Table of Contents

Të kuptojmë qëllimin e plotë të plotë të rregullimit kardiovaskular dhe ndikimin e tij në aftësinë për të kryer një karrierë të suksesshme

Fizkultura kardiovaskulare është më shumë se një tregues i shëndetit të zemrës, është një terren i performancës fizike në pothuajse çdo fushë të aktivitetit njerëzor. nëse jeni një atlet i zgjedhur që synon për një të mirë personale, një luftëtar i fundjavës që shtyn një udhëtim të gjatë, apo thjesht përpiqet të mbajë në këmbë kërkesat e përditshme, efektshmëria e zemrës dhe mushkëritë e diktojnë drejtpërdrejt se sa shumë punë mund të mbajë trupi juaj.

Çfarë është përshtatshmëria kardiovaskulare?

Fitforma kardiovaskulare, e quajtur edhe fitnes kardiosperator (CRF), është aftësia e zemrës, mushkërive dhe e sistemit të qarkullimit të gjakut për të çuar oksigjenin në muskujt e punës gjatë aktivitetit të zgjatur fizik dhe për të hequr produktet e mbetjeve metabolike.

Komponenetet kryesore të përshtatshmërisë së Kardiovaskulare

  • Volumi i stroke: Sasia e gjakut të nxjerrë nga ventilacioni i majtë me çdo rrahje zemre. Një vëllim më i lartë i goditjes do të thotë më i madh i ofrimit të oksigjenit për rrahje, duke reduktuar rrahjet e zemrës së nevojshme për një ngarkesë të caktuar pune.
  • Output i kardiakut: Produkti i volumit të apopleksisë dhe i rrahjes së zemrës. Individët e stërvitur mund të arrijnë një prodhim kardiak prej 352840 litra në minutë gjatë përpjekjeve maksimale, krahasuar me 20285 litra në minutë në individë të patrainuar.
  • Desiteti i kapilarave: ushtrimet e rregullta aerobike nxitin rritjen e kapilarëve të rinj rreth fijeve muskulore, përmirësimin e nxjerrjes së oksigjenit dhe shkëmbimin e lëndëve ushqyese.
  • Në mënyrë të efektshme, stërvitja e Aerobebit rrit si numrin, ashtu edhe kapacitetin oksidues të mitokondrisë, duke bërë të mundur që muskujt të prodhojnë ATP më me efektshmëri nga yndyrat dhe karbohidratat.

Këto përshtatje të cilat përcaktojnë se sa mirë mund të mbajë trupi juaj përpjekjet submakimale dhe maksimale.

Si vepron aftësia për të bërë një jetë të shkëlqyer?

Kapaciteti i performancës është kufiri i lartë i aftësisë individuale për të kryer detyrat fizike. është ndikuar nga forca muskulore, koordinimi neuromuskular, faktorët psikologjikë dhe, në mënyrë kritike, nga sistemi kardiovaskular për të mbështetur prodhimin e energjisë.

Përmirësimi i dorëzimit të Oksigjenit te muskujt që punojnë

Gjatë ushtrimeve, muskujt aktivë mund ta rritin kërkesën e oksigjenit me 501100 herë në krahasim me pushimin.

Qëndrueshmëri e vazhdueshme dhe rezistencë e mundimshme

Qëndrueshmëria lidhet drejtpërdrejt me aftësinë për të mbajtur një përqindje të lartë të VO2 maksimumit për periudha të gjata. trajnimi kardiovaskular e rrit aftësinë e trupit për të pastruar laktotet dhe jonet e hidrogjenit, të cilat janë nënprodukte të metabolizmit anaerobik që shkaktojnë djegie dhe lodhje muskulore. me një prag më të lartë laktumi, mund të punoni në intensë më të lartë përpara se acidi i laktik të grumbullohet në nivele ligështuese.

Më shpejt shërimi midis përpjekjeve

Një sistem i efektshëm kardiovaskular përshpejton heqjen e dyoksidit të karbonit dhe produkte të tjera të mbetjeve nga indet. gjithashtu përshpejton rimbushjen e dyqaneve të oksigjenit dhe resintezën e fosforizës, përbërjen e energjisë së lartë të përdorur gjatë përpjekjeve të shkurtra shpërthyese. kjo do të thotë se mund të përsëritni periudhat e intensibilitetit të lartë me intervale më të shkurtra të pushimit në sporte si futbolli, basketbolli dhe intervenimi interval.

Utilizimi dhe aftësia për të përdorur nënstrate më të mira

Fiset kardiovaskulare e rrisin aftësinë për të kaluar midis metabolizmit të shëndoshë dhe karbohidratave në varësi të intensitetit të ushtrimeve.

Shkenca që qëndron pas lidhjes: VO2 Max dhe përtej

Vo2 maksimum mbetet masa e arit e aftësisë kardiogjene dhe është një parashikues i fuqishëm i aftësisë së ecurisë në sportet e qëndrueshme. megjithatë, nuk tregon të gjithë historinë.

Kufizimet e VO2 Max

Ndërsa një maksiv i lartë i VO2 është i dobishëm, ecuria e botës reale varet gjithashtu nga aftësia për të mbajtur një pjesë të lartë të atij maksimumi (provati i laktit) dhe efektshmëria e lëvizjes (ekonomisë). Dy atletë me vlera identike VO2 maksimumi mund të kenë shfaqje shumë të ndryshme nëse dikush ka një prag më të lartë laktash apo ekonomi më të mirë të drejtuar.

Laktorja dhe rëndësia e saj

Pragu i laktit është intensiteti i ushtrimeve në të cilat laktoti i gjakut fillon të grumbullohet eksponencialisht. për një individ sedentar, kjo mund të ndodhë në 50-60% të VO2 maksimumit. në atletët e qëndrueshmërisë së mirë-trainuar, mund të rritet në 80,90% të VO2 maksimumit. Përmirësimi i fieldmës kardiovaskulare ngre pragun e laktotit, duke ju lejuar të punoni më shumë pa përjetuar ndjesinë e djegies dhe lodhjes që detyron një ulje në ritëm.

Lloji i muskujve dhe Kapilarizimi

Stërvitja e qëndrueshmërisë nxit një zhvendosje nga një trung (typi II) drejt karakteristikave të fijeve oksidative, të ngadalta (type I) të cilat rritin gjithashtu numrin e kapilarëve për fibra muskulore deri në 510 herë në një shtet të trajnuar krahasuar me të patrainuarin. Ky rrjet më i dendur kapilarësh do të thotë më mirë nxjerrje oksigjeni dhe heqjen më të efektshme të byprodhuesve, duke rritur direkt kapacitetin e ecurisë.

Dobi më të mëdha shëndetësore nga përmirësimi i plotë i përshtatjes së përgjithshme kardiovaskulare

Përparësitë e një sistemi të fortë kardiovaskular shtrihen përtej performancës atletike.

Pakësoi rrezikun e sëmundjeve kronike

Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, fitnesi i ulët kardiogjene është një parashikues më i fortë i vdekshmërisë sesa pirja e duhanit, hipertensioni ose diabeti. Ushtrimi i rregullt aerobik ul tensionin e gjakut, përmirëson profilet e lipidit (ingritja e HDL, rënia e LDL), shton ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe pakëson inflamacionin sistematik.

Shëndeti mendor dhe funksioni mendor

Studimet kanë treguar se nivelet e larta të shëndetit janë të lidhura me uljen e depresionit, ankthit dhe rënies së aftësive të moshës.

Menaxhimi i peshës dhe gjymtimi i trupit

Gjithashtu, gjatë humbjes së peshës, aktiviteti i rregullt shton edhe ritmin e metabolizmit duke rritur dendësinë e mitokondrës dhe duke përmirësuar rregullimin hormonal (p.sh., duke pakësuar kortizolin, duke normalizuar funksionimin e tiroidit).

Funksion i përbashkët dhe jetëgjatësi

Stërvitja e vazhdueshme kardiovaskulare e rrit vëzhgimin imunitar, pakëson inflamacionin kronik dhe përmirëson qarkullimin limfatik. nivelet e larta të formës së lartë lidhen me telomeret më të gjata mbrojtëse në kromozomet që shkurtohen me moshën që paraqet një lidhje të drejtpërdrejtë midis shëndetit kardiovaskular dhe plakjes biologjike.

Mënyra praktike për të përmirësuar aftësinë e duhur për të studiuar

Një program i mirëstrukturuar mund të japë fitime të matshme për deri në katër deri në gjashtë javë.

Fondacioni: Trajnimi konstant Aerobik

Kryeni veprimtari me intensitet të moderuar (60.75% të normës maksimale të zemrës) për 30,60 minuta, tre deri pesë ditë në javë. CDC dhe Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandojnë së paku 150 minuta të mungesës së moderuar ose 75 minuta të aktivitetit të aritmetikës energjike në javë për shëndetin dhe performancën. Shembujt përfshijnë ecjen e shpejtë, vrapimin, çiklizëm, notimin, bel, ose kërcimin.

Inkorporata: Trajnim i intervalit të intervalit të Intensicionit të Lartë (HIT)

HIT përfshin shpërthime të shkurtra të përpjekjeve gati maksimale (8595% të normës së zemrës) të pasuar nga rimëkëmbje aktive. Protokolle të tilla si 4 x4 minuta të vështira, 3 minuta të përsëritura 4 herë) janë treguar se përmirësojnë pragun e VO2 maksimumit dhe lactatit më të efektshëm se vetëm trajnimi i shtetit të qëndrueshëm. Një shqyrtim i 2020 në [F [0] Mjekësinë e SAS [FIT:1] është zbuluar se HIT mund të prodhojë një masë të krahasueshme ose të alternueshme të përshtatjes së lartë në kohën e treinimit të plotë.

Përdor stërvitjen Fartlek dhe Tempon

Stërvitja e Tempos bën përpjekje të vazhdueshme pikërisht nën pragun e laktotës (që shpesh përshkruhet si ♫ vështirë për t'u kënaqur) për 202840 minuta.

Parashtesoje shërimin dhe periodikizimin

Përshtatja kardiovaskulare ndodh gjatë pushimit, jo gjatë punës, por gjatë ditëve të vështira duhet ndjekur nga ditët e lehta ose të pushimit. Periodami midis fazave të vëllimit të lartë, intensitetit të lartë dhe rimëkëmbjes së pllajave dhe pakëson rrezikun e dëmtimit.

Vëzhgimi i papërmbajtshmërisë me zonat e zemrës

Përdor një monitor të rrahjes së zemrës ose shkallë të perceptuar të fuqisë së treinimit. Zonat tipike janë: Zona 1 (50060% maksimum HR) për rimëkëmbjen, Zona 2 (60-070%) për qëndrueshmërinë bazë, Zona 3 (7008080%) për tempon, Zona 4 (80090%) për punën e laktotës në prag dhe Zona 5 (90100%) për përpjekjet maksimale. Duke kaluar shumicën e trainimit në zonën 2 ndërton një motor pa lodhje të tepruar.

Vlerëso aftësinë tënde aktuale kardiovaskulare

Duke ditur se ku qëndroni ju ndihmon të vendosni synime realiste dhe të ndiqni progresin.

Zbavitje e zemrës si një shenjë

Një ritëm më i ulët i zemrës në përgjithësi tregon një zemër më të efektshme.

Teste nënmaximale

Testi i ecjes Rokport (udhëton një milje më shpejt dhe mat ritmin e zemrës) dhe testimi nënmaksimal i YMCA jep vlerësime të VO2 maksimum pa kërkuar përpjekje të gjitha-out. Vrapimi 1.5 milje ose 12 minuta Kuper janë më kërkues por japin një metric të drejtpërdrejtë.

Vlerësimi i zemrës së shërimit

Pas një përpjekjeje të vështirë, vër re sa shpejt bie ritmi i zemrës, një rënie prej 20 rrahjesh ose më shumë në një minutë konsiderohet e shkëlqyer.

Mitet e zakonshme dhe shtrembërimet

Shumë njerëz kanë bindje të vjetëruara ose të gabuara për stërvitjen kardiovaskulare.

Miti 1: Vetëm distanca e gjatë dhe e ngadaltë përmirëson aftësinë kardiovaskulare

Ndërsa trainimi i qëndrueshëm i shtetit është efektiv për ndërtimin e një baze, studimet tregojnë se trainimi interval dhe përpjekjet për intensibilitetin e lartë ofrojnë përmirësime më të mëdha në VO2 maksimum dhe funksion kardiak në më pak kohë.

Miti 2: Stërvitja e forcës nuk përmirëson aftësinë kardiovaskulare

Për më tepër, muskujt më të fortë e zvogëlojnë barrën kardiovaskulare të çdo peshe të caktuar, duke përmirësuar tërthorazi aftësinë e ecurisë.

Miti 3: Duhet të ndiesh dhembje që të bësh atë që është e përshtatshme

Shumë përmirësime vijnë nga përpjekje të vazhdueshme dhe të qëndrueshme në intenzicione të moderuara dhe të fuqishme, jo përpjekje maksimale të përditshme.

Të integrojmë stërvitjen kardiovaskulare me punë të fuqishme

Për shumë atletë dhe entuziastë të formës fizike, kombinimi i trajnimit aerobik dhe rezistent është optimal për kapacitetin e përgjithshëm të performancës.

Rendit çështje

Nëse synimi yt kryesor është forca maksimale ose fitimi i muskujve, në fillim kryeni stërvitjen e rezistencës, e ndjekur nga kario.

Dobitë e stërvitjes kryq

Gjithashtu, ajo zhvillon grupe të ndryshme muskulore dhe përmirëson ekonominë e lëvizjes.

Përshtatje kardiovaskulare përgjatë jetës

Megjithatë, ushtrimet e rregullta aerobike mund ta ngadalësojnë këtë rënie me 50% ose më shumë. Edhe të rriturit që më parë ishin sedentare mund të arrijnë përmirësime domethënëse në funksionin kardiovaskular, shpejtësinë e ecjes dhe pavarësinë me një stërvitje të vazhdueshme.

Shqyrtime të veçanta për të rriturit

Modalitetet me nivele të ulëta (udhëzimi, noti, eliptika) janë më të lehta në kyçe. Stërvitja e intervalit mund të ndryshohet në intervale më të shkurtra pune. Stërvitja e forcës mbetet e rëndësishme për të ruajtur masën muskulore dhe dendësinë e kockave, të cilat mbështesin kapacitetin e përgjithshëm të ecurisë.

Konfinitimi

Graviteti kardiovaskular është një lëndë e fuqishme deterventive se sa punë fizike mund të kryeni dhe sa gjatë mund ta mbani atë. nga niveli qelizor ku mitokondria shumëzohet dhe kapilarët mbijnë në nivelin sistematik të një ritmi më të ulët të zemrës dhe më të shpejtë, secili përmirësim në sistemin tuaj karioespirativ përkthehet drejtpërdrejt në një aftësi të përmirësuar përformance.

Për të filluar përmirësimin e formës së zemrës, për të zgjedhur një aktivitet që e pëlqen, për të kryer qëndrueshmëri dhe gradualisht për të rritur volumin dhe intensitetin duke përdorur metodat e përshkruara këtu.