Pse nuk është e mundur shërimi për muzikantët dhe për interpretuesit?

Muzikantët, kërcimtarët, aktorët dhe interpretues të tjerë i shtyjnë trupat dhe mendjet e tyre në ekstremë, orë lëvizjesh të përsëritura, lëvizjesh të vazhdueshme, tensioni i zërit dhe adrenalina e performancës së gjallë krijon një peshë të veçantë fiziologjike dhe psikologjike. pa rimëkëmbjen e qëllimshme, stresi i grumbulluar çon në dëmtime, nodules vokal, dhimbje kronike dhe djegie. rimëkëmbja nuk është një gur themeli i jetëgjatësisë dhe i epërsisë artistike. duke rivendosur trupin dhe mendjen, interpretuesit mund të mbajnë kulmin e kreativitetit, precizitetit dhe elasticitetit emocional gjatë gjithë karrierës së tyre.

Numri i fshehur i praktikës dhe i performancës

Ndryshe nga atletët që presin protokolle fizike për shërimin, shumë interpretues e trajtojnë praktikën si punë të thjeshtë mendore ose artistike, por duke luajtur një violinë për tre orë, të ngjashme me kërkesat për muskujt e paravitjes si një sesion të peshëngritjes. Këndimi me teknikë të dobët mund të tendosë palat vokale aq sa edhe të bërtiturat në një koncert. Spika repektive ndaj mikrotraumës që grumbullojnë gjatë praktikës dhe funksionimit [1]: distonia fokale janë të zakonshme mes instrumentistëve. [FT:0]

Përtej mundësive fizike, ankthit të performancës, manisë për përsosmëri dhe programit të parregullt, nivelet e kortizolit mbeten të larta gjatë shfaqjeve të larta, ndërprerjes së gjumit dhe funksionimit imunitar.

Shkenca e shërimit për interpretuesit

Riparim i muskujve dhe rregullim i sistemit Nervoz

Kur i bini një instrumenti ose vallëzimi, krijon lot mikroskopikë në fibrat muskulore dhe dyqane energjike të shterura në qeliza. Trupi rindërton më shumë gjatë pushimit të detit, por vetëm nëse u jepet kohë e mjaftueshme, lëndë ushqyese dhe gjumë. [FIT:0] Teknika e rimëkëmbjes së aktivizimit si lëvizja e butë dhe masazhi shtojnë rrjedhjen e gjakut, duke çliruar oksigjenin dhe lëndët ushqyese, ndërkohë që heqin mbeturinat metabolike si acidi laktik .

Sistemi nervor autonomik luan gjithashtu një rol kritik. praktika e tensionuar aktivizon degën e ndjeshme (ose të lehtë). Rimëkëmbja e kthen ekuilibrin drejt degës parasympatike (rest-dhe-digest), duke ulur rrahjet e zemrës, duke reduktuar inflamacionin dhe duke nxitur riparimin e indeve. Techniques të tilla si frymëmarrja e kontrolluar dhe meditimin direkt mbështesin këtë zhvendosje.

Roli i gjumit në konsolidimin e aftësive

Gjumi është kur truri proceson mësimin e motorit dhe përvojat emocionale nga praktika. Gjatë gjumit të ngadaltë, trupi çliron hormonin e rritjes, thelbësor për riparimin e muskujve dhe indeve të lidhura . FSHM ndihmon në konsolidimin e kujtesës proceduriale të lëvizjeve të gishtit apo lëvizjeve vokale që keni punuar gjatë ditës. Një interpretues që shkurton kompromisin e gjumit dhe aftësinë për të përmirësuar aftësitë. synon për 7099 orë gjumë dhe mbron në mënyrë të dukshme higjienën e kufizuar para se të mbajë një ekrani dhe të gjatë ditës.

Teknika fizike e shërimit: Thellimi i praktikës

1. Shtrirja dhe mobiliteti

Pas një praktike të zgjeruar, muskujt shkurtojnë dhe shtrëngojnë, duke ulur një gamë lëvizjeje dhe duke rritur rrezikun e dëmtimit.

Shtrirja statike për 300 sekonda post-trazika, por shmang kërcimin. Përfshi ushtrime të tilla si rrethet e dorës, rrotullimet e shpatullave dhe kacabut shtrihet në kyçet e lubrifikimit. Për interpretuesit me kërkesa të larta fleksibiliteti, konsideroni një rreth të shkurtër dinamikë të ngrohtë me shpejtësi, të lëkundur dhe trungët përgatisin indet për punë.

2 Masazh dhe lirim vetëm-mojascial

Terapia profesionale e masazhit mund të synojë nyje të thella muskulore në parakrah, në pjesën e sipërme të kurrizit dhe në qafë. për mundësi miqësore për buxhetin, të palosjes dhe të masazhit, si dhe për të siguruar vetë-mohim të lirë. Fokusohu në lats, zgjedhje dhe glute nëse kalon orë të tëra duke u kapur mbi një instrument.

Zbatuesit që janë të shtrënguar fort në duar mund të nxjerrin dobi nga masazhi me dorë dhe me gisht, duke e përdorur gishtin e madh të njërit dorë për të mbuluar rrjetën e tjetrit, pastaj duke e zgjatur me butësi çdo gisht, dhe kjo mund të bëhet gjatë pushimeve, për të vazhduar qarkullimin e qarkullimit.

3. Hidracioni i duhur dhe kequshqyerja strategjike

Uji është thelbësor për lubrifikimin, transportin ushqyes dhe hidratimin vokal. Peratorët duhet të pinë ujë vazhdimisht gjatë gjithë ditës, jo vetëm gjatë pushimeve . Për çdo orë të praktikës intensive, synojnë të zëvendësojnë lëngjet e humbura në vende të nxehta apo të thata.

Të ushqyerit për shërim shkon përtej shëndetit të përgjithshëm. Të ushqyerit kundër inkorporatit të tillë si manaferrat, të gjelbrat gjetherënëse, peshqit e yndyrshëm (salmon, sardinet), arrat, farat dhe trommerik. Proteina lean pas praktikës siguron acide për riparimin e muskujve. Karburatat e ndërlikuara (Patinaturat, palla, osat) rimbushin glucogenin. Shmangni kafeinën e tepërt dhe atë të tepërt, të cilën alkooli dhe cilësinë e gjumit demator, mund të rritin toleracionet e qumështit personalë të qumështit.

4. Rimëkëmbja aktive dhe lëvizja e ulët-inmpakt

Rimëkëmbja aktive do të thotë lëvizje e butë që rrit rrjedhjen e gjakut pa shtuar stresin. Mundësitë përfshijnë:

  • Ecja në natyrë (duke tërhequr kortizolin dhe duke pastruar mendjen)
  • Not
  • Duke u çiklizuar me një ritëm të lehtë
  • Tai Çi ose Çigong (lëvizjet që rrjedhin, të cilat përmirësojnë ekuilibrin dhe qetësojnë sistemin nervor)
  • Joga (veçanërisht stilet që theksojnë shtrirjen dhe çlodhjen si Hata ose Yin)

Rimëkëmbja aktive në ditë të tëra mes seancave të rënda të praktikës ndihmon në ruajtjen e lëvizshmërisë ndërsa përshpejtohet shërimi, gjithashtu, e pengon ngurtësinë që vjen nga pushimi i plotë.

Rimëkëmbja vokale: Strategji specifike për këngëtarët dhe folësit

Rrotullat vokale janë inde delikate që dridhen qindra herë në sekondë. Rimëkëmbja e vokalit është e veçantë nga shërimi i përgjithshëm fizik, sepse zëri varet nga hidracioni mukosal dhe koordinimi i hollë muskulor . Këngëtarët dhe folësit duhet të jenë vigjilentë rreth parandalimit të edemës (që shkëlqen) dhe acarimit.

Teknika të Hidracionit

Pini ujë të ambrikuar në dhomë gjatë ditës së dytë mund të ngushtojë enët e gjakut. Çajet herbal si kamomil ose rrënjë loje mund të qetësojnë fytin. Inhalation (101] (101 minuta mbi një tas me ujë të nxehtë me peshqir) hidraton vat vokal dhe redukton inflamacionin. Shumë interpretues përdorin gjithashtu një avullues personal në dhomën e zhveshjes.

Pushime vokale dhe phoim i kashteve

Heshtja e plotë për 300 minuta pas një peshe të rëndë vokale lejon palosjen e saj nga stresi. Pëshpërima nuk është e lehtë për të qetësuar palat dhe jo për t'u mbyllur më fort. Përkundrazi, përdorimi i një zymtimi të rëndë : këndimi ose këndimi i ushtrimeve të thjeshta nëpërmjet një picene.

Shmangni irrituesit dhe Monitor Reflax

Tymi, ajri i pastër dhe ajri i thatë mund të thahen të gjitha nga zëri.

Rimëkëmbja mendore dhe emocionale: Ndërtimi i një ndërtese

Përformanca është duke kërkuar mendërisht presionin për të dhënë pa asnjë pikë vlere, për të trajtuar reagimet kritike dhe për t'u përballur me oraret që ndryshojnë shpesh.

Mendjehollë dhe meditim

Dhjetë minuta të praktikës së përditshme të mbajtjes së kujdesjes e zvogëlon ankthin dhe përmirëson fokusin. Aplikon si Hapsira e kokës apo sesionet e parapërgatitjes së qetësisë. Për interpretuesit, skanon duke e ndihmuar tensionin që mund të mos e vëreni me vetëdije ngjitjen e shpatullave gjatë një pasazh të vështirë, nofullën që mban një notë të lartë. Notifikimi dhe lëshimi i këtij tensioni në momentin parandalon tensionin e grumbulluar.

Ushtrimi i ushtrimeve për sistemin nervor

Merr frymë e kontrolluar (në katër shifra, mban 4, mban 4) para ose pas shfaqjeve. Artikulli 4,7-8] [plaç 4, mban 7, exhal 8) është i shkëlqyer për qetësimin e shfaqjeve. Përdori krahët në pjesën e pasme të skenës.

Referimi i gazetave dhe i kujdesshëm

Shkruaj shkurtimisht pas çdo sesioni të performuar apo praktikë: çfarë do të përmirësohej dhe si ndiheshit. kjo e jashtme ndalon ruminimin dhe jep perspektivë.

Mbështetja sociale dhe komuniteti

Lidhja e rregullt me miqtë, familjen ose me një grup bashkëmoshatarësh është e zakonshme dhe pakëson sfilitjen.

Ergonomike, Parandalimi i paragjykimit dhe shëndeti gjatë

Vëre në dijeni rregullin tënd

Shumë dëmtime të lidhura me lojën rrjedhin nga ergonomikët e varfër. optimizojnë instrumentin dhe vendin e tij : A është e përshtatshme lartësia e karriges suaj? A janë kyçet tuaja në një pozicion neutral? A duhet të dredhni qafën për të lexuar muzikë? Ndryshimet e vogla ngrenë një qëndrim muzikor, duke përdorur një rrip për të balancuar një instrument, apo duke shtuar një mbështetje të dorës së dorës së parë që eliminon tensionin kronik.

Të bëjmë pushime strategjike

Rregulla 50-10 funksionon mirë: praktikohuni për 50 minuta, pastaj bëni një pushim 10 minuta.

Trancimi ndërkufitar për zhvillimin e ekuilibruar

Për shembull, një pianist duhet të jetë i dobishëm, ndërsa vallëzuesit përfitojnë nga Pilati për të përmirësuar stabilitetin dhe për të parandaluar dëmtimet e gjurit.

Perioda: Pushim dhe praktikë joshëse

Ashtu si atletët i përsiaten cikleve të tyre të stërvitjes, interpretuesit përfitojnë nga ndryshimet e qëllimshme me intensitet. Një javë tipike mund të përfshijë praktikë më të rëndë teknike në tre ditë, sesione më të lehta të fokusuara në eksplorimin krijues, një ditë aktive rimëkëmbjeje (joga ose ecje) dhe një ditë pushimi të plotë. Praktika e perodizuara parandalon mbitregimin ndërsa lejon për rritje të shpejtë në aftësitë . Plant reableje javë rreth shfaqjeve të mëdha pas një turneu apo a a a a a a a a a recitalime të lehtë për disa ditë.

Alternativa dhe terapi: Mundësitë për prova të caktuara

Ndonëse duhen bërë gati të gjitha ushqimet, disa plotësues mund të mbështetin shërimin:

  • Magnesium glycinate ♫ ndihmës ndihmon muskujt të çlodhen dhe cilësinë e gjumit
  • Leng qershie tart ♫ i pasur me antoçina, pakëson dhimbjet e muskujve
  • Omega-3 acide yndyrore (ramba e peshkut) ♫ mbështetje anti-inflamatore
  • Vitamin D ♫ mbështet funksionin imunitar dhe shëndetin e kockave, veçanërisht për interpretuesit brenda shtëpisë

Para se të përdorësh plotësues, konsultohu me një mjek të kujdesit shëndetësor. Terapitë fizike si akupunkture dhe kujdesi fizik mund të ndihmojnë interpretuesit të administrojnë modelet kronike të tensionit; shumë që tërheqin muzikantë mbështeten në këto modalitete. Terapologiat specictical specializimi në kryerjen e arteve [FT] [pT] si ato [të tilla] që janë në gjendje të [6] të kufizuara në këtë [FTL] për të dëmtuar personalisht dhe në mënyrë të detyruar. [7L]

Krijoni shërimin e rimartuar personal

Nuk përputhet me asnjë rutinë të vetme, plani juaj i shërimit duhet të përshtatet me instrumentin, programin e performancës, moshën, nivelin e formës dhe përgjigjen personale.

  1. Audit ♫ Mbaj një log të madh për një javë. Vini re zonat e tensionit, të rraskapitjes, të mjegullës mendore dhe të gjumit, pas praktikës ose shfaqjeve.
  2. Prioritize ♫ ♫ Identifiko dy ose tri çështjet kryesore (p.sh., dhimbje dore, lodhje vokale, ankth). Përqendro së pari përpjekjet për rimëkëmbje.
  3. Zgjidh teknika ♫ Nga lista e mësipërme, zgjidh dy teknika specifike për çështje. Për shembull, kyçet shtrihen një herë në ditë dhe duke përdorur një patinator shkumë për parakrahët.
  4. Secule ♫ Blloqe ora në kalendar sikurse koha e praktikës. Fillo me 10 minuta pas çdo sesioni dhe një sesioni javor më të gjatë.
  5. PËRFLT ♫ Pas dy javësh, rishqyrtohen. Rregulloni teknikat, rritni ose ulin volumin dhe përfshini vlerësime nga mësuesit, terapistët ose trainerët.
  6. Sic ndryshon ngarkesa, rishikon rutinen tuaj.

Mos harroni: shërimi nuk do të thotë ndalje e progresit, do të thotë të lejoni trupin dhe mendjen tuaj të kryejnë më të mirën, ditë pas viti, nga më të mirët nga viti në vit.