Themeli i performancës: Pse forca e vërtetë nuk është e negociueshme?

Çdo interpretues që kërcen në një skenë, vokalist që mban një ari, aktor që shpërndan një monolog nën drita të nxehta, ose instrumentist që mban një pozicion të vetëm anatomik, që mund të reagojë me saktësi dhe qëndrueshmëri.

Çfarë është forca e fortë?

Kjo përfshin abdominin e drejtusit, obliks, transversus abdominis, spinain erektor, multifidus, diafragmë dhe muskuj të dyshemesë. në vend që të veçojë një grup muskulor, funksionet kryesore si një cilindër që i lejon gjymtyrët të prodhojnë forcë të efektshme ndërsa mbrojnë shtyllën kurrizore nga ngarkesa e tepërt. është një sistem dinamik që përshtatet me çdo lëvizje të madhe, nga një ajër i madh.

Shkenca e stabilitetit të plotë

Studimi i biomekanikës thekson se thelbi kryesor është t'i rezistojë lëvizjes së padëshiruar të shtyllës kurrizore dhe legenit. Ky stabilizim arrihet nëpërmjet presionit intra-abdominal (IAP), krijuar nga diafragma dhe dyshemeja e legenit që punojnë në bashkëpunim me murin abdominal. Përformuesit me qëndrueshmëri të lartë mbajnë IAP gjatë detyrave dinamike, duke reduktuar rrezikun e dhimbjeve të ulëta dhe duke përmirësuar transferimin e tyre në kufijtë e saj. (L) Një studim në murin abdominal:0-Tunal të forcës dhe të kërkimit të lartë: [TL] që tregon çdo grup i madh inkanashkronment [p] duke e përmirësuar në mënyrë që e rrit ndjeshëm çdo stazhit [pturë] në mënyrë të gjerë [të] dhe duke e sipër, duke e cila tregon çdo grupim të bëjë më të bëjë më të mirë të dhënat e fuqisë së lartë të përcaktuar në mënyrës së lartë të forcës së lartë të forcës së lartë të forcës së lartë të mjedisit [ptikes së lartë [w. [2]

Pse forca e fortë ka rëndësi për ata që bëjnë shfaqje?

Në kuptimin tradicional, interpretuesit nuk janë atletë, por trupi i tyre i nënshtrohet stresit të vazhdueshëm, të përsëritur dhe shpesh asimetrik.

Përmirësim i pastrisë dhe i drejtimit spinal

Një bërthamë e dobët lejon legenin të ecë përpara (e hollë), apo shpatullat të rrumbullakoset, duke shtrënguar kafazin e brinjëve dhe duke kufizuar ekskursionin diafragma. Muskujt e fortë kryesorë veçanërisht abdominet dhe multifidus (si korsetë natyrore, duke mbajtur një shpinë neutrale. Kjo pakëson lodhjen në qafë, dhe përsëri, duke lejuar që të kryeni tensionin e gjatë pamoralizuar muzikantët që kanë zbuluar se janë të ngrohtë dhe kanë bërë më pak ushtrime në qafë.

Kontroll dhe projektim i qëndrueshëm i Frymëmarrjes

Kontrolli i frymëmarrjes ndan interpretuesit e mirë nga të mëdhenjtë, këngëtarët, lojtarët e erës dhe aktorët, thelbi është motori i frymëmarrjes. diafragma ulet gjatë inhalizimit, duke shtyrë përmbajtje abdominale poshtë; transversus abdominies dhe dyshemeja e legenit pastaj tkurret në mënyrë të pazakontë për të rregulluar zhavorrimin.

Parandalimi i grindjeve dhe jetëgjatësia në karrierë

Bienestët kanë një nivel të lartë të dëmtimeve të shpinës dhe të legenit, me studime që tregojnë përqindjen vjetore të dëmtimeve midis 40% dhe 80%. dobësia e jashtme ndihmon në këto dëmtime duke lejuar lëvizjen e tepruar të shtyllës kurrizore, absort të dobët dhe çrregullimet muskulore.

Ekulibri, stabiliteti dhe prerja

Kur e zhvendosni peshën gjatë një kthese kërcimi, anoni për të arritur një notë të lartë, ose gjest dramatikisht në skenë, muskujt tuaj të zjarrit në mënyrë reflekse për të ruajtur ekuilibrin. Kjo qëndrueshmëri ju lejon të kryeni lëvizje të sakta pa u lëkundur ose pa bërë kompromis me bazën tuaj të mbështetjes. Gjithashtu shton aftësinë e ngritjes së trupit tuaj në hapësirë, e cila është kritike për punën e ansamblesë dhe ndërgjegjësimin hapësinor në fazë.

Qëndrueshmëri në rritje dhe vuajtje të vonuara

Përformimi i energjisë së qëndrueshme kërkon prodhim të qëndrueshëm gjatë minutave në orë, rraskapitja e tepërt fillon menjëherë kur muskujt janë të dobët, duke shkaktuar kompensime që rritin konsumin e oksigjenit dhe ngarkesën mendore. duke kushtëzuar bërthamën për të duruar tkurrjen e gjatë të nivelit të ulët, ju ruan energjinë për shprehje dhe artri. 2021 studime mbi muzikantë amatorë zbuluan se ata me qëndrueshmëri më të lartë raportuan 20% më pak të perceptuar gjatë një prove 45-minume, duke mbajtur saktësi dhe ton më të gjatë se bashkëmoshatarët e tyre më të dobët.

Vlerësimi i forcës së fortë të trupit: Provat bazë

Këto tri sprova të thjeshta mund të zbulojnë dobësi dhe të sigurojnë një pikë fillimi.

  • Plank Hold: Asume a forearm plank me një vijë të drejtë nga koka në taka. Kohë sa gjatë mund të mbani pa ijet tuaja sagging ose në rritje. Një bazë solide është 60 sekonda për fillestarët, 901201 sekonda për ndërmjetme dhe mbi dy minuta për të përparuar.
  • Dead Bug botey Press: Shtrihuni në shpinë me krahët e zgjatura në tavan dhe gjunjë të përkulur në 90 gradë. Shtypni poshtë në dysheme. Nëse nuk mund të mbani pjesën e pasme të sheshtë ndërsa ngadalë ulur dhe ngritur krahun dhe këmbën e kundërt, thelbi juaj i thellë ka nevojë për vëmendje.
  • Nëse tundesh ose e ke zakon të bësh një punë, stabiliteti i bërthamës mungon.

Bëji këto teste çdo katër deri gjashtë javë për të gjurmuar përparimin.

Forcë e fortë me anë të disiplinës: Dobi të veçanta

Këngëtarët dhe Instrumentistët e erës

Mbështetja e frymëmarrjes është kryesore, një bërthamë e fortë ju lejon të mbani ] gapopio , një rrymë ajri të ekuilibruar, të qëndrueshme, pa dhjetën e qafës apo të shpatullave. Ushtrime si një insekt plantik dhe i vdekur mësojnë drejtpërdrejt koordinimin e IAP-it me zhavorrim, duke e bërë kontrollin e frymëmarrjes më intuitive.

Kërcimtarët

Aftësia për të mbajtur një pasé ose abrabske kërkon stabilitet thelbësor për të parandaluar rrotullimin. Një studim nga [FIT:0 Jannal of Medicine; &>] i cili përfundoi një vallezim gjashtëjavor që përfundoi me një rritje të programit gjashtë-javor me rritje dhe dridhje të gjatë rritjes së trupit të tyre 7% dhe me një rritje të gjatë rritjes së trupit të tyre 7% dhe lëkundjes së më pas.

Aktorë dhe drejtues publikë

Aktorët shpesh duhet të mbajnë pozicionet fizike ndërsa bëjnë dialog kompleks.

Luajtës të stringës dhe Perkusionit

Celularët dhe kitaristët përfitojnë nga stabilizimi në thelb për të mbajtur pozicionin e drejtë ndërsa lirojnë krahët.

Sfidat e përbashkëta të forta për interpretuesit

Pavarësisht rëndësisë së saj, shumë interpretues luftojnë për të zhvilluar dhe mbajtur forcën thelbësore për shkak të pengesave specifike:

  • Postures Static të zgjatura: ulur në një piano ose duke qëndruar në këmbë ndërsa luan një instrument të erës së drurit për orë të tëra mund të rraskapitet thelbi, inkurajimi i slouching dhe qëndrimi përpara kokës. Çdo 20 minuta me një ndihmë të shpejtë aktivizimi bazë.
  • Ngarko asimetrike repetitive: Violinistët e mbajnë instrumentin në njërën anë, duke krijuar çekuilibra rrotulluese. vallëzuesit shpesh favorizojnë një këmbë, duke çuar në dobësi të njëanshme. Stërvitja e sistemit të sistemit është thelbësore për të zgjidhur këtë.
  • Niglekt of Deep Muskujt: Shumë interpretues trainojnë vetëm abs i dukshëm (rectus abdominies) pa ju drejtuar abdomineve transversus dhe dyshemesë së legenit, të cilat janë thelbësore për stabilitetin. ushtrime si insekti i ngordhur dhe tilts strainsc objektiv këto shtresa më të thella.
  • Muskujt e korit kërkojnë pushim si çdo muskul tjetër skeletor.

Ushtrime të efektshme për interpretuesit

Për të ndërtuar forcën funksionale thelbësore, përqendrohu në stërvitje që sfidojnë stabilizimin, koordinimin e rrotullimit dhe frymëmarrjen. për t'i kryer këto të paktën tre deri në katër herë në javë, duke i përfshirë ato në ngrohje apo ftohje. secila rregull duhet ekzekutuar ngadalë me kontroll të vetëdijshëm të frymëmarrjes.

  1. Plank me Breath Focus: Mbaj një plan të parë. Inhalie thellë, duke zgjeruar më vonë kafazin e brinjëve; exhal plotësisht, duke tërhequr navelin drejt shtyllës kurrizore. Prit 30-060 sekonda, duke mbajtur një vijë të drejtë nga koka në këmbë.
  2. Bird-Dog: Nga duart dhe gjunjët, zgjat krahun e djathtë dhe këmbën e majtë njëkohësisht, duke përdorur për dy frymëra të plota. Përqendrohu në mbajtjen e ijeve dhe shpatullave katrore. Kryen 8 udhërrëfyes për krah. Kjo stërvitje përmirëson koordinimin e trupit dhe stabilitetin e shtyllës kurrizore, duke përfituar drejtpërdrejt nga qëndrimi i performancës asimetrike.
  3. Bug Dead: Shtrihu në shpinë me krahë të zgjatura drejt tavanit, gjunjët të përkulur në 90 gradë. Ngadalë ule krahun e djathtë dhe këmbën e majtë drejt dyshemesë, duke mbajtur pjesën e poshtme të kthyer prapa në rrogoz. Kthehu për të filluar.
  4. Pallof Press: bashkohet me një grup rezistence në lartësi kraharori, qëndron anash dhe tërhiqeni bandën në të dy duart. Shtyjini duart përpara, rezistoni. Prisni 2 sekonda, pastaj kthehuni. Kryeni 10 rep për palë. Kjo lëvizje kundër-rotizimit është kyç për interpretuesit asimetrikë.
  5. Supermans (Pjesa e prone): [FT:1] Shtrihuni me krahë të zgjatura. ngritini krahët, kraharorin dhe këmbët disa centimetra larg dyshemesë, duke mbajtur për 228 sekonda. Përqendrohuni në përdorimin e muskujve të poshtëm të shpinës, jo vetëm krahët e përforcuara.
  6. Nga një pozicion i rehatshëm i ulur, thith thellë, pastaj exhat përmes hundës, duke tërhequr ventilatorin, le të jetë pasive. Kryeni 202010 ciklet e frymëmarrjes joggjike drejtpërdrejt treinimin diaframatik dhe angazhimin thelbësor.
  7. Duke qëndruar në qendër kompresim: Qëndroni me këmbë të ndara nga njëri-tjetri. Vëni duart në barkun tuaj të ulët. Inhali dhe le të zgjerohet barku, zbërtheni plotësisht ndërsa tërhiqni nervin drejt shtyllës kurrizore, duke ndjerë thelbin e thellë të angazhuar.

Për interpretuesit me çështje specifike si ngushtimi i legenit ose dhimbja e ulët e shpinës, konsultohuni me një terapist që e kupton punën e artit.

Të shtojmë forcën në praktikën e performancës

S'ka pse të jesh i ndarë nga arti yt, por t'i bësh të mundur këto strategji në rutinën tënde të përditshme:

  • Angazhimi i ëmbël: Ndërsa ngrohen lart luspa vokal ose të ecin, me kujdes tërhiq butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore pa mbajtur frymën tuaj. Kjo aktivizon abdominin e transversus. Praktikoje gjatë lëvizjeve të thjeshta si ecja për të ndërtuar këtë zakon.
  • Kues pompual: Kur rri ulur ose qëndron gjatë praktikës, imagjino një varg që ngre kurorën e kokës. vër pak kockën e bishtit për të neutralizuar legenin. Kontrollo pozicionin tënd çdo 10 minuta dhe rivendos si duhet. përdor një pasqyrë ose regjistroje veten për vetë-korrekt.
  • Lëvizja e Inkorporatit: midis pjesëve apo skenave, kryen një aktivizim të shpejtë bazë: 10 sekonda plank, disa pjeshka të legenit, ose një shtrirje mace-kauçube në këmbë.
  • Përdor Merr frymë me kujdes si një mjet: Praktiko "tre pjesë të frymëmarrjes" (barka e poshtme, kafazi i brinjëve, gjoksi i sipërm) për të përfshirë me vetëdije diafragmën dhe abdominalët. Bëje këtë poshtë, pastaj kur rri ulur në pozicionin e performancës, pastaj ndërsa ekzekuton artin tënd, e stërvit sistemin nervor për të ruajtur angazhimin nën stres.
  • Cross-Trein Me mençuri: Pilates, joga dhe arte marciale si Tai Chi plotësojnë trajnimin e performancës. Ata theksojnë kontrollin thelbësor, frymën dhe ekuilibrin pa ngarkesa të tepruara. Dy deri në tre sesione në javë janë të mjaftueshme për të parë përfitime.

Të ushqyerit dhe shërimi: Mbështetja e shëndetit

Funksioni i muskujve kore ndikohet nga ushqimi, hidratimi dhe gjumi. shpesh interpretuesit i lënë pas dore këto shtylla, duke u përqendruar vetëm në praktikë teknike.

  • Haydration: Edhe dehuzion i butë pakëson qëndrueshmërinë e muskujve dhe rrit përpjekjet e perceptuara.
  • Intack Protein: Proteina e përshtatshme mbështet riparimin dhe përshtatjen muskulare. synon 1.22.0 g për kilogram peshë trupore në ditë, shpërndarë nëpër vakte.
  • Sleep: Rimëkëmbja e korit ndodh gjatë gjumit të thellë. Përformuesit me programe të parregullta duhet të prioritizojnë higjienën e gjumit, dhomën e ftohtë, gjumin e vazhdueshëm të gjumit të lënë të mbarë qelinë.
  • Rimëkëmbje aktive: Joga e lehtë, ecje, ose vetë-miofosciale (lëvizje) në ditë të lira mban lëvizshmërinë pa dhjamë të bërthamës.

Dobitë e gjatë: përtej shëndetit fizik

Kur je fizikisht i qëndrueshëm, mund të nxjerrësh tension të panevojshëm muskulor, duke lejuar që një ndjenjë më e madhe emocionale të jetë më e ndjeshme. Sfidimi i keq fizik pakëson ankthin e performancës, pasi nuk shpërqendrohesh nga dhembjet ose nga goditjet e frymëmarrjes.

Gjithashtu, pas një sezoni të madh përformance, një bërthamë e kushtëzuar ju ndihmon të ktheheni më shpejt nga rraskapitja dhe nga një tension i vogël.

Mitet e zakonshme për stërvitjen e kufomës

  • Mit: Crunches janë ushtrimi më i mirë bazë. realitet: Crunches kryesisht synon abdominies i rektus dhe mund të theksojnë qafën dhe shtyllën kurrizore. Ata bëjnë pak për muskujt e thellë stabilizues që kanë nevojë më shumë për më shumë.
  • Miti: Një thelb i fortë do të thotë të kesh një stomak të sheshtë. Realiteti : Forca e fortë është rreth funksionit, jo pamjes. Shpërndarja e dhjamit të trupit dhe gjenetika kryesisht përcaktojnë abs të dukshme. Një kërcimtar me një përqindje më të lartë dhjami të trupit mund të ketë stabilitet të shkëlqyer thelbësor.
  • Miti: Stërvitja e koreve duhet bërë çdo ditë për përfitim maksimal. Realiteti: thelbi është i përbërë nga muskuli skeletal; ka nevojë për pushim dhe rimëkëmbje. Dy deri në katër sesione në javë, të kombinuara me sinjale posturalë gjatë praktikës, është i mjaftueshëm.
  • Mit: Ushtrimet e koreve janë të ndara nga praktika e performancës. Realiteti: Angazhimi i përbashkët duhet të integrohet në çdo lëvizje që bëni, nga qëndrimi në këmbë deri në këngë e në harezë.

Konfinitimi

Forca e brendshme nuk është luks për interpretuesit; është një përbërës bazë i artit të qëndrueshëm. nga kontrolli i frymëmarrjes dhe qëndrimi te parandalimi i dëmtimit dhe qëndrueshmëria, përfitimet janë të matshme dhe të menjëhershme. Duke kuptuar shkencën pas stabilitetit thelbësor, duke përshtatur ushtrimet e tua në disiplinën tënde, dhe duke integruar angazhimin e kujdesshëm në praktikën tënde, ndërton një trup që mund të plotësojë kërkesat e mjeshtërisë tënde për dekada të tëra.

për lexim të mëtejshëm, eksplorojnë burimet nga Shoqata e Mjekësisë për Foreksionimin e Arteve dhe kërkime mbi stërvitjen thelbësore për muzikantë . Gjithashtu konsideroni punën e faturave dhe të ekspertëve të integrimit të trupit [FT:6] për lidhjen e thellë mes nënës dhe performancës. [FTL:4] Gjithashtu, konsideroni punën e [FTL:5] për të kryer prova shëndetësore. [8]