Për atletët dhe për artistët, kufiri midis prodhimit të lartë dhe rezultateve të nënpartuara shpesh varet nga një grusht faktorësh të padukshëm. Pushimi, shërimi, ngarkesa e trajnimit dhe përgatitja mendore janë të adresuara rregullisht, por ndikimi i qetë i statusit të mikronunatit nënvlefshëm shpesh është i nënvlerësuar. Papërsosmëritë e tij nuk e njoftojnë veten me një spektakel dramatik; ata e shkatërrojnë ecurinë e tyre duke u përhapur në një përkeqësim të madh, në mënyrë që një sprint mund të ndihet më i dobët në dhjetë metrat e fundit, një violinist mund të luftojë me gishtin, një kërcim që mund të vërë re një goditje të përsëritur herë pas here në formë viçi. Këto nuk janë sinjale të rastësishme, që mund të jenë duke u vënë veshin më të madhe dhe mund të shpërfillë më tepër se si dhe duke inshëm dhe duke intuar shenjat e tyre të bëjnë më të kuptuar shenjat e tyre të rënda, mund të bëjnë ndryshime në kohë të këqija.

Pse mangësitë e të ushqyerit kanë rëndësi për ato që përdorin dhe për ata që kryejnë shfaqje?

Makineria metabolike e një trupi të mirë funksionon me një ekuilibër të saktë vitaminash dhe mineralesh. Atletet dhe interpretuesit i vendosin kërkesat e jashtëzakonshme në sistemet e tyre: konsumi i lartë i oksigjenit, kthimi i lartë i rruazave të kuqe, stresi më i madh oksidativ, humbjet e rritura të djersës dhe riparimi i i i indit të përshpejtuar. Këto kërkesa rritin marrjen e kërkuar të shumë lëndëve ushqyese shumë më tepër se sa ç'ka më tepër mbi popullsinë e përgjithshme, thjesht një mungesë e mungesës së vetëdijes së njeriut [provit] Ingraps [FIT:1] dhe të cilat janë të motivuara edhe individët që janë të kufizuara për të ngrënë, programet e udhëtimit, një plan për të ngrënë, një mungesë të cilat nuk mund të jenë të zhvillojnë së energjisë së njeriut të kufizuar dhe të cilat mund të ndikojnë në një ndërlikimit të cilat nuk mund të ndikojnë në një ndërlikimit të cilat janë të cilat janë të cilat përdoren në një ndërlikuar, dhe në një ndërlikim të dhënat e energjisë fizike.

Defiçitet e zakonshme në këneta

Edhe pse çdo ushqim mund të jetë i mangët në rrethanat e duhura, disa mangësi shfaqen vazhdimisht në sporte dhe kryejnë mjekësi artesh.

Deficicienca e hekurit

Hekuri është shtylla kurrizore e ofrimit të oksigjenit, formon bërthamën e hemoglobinës në rruazat e kuqe të gjakut dhe në muskujt e miogbinës, pa hekurin e duhur, gjaku mund të mbajë më pak oksigjen dhe muskujt kanë më pak oksigjen për aktivitet të vazhdueshëm. Atletët femra, atletët e qëndrueshmërisë dhe ato që pasojnë dietën vegjetariane ose vegane janë në rrezik më të lartë.

Deficicienca e Vitaminës

Vitamin D është i keqemëruar. Atlet që stërviten brenda, jetojnë në gjerësitë veriore ose përdorin vazhdimisht krem kundër diellit janë të prekshme.

Deficienca e Calcium

Kalciumi është kritik për densitetin e kockave, por roli i tij në tkurrjen e muskujve është po aq jetësor. kur kalcium dietor është i ulët, trupi huazon nga dyqanet e kockave për të ruajtur nivelet e gjakut, duke dobësuar skeletin me kalimin e kohës.

Deficienca Magnetike

Magnezium merr pjesë në mbi 300 reagime enigmatike, duke përfshirë prodhimin e ATP-së, monedhën kryesore të energjisë së qelizave. Gjithashtu, drejton lehtësimin e muskujve pas tkurrjes. magnezi i ulët lidhet me ngërçet e këmbës së natës, dridhjen e syve, dobësinë e përgjithshme të muskujve dhe cilësinë e dobët të gjumit. humbjet e tharjes së magnezit mund të jenë thelbësore gjatë ushtrimeve intensive, duke bërë që atletët që stërviten në mjedise të nxehta veçanërisht të prirura drejt shterimit.

Vitamin B12 Deficicience

Vitamina B12 është thelbësore për formimin e rruazave të kuqe të gjakut, funksionin nervor dhe sintezën e ADN - së. Është e natyrshme që gjendet vetëm në produktet e kafshëve, duke vënë veganët dhe vegjetarianët në rrezik të lartë. Edhe omnivokërët mund të zhvillojnë mungesat e B12 - së për shkak të kushteve të malabsorizimit (p.sh.sh., atrofik gastrit, [f] helicocter pyorteri [FT], ose duke përdorur simptomat e parapërmbajtjes së duarve, ose të ekuilibrit, deri në momentin që nuk është i nevojshëm për të qenë i nevojshëm për një kohë të gjatë.

Deficiencë Zinc

Atletet që mbitreinin ose kufizojnë kaloritë shpesh tregojnë nivele më të ulëta zinku. Shenjat përfshijnë të ftohtët e shpeshtë, shërimin e ngadaltë të prerjeve ose të nxirjes, njollat e bardha mbi thonjtë dhe një ndjenjë të mpiksur të shijes ose të nuhatjes.

Imazhet elektroliote

Sodiumi, kaliumi dhe kloruri humbasin me djersë dhe duhet zëvendësuar me mbajtjen e ekuilibrit të lëngjeve, transmetimit nervor dhe tkurrjes muskulore. ♫ dekodorimi i ujit të pijshëm pa elektrolikat mund të përpunojë natriumin e gjakut, duke çuar në gjendje të rrezikshme hipotenatremia, duke shkaktuar të përzierat, pështjellimin dhe në raste të rënda, krizat.

Omega 3 Trashy Acid Deficience

Ndonëse nuk është një emefikiencë klasike në kuptimin klinik, shumë atletë nuk kanë mjaft mundësi për të marrë EPA dhe DHA, omega-3-të e gjatë që gjenden te peshqit e shëndoshë. Këto yndyrna zvogëlojnë inflamacionin, mbështesin shëndetin e përbashkët dhe funksionimin e ndihmës. Deficicionet mund të kontribuojnë në rimëkëmbjen e zgjatur nga punëtorët, ngurtësinë e vazhdueshme dhe vështirësinë e përqëndrimit gjatë trainimit kompleks apo sekuencave të provave.

Të kuptojmë shenjat e mospërfilljes së ushqimit

Trupi dërgon sinjale të rënda nëpërmjet sistemeve të shumta. Të qenët i ndjeshëm ndaj këtyre sinjaleve më shumë sesa t'i shkarkosh ato si një ditë e keqe që mund të kultivojë një aftësi të lartë interpretuesish.

  • Fati i qëndrueshëm: Hekuri, vitaminë B12, fletëlata, vitaminë D dhe mangësi magnezi të gjitha dëmtojnë metabolizmin e energjisë. Nëse higjiena e pushimit dhe gjumit nuk arrin të rivendosë energjinë, një panel i gjakut është i autorizuar.
  • Dobësia e muscles ose cmples: Kramps mund të tregojë magnezin, kalciumin, kaliumin ose humbjen e natriumit. Dobësia, sidomos në këmbë, shpesh sinjalizon hekurin e ulët ose vitaminën D.
  • Sëmundje të shpeshta ose shërim të ngadaltë: Vitamin D, zink dhe vitaminë C janë kritike për funksionin imunitar.
  • Koncentrimi Poor dhe ndryshimet e Mood: vitaminat B (veçanërisht B12, B6 dhe folate) ndikojnë në sintezën neurotransmetuese. Mungesa e hekurit pakëson gjithashtu ecurinë e njohjes duke kufizuar dorëzimin e oksigjenit në tru. Irritueshmëria, mjegulla e trurit dhe pesimizmi i mishrave mund të jenë me origjinë ushqyese.
  • Këto shenja gojore janë klasike për hekurin, vitaminën B dhe mangësitë zinku. Inflamacioni i gjuhës (glosit) dhe kelilitet anglare dallohen lehtë.
  • Pangrënia e Bonit ose Indies Freken: Thyerje stresi, spints shin dhe butësia e përgjithshme e kockave duhet të shkaktojë vlerësimin e vitaminës D, kalcium dhe magneziumit. Në atletët femra, Triada femër Athlet (më pak në dispozicion të energjisë, mungesat e menstruacioneve, dendësia e ulët e kockave) shpesh përfshin këto mangësi.
  • Lëkura e lëkurës, britle Nails ose humbjet e flokëve: Acidet e yndyrshme të yndyrnave, zinku, biotini dhe proteinat janë blloqet e ndërtimit për integritetin e indit. Flokët që rrjedhin pas periudhave të trainimit intensiv mund të pasqyrojnë një mungesë të përkohshme, por ndryshimet e vazhdueshme të lejes së kërkimit.

Shumë nga këto shenja përputhen me sindromin e mbitregimit, sëmundjet ose stresin psikologjik.

Si të flasësh për disfatika të dëmshme?

Riparimi i një mungese kërkon më shumë se një shtesë të madhe. Qasja duhet të synohet, bazuar në prova dhe të personalizuar.

  1. Merr një vlerësim tërësor: Ripërforcim në testet e gjakut, jo hamendësim. Një panel bazë duhet të përfshijë një numër të plotë gjaku (CBC), feritin, vitaminë D (25-hidroxy), vitaminë B12, nut, magnezi (me gjasë magnezium i rruazave të kuqe të gjakut që është më i saktë), pultil dhe panel të përgjithshëm i metabolizmit, përfshirë elektroat. Për të shquarit, një sportistike mund të jetë gjithashtu si rregulli h-PCR ose indeksi commorgome.
  2. Prioritize Dietie First: Ushqimet e shëndetshme shpërndajnë lëndë ushqyese në matrika komplekse që rritin thithjen dhe përdorimin e absort. Për shembull, hekuri i hemit nga mishi i kuq thithet me një shpejtësi shumë më të lartë se hekuri jo-eme nga bimët. Burimet e hekurit të pirit me vitaminë C (p.g.ll.c.c.c.c.c, citus) për të rritur mos-empoze. yndyredysh për çdo javë për neomy bonja, namis jeshile, për mag-matriumium dhe për alternativa të plota.
  3. Përdor Spplement në mënyrë strategjike: Kur vetëm dieta nuk mund të mbyllë hendekun e tillë si me vitaminën D në muaj dimri ose B12 për të gjithë zëvendësuesit vegane janë efektive. Zgjidh markat e provuara të palëve të treta (USLT, NSF Certified për Sport) për të shmangur kontaprovantët dhe substancat e ndaluara. Përforcimi i hekurit duhet marrë me kujdes dhe vetëm pas konfirmimit të gjendjes së ulët, pasi dëmi i tepërt mund të shkaktojë dëme oksid.
  4. Hydrat me elektrolytes: Për të stërvitur sesionet >60 minuta ose në mjediset e nxehta, lëngjet që përmbajnë natrium, kalium dhe magnez. Pijet sportive ose përzierjet e bëra vetë, uji, lëngu i limonit, kripa, një prekje mjalti, punojnë mirë.
  5. Simptom dhe reprova: Pas zbatimit të ndryshimeve, ndiqni se si evolojnë simptomat më shumë se katër deri gjashtë javë. Reptazhet e dëshmive vërtetojnë normalizimin. Shumë atletë ndjehen të përmirësuar shpejt sapo nivelet e hekurit apo vitaminës D arrijnë gamën optimale për ecurinë (më shpesh më të lartë se sa pjesa e përgjithshme e referimit e popullsisë).
  6. Kjo nuk është shenjë dobësie por një lëvizje strategjike e rimëkëmbjes që parandalon dëmtimin dhe përshpejton restaurimin.

Parandalimi i mungesës së ushqimit

Parandalimi i proaktivitetit është shumë më i efektshëm sesa korrigjimi reaktor, pasi zakonet e mëposhtme ndërtojnë një themel ushqimor që pakëson rrezikun e mungesës gjatë periudhës afatgjatë.

  • Gjatë blloqeve të rritjes së lartë të numrit të të ardhurave, rritjes së ushqimeve të pasura me hekur, vitaminave B dhe antioksiduesve. Në javët e rimëkëmbjes, theksohen yndyrnat anti-inflamtuese dhe ushqimet e pasura me magnez për të mbështetur riparimin.
  • Përfshij një hark reint të Vexhiteve dhe frutave çdo ditë: ngjyra të ndryshme paraqesin profile të ndryshme filokimike dhe mikronutire. synoni të paktën pesë shërbime, duke u përqendruar në të gjelbërat e errët, perimet e kuqe dhe portokalli dhe manaferrat.
  • Inkorporate Vitamina C me Fights Hekuri: Shtoni një shtrydhje limoni për sallatën spinaqe, ose hani luleshtrydhet përgjatë oatmealit të fortifikuar me hekur.
  • Merrni ekspozimin e rregullt të diellit ose supplement: Pesëmbëdhjetë deri në tridhjetë minuta të ditës së diellit në lëkurë të ekspozuar (pa krem kundër diellit) disa herë në javë mund të mbajnë statusin e vitaminës D për shumë individë. Ata në klimën veriore ose me rutinën e stërvitjes brenda shtëpisë duhet të plotësojnë me 1,0002,000 IU/ditë, me doza më të larta nën mbikëqyrjen mjekësore.
  • Hidration Plan dhe elektrolytes Përreth Djerës: E psherëtijnë veten përpara dhe pas praktikës për të llogaritur humbjen e lëngjeve. Për çdo kilogram të humbur, konsumojnë 162824 gramë lëng që përmban elektrolitë. Kjo parandalon si çhidratimin dhe depletimin elektrolikit.
  • Check Ourt Nutrition Yells Edhe nëse ndiheni mirë, një panel vjetor gjaku siguron një bazë dhe mund të kapë mangësitë e rrëshqanjes para se të bëhen simptomë. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për atletët në dietë të kufizuar, ata me humbje të rënda me menstruacione, ose ata në stinët me shumë çmime.
  • Administratorët e Dieteve Speciale: Vexhitanët dhe veganët duhet t'i kushtojnë më shumë vëmendje hekurit, zinkrit, vitaminës B12, kalciumit dhe jodinës. Atletët e burrave kanë nevojë për më shumë hekur. Atletët e mjeshtrave (që janë 40 vjeç+) kanë pakësuar thithjen e B12 dhe vitaminave D. Marrja e tyre e tyre është thelbësore.

Anketime të veçanta për tituj dhe interpretues të ndryshëm

Atletët e qëndrueshmërisë

Vrapuesit, çiklistët dhe notarët humbasin hekurin dhe magnezin nëpërmjet djersës dhe hemolysis me këmbë. ato gjithashtu kanë nevoja të larta kazorike, por nëse mbështeten në karbohidrate të rafinuara për karburant, densiteti mikronutient mund të vuajë. prioritizo drithërat e farkëtuara me hekur, mishin e kuq disa herë në javë, dhe arrat magnezi dhe farat.

Forca dhe fuqitë e tij

Zinc dhe magnez janë çelësi për prodhimin e testosteronit dhe për çlodhjen e muskujve.

Kërcimtarët dhe gjimnastët

Këto interpretuese shpesh mbajnë pesha të ulëta trupore dhe mund të kufizojnë kaloritë.

Muzikantët dhe volkalistët

Tremorët, tensioni muskulor ose lodhja vokale mund të lidhen me gjendjen magnezi ose elektrolite.

Mendimet përfundimtare

Paaftësitë e zakonshme nuk janë një pasojë e parashikueshme e kërkesës së lartë fizike, bashkë me zakonet e papërsosura të dietës. atletët dhe interpretuesit e ndihmojnë ushqimin e tyre me të njëjtën disiplinë që ata aplikojnë për teknikë dhe stërvitje. ata dëgjojnë trupin e tyre, kërkojnë të dhëna objektive kur shfaqen simptomat dhe e përshtatin marrjen e tyre me saktësi në vend se me panik. duke kuptuar shenjat e përshkruara këtu dhe duke marrë hapa proaktivë për të parandaluar deplesionin, ju mund të mbani energjinë, mprehni, përshpejtoni dhe së fundi të kryeni mëkëmbjen tuaj të vërtetë.