Pse ata që bëjnë shfaqje duhet të kenë përparësi në shëndetin?

Pavarësisht nëse jeni muzikant, aktor i thjeshtë, kërcimtar, apo folës i shquar, jeta në vende rrugore kërkon pa pushim trupin dhe mendjen tuaj.

Trupi juaj është instrumenti, dhe udhëtimi është një nga mjediset më stresuese për atë instrument.

Planifikoni përpara për shfaqje optimiste

Përgatitja nuk është vetëm për të paketuar një çantë, por është për të krijuar fazën që trupi juaj të merret me ashpërsinë e udhëtimit.

  • Ditë pushimi: Block të paktën një ditë të plotë shërimi në javë. Edhe një gjysmë dite kohe e pastrukturuar mund të parandalojë lodhjen e grumbulluar.
  • Performa një kontroll shëndetësor para udhëtimit: vizitoni mjekun tuaj nëse keni kushte kronike ose jeni të prirur për infeksione të frymëmarrjes. Të sigurohen vaksinimet janë të tanishme dhe rimbushin çdo recetë. Diskutoni shqetësimet e veçanta të udhëtimit, të tilla si ndryshimet e lartësisë apo klimat ekstreme, dhe pyesni rreth burimeve mjekësore në destinacionet tuaja.
  • krijojnë një listë të paketimit: Përveç ingranazheve të performancës, përfshijnë një kuti për shëndetin e udhëtimit: plotësues (elektrilet, vitaminë D, melatonin, çorapet e ngjeshjes, një top shkumës apo masazhi, tapise veshesh me zhurmë, një maskë syri dhe një termometri dixhital. Shtoni një kuti të vogël të ndihmës me kujdesin e zjarrtë, qetësuesit dhe antihistaminën.
  • Research vende dhe banesa: Përdor aplikacione dhe harta për të identifikuar dyqanet ushqimore, palestrat, parqet dhe restorantet pranë hotelit tuaj. Duke ditur se ku të gjesh alternativa të shëndetshme pakëson lodhjen e vendimit në rrugë. Gjithashtu vini re farmacinë më të afërt dhe klinikën e kujdesit urgjent në secilin stacion.
  • Rruga juaj e udhëtimit strategjikisht: Nëse është e mundur, zgjidhni fluturime të drejtpërdrejta ose ushtrime më të gjata që ju lejojnë të shtriheni dhe të ecni. Për turnet e autobusëve, kërkoni një vend me dhoma shtesë këmbësh dhe konsideroni rezervimin e një dhome hoteli me një kuzhinë për gatim ushqimi.

Mbaj një rutinë të vazhdueshme gjumi

Gjumi nuk është i negociueshëm për riparimet fizike, funksionimin imunitar dhe konsolidimin e kujtesës, megjithatë, udhëtimi të ndërpren ritmin e kohës përmes ndryshimeve të zonës së kohës, zhurmës dhe orëve të parregullta të ecurisë.

Stabilizo rythmin cyrcadarian

Ora juaj e brendshme reagon fort ndaj ekspozimit të dritës.

  • Kjo e shtyp melatoninën dhe e ndihmon trupin të lëvizë në programin lokal.
  • Nëse arrin natën, vish syze blu-bllokuese dy orë para krevatit. Shmang ekranet e ndezura dhe dritat sipër. Përdor ndriçimin e kuq ose të qelibartë për të lexuar ose për të shpërthyer.
  • Merr parasysh një shtesë melatonine me moshë të ulët (0.53 mg) 30 minuta para gjumit. Konsultoni së pari një profesionist shëndetësor. Fondacioni i Gjumit siguron udhëzime të hollësishme mbi përdorimin e melatoninës për strofkën e avionëve . Për një kohë të rëndë, një ekspozimi të kontrolluar ndaj dritës dhe errësirës bazuar në ndryshimin e zonës mund të përshpejtojë rregullimin.

Krijoni një ambient gjumi të qetë

  • Përdor një aparat të bardhë me zhurmë portative ose një aplikacion të bardhë zhurme në telefon për të maskuar zhurmën e korridorit ose dhomat fqinje.
  • Sillni një maskë gjumi me mëndafsh ose satin për të bllokuar dritën ambiente, edhe sasi të vogla drite mund të zvogëlojnë sekretimin e melatoninës dhe gjumin e pambuluar.
  • Kërko një dhomë larg ashensorëve, makinave të akullit ose rrugëve plot trafik, që të pakësohet zhurma e rrugës.
  • Vër një gjumë të vazhdueshëm edhe në ditë pushimi.
  • Mbani një ritual para gjumit: shtrirja e dritës, leximi i një libri fizik, ose dëgjimi i një podçe të qetë.

Kufizuesit

  • Shmangni kafeinën pas 2 PM.Kafeina ka një gjysmë jete prej 5286 orësh dhe mund të qëndrojë në sistemin tuaj. edhe një sasi e vogël në ditë mund të zvogëlojë kohën e gjumit dhe të rritë zgjimin e natës.
  • Nëse pini, pini një gotë ujë për pije alkoolike, mendoni ta lini alkoolin tërësisht gjatë netëve dhe gjatë udhëtimit.
  • Fik pajisjet elektronike të paktën një orë para gjumit. Drita blu shtyp prodhimin e melatoninës. Nëse duhet të përdorni një pajisje, të lejoni filtrimin e dritave blu dhe të zvogëlojë shkëlqimin e ekranit në nivelin më të ulët të rehatshëm.
  • Nëse keni nevojë për një vakt, zgjidhni diçka të lehtë si banane ose një tas të vogël me okal.

Parashikoni të ushqyerit dhe Hidracionin

Sfida është që udhëtimi shpesh të detyron të mbështetesh në ushqimin e aeroportit, ushqimin e shpejtë ose në mundësitë e kufizuara të hotelit.

M6Onnutrient Timing për interpretuesit

  • Ushqimi i performancës: Ha një vakt të ekuilibruar me karbohidrate komplekse dhe proteina të mbrapshme 2103 orë para se të shkoni në skenë. Shembuj: e gjithë makarona me pulë të pjekur, kinoa dhe perime të pjekura me peshk, apo një patate të ëmbël dhe tas të zezë bean. Shmangni ushqimet me yndyrë të lartë ose me gastrointë që mund të shkaktojnë probleme gjatë performancës.
  • Rimëkëmbja e stazhimit: brenda 30 minutash pas shfaqjes, konsumojmë një kombinim karbohidratesh dhe proteinash për të rimbushuar dyqanet e glicogjenit dhe muskulin e riparimit. Një proteinë që dridhet me një banane ose një sanduiç gjeldeti në një kokërr të tërë, funksionon mirë. synon një raport prej 3:1 ose 4:1 karbohidrate-to-protein.
  • Snack zgjuar: Mbajtur individualisht opsione të mbështjella: paketa bajame, mish viçi të ushqyer me bar, gjalpë me një rezervë, bare proteine me të paktën 10 g të proteinave dhe nën 10 g sheqer dhe fruta të thata pa naftë të shtuar.
  • Quaje zëvendësimet e ushqimit: pluhuret e proteinave me cilësi të lartë ose të gatshëm për të pirë mund të jenë shpëtues të jetës kur ushqimi i shëndetshëm nuk është në dispozicion. Zgjidh alternativa me shtesa minimale dhe sheqer.

Strategjitë për Hidracion në rrugë

  • Fillo çdo ditë me 16280 pikë ujë para se të vijë kafeja ose çaji, kjo rihidron trupin pas gjumit dhe vendos një bazë pozitive hidratimi.
  • Në fluturime, pini 8 our uter në orë në ajër, lagështia e kabinit është nën 20%, duke përshpejtuar humbjen e lëngjeve.
  • Shtoni pluhura elektrolite (me natrium, kalium dhe magnez), sidomos nëse djersiteni rëndë gjatë shfaqjeve ose gjatë punës.
  • Për çdo filxhan kafe, shto një gotë ujë.
  • Refer to CDC Travels ealth for useracy light tipe ne rajone te ndryshme dhe percaktojne nje shishe te ngrohte te filtrave te ujit per destinacione me uje te dyshimta.

Ha mirë në të shkuar

  • Kur të hani jashtë, zgjidhni të pjekura, me avull ose të pjekura, kërkoni salsiçe dhe veshje anash.
  • Vizitoni dyqanet ushqimore për fruta të freskëta, sallata të lara para-pajkuara, pula rotsese dhe kos. shpesh kjo prodhon ushqim më të shëndetshëm dhe më të lirë se restorantet.
  • Një shishe uji e re, një shishe e ngrohtë për të përzier proteinat dhe një çantë e vogël e izoluar për ushqime që prishen.
  • Kërkoni përbërësit e kuzhinës lokale dhe alergjenët e zakonshëm në çdo vend.

Lëvizja e jokorporatit dhe shtrirja

Kur ulesh në autobusë, aeroplanë dhe në dhomat e veshjes, kjo çon në kyçe të forta, në qarkullim të dobët dhe në forcën e muskujve.

Para-përgatitje e ngrohtë

  • Fillo me 510 minuta karijo të lehta: të hidhesh me kriket, të gjunjët e lartë ose të ecësh me shpejtësi për të ngritur temperaturën bazë.
  • Ndiq me një shtrirje dinamike: rrahjet e këmbëve, rrathët e krahëve, kthesat e tsoros dhe mushkëritë me kthesa.
  • Nëse jeni një valltar ose interpretues aktiv fizikisht, shtoni ushtrime sportive dhe specifike (p.sh. p.sh., pllakë shpatullash, maca të ngrohta, të ngrohta, të ngrohta për kërkesat specifike të performancës së asaj dite të vitit të kaluar.

Qarku i peshës së trupit në dhomë

Kur nuk mund të hysh në palestër, një qark 15 minutash mund të ruajë forcën dhe kondicionimin kardiovaskular:

  • 20 pesha të trupit të zënë
  • 10 shtytje (në gjunjë nëse nevojitet)
  • 15 Ecet në mushkëri çdo këmbë
  • 20 sekonda
  • 10 Urat glute
  • Përsërite për 3 raunde me pushim minimal.

Shtoni litar ose gjunjë të lartë për kardio nëse koha dhe hapësira e lejuar. Mund të përfshini edhe mbajtëset e isomit, si: muri ulet ose mushkëritë statike, për të ndërtuar qëndrueshmëri pa pajisje.

Fleksibiliteti dhe mobiliteti janë pjesë e udhëtimit

  • Seated shtrihet mbi aeroplanë ose autobusë: rrethe, rrotulla qafe, shpatulla dhe kthesa të ulura kurrizore. Vendos një kohë për t'i bërë këto çdo 30 minuta për të parandaluar ngurtësinë dhe për të reduktuar rrezikun e trokozës së thellë të venës.
  • Falja esos: Ky muskul fleksitor shtrëngon nga uluri i zgjatur. Kryen një mbajtëse të ulët të mushkërive për 30 sekonda në anë. Provo gjithashtu një gjysmë fleksitori hip gulcë me një tiltë të butë.
  • duke rrotulluar: Përdor një patin të vogël me shkumë ose top mbi viça, kuadrat, glutes dhe sipër. Pikat e shkrepjes përmirësojnë qarkullimin dhe reduktojnë tensionin postural. Shpenzojnë të paktën 30 sekonda në çdo zonë, duke marrë frymë thellë në presion.
  • {YG] rrjedh: Një sekuencë 10-minutëshe e mace-kuw, qeni poshtë, pozoni i fëmijës, dhe poe e pëllumbave mund të lëshojnë poshtë dhe të mbajnë fortësinë e legenit efektivisht. Ndiqni një video të udhëhequr nga një aplikacion joga nëse ju duhet strukturë.

Përdor hotelin dhe burimet lokale

  • Telefononi përpara për të konfirmuar pajisjet e palestrës së hotelit ose pishinën, shumë hotele ofrojnë leje për qendrat e palestrës së partnerit, nëse palestra është e kufizuar, edhe grupet e rezistencës mund të sigurojnë një stërvitje të plotë.
  • Përdor aplikacione si Klas Pass ose Yelp për të gjetur joga ose studiot e Piates aty afër. Edhe një seancë e vetme mund të freskojë trupin dhe mendjen tuaj.
  • Në vend që të rezervosh një makinë, shko në vende, restorante dhe dyqane, merr të paktën 8,0000.000 hapa çdo ditë.
  • Përfitoni nga gjeografia vendëse: vrapimi përgjatë lumit, një shëtitje në një shteg aty afër ose noti në oqean mund të jetë si ushtrimi, ashtu edhe shikimi i syve.

Menaxho stresin dhe shëndetin mendor

Kur të vijnë, mund të shkaktojnë ankth nga presioni i performancës, vetmia dhe ndryshimi i vazhdueshëm.

Praktika për të bërë shfaqje

  • frymëmarrja eBox: Inhale për 4 akuza, të mbajë për 4, të mbajë për 4. Përsërit 4315 cikle para se të shkojë në skenë ose pas ndërveprimit stresues. Kjo aktivizon sistemin nervor parasympatetik dhe ul ritmin e zemrës.
  • Visualizimi: Shpenzoni 5 minuta duke vizualizuar një performancë të suksesshme, duke përfshirë tingujt, erërat dhe ndjenjat. Kjo vë në dukje sistemin tuaj nervor për t'u përqendruar dhe reduktuar ankthin. Përdor një shkrim specifik që mund ta mësosh përmendësh për zbatim të shpejtë.
  • Kjo e zhvendos vëmendjen nga problemet në pozitive dhe redukton nivelet e kortizolit. edhe në ditë të vështira, gjen pak fitore.
  • Ecje e këndshme: Kur lëvizin midis vendeve ose gjatë një pushimi, kushtoj vëmendje ndjenjës së këmbëve tuaja goditur tokën, ritmin e frymës tuaj dhe pamjet rreth jush.

Ndërtoni një rrjet mbështetës në rrugë

  • Vetmia është një sfidë e zakonshme për të bërë vizita; kontakti i vazhdueshëm e bën të njohur stresin emocional.
  • Një darkë në grup ose një shëtitje e përbashkët turistike mund të forcojë lidhjet.
  • Nëse ndiheni të mbytur, përdorni shërbimet e këshillimit teleshëror që ju përshtaten me programin, platformat si "Më të mira Ndihmë" apo "Makspace" janë projektuar për njerëzit me orë të paparashikueshme.
  • Grupe të Facebook-ut, forume të Reddit, apo kanale të veçanta turistike të Slakut ofrojnë mbështetje të bashkëmoshatarëve dhe këshilla praktike nga të tjerë që e kuptojnë mënyrën e jetesës.

Vendos kufij

  • Mëso t'i thuash jo detyrimeve që shterojnë energjinë pa dobi, mbroje pushimin dhe shërimin, mos u bëj nën presion të ndjekësh çdo mbledhje pas shfaqjes së jashtme ose udhëtim për të parë.
  • Vendos një ritual para-tregues që të ndihmon të kalosh në mënyrën e performancës. mund të jetë duke dëgjuar një listë të veçantë të lojërave, frymëmarrje të thellë ose një shëtitje të shkurtër.
  • Prano se jo çdo shfaqje do të ndihet e përsosur, veço vetëvlerësimin nga reagimet e jashtme. Shëndeti i performancës përfshin elasticitet emocional. Përdor një informacion të thjeshtë pas shfaqjes për të vërejtur se çfarë shkoi mirë dhe një përmirësim, pastaj lëre të shkojë.
  • Vendos kufij me tifozët, shtypin dhe madje edhe me kolegët në lidhje me kohën dhe energjinë tënde.

Përdor teknikat e shërimit

Rimëkëmbja nuk është vetëm për pushimin, por përfshin metoda aktive që përshpejtojnë riparimin e indeve dhe reduktojnë inflamacionin. integroje në rutinën tënde pas-tregimit dhe jashtë ditës.

Rimëkëmbja aktive kundër kalimit

  • Rimëkëmbja e aktivizmit: Veprimtaritë e ulët-intensive si ecja e kohës së lirë, noti apo joga e butë në ditët tuaja off. Kjo i largon mbeturinat metabolike nga muskujt dhe pakëson ngurtësinë. Mbaj ritmin e zemrës nën 120 BPM.
  • Mëkëmbje pasuese: pushim i plotë, duke përfshirë gjumin, meditimin ose gënjeshtrat. Të dyja format janë të nevojshme; zgjidh bazuar në atë se si ndihet trupi yt. Nëse ndihesh i lodhur, vendos për rimëkëmbje pasive; nëse ndihesh i ngurtë, zgjidh rimëkëmbjen aktive.

Kompresim dhe lehtësim

Kontrast Terapia (Hot/Cold)

  • Nëse hoteli juaj ka një pishinë ose vaskë, ndërpritni 3 minuta ujë të ngrohtë (jo të ngrohtë) me ujë të ftohtë 1 minutë, përsërit 3834 cikle, kjo stimulon rrjedhjen e gjakut dhe pakëson dhimbje muskulore.
  • Për dëmtime ampjete ose mahisje, përdor një paketë akulli (të mbështjellë në një copë të hollë) për 15 minuta në zonën e prekur.

Banjat e kripës Epsom

Shtojini 1072 filxhanë në një banjë të ngrohtë dhe thithlopë për 20 minuta.

Gjumi si themel për shërimin

Kur gjumi çlirohet, ndodh riparimi i indeve dhe kujtesa emocionale për të përmirësuar çdo natë, përdoren strategjitë e gjumit të hollësishme më parë për të rritur cilësinë restauruese.

Qëndro i informuar dhe përshtatu

Nuk ekziston asnjë plan i madh për shëndetin e udhëtimeve.

Dëgjoje trupin tënd

  • Gjurmoni gjumin, energjinë dhe gjendjen e brendshme në një revistë të thjeshtë ose shënime. Për shembull, do të dalin motive që dy netë me radhë vonë çojnë në një rënie të rimëkëmbjes.
  • Nëse ju vjen një e ftohtë, ju duhet të bëni një hap para se të shkoni në udhëtim, para se të flini, të pini ushqime të tilla si citrus, xhenxhefil dhe kocka.
  • Të ndryshme midis dhembjes së muskujve (që përmirësohet me lëvizjen) dhe dhimbjeve të mprehta ose të vazhdueshme (që sinjalizon dëmtime).

Përdor me mençuri teknologjinë

  • Një HRV e ulët sugjeron se trupi juaj ka nevojë për më shumë pushim.
  • Programet e meditimit (Hadspace, qetë) ofrojnë sesione të udhëzueshme të përshtatura për gjumin dhe pakësimin e stresit. Përdori gjatë udhëtimit ose para-tregimit për t'u përqëndruar.
  • Përcaktimi i alarmit për hidratimin, shtrirjen dhe gjumin, makinat pakësojnë ngarkesën mendore. Përdor një aplikacion për udhëtimin që gjithashtu ndjek ndryshimet në zonën e kohës dhe sugjeron programet e ekspozimit të dritës.
  • Aplikimet si shërimi+ ose cikloja e Gjumit mund të analizojnë modelet e gjumit dhe të japin sugjerime të personalizuara nga ana e tij, por të mos fiksohen tepër në numrat e vitit të parë, por të mos përdorin të dhënat si një udhërrëfyese, jo si një mjeshtër.

Kur të kërkojmë ndihmë profesionale

  • Nëse ndien dhembje të vazhdueshme, dëmtime që nuk përmirësohen me pushimin ose me problemet e shëndetit mendor që ndërhyjnë në funksionimin e përditshëm, këshillohuni me një profesionist.
  • Mos shpërfill flamuj të kuq si dhimbja e kraharorit, mungesa e frymës, dhembja e rëndë e kokës ose shenjat e mpiksjes së gjakut (të nxehtë, të nxehtë ose të kuqe në një këmbë). The NHS jep këshilla për shëndetin e udhëtimit për shqetësimet e zakonshme mjekësore .
  • Shtojini portofolin kuletës një kartë shëndeti me lidhje urgjente, tip gjaku, alergji dhe ilaçe.

Konfinitimi

Për të ruajtur shëndetin gjatë udhëtimit dhe udhëtimeve, duhen planifikime dhe vetë-ndërgjegjje, por pagesa është e konsiderueshme. interpretuesit që prioritizojnë gjumin, ushqimin, lëvizjen, menaxhimin e stresit dhe rimëkëmbjen jo vetëm që kryejnë më mirë, por edhe gëzojnë më shumë përvojë.

Mbani mend se mirëmbajtja e shëndetit është një proces i vazhdueshëm, jo një rregullim i vetëm. çdo udhëtim paraqet sfida unike dhe çfarë funksionon për një interpretues mund të ketë nevojë për përshtatje për një tjetër.