Shkenca që fshihet pas pamjes dhe ushtrimit të ushtrimeve

Uji është molekula më e bollshme në trupin e njeriut, duke llogaritur rreth 60 për qind të peshës së plotë trupore. për atletët, mbajtja e hidratimit optimal nuk është thjesht një çështje ngushëllimi është një nxitës i drejtpërdrejtë i performancës, rimëkëmbjes dhe sigurisë. nga një vrapues marathonë që shtyn në miljet e fundit deri në një peshën e rëndë të një seti, çdo sistem fiziologjik mbështetet në ekuilibrin e duhur të lëngjeve.

Përtej mbijetesës bazë, hidracioni i duhur mbështet funksionin kardiovaskular, termoregrimin, lubrifikimin e përbashkët dhe furnizimin me lëndë ushqyese. gjithashtu luan një rol kritik në proceset njohëse të tilla si vendim-marrësi dhe reagimi i kohës për të cilat atletët janë thelbësorë në sportet konkurruese.

Fiziologjia e Hidracionit gjatë ushtrimeve fizike

Fizkultura i vë kërkesat unike në ekuilibrin e lëngjeve të trupit, pasi muskujt tkurren, prodhojnë nxehtësi dhe trupi mbështetet në avullimin e djersës për ta zhdukur atë nxehtësi. humbjet e djersës mund të shkojnë nga 0.5 në 2 litra në orë, në varësi të intensitetit, temperaturës së ambientit, lagështisë dhe nivelit të djersës individuale. nëse këto humbje nuk zëvendësohen, vëllimi i plazmës së gjakut ulet, duke e detyruar zemrën të punojë më fort për të ruajtur prodhimin e zemrës.

Uji shërben gjithashtu si një tretës për elektrolitët, si natriumi, kaliumi, klori dhe magnezi. Këto minerale janë thelbësore për sinjale nervore, tkurrje muskulore dhe mbajtjen e ekuilibrit të lëngjeve nëpër membranat e qelizave. Kur humbjet e djersës janë të larta, deplesioni elektrolik mund të kontribuojë në ngërçimin muskulor, dobësi dhe kontroll neuromuskular të dëmtuar. [F[L:0]

Përveç kësaj, statusi i hidratimit prek direkt rregullimin e temperaturës së trupit. dehidrimi rrit temperaturën bazë dhe rrahjet e zemrës gjatë ushtrimeve, duke rritur rrezikun e lodhjes së nxehtësisë apo goditjes së nxehtësisë. në raste ekstreme, kjo mund të bëhet rrezik për jetën. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon që atletët të fillojnë të ushtrojnë lëngje të mirëhidruara dhe të konsumojnë lëngjet në intervale të rregullta për të zvogëluar defiçitet e lëngjeve.

Mekanizmi i etjes, edhe pse i rëndësishëm, është tregues i mbetur i statusit të hidratimit. Kur të ndiheni të etur, mund të jeni tashmë 1-2 për qind të dehidratuar. Ky deficit mund të dëmtojë ecurinë dhe të fillojë të dëmtojë sistemin tuaj kardiovaskular. Duke u ushqyer në një program, në vend që të mbështeteni vetëm në etje, është një strategji më e besueshme për atletët.

Të kuptojmë dehidratimin dhe ndikimin e tij

Edhe çhidratimi i lehtë, i përcaktuar si një humbje e 1 deri në 2 për qind e peshës trupore, mund të shkaktojë rënie të qëndrueshmërisë, dobësim dhe funksionim të keq të aftësive të perceptimit.

Shenja të zakonshme të dehidrimit në Atletë

  • Goja e thatë, etja dhe buzët ngjitëse
  • Rrëmbime dhe letargji
  • Dizi ose mendjemadhësi
  • Urina e errët ose urina e zvogëluar
  • Ngërçje muskujsh ose spazma
  • Dhimbje koke dhe acarim
  • Rrahje e shpejtë e zemrës ose rrahje të mprehta të zemrës
  • Konfuzioni ose çorientimi në raste të rënda

Vëzhgimi i këtyre shenjave të paraparalajmërimit lejon që atletët të ndërhyjnë para se të bjerë ndjeshëm. ngjyra e urinës është një mjet i thjeshtë, praktik: urinë e verdhë e zbehtë zakonisht tregon hidratimin e duhur, ndërsa qelibari i errët sugjeron nevojën për lëngje. Një tjetër metrik i dobishëm është pesha para- dhe pas-shkeljes; humbja e më shumë se 2 përqind e peshës së trupit gjatë një sesioni tregon se përdorimi i lëngjeve të pamjaftueshme.

Pasojat e dehidrimit

Në sportet e forta dhe të fuqishme, edhe në 2 përqind të peshës trupore, humbja e peshës mund të ulë forcën maksimale, shpejtësinë e sprintit dhe prodhimin e energjisë. Gjithashtu, koordinimi neurusmuskular vuan, duke rritur rrezikun e dëmtimit. [FT:1] Në sportet e ekipit, dezinfektimi dëmton saktësinë, reagimin dhe vendim-marrjen, që mund të ndikojë në përfundimin e lojës.

Zhdukja dëmton gjithashtu aftësinë e trupit për të ftohur veten, kur jeni të dehidratuar, të djersitur, të nxehtët dhe trupi juaj mban më shumë nxehtësi. Kjo rrit temperaturën bazë, e cila mund të përshpejtojë lodhjen dhe të rritë rrezikun e sëmundjeve që lidhen me nxehtësinë. Në mjediset e nxehta dhe të lagështa, kombinimi i çhidratimit dhe i stresit është veçanërisht i rrezikshëm.

Rreziku i mbishkimit dhe i Hipanatremisë

Ndonëse çhidratimi është një shqetësim më i zakonshëm, ky çrregullim është më i mundshëm gjatë periudhave të zgjatura të qëndrueshmërisë, ku atletët konsumojnë sasi të mëdha uji, por nuk e zëvendësojnë natriumin e humbur me djersë. Simptomat përfshijnë të përzierat, dhimbjet e kokës, pështjellimin dhe në raste të rënda, krizat ose koma. Alet duhet të balancojnë lëngun e lëngit me anë të ematriumit që humbet në djersës.

Të individualishtojmë planin e ngritjes

Nuk i përshtatet asnjë rekomandimi hidracioni çdo atleti. Disa variabla ndikojnë në atë se sa lëng kërkon një individ para, gjatë dhe pas ushtrimeve.

Madhësia dhe kompretimi

Atletët më të mëdhenj kanë ujë të plotë dhe përqindje më të lartë të djersës, prandaj duhet të konsumojnë më shumë lëngje për të mbajtur hidratimin.

Ushtroni intensifikim dhe durim

Për sesionet që zgjasin nën një orë, vetëm uji është zakonisht i mjaftueshëm. Për përpjekje më të gjata ose më të fuqishme, veçanërisht në mjedise të nxehta, pijet elektroline-kontable bëhen më të rëndësishme. Sa më gjatë që aktiviteti, aq më i madh do të jetë defiçiti i lëngjeve që duhet të administrohet.

Kushtet mjedisore

Temperatura, lagështia dhe lartësia ndikojnë ndjeshëm në rritjen e djersës, në kushtet e nxehta e të lagështa, djersa avullon më pak me efektshmëri dhe në rritjen e humbjeve të lëngjeve.

Llogaritni ritmin e djersës

Për të përcaktuar nivelin e djersës personale, atletët mund të peshojnë veten lakuriq para dhe pas ushtrimeve. Një humbje që tejkalon 2% të peshës tregon se marrja e lëngjeve gjatë ushtrimeve duhet rritur. Për të llogaritur përqindjen e djersës suaj për orë, çdo lloj ushtrimi që konsumohet nga pesha, pastaj ndan me orë të tëra, për shembull, për një orë të vetme, nëse ju humbni një sasi peshe prej 16 orësh dhe pini një sasi të vogël, kjo sasi e ujit është e thjeshtë për të konsumuar 16/7 mcf.

Para, gjatë- dhe Strategjitë e Hidracionit të Post-Ekserimit

Regjistimet e mëposhtme bazuar në prova sigurojnë një kuadër për atletët në të gjitha nivelet.

Para ushtrimeve: Duke filluar të Hidratohet

Pini rreth 500,600 ml ujë ose pije sportive 210 orë para ushtrimeve, pastaj rreth 1020 minuta para aktivitetit, hani 2500 ml nëse nevojitet, kjo sasi para-kolonje siguron hidracion të mjaftueshëm pa shkaktuar shqetësim ose urinim të shpeshtë gjatë ushtrimeve. Nëse urinë është e errët, rrit sasinë e para-shqetës.

Gjatë ushtrimeve: Rifutja e humbjes në kohë reale

Gjatë ushtrimeve, synon të pish 200000 ml çdo 1020 minuta. Për ngjarjet që zgjasin më shumë se 60 minuta ose ato që kryhen në kushte të nxehta, një pije sportive që përmban elektrolyte (sodium, kalium) dhe karbohidrata mund të ndihmojë në ruajtjen e glukozës së gjakut dhe zëvendësimin e kripërave të humbura. Duke u dhënë pas një programi, në vend që të mbështeten vetëm në etjen, është etja që është tregues i vonuar i çhidratit të çhidratit. [1] Përdoret me spris së ujit në një sasi të lartë të lartë të lëngit, në një sasi më të lartë se sa një sasi të lartë të lartë të lartë të tymit të tymit dhe të lëngit të tepërt gjatë se sa të tepërt.

Pas ushtrimeve: Shërimi dhe mbarështimi

Për çdo kilogram peshë që humbet gjatë ushtrimeve, konsumojnë 500.700 ml lëng. Duke përfshirë karbohidratet dhe proteinat në pijen e shërimit (p.sh., qumësht çokollate, një dridhje e rescine) mund të shtojë resintezën dhe riparimin e muskujve.

Zgjidh burimet e duhur të ngritjes

Jo të gjitha lëngjet janë po aq efektive për hidratimin atletik, por varet nga kohëzgjatja dhe intensiteti i ushtrimeve, si edhe nga toleranca dhe synimet individuale.

  • Ujësjellësi është standarti i artë për shumicën e nevojave të hidratimit, veçanërisht për sesionet nën një orë, është pa kalori dhe i zhytur me shpejtësi.
  • Sports pi [p.sh. (p.sh. Gatorade, Powerade) sjellin karbohidrate për energjinë dhe elektrolikat për balancë lëngjesh. Ato janë të dobishme gjatë ushtrimeve të zgjatura (mbi 60 minuta) ose në mjedise të nxehta kur humbjet e natriumit janë të larta. për punëtorët më të shkurtër, sheqeri shtesë mund të jetë i panevojshëm.
  • Pllakat dhe pluhret u japin mundësi atletëve të përkufizojnë hidratimin pa përmbajtjen e sheqerit të shumë pijeve sportive. Ato janë të dobishme për triko të rënda ose për ato që stërviten në nxehtësi.
  • Ujë i konkriminuar, ngritje të rimëkëmbjes dhe qumësht çokollate ofrojnë lëndë ushqyese shtesë (potaziumi, proteina) por duhet vlerësuar për përmbajtjen e sheqerit dhe tolerueshmërinë. Qumështi i çokollatës është një opsion i shkëlqyer pas punës, sepse përmban një raport prej 4:1 karbohidrate-to-protein.
  • Ushqimet e pasura me ujë të tilla si frutat (ujmelon, portokallet) dhe perimet (kumbullë, seli) kontribuojnë në marrjen e përgjithshme të lëngjeve dhe në sigurimin e vitaminave dhe të antioksiduesve. Duke përfshirë edhe ato në ushqimet para-dhe pas-eksergjencës mund të mbështesin hidratimin.

Mos pini pije të gazuara, pije energjike me kafeinë të lartë, alkool para ose gjatë ushtrimeve, pasi ato mund të nxisin humbjen e lëngjeve ose të shkaktojnë probleme me gaztaminën.

Mitet dhe gabimet e zakonshme të Hidratimit

Shumë atletë kanë ide të gabuara për hidratimin që mund të minojë performancën.

  • Miti: Etjen është një tregues i besueshëm i hidratimit. Siç u vërejt, etja mbetet prapa nevojës aktuale.
  • Mit: pijet sportive janë gjithmonë të nevojshme. Për punëtorët nën 60 minuta, uji është i mjaftueshëm, pijet sportive shtojnë kalori që mund të jenë të padëshiruara për atletët me ndërgjegje të lartë.
  • Miti: Ju nuk mund të pini shumë ujë. Overhydation pa elektrolitë mund të shkaktojnë hipotenatremi, veçanërisht në ngjarjet e qëndrueshmërisë. Marrja e lëngjeve me natrium.
  • Miti: Caffine dehidrates you. Ndërsa kafeina ka një efekt të butë diuretik, konsumi i moderuar nuk shkakton humbje të konsiderueshme të lëngjeve. Kafeja dhe çaji mund të kontribuojnë në nevojat e përditshme të lëngjeve.
  • Mistake: Vetëm të pirë gjatë lojrave dhe jo gjatë praktikës. Hidracioni duhet të jetë një zakon i përditshëm. Praktikoni strategjinë tuaj të hidratimit të lojës gjatë stërvitjes për të identifikuar se çfarë funksionon për ju.

Duke qenë të vetëdijshëm për këto mite, atletët bëjnë zgjedhje më të zgjuara, eksperimentojnë në stërvitje, jo në ditën e konkurrencës.

Shqyrtime të veçanta për sporte dhe kushte të ndryshme

Sporte Enduranse (Maraton, Cycloping, Triathlon)

Atletët e qëndrueshmërisë përballen me rrezikun më të madh të çekuilibrimit dhe të çekuilibrimit elektrolik. Nevojat e oksidëve mund të kapërcejnë 1 litër për orë. lëngu i planifikimit dhe marrja e natriumit nëpërmjet stacioneve të ndihmës ose shisheve personale është thelbësor. Shumë atletë përdorin një kombinim të ujit, pijeve sportive dhe pllakave të kripura. Pija e detyruar mund të jetë e nevojshme për të ruajtur hidratimin gjatë ngjarjeve të gjata. Peshoni veten përpara dhe pas sesioneve të gjata për të matur nevojat e lëngut.

Sporte të ekipit (Socer, Basketboll, futboll)

Këto sporte përfshijnë përpjekje të vazhdueshme të intensibilitetit, shpesh në kushte të nxehta. Ndërprerjet e shpeshta (kohët, zëvendësimet) sigurojnë mundësi për hidrate. Trajnerët duhet t'i inkurajojnë lojtarët të pinë gjatë pushimeve dhe të sigurojnë mundësinë për të pasur lëngje të ftohta. Ngjyra e urinës para se të praktikohet mund të ndihmojë identifikimin e atletëve në rrezik. për turnetë me lojëra të shumta në një ditë, të prioritifikojnë riformimin midis ndeshjeve me pije të zgjedhura nga ana karbohidrate.

Sporte të forta dhe të fuqishme (Wighting, Sprinting, Wart Sports)

Edhe pse zgjatja e plotë, këto sporte kërkojnë ende hidracion të përshtatshëm për ecuri dhe siguri. Dehidrimi pakëson forcën maksimale dhe prodhimin e energjisë. Strategjitë e larta në sportet e shtresës së peshës (përhapje, xhudo) shpesh përfshihen në metoda të shpejta të humbjes së peshës që përfshijnë kufizimin e lëngjeve që përbën një praktikë të rrezikshme të kompromisit dhe shëndetit. Strategjitë më të ulëta përfshijnë hidratimin gradual dhe rregullimet e ushqimit, jo çhidratimin akut.[FL1] Të qenët të përqëndruara mirë përpara seciptimit.

Ambiente të larta dhe të ftohta

Lartësia e lartë rrit humbjen e lëngjeve nëpërmjet frymëmarrjes në rritje dhe prodhimit të urinës. Edhe në mjediset e ftohta, atletët djersiten dhe mund të mos ndihen të etur, duke çuar në shhidratim të papërshkrueshëm. Kujdes i veçantë për hidratimin është i nevojshëm në këto kushte. Pini lëngje të ngrohta nëse temperaturat e ftohta bëjnë që uji i ftohtë të mos gëlltitet. Përdor ngjyrën e urinës dhe para-post-eksektizojnë peshat për të monitoruar gjendjen.

Këshilla praktike për të qenë të prirur për çdo ditë

  • Ti (Muhammed) mos prit as ditën duke bartur një pjatë (shtresa e lehtë), as mos u ngutni e të pritni derisa të mos u jepet etja.
  • E verdha e zbehtë tregon hidratim të mirë; ngjyra e verdhë e errët ose kafe sinjalizon nevojën për më shumë lëngje.
  • Përdor para- dhe pas-eksercize peshën-ins për të vlerësuar humbjen e lëngjeve dhe për të përshtatur marrjen në përputhje me këtë.
  • Praktikoni planin tuaj të hidratimit gjatë seancave të trajnimit, jo vetëm në ditën e konkurrencës.
  • Barazi për motin dhe lartësinë duke rritur marrjen e lëngjeve në kushte të nxehta, të lagështa ose të lartësive të larta.
  • Përfshi ushqime të pasura me ujë të tilla si frutat dhe perimet në dietën tuaj. Këto kontribuojnë në marrjen e përgjithshme të lëngjeve dhe sigurojnë elektrolit.
  • Dhe, për ju ka në çdo orë pije, e që të mos e keni bërë këtë gjatë orarit të caktuar, e për ju do të ketë shumë kujdes.

Konfinitimi

Hidracioni është element bazë i performancës atletike që ndikon në qëndrueshmërinë, forcën, fuqinë, aftësinë e njohjes dhe rimëkëmbjen. duke kuptuar mekanizmat fiziologjikë, duke njohur shenjat e dehidratimit, duke zbatuar lëngjet e personalizuara dhe strategjitë elektrolize, atletët mund të rritin ecurinë e tyre dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të lidhura me nxehtësinë. nëse përgatiteni për një maratonë, një ndeshje futbolli apo një sesion palestrash, vëmendja e vazhdueshme për hidracion sjell përfitime të papërballueshme. [FT:0]

Për lexim të mëtejshëm, konsultohu me Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive , qëndrimi mbi ushtrimin dhe zëvendësimin e lëngjeve, Klinika Mayo (2] udhëzimet e hidrimit , kërkime nga Instituti Kombëtar i Shëndetit të Shëndetit dhe [FL6] Instituti i Sporteve të Sporteve të Glade: [7] për hidracione dhe mjete praktike.