Rëndësia e higjienës së gjumit për një funksion të përditshëm optimist

Higjiena e gjumit është një term që përfshin zakonet, faktorët mjedisorë dhe rutinët që mbështesin gjumin e qëndrueshëm, me cilësi të lartë. edhe pse shpesh nuk e kanë parasysh në favor të ushqimit dhe ushtrimeve fizike, gjumi është një shtyllë bazë e shëndetit që ndikon drejtpërdrejt në ecurinë dhe rimëkëmbjen.

Të kuptojmë higjenën e gjumit dhe parimet e saj të qarta

Higjiena e gjumit nuk është për të larë çarçafët ose për të bërë dush para gjumit, ndonëse ato mund të jenë pjesë e tij.

Parimet thelbësore të higjienës së gjumit përfshijnë mbajtjen e një programi të vazhdueshëm gjumi, krijimin e një rituali para gjumit qetësues, optimizimin e mjedisit të gjumit për errësirën, qetësinë dhe qetësinë, dhe shmangien e stimulantëve si kafeina dhe nikotina afër gjumit. Këto praktika mbështeten nga dekadat e kërkimit të gjumit dhe rekomandohen nga organizata të tilla si Dreinters për Kontrollimin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) dhe [FT] [p] [FT]

Shkenca e gjumit: Ciklet dhe skenat

Për të kuptuar plotësisht se si ndikon higjiena e gjumit në ecuri dhe në shërim, ndihmon në të kuptuarit e asaj që ndodh gjatë një nate gjumi cilësor.

NREM gjumi i perbere nga tri faza e pare eshte faza e lehte dhe kalimtare ku ju endeni ne dhe nga gjumi. NREM Faza 2 eshte nje faze me e thelle ku ritmi i zemres ngadalesohet dhe temperatura e trupit bie; kjo faze luan nje rol ne konsolidimin e kujtesës. NREM Faza 3, gjithashtu e quajtur gjumi i ngadalte ose gjumi i thelle, eshte faza me e thelle e gjumit. gjate gjumit te thelle, trupi liron hormonin e rritjes, indet dhe forcon sistemin imunitar.

Higjiena e prishur e gjumit mund të të pengojë të kalosh kohën e duhur në këto faza kritike, veçanërisht në gjumë të thellë dhe në gjumin LShS. Edhe nëse fle tetë orë, higjiena e dobët mund të të çojë në një gjumë të pazbërë që të lë të ndihesh i papërtueshëm.

Si ndikon drejtpërdrejt gjumi te veprat e dobishme?

Përformanca e matur është një nga fushat e para që mund të bjerë kur higjiena e gjumit është e dobët. truri mbështetet në gjumin për të pastruar mbeturinat metabolike, për të konsoliduar kujtimet dhe për t'u përgatitur për sfidat e së nesërmes.

Konsolidim dhe mësimdhënie e kujtesës

Gjatë gjumit, veçanërisht gjatë fazave të NREM-së 2 dhe LSHS-së, truri rilojë dhe forcon lidhjet nervore të formuara gjatë gjumit. ky proces, i njohur si konsolidimi i kujtesës, është kritik për të mësuar aftësi të reja, qoftë studimi për provim, për të zotëruar një instrument muzikor ose për të përsosur një teknikë sportive. higjiena e mirë e gjumit siguron që ju të hyni dhe të mbani këto faza të mjaftueshme për konsolidimin e efektshëm. Studimet kanë treguar se individët që praktikojnë orarin e vazhdueshëm të gjumit ruajnë informacionet dhe kryejnë më saktë detyrat që duhen kujtuar.

Koha e marrjes dhe reagimit

Mungesa e gjumit dëmton korteksin paraballor, rajonin e trurit përgjegjës për funksione ekzekutive si vendim-marrja, kontrolli impulseve dhe planifikimi. Edhe humbja e moderuar e gjumit mund të ngadalësojë kohën e reagimit, të zvogëlojë vetëdijen e gjendjes dhe të rritë mundësinë e gabimeve.

Krijimtaria dhe problemet që sjellin

Gjumi REM është veçanërisht i rëndësishëm për mënyrën e të menduarit kreativ, gjatë LSHS - së truri bën lidhje të reja ndërmjet pjesëve të ndryshme të informacionit, duke çuar në gjykim dhe zgjidhje të reja.

Roli i higjienës së gjumit në shfaqjen fizike dhe shërimin e muskujve

Gjumi është kur trupi bën pjesën më të madhe të punës së vet të riparimit dhe përshtatjes. higjiena e dobët e gjumit mund të pengojë përparimin, të rritë rrezikun e dëmtimit dhe të zgjatë kohën e shërimit.

Riparimi i muskujve dhe rritja e Hormonit të çlirimit

Gjumi i thellë shkakton çlirimin e hormonit të rritjes së njeriut (HGH), i cili është thelbësor për rritjen muskulore, riparimin e indit dhe mirëmbajtjen e dendësisë së kockave. HGH-ja çlirohet në pulse gjatë gjumit të ngadaltë dhe sekrecioni i tij lidhet drejtpërdrejt me cilësinë dhe kohëzgjatjen e atij faze. pa gjumë të thellë, trupi nuk mund të riparojë plotësisht mikro-telathet në fibrat muskulore që ndodhin gjatë ushtrimeve. kjo do të thotë se nuk mund të shihni fuqinë ose hipertrofikimin që po punoni drejt një programi të qëndrueshëm, madje edhe me një gjumë të qëndrueshëm.

Reduktimi i energjisë dhe funksioni i Immun

Aktiviteti fizik intensiv, sidomos qëndrueshmëria ose stërvitja e rezistencës, krijon inflamacion të përkohshëm dhe stres oksidues në trup. Gjumi ndihmon në rregullimin e sistemit imunitar dhe në pakësimin e inflamacionit sistemik. Citokinet, proteinat që ndihmojnë në luftën kundër infeksionit dhe inflamacionit, prodhohen gjatë gjumit. higjiena kronike e gjumit mund të çojë në shenja të larta inflamacioni, të cilat dëmtojnë rimëkëmbjen dhe rritin ndjeshmërinë ndaj sëmundjeve. kjo është arsyeja pse atletët që janë të privruar nga gjumi shpesh sëmuren më shpesh dhe marrin më shumë prapa nga dëmtimet.

Rezervuari i energjisë dhe depozitimi i glikogjenit

Gjumi luan rol edhe në metabolizmin e energjisë, gjatë gjumit, trupi rimbush në dyqane glikogjeni në muskuj dhe mëlçi. glikogjeni është burimi kryesor i karburantit për ushtrime të lartë intensiteti. Nëse nuk flini mirë, restaurimi i glikogjenit mund të jetë i paplotë, duke ju lënë më pak energji për punën e ardhshme. Përveç kësaj, gjumi ndihmon për të rregulluar hormonet si kortizooli dhe insulina.

Praktika të zakonshme higjienike në gjumë

Përmirësimi i higjienës së gjumit nuk kërkon pajisje të shtrenjta ose rregullime drastike të mënyrës së jetesës. është për ndërtimin e zakoneve të qëndrueshme, të bazuara në prova dhe krijimin e një mjedisi që mbështet gjumin natyror.

Mbaj një stendë të vazhdueshme gjumi

Kjo qëndrueshmëri përforcon orën e brendshme të trupit, duke e bërë më të lehtë të bjerë në gjumë dhe të zgjohet natyrshëm.

Krijo një rotinë çlodhëse

Truri juaj ka nevojë për sinjale që të kalojnë nga gjumi në kohë, për të kaluar nga gjumi në kohë, për të mësuar joga të lehtë, për të dëgjuar muzikë qetësuese ose për të marrë frymë thellë.

Optimizoni mjedisin ku fle

Temperatura është kritike; shumica e njerëzve flenë më së miri në një dhomë paksa të ftohtë, rreth 18 deri në 20 gradë Celsius). errësira është thelbësore sepse drita e shtyp prodhimin e melatoninës; përdorin perdet e çelura ose maskën e gjumit.

Kufizimi i dritës blu në mbrëmje

Drita blu nga ekranet (gjyka, pllakat, kompjuterët, televizorët) frenon prodhimin e melatoninës, hormonin që rregullon ciklet e gjumit. sinjalet e dritës blu në trurin tuaj se është ende ditë, duke e bërë më të vështirë për të fjetur. Unë do të duhej të ndalonit së përdoruri ekranet të paktën një orë para gjumit. nëse duhet të përdorni aparatet, të mundoni filtrat blu të dritës ose të vishni syze blu-bllokuese.

Të mbajmë mendjen te ushqimi, kafeina dhe alkooli

Ajo që konsumon në orët para gjumit mund të ndikojë në mënyrë të konsiderueshme në cilësinë e gjumit.

Aktiviteti fizik i rregullt

Ushtrimet e rregullta janë një nga mënyrat më të mira për të përmirësuar cilësinë e gjumit, kjo rrit kohën e fjetur dhe mund të ndihmojë në uljen e kohës që i duhet për të fjetur. megjithatë, koha e gjumit.

Menaxho stresin dhe ankthin

Kur e hidhni kokën poshtë, teknikat e relaksimit të muskujve progresiv, imazhet e drejtuara, ditarifikimi ose meditimi i thellë mund të ndihmojnë në qetësimin e mendjes.

Pasojat e higjienës së dobët të gjumit për shfaqjen dhe shëndetin

Higjiena e gjumit mund të çojë në mungesë kronike të gjumit, që është përcaktuar se rregullisht merr më pak se shtatë orë gjumë në natë ose ka gjumë të dobët që të lë pa gjumë.

Shfaqje fizike e dëmtuar

Një studim i botuar në gazetën Sleep zbuloi se lojtarët e basketbollit që zgjat gjumin deri në dhjetë orë në natë përmirësuan ndjeshëm kohën e tyre të vrapimit dhe të të shtënave të sakta. Përkundrazi, kufizimi i gjumit pakëson qëndrueshmërinë, forcën maksimale dhe prodhimin e pushtetit.

Rrezik në rritje i sëmundjeve dhe i sëmundjeve

Atletët e prirur për gjumë janë më të prirur për dëmtime, gjumi i dobët ndikon në koordinimin neuromuskular dhe rritjen e perceptimit të përpjekjeve, që do të thotë se ju po punoni më shumë se ç'janë në të vërtetë.

Shpërfytyrime hormonale dhe çështje metabolike

Kortizoli, hormoni i stresit, mund të mbetet i lartë, të nxisë prishjen e muskujve dhe ruajtjen e dhjamit, sidomos rreth sektorit.

Shëndeti mendor dhe rregullimi emocional

Mungesa e gjumit të bën më të ndjeshëm, më pak të durueshëm dhe më të prirur ndaj luhatjeve të humorit.

Çrregullime gjumi që përfshijnë higjienën e gjumit

Disa herë, edhe pse janë në gjendje të shkëlqyer higjienike, çrregullimet e gjumit mund të parandalojnë gjumin restaurues.

Insomnia

Insomnia shpesh karakterizohet nga një terapi edukative për pagjumësinë (CBT-I), e cila trajton mendimet dhe sjelljen që ndërhyjnë në gjumin e gjumit. higjiena e mirë është pjesë themelore e CBT-I, por mund të mos jetë e mjaftueshme për rastet kronike.

Fli Apnea

Apnea e gjumit është një gjendje ku frymëmarrja ndalon dhe nis vazhdimisht gjatë gjumit, shpërbërja e gjumit dhe pakësimi i nivelit të oksigjenit. Simptomat përfshijnë snormin e lartë, gazping për ajër dhe gjumi i tepërt gjatë ditës.

Sindroma e këmbëve të qeta (RLS)

RLS - ja shkakton një nxitje të pakontrollueshme për të lëvizur këmbët, zakonisht për shkak të ndjesive të parehatshme, shpesh keqësohet dhe e bën të vështirë të bjerë gjumi.

Hapa praktikë për të përmirësuar higjienën e gjumit që fillon sot

Nuk ju duhet të rregulloni të gjithë jetën tuaj për të parë përmirësimet në cilësinë e gjumit. filloni me ndryshime të vogla, të menaxhueshme. poshtë është një plan hap pas hapi që mund të zbatoni menjëherë.

  • Vendos një kohë fikse zgjimi: Zgjidh një kohë që mund të qëndrosh çdo ditë, duke përfshirë edhe fundjavët.
  • Krijoni një rutinë 30 minuta ere-poshtë: Filloni rutinën tuaj 30 deri 60 minuta para se të flini.
  • ]Optimizoni dhomën tuaj të gjumit: Sigurojeni dhomën tuaj është e ftohtë, e errët dhe e qetë. Investoni në perdet e ndërprerjes së energjisë nëse drita është një problem. konsideroni një makinë të bardhë zhurma nëse zhurma është problem.
  • Kafeina limit pas orës 2:00: Nëse jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës, mendoni ta shkurtoni edhe më herët. Kaloni çajin bimore pasdite.
  • Mos hani më të paktën dy orë para gjumit: Nëse jeni të uritur, merrni një ushqim të vogël, të lehtë si një banane ose një grusht bajamesh.
  • Lëvize trupin tuaj rregullisht: synoni për të paktën 30 minuta ushtrime të moderuara shumicën e ditëve, por të përfundojë stërvitjet e mëdha më parë gjatë ditës.
  • Përdor një revistë gjumi ose gjurmues: Gjurmoni gjumin tuaj, kohën e zgjimit, sa kohë u desh për të rënë në gjumë dhe si rezervuat ju. kërkoni për modele dhe përshtatni zakonet në përputhje me të.
  • Eksponohu në dritën natyrore në mëngjes: Duke marrë dritën e diellit në mëngjes ndihmon për të vendosur orën tuaj rreth e rrotull dhe e bën më të lehtë për të rënë në gjumë gjatë natës.

Përdorin me mençuri teknologjinë e gjuetisë së gjumit

Disa mund të jenë tepër të përqendruar në arritjen e pikave të gjumit, të cilat mund të përkeqësojnë në mënyrë paradoksale gjumin, duke u përqendruar në atë që thotë një mjet i gjumit, pavarësisht se si ndihem gjatë ditës si më i fundit i cilësisë së gjumit.

Për një kuptim më të thellë të gjurmimit të gjumit, burimet si kjo shqyrtim nga Instituti Kombëtar i Shëndetit (NIH) shpjegon vlefshmërinë dhe kufizimet e gjurmuesve të gjumit të konsumatorit.

Higjiena bishtore e gjumit për atletët dhe individët aktivë

Për ata që kanë kërkesa të larta fizike, higjiena e gjumit është edhe më kritike, kurse për ata që janë në stërvitje, ka më shumë nevojë për riparime muskulore, rimbushje glikogjene dhe rimëkëmbje nervore.

  • Gjumë të ëmbël si pjesë e stërvitjes: Trajtojeni gjumin si një përbërës jo të negociueshëm të planit tuaj të trajnimit, ashtu si ushqimi dhe puna.
  • Përdor dremitje strategjike: Gjumët e shkurtra prej 20 deri 30 minuta mund të rritin vigjilencën dhe të interpretojnë pa ndërhyrë në gjumin e natës. Gjumat e gjata mund të të lënë të ndihesh i uritur.
  • Prioritize fle pas konkurrencës: Gjumi pas - it është kur trupi bën shumicën e rimëkëmbjes së tij. Sigurohu që nuk rrezikoni gjumin për festim apo udhëtim.
  • Udhëtimi me manezh dhe rezervista e avionëve: Athlet që udhëtojnë nëpër zonat kohore mund të përdorin ekspozimin strategjik të dritës, shtimin e melatoninës dhe rregullimet e programit para-udhëtar për të minimizuar pajisjet e udhëtimit në avion.

Dobitë e gjata të higjienës së fjetur

Kur ju e mbani parasysh gjithmonë higjienën e gjumit, dobitë nuk shtohen vetëm për javë e muaj, ka të ngjarë që të vëreni përmirësime të vazhdueshme në pastërtinë mendore, në qëndrueshmërinë e humorit, në punën fizike dhe në aftësinë për t'u përshtatur dhe për t'u përshtatur në maksimum, pasi higjiena e gjumit është një nga kushtet më të fuqishme, më të efektshme dhe më të arritshme të shëndetit dhe të ecurisë së plotë.

"Sleep është gjëja më efektive që mund të bëjmë për të rivendosur trurin dhe shëndetin e trupit çdo ditë." ♫ Matthew Walker , Ph.D., autor i

Nëse jeni seriozë për përmirësimin e performancës dhe rimëkëmbjes, filloni me auditimin e higjienës së gjumit sonte. ju mund të mësoni më shumë rreth shkencës së gjumit nga burime të besueshme si Fondacioni i Sleep dhe uebsajti i i Gjumit dhe Spideve .

Kontrollo në gjumë, dhe themeli mbi të cilin është ndërtuar çdo gjë tjetër.