Table of Contents

Поредите приоритете балансиранима макронутријентима

Сваки метаболизам у вашем телу зависи од одговарајуће равнотеже угљених хидрата, протеина и масти. Углехидрати су основно гориво за активну активност; они се чувају као гликоген у мишићима и црној длитељини и постају извор енергије током вежбања. Протеини обезбеђују аминокиселине потребне за поправку мишића, производњу ензима и имунофункцију. Здраве масти подржавају производњу хормона, интегритет ћелијске мембране и апсорпцију масти растворивих витамина.

Понимање улоге сваког макронутријента

Углехидрати нису непријатељ. За свакога који се редовно занима физичком активностима, они су неопходни. Када конзумирате угљени хидрати, ваше тело их распада у гликоз, који улази у крвни ток. Некаг гликоза се одмах користи за енергију, док се остатак складишти као гликоген. Током вежбања, посебно на вишим интензитетима, ваше тело се бави овим складиштењима гликогена. Без адекватног унос угљени хидрата, осећате се споро, ваша перформанса ће пасти, а опорављање ће трајати дуже. Тип угљени хидрата је важно.

ФЛТ:0 Протеин је често повезан са изградњом мишића, и то је право. Током вежбања, посебно обуке у отпорности, мишићне влакна доживљавају микро-суре. Протеин пружа аминокиселине потребне за поправку ових сура и изградњу новог мишићног ткива. Али протеин чини више од тога. Умењен је у производњу ензима, хормона и неуротрансмитерија. Поддржи имунолошки систем, који се може компрометисати интензивним обукама.

Фатс је најнаграднији макронутриент, пружајући девет калорија по граму у поређењу са четири калорије по граму за угљених хидрата и протеина. То их чини важним извором енергије за дужине активности са ниже интензитете. Масти су такође критични за производњу хормона. Тестостерон се, на пример, синтетизује из холестерола, који долази из дијетеске масти. Без адекватног унос масти, ниво хормона може пасти, што утиче на перформансе, опоравању и расположење. Масти такође помажу у апсорбуцији масног раствораних витамина А, Д, Е и К, који су укључени у све, од здравља кости до оксидантног заштите. Фокус треба бити на ненасићене масти, посебно мононенасићене и ненасићене масти, укључујући омега-3 мастне киселине. Насићене мастице нису потпуно распуне, али се треба избећи у умереној претрајци.

Како применити ову стратегију у пракси

  • ФЛТ:0]]Гуглеводороди:ФЛТ:1]] Основи своје унос угљених хидрата око целог, минимално обрађеном извора. Циљ за 35 грама на килограм телесне тежине за опшну активност, и до 710 г / кг за издржљивост или обуку високих обема. Добри избор укључују овес, квиноа, кафени ориз, слатки картоф, цеозерни маста, боби, линце и плодове. За одмах пре тренинг гориво, одаберете лако смијесливе изворе као што је банана или мала порција белог ориза.
  • ФЛТ:0 Протеини: ФЛТ: 1 Равно подели принос протеина на 34 оброка дневно. Уключите извор протеина на доручак, ручак и вечеру. Циљ за 0,40,55 г/кг на оброк. За 75 кг особе, то значи око 3041 грама протеина на оброк. Добри извори укључују пилешко грудо, пукарину, мрло гове месо, рибу, јаја, грчку јогурт, сире, тофу, темпе, едамаме и лесенце.
  • Фат: ФЛТ:1 Уградите здраве масти на сваком оброку, али држите порције умерене. Подељка ореха величине пале, кашица маслиново уље или пола авокадо је добра почетна тачка. Маст рибе као што су лосос, скурел и сардине треба конзумирати најмање два пута недељно због садржаја омега-3. Други одлични извори укључују линне семе, семе чиа, орехе и орешево масло.

Најједноставнији начин да се визуализује уравнотежена плоча је да се подели на три дела: половина плоча треба да буде испуњена не-астархичним поврћем, четвртина са мрсним протеином и четвртина са сложним угљених хидратима. Додајте малу порцију здраве масти, као што је каска маслиново уље или прскање семена. Овај модел ради за већину оброка и не захтева опсесивно праћење.

Хидратирајте се стално

Вода је најважнији хранљиви елемент за перформансе. Чак и блага дехидрација, дефинисана као губитак телесне тежине од 12% кроз губитак течности, може оштетити издржљивост, снагу, снагу и когнитивну функцију. Када сте дехидратирани, ваш крвни обем се смањује, што чини да срце ради теже да испоручује кисеоник радитим мишићима. Ваше тело такође бори да регулише температуру, повећава ризик од проблема везаних за топлину. Ваш време реакције успорава, ваше фокус се одлази, а ваш осећан напор се повећава, чинећи исто вежбање теже. Жеда није поуздани индикатор стања хидратације.

Потребе за свакодневну хидрацију

Поглавна смерница за дневни унос воде је 3040 милилитара на килограм телесне тежине. За 70 кг особе, то се преводи у 2,12,8 литара дневно. То укључује воду из свих извора, укључујући пиће и храну. Фрукти и поврће могу допринети до 20 одсто укупног унос течности. Међутим, ниво активности, температура, влажност и појединачне стопе зноја све утичу на потребе.

Хидратација пре, током и после вежбања

Пре вежбања: Пијте 500600 мл воде 23 сата пре сесије. То омогућава вашем телу време да обраде течност и издвоји било који излишак.

Током вежбања: ФЛТ:1 Циљ током вежбања је да замените губитак течности како би се спречило дехидратација без прехидратације. Пијте 150350 мл течности сваких 1520 минута, у зависности од вашег стопа зноја и интензитете вежбања. За сесије које трају мање од 60 минута, вода је обично довољна. За дуже сесије, посебно у топлим или влажним условима, укључијте електролитну пиће са натријем, калијем и магнезијем. Содијум је посебно важан јер помаже у одржавању равнотеже течности и стимулише жеду. Коммерцијални спортски напити могу бити корисни, али многи садрже велике количине шећера и вештачке боје. Боља опција за многе спортисте је да направите свој електролит пиће са водом, мало сол и прскав сока, или да користите прах са минималним додацима фруктових електролита.

ФЛТ:0]]После вежбања: ФЛТ:1]] Вежите себе пре и после вежбања како бисте проценили губитак течности. За сваки килограм изгубљене телесне тежине, пијте 500700 мл течности. Ово је посебно важно ако имате још једну сесију касније у дан.

За детаљније вођење, погледајте водене смернице [[Harvard T.H. Chan School of Public Health]] .

Уреди своје оброке око активности

Када једете може бити исто важно као и оно што једете, посебно око вежбања. Правилно време хранљивих материја осигура да имате довољно горива доступно за перформансе и да обезбедите тело правим хранљивим материјама у време када је најпоузрочније за опоравак. Концепт анаболног прозора, период након вежбања када је тело припремљено за апсорбцију хранљивих материја, реален је, али његов трајање је дуже него што се често тврди.

Пре- вежбање исхрана

Главни циљ исхране пре вежбања је да се надопине складиште гликогена и осигура стабилност нивоа гликозе у крви. Храна која се једе 23 сата пре вежбања треба да буде богата угљених хидрата, садржавати умерено много протеина, и мала масти и влакна како би се смањио ризик од стомачних и цревних нејара. Добри примери укључују пухлину сендвич на целомзерном хлебу са боком плода, овса са јајцима и капицом протеина праха, или грејле пилеће са рисом и пареним поврћем. Ако једете ближе вежбања, у року од 3060 минута, менљи закус као што су банана, неколико прецела или мали протеински шек је боља опција. Избегавајте преваривање високог масти хране као што су јајаци или авокадо, јер они могу изазвати неудобност и споро вежбање.

Неки спортисти могу да поједу пуну храну два сата пре тренирања и осећају се добро, док други требају мање прехрампе четири сата пре.

Храна након вежбања

После вежбања, ваше тело је у стању поправке. Гликогену продавнице су исцрпљене, мишићне влачице су оштећене, течност и електролити су изгубљени. Конзумирање комбинације угљених хидрата и протеина у року од 3060 минута након тренинга убрзава опоравак пополнивањем гликогена и стимулацијом синтезе мишићних протеина. У односу 3:1 или 4:1 угљених хидрата на протеин се обично препоручује за трпезане спортисте, док спортисте снаге могу имати користи од 2:1 или 1:1 у односу.

Уградите храну богату антиоксидантима

Интензивна вежба повећава производњу реактивних врста кисеоника, које се обично познају као слободни радикали. Ове молекуле могу оштетити ћелије, протеини и ДНК, што доводи до оксидативног стреса. Док је неко оксидативно стрес неопходно за тело да се прилагоди обуци и постане јачи, прекомерни нивои могу оштетити опоравку, повећати бол у мишинама и потисну имунофункцију. Антиоксиданти су једињења које неутралишују слободне радикали, смањујући њихове штетне ефекте. Тело производи своје антиоксиданте, али су исто тако важни источни извори исхране. Конзумирање исхране богате антиоксидантима која садржи храну може помоћи у управљању оксидативном стресом и подршци опоравке.

Најбољи извори антиоксиданта

ФЛТ:0]]Белеви као што су плавиће, јаја, малина и црне јебери богати антоцианинима, који су повезани са смањеним упалима и побољшаном когнитивном функцијом. ФЛТ:2 ФЛТ:3 Цитрусе као што су портокали, грејпфрути и лимоне пружају витамин Ц и флавоноиде, који подржавају имунолошки функцију и производњу колагена. ФЛТ:4Д листови зеленча као што су шпинак, калева, и швајцарска калева садржи лукоцијан, бета-каротин, и ЕФЛТ:6 ФЛТ:6 ФЛТ:6 ФЛТ:6 ФЛТ:6 ФЛТ:6 ФЛТ:6 ФЛТ:7 ФЛТ:7 ФЛТ: ФЛТ: ФЛТ: ФЛТ: ФЛТ: ФЛТ: ФЛТ: ФЛТ: ФЛТ: ФЛТ: ФЛТ: ФЛТ: ФЛТ: Ф

Цела храна против додатака

Уобичајено је да се антиоксиданти добијају из целине хране, а не од додатака са високим дозом. Док додаци могу обезбедити концентриране количине специфичних антиоксиданта, понекад могу омећити сопствену адаптивну реакцију тела на вежбање. На пример, показано је да високо дозиране додаци витамина Ц и Е мешају са прилагођавањем обуке које се јављају у одговору на оксидативни стрес. Цела храна пружа сложену мешавину антиоксиданта и других корисних једињења које раде синергично. Једноставни начин да се осигура адекватни унос антиоксиданта је да се поједе бојаносна плоча на сваком оброку.

Оптимизујте унос протеина

Протеин је неопходан за спортисте и активне особе. Он пружа аминокиселине потребне за поправку мишића, раст и одржавање. Такође подржава производњу ензима, хормона и имуноних ћелија. Препоручује се дневни унос за физички активне особе већи од за седишни људи. У зависности од врсте и интензитета обуке, циљеви се крећу од 1,2 до 2,0 грама на килограм телесне тежине дневно. Издржљивости спортисте обично треба 1,21,4 г/kg, док снаге и снаге спортисте могу захтевати 1,62,0 г/kg. Ова циљева могу бити постигнута само путем исхране за већину људи, али протеин додаци могу бити погодан начин за попуњење празнина.

Важност дистрибуције протеина

Не само је укупни унос протеина важно, већ и начин на који се тај протеин дистрибуира током дана. Синтеза мишића протеина се стимулише када конзумирате адекватну дозу протеина, али се ова стимулација врхљуби и затим смањује након неколико сати. Конзумирање већине протеина у једном великим оброку, као што је велика вечера, мање је ефикасно за изградњу мишића него равномерно ширење унос протеина на 34 оброке. Истраживања сугеришу да је доза 0.40.55 г/kg на оброку довољна за максималну стимулацију синтезе протеина мишића у већини појединца.

Извори протеина високог квалитета

  • На животињској бази: Птичани груди, пукања, мршаве говељке, свињске лобове, јаја, бели јаја, грчки јогурт, сировић, млеко и протеин од млека. Ово су комплетни протеини, што значи да садрже све есенцијалне аминокиселине у довољним количинама.
  • ФЛТ:0 Плодована: ФЛТ: 1 Тофу, темпе, едамаме, лесенца, пипица, црне бобке, квиноа, конопене семе и бобски протеин.

Додаци протеина као што су су суи, казеин и прах на растиној бази могу бити корисни за погодност, посебно након вежбања или када не постоје могућности за целокупну храну.

Не пренебрегај здраве масти

У прошлости су дијеталне масти била неправедно демонизована, али су неопходне за оптимално здравље и перформансе. Масти играју критичну улогу у апсорпцији витамина А, Д, Е и К. Они су укључени у производњу хормона, укључујући тестостерон и естроген, који су важни за раст мишића, опоравак и општо здравље. Масти помажу у смањењу упале, посебно омега-3 масне киселине, које су познате за своје антиинфламаторне својства. Масти такође пружају концентрисан извор енергије, који може бити користан за трпељске спортисте и за све који треба да одржавају ниво енергије током дана.

Типове масти и њихови извори

ФЛТ:0 Ненасићене масти су најздравији тип масти. Мононасићене масти се налазе у маслиновој уље, авокадо, бадеми и кашеви. Полиненасићене масти, укључујући омега-3 и омега-6 масне киселине, налазе се у мастним рибима, омегама, ленским семевима, чија семевима и сунчокима семевима. Омега-3 су посебно корисне за спортисте јер помажу у смањењу упале изазване вежбањем, подржавају здравље зглобова и могу побољшати опоравак. Стандардна западна исхрана има тенденцију да буде превише висока у омега-6 мастним киселинама, која може бити проупални, и превише ниска у омега-3-са.

Насићене масти се налазе у животињским производима као што су месо, путер и сир, као и у кокосовом уљу и палмском уљу. Док насићене масти нису природно штетне када се конзумирају у умерености, висок унос је повезан са повећаним ризиком од кардиоваскуларних болести. Дијетални упутства препоручују одржавање насићених масти унос мање од 10 одсто укупних калорија.

Транс масти су најнездравнији тип масти и треба их избегавати. Они се налазе у многим преработеним хранима као што су пршени предмети, печени производи и маргарин. Транс масти су повезани са упалом, срчаним болестима и другим здравственим проблемима.

Практични савети за уграђивање здравих масти

  • У кухињу и припратцима користите маслиново уље или авокадо уље.
  • Додајте авокадо салатама, сендвицима или сумотима.
  • У свој план оброка укључи мастну рибу као што су лосось, скур или сардине најмање два пута недељно.
  • Снацк на неколико ореха или семена.
  • Додајте прсте линичне семе или семена чиа у овесну, јогурт или печене производе.
  • Ограничите унос прерабоћених хране која садржи транс масноће или прекомерно насићене масти.

Умре се управљати конзуком кофеина

Кофеин је један од најиспитиванијих и ефикаснијих ергоних помоћника који су доступни. Она делује блокирањем аденозинских рецептора у мозгу, што смањује осећај уморе и повећава будност. Кофеин такође побољшава мишићно сукобљење, смањује перцептуални напор и може побољшати издржљивост, моћ и когнитивне перформансе. Међутим, појединачни одговори на кофеин се широко разликују због генетике, навичног узимања и појединачне сензивности.

Дозирање и време

Ефикасна доза за побољшање перформансе је 36 мг на килограм телесне тежине, узимана 3060 минута пре активности. За особу од 70 кг, то је једнако 210420 мг кофеина, што је приближно 24 чаше пивене кафе. Дозе изнад 6 мг/кг не препоручују се јер повећавају ризик од нежељених ефеката без да пружају додатне користи од перформансе.

Управљање толеранцијом

Редовна конзумлација кофеина може довести до толеранције, што значи да иста доза има мање ефекта током времена. Да бисте одржали ефикасност кофеина, размислите о циклизацији вашег узимања. То може значити да се одморите од кофеина неколико дана сваких неколико недеља, или користите кофеин само на дана када имате важну вежбу или такмичење. Друга стратегија је да користите кофеин ујутро или пре поподне тренирања, али да га избегнете након 14.00 часова. Кофеин има полуживот од 35 сати, што значи да је половина кофеина коју конзумирате у 16.00 часова још увек у вашем систему у 19.00 часова, што може померити у квалитет сна.

Подкрепите здравље црева

Уластни микробиом, трилиони бактерија и других микроорганизма који живе у вашем траговодном траку, играју основну улогу у здрављу и перформанси. Здрав цревни микробиом подржава ефикасну апсорпцију хранљивих материја, регулише имунолошки систем, помаже у контроли упале, па чак утиче на расположење и когнитивну функцију кроз ос цревна-мозга. Само вежбање је показало да повећава разноликост цревних бактерија, што је углавном маркер доброг здравља. Међутим, лоше исхране, хроничан стрес, претренирање и употреба антибиотика могу нарушити микробиом, што доводи до проблема као што су подување, нерегуларност, имунофункција и оштећено опорављење.

Како хранити свој микробиом

Пребиотика су врсте фибе које хранят корисне бактерије у вашем цреву. Добри извори укључују чесник, лук, лик, аспарга, банане, овеса, Јерусалимске артихоке и Џикама. ФЛТ:2 Пробиотика су живи корисне бактерије које можете конзумирати кроз ферментиране хране. Изворци укључују јогурт, кефир, соеркраут, кимчи, мисо, темпе и комбуча. Цитирање најмање једне сорте ферментиране хране дневно. ФЛТ:4 Дијетаријална разноликост је такође цитирана.

Када треба узети у обзир пробиотичке додатке

Пробиотички додаци могу бити корисни у одређеним ситуацијама, као што су по курсу антибиотика, током путовања или за одређене проблеми у храносмилању. Међутим, не су сви пробиотици створени једнаки. Различни штампи имају различите ефекте, а истраживање пробиотика за спортисте још увек еволуира.

Употреби додатке мудро

Уколико је потребно, потребно је користити доказа засноване на додацима у одговарајућим дозама и купити их у угледним маркама које се тестирају трећим странама.

Додаци засновани на доказима за ефикасност

  1. Креатин повећава фосфокреатина у мишићи, што помаже регенерацији АТФ-а, основне енергетске валуте ћелија. То доводи до побољшања перформансе у високоинтензивности, кратковременним активностима као што су спринтинг, скок и подизање тежине. Креатин такође подржава раст мишића и може имати когнитивне користи. Типична доза је 35 грама дневно.
  2. Бета-аланин: ФЛТ:1 Овај додатак помаже у повећању нивоа карнозина у мишићима, који делује као буфер против водоносних јона који се акумулишу током високоинтензивне вежбе. Загађајући патак pH-а, бета-аланин помаже у одржавању перформансе током понављаних спринтова или сетова. Типична доза је 25 грама дневно.
  3. Витамин Д: ФЛТ:1 Овај витамин је неопходан за здравље кости, имунолошки функцију и функцију мишића. Многи људи су дефицитни, посебно они који живе у северним ширине, имају ограничено излагање сунцу или имају тамну кожу. Крвни тест може утврдити ваш статус витамина Д. Ако су нивои ниски, често се препоручује додатак од 10002000 UI дневно или више.
  4. Омега-3 масне киселине: Ако не једете масне рибе редовно, додатак на основу рибског уља или водола може помоћи да се осигура адекватан унос ЕПА и ДХА. Омега-3 смањује упалу, подржава кардиоваскуларно здравље и може побољшати опоравак.
  5. ФЛТ:0 Протеински прашећи: ФЛТ: 1 Вије, казеин или протеински прашећи на растиној бази могу бити погодан начин да се испуне протеински циљеви, посебно након вежбања. Вије протеин се брзо апсорбује и посебно ефикасан за опоравак након вежбања. Казеин се смијељава полако и добар је избор пре кревета.

Увек купујте додаци од угледне бренде које су поднеле тестирање трећих страна, као што су NSF Certified for Sport или Informed Sport. Ово осигура да производ садржи оно што тврди и да је слободан од забрањених супстанци.

За детаљније информације, погледајте позицију Међународног друштва за спортску исхranu о додацима.

Посредите се на консидентност и персонализацију

Најсафсистичнији исхрана план у свету неће радити ако се не прати консистентно. Слично томе, план који савршено ради за једну особу може не радити за другу због генетике, микробиом црева, распореда обуке, толеранције хране и личних преференција. Најбољи приступ је итеративни: почети са ориентисама заснованим на доказима, пратити свој одговор и исправљати по потреби.

Поградите навике које ће трајати

Уместо тога, почете са једном или два мала, управљајућа промена. Додајте порцију поврћа на оброк. Смене соде за воду. Укључите протеин на доручак. Када ове промене постану навике, додајте другу. Процес изградње нових навика траје време. Истраживање показује да се може трајати било где од 18 до 254 дана да се ново понашање постане аутоматско, у зависности од сложености понашања и појединца. Будите стрпљиви и прилагодите курс по потреби.

Рол самонагледања

У вези са тим, како се осећате пре, током и након вежбања, следи своје нивое енергије, квалитет опоравака, смирење и расположење. Користете једноставну ноутбуку или апликацију.

Када тражити професионално вођство

Иако су општи смерници корисни, постоје времена када је индивидуални савет безбјештожан. Ако имате одређене циљеве за перформансе које се не испуњавају, ако имате медицинско стање које утиче на вашу исхranu, ако сте спортиста са захтевним распоредом обуке или ако нисте сигурни како да структурирате своју исхranu, размислите о томе да бисте радили са регистрованим дијетистијом или спортским хранитељом.

Не заборавите да је исхрана инструмент, а не правила. Осетивање на сваки укус није здраво или одржливо. Циљ је да се тело добро храни, ужива у храни и да се одржи флексибилност да се прилагоди различитим ситуацијама.

Закључ

Оптимизирање здравља кроз исхranu захтева свеобухватан и персонализован приступ. Десет стратегија које су описане у овом чланку пружају балансиран оквир за постизање боље издржљивости, снаге, менталне јасноће и општог благостања. Приоритети баланса макрохранилаца, стално хидратирање, привремена оброка око активности, конзумирање храна богата антиоксидантима, задовољавање потреба протеина, прихватање здравих масти, стратешки коришћење кофеина, подржавање црева здраве, мудро допуњење и одржавање конзистенције су све неопходне компоненте успешног исхране плана.