Stresi është bërë një tipar përcaktues i jetës moderne, për shumë profesionistë, atletë dhe ekspertë të lartë, presioni për të dhënë rezultate të ndryshme pas ditës krijon një nivel tensioni kronik që pengon rezultatet më të efektshme, më të arritshme dhe më të vlefshmet, ndërsa disa strese janë një nga aktivitetet më të thjeshta fizike: stresi i vazhdueshëm degradon fokusin, vendim-marrjen, shëndetin fizik dhe punën afat-gjatë.

Biologjia e stresit: Pse aktivizimi kronik është i kushtueshëm?

Stresi nuk është i dëmshëm në vetvete. Ky reagim "luftim apo fluturim" drejtohet nga boshti hipo-palë-piutar (HPA), që shkakton lëshimin e kortizolit dhe adrenalinës. Megjithatë, kur stresi vazhdon pa lehtësim, sistemi është i aktivizuar kronikisht, rezultati i një goditjeje të kondicioneve dhe i divergjencës.

Stresi kronik dëmton edhe funksionet ekzekutive, si p.sh. planifikimi, kontrolli impulsi dhe fleksibiliteti i vazhdueshëm i zemrës është i lidhur me sëmundjet, obeziteti, ankthi, ankthi dhe ankthi.

Për atletët, stresi kronik pakëson kohën e reagimit, rrit përpjekjet e perceptuara gjatë trajnimit dhe rrit rrezikun e dëmtimit. në vendin e punës, ajo çon në vendim-marrje të dobët, ulje të krijimtarisë dhe nivele më të larta të gabimeve. Studentët nën stres kronik kryejnë më keq në provime dhe mbajnë më pak informacion. duke pranuar se stresi nuk është vetëm një ndjenjë, por një shtet biologjik me pasoja të matshme është hapi i parë drejt marrjes së veprimit. aktiviteti fizik është një nga mjetet më të fuqishme për të ndryshuar këto efekte.

Numri i stresit të pamenuar

Kortizoli shkurton telomeret mbrojtes termomeret, enzima qe rinderton telomeret e epokës qelizore.

Si e pakëson ushtrimet stresin: Një efekt shumë-shtregues

Aktiviteti fizik është një nga ndërhyrjet më të fuqishme pa drogë për stresin sepse ai funksionon nëpërmjet rrugëve të shumta fiziologjike dhe psikologjike njëkohësisht.

Në nivelin biokimik, ushtrimet stimulojnë lëshimin e endorphins (si përbërjet biokimike) që prodhojnë një ndjenjë mirëqenieje dhe bllokojnë sinjalet e dhimbjeve. Gjithashtu rrit dopaminën, serotoninën, dhe nuklepinefrinën, neurotransmetuesit që rregullojnë gjendjen, motivimin dhe vëmendjen. Stërvitja e rregullt pakëson ritmin e zemrës dhe presionin e gjakut, duke zvogëluar "luftën ose fluturimin" e sistemit nervor dhe duke forcuar parasufetikën "trestistike" dhe sistemin e tretjes." Kjo është e durueshme për njerëzit që ushtrojnë rregullisht rrahje më të lartë të zemrës, dhe një tregues i stresit (HHR).

Gjatë një pune të shkurtër, vëmendja është e drejtuar domosdoshmërisht drejt trupit, formës, përpjekjes që ndërpret ciklin e shqetësimit dhe të vetëbisedimit negativ.

Gjumi, stresi dhe ushtrimet: Një cikël i dukshëm

Gjumi dhe stresi ndajnë një marrëdhënie të përbashkët. kortizoli i lartë prish gjumin dhe pakëson cilësinë e gjumit, ndërsa gjumi i dobët e rrit kortizolin ditën tjetër.

Zgjedhja e llojit të duhur të aktivitetit fizik për lehtësimin e stresit

Jo të gjitha aktivitetet fizike prodhojnë efekte identike të ripërshtatjes së stresit. zgjedhja më e mirë varet nga preferenca personale, niveli i stresit aktual, mënyra e jetesës dhe synimet. faktori më i rëndësishëm është kënaqësia: nëse i trembeni aktivitetit, stresi anektues mund të kalojë përfitimet. poshtë janë alternativa të bazuara në prova, secili me avantazhe unike për menaxhimin e stresit.

Ushtrimet aerobike: Reduktuesi Klasik i stresit

Ecja, vrapimi, çiklizmi, noti dhe vallëzimi janë format më të studiuara të ushtrimeve për uljen e stresit. aktiviteti i thjeshtë i aerobisë rrit rrahjet e zemrës dhe frymëmarrjen, ndërsa ende lejon bisedat. Ky nivel intensiteti është i mjaftueshëm për të lëshuar endorfinat, kortizolin e ulët, dhe për të përmirësuar gjendjen shpirtërore pa shkaktuar jashtëzakonisht sistemin nervor dashamirës. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të paktën 150 minuta në javë aktivitete të moderuara aerobike. për të përballuar stresin, koheracionin, më shumë rëndësi se sa intensiteti.

Stërvitja intervenuese intervale e lartë (HIT) mund të jetë efektive për stresin në kohëzgjatjen më të shkurtër, por nuk është ideale për të gjithë.

Joga dhe lëvizja e lidhur me frymë

Joga është unike në stërvitjen e ushtrimeve sepse integron pozicionin fizik me frymëmarrjen dhe konsideratën e vetëdijshme. Ky kombinim aktivizon direkt sistemin nervor parasypatik.

Stërvitja e fortë: Ndërtimi i një gracke mendore

Rezistenca ushtron pesha, duke përdorur grupe ose ushtrime trupore, ndërton më shumë se muskulin. vëmendja e përqendruar e nevojshme për të përfunduar një përsëritje e detyron mendjen të qëndrojë e pranishme, e ngjashme me meditimin.

Sportet e skuadrave dhe plotësimi i grupit: Faktori shoqëror

Sportet e ekipit kërkojnë angazhim të njohur, futboll, volejboll dhe frizbi i fundit kombinojnë aktivitetin fizik me kamaderi, bashkëpunim dhe qëllime të përbashkëta.

Praktika të mendjes-body: Tai Çi dhe Kigong

Këto praktika të lashta kineze kombinojnë lëvizjet e vazhdueshme dhe të qëllimshme me frymëmarrjen dhe meditimin, ato janë veçanërisht efektive për njerëzit që ndihen tepër të stresuar për ushtrimin e lartë të inteligjencës.

Aktiviteti në natyrë si ilaç

Stërvitja e gjelbër " Ecja në këmbë, çiklizmi, ose vrapimi në mjediset natyrore, presioni i gjakut, pakësimi i riprodhimit të stresit dhe përmirësimi i humorit më shumë se brenda trupit, ushtrimi i së njëjtës intensitet. Praktika japoneze e oksinimit të gjakut, [p] [p] (FIT:1] (për larjen më të mirë) është bërë e vlefshme shkencore: fejncidet e prodhuara nga funksionet imunitare dhe pakëson stresin edhe në 20 minutat e parkut e gjelbër, kur mund të më jepni dobi të mëdha nga jashtë vendit tuaj.

Ndërtimi i një rutine që ngjitet

Shumë njerëz, veçanërisht kur janë të stresuar, e kanë të vështirë të prioritizojnë lëvizjen.

Fillo më pak nga sa mendon ti për të cilën është e nevojshme

Gabimi më i zakonshëm është fillimi me një qëllim ambicioz që shpejt bëhet i paqëndrueshëm. Fillo me 10 deri 15 minuta në sesion. Një shëtitje 5-minutëshe mund të ndërpresë një spirale stresi dhe të krijojë vrull.

Programo stërvitjen si një takim jo i negociueshëm

Nëse nuk është planifikuar, nuk do të ndodhë. Vendosja e ushtrimeve në kalendarin tënd me një kohë dhe një vend të caktuar.Punat e mëngjesit priren të kenë besnikërinë më të lartë sepse ka më pak gjasa të zhvendosen nga kërkesat konkurruese. Trajtoje këtë takim me të njëjtin seriozitet si një takim me klientin tuaj më të rëndësishëm.

Përqafo Variitetin për të parandaluar ligjësinë

Të bësh të njëjtën punë çdo ditë çon në mërzi, rrafshnalta dhe dëmtime të tepruara.

Dëgjoje trupin tënd, jo vetëm kalendarin tënd

Menaxhimi i stresit kërkon vetëpërmbajtje, në ditë kur energjia është e ulët ose stresi është e lartë, një sesion i lehtë jogaje apo një shëtitje e ngadaltë është ende e dobishme.

Bëje shoqërore

Shumë njerëz e shohin se do të shfaqen për një mik kur nuk do të shfaqen për vete.

Strategjitë konkurruese për menazhimin e plotë të stresit

Aktiviteti fizik është më i efektshëm kur kombinohet me zakone të tjera të jetesës që mbështetin aftësinë për t'u përshtatur me stresin.

Mendjehollë dhe meditim

Studimi i kohës së sotme dhe jo-gjyqësisë, duke zvogëluar prirjen për të ruajtur dështimet e së kaluarës ose shqetësimet e ardhshme. edhe pesë minuta meditim pas ushtrimeve mund të thellojë reagimin qetësues.

Të ushqyerit e keq për lehtësimin e stresit

Dieta ndikon drejtpërdrejt në boshtin HPA, karbohidratet komplekse nga drithërat, oatsat dhe bishtarat stabilizojnë sheqerin e gjakut dhe mbështesin prodhimin e serotoninës. Omega 3 acidet yndyrore nga salmoni, arrët dhe fija e lirit zvogëlojnë inflamacionin dhe mund të ulin kortizolin. Ushqimet e pasura me magnetium si spinaqi, bajamet dhe çokollatat e errëta ndihmojnë në rregullimin e sistemit nervor.

Parashikoni higjienën e gjumit

Gjumi është themeli i menaxhimit të stresit, synoni shtatë deri nëntë orë në natë, krevat konstant dhe zgjim, forconi ritmin e periferisë. Shmangni ekranet për 60 minuta para gjumit, mbani dhomën e gjumit të freskët dhe të errët, dhe përdorni ushtrimet më herët në ditë për të përmirësuar gjumin vonë, ushtrimet energjike mund të jenë tepër stimuluese; përfundoni punën intensive të paktën tre orë para gjumit.

Vendos kufij dhe administro kohën

Ndërrlidhja është një nga shtytës i stresit kronik. Mësoni t'u thoni jo kërkesave jo-kushtetuese. Paraparësi i detyrave me rëndësi, jo urgjente. Përdor teknika të tilla si metoda Pomodoro, 325 minuta punë e fokusuar, e ndjekur nga një ndërprerje pesë-minutëshe, për të zvogëluar disponimin. Programo aktivitetin fizik si një thyerje e detyrueshme që detyron kufijtë midis punës dhe rimëkëmbjes.

Kërko mbështetje profesionale kur nevojitet

Nëse stresi bëhet i pamençueshëm pavarësisht nga ndryshimet e jetesës, shqyrtoni ndihmën profesionale, terapia e kujdesshme (CBT) dhe terapia e pranimit dhe angazhimit (ACT) janë efektive për stresin dhe ankthin, disa terapistë të specializuar në ndërhyrjet e bazuara në ushtrime. Shoqata Amerikane e Psikologëve Amerikanë jep burime për gjetjen e profesionistëve të kualifikuar.

Konvergjenca: Lëvizja si një strategji përformuese

Stresi nuk po ikën, aktiviteti fizik i rregullt është një nga mjetet më të fuqishme, më të arritshme dhe shkencore për të përballuar stresin dhe për të përmirësuar ecurinë.

Nëse ecni, vraponi, ngrini pesha, praktikoni joga, luani një sport ose thjesht zgjateni për 10 minuta, ajo që ka rëndësi është që ju ta lëvizni trupin rregullisht. Bashkojeni këtë me gjumë të mirë, me ushqim të ekuilibruar, me lidhje shoqërore dhe mbani mend një metodë tërësore që mbështet ecurinë maksimale në çdo fushë të jetës.

Për më shumë informacion rreth shkencës së ushtrimeve dhe stresit, vizitoni Veprimtarinë fizike të CDC-së, Baza dhe Kolegjin Amerikan të Mjekësisë .