Msingi wa Neuroscience wa Hali ya Akili

Hali ya akili inaenea zaidi ya mawazo mazuri ya simplistic au kauli mbiu za kuhamasisha. Inafanya kazi juu ya kanuni imara za neuroscience, hasa neuroplasticity-uwezo wa maisha ya ubongo kujipanga tena kwa kuunda uhusiano mpya wa neural. Wakati wasanii wanajihusisha mara kwa mara katika mazoea ya akili, wanaimarisha njia za neural zinazotawala lengo, udhibiti wa kihisia, na utekelezaji wa ujasiri chini ya shinikizo.

Uchunguzi wa MRI wa kazi unaonyesha kuwa kufikiria kwa uwazi utendaji huamsha cortex ya motor, mikoa ya hisia, na vituo vya kihisia kama kufanya kazi.Kujifunza tena kwa akili kunaonyesha shughuli za ubongo karibu sawa na kucheza halisi. Hii hupunguza mfumo wa neva, hupunguza riwaya inayojulikana ya hali ya juu, na hupunguza majibu ya mafadhaiko ya kisaikolojia ambayo mara nyingi husababisha utendaji wa kuishi.

Utafiti katika saikolojia ya michezo unaonyesha kuwa mazoezi ya akili yanaweza kuboresha matokeo ya utendaji kwa viwango vinavyolingana na mazoezi ya kimwili, hasa kwa ujuzi wa kiufundi na utaratibu. Kwa wasanii wa kufanya muziki, watendaji, wachezaji, wachezaji-athari ni kubwa. ubongo hauwezi kutofautisha kati ya uzoefu uliofikiriwa vizuri na halisi. Kwa kutumia picha za akili, kukumbuka, na kuweka lengo, watendaji wanajenga kifaa cha utambuzi ambacho kinabadilisha wasiwasi wa kudhoofisha katika nishati ya kuzingatia, uzalishaji.

Mbinu muhimu za hali ya akili

1.Maoni ya Multisensory na Rehearsal ya Akili

Mtazamo wa ufanisi unapita tu kuashiria matokeo ya mafanikio.Inahitaji ushiriki kamili wa hisia: texture ya chombo au uzito wa kipaza sauti, acoustics ya nafasi ya utendaji, hum ya kawaida ya watazamaji, hali maalum ya taa, hata harufu ya hatua. utajiri huu wa kumbukumbu unaunda encoding ya neural zaidi, na kufanya hali ya kufikiri kujisikia halisi kwa ubongo.

Ili kuongeza ufanisi wa picha yako:

  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [FLT:][FLT:]] Kwa akili fanya kipande chako chote, monologue, au uwasilishaji kutoka mwanzo hadi mwisho, ikiwa ni pamoja na mabadiliko, mabadiliko ya kihisia, na mwingiliano na watendaji wengine au watazamaji.
  • Kuingiza kosa:[FLT:] Fikiria kosa la hila-neno lililokosa, mstari uliosahaulika, shida ya kiufundi-na ujione ukipona vizuri bila hofu au usumbufu unaoonekana.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Utafiti uliochapishwa katika ]Journal of Sport Psychology in Action[FLT:] unaonyesha kwamba taswira muundo inaweza kupunguza viwango cortisol na kuongeza mwitikio wa kinga wakati wa matukio ya shinikizo la juu. Kwa wasanii, hii inatafsiri kwa ukaguzi wenye nguvu, usiku wa show thabiti zaidi, na kupona haraka baada ya kudai ushiriki.

2.Kudhibiti pumzi na ufahamu wa mwili

Kupumua kwa nguvu hutumika kama daraja la moja kwa moja kati ya akili na mwili wakati wa utendaji. Wakati wa watendaji wa udhibiti wa pumzi, wanapata ushawishi wa wakati halisi juu ya kutofautiana kwa kiwango cha moyo na usawa wa mfumo wa neva wa autonomic. mfumo wa neva wa parasympathetic-unaohusika na hali ya utulivu, ya utulivu-utaratibu-unaweza kuanzishwa hata chini ya taa kali zaidi za hatua.

Tumia mazoezi yako kwa mazoezi haya ya kuthibitishwa:

  • Na katika muda huo wakaambiwa kwamba tayari laki nne zimeshatumika kutokana na makato ya gharama za kuendesha akaunti.
  • Diaphragmatic kupumua:[FLT:] Weka mkono mmoja juu ya tumbo lako na moja juu ya kifua chako. Pua ili mkono wa tumbo tu uinue. Hii kuhama kutoka kifua cha kina cha kupumua kwa kina cha tumbo hupunguza mvutano katika mabega, shingo, na taya-eneo la kawaida la shida kwa watendaji.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Kupumua kwa kiwango cha takriban pumzi tano hadi sita kwa dakika (inhale kwa sekunde tano, exhale kwa sekunde tano). Mzunguko huu huongeza kiwango cha moyo tofauti na kukuza utulivu, tahadhari hali bora kwa utendaji.

Kuunganisha mapumziko ya kupumua wakati wa mazoezi.Kutumia kati ya njia za kukimbia kuchukua pumzi tatu za makusudi. Tabia hii rahisi inabadilisha mwelekeo wako, inazuia mafadhaiko ya kuongezeka, na treni mfumo wako wa neva kupona haraka chini ya hali ya utendaji.

Kwa ufahamu zaidi katika sayansi ya pumzi, rejea NIH Kituo cha Taifa cha Rasilimali ya Afya ya Complementary na Integrative juu ya kutafakari na kukumbuka [FLT: 1]

3.Ushauri wa kujitegemea na mifumo ya kujitegemea

Mazungumzo ya ndani ya mtendaji mara kwa mara huangalia hofu zao za kina: "Mimi siko tayari," "Nitasonga chini ya shinikizo," "Wanahukumu kila hatua." Mawazo haya ya moja kwa moja husababisha amygdala na mafuriko mfumo na homoni za mafadhaiko.Kujenga binafsi-mazungumzo sio kuhusu kulazimisha ubora wa uongo; ni juu ya kuchukua nafasi ya utabiri wa janga na maelezo sahihi, ya kuunga mkono kulingana na ushahidi na maandalizi.

Hatua za kurekebisha mazungumzo yako ya ndani:

  • ] 👉Maoni ya watu: Wakati maneno hasi yanapoibuka, pumzika kwa sekunde moja.Hii inaingilia mzunguko wa moja kwa moja.
  • Sema: Kilicho chepesi.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Use distanced binafsitalk:[FLT:] Utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Michigan inaonyesha kwamba kujitambulisha kama "wewe" au kwa jina lako ("Umejiandaa kwa hili, uko tayari") inajenga umbali wa kihisia na huongeza ujasiri zaidi kuliko taarifa za mtu wa kwanza.

Kuendeleza seti ya muhtasari wa uthibitisho uliofaa kwa muktadha wako maalum wa utendaji. Andika kwenye kadi za index au kuzihifadhi katika programu ya maelezo.Wakagua kabla ya kulala, kuamka, na mara moja kabla ya kuendelea kwenye hatua.Kwa kurudia, hizi huwa majibu ya moja kwa moja ambayo juu ya mifumo ya mawazo isiyo na msaada chini ya shinikizo.

4.Utaratibu wa mradi

Malengo ya Vague kama "kutoa utendaji wa kushangaza" huongeza wasiwasi kwa sababu hawana muundo na hutegemea mambo nje ya udhibiti wako. Waigizaji lazima watofautishe kati ya malengo ya matokeo (kushinda jukumu, kupokea burudani, kuwavutia majaji) na malengo ya mchakato (kudumisha tempo, kupumua kwa kasi, kukaa sasa katika kila wakati). Malengo ya Mchakato ni ya kudhibiti kabisa na kujenga kasi kupitia mafanikio madogo.

Tumia mfumo wa SMART na mwelekeo wa kihisia ulioongezwa:

  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [FLT:][FLT:] “Nitatumia sehemu hii ya changamoto ya kiufundi kwa kiwango cha juu cha 80 BPM, ikiongezeka kwa BPM mbili kila kikao.”
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • “Mimi nitajirusha hadi kwenye uwanja wa mazoezi siku ya Ijumaa.

Mbinu moja yenye ufanisi ni kuanzisha malengo ya "moja ya lengo" kwa kila utendaji- cue moja ya kimwili au ya akili ambayo inavutia tahadhari. Mifano ni pamoja na "hisi sakafu kwa miguu yote miwili," "Pumza mbele ya note high," au "kufunga mikono." Lengo hili nyembamba linazuia usumbufu na kufikiria, kuruhusu mafunzo yako kuchukua juu.

Kuandaa Mpango wa kila siku wa Afya ya Akili

Hali ya akili hutoa matokeo makubwa wakati umeunganishwa katika kila kikao cha mazoezi, sio peke kwa matukio ya juu ya kuchukua. Kuendeleza ibada ya dakika kumi na tano ya mazoezi ambayo inaashiria ubongo wako kwamba ni wakati wa kuhamia katika hali ya kuzingatia, ya kusoma.

Muundo wa desturi ya sampuli:

  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Dakika tatu za taswira[FLT:]: Jione kufikia lengo lako maalum la mazoezi kwa kikao hicho—kupitia mabadiliko magumu, kudumisha mkao uliopumzika kupitia sehemu ya kudai, au kutoa mstari na kujitolea kikamilifu kihisia.
  • Kisha, safisha mikono yako vizuri, tumia cream ya greasi au cream ya greasi.
  • (a) Andika kwa ufupi maneno mawili au matatu, kisha andika kwa ufupi.

Zaidi ya wiki na miezi, utaratibu huu unakuwa jibu la masharti. Wakati unapoanza, ubongo wako unatambua muundo na unabadilika kuwa hali bora ya kujifunza, mazoezi, na utendaji wa mwisho. Athari ya ziada ni akili ya utulivu, mfumo wa neva wenye nguvu zaidi, na uthabiti mkubwa katika mazingira yote ya utendaji.

[TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Kushughulikia Vikwazo vya Kawaida vya Kisaikolojia

Ugonjwa wa Imposter na Chronic Self-Doubt

Hata watendaji wenye ufanisi mara nyingi hupata hisia kwamba wao ni wadanganyifu ambao hatimaye watafichuliwa. syndrome hii ya imposter inaweza kudhoofisha ukaguzi, kuchukua hatari ya ubunifu, na uwezo wa kupokea maoni kwa ufanisi. Ili kukabiliana na muundo huu, kudumisha "mtindo wa kushinda" unaoandika mafanikio maalum: maoni mazuri kutoka kwa washauri wanaoaminika, vifungu vya changamoto vya kitaalam ambavyo umejifunza, wakati wa ujasiri katika maonyesho ya awali. Mapitio ya logi hii kabla ya matukio muhimu.

Ukamilifu na hofu ya makosa

Ukamilifu mara nyingi huwaongoza wasanii kufikia ubora, lakini pia inajenga ugumu na hofu ya makosa. Waigizaji wa Perfectionistic huwa na kurekebisha makosa wakati wa kupuuza athari za jumla za arc na kihisia za kazi yao. reframe muhimu ya utambuzi: jiulize mwenyewe "Ninaweza kujifunza nini kutoka wakati huu?" badala ya "Je, niliifanya bila kasoro?"

Kukumbatia dhana ya "nzuri ya kutosha kwa sasa" kama msingi. Unaweza kusafisha na Kipolishi katika vikao vya mazoezi ya baadaye, lakini utendaji lazima uendelee. Mabadiliko haya ya mawazo hupunguza uzito wa janga uliowekwa kwa kila wakati wa mtu na hukuweka huru kujibu kwa njia ya kubadilika wakati mambo yanapotoka kutoka kwa maadili.

Ukaguzi na Tathmini ya Wasiwasi

Ukaguzi na utendaji wa hukumu hubeba uzito wa kipekee wa kisaikolojia kwa sababu ya mtazamo unaoonekana wa kutafakari. Mikakati ifuatayo inalenga muktadha huu:

  • Kualika kikundi kidogo cha wenzao wakusaidie kukutazama ukifanya chini ya hali ya muda, hali rasmi. Rekodi kikao na kukagua hali yako ya akili pamoja na utendaji wako wa kiufundi.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

[TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Kutayarisha maandalizi ya kimwili na kiakili

Hali ya akili haifanyi kazi katika kutengwa. Majimbo ya kimwili huathiri utendaji wa utambuzi na udhibiti wa kihisia. Upungufu wa usingizi huongeza cortisol na impairs kazi ya cortex ya prefrontal, ambayo inasimamia udhibiti wa msukumo na maamuzi. Lishe duni, hasa sukari ya chini ya damu, husababisha hasira, mawazo yaliyotawanyika, na kupunguza uvumilivu wa kuchanganyikiwa.

Kusisitiza misingi ya kimwili yafuatayo:

  • Na kwa usiku unapolifunika hilo jua, linawaangazia watu wa usiku kwa masaa saba na nusu.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Movement:[FLT:] Mwanga wa mwendo, kutembea kwa muda mfupi, au harakati za nguvu za upole kabla ya utendaji huchochea mwili na kusaidia kutolewa kwa mvutano wa misuli uliokusanywa.
  • Tangazo:[FLT:]Kula chakula cha uwiano kuchanganya protini na wanga ngumu.Katika siku za utendaji, epuka kafeini nyingi, ambayo inaweza kuiga dalili za wasiwasi ikiwa ni pamoja na kiwango cha moyo na jitteriness.

Wakati wasanii wanachanganya kazi thabiti ya kimwili na mbinu za akili, wanaunda mfumo wa maandalizi ya pamoja. Akili na mwili huwa washirika wanaofanya kazi kuelekea lengo moja, badala ya wapinzani wanaoshindana kwa udhibiti.

Kufuatilia maendeleo na kutafakari njia yako

Kama nidhamu yoyote ya mafunzo, faida za hali ya akili kutoka kwa tathmini ya utaratibu na marekebisho. Baada ya kila utendaji au kikao muhimu cha mazoezi, chukua dakika mbili kwa kutafakari binafsi:

  • Ni aina gani ya mazoezi niliyotumia? jinsi gani ya kufanya hivyo?
  • Ni nini kilichochochea mabadiliko?
  • Ninaweza kufanya nini ili nijirekebishe au nijirekebishe kwa wakati ujao?

Weka jarida rahisi lililojitolea kwa mafunzo yako ya akili. Zaidi ya miezi, ruwaza zitaibuka. Unaweza kugundua kwamba taswira inafanya kazi bora kwa vipande vya lyrical, vya kuelezea, wakati mbinu za kudhibiti pumzi ni muhimu zaidi kwa sehemu za kitaalam za kudai, za haraka.

Kwa kusoma zaidi juu ya kujenga ujasiri wa kihisia hasa kwa kufanya mazingira, ]PositivePsychology.com inatoa mazoezi mbalimbali ya mafunzo ya ujasiri ambayo yanaweza kubadilishwa kwa watendaji.

Kuunganisha hali ya akili katika maendeleo ya muda mrefu ya sanaa

Hali ya akili sio kurekebisha kwa muda au ibada ya kabla ya kuonyesha peke yake. Ni ujuzi unaoendeleza kupitia mazoezi thabiti, ya makusudi zaidi ya miezi na miaka. Kadiri uwezo wako wa kiufundi unavyokua, ujuzi wako wa akili lazima ubadilike sambamba. Mchezaji ambaye huendeleza hali ya akili kali mapema katika kazi yake hujenga msingi unaosaidia majukumu yanayozidi kudai, mazingira magumu zaidi, na mazingira ya utendaji wa juu.

Fikiria kufanya kazi na mwanasaikolojia wa utendaji au kocha aliyefundishwa katika mafunzo ya ujuzi wa akili kwa mwongozo wa kina, wa kibinafsi. Wahifadhi wengi na mashirika ya sanaa ya kitaaluma sasa hutoa rasilimali za hali ya akili kama sehemu ya mipango yao ya mafunzo.Kutafuta msaada ni ishara ya utaalamu na kujitolea kwa ufundi wako, sio udhaifu.

Mbinu zilizoelezewa hapa-maoni ya hali ya juu, udhibiti wa pumzi, reframing ya utambuzi, na kuweka lengo la mchakato-kazi kwa sababu wanainua uwezo wa msingi wa ubongo kujifunza na kuzoea. Anza kwa kuchagua mbinu moja na kuitumia mara kwa mara kwa wiki moja. Kujenga kutoka hapo. Baada ya muda, utajenga msingi wa akili unaounga mkono kila ishara, kila neno, na kila wakati unatumia kwenye hatua. Mchakato wa Uaminifu, na maonyesho yako yatazidi kutafakari utulivu, umakini, msanii aliye tayari unakuwa.