Iliyotangulia:Kwa nini Uasi wa Kweli Ni Nguvu ya Juu

Kusimama katika mabawa, moyo wa kutetemeka, vidole vya mikono, kukimbia akili-ujasiri wa sauti ni uzoefu wa ulimwengu wote kwa watendaji, ikiwa wewe ni mpiga piano wa classical, mwimbaji wa jazz, mchezaji wa Broadway, au mwigizaji wa sauti ya kwanza. Jolt ya adrenaline kabla ya ukaguzi inaweza kuhisi kuwa kubwa, lakini ni muhimu kuelewa kwamba hisia hizi za kimwili sio ishara za udhaifu. Wao ni majibu ya mwili wako wa zamani ya kupambana-au-kuandaa kwa tukio muhimu. ufunguo hauwezi kabisa kuondoa nguvu (viumbe vyote vya akili) ambayo hukubaliwa na lengo la kisaikolojia.

Kuelewa Saikolojia ya Wasiwasi wa Utendaji

Biolojia ya majibu ya Nervous

Unapokabiliwa na tishio linaloonekana - kama jopo la ukaguzi linalokuangalia kutoka kwenye meza-moyo wako amygdala huamsha mfumo wa neva wa huruma. Hii inasababisha mzunguko wa homoni za mafadhaiko ikiwa ni pamoja na adrenaline na cortisol. Kiwango chako cha moyo kina, kupumua inakuwa isiyo na maana, misuli ya misuli, na lengo lako nyembamba. Wakati majibu haya yalikuwa muhimu kwa kukimbia wanyama, inaweza kuwa kinyume na uzalishaji wakati unahitaji udhibiti mzuri wa motor, sauti, utulivu wa sauti, au upungufu wa maji. Kuelewa kwamba dalili hizi ni kushindwa kwa kibaolojia badala ya kibinafsi kwa kuwasimamia hatua ya ushirika wa akili.

Msingi wa kawaida wa kisaikolojia

Wasiwasi wa ukaguzi mara nyingi unatokana na hofu kubwa: hofu ya hukumu, hofu ya kushindwa, ugonjwa wa imposter, au ukamilifu. Wengi wa wasanii hufunga thamani yao ya kibinafsi kwa yanayopangwa moja ya dakika tano, ambayo inajenga shinikizo kubwa. Kwa kutambua ni nani wa hofu hizi anajitokeza zaidi na wewe-kwa mfano, "Ninaogopa jopo litafikiri mimi si mzuri" dhidi ya "Ninaogopa nitasahau muziki" - unaweza kushughulikia mizizi moja kwa moja.

Kujiandaa: Chombo cha kwanza na cha nguvu zaidi

Muziki wa ajabu au script mastery

Hakuna hujenga ujasiri kama kujua nyenzo yako kwa undani sana kwamba hata chini ya shinikizo kali, vidole vyako, sauti, au mwili kujua nini cha kufanya. Hii inakwenda zaidi ya mara 10 kwa njia ya kipande. Tumia mazoezi ya kimakusudi: mazoezi ya polepole na metronome, mazoezi katika chunks ndogo, mazoezi wakati wa kutembea (kuiga usawa kidogo wa harakati ya hatua), na mazoezi na vikwazo (kugeuka shabiki, kucheza kelele za nyuma, kuwa na mtu kutembea ndani ya chumba). lengo ni kujenga uwiano wa 90% katika mwezi, sio 100% kamili mara moja. utafiti na wenzake wa wataalam wa utendaji ambao wanasisitiza, wanatofautisha tu.

Kuwasilisha maombi ya uanachama mara kwa mara

Uzuiaji wa ufanisi zaidi kwa wasiwasi wa ukaguzi ni mfiduo-kuunda hali ambazo zinaiga tukio halisi. Ratiba angalau ukaguzi wa kejeli tatu kabla ya tarehe halisi.Waalika marafiki, familia, au mwalimu. Mavazi kama vile utakavyofanya kwa ukaguzi. Mazoezi ya kutembea kwa mwenyekiti wa kufikiria, kuanzisha chombo chako au muziki wa karatasi, kuchukua pumzi, na kisha kufanya moja kwa moja kupitia bila kuacha-hata kama unafanya makosa. Rekodi maonyesho haya kwenye video halisi na uangalie yao ili uone tabia za neva (kwa mfano, shida, mabega tupu, pumzi kabla ya kupitisha ngumu) unaweza kufanya hivyo.

Kupumzika kwa Logistic hupunguza Stress zisizohitajika

Wasiwasi unaweza kuongezeka wakati wewe ni scrambling kupata betri metronome, ukurasa missing ya script, au chumba cha ukaguzi sahihi. Kujenga orodha wiki moja kabla: kuandaa nakala mbili za muziki wako karatasi katika walinzi ukurasa, malipo vifaa vyote, pakiti vipuri reeds / nguzo / maji, kuthibitisha eneo kupitia Google Maps mtazamo wa mitaani, kuweka kengele kwa masaa mawili kabla ya wewe kweli haja ya kuondoka (kwa akaunti kwa trafiki au transit ucheleweshaji). kuwasili angalau 30 dakika mapema. vifaa hii inachukua kabisa mshangao wako ndogo.

Unda Routine yako ya awali kwa Jimbo la Peak

Kwa nini Routine inafanya kazi

Ubongo wako unapenda utabiri. Unaporudia mlolongo huo wa vitendo kabla ya kila utendaji muhimu, ubongo wako unajifunza kuhusisha vitendo hivyo na usalama na utayari. Hii inakufanya nje ya mfumo wa neva wa athari (kupambana-au-kupigana) na katika hali ya parasympathetic, walishirikiana-lakini-kucheza. Wanariadha wa juu-fikiria wachezaji wa tenisi wakikataa mpira idadi ya nyakati, au wachezaji wa mpira wa mpira wa kikapu wakipiga risasi idadi maalum ya kutupa-kutumia mara kwa kawaida kusimamia. Unaweza kukopa kanuni hiyo kwa ajili ya ukaguzi wa siku.

Silaha za kimwili

Kuanza na harakati mpole: rolls bega, tilts shingo, mkono duru, mwanga yoga jua salamu. Lengo ni kutoa mvutano bila kuchoka misuli yako. A 2019 utafiti katika Frontiers katika Psychology kupatikana kwamba harakati fupi ya kimwili inapunguza viwango cortisol na huongeza hisia za utayari. Kisha hoja katika chombo-kupumua maalum: hum tani za muda mrefu juu ya shaba, mizani juu ya kamba, sirens sauti kwa waimbaji. Weka joto-up katika nguvu starehe-hii si wakati wa kufanya mazoezi magumu zaidi kifungu, mwisho na dakika chache, kucheza polepole au mguu.

Chakula cha akili na kihisia

Baada ya joto la kimwili, kutumia dakika tatu kwenye ibada ya msingi. Unaweza kunong'ona mantra kama vile "Niko hapa kushiriki muziki, si kuhukumiwa."Au unaweza kuorodhesha mambo matatu unayoshukuru kwa siku hiyo (kwa mfano, "Ninashukuru kwa fursa hii ya ukaguzi, kwa chombo changu, kwa mvua inayofanya hewa ivunjwe"). Hii inakuza ubongo wako na hisia nzuri. Kisha kuona chumba cha ukaguzi: taa, kiti, nyuso za jopo.

Kujenga orodha ya wachezaji ambayo inakufanya

Chagua nyimbo mbili hadi tatu ambazo zinabadilisha hali yako ya kihisia. Zinaweza kuwa za kutikiswa na kuchangamka (kama kipande cha orchestral chenye nguvu) au kutuliza kwa kina (kama kipande cha piano polepole). Sikiliza orodha hii ya nyimbo wakati wa safari yako na wakati wa dakika ya mwisho ya 10 kabla ya kuingia ndani ya jengo.Nanga ya kihisia iliyotolewa na muziki inaweza kuzidi mawazo ya wasiwasi. Kwa mfano, watendaji wengi wana "muziki wa nguvu" ambayo inawakumbusha ya utendaji uliopita wa mafanikio.

Kupumua na Kupumua: Chombo chako cha Calming cha Papo hapo

Teknolojia ya Juu ya Kupumua

Wakati kupumua kwa sanduku (4-4-4) ni bora, unaweza pia kujaribu mbinu ya [FLT: 7-8][FLT: 1]] maarufu na Dk Andrew Weil: inhale kupitia pua kwa sekunde 4, kushikilia 7, na exhale kupitia kinywa kwa 8. Hii kupanuliwa huamsha ujasiri wa vagus, kupunguza kiwango cha moyo na shinikizo la damu. Mazoezi haya kwa dakika mbili wakati amesimama katika ukumbi wa barabara kabla ya kwenda. Mbinu nyingine ya ufanisi ni: [FLT2]

Kupumua kwa haraka kwa Panic ya papo

Ikiwa wakati unasubiri unahisi kuongezeka kwa hofu-kupitia moyo, gesi ya kina, maono ya handaki-fanya zoezi la hisia la 5-4-2-1.Jina mambo matano unayoona (kipengele kwenye sakafu, kuzima moto, kiatu cha mtu), mambo manne unaweza kuhisi kimwili (kitanda cha shati yako, sakafu chini ya miguu yako, hewa kwenye ngozi yako), mambo matatu unayosikia (kufunga mlango wa mbali, kupumua kwako, shabiki), mambo mawili unaweza kusikia (kutoka kwenye chumba cha kusubiri, karatasi ya muziki wako na unaweza kuishi nje ya ubongo wako).

Kupumzika kwa misuli wakati wa kusubiri

Unaweza kufanya hii kwa urahisi katika chumba cha kusubiri. Kuanzia kwenye vidole vyako: misuli yote katika miguu yako kwa sekunde 5, kisha uachishe na ugundue kupumzika.Kuhamia hadi ndama, mapaja, glutes, abdomen, ngumi, taya, na paji la uso. Tofauti kati ya mvutano na kupumzika hukusaidia kutambua ambapo unashikilia mafadhaiko. Wanamuziki wengi hubeba mvutano katika taya zao, shingo, na mabega-kupunguza maeneo haya moja kwa moja inaboresha kupumua na kidole.

Kurejesha mazungumzo yako ya ndani na mazungumzo mazuri ya kibinafsi

Kutoka kwa Kuhamasisha kwa Kuhamasisha

Wasiwasi mara nyingi hujihusisha katika kufikiri janga: "Kama mimi miss note hii juu, kazi yangu nzima ni juu ya," au "Mimi kamwe kupata kutupwa." mawazo haya kujisikia kama ukweli lakini ni upotoshaji. refmfuko inahusisha makusudi changamoto yao. Andika chini hofu yako mbaya zaidi kuhusu ukaguzi na kisha jiulize: "Ni nini zaidi uwezekano wa ukweli?" uwezekano mkubwa zaidi ni kwamba wewe kufanya makosa madogo, kupona, na jopo kukumbuka muziki wako kwa ujumla zaidi ya slip. "Mimi kwenda juu ya uthibitisho"

Maoni ya Utendaji Kamili

Fungua macho yako kwa dakika mbili na fikiria mlolongo mzima wa ukaguzi kwa undani wa mtu wa kwanza.Jionee mwenyewe wazi mlango, salimia jopo kwa sauti ya kutosha, tengeneza vifaa vyako, chukua pumzi, na uanze. Sikiliza maelezo ya kwanza utacheza-kwa sauti, na mienendo sahihi. Fikiria hisia ya chombo kinachojibu vizuri, pumzi yako inayotiririka kwa urahisi. Ikiwa unakutana na kifungu kigumu katika akili yako, jionee ukiitua kwa ujasiri. Kwa watendaji, fikiria kutoa monologue kwa ukweli kamili wa kihisia.

Badilisha mawazo yako kutoka kwa matokeo ya maneno

Shinikizo la "kushika sehemu"

Unapofikiria kuhusu kama utatolewa jukumu, udhamini, au nafasi, ubongo wako uko katika hali ya tathmini-kufuatilia binafsi. Ufahamu huu unavuruga mtiririko.Mzazi mkuu wa jazz Charlie Parker mara moja alisema, "Usifanye jambo, fanya hisia zake."Kuelekeza umakini wako kwa mambo ya kuelezea: phrasing, arc ya nguvu, hadithi unayoambia.Mara tu mwelekeo wako unapohamia kutoka "Ninafanya vizuri?"

Kushughulikia makosa kama vile data

Hata violinists maarufu duniani wana slips kumbukumbu katika mazoezi. Tofauti ni kwamba wana mikakati ya kurudi nyuma mara moja. Wakati wa ukaguzi, kama wewe kuanguka, kuchukua pumzi ndogo, na kuendelea na dhamira ya muziki. Usiruhusu uso wako au mwili kuonyesha tamaa-hii ishara kwa jopo kwamba wewe ni mstahimilivu. Baada ya ukaguzi, kumbuka makosa katika jarida lako ("Nilipiga hatua ya 27 kwa sababu kidole changu kilikuwa tight") na kufanya mpango wa kushughulikia suala hilo maalum.

Ukaguzi wa Ndani wa Ukaguzi wa Ndani

  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Kunywa maji kwa wingi kila siku, epuka kafeini nzito (coffee, vinywaji vya nishati) na vitafunio vya sukari ambavyo vinaweza kusababisha uharibifu wa nishati. Kula chakula kidogo, uwiano-oatmeal na matunda au sandwich ya Uturuki - masaa mawili kabla.
  • ] Ikiwa huwezi kucheza chombo chako halisi karibu na chumba cha ukaguzi, tumia chombo cha mazoezi ya kimya (zip-up mute kwa shaba / nguzo, kibodi ndogo kwa wachezaji, au sauti ya utulivu). Baadhi ya waimbaji huimba kwa upole katika stairwell.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Baada ya ukaguzi: Maoni ambayo yanachochea ukuaji wa uchumi

Ujasiri wa kuonyesha

Ukaguzi huchukua ujasiri wa kihisia. Bila kujali jinsi unafikiri ulifanya, umefanya kitu ambacho watu wengi huepuka kabisa. Ndani ya masaa ya 24 ya ukaguzi, andika mambo matatu ambayo yalikwenda vizuri: labda ulipona haraka kutoka kwa kuingizwa kwa kumbukumbu, sauti yako ilikuwa nzuri kwenye sehemu ya polepole, au ulitabasamu kwenye jopo.

Jifunze bila ubinafsi

Baadaye, wakati wewe ni kihisia neutral, mapitio ya kurekodi yako kejeli au halisi ya ukaguzi. Kumbuka maeneo mawili maalum ya kuboresha: kwa mfano, "Nahitaji kufanya mazoezi ya mpito kutoka sehemu A hadi sehemu B kwa tofauti nguvu" au "ni lazima kufanya kazi juu ya kupumua yangu wakati wa maneno ya muda mrefu."

Panga ukaguzi wako wa baadaye mara moja

Ili kupambana na kushuka kwa sauti baada ya sauti, ratiba ya nafasi nyingine ya utendaji - hata ⁇ ndogo, usomaji wa orchestra ya jamii, au mic wazi. Ufikiaji wa kawaida hujenga ujasiri. Baada ya muda, ubongo wako utaacha kutibu ukaguzi kama matukio ya kutishia maisha na kuanza kuwaona kama sehemu ya asili ya maisha yako ya kisanii.

Mikakati ya muda mrefu: Kujenga Resilience ya Utendaji

Mazoezi ya kawaida ya utendaji nje ya ukaguzi

Usihifadhi utendaji wa wazi tu kwa ajili ya ukaguzi. Kucheza kwa nyumba za kustaafu, kucheza kwa marafiki katika chumba chako cha kuishi, busk katika nafasi ya umma, au kufanya katika vikao vya jam isiyo rasmi. Kila utendaji wa chini hujenga maktaba ya uzoefu mzuri ambao ubongo wako huchota wakati wa matukio ya juu. Utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Sheffield uligundua kuwa wanamuziki ambao walifanya mara kwa mara nje ya mipangilio rasmi walionyesha majibu ya chini ya cortisol katika ukaguzi.

Kufanya kazi na kocha wa utendaji au daktari

Ikiwa wasiwasi wako ni sugu na wa kudhoofisha, fikiria kufanya kazi na mtaalamu wa utambuzi-kujifunza ambaye mtaalamu wa wasiwasi wa utendaji. Pia kuna wataalamu wa afya ya utendaji wa muziki wenye mafunzo katika conservatories nyingi. Wanaweza kukusaidia kujenga itifaki za kibinafsi za kujisikia na kushughulikia ukamilifu wa sehemu kubwa au uzoefu wa utendaji wa kiwewe uliopita.

Vitabu na Rasilimali kwa ajili ya kujifunza zaidi

Hitimisho: Kugeuka Adrenaline katika Sanaa

Nerves kabla ya ukaguzi kamwe kutoweka kabisa—na haipaswi. Nishati hiyo ya edgy ni sehemu ya kile kinachofanya utendaji wa moja kwa moja na kulazimisha. Lengo ni kujenga kifaa cha kibinafsi: mchanganyiko wa maandalizi ya kina, mila ya utendaji wa kabla, ujuzi wa kupumua, kujizungumzia, na kutafakari baada ya tukio. Kila ukaguzi unaotembea ndani ni fursa mpya ya kufanya ujuzi huu, kugundua kile kinachofanya kazi kwa kipekee kwako, na inchi karibu na msanii unataka kuwa. jopo la shauku la kukukamata huko ni kushindwa kukupata wakati wako wa kukupata; kukupata wakati wa kupumzika, kukupata.