Shtyrja e kufijve fizikë është një pjesë thelbësore e përparimit atletik ♫ por ka një linjë të mirë midis mbingarkesës së tregtisë dhe mbitreinimit shkatërrimtar. kur volumi, intensiteti, ose shpeshtësia e ushtrimeve vazhdimisht e tejkalon aftësinë tuaj për të marrë veten, rezultatet mund të jenë jo të dobishme: ecuria e bllokuar, lodhja kronike, dëmtimet kronike, madje edhe ndërprerjet hormonale. duke njohur shenjat e paraparalajmërim dhe ndërtimi i një qasjeje që parashikimi është thelbësore për shëndetin dhe fitimet afatgjata.

Çfarë është e tepërt të kuptojmë psikologjinë?

Sindroma e mbitregtisë (OTS) është një gjendje rraskapitjeje e papërshtatshme dhe papërshtatshmërie që vjen nga grumbullimi i stresit të treinimit dhe jo të treinimit.

Në thelb, kur reagimi i trupit mbetet i aktivizuar kronikisht, boshti hipotalamus-pitalian (HPA), i cili drejton kortizolin dhe hormonet e tjera të stresit, bëhet distrumulohet.

Është e dobishme të dallojmë mbi-tregimin nga mbikluhuri funksional. (Objectal overproperment është një rritje afatshkurtër, me qëllim në ngarkesën e trajnimit, e ndjekur nga një periudhë e planifikuar e rimëkëmbjes ♫ ajo mund të stimulojë mbikluzionin dhe performancën e përmirësuar. Mbijetimi, në ndryshim, është faza e ashpër ku rimëkëmbja është e pamjaftueshme dhe ecuria vazhdon të bjerë pavarësisht nga reduktimi i treinimit. vija midis dy është e mjegullt; shumë atletë e kalojnë pa e pa ditur.

Shenjat kyçe dhe simptomat e mbishkimit

Mbi-tregimi shfaqet në shumë fusha. Të jesh në gjendje të njohësh treguesit e hershëm mund të nënkuptojë ndryshimin midis një rivendosjeje të shpejtë dhe muajve rehabilitimi.

Shenjat fizike

  • Fati i vazhdueshëm: ndjenja e rraskapitur edhe pas një gjumi të plotë; energjia për t'u stërvitur mund të zhduket dhe detyrat e përditshme ndihen të rënda.
  • Ngushëllimi i muskujve të zgjatur: Mërzitja normale e muskujve pasi një punë e vështirë zakonisht bie brenda 48172 orëve. Në mbitreinimin, dhimbja mbetet për ditë ose përkeqësohet me sesione të mëvonshme.
  • Redukti i Zbavitjes së Zemrës: Një rrahje zemre që është 510 rrahje në minutë mbi bazën tënde normale është një shenjë klasike e stresit fiziologjik në rritje. Vëzhgimi i rrahjeve të zemrës (HRV) mund të japë edhe paralajmërime të mëparshme.
  • Sëmundja e vazhdueshme: Funksioni imunitar i shtypur të bën më të prekshëm ndaj të ftohtit, infeksioneve të sipërme të frymëmarrjes dhe sëmundjeve të tjera. Gjithashtu, plagët mund të shërohen më ngadalë.
  • Ndryshime në Apelite ose në peshë: Disa njerëz përjetojnë një humbje oreksi, duke çuar në humbje të padëshiruar të peshës.
  • Sleep Distraurces: Vështirësia që bie në gjumë, gjumi shpesh ose ndjenja e freskët pas një nate të plotë gjumi janë të zakonshme.
  • Rreziku në rritje i injurisë: mikrotraumë reptitive, koordinim i dobët neuromuskular dhe elasticitet i indit të reduktuar rritin mundësinë e tendosjeve, thyerjeve të stresit dhe tendinopative.

Shenjat mendore dhe emocionale

  • Irritueshmëria dhe Mad Swings: Stimulimet e vogla shkaktojnë reagime joproporcionale. Një pikëpamje normale negative apo mungesë entuziazmi për trajnimin mund të zhvillohet.
  • Motivacion i ringjallur: Sesionet e trajnimit që dikur ishin energjike tani ndihen si një punë e rëndë.
  • Depression dhe ankth: Stresi kronik nga mbitregimi mund të ndryshojë ekuilibrin nervor, duke çuar në simptoma depresioni ose ankthi më të madh.
  • Përqëndrimi: mjegull mendore, vështirësi duke u përqëndruar në punë apo gjatë trajnimit dhe vendim-marrjet e dëmtuara shpesh njoftohen.

Shenja të dobishme

  • Përformanca e larguar: Ju nuk mund të ngriheni aq shumë, të vraponi sa më shpejt ose të mbani përpjekje për aq kohë sa më parë ♫ pavarësisht nga mbajtja apo madje edhe nga rritja e vëllimit të stërvitjes.
  • Koordinimi Poor: aftësitë teknike vuajnë, dhe ju mund të ndjeheni të lirë gjatë lëvizjeve komplekse.
  • Losi i eksplozivit: prodhim i energjisë Maksimale dhe rënie të shpejtësisë, veçanërisht në atletët e forcës dhe pushtetit.
  • Reanimimi i Delayed mes Sets apo intervaleve: Norma e zemrës mbetet e lartë pas ushtrimeve, dhe ju kërkoni pushim më të gjatë për t'u ndjerë gati për përpjekjen tjetër.

Pse ndodh një mbijetesë: Shkaqet e zakonshme dhe faktorët e rrezikut?

Kur dikush e merr veten, rrallëherë ka një arsye të vetme, kjo është pothuajse gjithmonë rezultat i faktorëve të shumtë që përhapen mbi njëri - tjetrin.

Trajnimi Të ndryshueshmet

  • Volumi i tejzakonshëm apo intensiteti: Të bësh tepër shpejt ose të grumbullosh sesione të lartë të intenzititetit pa ditë të përshtatshme të ulta, është këmbëza më e zakonshme. Një rritje e papritur e ngarkesës javore me më shumë se 10% është veçanërisht e rrezikshme.
  • Rimëkëmbje e pamjaftueshme: Jo ditë pushimi të mjaftueshme, duke lënë mënjanë javët e ngarkuara ose duke dështuar në riorganizimin e ngarkesave të stërvitjes e pengon trupin nga rindërtimi.
  • Trajnim Monotonous: Përsëritja e të njëjtave lëvizje të larta pa ndryshim çon në dëmtime mbipërdorje dhe lodhje të sistemit nervor qendror.

Faktorët e stilit të jetës

  • Hygjiena Poor Gjue: Mungesa e gjumit kronik dëmton riparimin e muskujve, sintezën glikogjene dhe rregullimin e hormoneve (probologu i rritur, testosteroni, kortizooli).
  • Nutrition i pamjaftueshëm: Marrja e ulët kalifice, proteina e pamjaftueshme, shterimi i karbohidrates dhe mungesa e mikronaurantit (iron, vitaminë D, magnezium) minziumi i proceseve të rimëkëmbjes.
  • Stresi i lartë psikologjik: afatet e punës, çështjet e marrëdhënieve, shqetësimet financiare ♫ të gjitha kontribuojnë në ngarkesën totale alostatike.
  • Imbalancimi i Hydrimit: Edhe dehidratimi i butë mund të dëmtojë funksionimin muskulor dhe të rritë përpjekjet e perceptuara, duke shtuar stresin e përgjithshëm.

Pabesueshmëri individuale

  • Genetikë: Disa individë kanë një tolerancë më të lartë për vëllimin dhe stresin; të tjerë janë më të ndjeshëm ndaj luhatjeve të kortizolit ose kanë nivele më të ngadaltë të rimëkëmbjes.
  • Historia e trajnimit: atletët e vjetër në përgjithësi kërkojnë më shumë kohë për shërimin.
  • Kushte mjekësore: Çrregullimet e Tiroidit, anemia, sëmundjet autoimune ose sëmundjet e kohëve të fundit mund të reduktojnë të gjithë elasticitetin e një atleti dhe të rritin rrezikun e mbitrainimit.

Si t'i shmangësh ushtrimet e tepërta: Strategji për parandalimin e provave

Të parandalosh mbijetimin nuk do të thotë të shmangësh punën e palodhur ♫ do të thotë të ekuilibrosh stresin dhe rimëkëmbjen me zgjuarsi, që të stërvitesh vazhdimisht.

Një. Planifikoni për shërimin si me guxim ndërsa planifikon stërvitjen

Çdo 406 javë, përfshin një javë të mbushur me ujë, dhe ose intensitet më pak, është reduktuar me 30,50%. Programe të përpunuara {2) ku blloqet e trainimit midis grumbullimit, intensifikimit dhe rimëkëmbjes, dhe mëkëmbjet janë të shoqëruara me nivele më të ulta të dëmtimeve dhe progres më të mirë afatgjatë ( Sportet dhe Shkenca ACSM në Sporte dhe [L1] [FT]

2. Dëgjoje trupin tënd përtej pa dhembje, pa asnjë fitim

Mëso të dallosh nga sikleti i dobishëm (p.sh., djegie muskulore, shenja paralajmëruese) dhe shenja paralajmëruese (të lidhura me dhembjen, ndjesitë e mprehta të goditjes me thikë, lodhje e pazakontë). Përdor metrika subjektive si vlersimi i Ekskencës së Përciptëruar (RPE), ose ndiq aftësinë tënde të të menduari për të stërvitur çdo mëngjes me një shkallë të thjeshtë 11010. Nëse motivimi dhe energjia janë vazhdimisht të ulëta për disa ditë, ai do të thotë të ketë kohë për t'u kthyer prapa.

3. Optimizoni gjumin për të riparuar

Gjumi është mjeti më i fuqishëm për shërimin, synoni 7289 orë gjumë cilësor çdo natë.

4. Nxiteni trupin në mënyrë të përshtatshme

  • Calories: Ha aq sa për të mbështetur nivelin tuaj të aktivitetit. Nënngrënia është një kontribues i madh për mbitreinimin, veçanërisht në atletët e qëndrueshëm dhe sportet e klasës së peshës.
  • Protein: Consume 1.61.2 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë, të shpërndara nëpër vakte, për të mbështetur riparimin e muskujve dhe funksionimin imunitar.
  • Karbohidratet: Carbs rimbushw spirc glicogjen dhe ndihmon menaxhimin e kortizolit. Në ditët e entensibilitetit të lartë, rrit marrjen e karb-it për të mbajtur performancën.
  • Micronutrients: Siguroni marrjen e mjaftueshme të hekurit (për transportin e oksigjenit), magnezi (për shlodhjen e muskujve dhe gjumin), zinkun (për funksionin imunitar) dhe vitaminat C dhe D. Nëse dieta bie e shkurtër, le të shqyrtojmë punën e gjakut për të identifikuar mangësitë.
  • Hydration: Pi mjaftueshëm ujë në mënyrë që urinë të jetë e verdhë e zbehtë. Elektrolites (sodium, kalium, magnezium) bëhet kritike gjatë sesioneve të zgjatura ose të nxehta.

5. Menaxho stresin në jetë

Kjo mund të nënkuptojë që t'i thuash jo detyrimeve shtesë, të gdhendësh kohën për hobi, të praktikosh meditimin ose të marrësh frymë thellë ose thjesht të kalosh kohë jashtë.

6. Përdor një monitorim të objektit

Gjurmimi i shenjave objektive mund të kapë mbitrainimin para se të vendoset.

  • Zemra e qetë (masa e gjatë kur zgjohet, para se të ngrihet nga shtrati)
  • Norma e zemrës e ndryshueshme (HRV) ♫ një rënie prej 101015% nga baza është një flamur i kuq
  • Pesha e mëngjesit e trupit (ngritjet e rëndësishme mund të tregojnë hidratim ose probleme glikogjeni)
  • Barra me stërvitje (duke përdorur mjete si trajnimi i pieaks ose distributori i thjeshtë për të vëzhguar raportin akut të ngarkesës së punës:cronike)

7. Modalitete dhe intenzive për stërvitjen e kafshëve

Një vrapues mund të notojë ose të bëjë ciklin për rimëkëmbje aktive; një ashensor mund të përfshijë joga ose pilat për lëvizshmëri dhe forcë thelbësore.

8. Programo kontrollet e rregullta

Çdo 612 muaj, shqyrtoni një panel të plotë gjaku, një vlerësim të performancës sportive ose një rishikim të programit tuaj me një trajner të kualifikuar. Udhëheqja profesionale mund të ndihmojë në identifikimin e dobësive në strukturën tuaj të trajnimit para se të bëhen probleme.

Çfarë duhet të bësh nëse dyshon se po e tepron

Nëse vëreni shenja të shumta të mbitreinimit, ndërhyrjet më të efektshme janë pushimi dhe një zvogëlim sistematik i stresit të stërvitjes.

Pushim aktiv dhe ngarkesë

Bëj 510 ditë pushimi të plotë nga ushtrimet e strukturuara, ose zëvendëso të gjitha punat me aktivitet shumë të ulët: ecje të lehtë, notim të lehtë, apo shtrirje. Gjatë kësaj periudhe, përqendrohu në gjumë, ushqim dhe ulje stresi. Pas fazës tjetër, gradualisht rifutet në një vëllim të moderuar dhe intensiteti {16060% të maksimumit tuaj të mëparshëm. Monitoro se si reagon trupi juaj gjatë dy javëve të ardhshme.

Mbështetje e shëndetshme për shërimin

Shtojini ushqimet antioksidante të pasura (bjedra, të gjelbra gjethesh) për të luftuar stresin oksidativ. Nëse oreksi është shtypur, provoni ushqime më të vogla, më të shpeshta dhe kalori të lëngshme si pela ose supë.

Rimëkëmbja psikologjike

Kur merr frymë shpesh, merr pjesë në aktivitete që nuk përfshijnë të bësh ushtrime, të shohësh filma, të shohësh miq.

Kur të kërkojmë ndihmë profesionale

Nëse pakësimi i stërvitjes dhe përmirësimi i rimëkëmbjes nuk i zgjidhin simptomat brenda dy ose katër javësh, është koha për të tërhequr vëmendjen mjekësore. një mjek sportiv mund të vlerësojë kushtet bazë të tilla si: anemia e hekurit, hipotireidismi, paaftësia e brendshme ose sëmundjet infektive.

Konfinitimi

Atletët më të mirë stërviten fort, por gjithashtu stërviten për shenjat e hershme, ndërtojnë shërimin në programet e tyre dhe respektojnë rolin e gjumit, të ushqyerit dhe të stresit. duke marrë një qasje tërësore ndaj stërvitjes dhe rimëkëmbjes, ju mund të vazhdoni të shtyni kufizimet tuaja vit pas viti, duke ndërtuar forcë, qëndrueshmëri dhe duke mos u përpjekur për të penguar të sëmurin.