Utangulizi: Muda mrefu wa msimu wa ukaguzi

Msimu wa ukaguzi unaoenea zaidi ya wiki au miezi ni marathon, sio sprint. Tofauti na utendaji wa juu, msimu mrefu unahitaji nishati ya akili endelevu, hatari ya mara kwa mara, na uwezo wa kukabiliana na matokeo yasiyo ya uhakika. Utafiti katika saikolojia ya michezo-ambayo inalingana na sanaa za utendaji-inaonyesha kwamba vipindi vya muda mrefu vya tathmini vinaweza kusababisha uchovu wa akili[FLT:], kupungua kwa ufanisi wa kujitegemea, na jambo linalojulikana kama "kutambua hatari hizi za muda wa mapema zinakuwezesha kujenga tabia zako za kinga.

Mfumo wa tuzo ya ubongo hujibu vibaya kwa malipo ya kuchelewa au yasiyotabirika. Wakati ukaguzi unawekwa mbali, dopamine ya asili huongeza kutoka kukamilisha changamoto hupungua, na uwiano wa jitihada-kwa-kurudi unahisi umeharibiwa. Hii inaweza kusababisha ugonjwa au hisia ya ubatili. Kwa kuelewa neuroscience nyuma ya motisha - hasa majukumu ya dopamine, cortisol, na norepinephrine-unaweza kubuni kawaida ambayo hufanya gari lako liishi. Kwa mfano, kuvunja msimu katika microgoals husababisha tabia ndogo, kuzuia hisia za ubongo.

Kuelewa Neuroscience ya Ushawishi Uliokithiri

Motivation si tabia fasta; ni nguvu interplay ya ubongo kemia, mazingira, na tabia. Wakati wa msimu wa muda mrefu wa ukaguzi, ubongo wako malipo njia ni daima changamoto. neurotransmitterFLT:0]]dopamine[FLT:] ina jukumu kuu katika motisha na matarajio ya tuzo. Wakati wewe mara kwa mara uso kukataliwa au kuchelewa matokeo, viwango dopamine inaweza kushuka, na kusababisha lethargy na kupoteza maslahi. Ili kukabiliana na hili, kujenga ndogo, mafanikio kutabirika: kuweka malengo ya kila siku, kukamilika kwa alama ya kalenda, kazi kwa kuonyesha mwenyewe juu ya kalenda, au malipo ya kuonyesha juu ya tarehe.

Muhimu sawa ni kusimamia cortisol[FLT:]], homoni ya mafadhaiko.U mwinuko wa muda mrefu wa kumbukumbu ya cortisol impairs, udhibiti mzuri wa magari, na udhibiti wa kihisia.Kuweka cortisol katika kuangalia, kuingiza mbinu za kupumzika fupi katika mazoezi yako ya kawaida.Ulinzi wa pili wa kupumua rahisi wa 60 (inhale kwa sekunde 4, kushikilia kwa muda wa 4, exhale kwa 6) kabla ya kila kikao kinaweza kupunguza mkazo wa msingi. [HarFLT:2] Blogu ya Afya ya Afya [FLT][F:3] inabainisha kwamba udhibiti wa pumzi kwa ufanisi wa utulivu wa utulivu wa utulivu wa utulivu.

Malengo ya kimkakati: Zaidi ya malengo ya SMART

Wanamuziki wengi wanajua malengo SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound). Hata hivyo, wakati wa msimu mrefu wa ukaguzi, unahitaji safu ya ziada: malengo ya usindikaji-oriented[FLT: 1] badala ya matokeo tu-oriented wale. badala ya kusema "Nataka kuchaguliwa kwa orchestra," kuweka malengo ya mchakato wa kila siku kama "Nitafanya mazoezi yangu etude kwa kasi kwa 80% bila makosa ya ndani ya matokeo."

  • ] Kila wiki, tambua changamoto moja ya kiufundi au maneno ya muziki kwa bwana. Andika chini na utathmini maendeleo yako kila Ijumaa.
  • Ufuatiliaji wa Metric:[FLT:] Tumia jarida rahisi au programu ya kuingia dakika za mazoezi, idadi ya marudio ya bure ya makosa, au hata upimaji wa hali ya kibinafsi. Data inageuka jitihada za abstract katika maendeleo yanayoonekana.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Nguvu ya kutekeleza malengo

Wanasaikolojia wanapendekeza kutumia "ikiwa ni hivyo" mipango ya automate motisha. Kwa mfano: "Ikiwa ninahisi kama kuruka mazoezi baada ya kukataa, basi nitacheza kiwango kimoja rahisi kuanza." Mbinu hii, inayoitwa nia za utekelezaji, imeonyeshwa mara mbili uwezekano wa kufuata malengo. Andika tatu hadi tano ikiwa kauli zilizofaa kwa nyakati zako dhaifu. Kwa mfano: "Ikiwa ninajaribiwa kuangalia barua pepe wakati wa mazoezi, basi nitaondoka simu yangu katika chumba kingine."

Kujenga akili ya ujasiri kupitia Reframing ya Utambuzi

Resilience sio kuhusu kuepuka hisia mbaya lakini kuhusu jinsi unavyotafsiri. reframing ya hiari hukusaidia kuona changamoto kama za muda mfupi na zinazosimamiwa. Unapohisi kukatishwa tamaa baada ya ukaguzi, jiulize: "Ni nini zaidi ya kufurahisha[FLT:] hadithi naweza kujiambia kuhusu uzoefu huu?" Epuka kufikiri mbaya ("Sitapata kazi") na badala yake kupitisha mtazamo wa ukuaji ("Uonyesho huu ulifunua udhaifu wangu katika kusoma; Ninaweza kurekebisha hiyo").

[TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Kukataa kwa nje

Kukataliwa ni kuepukika, lakini haifafanua thamani yako. Mara nyingi, matokeo ya ukaguzi hutegemea mambo ya nyuma: mapendekezo ya jopo ya kibinafsi, mahitaji ya haraka ya kikundi, au hata acoustics ya chumba. Unapopokea "hapana," orodha angalau mambo matatu ya nje ambayo yanaweza kuathiri uamuzi. Zoezi hili la akili linakuzuia kutoka kwa kushindwa kwa ndani. Shiriki kukataa kwako na mshauri anayeaminika ambaye anaweza kutoa mtazamo - utafiti unaonyesha kwamba kuzuia kijamii hupunguza spikes za cortisol baada ya maoni hasi.

Kujenga akili ya ukuaji karibu na maoni

Baada ya kila ukaguzi, andika maoni yoyote uliyopokea na kutambua takeaway moja inayoweza kutekelezwa. Kwa mfano, ikiwa jopo linasema mwendo wako haukuwa thabiti, tengeneza wiki ya mazoezi ya metronome yanayozingatia uthabiti wa pulse. Hii inabadilisha uzoefu mbaya katika mpango wa kuboresha saruji.

Msingi wa kimwili na mazingira kwa motisha iliyosababishwa

Mwili wako na mazingira moja kwa moja huathiri stamina yako ya akili.Kusahau usingizi, lishe, au mazoezi ya nafasi ya ergonomics inaweza kukimbia motisha yako kimya.

  • Sleep usafi:[FLT:] Sleep ni wakati kumbukumbu motor kuimarisha. Lengo kwa 7-9 masaa kwa usiku, na kudumisha ratiba thabiti ya kulala hata mwishoni mwa wiki. Blue mwanga yatokanayo kabla ya kitanda kuvuruga melatonin; kusoma kitabu badala ya scrolling.
  • Muda wa uzalishaji:[FLT:] Chakula kikubwa kinaweza kukufanya uwe na uchovu wa mazoezi. Kula chakula nyepesi, chenye protini kabla ya vikao vikali, na kukaa maji ya maji. Upungufu wa maji kwa kidogo kama 2% unaweza kuharibu kazi ya utambuzi na udhibiti mzuri wa magari.
  • Mazingira ya mazoea:[FLT:] Weka nafasi yako ya mazoezi safi, iliyoandaliwa, na bila vikwazo. chumba kilichofunikwa kinaweza kuongeza cortisol na kupunguza lengo.
  • Mazoezi ya kimwili sio tu hupunguza mafadhaiko lakini pia inaboresha mzunguko wa ubongo. Shughuli kama kuogelea, yoga, au mafunzo ya upinzani hujenga nishati ya jumla na uvumilivu. [FLT: 2] Blogu ya Afya ya Harvard [FLT: 3] inabainisha kuwa zoezi la kawaida linaweza kuwa na ufanisi kama dawa kwa unyogovu wa wastani-mshirika wa kawaida wakati wa ukaguzi wa kupungua.

Teknolojia ya Pomodoro na Pomodoro

Vikao vya mazoezi ya muda mrefu bila mapumziko husababisha kupungua kwa kurudi. Mbinu ya Pomodoro (25 kazi ya dakika, mapumziko ya dakika ya 5) husaidia kudumisha mkusanyiko mkubwa. Hata hivyo, wakati wa msimu mrefu, unahitaji pia macro-breaks[FLT: 1]: siku nzima mbali na vifaa vya ukaguzi. Ratiba siku moja kwa wiki ambapo hugusa repertoire yako ya ukaguzi. Badala yake, kucheza kwa furaha, kusikiliza muziki, au kufanya kitu kisichohusiana kabisa.

Ergonomics na Kuzuia Majeraha

Maandalizi ya ukaguzi mara nyingi hujumuisha mazoezi makali, ya kurudia.Kusahau ergonomics kunaweza kusababisha ugonjwa wa ugonjwa, maumivu ya nyuma, au majeraha mengine ambayo huharibu msimu wako. Hakikisha chombo chako kinafaa (kwa mfano, kupumzika bega kwa violinists, urefu sahihi wa kiti kwa wanana). Chukua mapumziko ya dakika ya 5 kila saa. Ikiwa unapata maumivu ya kuendelea, wasiliana na mtaalamu wa huduma ya afya maalumu katika kufanya dawa.FLT:0The Performing Arts Association of Medicine[FLT] hutoa rasilimali za kuzuia kuumia: [10]

Mifumo ya Msaada wa Jamii na Uwajibikaji

Ukaguzi mara nyingi ni harakati ya faragha, lakini kutengwa huzaa bila shaka. Kujenga mtandao wa msaada unaohudumia mahitaji tofauti:

  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Jamii:[FLT:] Jiunge na vikao au vikundi vya vyombo vya habari vya kijamii vilivyojitolea kufanya sanaa.Kusoma kuhusu uzoefu wa wengine hurekebisha shida zako mwenyewe. Hata hivyo, kupunguza ufikiaji wa kulinganisha sumu-kufuata akaunti ambazo zinafanya kujisikia duni.

Kushughulikia mazingira yasiyo ya msaada

Sio kila mtu ataelewa mahitaji ya msimu wa ukaguzi. wanafamilia au marafiki wanaweza kukushinikiza kupumzika au kuacha mafadhaiko yako. kuweka mipaka kwa usahihi: kuelezea kwamba hii ni kipindi cha kitaaluma kinachohitaji juhudi za umakini, na kuuliza msaada wao kwa njia maalum (kwa mfano, "Tafadhali usiulize kuhusu matokeo hadi baada ya msimu"). Ikiwa ni lazima, kupunguza mawasiliano kwa muda na watu ambao hutumia nishati yako.

Wajibu wa Ushauri wa Professional

Kama wewe mwenyewe kupata wanajitahidi na wasiwasi unaoendelea, unyogovu, au burnout, kufikiria kutafuta msaada wa kitaaluma. Shule nyingi za muziki na conservatories kutoa huduma za ushauri nasaha.Waganga mafunzo katika tiba ya utambuzi- ⁇ al (CBT) wanaweza kutoa zana kulengwa kwa dhiki ya utendaji. Hakuna aibu katika kuomba msaada; ni ishara ya nguvu na kujitambua.

Kusimamia Utendaji Wasiwasi kama msimu Inavaa

Wasiwasi huelekea kujilimbikiza na ukaguzi wa mara kwa mara, hasa kama mapema hawakukwenda vizuri. Ili kuweka wasiwasi kutokana na kuathiri utendaji wako, kuingiza utaratibu wa utendaji kabla ya [FLT: 1] kwamba ishara ya usalama kwa mfumo wako wa neva. rahisi kawaida inaweza ni pamoja na:

  1. Kupumua kwa kina kwa sekunde 60 (4-7-8 muundo: inhale kwa sekunde 4, kushikilia 7, exhale kwa 8).
  2. Kutetemeka kimwili au harakati mpole ili kutoa mvutano.
  3. Ni wakati wa kusikiliza wimbo wa "I am ready.I am here to share music."
  4. Kutazama maneno ya utulivu, mafanikio ya ufunguzi.

Beta-blockers wakati mwingine hutumiwa na wanamuziki kwa hofu kali ya hatua, lakini wanahitaji dawa ya daktari na inaweza kuathiri kujieleza kwa muziki. Mbinu zisizo za kemikali ni salama na endelevu zaidi. Njia ya Muziki[FLT: 0]] Njia ya Muziki[FLT: 1] inatoa mbinu za ziada za utambuzi- ⁇ al za kusimamia wasiwasi wa ukaguzi.

Kuondolewa kwa njia ya yatokanayo

Kufichuka kwa kiwango cha utendaji hupunguza hofu. Mazoezi mbele ya rafiki mmoja, kisha kikundi kidogo, kisha kamera ya video. Kuiga mazingira ya ukaguzi: kuvaa nguo zako za ukaguzi, kuingia chumba baridi, na kucheza kwa muda. Kadiri unavyoongeza shinikizo, ndivyo inavyokuwa, na ubongo wako hujifunza kuwa ni salama. Hii ni kanuni ya tiba ya mfiduo, inayotumiwa sana kwa phobias.

Kudumisha Passion ya Muziki na Utambulisho

Wakati muziki inakuwa tu shughuli-njia ya kazi au kukubali-upendo wako kwa ajili yake inaweza kuwa na nguvu. kulinda shauku yako kwa makusudi kuweka kando muda kwa ajili ya furaha, yasiyo ya kutafakari muziki-kutunga.

  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • Kujifunza muziki nje ya Ghana: Kifini-violinist inaweza kujaribu tune fiddle; pianist jazz inaweza kujaribu Bach prelude.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Pia, kumbuka kwamba utambulisho wako ni mkubwa kuliko matokeo ya ukaguzi. Wewe ni mwanamuziki, mtu mwenye Hobbies, mahusiano, na maadili.Kuweka sehemu nyingine za maisha yako kunakuzuia kutoka kukandamizwa kihisia na ushindani mmoja.Kushiriki katika hobby isiyo ya muziki-kupiga, uchoraji, kupika-ambayo inakupa hisia ya uwezo na furaha nje ya chumba cha ukaguzi.

Kujenga jarida la muziki

Weka daftari tofauti ambapo unaandika mawazo ya muziki, msukumo, na wakati wa uzuri unaokutana. Jarida hili linazingatia furaha ya muziki, sio shinikizo. Kuingia tena kusoma kunaweza kukumbusha kwa nini ulianza kucheza mahali pa kwanza.

Vyombo vya kufuatilia maendeleo na kuweka mtazamo

Kuhesabu safari yako husaidia kudumisha motisha wakati matokeo ni polepole. Kujenga rahisi spreadsheet au jarida risasi na nguzo kwa:

  • Tarehe ya ukaguzi
  • Ukarabati wa Reli uliotekelezwa
  • Ubora wa juu (1-5)
  • Moja ya mambo ambayo nimejifunza
  • Moja ya mambo ambayo napenda kuwashukuru

Baada ya maingilio kadhaa, utaona ruwaza: labda unafanya vizuri wakati wa ukaguzi wa asubuhi, au huwa unakimbilia vipande vya haraka. Tumia data hii kurekebisha maandalizi yako. Zaidi ya hayo, mwishoni mwa kila wiki, andika maelezo mafupi kuelezea kile kilichokwenda vizuri. Mazoezi haya ya shukrani yanarekebisha ubongo wako kwa wingi badala ya uhaba.

Marekebisho ya Data-Driven

Kama ufuatiliaji wako unaonyesha kwamba mara nyingi kujisikia uchovu baada ya kiasi fulani cha mazoezi ya muda, kufikiria vikao shortening au kuingiza mapumziko zaidi. Kama yako binafsi-rated ubora matone katika mchana, ratiba kudai mazoezi kwa ajili ya asubuhi.

Wakati wa kupanda mbegu au kupanda

Wakati mwingine, chaguo la afya zaidi ni kupunguza idadi ya ukaguzi au kuchukua wiki ya kupumzika. Sikiliza mwili wako na akili: usingizi wa muda mrefu, kupoteza hamu ya kula, kukasirisha kuendelea, au maumivu ya kimwili ni bendera nyekundu. Ni bora kuruka ukaguzi mmoja kuliko kuchoma kabisa na kuumia kwa hatari au kuacha muziki kabisa. mwanamuziki mwenye busara mara moja alisema, "Huwezi kumwaga kutoka kikombe tupu." Kuchukua pause ya kimkakati sio kushindwa - ni kujihifadhi.

Kuangalia Mkakati wako wa msimu

Ikiwa haujapata mzunguko wa awali wa awali katika ukaguzi mwingi, fikiria ikiwa maandalizi yako yanalingana na mahitaji.Labda unahitaji kufanya kazi kwa ujuzi maalum, au labda unatumia kwa orchestra ambazo sio nzuri. Kuwa mwaminifu na wewe mwenyewe: ni msimu unaohudumia ukuaji wako, au unakufukuza? Wakati mwingine ukipiga muziki tofauti au kukubali fursa ya kifahari kidogo kunaweza kuathiri trajectory yako ya kazi.

Iliyotangulia: Mtazamo wa Muda Mrefu wa Kazi ya Muziki

Msimu wa ukaguzi wa muda mrefu ni crucible ambayo inaweza kukuvunja au kuimarisha msanii wako. Ujuzi unaoendeleza-ustahimilivu, udhibiti wa kihisia, mazoezi ya nidhamu, na kujitolea-utawahudumia zaidi ya msimu wowote. Kumbuka kwamba kila mwanamuziki mkuu amekabiliwa na kukataliwa; sio kutokuwepo kwa vikwazo lakini uwezo wa kuendelea ambayo inafafanua kazi ya mafanikio.

Kukaa kushikamana na "kwa nini" yako - sababu wewe kwanza akaanguka katika upendo na chombo yako au sauti. Hebu shauku ya msingi kuwa nanga kwamba anashikilia imara kupitia maji choppy. Tumia mikakati ilivyoainishwa hapa kujenga mbinu endelevu: kuweka malengo ya mchakato, reframe vikwazo, huduma kwa mwili wako, kutafuta jamii, na kuweka muziki kwamba feeds nafsi yako. Hatua si tu mahali pa hukumu; ni mahali pa kujieleza. Hatua kwa ujasiri, kujua kwamba thamani yako si kuamua na jopo la ukaguzi.

Kwa kusoma zaidi juu ya motisha na utendaji saikolojia, kuchunguza rasilimali kutoka ] Kituo cha Saikolojia ya Kisiasa[FLT: 1]] au [FLT: 2] Makala ya utafiti juu ya motisha katika Muziki]. Endelea kucheza moyo wako nje.