Shpjegohet lidhja mendore

Lidhja midis shëndetit mendor dhe performancës fizike është një lidhje dinamike, bidirekte që neuroshkencë moderne vazhdon të ndriçojë.

Megjithatë, stresi kronik i ndihmon këto sisteme që aktivizohen vazhdimisht, që të rraskapiten, të bien në trup, të dobësohen funksionet imunitare dhe të pakësojnë aftësitë e tyre fizike. Shoqata Amerikane e Psikologëve vëren se stresi e prish gjumin dhe e dëmton gjumin, duke e bërë më të dobët, duke e bërë më të dobët atë që është fizikisht.

Roli i Kortizolit dhe i aksisit HPA

Aksi hipo-pitalik (HPA) kontrollon reagimin e stresit. Kur truri percepton një kërcënim apo të imagjinuar të HPA-së shkakton lirimin e kortizolit. Në sasi të moderuara, kortizooli shton vigjilencën dhe energjinë. por nivelet e larta vazhdimisht e pengojnë sistemin imunitar, nxisin katabolizmin muskular dhe pengojnë me riparimin e indeve. për atletët, kjo do të thotë rimëkëmbje më e ngadaltë, dëmtim më të lartë, dhe ulje e forcës së qëndrueshme.

Neurotransmetuesit: Dopamin dhe Serotonin

Niveli i dopaminës lidhet drejtpërdrejt me uljen e makinës, ankthet (mungesë kënaqësie), dhe vështirësinë për të filluar lëvizjen.

Si vepron ankthi në lëvizje?

Ankthi shkakton një mori ndryshimesh fiziologjike që shkaktojnë frymëmarrje të cekët, tension të madh dhe të madh që ndërhyjnë në aftësitë e mira dhe të rënda të motorëve.

Depresioni dhe lëngu i paaktivitetit

Depresioni shpesh i zhvesh individët me energji, optimizëm dhe motivim të nevojshëm për stërvitje të vazhdueshme. ndjenjat e lodhjes, dëshpërimit dhe apatisë e bëjnë të vështirë të mbahen pas një regjimi pune. Kjo krijon një reaksion negativ: më pak veprimtari përkeqëson humorin, e cila pakëson më tej prodhimin. Thyerja e ciklit kërkon synime të vogla, të arritshme, si një shëtitje 10 minutëshe dhe shpesh mbështetje profesionale.

Si ndikon shëndeti mendor në shfaqjen fizike?

Kur e kuptojnë se këto mund të ndihmojnë individët të marrin hapa proaktivë për të ruajtur mirëqenien dhe kulmin.

  • Konscentrim dhe fokusim: shpërqendrimet mendore, ankthi dhe ruminacioni zvogëlojnë gjatësinë e vëmendjes, dëmtimi i aftësive dhe vendim-marrësit gjatë konkurrencës apo praktikës. Edhe një gabim i ndarë në fokus mund të ndikojë në teknikën dhe kohën e reagimit.
  • Motivation and Drive: Depresioni, sfilitja ose rënia e humorit të ulët pakëson motivimin e brendshëm për të stërvitur, praktikuar ose për të kryer. Kjo çon në humbje sesionet, përpjekjet suboptimale dhe në rritje gjasat për ta lënë.
  • Niveli i Energy: lodhja mendore përkthehet në lodhje fizike. truri përdor një pjesë të rëndësishme të glukozes dhe oksigjenit; kur është nën tension emocional, ka më pak energji për punën muskulore.
  • Recovery dhe adaptation: Shëndeti i dobët mendor ngadalëson rimëkëmbjen nga përpjekjet fizike. hormonet e stresit vonojnë riparimin e indeve, dhe vuajtjet mendore shpesh zvogëlojnë sjellje të vetë-kujdesit si zgjatja, hidratimi dhe gjumi.
  • Cilësia eep: Çështjet e shëndetit mendor shpesh prishin arkitekturën e gjumit, duke shkaktuar cikle të thella gjumi dhe LSHS. Gjumi është kritik për riparimin e muskujve, konsolidimin e kujtesës dhe funksionimin e aftësive njohëse; gjumi i dobët dëmton të gjitha aspektet e performancës.
  • Tolerancë dhe perceptim: Ankthi dhe depresioni ulin pragun e dhimbjes, duke e bërë shqetësimin të ndihet më intensiv.

Trajtimi i shëndetit mendor nuk është vetëm për mirëqenien emocionale; është një parakusht për arritjen dhe mbështetjen e cilësisë më të lartë fizike.

Strategji për të përmirësuar shëndetin mendor dhe për të bërë të mundur aftësitë fizike

Përhapja e kujdesit shëndetësor mendor në rutinën e performancës mund të çojë në përmirësime domethënëse dhe të matshme.

Mendjehollë dhe meditim

Një studim i 2019 - it (i matur) nën presionin e një presioni të përditshëm 510 minuta, duke u rritur gradualisht, duke u rritur gradualisht në Psychology [FFIT:1] gjeti se lojtarët që përfunduan një program 8-javori i vëmendjes u përmirësuan me shpejtësi të madhe me gati 20% sesione të shkurtra të së përditshmes, duke u rritur gradualisht si një ushtrim i trupit 3 minuta dhe duke e reduktuar atë tre pjesë të tjera të vëmendjes.

Aktiviteti fizik i rregullt

Fizkultura është një nga trajtimet më të efektshme jo-demokratike për depresionin dhe ankthin. lëshon endorfinat, dopaminën, serotoninën dhe nxit neuroplastikën nëpërmjet BDNF. Synimi për një përzierje të ushtrimeve aerobike (p.sh., çiklizëm, notim) dhe stërvitje të rezistencës (p.sh. peshën, ushtrimet e peshës trupore). [FT:0] [C:1] rekomandon të paktën 150 minuta të një aktiviteti të moderuar në javë, plus aktivitetet e muskujve mendor më shumë të mirë se sa dy ditë, për të bërë më shumë dobi se sa të përditshme.

Higjiena e duhur e gjumit

Gjumi është themeli i mirëqenies mendore dhe i performancës fizike, gjatë gjumit, truri forcon kujtimet, proceson emocionet, dhe pastron produktet e mbeturinave, ndërsa trupi riparon indin muskulor dhe rimbushin e energjisë. Instituti Kombëtar i çrregullimeve neurologjike dhe Stroke thekson se të rriturit kanë nevojë për 7109 orë gjumë cilësor në natë.

Të ushqyerit e ekuilibruar

Dieta luan rol të dyfishtë në shëndetin mendor dhe në aftësitë fizike, karbohidratet komplekse (p.sh., drithërat e plota, perimet) sigurojnë glukoze të qëndrueshme për trurin, ndërsa proteinat e dobëta furnizojnë aminoacidet e nevojshme për prodhimin e neurotransmetuesit. Omega 3 acide yndyrore (që gjenden në salmon, arra, fara liri) zvogëlojnë mahisje dhe mbështesin funksionin kozmikist. Ushqimet antioksidruese (midante, boronica të errëta) mbrojnë stresin oksidativ nga stërvitja intensive. vitaminat B dhe vitaminat D janë veçanërisht të rëndësishme për rregullimin e energjisë dhe metabolizmin e tepërt.

Aftësitë psikologjike stërviten

Shfaqja përfshin prova mendore të një aftësie ose performancë me aq hollësi sensuale sa të jetë e mundur, tinguj, ndjenja, madje edhe aroma. kjo aktivizon të njëjtat shtigje nervore si praktika fizike. Vendosja e synimit duhet të ndjekë parimin e SMART: specifikisht, e matshme, e arritshme, e relevante, e ngjashme me kohën.

Profesional

Psikologët e sportit të specializuar për të ndihmuar atletët që të arrijnë ankthin e punës, për të përmirësuar fokusin dhe për të përballuar dëmtimet.

Të kuptojmë shenjat që shëndeti mendor mund të ndikojë në shfaqjen e tij

Është e rëndësishme të jesh i vetëdijshëm për shenjat paralajmëruese se problemet shëndetësore mendore mund të të minojnë aftësitë fizike.

  • Ndjenjat e vazhdueshme të trishtimit, ankthit ose të acarimit
  • Përqendrim i vështirë ose vendim gjatë praktikës ose konkurrencës
  • Humbja e interesit ose motivimi në stërvitje ose në aktivitete që dikur të pëlqenin
  • Ndryshon oreksin ose zakonet e gjumit (shumë ose tepër pak)
  • Shpeshtësia në rritje e dëmtimeve ose e periudhave të zgjatura të rimëkëmbjes
  • Simptomat fizike, si: dhembja e kokës, tensioni i muskujve, çrregullimet e tretjes ose rrahjet e zemrës pa ndonjë shkak të qartë mjekësor
  • Të ndihemi të mbytur nga ngarkesat normale të stërvitjes ose të shmangim situata që më parë ndiheshin të administrueshme

Nëse i përjeton këto shenja, merr parasysh kërkimin e mbështetjes nga një ofrues i kujdesit shëndetësor apo profesional i liçensuar i shëndetit mendor. Sa më parë t'i trajtoni këto çështje, aq më shpejt mund të rivendosni si mirëqenien mendore, ashtu edhe paraqitjen fizike.

Të kuptojmë ndikimin: Të ndjekim mentalin dhe metrikin fizik

Për shembull, do të dalin rezultate të ulëta në krahasim me përmirësimin e keq të punës së dobët dhe në fokus të qëndrueshmërisë mendore, si dhe me një forcë të mirë fizike, me anë të rrahjeve të zemrës dhe të rrahjeve të zemrës, dhe me anë të një përpjekjeje të dukshme (RPE). [FPE] Kur HRV, trupi bie, kjo tregon se është nën stres nga stresi i pamjaftueshëm në rritje ose në mënyrë të papërshtatshme për t'u përmirësuar emocionalisht dhe në mënyrë të tillë, ndjekja e rrahjeve mendore. [Worcm]

Ndërtimi i një rutine të famshme: Një shembull i planit javor

Të kombinosh praktikat mendore dhe fizike nuk duhet të jetë e ndërlikuar. Këtu është një strukturë javore që integron të dyja fushat:

  • Monday: trajnim modest i forcës së punës (45 minuta) + 10 minuta në mëngjes meditimi i fokusuar në vetëdijen e frymëmarrjes
  • Towesday: trajnimi interval i lartë intensibilitetit (30 minuta) + mbrëmje duke ditaruar rreth shkaqeve të stresit dhe si ata ndikuan në seancë
  • Ditë: mëkëmbje aktive: joga (30 minuta) ose një shëtitje e shpejtë (20 minuta) + ushtrime diaframatike të frymëmarrjes (5 minuta)
  • Ditë: praktikë e aftësive sportive (p.sh., stërvitje gjuajtjesh, sprints) + vizualizimi i ekzekutimit të suksesshëm (5110 minuta para praktikës)
  • Friday: solide i plotë apo durim (45-60 minuta) + lista e mirënjohjes (shkruaj tri gjëra që je mirënjohës për trajtimin tuaj)
  • Saturday: veprimtari argëtuese: rritje, valle, lojë e rastësishme pa presion shfaqjeje.
  • Ditë: pushim të plotë, shtrirje të lehtë dhe rishikimi i metrikës javore. Mendoni se çfarë ka punuar dhe çfarë duhet të përshtatet.

Kjo metodë e ekuilibruar siguron se praktikat shëndetësore mendore janë të endura në stërvitje, në vend se të trajtohen si një mendim.

Të kapërcejmë Stigmën e shëndetit mendor në shfaqje

Pavarësisht nga vetëdija në rritje, stigma i pengon ende shumë individë të kërkojnë ndihmë, besimi se betejat mendore janë shenjë dobësie është veçanërisht e fortë në sportet konkurruese dhe profesionet e shtypjes së lartë.

Konfinitimi

Lidhja midis shëndetit mendor dhe performancës fizike është e pamohueshme dhe vendimtare për këdo që përpiqet të bëjë shkëlqesi, duke ushqyer mirëqenien tënde mendore, duke zhvilluar një themel të shenjtë për sukses.