Të mbash një paraqitje fizike të lartë gjatë periudhës së gjatë kërkon më shumë sesa vetëm të mbash një lloj të vetëm ushtrimi. të punosh me kujdes, që përfshin të merresh me një shumëllojshmëri aktivitetesh fizike, është bërë një strategji e përhapur midis atletëve dhe entuziastëve të formës së jashtme, duke përfshirë stërvitje të ndryshme në rutinën tënde, jo vetëm që mund të përmirësosh formën e përgjithshme, por edhe të zgjerosh jetëgjatësinë e punës, duke u bazuar në ushtrimet shkencore dhe në mjekësi, ndihmon në krijimin e një organizmi të qëndrueshëm të aftë për të pasur një prodhim të lartë të qëndrueshëm, ndërkohë që minimizon rrezikun e djegies dhe dëmtimit.

Çfarë është stërvitja e kryqit?

Në vend që të përqendrohet vetëm në një disiplinë të ngjashme me drejtimin, çiklizmin ose peshëngritjen (e lehtë) ose në krahasim me aktivitetet e shumta që plotësojnë njëra - tjetrën.

Programet sportive historike kanë përdorur për një kohë të gjatë pa etiketën, dekatlet olimpike, triathletet dhe trajnimet fizike ushtarake, të gjitha përfshijnë modalitet të shumta për të ndërtuar fitnes të rrumbullakëta.

Pse duhen stërvitur gjërat për të bërë një jetë të gjatë?

Një nga arsyet kryesore që ndërlidhja e trupit është thelbësore për ecurinë afatgjatë është se ndihmon në parandalimin e dëmtimeve të tepruara. tendosja rezistuese në të njëjtat muskuj, kyçe dhe tendina mund të çojë në dhimbje kronike dhe pengesa. duke ndryshuar punën, lejon grupe të ndryshme muskulore të pushojnë dhe të rimëkëmben ndërsa qëndrojnë ende aktivë. kjo është veçanërisht e rëndësishme për atletët që durojnë, çiklistët, notat që përballen me ngarkesat e larta në strukturat anatomike. Duke shpërndarë punën në indet e ulëta, më shumë strese, pençit, dhe përkeqësim të përbashkët.

Gjithashtu, kjo qasje holistike jo vetëm që rrit ecurinë e tanishme, por edhe ndërton një themel të qëndrueshëm që mbështet shëndetin fizik me kalimin e kohës.

Dobitë kryesore të stërvitjes së kryqit

Këtu është një vështrim më i thellë në secilin përfitim me shembuj të aplikuar dhe me shkencë mbështetëse.

  • Redukton rrezikun e paragjykimit ♫ Ushtrimet e Alternimit ulin stresin e përsëritur në muskujt dhe kyçet e veçanta, duke ulur rrezikun e mbipërdorimit. Një studim i 2015 në Journal Briitish of Sportices [[FT:3] zbuloi se vrapuesit që zëvendësuan 20% të miljeve të tyre të përjavshme me aktivitete të treinuara si psikiaturat me 30% të plagosurve të lidhura me njëra-tjetrën. Kjo është si një ind int me njëra-tjetrën [pjellmë [pth:3:3] që i lejon të rimarrin muskujt dhe i japin zemër të lartë ndërsa ripërmbajin muskujt e tyre.
  • Enches Muscle chorance ♫ Përfshirja e grupeve të ndryshme muskulore ndihmon në koriplinimin dhe përmirësimin e fuqisë dhe koordinimit të përgjithshëm. Për shembull, çiklizmi shpesh ka kuadriceptë të forta, por edhe goditje të dobëta dhe glute. Duke shtuar mushkëri, oksifues ose joga mund ta korrigjojnë këtë çekuilibr, duke përmirësuar transferimin e energjisë dhe duke zvogëluar rrezikun e dhimbjes. Gjithashtu, objektivat e çafrimit të palëvizura të lënazhdruara në sportet kryesore, siç janë kalbët ose të për vrapuesit.
  • Implustron shëndetin kardiovaskular ♫ Kombinimi i aktiviteteve aerobike dhe anaobike rrit kapacitetin e zemrës dhe mushkërive më efektivisht sesa të qëndrojë në një formë të kardozitetit. Trainimi i intervalit të lartë (HIT) në një vozitës, për shembull, përmirëson VO2 maksimum duke rekrutuar fibra të shpejta-trash, ndërsa çiklizmi i qëndrueshëm rrit dendësinë mitolike. Sfidat e sistemit kardiovaskular në periudha të ndryshme dhe duke çuar në formë më të madhe të goditjes së trurit dhe në formë të përgjithshme.
  • Puna e revents Boredom ♫ Varity në rutinën e ushtrimeve tuaja e mban motivimin e lartë dhe ul djegien. Psichology dhe Factions Ky program është një lloj i madh ushtrimesh të forta. Duke futur një problem të ri të kalimit Psichology të Sportit dhe Fitzations [pT:3]
  • Speeds up Reable ♫ Aktivitetet e ulta-impact si noti ose joga mund të ndihmojnë rimëkëmbjen nga rritja e rrjedhjes së gjakut pa shtuar stresin. Rimëkëmbja aktive, në krahasim me pushimin e plotë, është treguar se pakëson dhimbjet muskulore me 152020% në testet e kontrolluara. sistemet limfatike dhe të qarkullimit të gjakut janë më të efektshme gjatë lëvizjes së ulët të intenzitizmit, duke ndihmuar në pastrimin e produkteve metabolike si lact dhe radikalë.
  • Ndërtimi i besimit mendor ( ♫ Të provosh aktivitete të reja sfidon mendjen dhe trupin, të nxit përshtatjen dhe besimin. Shfrytëzimi i kryqit kërkon që të mësosh aftësi të reja motorike, të cilat rritin aftësinë neuroplastike për të rilidhur dhe përshtatur. Kjo shtrirje mendore përkthehet në një ndryshim më të mirë dhe më të madh në trajtimin e kërkesave të papritura fizike.

Si të mos e bësh më këtë?

Duke filluar me trajnimin ndër-treinues nuk do të thotë se duhet të rregulloni të gjithë planin tuaj të punës. por, ju mund të shtoni gradualisht aktivitete plotësuese që përputhen me objektivat e sportit tuaj primar apo të formës. poshtë është një kuadër praktik hap pas hapi, së bashku me programet e përjavshme të mosmave për aktivitetet e përbashkëta primare.

  1. Përcaktoni aktivitetin tuaj kryesor ♫ kuptoni kërkesat dhe muskujt kryesorë të përdorur në sportin tuaj kryesor ose në punën e punës. Për një vrapues, këto përfshijnë kuadrikapapet, therjen, viçat, fleksibëlit e legenit dhe stabilizuesit thelbësorë.
  2. Veprimtaritë komplementare FILE zgjedhin ushtrime që synojnë grupe të ndryshme muskulore ose sisteme energjie. Për shembull, një vrapues mund të shtojë notin ose çiklizmin për të zvogëluar ndikimin e përbashkët ndërsa mban formën e trupit kardiovaskular. Një peshëngritës mund të shtojë sprinte intervale ose kilometrike të cilat ndryshojnë për të përmirësuar fuqinë anaerobelike dhe kapacitetin e punës. Çelësi është të shmangë veprimtaritë që mbushin të njëjtat inde.
  3. Secrets Cross Cross - Training Sesions ♫ Incorporate 1-3] ndër-trainate për javë në varësi të nivelit dhe qëllimeve tuaja të financës. Përdor stërvitjen [pllastikore:2] të bërë qasje: mbajni një rritje të lartë-intentitet ditë të ndarë nga ditët e stërvitjes së bashku, ose vend-treinimin e ulët në ditët e së premtes: të premten [FL:3]
  4. list (udhë apo mal): Sesion intervali i çiklizmit të martën ♫ të mërkurën ♫ të treinimit të forcës (squat, ruman rulift, tërheqje-ups); të premten ♫ ♫ të kanotazhit apo not për kapacitetin aerobic; të dielën ♫ udhëtim i gjatë.
  5. entuziast i përgjithshëm i formës: të hënën ♫ Cyclar (misual i trupit); të martën ♫ run i qëndrueshëm në shtet; të mërkurën ♫ joga; të enjten ♫ të treinimit të forcës së moderuar; të premten ♫ intervalet e çiklizmit apo eliptikës; të shtunën ♫ shëtitje në natyrë apo sport zbavitës; të dielën ♫ pushimi aktiv (më këmbë/përfund).
  6. Dëgjoni trupin tuaj Përdorni ndër-trainimin për të përballuar lodhjen dhe parandalimin e dëmtimit, duke përshtatur intensitetin dhe kohëzgjatjen si të jetë e nevojshme. Nëse një sesion kryesor sportiv ndihet jashtëzakonisht i vështirë, zëvendësoni atë me një aktivitet të vogël të treinimit në vend që të shkojë përpara.
  7. Mix në Rezistencë dhe rimëkëmbje ♫ Ditët aktive të rimëkëmbjes, të tilla si joga, shtrirja apo ecja e lehtë për të nxitur shërimin. Puna e rrotullimit dhe lëvizshmërisë mund të konsiderohet si treinimi ndër-treinimi për indet e buta. Deload javë të përgjithshme dhe intensiteti ku bie me 40660% çdo 4286 javë duhet të përfshijë veprimtaritë e treinimit të ndër-trajnimit për të ruajtur fizkulturës së përgjithshme ndërsa trupi merr veten nga stresi i veçantë.

Shembuj të aktiviteteve të efektshme të stërvitjes së kryqit

Poshtë janë pesë modalitete shumë efektive të ndër-trainimit, secila me përfitime specifike për profile të ndryshme të atleteve.

  • Swimming ♫ siguron një punë të plotë, të ulët e të lidhur që përmirëson qëndrueshmërinë kardiovaskulare dhe forcën muskulore. Uji i envenciali heq pothuajse të gjitha forcat kompresuese nga shtylla kurrizore dhe poshtë, duke e bërë notin ideal për vrapuesit me probleme stres apo gjuri. noti shton gjithashtu kapacitetin e mushkërive dhe kontrollin e frymëmarrjes, i cili mund të përkthehet në përdorimin e oksigjenit në tokë.
  • Cilling ♫ Enhances e këmbës së fortë dhe kapaciteti aerobik pa stres të përbashkët të vrapimit. Cikli i stacionit lejon kontroll të saktë të rezistencës dhe kadencës, duke e bërë të lehtë të synojë sisteme të veçanta energjie (p.sh., rënie të ulët për qëndrueshmëri muskulore, rrotullime me shkallë të lartë për efektshmëri aerobike). Duke forcuar gjithashtu skepticitetin, duke i shtuar dhe duke i dhënë viçat e kthyer nga një barrë në shpinë dhe duke i dhënë një thyerje në shpinë.
  • Trainimi i shpejtë ♫ ndërton stabilitetin e muskujve dhe pushtetin, i rëndësishëm për parandalimin e dëmtimit dhe të ecurisë. Ngritje të ndryshme si uljet e paligjshme, belbëzimet e ngrira, shtypjet e stolit dhe rreshtat ndërtojnë një themel të fortë për çdo sport. Përveç kësaj, stërvitjet e njëanshme (varka, depozitat e një-tregshme, uljet e vdekura me një nivel të vetëm, uljet e ndara të mbetura) dhe çekuilibrat e sakta që mund të çojnë në dëmtimin e trupit. Një shqyrtim sistematik në [FT] Mjekësi [2S: [FTL] që përfundoi dy seancat e fuqisë së shtuar për të përmirësuar me një ekonomi në rritje të energjisë me 3202 për të përmirësuar rritjen e një sistem në masë.
  • Joga] e thekson shtrirjen e thellë, kontrollin e frymëmarrjes dhe kapset isometrike mund të përmirësojnë gamën e lëvizjeve dhe të zvogëlojnë ngurtësinë e muskujve.
  • Rowing {Y] Ofron një stërvitje të ulët aerobtike, të përgjithshme që plotëson qëndrueshmërinë dhe stërvitjen e forcës. Rrëmbimi i këmbëve, bërthamës dhe armëve në një sekuencë të koordinuar, duke e bërë atë një stërvitje të efektshme aerobike dhe anaerobike. Është veçanërisht e dobishme për atletët që duhet të përmirësojnë prodhimin e tyre të energjisë në një pozitë të ulur (p.g.sh. chilanciles) që do një presion të fortë pa kontroll të drejtë të tërheqjesve në krah. është thelbësore për të shmangur një teknikë të kthyer mbrapsht me një tip të përmirësuar apo të përdorur internçuar me një tipues video.

Gabimet e zakonshme për të shmangur kur stërvitet

Edhe me qëllimet më të mira, atletët shpesh bëjnë gabime që zvogëlojnë efektshmërinë e treinimit të kryqëzuar ose rritin rrezikun e dëmtimit.

  • Përcaktimi i kohës së veçantë ♫ Ndërsa shumëllojshmëria është e rëndësishme, Donut i heq sytë nga aftësitë ose muskujt specifikë të rëndësishëm për sportin tuaj kryesor. Një notar që shpenzon 80% të kohës së trajnimit në biçikletë do të humbë ndjenjën dhe qëndrueshmërinë e ujit. 80/20 rregulli është një udhëzues i mirë: 80% e kohës së trajnimit duhet të jetë sportive-fidenciale, 20% të mbetur të përkushtuar për të kaluar kohën e trein. Për atletët e fortë, nuk duhet të zëvendësojnë vendet e reja por më tepër me lëvizje shtesë dhe stimulim të madh.
  • Mbijetesa ♫ shtimi i shumë aktiviteteve pa pushim të mjaftueshëm mund të çojë në lodhje dhe dëm. Barra totale e stërvitjes (e njeriut) e cila është e vështirë të arrihet me kujdes. Përdor një log të stërvitur ose aplikacion për të mbikqyrur lodhjen subjektive (p.sh., në një shkallë 110) dhe përshtat intensitetin e rrotullimit të kryqëzuar. Në këtë mënyrë vëreni shqetësimet e vazhdueshme të gjumit, irritshmërinë, ecurinë ose performancën, reduktimin e volumit të qarkullimit të volumit të gjakut para serumit primar.
  • Kjo është veçanërisht e vërtetë për lëvizjet e tezgave të duhura {p] {pling reanim ushtrimeve të reja pa formën e duhur, kjo është e vërtetë për lëvizjet si lëkundjet e kettttellit, ngritjen olimpike ose inversionet e jogës. Kontrollo të paktën në një ose dy seancat e trajnimit për modalitete të panjohura ose përdor burime të njohura në internet si bibliotekat e ushtrimeve nga Akademia Kombëtare e Sporteve (NASM) ose Këshilli Amerikan mbi Ushtrimet (CE). Kontrollo gjithnjë intensitetin e mëparshëm mbi lëvizjen e ngadaltë mbi një lëvizje të mirë, të kontrolluar me një shtrirje shumë më të dobishme se sa një të mirë.
  • Masa e progresit rrit ngadalë intensitetin dhe vëllimin për të shmangur pllajat dhe dëmtimet. Zbato parimin e mbingarkesës progresive për të kaluar kufirin e ngushtë në të tredhurit siç do të bëje në sportin tuaj kryesor. Për shembull, nëse filloni të notoni, filloni me 20 minuta sesione me një intensitet të ulët, pastaj rriteni me 51010% çdo javë. Tradhtime si rrahjet e zemrës, ose distancat e parashikuara për t'ju siguruar që trupi është në mënyrë sfiduese. Pa përparim, vetëm pa përparim, bëhet një rritje e thjeshtë që shton se pa u lodhur.

Duke u përpjekur me kujdes të përdorni rutinën e trupit, mund të gëzoni një përmirësim më të mirë, shëndet më të mirë fizik dhe një jetë më të gjatë atletike.