Në një botë ku shumë prej nesh e ndajnë kohën tonë mes një zyre të korporatës, një tavolinë shtëpie, dhe çlodhëse në shtëpi, mbajtja e shëndetit të performancës nuk ka qenë kurrë më kritike.

Pse ergonomikët nuk japin shëndet?

Ergonomics është shkenca e përshtatjes së hapësirës së punës për përdoruesin, në vend që ta detyroni përdoruesin të përshtatet me hapësirën e punës. kur karrige, tavolina dhe veglat mbështesin trupin tuaj të trupit tuaj, zvogëlon rrezikun e zhvillimit të çrregullimeve muscroskeletale (MSD) të tilla si si si si si si si si: moli, tenditi, dhe dhimbja e poshtme e dhimbjeve. Sipas Sistemit të strehimit të sigurisë dhe administratës së shëndetit (OA):1, destinimi i keq është një kontribues në punën e punës, duke i shkaktuar miliardat e mirë të punës dhe duke intuar kështu më shumë shërbime fizike.

Udhëzues i plotë drejt pajisjeve kryesore ergonomike

Të investosh në pajisjet e duhura nuk duhet të jetë e jashtëzakonshme, më poshtë është një listë e kuruar e mjeteve më efektive ergonomike, e kategorizuar nga përmirësimi i hapësirës së punës.

Si të vësh dhe si të mbështetësh

  • Kryetarët e Lartë dhe të Kuality Ergonomic: Themeli i çdo kurthi ergonomik. Kërko karrige me rregullime të pavarura për gjatësinë e vendeve, thellësinë, rregullimin e armëve (4D është ideal), dhe mbështetjen e llamarëve.
  • Kryetarët e Kënejling apo Seatts Baldëll: Alternativat ndaj karrigeve tradicionale që inkurajojnë një kënd më të hapur të legenit dhe reduktojnë presionin në pjesën e poshtme të pjesës së pasme. Ato mund të jenë të dobishme për sesionet e shkurtër të punës së mesme.
  • Eticionet e Lumbarit dhe Udges Seat: zgjidhje të përdorshme për përmirësimin e karrigeve ekzistuese. jastëkët e Lumbarit ruajnë kthesën natyrore të shtyllës kurrizore, ndërsa ndenjëset i ndajnë legenet përpara për të zvogëluar slouching.

Desk dhe Përshtatje e fytyrës

  • Kërkimet e lira në gjendje të ulët ose në gjendje të kundërt: Këto lejojnë tranzicionin e pafund midis ulur dhe në këmbë. Studimet e botuara nga NIOSH tregojnë se qëndrimi instalueshëm çdo 30 deri në 60 minuta pakëson lodhjen e muskujve dhe përmirësojnë qarkullimin. Zgjidh një model me lartësi të programueshme preset për ndryshimin e lehtë.
  • Armë dhe pozita: Free hapësirë në tavolinë dhe të sigurojë ekranin tuaj është në nivel syri. Një monitor i pozicionuar siç duhet ndalon pozicionin e kokës, që mund të tendosë qafën dhe shpatullat tuaja. Për monitorët e dyfishtë, konsideroni një strukturë të dyfishtë-arm për të lidhur të dy ekranet në mënyrë të paanshme.
  • Cayboard dhe Mouse Trays: Nën-desk tabakave ju lejojnë të mbani armët tuaja në një kënd 90- gradë, edhe kur jeni të fiksuara lartësitë e tavolinës.

Dispozitivët dhe açesorët

  • Tastiera Split: Dizenjime të tilla si Pllaka e Microsoft ose stili i lirë i Kinessis bëjnë të mundur që duart të pushojnë në një pozicion natyror, të kraheve, duke reduktuar devijimin e ultarit dhe llojin e dorës së dorës.
  • Mice vertike: Këto mbajnë dorën tuaj në një oriension dore, duke minimizuar pronacionin e dorës. Për përdoruesit me dhembje dore, minjtë vertikalë shpesh sigurojnë lehtësim të menjëhershëm në krahasim me minjtë tradicionalë.
  • Trackballs apo Touchpads: Duke eliminuar lëvizjen e krahut, këto pajisje reduktojnë shpatullën dhe tendosjen e sipërme të kurrizit. Ata janë ideal për hapësira të shtrënguara tavolinë ose për përdoruesit me dëmtime të ndryshme të tendosjeve.
  • Krisherët e Kauted Rests: Gel ose shkumë kujtese, mbështet kyçet e dorës kur nuk je duke shkruar, por mos harro të mbash duart pezull ndërsa shkruan në mënyrë aktive për të shmangur presionin në tunelin e Karpalit.

Açesori mbështetës për ngushëllime të përgjithshme

  • Anti-Fatigue Mats: Për tavolinat e ulura, këto mangata me sipërfaqe të grumbulluara stimulojnë mikro-lëvizje në këmbët tuaja, reduktimin e pishinës së gjakut dhe uljen e lodhjes.
  • Fiotrests: veçanërisht e rëndësishme për përdoruesit e shkurtër ose ata me tavolina të larta. Një kënd i fortë me kënd të përshtatshëm ndihmon në mbajtjen e duhur në ijet tuaja dhe poshtë në shpinë.
  • Dokument Holders: Letrat e stampimit në një mbajtës pranë monitorit tuaj në nivelin e syrit pengon kthimin e përsëritur të qafës. Kjo është kritike për vendet që kërkojnë referime të vazhdueshme për dokumentet fizike.
  • Blue Light Blocking Glasses: While not strictly a support device, filtering harmful blue light from screens can reduce digital eye strain and improve sleep hygiene. The Mayo Clinicrecommends the 20-20-20 rule (every 20 minutes, look at something 20 feet away for 20 seconds) as a complementary practice.

Si të zgjedhësh drejtuesin e përsosur të Ergonomisë

Your chair is the single most influential piece of ergonomic equipment. A poor chair can negate the benefits of other devices. When shopping, focus on these five non-negotiable features:

  1. Suporti i adekuat i Lumbarit: mbështetja duhet të jetë e lartë dhe e thellë e drejtë për të përshtatur kthesën e shtyllës kurrizore. Pustet e fiksuara të llamarinës janë shpesh tepër të larta ose tepër të ulta për llojet individuale.
  2. Seat Depth dhe lartësia: Ju duhet të jeni në gjendje të uleni me shpinë kundër mbështetjes së llumbave dhe ende keni dy deri në tre gishta hapësirë midis pjesës së prapme të gjurit dhe tiganit.
  3. Përshtatja Armrest: 4D armress (deri/poshtë, përpara/mbrapa, dhe gjerësi) ju lejon të vendosni krahët tuaj kështu që shpatullat tuaja janë të qeta dhe bërrylat janë në 90 gradë. kjo ndalon slouching dhe tensionin e shpatullave.
  4. Swivel dhe Casker Base: Një swivl lëmuar lejon që të arrini në zona të ndryshme të tavolinës suaj pa shtrembëruar tosos tuaj. Zgjidhni tresh bazuar në llojin e dyshemesë suaj (hardwood, tapet) për të siguruar lëvizshmëri të lehtë.
  5. Material i mrekullueshëm: Ankthet e Meshit nxisin qarkullimin e ajrit, ndërsa jastëkët shkuma mund të zënë në grackë të nxehtë. për të gjithë ditën, prioritizojnë karriget me një vend të gjallë dhe të mbushur mirë.

Përfito nga periudhat e provës nga prodhuesit me emër për të testuar karrigen në hapësirën tënde të punës për të paktën një javë.

Të fitosh pozicionin e tastierës dhe të mouse

Detyrat e duhura si shtypja dhe klikimi janë shkaqet kryesore të MSD të larta të fundit. edhe me pajisjet e hyrjes ergonomike, vendosja e pasaktë mund t'i anullojë përfitimet e tyre. Ndiq këto këshilla për të mbajtur kyçe neutrale dhe pozicione të krahut:

  • Pozicioni Neutral i përcaktuar: Kur të uleni, parakrahët tuaj duhet të jenë paralel me dyshemenë, kyçet e duarve tuaja drejt (jo të përkulura ose poshtë) dhe duart tuaja të lidhura me parakrahët tuaj. Tastiera dhe miu duhet të jenë në të njëjtën lartësi.
  • Placement: Nëse përdoret një tastierë standarde, tërhiqe atë drejt buzës së tavolinës në mënyrë që kyçet e dorës të mbeten të sheshtë. Aborti negativ (poshtën e pasme të tastierës) mund të ndihmojë në qoftë se ju mbështeteni. Për tastjere, eksperimentoni me rrotullimin e threve jashtë për të hapur gjoksin tuaj.
  • Placement Mouse: Mbaje miun brenda të arritshme lehtë, afër tastierës tuaj. Një platformë miu që ngjitet në tabaka tuaj tastiera mund të parandalojë mbipërmbajtjen.
  • Pushime të shkurtra çdo 2031 minuta. zgjatni gishtat drejt tavanit, bëni grushta dhe rrotulloni me butësi kyçet. Shtrirja e parakrahut duke zgjatur krahun tuaj me dorë dhe duke tërhequr me butësi gishtat tuaj mund të rezistojë.
  • Shqyrtoni metodat alternative të input Technologys: software-tekst-tekst ose pedale për komandat e përdorura shpesh mund të reduktojnë ndjeshëm llojin e rifituesit për përdoruesit e energjisë.

Ndërtimi i një hapësire të plotë pune ergonomike

Krijon një zyrë shtëpie ergonomike nuk kërkon një rinovim. Përshtatjet e thjeshta, me kosto të ulët mund të transformojnë çdo hapësirë. Ndiq këtë listë hap pas hapi:

  1. Zgjidhe vendndodhjen e drejtë: Vendosje tryezën tënde në një zonë me shkëlqim minimal nga dritaret ose dritat sipër. Drita natyrore që del anash është ideale. Kordat e energjisë janë brenda arritjes dhe kabllot janë të arritshme për të parandaluar rreziqet e dala.
  2. Vendosni themelet tuaja: bërrylat tuaja duhet të formojnë një kënd 90 gradë kur duart pushojnë në rreshtin e shtëpisë së tastierës suaj. Nëse tavolina juaj është shumë e lartë, përdorni një tabaka tastiere; nëse shumë ulët, ngrini tavolinën me blloqe ose këmbë të adaptueshme.
  3. Pozicione Monitory Yeekly: Maja e ekranit tuaj duhet të jetë në ose pak nën nivelin e syrit. Nëse përdor një laptop, ngrije në një mbajtëse dhe përdor një tastierë të jashtme dhe miu. distanca duhet të jetë afërsisht e gjatë (20282 cm) nga sytë.
  4. ] Vënia në dukje e dritës: Përdor një dritë detyre drejtuar dokumenteve, jo ekranit tuaj. Reduktoni ndriçimin mbi kokë për të shmangur lavaturat e ekranit. Kini parasysh ndriçimin e njëanshëm pas monitorit tuaj për të reduktuar tensionin e kundërt.
  5. Zonat e Lëvizjes Inkorporate: Mbani një shishe uji në tavolinën tuaj për të nxitur pushimet në këmbë. Përdor një kohë për t'i kujtuar vetes që të qëndrojë, të zgjatet ose të bëjë një shëtitje të shkurtër çdo 30 minuta. Edhe një ndryshim një minutë në pozicionin e rivendos pozicionin tuaj dhe qarkullimin.

Shpesh këto rregullime sjellin përmirësime të menjëhershme në ngushëllim, por koherenca është thelbësore.

Shqyrtime Ergonomike për qetësim dhe pagezim në shtëpi

Shumë njerëz kanë probleme ndërsa rrinë në divan me një pllakë ose luajnë lojëra konsolare.

  • Lap Desk i apasionueshëm: Për të punuar apo lexuar në një divan, një tavolinë prehëri me një bazë babagbag mban pajisjen tuaj të ngritur dhe këndon ekranin tuaj për të reduktuar zbathur qafën.
  • Jo të gjitha karriget e lojrave janë ergonomic. Shiko për modele me mbështetje të përshtatshme lumbarore dhe një top-reziste për të mbajtur qafën gjatë sesioneve të gjata. Shmangni karriget që detyrojnë një qëndrim të qetë e të qetë.
  • Ergonomic Pilulus për përdorimin e Bed: Nëse përdorni një telefon ose pllakë në shtrat, një jastëk i hollë mbështet pjesën e sipërme të qafës, duke ju lejuar të shikoni drejt përpara në vend që të hidhni qafën poshtë.
  • Controller Grip Techories: Për lojëra të mbajtura me dorë, kaps-nga mund të sigurojë një shtrirje më të mirë të duarve dhe të reduktojë tensionin e gishtit. Të marrim parasysh marrjen e pushimeve të shpeshta dhe përdorimin e një kohëmatës.

Bërja e këtyre ndryshimeve të vogla në kohën e lirë siguron se koha e shërimit mbetet restauruese, në vend që të kontribuojë në dhimbje të reja.

Të integrojmë zakonet e shëndetshme me mjetet e ergonomisë

Pajisjet Ergonomike janë më efektive kur kombinohen me një rutinë aktive të mirëqenies.

  • Micro-Motion Breaks: Përdor një aplikacion inteligjentphone ose kohëmatës desktop për të sinjalizuar një pushim çdo 30 minuta.
  • Stërvitja e shpejtë dhe e arsyeshme: synoji muskujt që mbështesin qëndrimin e mirë; ushtrimet si rreshta, insekte të ngordhura dhe dërrasat të forcojnë shpinën dhe bërthamën. Yoga ose Pilati përmirëson elasticitetin në ijet dhe shpatullat, duke e kundërshtuar ngushtimin nga të ulurit.
  • Kujdesi i syve: Përtej syzeve blu të lehta, të siguruara që ju të injorojnë shpesh, përdorni rënie lubrifikuese të syrit nëse thahet, dhe përshtat ndriçimin e ekranit për të përshtatur dritën ambiente. Rregulli 20-20-20-20 është një mënyrë e thjeshtë për të reduktuar llojin e syve.
  • Hydration dhe Nutrition: Dehidratimi mund të përkeqësojë ngurtësinë e muskujve dhe të pakësojë fokusin.
  • Jastekët dhe dyshekët e Erguonomikut që mbështesin shtrirjen kurrizore mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit. Përveç kësaj, duke reduktuar kohën e ekranit përpara se shtrati të ndihmojë për rregullimin e ritmit tuaj të rrethpërmendur.

Duke ndërtuar një rutinë që kombinon hardware ergonomike me lëvizjen e qëllimshme dhe vetëkujdesin, ju krijoni një bazë të qëndrueshme për shëndetin afat-gjatë të ecurisë.

Hapi i parë

Duke e vlerësuar situatën tuaj të dhimbshme gjatë ditës, paraparësoni pajisjen ose rregullimin që trajton çështjen më urgjente, për shumicën e njerëzve, një karrige e përshtatshme ose një konvertues në tryezë, prodhon ndikimin më të shpejtë pozitiv. pastaj, gradualisht shtoni periferiale si një mi vertikal ose një krah monitorues.