Table of Contents

Осећање анксиозности пре или током музичке вежбе и представљања је изазов који се суочава скоро сваки музичар. Док умеран ниво нервозе може оштрити фокус и заснивати енергију, прекомерна анксиозност често саботира напредак и одваја радост од стварања музике. Добра вест је да анксиозност изражавања није трајна фигура.

Понимање анксиозности због перформанса

Анксиозност за изведбу, која се обично назива страх од сцене, је физиолошки и психолошки одговор на перцепциони притисак од тога што се процењује. Симптоми могу укључити трчање срца, пливено дисање, трепеће руке, суву уста, вртење и поплаву негативних мисли.

Многи музичари погрешно верују да је анксиозност знак слабости или недостатка припреме. У ствари, нервни систем борби или побег одговор може бити изазвана било којим ситуацијом у којој се осећамо изложени или суђени. Кључ није у потпуности елиминисање анксиозностишто би било и немогуће и контрапродуктивноа да се преобразује као енергија која се може концентрисати у експресивну перформансу.

Наука иза страха

Када предвидите наставу, ваш хипоталамус активира симпатичан нервни систем, ослобођујући адреналин и кортизол. Ово припрема ваше тело за акцију: повећање срчаног ритма, крвни течећи до мишића и оштрење осјећања. У примитивне времена овај одговор нам је помогао да преживимо; у концертном салу, може учинити да се ваши прсти осећају тврдо и ваша умска трка.

Преваленција и нормализација

Упркос томе, у овом случају, у музичкој индустрији се може појавити нејача анксиозност. Студије показују да до 70% музичара доживљава значајну анксиозност пре или током изведба. Чак и легендарни извођачи као што су Исак Стерн, Пабло Касалс и Барбра Стрејсан публично опишу своје борбе. Знајући да сте у добром друштву може смањити срамоту која често појачава анксиозност.

Стварање јаке темеље за практику

Уколико су ваше сесије хаотичне или напуне анксиозност, то напредак ће се пренети на сцену. Приступајући практици са намерама, можете изградити и вештину и самоузданост.

Уставите уобичајен распоред

Уреди одређени часови вежбања сваког дана у простору који се осећа безбедним и организованим. Предвидимост смањује менталну енергију потребну за почетак вежбања, а удобно окружење сигнализује вашем мозгу да је ово активност са ниским ризицима. Уключите кратку ритуалну вежбу за грејање, вежбе за дисање или растягање да бисте прешли на фокусиран рад.

Расколице делове на управљање деловима

Велике дела могу вас парализовати. Уместо да се више пута проберите кроз читав део, изолирајте тешке пасаже. Радите на четири до осам мера одједном. Када их освојите, повезите их постепено. Овај инкрементални приступ грађује мајсторство и даје вашем мозгу понављајући доказ да сте способни, што директно супротставља ову нарацију анксиозности.

Употреби споро и намерно вежбај

Поводна вежба не значи само свирање на смањеном темпом о пажњи. Свирајте сваку ноту са савршеном намера: проверите своју позу, тон, прсти и фразу. Поводна вежба јача нервне путеве и дубоко уграђује навике. Када касније побрзите, ваше руке већ знају шеме, смањујући когнитивни оптерећења који подстичу анксиозност. Многи велики педагоги, од пианисти Хајнрих Неухаус до виолиста Симон Фишера, заступају спору вежба као темељ техничке и емоционалне сигурности.

Уградите свест и свест о телу

Током вежбања, одважите тренутак да једноставно дишете и приметите физичке сенсације. Да ли су рамена напета? Да ли задржите дах? Користе ове проверке као могућности да ослободите непотребно напета. Технике попут Александре технике или картовања тела могу вам помоћи да идентификујете и исправите неефикасне шеме покрета који доприносе напету и анксиозности.

Поставите реалне циљеве које се усмервају на процес

Уместо да се до петка саврши овај рад, поставите циљеве као што су: "успособно учите динамику у барима 2030 или "играјте овај део три пута без заустављања". "Светујући мале победе, стекне импулс и смањује притисак на исход.

Психичка припрема за представби

Улазни спортисти и извођачи користе визуализацију и когнитивне технике да припреме своје мозге за успех. Ове методе могу драматично трансформисати како се осећате када се ударе светло. Мозак не може у потпуности разликовати између живо замишћеног искуства и стварног, тако да ментална вежба може заправо изградити исте нервне путеве као и физичка вежба.

Визуализација

Закључи очи и замисли се како идеш на сцену, осећајући се спокојним и спремним. Слушај прве ноте које долазе са свог инструмента са јасношћу и контролом. Замисли публику која реагује позитивно. Визуализација ради зато што мозак активира многе исте нервне кола као и стварно изведение. Што је жива и детаљнија ваша ментална репетиција, то је више ваше тело претпоставља да је искуство реално.

Позитивно самоговорење

Замените негативне мисли ( ћу се покварити,Сви ме судити) потврдним изјавама ( ја сам добро припремио, ја могу да се справите са све што се дешава). Ово није слепи оптимизами когнитивна реструктуризација. Забележите аутоматске мисли, изазвајте њихову тачност и замените балансиранију перспективу. На пример, уместо ја увек души, покушајте ја сам играо добро много пута раније, и могу да то урадим поново. Напишите своје најчешће негативне самозајаве и израдите рационални, саосећајни одговор за свако.

Симулирајте услове извршења

Један од najeффективнијих начина да се обезсетљивим за анксиозност да буде посматрано је вежбање пред људима. Почни са веровалим пријатељем или чланом породице, а затим постепено ради до мале групе. Запиши своје сесије вежбања као да су представљањапрес запис и играј директно без заустављања. Ово учи свој нервни систем да присуство публике, чак и виртуелне, није опасно. Такође можете створити ниске могућности за изведбу: играти за кућну љубицу, огледало или чак празно столице. Свака симулација гради свој анксиозни имунитет. Ако је могуће, репетирајте у месту изведбе пре догађаја; упознавање са простором може драматично смањити несигурност и повезани стрес.

Развијте ритуал пре извођења

Уместо тога, потребно је да се у потпуности у потпуности угледате у ритуал који се користи за дисање. Уредите кратку, повтарљиву рутину за сат времена пре него што изађете на сцену. Ово може укључивати дубоко дисање, нежно растягање, слушање успоравајуће плејлисте или гушење омиљене мелодије. Ритуал делује као безбедносни знак: када га завршите, ваш мозак зна да је време да се промени у режим изведбе.

Привремени техники када се узнемири

Чак и са одличним припремом, анксиозност се може повећати током наставе.

Контролиран дисање

Кутијево дисање је једноставна, моћна техника: удишите четири бројеве, држите четири, издишете четири, држите четири. Повторите четири до шест пута. Ово активира ваговни нерв и успорава срчани ритм. Можете га учинити иза завесе или чак и током кратке паузе у свирању.

Фокусирај се на музику, а не на буку

Уведите своју пажњу на физичке сензације свирања вибрације струна, осећања кључева, звука који резонује у соби. Потапи се у слушне искуство. Када приметите да ваш ум дрейфује на бриге, онемно вратите га у музику. Ово је облик свести која подстиче поток, стање у којем се анксиозност распушта јер сте потпуно ангажовани у садашњем. Такође можете се фокусирати на један елемент: облик фразе, боја тона, сензација луке косе на струни.

Прихватајте несавршеност

Грешеве су неизбежне у било ком живом представљењу. Разлика између самоуверног извођача и анксиозног није у томе што самоуверен човек никада не греши да допушта грешке да пролазе без пресуде. Ако претепете ноту, наставите. Публика ретко примећује осим ако не реагујете драматично. Примите менталност раста: свака грешка је подаци, а не катастрофа.

Поуздај се физички

Приметите своје ноге на палуби или тежину инструмента у рукама. Чувите текстуру лука или педала испод прста. Ова техника за заземљавање вас извучи из ваших трчачких мисли и закрепи вас у овде и сада. Једноставна ментална проверка: Јас сам овде.

Дугорочне стратегије за смањење анксиозности

Управљање анксиозностом за перформансе не је само о ритуалима пре шоу-а, већ и о навикама живота и континуираном здравственом бригу о менталном здрављу.

Посредите се на физичко здравље

Редовна аеробична вежба смањује ниво кортизола и побољшава расположење. Силовни тренинг помаже у положају и смањује физичку тензију. Циљајте најмање 150 минута умереног вежбања недељно. Спивање је исто тако важно: хронични недостатак сна оштећује емоционалну регулацију и когнитивну функцију.

Тражите стручну подршку

Ако је анксиозност озбиљна или трајна, размислите о томе да радите са терапевтом који се специјализује за анксиозност у изведби. Когнитивно-поведна терапија (ЦБТ) је веома ефикасна за учење вештина суочавања и преобраз негативних образа размишљања. Терапија прихватања и обавезе (АЦТ) помаже вам да прихватите анксиозне осећаје без дозволења да контролишу ваше поступке. Многе музичке школе нуде услуге савјештања прилагођене проблемима изведби. Не осмелите да обратите помоћ снажним музичарима.

Поставите мрежу подршке

Поговорите отворено са наставницима, вршњацима и наставницима о својим искуствима. Вероватно ћете открити да нисте сами. Придружите се радионици или групи за подршку вршњака где можете вежбати у окружењу ниског притиска. Сподељење стратегија и слушање других прича нормализује борбу и пружа практичне савете. Размислите о формирању перформанс клуба са колега музичара где се по реду изведујете један за другог и давате конструктивну повратку.

Размисли о тренировању у извршности

Неки музичари имају користи од рада са тренером за перформансе који се фокусира на менталне вештине, отпорност и присуство на сцени. Ови тренери често користе технике из спортске психологије и сценске уметности. Тражите некога са акредитивом у музици и менталном обуци.

Посебне ствари: Слипис споменика и разочарање након изведбе

Два често пропуштено аспекта анксиозности изведби су страх од пропуштања меморије и емоционалног срушења након изведбе. Слипања меморије су уобичајени, посебно под притиском. Да бисте се припремили, вежбајте свирање своје дело из различитих улазних тачака, а не само почетак. Разработи одређени план спасавањау одређену бар или акорд можете прескочити ако изгубите своје место.

После изведје, многи музичари доживљавају падање расположења након што се адреналин испадне. То је нормално. Планирајте благу прелаз: промените одећу, ходајте на улицу, једите добар оброк и разговарајте са пријатељем који вас подржава. Избегавајте грубу самокритику одмах након тога; чекајте дан да прегледате снимања са конструктивним размишљањем. Признајте да је биолошки процес после изведје разочарање.

Последње мисли

Превазићи анксиозност током вежбања и представљања није да елиминише страх, већ да изгради однос са њим. Када разумете науку, темељно се припремите и развијете кутију алата са тренутним и дугорочним стратегијама, нервна енергија се трансформише у нешто на чему можете возити уместо да се супротставите. Свако представљење је шанса да вежбате храброст. Публика је дошао да чује музику, а не да суди вашу савршенство. Поверјте у своју припрему, дишете и пустите музику да говори. Што више изведите са свим алатима описаним овде, више ће ваш мозак научити да је сцена сигурно место за дељење уметности.

ФЛТ:0 Даље читање: Музичар који је избијао пуле (ФЛТ: 1) веб страница ФЛТ: 2) нуди чланке о психологији перформанса. За дубље потајање у технике ЦБТ-а, погледајте водич Веривел Миндс ФЛТ: 4. Додатне ресурсе укључују ФЛТ: 5 Музичари Савезне странице здравља и добробит ФЛТ: 6 за практичне савете.