Table of Contents

Наука која се крије иза хидратације и физичких вежби

Вода је најобичнија молекула у људском телу, која чини око 60 одсто укупне телесне тежине. За спортисте одржавање оптималне хидратације није само питање удобности, већ је директни покретач перформансе, опоравака и безбедности. Од маратонског трчачача који притиска кроз последње километар до тешкаца који извршава тешки сет, сваки физиолошки систем се ослања на адекватан равнотеж течности.

Осим основног преживљавања, правилна хидратација подржава кардиоваскуларну функцију, терморегулацију, лубрикацију зглобова и испоруку хранљивих материја. Такође игра критичну улогу у когнитивним процесима као што су доношење одлука и време реакције, који су од суштинског значаја у конкурентном спорту.

Физиологија хидратације током вежбања

Тренирање поставља јединствене захтеве на равнотежу течности тела. Како се мишићи сукопају, они генеришу топлоту, а тело се ослања на испаривање зноја да би се то топлота разбавила. Губитке зноја могу бити од 0,5 до 2 литара на сат, у зависности од интензитета, температуре окружења, влажности и индивидуалних стопа потљења. Ако се ови губитки не замењују, обем плазми крви се смањује, што присиља срце да ради теже за одржавање срчаног излаза. Резултат је смањење испоруке кисеоника радитим мишинама, што доводи до ранијем умором и смањене перформансе.

Вода такође служи као растворач за електролити као што су натријум, калий, хлорид и магнезијум. Ова минерали су неопходни за нервни сигнали, мишићно сукобљење и одржавање равнотеже течности преко ћелијских мембрана. Када су губици зноја високи, исцрпљење електролита може допринети мускулним крскама, слабости и оштећеном неуромускуларном контролом.

Поред тога, хидратација директно утиче на регулисање телесне температуре. Дехидрација повећава температуру и пулс срца током вежбања, повећава риску топлотног исцрпљења или топлотног удара. У екстремним случајевима, ово може постати животоопасно.

Механизам жеде, иако је важан, је застапивши индикатор хидратационог статуса. До тренутка када се осећате жеђим, можда сте већ 1-2 одсто дехидратирани.

Понимање дехидрације и њеног утицаја

Дехидратација се јавља када губитак течности превазилази унос. Чак и блага дехидрација, дефинисана као губитак од 1 до 2 одсто телесне тежине, може оштетити перформансе. На овом нивоу, спортисти могу доживети смањену издржљивост, смањену снагу и оштећену когнитивну функцију.

Уобичајени знаци дехидрације код спортиста

  • Суха уста, жеђ и лепи усне
  • Уморана и летаргија
  • Улазнице или главобоље
  • Темни урин или смањен производ урина
  • Мишићни крпиви или спазми
  • Главобоље и раздражљивост
  • Брза срчана битка или пулпирације
  • Конфузија или дезориентација у тешким случајевима

Услед тога, у овом случају, у вези са махом урина, утрина је веома важна за утрина. Признање ових раних знакова упозорења омогућава спортистима да интервенишу пре значајног смањења перформансе.

Учинце последица дехидратације

Истраживање је консидентно показало да дехидратација може смањити перформансе издржљивости за 20 до 30 одсто. У спортским спортима снаге и снаге, чак и губитак телесне тежине од 2 одсто може смањити максималну снагу, брзину спринта и излаз снаге.

Дехидратација такође смањује способност тела да се оhlaди. Када сте дехидратисани, ваша стопа зноја пада, а ваше тело задржава више топлоте. То повећава температуру једра, што може убрзати умору и повећати ризик од болести везаних за топлоту. У топлом и влажном окружењу, комбинација дехидрације и топлотног стреса је посебно опасна.

Ризик прехидратације и хипонатриемије

Иако је дехидратација најчешћи проблем, прехидратација пиће прекомерне количине обичне воде без довољно електролита може довести до хипонатримеје, опасног пада нивоа натрија у крви. Ова состојба је вероватнија током дуготрајних трпежних догађаја где спортисти конзумирају велике количине воде, али не могу да замене натријум изгубљен у пот. Симптоми укључују мучнице, главобољуби, збуњење, а у тешким случајевима, припад или кома.

Поједноставни план хидратације

Ниједна препорука хидратације не одговара сваком спортисту. Неколико променљивих утиче на количину течности коју појединца захтева пре, током и након вежбања.

Величина тела и састав тела

Више спортисте имају већу облуку телесне воде и већу стопу зноја. Следом, морају конзумирати више течности како би одржали хидратацију. Масла мускулна маса такође садржи више воде него масти ткива, тако да спортисти са већим мускулним массом могу имати веће резерве течностиа али и већу метаболичку производњу топлоте током вежбања.

Интензитет и трајање вежбе

У току интензивне интервалне вежбе или дуготрајних активности издржљивости, више топлоте и зноја се стварају.

Услови околине

У топлим, влажним условима, пот се мање ефикасно испарива, повећава губитак течности. На високој висини тело губи више воде кроз дисање, а износ урина може се повећати. Спортсмени који се обучавају или такмичују у овим условима морају одговарајуће прилагодити принос течности.

Прорачување стопе зноја

Поте од личних потеза може бити веома различно међу појединцима. За одређивање личне стопе зноја, спортисти могу да се тежи ноги пре и након вежбања.

Стратегије хидратације пре, током и након вежбања

Стратешки распоређивање узимања течности оптимизује перформансе и опоравку.

Пре вежбања: Почните да се хидрирате

Почни вежбање у ехудратираном (нормалном хидратационом) стању. Пијте око 1620 унце воде или спортског пића 23 сата пре вежбања. Онда, око 1020 минута пре активности, конзумирајте још 810 унце (250300 мл) ако је потребно. Ова претплата осигура адекватно хидратацију без узрокавања дискомфорта или честика урина током вежбања.

Током вежбања: У реално време заменување губитака

Током вежбања, циљева је да пијете 710 унце (200300 мл) сваких 1020 минута. За догађаје који трају дуже од 60 минута или које се обављају у врућим условима, спортски напитак који садржи електролити (натријум, калий) и угљенхидрате може помоћи да се одржи гликоза у крви и замени изгубљене соли.

Након вежбања: опоравак и повлачење

Пост-тренисачка хидратација се фокусира на замењу дефицита течности и електролита. За сваку фунту (0,45 кг) тежине изгубљене током вежбања, конзумирајте 1624 унце (500700 мл) течности. Укључујући угљених хидрата и протеини у рекуперативном пићу (на пример, шоколадно млеко, рекуператив) може побољшати ресинтезу гликогена и поправку мишића. Избегавајте прекомерну алкохол, јер то смањује рехидрацију и рекуперацију.

Избор правих изворика хидратације

Не све течности су једнако ефикасне за атлетску хидратацију.

  • Вода је златни стандард за већину хидратационих потреба, посебно за сесије испод једног сата.
  • ФЛТ:0 Спортне пиће (на пример, Гаторад, Поваред) испоручавају угљених хидрати за енергију и електролити за равнотежу течности. Они су корисни током дугаве вежбе (више од 60 минута) или у топлом окружењу када су губитке натрија велике.
  • ФЛТ:0 Електролити таблете и прахре дозвољавају спортистима да прилагоде хидратацију без садржаја шећера многих спортских пића. Они су корисни за тешке свитере или оне који се обучавају у топлоти.
  • ФЛТ:0 Кокосова вода, рекуперативни шекси и шоколадно млеко нуде додатне хранљиве материје (калий, протеин), али треба их процјенити по садржају шећера и толерантности.
  • ФЛТ:0 Рихи хране са водом, као што су плодови (водомељ, портокали) и поврћа (кукурица, селерија) доприносе укупном унос течности и пружају витамине и антиоксиданте.

Избегавајте захарне соде, енергетске пиће са високим садржајем кофеина и алкохол пре или током вежбања, јер могу изазвати губитак течности или гастроинтестинални проблем.

Пообичајени митови и грешке о хидратацији

Многи спортисти имају погрешне претпоставке о хидратацији које могу да поткопају перформансе.

  • Мит: Жеда је поуздани индикатор хидратације. Као што је примећено, жеда застаје за стварном потреби.
  • Мит: Спортски пијалаци су увек неопходни. За вежбе испод 60 минута, вода је довољна. Спортски пијалаци додају калорије које могу бити нежељене за спортисте који се свесне тежине.
  • Мит: Не можете пити превише воде. Прехидратација без електролита може изазвати хипонатриемију, посебно у догађајима издржљивости.
  • Мит: Кафеин вас дехидрира. Иако кофеин има благи диуретички ефекат, умерено потрошење не узрокује значајни губитак течности. Кафе и чај могу допринети дневним потребама течности.
  • ФЛТ:0]]Грешка: Пијте само током игре, а не током вежбања.

Знање о овим митовима помаже спортистима да доносе паметније одлуке.

Посебне разматрања за различите спортске и услове

Спорти издржљивости (маратон, велосипедизам, триатлоном)

Успоривачки спортисти се суочавају са највећим ризиком од дехидрације и неравнотеже електролита. Потреби у течности могу прећи 1 литар на сат. Планирање унос течности и натрија преко помоћних станица или личних боца је од суштинског значаја. Многи спортисти користе комбинацију воде, спортских пића и солних таблета. Насилно пиће може бити неопходно да се одржи хидратација током дугих догађаја. Вежите себе пре и после дугих сесија да бисте оценили потребе у течности.

Тимови спорт (футбол, баскетбол, фудбал)

Ови спортови укључују приступајуће напоре високог интензитета, често у врућим условима. Често паузе (повремене, замене) пружају прилику за хидратација. Тренер треба да подстиче играче да пију током паузе и обезбеде приступ хладним течностима. Мониторинг боје урина пре вежбања може помоћи у идентификовању ризичних спортиста.

Спорту за снагу и моћ (тежак, спринт, борбени спорт)

Иако су укупни трајања краће, ови спортови и даље захтевају адекватно хидратација за перформансе и безбедност. Дехидратација смањује максималну снагу и износ снаге. Спортсмени у тежини класе (решт, џудо) често се баве брзим методама губитка тежине који укључују ограничење течности - опасну праксу која компромитује перформансе и здравље.

Висока висина и хладно окружење

Више височина повећавају губитак течности кроз повећање дисања и урина. Чак и у хладном окружењу, спортисти се потају и не могу осећати жеђом, што доводи до незапознатог дехидрације.

Практични савети за свакодневну хидрацију

  • ФЛТ:0 Хидратирајте током дана носећи боцу воде и редовно пивајући.
  • ФЛТ:0 Монитор боја урина као дневна проверка хидратације.
  • ФЛТ:0 Употребите пре и после вежбања вагења за проценавање губитка течности и прилагођавање уносних производа.
  • Управите свој хидратациони план током тренинг-сесија, а не само на дан такмичења.
  • ФЛТ:0 ]Преображајте се за временску ситуацију и висину ФЛТ: 1 повећањем унос течности у топлим, влажним или високим условима.
  • У дијету укључите храну богату водом, као што су плодове и поврће.
  • Постави напомена за пиће сваки сат, посебно ако имате заузет распоред који може довести до занемарења унос течности.

Закључ

Хидратација је основан елемент атлетског перформанса који утиче на издржљивост, снагу, снагу, когницију и опоравак. Познавањем физиолошких механизама, препознавањем знакова дехидрације и имплементацијом персонализованих стратегија течности и електролита, спортисти могу побољшати свој перформанс и смањити ризик од болести везаних за топлину. Било да се припремају за маратон, фудбалски утакмица или теретану, константна пажња на хидрацију даје мерејуће користи.

За даље читање, погледајте позицију Америчког колеџа за спортску медицину о вежбању и замењивању течности, упутства за хидратацију клинике Мајо, истраживање Националних здравствених института и Института за спортску науку Гаториде за практичне алате за хидратацију и препоруке засноване на доказима.