Table of Contents

Уграђивање флексибилности и покретности у своје вежбе у вежбању може значајно побољшати перформансе, смањити ризик од повреда и промовисати дугорочно здравље. Било да сте музичар који савршава свој раководство, спортист који рафинира свој спорт или професионалац који проводи дугаве сата на столу, одржавање адекватне флексибилности и покретности је од суштинског значаја за оптималну функцију и удобност.

Понимање флексибилности, мобилности и њиховог међусобног уговора

Означење флексибилности и мобилности

Пре поткрцања у вежбе, важно је да се јави разлика између флексибилности и покретности. Флексибилност се односи на способност мишића или мишићне групе да пасивно продуже кроз опсег кретања. На пример, додирња нога док седите са правом ногама захтева флексибилност у десним костима и доњем леђима.

Зашто су оба важна за практикујуће

Флексибилност и мобилност су од кључне важности за одржавање течности, безболезног кретања. Побољавање њих помаже вам да се ефикасно обављате током вежбања омогућавајући бољу технику, смањујући компензације и минимизирајући мускулну тврдоћу и тензију. За било коју понављајућу активност - било да свира на виолину, баца бейзбол или клавиатуру - тело се прилагођава положајима које најчешће претпоставља. Без редовне флексибилности и рада на мобилности, те прилагођавања могу довести до суглове тврдости, мускулне дисбалансе и на крају повреде. Кључ је у томе да се реши пасивно продужење и активна контрола.

Предности укључивања флексибилности и мобилности

Улагање ових вежби у своју рутину даје бројне дугорочне предности.

  • Побољени перформанси: Повелико распоређивање покрета омогућава бољу технику, прецизност и излаз снаге.
  • Флексибилни мишићи и покретни зглобови су мање склони на натење, изгибљење и повреде прекомерне употребе.
  • Поздрављено опоравак: ФЛТ:1 Мобилизација и растягање мишића након дуготрајних сесија вежбања може смањити бол, побољшати циркулацију и убрзати уклањање метаболичких отпада.
  • Побољји положај: Поправљање неравнотежећа мишића путем циљевног растягања и јачања помаже у одржавању здраве неутралне кичме и уравнотежених рамена, смањујући хроничну бол.
  • ФЛТ:0 Смањена мускулна тензија: Редовна мобилизација смањује тежест везану за стрес, посебно у врату, раменом и бедрамсталне проблемне области за седишне раднике и извођаче.
  • ФЛТ:0 Невромускуларна координација: ФЛТ: 1 Мобилни вежби побољшавају комуникацију између мозга и мишића, што доводи до контролиранијих и ефикаснијих покрета.

За дубље погледање како флексибилност и мобилност утичу на атлетске перформансе, Амерички савет за вежбање пружа на основу доказа увид у динамичко против статичко протежење.

Како у свој рутин укључити флексибилност и покрет

Уместо да гледате на флексибилност и мобилност као на изборни додатак, третирајте их као неодлучну део сваке сесије вежбања.

Почни са динамичном загревањем

Свака сесија вежбања треба да започне са 510 минута лаке аеробичне активности (скакање, брз ходање или лако циклисање) како би се повећао срчани пулс и проток крви. Следите динамичним растяженим станама који имитују предстојеће вежбе. На пример, пианист може извршити негу расте и прст шире; тркач може да направи нога важња и ходање плућа. Динамичко растяжење припрема нервни систем и мишиће за специфичне захтеве у будућности.

Додајте циљеве мобилности вежбе у средини сесије

Ако се у вашој вежби налазе трајни положаји (на пример, држење вијела или седи у столу), уградите кратке препазе за покрет сваких 20 30 минута.

Употреби статичко проширење након вежбања

Након своје главне вежбе, када су мишићи топли и гнучни, извршите статичке растяже како бисте побољшали флексибилност и помогли опоравак. Држите сваки растяж 1530 секунди, фокусирајући се на мишиће које сте највише користили. Избегавајте буцање, дуготрајна тензија је безбеднија и ефикаснија. Национална академија спортске медицине препоручује статичко растяжење као део хлађења да се смањи бол мишића и побољша флексибилност.

Посветите посебне сесије за дубоку рад

Два до три пута недељно, одвоји 1530 минута искључиво за флексибилност и мобилност. Овде можете решити хроничну тежест, извршити рулање пење и радити кроз вежбе које захтевају више фокусиране пажње.

Уграђивање пеменице и само-миофасацијално ослобођење

Пре него што се протеже, проведите неколико минута користећи пеначки ролер или масажну топку на тесним подручјима.

Примери ефикасних вежби флексибилности и мобилности

Следеће вежбе су усмерене на заједничке области тежести и ограниченог кретања.

Мобилност кичме и једра

  • ФЛТ:0]]Стяга коте-кове: Почни са рукама и колена. Удиши док пушташ стомак према поду, подигни главу и ковку (кове). Издиши док окружиш кичму, удвижи брада и удвижи стомак у (Кот). Повтори 10 полаких циклуса.
  • ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛТ:0]] [[ФЛет
  • ФЛТ:0]] Постркање од колена до груди: Лежите на леђа, одвучете колено према груди и држите се 2030 секунди.

Мобилност рамена и врата

  • ФЛТ:0]]Окрви рамена: [[ФЛТ:1]] Стоји или седи уз опуштене руке. Направите велике круге напред и уназад користећи рамене зглобове. Контролирајте покрет; избегавајте угивање.
  • ФЛТ:0]]Главо се оклепа и окрета: ФЛТ:1]] Леко наклоните главу према једном рамену док не осетите растяж на супротном страну. Држите 1520 секунди, а затим поновите на другом страну.
  • ФЛТ:0]]Дорфрейм Брестски протяг: ФЛТ:1]] Стојите у врата са предплестима против крема. Легнете се леко напред да бисте отворили грудину и предње рамена. Држите 2030 секунди.

Мобилност задетка и руке (су суштински важни за музичаре и типисте)

  • ФЛТ:0]]Ручница и флексије: [[ФЛТ:1]] Протягнути једну руку напред, памунину доле.
  • ФЛТ:0 Фингър Спрингс и Спрейдс: ФЛТ:1 Очините и затворите руке брзо 1015 пута, затим проширите прсте шире и држите неколико секунди.
  • ФЛТ:0]]Прановање/супинација: [[ФЛТ:1]] са локтим нагнутим 90 степени, вратите предруку тако да је рука напечена нагоре, а затим надолу.

Мобилност бука и нижег тела

  • ФЛТ:0]] Хип флексорски протез: ФЛТ:1]] Клење на једном колено, држећи другу ногу плоску испред. Легко поносите бедра напред док одржавате усмерен торс. Требало би да осетите протез у предњој части колена. Држите 2030 секунди на страни.
  • Сидни напред: Седни са ногама протеженим испред. Удиши се да удигнеш кичму, затим издиши док се завршиш на бедра и додишиш до прста. Држи леђа што је више исправна.
  • Стојајући квадропротяж: Стоји на једној ноги, уклони друго колено и држи се лозе. Легко држи пятку према гладинама. Држи колена заједно и бедра квадратна. Држи 2030 секунди на страни.
  • ФЛТ:0]] Кругови колена и алфавит: ФЛТ:1]] Док седите, подигнете једну ногу и полако пратите алфавит прстима.

Уобичајене грешке и како их избећи

Чак и са добрим намерама, многи практичари паду у навике које смањују ефикасност или сигурност њиховог радног места у вези са флексибилношћу и мобилношћу.

  • ФЛТ:0 Повлачење током растирања: ФЛТ:1 Балистичко растирање без одговарајућег грејања може изазвати микро-суре и повећати ризик од повреде.
  • ФЛТ:0 Држење свог дисања: ФЛТ:1 Мускулни релаксација захтева кисеоник.
  • ФЛТ:0 Претегња хладних мишића:ФЛТ:1 Увек се прво загрејте лаким покретом.
  • ФЛТ:0 Фокусирање само на флексибилност: Заборављање заједничке покретности и снаге доводи до нестабилности.
  • ФЛТ:0 Очекујући Резултати преко ноћи: ФЛТ:1 Флексибилност добије недеља или месеци конзистентне вежбе.

Стварање одрживе рутине: Примери распореда

За музичара (на пример, гитариста са често напреженим десним раменом)

  • Пре-практика (5 мин): ФЛТ:1]] Негу раку рољи, раменце и кругови, загревање заљубца и прстију, дубоко дисање.
  • ФЛТ:0 Прекин у средини вежбања (2 минута сваких 30 минута): ФЛТ:1 Ротација грбњег кичме, стискање раменског лопа, проширење заднета.
  • Пост-практика (10 минута): ФЛТ:1] Седнана напредна склад, мачка-кова, проширење груди врата, проширење предњег тела, раце ширење.
  • Седничка посвећена сесија (20 минута): ФЛТ:1 Фумова ролка горњи леђа и бедра, целотешко динамична секвенца растяжења, фокус на покретности рамена.

За трчачача или спортиста

  • Пре-текање грејање (10 минута): Лете трчање, ноге вагања (напред и бочно), ходање плућа са ротацијом торса, високе колена.
  • ФЛТ:0 После трка охлађивање (10 минута): ФЛТ:1 Статичко протежење за четврткине, хемстринге, глюте, флексоре бедра и теля.
  • Седмично сесија покретатности (2030 минута): ФЛТ:1 Пумна ролка читаве ноге и леђа, дубоке вежбе покретатности бедра (90/90 раскида, покретатности пепеља у пози лозе).

За професионалца на столу

  • Почет дана (5 минута): Мачка-кова, седни грбну вртеж, грло странични погиб, раце флексор растяга.
  • Сваки сат (1 минута): [[ФЛТ:1]] Стани, додигни руке преплетене изнад и попнуди горе, направи неколико краквања или ходај.
  • Поночни хладноће (10 минута): ФЛТ:1] Протяжка флексора бедра, седница напред, протяжка глазника фигура четири, ротација грбњег кичме на подону.

Савети за дугорочни успех

  • ФЛТ:0]] Слушајте своје тело: [[ФЛТ:1]] Избегавајте притискање у оштру бол. Лека нелагодност током растяжења је нормална, али оштра или упискања бол сигнализује проблем. Модифицирајте или пропустите вежбе које узрокују бол у зглобовима.
  • Биди конзистентни, не савршен: Чак и 510 минута дневно је ефикасније од сат једном недељно.
  • ФЛТ:0 Дисање Дубоко: Контролиран дисање током растяжења помаже мишићима да се опуштају и повећа ефикасност растяжења.
  • У комбинацији са тренингом снаге: ФЛТ:1 Сбалансирана снага и флексибилност спречавају дисбалансе и подржавају здравље зглобова.
  • ФЛТ:0 Остани хидратиран: Правилна хидратација подржава еластичност мишића и општо опоравак. Дехидратирани мишићи су склонији крепкости и ражњи.
  • ФЛТ:0 Употребите визуелне или аудиове сигнале: Уставите тајмер за прекиде у покрету или пратите водили видео видео да бисте остали ангажовани.
  • ФЛТ:0 Прогрес прате: Држите једноставан дневник вежби и како се осећају.

For more scientific resources onФлексибилност и мобилност, база података Националних здравствених института ФЛТ:1 нуди рецензиране студије о растяжњи и спречавању повреда.

Ако стално укључите вежбе флексибилности и мобилности у своје рутине вежбања, приметите побољшану удобност, већу лакоћу кретања и побољшану перформансу током времена. Почните са малим, управљајућим корацимаизаберите једну или две вежбе из сваке горе наведене категоријеи изградите одрживу навику која подржава ваше здравље и циљеве. Тело се прилагођава ономе што редовно радите; направимо мобилност део ваше свакодневне праксе и то ће вас наградити годинама безбољних, течних кретања.