Table of Contents

Посуђивање физичких граница је основан део атлетског напретка, али постоји фина линија између продуктивног прегрупа и деструктивног претераног обуке. Када обем, интензитет или фреквенција вежбе константно превазиђе вашу способност тела да се опорави, резултати могу бити контрапродуктивни: застапирање перформансе, хронична умора, повреде и чак хормонални поремећаји.

Шта је претерано обучавање?

Овертренинг синдром (ОТС) је стање дуготрајне уморе и слабог перформанса које је резултат акумулације тренинга и нетренинг стреса.

У суштини, претерано обучавање се дешава када је стрес одговор тела остао хронично активиран. Хипоталамус-хипуитарно-адренална (ХПА) оска, која управља кортизолом и другим стресовим хормонима, постаје нерегулирана.

Функционални претерани су краткорочно, намерно повећање обучне оптерећења, након чега се планира период опоравка. Она заправо може стимулисати суперкомпенсацију и побољшање перформансе. Претерани су, насупрот томе, нестабилна фаза у којој је опоравак недостаттан, а перформансе наставља да пада упркос смањеним тренинг. Линија између њих је нејасна; многи спортисти не сазнајући прелазе га.

Главни знаци и симптоми претераног обуке

Превише обуке се манифестују у више области.

Физички знаци

  • Трпећа умора: Чувљење уморе чак и након пуно ноћи сна.
  • Продолжена мучићна болка: Нормална мучићна болка након тешке вежбе обично се смањује у року од 4872 сата.
  • Повишени стоп срца: ФЛТ:1 Стоп срца у буђењу који је 510 удара у минути изнад нормалне основне линије је класичан знак повећаног физиолошког стреса.
  • ФЛТ:0 Често болести: Скривена имунофункција чини вас осетљивијим на прехладе, инфекције горњих дихалних путева и друге болести.
  • ФЛТ:0 Промене у апетиту или тежини: ФЛТ:1 Неки људи доживљавају губитак апетита, што доводи до нежељене губитка тежине.
  • ФЛТ:0 [1] Спрема у сну: ФЛТ: 1 [2] Спрема у спавању, често буђење или осећај непокрешавања након пуно ноћи спавања су уобичајени.
  • Повишени ризик од повреда: Поновиле микротрауме, слаба невромускуларна координација и смањена отпорност ткива повећавају вероватноћу натакна, стрес фрактара и тендинопатије.

Психички и емоционални знаци

  • ФЛТ:0 Иритабилност и промени расположења: Мали узнемирености изазивају непропорционалне реакције.
  • ФЛТ:0 Мање мотивације: ФЛТ:1 Тренинг сесије које су некада били енергичне сада се осећају као посао.
  • Депресија и анксиозност: Хронички стрес од претераног обуке може променити равнотежу неуротрансмитерија, што доводи до симптома депресије или повећане анксиозности.
  • Недостатак концентрације: ФЛТ:1 ментална тума, тешкоћа у фокусирање на послу или током обуке и оштећено одлучување се често пријављују.

Знаци о ефикасности

  • ФЛТ:0 Спадајући перформанс: ФЛТ:1 Не можете подићи толико, трчати тако брзо или одржавати напор дуго као раније иако одржавате или чак повећавате обем обуке.
  • Слаба координација: Техничке вештине пате, а можда се осећате "оф" током сложених покрета.
  • Губит експлозивности: Максимална снага и смањење брзине, посебно код спортиста снаге и снаге.
  • ФЛТ:0]]Постало опоравак између скупа или интервала: ФЛТ:1]] Срцани пулс остаје повишен након вежбања, а потребно је дуже одмора да се осећате спремним за следећи напор.

Зашто се дешава претерано обучавање: уобичајени узроци и фактори ризика

Претерано обучавање ретко има једно узроко то је скоро увек резултат више фактора који се међусобно комбинују.

Променљиве обуке

  • Превише обема или интензитета: ФЛТ:1 Превише рано или скупљање сесија високе интензитете без адекватних дана ниске интензитете је најчешћи изазвач.
  • Недовољно опоравак: Недовољно одморне дана, прескочање недеља делоада или неуспех у периодизацији тренингских оптерећења спречава тело од обновљавања.
  • Монотонна обука:Поношење истих покрета високог стреса без варијације доводи до повреда прекомерне употребе и уморе централног нервног система.

Фактори начина живота

  • Слаба хигиена сна: Хронично лишење сна оштећује поправку мишића, синтезу гликогена и регулисање хормона (хормон раста, тестостерон, кортизол).
  • Неадекватна исхрана: Низка калоријска принос, недостатњи протеин, исцрпљење угљених хидрата и недостатак микрохрани (жемир, витамин Д, магнезијум) подривају процеси опоравке.
  • ФЛТ:0 Високи психолошки стрес: ФЛТ: 1 Правни рок, проблеми у вези, финансијске бриге све доприносе укупној аллостатичкој оптерећењу.
  • Хидрационална неравнотега: Чак и блага дехидрација може оштетити функцију мишића и повећати перцептујућу напору, додајући се у општо стрес.

Индивидуална осетљивост

  • Генетика: ФЛТ:1 Неки појединци имају већу толеранцију на обем и стрес; други су осетљивији на флуктуације кортизола или имају спорије стопе опоравке.
  • ФЛТ:0 Историја година и обуке: ФЛТ:1 Старији спортисти обично захтевају више времена за опоравак. Почетници могу бити склонији претераним тренинг-учема јер немају обуку за управљање високим оптерећењима.
  • Лекарски услови: ФЛТ:1 Тхероидни поремећаји, анемија, аутоимунне болести или недавна болест могу све смањити резилебилност спортиста и повећати ризик од претераног обуке.

Како избећи претерану обуку: Стратегии спречавања засноване на доказима

Превенција претераног обуке не значи избегавање напорног рада то значи интелигентно балансирање стреса и опоравака тако да можете стално напорно тренирати.

1. Планирајте се за опоравак тако пажљиво као и планирате обуку

У свој недељни план уградите пуне сустанке и активне сесије опоравка (лако шетње, растягање, рад на мобилности). Сваких 46 недеља, укључите недељу делоада где се обем и / или интензитет смањује за 3050%. Периодизовани програми где се блок тренинг мења између акумулације, интензификације и опоравка повезују са мањом стопом повреда и бољим дугорочним напредовањем (ACSM Sports Medicine and Science in Sports and Exercise ).

Слушај своје тело, без бол, без добитка

Научите да разликујете производне неугодности (на пример, мускулне пепеле, изазовне репетације) и упозоравајући знаци (боље у суставима, оштре осећаје удара, необичну умору).

3. Оптимизирајте сан за поправку

Спиње је једини најмоћнији алат за опоравак. Циљ је 79 сати квалитетног спавања дневно. Поддржи конзистентни распоред спавања, избегавај екране 60 минута пре спавања, чувај своју собу хладну и мрачну и размисли о коришћењу уређаја за праћење сна како би се надгледало трајање и дубина. Истраживања показују да чак и скромни недостатак сна (на пример, 56 сати) може повећати кортизол и оштетити синтезу мишићних протеина (ФЛТ:0 Институт медицине, Национална академија наука, ФЛТ: 1)).

4. Направи своје тело одговарајућим

  • Калорије: ФЛТ:1 Јаде довољно да поддржи ниво активности. Неједање је главни допринос претераној обуци, посебно у трпезаним спортистима и тежини.
  • ФЛТ:0 Протеин: ФЛТ: 1 Конзумира 1,62.2 г протеина на килограм телесне тежине дневно, ширење се на оброке, како би се подржало поправка мишића и имунолошки функција.
  • Углехидрати: Углехидрати попонују залихе гликогена у мишићима и помажу управљању кортизолом.
  • Микронутриенти: ФЛТ:1 осигурајте адекватно унос гвожђа (за транспорт кисеоника), магнезијума (за опуштање мишића и сан), цинка (за имунофункцију) и витамина Ц и Д. Ако исхрана не успе, размислите о анализи крви како бисте идентификовали недостатке.
  • Хидратација: Пијте довољно воде да урина буде бледожвета. Електролити (натријум, калий, магнезијум) постају критични током дуготрајних или топлог времена.

5. Управљајте стресом у животу

Пошто се стрес који се не креће акумулише, активно смањите свој општо оптерећење. То може значити да реците не додатним обавезам, издвојите време за хобије, вежбате медитацију или дубоко дисање или једноставно проводите време на отвореном. 10~15 минута са светом сесија након тренирања може смањити кортизол и побољшати опоравак.

6. Користење објективног праћења

Тракторски циљни маркери могу ухватити претерану обуку пре него што се она укори.

  • Починак срчаног ритма (измер на буђење, пре стајања из кревета)
  • Варијабилност срчаног ритма (ХРВ) смањење од 1015% од исходног броја је црвена знамена
  • Ујутрона телесна тежина (значна вагања могу указивати на хидратацију или проблеми са гликогеном)
  • Наточи обуке (користећи алате као што су TrainingPeaks или једноставне табеле за праћење остра:хронична однос рада)

7. Различни начини и интензитети обуке

Крос-тренинг, зона 2 (ниска интензивност) рад и различити образи покрета помажу у дистрибуирању стреса на различитим системима. На пример, трчац може пливати или возити велосипед за активно опоравак; подизач може укључити јогу или пилатес за мобилност и јачу снагу.

8. Регуларни проверачки редов

Сваких 612 месеци, размислите о пуној крвеној панели, спортовој проценци или прегледању вашег програма са квалификованим тренером. Професионално руководство може помоћи у идентификовању слабости у структури обуке пре него да постану проблеми. Амерички колеџ за спортску медицину (АЦСМ) препоручује консултовање са професионалцем спортске медицине када постоји упорни падок перформансе или необјашњи симптоми ([[ФЛТ:0]]

Шта да урадите ако сумњате да сте превише обучени

Ако приметите више знакова претераног обуке, најефикасније интервенције су одмор и систематско смањење стреса од обуке.

Активни одмор и слободна нагрузност

У овом периоду, фокусирајте се на сан, исхranu и смањење стреса. Након фазе одмора, постепено поново уведите тренинг у умереном обему и интензитету обично 5060% од претходног врхунца.

Похранна подршка за опоравак

Уколико је апетит потиснут, покушајте мање, чешће оброке и течне калорије као што су су суми или супе. Уверите се да сте правилно хидратирани.

Психолошко опоравак

Превише тренирање често носи ментални трошок. Дозволите себи да узмете одмор без кривице. Ухватите се у активности које не укључују вежбање читање, гледање филмова, гледање пријатеља.

Када тражити стручну помоћ

Ако смањење обуке и побољшање опоравака не решава симптоме у року од две до четири недеље, време је да се обратите за медицинску помоћ. Лекар спортивне медицине може процјетити за темељне статеве као што су анемија од недостатка жеља, хипотиреодизам, недостатак надбубреза или инфекциозна болест. Регистриран дијетичар може извршити дијетативну анализу да утврди недостатка. Физиотерапеут може да процени шемере покрета да би утврдио да ли хронични биомеханички проблеми усуђују умору или ризик од повреда.

Закључ

Превише тренинг није знак слабости. То је сигнал да је ваша способност адаптације превазишла. Најбољи спортисти се трудно тренирају, али се такође обучавају паметно. Они обраћају пажњу на ране знаке, граде структуриран опорав у своје програме и поштују улогу сна, исхране и управљања стресом.