Mazoezi bora ya kuzuia madhara ya tendonitis na madhara mengine ya Soft Tissue

Mikakati ya Kuzuia kabisa

Kuzuia majeraha ya tendonitis na laini ya tishu inahitaji mbinu ya ufanisi, yenye ujuzi. mazoea yafuatayo ya habari bora yanashughulikia sababu za mizizi na mambo ya hatari yaliyojadiliwa hapo juu.

1.Kujipima kwa kasi na kwa busara

Joto sahihi hufanya zaidi ya kuongeza joto la mwili-inaongeza mtiririko wa damu kwa tendons, inaboresha kufuata tishu, na huamsha mfumo wa neva. Kuanza na dakika 5 hadi 10 za shughuli za aerobic za chini (jogging, tendons, kuruka) ikifuatiwa na kunyoosha nguvu ambayo hupunguza mwelekeo wa harakati wa shughuli yako ijayo. Kwa mfano, swings mguu, kutembea mapafu, duru za mkono, na twists za kazi huandaa mienendo ya nguvu kwa ajili ya mwendo kamili bila hatari ya kuruka juu ya tishu za baridi;

2. Master sahihi ya teknolojia na biomechanics

Fomu ya improper huweka mkazo usiohitajika kwenye tendons na ligaments, kuharakisha kuvaa. Ikiwa unainua uzito, kucheza tenisi, au kufanya kazi ya mwongozo, kuwekeza wakati wa kujifunza vizuri mechanics. Fikiria kukodisha kocha mwenye ujuzi, mtaalamu wa kimwili, au mkufunzi wa kibinafsi kwa tathmini ya awali. Uchambuzi wa Video unaweza kuonyesha asymmetries za hila au fidia ambazo huwezi kuhisi. Hasa, kuzingatia usawa wa pamoja: kuweka mkono wa mkono wakati wa kukamata, kuzuia kuanguka kwa fimbo wakati wa squat, na kudumisha urefu wa mgongo wakati wa kuinua.

Hatua ya hatua kwa hatua - kufuata kanuni ya 10%

Wafanyabiashara hurekebisha polepole kwa mzigo wa mitambo, mara nyingi huchukua wiki zaidi kuliko misuli kuimarisha. Epuka kuongeza kiasi cha mafunzo (sauti, muda) au kiwango (unene, kasi) kwa zaidi ya 10% kwa wiki. Mwongozo huu ulioanzishwa husaidia kuzuia overload ghafla ambayo inasababisha tendinopathy. Periodization-kuimarisha mafunzo katika mzunguko wa nguvu tofauti-pia inaruhusu kukabiliana na kudhibitiwa. "kupunguza" wiki tatu hadi nne ambapo hupunguza kiasi au kiwango kwa 50% ili kuruhusu kupona kwa tishu kamili. maendeleo ya Gradu ni muhimu wakati wa kuanza kwa michezo mpya kutoka kwa kurudi kwa michezo.

Kujenga Nguvu za Usawa kwa Kila Pamoja

Kuimarisha misuli ya tenisi inayozunguka pamoja hutoa msaada wa nguvu kwa tendons kuvuka kwa pamoja. Kwa mfano, glutes kali na msingi wa kupunguza mzigo kwenye flexors za hip na nyuma ya chini; misuli ya rotator imara inalinda tendons za bega. Kuzingatia harakati za kiwanja (squats, deadlifts, safu, vyombo vya habari) lakini pia ni pamoja na mazoezi ya kutengwa kwa viboreshaji. mazoezi ya misuli ya Eccentric-ambapo urefu wa misuli chini ya mvutano ni muhimu hasa kwa kupinga nguvu za kawaida. Mifano ni pamoja na matone ya Achilles kwa ajili ya kuinua kwa wiki ya Achilles na kuinua kuinua kuinua kuinua kuinua kuinua kuinua kuinua kuinua kuinua kuinua kuinua kuinua kwa lengo la mkono wa mkono wa mkono wa 2 kwa lengo la lengo la lengo la lengo la kuinua.

5.Kuweka kipaumbele ⁇ , Uhamaji, na Utunzaji wa Tissue Soft

Kudumisha elasticity tendon na full pamoja mbalimbali ya mwendo hupunguza hatari ya kuumia. Baada ya zoezi, kufanya kukaza mwendo tuli kwa 20 kwa sekunde 30 kwa kila kikundi cha misuli, kulenga maeneo uliyofanya kazi.Kuunganisha povu rolling na kujitegemea myofascial kutolewa kwa kushughulikia pointi kuchochea na adhesions katika misuli na fascia-uwezo fascia inaweza kuongeza mvutano tendon. Yoga na Pilato ni bora kwa uhamaji wa jumla, ufahamu wa mwili, na tishu za kuunganisha. Hata hivyo, epuka kunyoosha misuli kali katika maumivu; mavuno mazuri ya kila siku ya muda mrefu, matokeo ya 15 ya kazi ya kawaida ya nguvu, na ya muda mrefu ya kukimbia.

6.Kuruhusu Kupumzika na Kupumua

Tendons zinahitaji 48 kwa masaa 72 kupona kikamilifu baada ya upakiaji wa juu, ingawa shughuli nyepesi inaweza kuendelea.Kuingiza angalau siku moja au mbili kamili za kupumzika kwa wiki na kusimamia usingizi kikamilifu-wazima wanahitaji masaa 7 hadi 9 kwa usiku kwa ajili ya ukarabati wa tishu na udhibiti wa homoni.Kuzuia bila kupona husababisha hali ya catabolic ambapo kuvunjika kwa collagen huzidi awali. mzigo wako wa mafunzo kutumia zana kama logi ya mafunzo au kizuizi cha moyo wa kuvaa (HR) arifu ya kliniki ya kupumzika, kupata mapumziko, kuchukua mabadiliko ya hali ya ziada ya mhemko, na kupumzika, kuchukua mabadiliko ya kupumzika, kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa siku, kupumzika, kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika, na kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa kupumzika kwa

7. Optimize Lishe kwa Afya ya Kuunganisha Tissue

[TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Tumia msaada wa Ergonomic na vifaa sahihi

Wakati wa kufanya kazi za kurudia-iwe kwenye kompyuta, kwenye tovuti ya ujenzi, au kwenye mazoezi-vifaa vya kulia vinaweza kupunguza shida ya tendon. keyboards za Ergonomic na pedi za panya hupunguza upanuzi wa mkono na kupotoka kwa wakati. Kwa kuinua, kutumia kamba au mtego wa ndoa tu kwa kupunguza kamba za mkono; wao ni zana, sio mbadala kwa maendeleo ya nguvu ya nguvu. Katika michezo, kuhakikisha vifaa vinafaa vizuri: aina sahihi ya kiatu kwa mguu wako wa mgomo, ukubwa wa panya ulio sawa na mzigo wa kamba, na kwamba hazizuii shughuli za mzunguko wa bega.

9.Usikilize mwili wako na utende kwa ishara za tahadhari za mapema

Dalili ya kwanza ya ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa zinaa mara nyingi ni ya hila: ache nyepesi, ugumu wa upole baada ya kupumzika, au usumbufu kidogo wakati wa harakati maalum. Watu wengi husukuma kupitia ishara hizi, wakifikiri wataondoka, lakini hii ni hasa wakati wa kuingilia kati zaidi. Unapoona uchovu unaoendelea, kupunguza shughuli za kukosewa kwa 50% au mbadala ya maumivu. Tumia barafu ya barafu (15-20 dakika) baada ya shughuli za kupunguza matokeo ya kuvimba. Ikiwa dalili hudumu zaidi ya wiki moja au mbaya licha ya kupungua, wasiliana na mtoa huduma ya huduma ya afya - kwa njia ya usimamizi wa dawa ya matibabu ya awali, mtaalamu wa matibabu ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya mwili, au ya mapema, kazi ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya mapema, kazi ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya akili, na matibabu ya mapema, kazi ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya mapema, na matibabu ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya mapema, au ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya matibabu ya akili, na matibabu ya mapema, matibabu ya

Tips kwa ajili ya afya ya muda mrefu

Zaidi ya mikakati ya kuzuia msingi hapo juu, tabia zifuatazo zinasaidia ujasiri wa kudumu wa tendon na laini ya tishu katika maisha yako yote.

• Cross-train mara kwa mara:[FLT:]] Kufanya shughuli zako kusambaza mzigo katika makundi mbalimbali tendon na kuepuka mkazo repetitive juu ya miundo hiyo. Kwa mfano, mkimbiaji anaweza kuogelea au mzunguko, na mchezaji tenisi anaweza kuongeza na mafunzo ya nguvu. Cross-mafunzo pia hujenga fitness jumla na kupunguza boredom.
• Uzito wa mwili:[FLT:] Kila pound ya ziada ya uzito wa mwili inaongeza takriban 3 hadi 5 paundi ya nguvu kupitia tendons ya chini ya extremity wakati wa kutembea, na zaidi wakati wa kukimbia. Kudumisha uzito wa afya kupitia lishe bora na shughuli za kawaida hupunguza moja kwa moja shida ya mitambo kwenye tendons.
• Uchunguzi wa harakati za kawaida na ukaguzi:[FLT:] Ziara za kila mwaka kwa mtaalamu wa kimwili au mtaalamu wa dawa ya michezo anaweza kutambua usawa wa misuli, upungufu wa kubadilika, au mifumo ya harakati mbaya kabla ya kusababisha kuumia. bima nyingi hufunika uchunguzi wa kuzuia; kuchukua faida yao.
• Tumia barafu kwa tendon ambalo linahisi kukasirisha baada ya shughuli kali kunaweza kupunguza kuvimba kwa papo hapo.Usitumie barafu moja kwa moja kwenye ngozi; tumia kizuizi cha nguo na vipindi vya kikomo hadi dakika 15.Virusi vya kukojo (kubadilisha moto na baridi) vinaweza kuongeza mtiririko wa damu na kupunguza ugumu kwa watu wengine.
• Matibabu ya mwongozo na massage:[FLT:] massage ya mara kwa mara ya kina-tissue, chombo-kisaidiwa na tishu laini (Graston, ASTYM), au povu rolling inaweza kuvunja adhesions, kuboresha mtiririko wa damu, na kudumisha tishu afya. Ratiba vikao kila wiki 2 hadi 4 wakati wa mafunzo nzito.
• Viatu kwa msaada unaofaa, mto, na kufaa kwa shughuli yako maalum na aina ya mguu kupunguza nguvu za athari zinazosafirishwa kupitia vidudu vya chini vya mguu.Vyembo vya riadha kila maili 300 hadi 500 au wakati midsole inaonyesha kuvaa inayoonekana. Kwa kazi, chagua viatu na msaada wa kutosha wa arch na ngozi ya mshtuko ikiwa unasimama kwenye nyuso ngumu siku nzima.