Gharama ya siri ya utoaji: Kwa nini ratiba yako ya mazoezi inaweza kuumiza wewe

Ustahimili ni msingi wa ujuzi. Kama wewe ni mwanazuoni mwenye bidii akikamilisha sonata yenye changamoto, mchezaji wa mpira wa kikapu akirudisha risasi yako ya kuruka, au mhandisi wa programu kujifunza mfumo mpya, ratiba ya mazoezi ya kawaida sio ya kujadiliwa. Hata hivyo nidhamu ambayo inasababisha uboreshaji mara nyingi hutupofusha kwa hatari muhimu: uchovu.Kusukuma kupitia uchovu ni mara chache tu kwa kuvunja heshima; ni njia ya haraka ya kupunguza kurudi, kuongezeka kwa hatari ya kuumia, na hatimaye kuchoma. ufunguo wa maendeleo endelevu ya akili katika kufuta ratiba yako ya kisaikolojia, na kurekebisha ratiba yako ya kazi ngumu ya mazoezi ya kawaida ya kurekebisha.

Kufahamu Fatigue: Zaidi ya Kuhisi Kuchoka

Fatigue ni hali ngumu ambayo huathiri mwili na ubongo.Sio tu ukosefu wa nishati; ni utaratibu wa kinga iliyoundwa ili kuzuia uharibifu. Katika muktadha wa mazoezi, uchovu unaweza kuvunjwa katika makundi mawili ya msingi: pembeni (kimwili) na katikati (kijani). uchovu wa Peripheral unahusisha misuli na mfumo wa neva moja kwa moja kutumika katika shughuli yako-fikiria hisia za kuungua katika mikono yako baada ya kikao cha ngoma kirefu au ugumu katika miguu yako baada ya kukimbia. uchovu wa kati, kwa upande mwingine, huanza katika kazi ya akili na kazi ya utambuzi, na kazi ya wazi, ambayo ina kazi ya utambuzi, na kazi ya utambuzi, na kazi ya utambuzi.

Kupuuza uchovu hakufanyi uwe mkali zaidi; hukufanya kuwa na ufanisi zaidi. Unapochoka, ubongo wako unahangaika kuimarisha mifumo mipya ya magari.Hii inamaanisha kuwa dakika za mwisho za 30 za kikao cha mazoezi cha saa mbili zinaweza kuwa za kupinga, kuimarisha mbinu ya sloppy au tabia mbaya. Ili kuzuia hili, lazima kwanza ujifunze kutambua cues ya hila ambayo inatangulia uchovu kamili.

Kutambua ishara za mwanzo za ugonjwa wa sukari

Wengi wa juu-wataalamu kazi juu ya "kupitia-kupitia" mawazo, viewing usumbufu mdogo kama changamoto ya akili ya kushinda. mawazo haya inaweza kuwa hatari. ishara ya uchovu ni mara nyingi kuongezeka na rahisi kufukuzwa. Hapa ni nini cha kuangalia, jumuishwa na kikoa:

Ishara za kimwili

  • Misuli iliyoganda au uchovu:[FLT:][FLT:]] mvutano mkali katika mikono, viganja, mabega, chini ya nyuma, au shingo ambayo haina kufungua juu na harakati mpole ni bendera nyekundu. Kwa wanamuziki, hii inaweza kujisikia kama kupoteza kubadilika katika vidole; kwa wanariadha, inaweza kuwa ache ya kuinama katika kiungo maalum.
  • Uratibu na usahihi: Kazi ambazo mara moja zilihisi kuwa za kijinga.Mzozozo unaweza kutambua shinikizo la kidole lisilo sawa; mtungi anaweza kupoteza amri ya kutupa yao. Hii mara nyingi ni ishara ya kwanza ya uchovu wa neuromuscular.
  • Kuvimba miguu au uvivu wa jumla:[FLT:] hisia kwamba mwili wako unafanya kazi ngumu kuliko kawaida kutekeleza harakati za kawaida.
  • [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:]] [FLT:] [FLT] [FLT:] [FLT] [FLT:]] [FLT] [FLT:]]] ⁇ ] ⁇ [Found:] [Founds] [Found:0] ⁇ ] ⁇ ] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Ishara za akili na kihisia

  • Kuelekeza mwelekeo:[FLT:] Akili yako inasonga mbali na kazi iliyopo.Unajikuta ukitazama saa, ukiangalia simu yako, au ukibadilisha sehemu moja ya muziki au kuchimba bila kufanya maendeleo.
  • Ukali au kuchanganyikiwa: Makosa madogo ambayo kwa kawaida ungesahihisha kwa uvumilivu kuanza kuhisi uharibifu. unaweza kuhisi hisia ya hofu kabla ya kuanza kikao cha mazoezi.
  • Kupunguzwa motisha: tamaa ya ndani ya kufanya mazoezi hupungua.Wewe kuanza kutoa visingizio kuruka vikao au kukata yao mfupi, ambayo inaweza kujenga mzunguko wa hatia ambayo nishati zaidi ya kihisia kukimbia.
  • Plateau au regression:[FLT:] Licha ya juhudi thabiti, unaacha kuona maboresho. Katika baadhi ya matukio, utendaji wako unaweza kupungua. Hii ni ishara ya kawaida ya uchovu wa kati, ambapo ubongo hauwezi tena kuchakata habari mpya kwa ufanisi.

Mara tu unapotambua ishara hizi, hatua inayofuata ni kurekebisha ratiba yako ya mazoezi kwa ufanisi badala ya kutenda kwa ufanisi. Kusubiri mpaka umechoka kabisa ni kusubiri kwa muda mrefu sana.

Vidokezo vya kurekebisha ratiba yako ya mazoezi

Kurekebisha ratiba yako haimaanishi kupunguza matarajio yako.Inamaanisha kuboresha muundo wako wa mazoezi ili kuongeza pato kwa kila kitengo cha juhudi wakati wa kulinda afya yako ya muda mrefu. Mikakati ifuatayo ina mizizi katika sayansi ya michezo, utafiti wa kujifunza magari, na uzoefu halisi wa ulimwengu kutoka kwa watendaji wa wasomi.

Kupendekeza Shorter, Mikutano ya Mara kwa Mara (Nguvu ya Intervals)

Ubongo wa binadamu na mwili haujaundwa kwa lengo la kudumu la juu kwa masaa kwa wakati.Mafunzo juu ya mazoezi ya makusudi yanaonyesha kwamba vikao vya muda mrefu zaidi ya dakika 60-90 bila mavuno ya kuvunja kupungua. badala ya kizuizi kimoja cha muda mrefu, vunja mazoezi yako katika vipindi vya dakika ya 25-45, ikifuatiwa na mapumziko ya dakika ya 5-10. Wakati wa mapumziko, hatua mbali na eneo lako la mazoezi, songa mwili wako, hydrate, na ruhusu akili yako ianzie. Mbinu hii, mara nyingi huitwa [FLT:]

Ratiba ya siku za kupumzika

Rest si ukosefu wa mazoezi; ni sehemu ya kazi ya maendeleo. Wakati wa kupumzika, mwili wako unarekebisha upungufu mdogo kwa misuli na tishu za kuunganisha, na ubongo wako unaimarisha njia za neural zilizoundwa wakati wa mazoezi. Bila kupumzika kwa kutosha, una hatari ya overtraining syndrome, hali inayojulikana na uchovu sugu, utendaji uliopungua, na kuongezeka kwa ugonjwa. Mpango wa kupumzika kamili kwa siku kwa wiki, na kufikiria siku ya pili na mwanga tu, shughuli za kupumzika kama kutembea, kuongeza, regimen au kutafakari.

Tumia vifaa vya kupokanzwa na vifaa vya baridi

Kuruka moja kwa moja katika mazoezi makali ni njia ya uhakika ya kuharakisha uchovu na kukaribisha kuumia. Joto sahihi huongeza mtiririko wa damu kwa misuli, inaboresha uhamaji wa pamoja, na huanzisha mfumo wako wa neva kwa madai ya shughuli zako. Tumia dakika 5-10 juu ya kunyoosha nguvu, kurudia kwa mwanga wa ujuzi wako wa msingi, au harakati ya moyo wa upole. Vivyo hivyo, kipindi cha baridi-chini kinaruhusu kiwango cha moyo wako kurudi kwa msingi hatua kwa hatua na husaidia kusafisha bidhaa za taka za metabolic kutoka misuli yako.

Ujuzi wa juu na mabadiliko

Kama mazoezi yako yanahusisha harakati moja maalum au kazi ya utambuzi-kama vile kucheza kiwango sawa, risasi za bure, au kuweka alama ya aina moja ya algorithm-unazidi njia sawa za neural na misuli.Kuanzisha:0]]skill mzunguko[FLT: 1] Kwa mwanamuziki, hii inaweza kumaanisha kubadilisha kati ya mazoezi ya kiufundi, kufanya kazi ya repertoire, kusoma macho, na mafunzo ya sikio katika kikao kimoja.

Malengo ya kweli, mchakato wa mchakato

Malengo ya matokeo - kama "bwana kipande hiki katika wiki mbili" au "kuendesha bora ya kibinafsi" - inaweza kuunda shinikizo ambalo linachangia uchovu wa akili. Badala yake, kuweka malengo ya mchakato ambayo yanazingatia vitendo ambavyo unaweza kudhibiti. Kwa mfano: "Nitacheza kifungu hiki kwa kuingizwa kikamilifu mara tatu mfululizo," au "Nitadumisha fomu sahihi ya zoezi zima la mchakato wa mchakato hufanya mazoezi kujisikia zaidi na kutoa hisia wazi ya mafanikio, ambayo inachochea motisha badala ya kuikimbia.

Kuunganisha akili na ufahamu wa akili

Moja ya zana zenye nguvu zaidi za kuzuia uchovu pia ni moja ya rahisi: kuzingatia. Akili sio tu buzzword; ni ujuzi wa vitendo ambao husaidia kuchunguza ishara za mwanzo za shida ya kimwili na ya akili. Unapofanya mazoezi kwa uangalifu, unaona ubora wa harakati zako, mvutano katika taya yako, upungufu wa pumzi yako. Ufahamu huu unakuwezesha kufanya marekebisho madogo kwa wakati halisi - kuharibu mtego wako, kuimarisha mkao wako, au kuchukua pause fupi-kabla ya uchovu katika seti.

Jaribu mbinu hii: mwanzoni mwa kila kikao cha mazoezi, chukua sekunde 30 ili kufunga macho yako na kuchukua pumzi tatu za kina. Weka nia ya kikao. Wakati wa mazoezi, mara kwa mara angalia na mwili wako. Jiulize: "Ni wapi ninashikilia mvutano? kiwango changu cha nishati? Je, ninapumua kwa urahisi?" kitendo hiki rahisi cha kujichunguza kinaweza kubadilisha mazoezi yako kutoka kwa moyo usio na akili katika mchakato wa msikivu, wenye akili. [FLT:] Utafiti kutoka Chama cha Saikolojia ya Amerika[FLT: 1] inasaidia jukumu la kutuliza akili katika kuboresha utendaji unaoonekana chini ya uchovu.

Kuandaa Mpango wa Mazoezi ya Kila Wiki

Mpango wa kila wiki uliotengenezwa vizuri unajumuisha tofauti katika kiwango, kiasi, na lengo. Lengo ni kuunda rhythm ambayo inaruhusu maendeleo bila kuzidi mfumo wowote mmoja. Hapa ni template ya sampuli, inayoweza kubadilika kwa nidhamu yoyote, ambayo inalinganisha kazi na kupona:

Mfano wa muundo wa kila wiki kwa mwanamuziki au athlete

  1. Jumatatu:[FLT:] Siku kuu ya mazoezi. Kuzingatia kazi ya ujuzi wa juu kwa dakika 45-60, imegawanywa katika vitalu viwili vya dakika ya 25 na mapumziko ya dakika ya 5.
  2. Jumanne: Moderate day. dakika 30 ililenga mbinu au misingi. Tumia mwendo wa polepole au kupungua kwa kiwango.Kuingiza kipengele kimoja kipya cha changamoto ubongo bila kuusumbua mwili.
  3. Siku ya Jumapili:[FLT:] Active ahueni. dakika 20 ya mazoezi ya mwanga au msalaba mafunzo. Hii inaweza kujumuisha kukaza mwendo, mazoezi ya kupumua, taswira, au kuchunguza nadharia. Hakuna juhudi kali inahitajika.
  4. [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  5. Ijumaa: Kipindi cha Mwanga. dakika 30 ya ukaguzi na utafutaji wa ubunifu. Kucheza kitu tu kwa ajili ya starehe au kujaribu tofauti mpya ya ujuzi wa kawaida. lengo ni kumaliza wiki kwa note chanya, chini shinikizo.
  6. [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  7. [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Hii ni mfumo, si agizo ngumu. Kuhesabu siku na muda kulingana na ratiba yako binafsi, mifumo ya nishati, na mahitaji ya nidhamu yako. kanuni muhimu ni kubadilisha siku za juu za kudumu na siku za chini za kupumzika au kupumzika ili kuepuka mzigo wa uchovu wa kuongezeka.

Kusaidia mazoezi yako na lishe, Hydration na usingizi

Ratiba yako ya mazoezi haipo katika utupu. Nini unafanya nje ya mazoezi moja kwa moja huathiri uwezo wako wa kuendeleza lengo na kupona kwa ufanisi. nguzo tatu za msaada wa maisha ni muhimu hasa:

Usafi na Lishe

Hata upungufu wa maji mwilini unaweza kuharibu kazi ya utambuzi, kupunguza uratibu, na kuongeza jitihada zinazojulikana. Weka chupa ya maji karibu wakati wa mazoezi na sip mara kwa mara. Kwa vipindi zaidi ya saa, fikiria kunywa electrolyte. Lishe- busara, kipaumbele protini kwa ajili ya ukarabati wa misuli, wanga ngumu kwa nishati endelevu, na mafuta ya afya kwa kazi ya ubongo.

Ubora wa kulala

Usingizi ni wakati wengi wa kupona na kuimarisha kumbukumbu hutokea. Wakati wa usingizi wa kina, mwili kurekebisha tishu, na ubongo replays na kuimarisha mifumo ya magari uliyofanya wakati wa mchana. Watu wazima wanahitaji masaa 7-9 ya usingizi bora kwa usiku kwa utendaji bora. Kama wewe ni mara kwa mara kulala chini ya kwamba, ratiba yako ya mazoezi bila shaka kuteseka. Kujenga upepo-chini utaratibu kwamba huepuka screen na taa mkali kwa angalau dakika 30 kabla ya kitanda. :] Foundation inaonyesha [FLTFLT]]

Ergonomics na Mazingira

Mpangilio wako wa mazoezi unaweza kusaidia au kudhoofisha jitihada zako. Hakikisha kwamba mwenyekiti wako, chombo, vifaa, au nafasi ya kazi imeanzishwa ili kuhamasisha mkao mzuri na kupunguza shida.Kwa wanamuziki, hiyo inaweza kumaanisha kupumzika kwa bega sahihi au mwenyekiti wa kuunga mkono. Kwa wanariadha, inaweza kuhusisha viatu vya kulia au uso wa kucheza vizuri. Marekebisho madogo ya ergonomic yanaweza kuzuia mkusanyiko wa mafunzo madogo ambayo husababisha uchovu sugu.

Kuendeleza muda mrefu: Kufuatilia na kurekebisha kwa muda

Kuzuia uchovu sio kurekebisha wakati mmoja; ni mchakato unaoendelea wa uchunguzi na marekebisho. Weka kumbukumbu rahisi ya mazoezi ambayo haifuati tu kile ulichofanya, lakini jinsi ulivyohisi kabla, wakati, na baada ya kila kikao. Baada ya muda, mwelekeo utaibuka. Unaweza kugundua kwamba lengo lako linapungua baada ya dakika 45, au kwamba mbinu yako inakabiliwa siku unapolala vibaya. Tumia data hii ili kusafisha ratiba yako.

Mara kwa mara, kurudi nyuma na kutathmini trajectory yako ya jumla.Je, wewe kuboresha? kujisikia energized au kupotoshwa na mazoezi yako? unatimiza malengo yako ya mchakato? Kama wewe mwenyewe kupata uchovu sugu au plateauing, usisite kupunguza kiasi chako au nguvu kwa wiki. dhana hii, inayojulikana kama wiki ya mchakatodeload wiki[FLT: 1] katika mafunzo ya riadha, inaruhusu mfumo wako kupona kikamilifu na mara nyingi matokeo katika mafanikio wakati kurudi kufanya mazoezi kamili. Kumbuka, lengo ni la muda mfupi, likifuatiwa na juhudi za kuchoma.

Wakati wa kutafuta msaada wa kitaalamu

Wakati uchovu mwingi unaweza kusimamiwa na ratiba ya smart na marekebisho ya maisha, maumivu ya kuendelea au uchovu uliokithiri inaweza kuhitaji mwongozo wa kitaalamu. Kama uzoefu maumivu makali wakati wa mazoezi, ganzi au kuwasha katika extremities yako, au uwezo wa muda mrefu wa kupona licha ya kuchukua siku za kupumzika, wasiliana na mtaalamu wa kimwili, daktari wa dawa ya michezo, au kocha wa utendaji. Wanaweza kusaidia kutambua masuala ya msingi kama mbinu isiyofaa, usawa wa misuli, au ugonjwa wa juu ya mafunzo ambayo yanahitaji kuingilia kati.

Hitimisho: Njia endelevu ya Mastery

Kusahihisha ratiba yako ya mazoezi ili kuzuia uchovu sio ishara ya udhaifu; ni alama ya hekima. Kwa kutambua ishara za mwanzo za uchovu, kuimarisha vikao vyako kimkakati, kuunganisha akili, na kusaidia mwili wako na kupumzika vizuri na lishe, unaweza kufanya kazi ngumu na kwa muda mrefu - sio kwa kusukuma, lakini kwa kufanya kazi nadhifu. Watekelezaji wengi wanaofanikiwa wanajua kuwa ubora ni marathon, sio sprint. Wanajenga ratiba zao karibu na kupona kwa bidii, na wanasikiliza miili yao kabla ya kufanya kazi zaidi, na zaidi, wataacha mazoezi yako.