Në botën e shëndetit të performancës, atletët dhe entuziastët e formës së trupit janë vazhdimisht në kërkim të strategjive të bazuara në fakte për të optimizuar rimëkëmbjen dhe për të përmirësuar ecurinë e përgjithshme.

Të kuptojmë stresin në mënyrë të rregullt dhe ndikimin e tij në shfaqjen e atletikës

Gjatë ushtrimeve, sidomos në seancat e larta ose të zgjatura, metabolizmi i trupit rritet ndjeshëm. kjo veprimtari e rritur metabolike çon në një prodhim më të lartë të molekulave të lira radikale që mund të dëmtojnë qelizat nëpërmjet një procesi të quajtur stresi oksidativ. radikalet e lira, të njohura edhe si specie reaktive oksigjeni (ROS), janë gjeneruar natyrisht si prodhime të prodhimit të energjisë në mito-kondri, si edhe nëpërmjet enzimave si oksida dhe oksida gjatë tkurrjes së trupit, ndërsa sistemi antigjene i keqingëllor i këtyre molekulave, mund të grumbullojë këto struktura të mëdha.

Stresi oksigjenues nuk është në thelb negativ; në fakt, niveli i ulët deri në masën e duhur të ROS është thelbësor për proceset e sinjalizimit të qelizave që nxitin përshtatjen për të bërë ushtrime. Për shembull, ROS mund të aktivizojë rrugët që rritin shprehjen e enzimave mbrojtëse dhe të përmirësojë biogjenezën mitokondnore. megjithatë, kur prodhimi i radikalëve të lirë e tejkalon shumë aftësinë e trupit për t'i neutralizuar ato, ndodhin dëmtimet. Kjo pabarazi është lidhur me sorezimën muskulore, membranën qelizore, funksionimin imunitar, dhe edhe në rënie të kohës së punës së punës së punës së punës së lirë atletike, jo në mënyrë të dukshme: [20L] gjatë analizës së stresit së sistemit ndërkombëtar të rritjes së sëmundjeve dhe rritjes së rëndë të rritjes së sëmundjeve së bio-bujsore. [1]

Pasojat e stresit oksidativ të pakontrolluar shtrihen përtej lodhjes së thjeshtë, mund të përshpejtojnë prishjen e proteinave, të zvogëlojnë efektshmërinë e riparimit të ADN - së dhe të kontribuojnë në inflamacion kronik.

Çfarë janë antioksiduesit? Mekanizmit dhe llojet

Antioksiduesit janë molekula që neutralizojnë radikalët e lirë duke dhuruar një elektron, duke i penguar ato që të shkaktojnë dëmtime qelizore. Trupi prodhon disa antioksidues për të mbajtur një ekuilibër të shëndetshëm, si: glutathione, superoksid dizmutazë dhe katalazë, por gjithashtu mbështetet shumë në burimet dietare për të mbajtur ekuilibrin e shëndetshëm.

Ndër to janë varietetet endzimatike dhe jo-enicike. Antioksiduesit kryesorë jo-enicikë përfshijnë:

  • Vitamin C (acidi ascorcik) ♫ një antioksidues i cili funksionon si në lëngjet e brendshme ashtu edhe jashtëqelizore, thelbësore për sintezën e kolagjenit dhe mbështetjen e imunitetit.
  • Vitamin E (tokoferols) ♫ një antioksidues yndyror që mbron membranat qelizore nga peroksidididi i lipidit, veçanërisht i rëndësishëm për indet muskulore.
  • Beta-kasetene dhe karotenoide të tjera (lykopeni, latutin) pigmenta të yndyrshme që veprojnë si pastrues të fuqishëm radikalë në lëkurë dhe sy.
  • Seleniumi ♫ një mineral i gjurmës që shërben si një bashkëproduktor për peroksidat glutino, një nga enzimat kryesore antioksiduese të trupit.
  • Zinc ♫ i përfshirë në veprimtarinë e dismutazës superokside dhe ndihmon stabilizimin e membranave të qelizave.
  • Polyphonols dhe flavonoids (që gjendet në fruta, perime, çaj dhe kakao) ♫ familje e madhe me mekanizma të ndryshëm, duke përfshirë çilimin e enzimat.
  • Coenzyme Q10 (ubotino) ♫ një molekulë me buzë të ndezur që është një përbërës kyç i zinxhirit të transportit mitokondrial elektron dhe një antioksid i fuqishëm në membranat mitocondrale.
  • Glutate ♫ ♫ mjeshtër antioksiduesi intracellar, prodhuar endogenly nga cinstein, glycine dhe glutamat.

Këto antioksidues punojnë sinergjikisht për të mbrojtur qelizat, për të mbështetur funksionin imunitar dhe për të reduktuar inflamacionin e të gjitha faktorëve thelbësorë për rimëkëmbjen dhe performancën atletike. Për shembull, vitamina C mund të riciklojë vitaminën E, duke lejuar që ky i fundit të ripërdoret në mbrojtjen e membranave të lipidit. Po ashtu, glutathionia direkt neutralizon ROS dhe është kritike për rrugët e çtoksikimit. Duke kuptuar se ky interval është i rëndësishëm, sepse mbështetja në një antioksid të vetëm mund të jetë më pak efektive se sa një qasje e gjerë.

Roli i antioksiduesve në shërim

Rekëmbja është një fazë jetësore në çdo regjim trajnimi. Gjatë kësaj kohe, trupi riparon indet e dëmtuara, rimbush rezervat e energjisë dhe përshtatet me stërvitjen e stimulit. Antioksiduesit luajnë një rol të rëndësishëm në përshpejtimin e këtyre proceseve duke reduktuar dëmtimin dhe inflamacionin oksidativ. megjithatë, lidhja është e ngjyrosur: eliminimi i plotë i ROS mund të shtyjë përshtatjet e dobishme, kështu që një konsumim i ekuilibruar është kyç.

Të shkaktojmë dëmtime muskulore dhe hidhërim

Kur indi muskulor i bën më pak të mundur tkurrjen e çuditshme ose prodhimin e lartë të forcës, ndodhin mikro-tremët, duke bërë që muskuli i zgjatur të shkaktojë dhembje të muskujve të shtohet në mënyrë të vazhdueshme, duke e rënduar këtë dëmtim nga stresi i tepërt ose duke synuar biadrat e trupit të trupit, mikrokomat dhe reticizmin sarplastik. Duke neutralizuar radikalët që grumbullojnë dhe pasi bëjnë ushtrime, antioksidet në shkallën e dëmtimeve muskulore kanë treguar se janë më të pasura me larkomat dhe me lavjerrës matrium (ma e kuqe në lan e briritit dhe lanzacias), si pasojë e matrigjentit të matrius dhe e matriumit që shkakton më pak të dëmtuar dhe të dëmtuar në lakër.

Ulje e djegjes

Inflamacioni është një pjesë e nevojshme e procesit të shërimit, por inflamacioni kronik ose i tepruar mund të dëmtojë rimëkëmbjen. Antioksiduesit reduktojnë reaksionet inflamative duke keqformuar veprimtarinë e citokineve pro-inflamative si inter-leukin-6 dhe nekroza e tumorit. Për shembull, polifenolet nga çaji i gjelbër dhe kurminingat nga troma janë treguar se e ulin N-B-F-F-F-F-0, një faktor kyç që kontrollon shprehjen e gjeneve amum.

Përkrah shëndetin emun

Stërvitja e vazhdueshme mund të shtypë përkohësisht funksionin imunitar, duke krijuar një dritare të hapur për infeksionet, kjo pjesërisht vjen nga efektet imunopresive të glucocococortioideve të lëshuar në përgjigje të ushtrimeve intensive dhe pjesërisht nga dëmtimi i oksidativit ndaj qelizave imune. Antioksidantët forcojnë imunitetin duke mbrojtur limfocitet dhe neutrofeulët nga ROS-inducuar apoptoza. Vitamin C, në veçanti, është i njohur për të mbështetur funksionimin e gafiteve dhe për të rritur përhapjen e T-faciteve të teleqellit: A-20] AFTN-ins me të lartë të cilët janë të lidhura me infeksionet antifaksike të cilat janë të lidhura me një gjendje anti-faksike të lartë. [20]

Riparimi i qelizave dhe shëndeti ithikaronit

Në nivelin qelizor, antioksiduesit ndihmojnë në riparimin e ADN-së dhe membranave të dëmtuara të qelizave. kjo është kritike për ruajtjen e funksionit optimal të muskujve dhe parandalimin e grumbullimit të dëmit të sendoshencës-inprodhues. Përveç kësaj, antioksidatorët si CoQ10 mbështesin efikasitetin mitocondrcial duke mbrojtur zinxhirin e transportit elektron nga dëmtimi ROS. Mitochodria e shëndetshme prodhon ATP më efektivisht, e cila përkthehet në një sasi më të mirë energjie gjatë trajnimit dhe rimbushtimi më të shpejtë të dyqaneve pas-eksuzezës së fosforinit.

Antioksidues dhe shfaqje të shfaqjeve

Përveç rimëkëmbjes, antioksiduesit mund të ndikojnë edhe në një mënyrë pozitive në këtë mënyrë në zhvillimin e stresit oksidativ, atletët mund të përjetojnë qëndrueshmëri më të mirë, forcë dhe lodhje më të vogël.

Përformanca e qëndrueshmërisë dhe VO2max

Atletët e qëndrueshmërisë përfitojnë veçanërisht nga ndërhyrjet antioksiduese. Një studim i botuar në gjilkimet e aplikuara të Fiziologjisë zbuloi se shtimi me një përzierje vitaminash C dhe E për disa javë pakëson tregues të stresit oksidativ dhe përmirëson kohën e rraskapitjes në çiklistët e stërvitur. Mekanizmi duket se përfshin funksion të përmirësuar endolial dhe rrit biomatizimin, i cili rrit dhe pakëson koston e oksigjenit, megjithatë, është i rëndësishëm për të shënuar disa ushtrime që janë bërë të qëndrueshme në kohë të vështira.

Output i forcës dhe i energjisë

Për sportistët e fortë, antioksiduesit mund të mbështesin rimëkëmbjen midis seteve dhe seancave. duke zvogëluar barrën oksiduese nga heqja e rëndë, antioksidatorët mund të ndihmojnë në ruajtjen e prodhimit të forcës dhe duke zvogëluar grumbullimin e produkteve të mbetjeve metabolike si laktoti.

Të bëjmë një perceptim të dhembjeve

Stresi oksigjenues është një nga faktorët që kontribuojnë në lodhjen qendrore dhe periferike. në tru, ROS mund të dëmtojë funksionimin e neurotransmetuesit dhe të zvogëlojë fuqinë për të tkurrur muskujt.

Burimet dietare të Antioksiduesve

Të merresh me ushqimet e pasura antioksiduese është mënyra më natyrale dhe më e efektshme për të mbajtur trupin tuaj. Ushqimet e plota sigurojnë një matricë komplekse të filokimisë që punon sinergjikisht, shpesh me bioanavalizëm më të mirë krahasuar me plotësi të izoluara.

Fruta

  • Berries: Luleshtrydhe, luleshtrydhe, mjedra dhe manaferrat e zeza janë të pasura me antocianin dhe vitaminë C. Një filxhan i vetëm boronicash siguron afërsisht 9 mg antocianina.
  • Keri: Kokrrat e tart - ve janë jashtëzakonisht të larta në melatonin dhe në antoçinat, duke i bërë të njohura për gjumin dhe shërimin.
  • Portokalli dhe citri: Burime të shkëlqyera të vitaminës C dhe flavonidet si hesperidina.
  • Pomgranat: Përmban punicalagins, antioksidues të fuqishëm që rritin prodhimin nitric të oksidit.

Vexhita

  • Të gjelbrat gjetheshumë: Spinaqi dhe kale sigurojnë lituin, zeaksanthin dhe beta-kasene. Kuzhinia mund të përmirësojë bioavailebilitetin e disa karotenoideve.
  • Prodhimet e rëndësishme: Brokooli, Brukseli mbin dhe lakrat përmbajnë sulforafin, një përbërje që i ngre endogjenët e endoksidante.
  • Prodhimet bazë: Bitsat janë të pasur me betalan dhe nitrat, të cilat mbështesin rrjedhjen e gjakut dhe mbrojtjen qelizore. patatet e ëmbla ofrojnë beta-katene dhe vitaminë C.

Të vegjlit, farat dhe legomet

  • Almondët dhe arrat: Jep vitaminën E, selenium dhe polifenolet.
  • Fellgjet dhe farat e lulediellit: Të pasura në lgnonë dhe vitaminë E.
  • Bins dhe thjerrëza: përmbajnë polifenolet dhe sasi të vogla seleniumi.

Të gjithë grilat

Otat, kinoa dhe orizi ngjyrë kafe ofrojnë acide fonolike si acidi ferulik, që kontribuojnë në aftësinë e përgjithshme antioksiduese të dietës.

Bimë, spices dhe erëza

  • Turmeriç: Kururkumini është një antioksidues i fuqishëm anti-inflamues, edhe pse përthithja e tij rritet kur çiftohet me piper të zi (pirulli).
  • Ginger: përmban xhenxhefilë me veti antioksidante dhe anti-nausea.
  • Çaji i gjelbër: I pasur në katekina, veçanërisht galat e epigalatocinit (EGCG), i cili është studiuar gjerësisht për përfitimet e tij shëndetësore.
  • Kafeja: Një burim kryesor acidesh klorogjenike në shumë dieta.

Kombinimi i këtyre ushqimeve në vaktet e tilla si një sallatë spinaqe me fruta, arra dhe një vitnaigrete të citrit, dërgon një efekt sinergjik që tejkalon shumën e pjesëve të saj.

Përmbushja: Dobitë dhe rreziqet

Ndonëse janë të preferuara burime ushqimore, disa atletë u drejtohen plotësuesve antioksidues si vitamina C, vitaminë E ose koenzime Q10 për të siguruar marrjen e duhur.

Kur mund të jetë i dobishëm plotësimi i gjërave

  • Gjatë periudhave të trainimit intensiv me stres të lartë oksidativ (p.sh., trajnimi i lartësisë, sesionet dy-ditore).
  • Në atletët e moshuar, me aftësi të zvogëluar antioksiduese endogjene.
  • Pas dëmtimeve ose sëmundjeve kur mbështetja ndaj imunitetit është kritike.
  • Për atletët që nuk kanë shumë mundësi për të prodhuar prodhime të freskëta (p.sh. gjatë udhëtimit).

Relikta të mundshme

Një studim historik i botuar në Proceeds (proceeds antioksidues të Akademisë Kombëtare të Shkencave zbuloi se vitaminat dhe shtesat e bëra me forcë të muskujve dhe aftësisë së qëndrueshmërisë që ndodhin normalisht me trajnimin. Kjo nuk do të thotë antioksit janë të dëmshme, por koha e duhur është që domatet kundër përdorimit të vitaminës (womb) dhe të cilat e bëjnë të qartë rritjen e muskujve dhe të qëndrueshmërisë që janë të qëndrueshme, si një sinjal i përshtatur gjatë kohës së duhur gjatë kohës së organeve në trupin e organeve të organeve të organeve të detit.

Rekomandimet e përgjithshme për shtimin përfshijnë përdorimin e një produkti shumë-ankth me doza të moderuara se sa megadoza të një kompleksi të vetëm. Konsultimi me një specialist të ushqimit sportiv apo të kujdesit shëndetësor është i këshillueshëm për të përshtatur plotësimin e nevojave individuale dhe fazave të trainimit.

Strategji praktike për të Optimizuar marrjen e antioksidencës

Zbatimi i këtyre strategjive mund t'i ndihmojë atletët të shfrytëzojnë fuqinë e antioksiduesve për të nxitur rimëkëmbjen më të shpejtë, për të zvogëluar rrezikun e dëmtimit dhe për të përmirësuar në mënyrë të qëndrueshme ecurinë.

  1. Hani një Variitet të larmishëm frutash dhe perime: synon për të paktën pesë shërbime në ditë, mbulon ylberin. Çdo ngjyrë përfaqëson klasa të ndryshme antioksidësh: të kuqe (lykopen), portokalli/yellow (beta-katein), blu/pur (tanocinë), të bardha (flutonë).
  2. Konsume Antioksidentët Përreth Trajnimit: përfshijnë ushqimet antioksidant të pasur në ushqimet para ose pas punësimit. Për shembull, një lloj biber pas stërvitjes mund të sigurojë vitaminën C dhe polifenolet për të mbështetur rimëkëmbjen. Shmangni dozat e larta menjëherë përpara se të punojnë punëtorët nëse shqetësohen për përshtatjen.
  3. Antioksidatorët e Pair Antioksiduar me Fate për Absorction: Antioksidues të Fatshëm si vitaminë E, beta-katene dhe CoQ10 janë më mirë të zhytur kur konsumohen me një burim yndyrash dietare, të tilla si avokado, arrat ose vajin e ullirit.
  4. Qëndro i Hidrated: Hidration Adekucial mbështet shëndetin qelizor dhe ndihmon antioksiduesit të qarkullojnë efektivisht. Dehidrimi mund të përkeqësojë stresin oksidativ.
  5. Ji i kujdesshëm me bollëk: Përdor shtesat si një plotësim për, jo një zëvendësues për një dietë me ushqim të ushqyer me vlera ushqyese. Fillo me doza të ulta në të moderuara dhe përshtatu bazuar në volumin e stërvitjes dhe rimëkëmbjen.
  6. Trajnim dhe shërim: Shmang stërvitjen e tepruar që mund të mbytë mbrojtjen antioksidante. Perioda duhet të përfshijë pushimin e duhur dhe javët e detatura për të lejuar trupin të rivendoset.

Konfinitimi

Antioksiduesit janë lojtarë jetësorë në menaxhimin e stresit oksidativ, përkrahjen e rimëkëmbjes dhe rritjen e performancës atletike. një dietë e rrumbullakët e pasur me ushqime antioksidante, të kombinuara me praktika të zgjuara për të stërvitur dhe për të shëruar, mund të ndihmojë atletët që të optimizojnë rezultatet e tyre. ndërsa shtesët mund të ofrojnë përfitime në skenarë specifikë, ata duhet të përdoren në mënyrë të matur dhe në koordinim me një dietë të ekuilibruar për të shmangur ndërhyrjet me proceset adaptuese., duke kuptuar dhe duke miratuar rolin e antioksidëve mund të ndryshojnë në një udhëtim shëndetësor, duke mundësuar që të merrni më shumë, dhe duke e kryer më mirë.