Si ndikon mosha në shëndetin e kryer?

Për muzikantët, atletët dhe interpretuesit, këto ndryshime mund të ndikojnë në aftësitë fizike, në qëndrueshmërinë dhe në shëndetin e përgjithshëm të performancës. duke kuptuar ndryshimet fiziologjike që ndodhin me kalimin e moshës, u lejon interpretuesve të parashikojnë sfida dhe të miratojnë strategji aktive për të mbajtur funksionin e duhur.

Ndryshimet e Muskuloskeletit: Forca e muskujve, mosbesimi i kockave dhe integriteti i përbashkët

Pas moshës 30 vjeç, shumica e të rriturve fillojnë të humbin masën muskulore me një shpejtësi prej rreth 328% në dekadë, gjendje e njohur si ose sisarkopenia . Kjo rënie përshpejton pas moshës 60 - vjeçare, duke çuar në dobësim të forcës, pushtetit dhe qëndrueshmërisë. Dhjetë nga këto lloje bëhen më pak elastike dhe më pak të prirura për të dëmtuar sistemin. Këto forma të caktuara e bëjnë që të përhapet më pak dhe të përdoren me forcë në mënyrë të qëndrueshme në lëvizje të qëndrueshme.

Rënie kardiovaskulare dhe e vrullshme

Zemra e tij e ul me efektshmëri nivelin e gjakut, kurse mushkëritë humbasin elasticitetin, duke pakësuar frymëmarrjen e oksigjenit dhe duke u dhënë muskuj pune.

Shifrat Neurusmuskulare dhe kognitive

Koha e reagimit, kontrolli i shpejtë i motorit dhe koordinimi natyror me moshën, nga pakësimi i shpejtësisë nervore të sjelljes dhe efektshmërisë neurotransmetuese. Kurse rezervati i trurit mund të ruhet nëpërmjet stimulimit mendor, praktikës dhe ri-treinimit të papritur. Përveç kësaj, ndryshimet në lidhje me moshën (0] e ndjeshme ndaj aftësisë së trupit, mund të ndryshojnë qëndrimin, dhe modelet e ndihmës ndaj dëmtimeve në rritje.

Ndryshimet metbolike dhe hormonale

Norma e metabolizmit bazë bie me rreth 192,2% për dekadë pas moshës 20 vjeç, duke e bërë më të lehtë të fitosh yndyrë dhe më të vështirë për të mbajtur masën e trupit të dobët. Tranzicioni hormonal i tillë si një ulje e testosteroni te burrat dhe estrogjeni në sintezën muskulore të grave, dendësinë e kockave dhe rimëkëmbjen. Gjithashtu, ndjeshmëria insullinacionale bie, ndikon në disponueshmërinë e energjisë dhe rregullimin e sheqerit në gjak gjatë praktikës së fuqishme apo performancës.

Rimëkëmbje më të ngadaltë dhe shërim

Inflamacioni dhe proceset e riparimit të indeve ngadalësohen me kalimin e moshës. prodhimi i hormonit të rritjes dhe kolagjenit zvogëlohet, që do të thotë mikro-tears në muskuj dhe inde ndërlidhëse merr më shumë kohë për t'u shëruar. Kjo bën që të pushojnë, të flenë dhe të ri-negociohen panegociencë aktive për artistët. Inflamacioni kronik (inflamming) mund të kontribuojë gjithashtu në dhembjen dhe ngurtësinë e përbashkët, duke ndikuar më tej në cilësinë e ecurisë.

Sfidat e zakonshme shëndetësore për moshën

Ndërsa trupi kalon këto ndryshime, interpretuesit shpesh hasin pengesa specifike që mund të prishin përparimin e tyre po të mos administrohen. Pranimi i këtyre shenjave të hershme lejon ndërhyrjen në kohë.

Rrezik i madh i torturave të tepruara

Lëvizjet e vazhdueshme në një instrument ose në ekzekutimin e një teknike sportive, të cilat mund të çojnë në mahisje kronike dhe dhimbje.

Artriti dhe Zhvillimi i Përbashkët

Orsteoartriti është një shkak kryesor i paaftësisë te të rriturit, nyjet e peshës, si: ijet, gjunjët dhe shtylla kurrizore, por edhe duart dhe shpatullat janë të prekshme.

Dhimbje kronike dhe ndezje

Kushtet si fibromialgjia, dhimbja kronike e ulët e shpinës dhe inflamacioni i përgjithshëm mund të shfaqen ose të keqësohen me kalimin e moshës. këto çështje shpesh përkeqësohen nga ergonomitë e varfëra, çekuilibrat e grumbulluara të muskujve dhe shërimi i pamjaftueshëm.

Energjia e pakësuar dhe Stamina

Funksioni i Mitokondrial bie, duke zvogëluar efektshmërinë e prodhimit të energjisë. bashkëpunuar me ndryshime kardiovaskulare dhe metabolike, interpretuesit mund të vënë re se ata rraskapiten më shpejt gjatë kërkimit të pjesëve ose grupeve të gjata.

Degradimi postural dhe teknik

Me kalimin e kohës, shtylla kurrizore mund të zhvillojë kjofo (përforturën e parë) dhe disqet mund të humbasin hidratimin, të shkurtojnë shtatin.

Rrëmbime mendore dhe sfida për t'u përqendruar

Për një muzikant që lexon muzikë komplekse ose një atlet që ekzekuton një lojë shumë-hapëshe, gabimet në fokus mund të çojnë në gabime nën presion. Ankthi i performancës mund të intensifikohet gjithashtu për shkak të rënies së perceptuar të aftësive.

Strategji për t'u përshtatur dhe për të mbajtur një shëndet të mirë

Përshtatja me ndryshimet lidhur me moshën nuk është për të luftuar të pashmangshmen por për të adoptuar praktikat inteligjente, të bazuara në prova që ruajnë funksionin, parandalojnë dëmtimin dhe mbështesin jetëgjatësinë.

1 Parashikoji ushtrimet e rregullta, të ulëta

Veprimtari të tilla si entuimës kardiovaskulare mbajnë zemrën dhe shëndetin e mushkërive pa theksuar kyçet. Veprimtaritë [plik:2] të tilla si [pjektika] të klimimit, çiklizmit, ecjes dhe trajnimit eliptik janë zgjedhje të shkëlqyera. synoni të paktën 150 minuta ushtrime abibtike të moderuara në javë, siç rekomandohet nga Kolegji Amerikan i Sporteve. Për interpretuesit, mbështet këtë lloj stërvitje të gjatë apo shfaqjeve ndërsa përdorin mini-tran e të grimosura.

Inkorporata ngrohësit dinamik para çdo ushtrimi. Një rutinë 10-minutëshe e lëkundjeve të këmbës, e krahëve dhe e trungut të butë bën që kyçet dhe sistemi nervor për lëvizje. Pas ushtrimeve, një [pllaq:2] me goditje të butë me zgjatje (që mban 3045 sekonda për grup) ndihmon në mbajtjen e fleksibilitetit dhe reduktimin e ngurtësisë pas-sh.

2. Inkorporata synonte stërvitjen e forcës

Ushtrimet e rezistencës janë masa më efektive kundër sarkopenisë dhe dendësisë së kockave. Bëj një kombinim të ushtrimeve të trupit për forcën e të gjithë trupit [p.sh:3 herë në javë, duke u përqendruar në grupe të mëdha muskulore: këmbët, mbrapa, kraharor, shpatullat, krahët dhe bërthamë. Përdor një kombinim të ushtrime të rënda [plustrimi [p] [p] [p] [p] [p]:3] [plaç] (p] (plaç), shtytës, humje-p-lar, [4]: grupe]: [plaç] të lira [plaç] dhe [plaço]: [ptim i maturë e trupit [plaçmimi [plaç]: [ptim i dobët [plaç] [plaçonime 10/2] për të lartë: [plaç]: [plaçon me peshë. [plaçons]

Kujdes i veçantë duhet t'i kushtohet prangas të amortizuesve dhe stabilizuesve të vegjël për interpretuesit, mjeshtëria e të cilëve përfshin lëvizje të përsëritura të krahëve (p.sh., llaqe, daulle, broke, broke). Po ashtu, forca kryesore [FT:5] për të ruajtur pozicionin e mirë dhe për të parandaluar dhembjet.

3. Mbaj teknikën dhe ergonomikën e duhur

Ndërsa trupi ndryshon, është thelbësore të rivlerësosh biomechanikën e veprimtarisë suaj të performancës. Një terapist i fizikës ose specialist [plaq:2] i veprimtarisë suaj të performancës mund të vlerësojë vendosjen dhe të identifikojnë modelet e dëmshme të kompensimit. Për muzikantët, kjo mund të përfshijë rregullimin e lartësisë së instrumentëve, llojit ose gjatësisë së rripit. Për atletët, duke kontrolluar, duke hequr, duke hequr ose duke hequr, duke hequr apo duke pakësuar sistemin e vet.

Zbatimi i të çarave gjatë seancave të praktikës. Çdo 201 minuta, çohuni, zgjateni dhe ndryshoni pozicionet për të parandaluar ngarkimin dhe nxitjen e qarkullimit statik. Përdor strategji që të shmangin mbishpërmbajtjen në ditët me rradhë.

4. Rimëkëmbja e rëndë dhe pushimi

Rimëkëmbja nuk është një element kritik i shëndetit të ecurisë, veçanërisht me moshën. Cilësia e Sleep ndikon drejtpërdrejt në riparimin e muskujve, funksionimin e njohjes dhe shëndetin imunitar. Të rriturit mbi 50 vjeç duhet të synojnë për 728 orë gjumë të pandërprerë çdo natë.

Teknikat aktive të rimëkëmbjes përfshijnë rrotullimin e vakët, terapinë e masazheve, shtrirjen dhe banjat e kontrastit (ujë të nxehtë dhe të ftohtë). Përpuno të paktën një ditë pushimi të plotë në javë dhe shqyrto një javë rimëkëmbjeje çdo 4286 javë ku vëllimi i stërvitjes reduktohet me 30,50%.

Inkorporata javë të ngarkuara në praktikë, është po aq e vlefshme për muzikantët dhe vallëtarët.

5. Përqendrohu te ushqimi i keq dhe te Hidracioni

Parashikoni marrjen e proteinave për të mbajtur muskujt (në gjendje të gjatë) për 1.211.6 gram proteina për kilogram në ditë, të shpërndara gjatë vakteve.

Shtoni konsumin e ushqimeve acaruese të tilla si manaferrat, të gjelbrat me gjethe, peshqit e yndyrshëm (salmon, makerel), arrat, farat dhe vajin e ullirit. Këto furnizojnë antioksidues dhe acide yndyrshëm e omega-3 që luftojnë në ndezjen dhe mbështetjen e shëndetit të përbashkët.

Vitamin D dhe kalcium janë jetësore për dendësinë e kockave. Merrni ekspozimin e duhur ndaj dritës së diellit (ose plotësues me 8001,000 IU të vitaminës D nëse nevojitet). Ushqimet e pasura me kalcium si bulmetra, qumështi i fortë dhe të gjelbërat me gjethe duhet të jenë pjesë e dietës suaj.

Hydration bëhet më kritike ndërsa mekanizmi i etjes mpihet me kalimin e moshës. Pini ujë në mënyrë të vazhdueshme gjatë gjithë ditës prej 82810 gotash, më shumë me ushtrime. Hidracioni i duhur mban lubrifikim të përbashkët, tredhjen e ndihmës dhe mbështet metabolizmin e energjisë.

6. Menaxho stresin dhe mirëqenien mendore

Stresi psikologjik e përshpejton plakjen dhe dëmton shërimin.

Për interpretuesit, teknikat e trainimit mendor të tilla si të cilat mund të reduktojnë ankthin dhe të mprehin fokusin. Të shqyrtojmë punën me një psikolog të transportit ose këshilltar që specializohet në ecurinë e ankthit dhe tranzicionit të moshës.

Një komunitet mbështetës siguron motivim, perspektivë dhe kamaraderie të gjitha këto zvogëlojnë sfidat psikologjike të plakjes në një fushë të vështirë.

7. Shëndeti i rregullt dhe vlerësimi për aftësitë fizike

Fizikat e përvitshme janë të rëndësishme, por interpretuesit duhet të bëjnë kontrolle të lëvizjes funksionale dhe vlerësime [pluske] [pllake çdo 6282 muaj. Një terapist fizik mund të identifikojë çekuilibrat muskulore, kufizimet e përbashkëta ose modelet e gabuara të lëvizjes para se të çojnë në dëmtim.

Puna e gjakut mund të zbulojë mangësitë e vitaminës (p.sh., vitaminë D, B12, hekur), çekuilibra hormonale (tiroid, testosterone), ose shënues i i inflamacionit (proteina aktive). Trajtoni këto zbulime me një furnizues shëndetësor ose me ushqim shëndetësor.

Kontrollet e dëgjimit dhe të shikimit janë gjithashtu të rëndësishme për interpretuesit e saj të tillë, varet nga vetëdija e kontrollit dhe qartësia vizuale ndikon në leximin e muzikës, në ndërgjegjësimin hapësinor në kërcim ose në fokusin e sporteve.

Këshilla të tjera për një jetë të gjatë në shfaqje

Përshtatja me ndikimin e moshës në shëndetin e performancës nuk është për të përqafuar kufizimet pasive është për të bërë rregullime të menduara dhe të qëllimshme që nderojnë udhëtimin tuaj, ndërsa vazhdoni të shkëlqeni në mjeshtërinë tuaj. Qëllimi është jetëgjatësia e qëndrueshme: të kryeni me pasion, saktësi dhe gëzim për dekadat që do të vijnë. duke i integruar këto strategji të bazuara në prova dhe duke qëndruar të harmonizuara me sinjalet e trupit tuaj, ju mund të mbani standarde të larta të performancës dhe shëndetit në vitet e tua të mëvonshme.

Mosha sjell mençuri, perspektivë dhe vlerësim më të thellë për artin e performancës. bashkëpunuar me praktika të zgjuara shëndetësore, mund të jetë pasuria juaj më e madhe se një detyrim.