Të kuptojmë lidhjen midis shëndetit fizik dhe ankthit të shfaqjes

Ankthi i performancës është një reagim fiziologjik dhe psikologjik që mund të ndikojë në cilindo që duhet të bëjë presion në skenë, në një arenë sportive ose gjatë një prezantimi vendimtar.

Një trup i kushtëzuar mirë ndikon drejtpërdrejt në atë se sa i fuqishëm i përjeton këto simptoma dhe sa shpejt mund të rimëkëmbesh prej tyre, pasi një trup i përqendruar në gjendjen e duhur ka një sistem nervor autonomik më elastik, nivele më të ulëta të kortizolit bazë dhe përdorim më të mirë të oksigjenit. Në kontrast, kondicionet e dobëta fizike përforcojnë reagimin dhe e bën më të vështirë të qetësohet.

Duke forcuar sistemin kardiovaskular, duke mbajtur glukozën e qëndrueshme të gjakut dhe duke praktikuar teknikat e çlodhjes, pakëson intensitetin bazë të reagimit tuaj ndaj stresit dhe merr më shumë kontroll kur rritet presioni.

Strategji të efektshme shëndetësore për të luftuar ankthin e kryer

Një, ushtrime të rregullta kardiovaskulare

Një stërvitje e vazhdueshme kardiovaskulare përmirëson efektshmërinë e zemrës dhe të mushkërive, ul ritmin e zemrës dhe shton ritmin e zemrës, duke e mësuar trupin të trajtojë shtetet e larta fiziologjike me më pak probleme.

Për të rritur përfitimet, synon të paktën 150 minuta të aktivitetit aerobiak të moderuar ose 75 minuta aktivitet energjik në javë, siç rekomandohet nga Organizata Botërore e Shëndetësisë.

Shembuj të rutinës aerobike për interpretuesit:

  • Muzikantët: 25060 minuta me ecje të shpejtë ose punë eliptike për të përmirësuar kapacitetin e mushkërive dhe për të mbajtur nën kontroll frymëmarrjen.
  • Atletët: Trainimi i intervaleve sportive (p.sh., sprints apo anije) për të simuluar kërkesat kardiovaskulare të konkurrencës.
  • Folësit publikë: Kalimi i lehtë ose çiklizmi, për të zvogëluar energjinë nervore dhe për të përmirësuar projeksionin vokal nëpërmjet një mbështetjeje më të mirë.

2. Teknika të shëndetshme për të marrë frymë

Kontrolli i frymëmarrjes është një urë e drejtpërdrejtë midis trupit dhe sistemit nervor.

Ndërsa artikulli origjinal përmendte frymëmarrjen diaframatike, frymëmarrjen e kutive dhe metodën 4-7-8, ai ia vlen të kuptohet pse funksionon secili. frymëmarrja diaframatike, e quajtur edhe frymëmarrja e barkut, e detyron diafragmën të tkurret plotësisht, duke rritur shkëmbimin e oksigjenit dhe duke ngadalësuar ritmin e zemrës.

Për të përfshirë këto në rutinën tuaj:

  • praktikë e mirësjellshme: kryejnë 5 minuta të frymëmarrjes diaframatike pasi zgjohen për të vendosur një bazë të qetë për ditën.
  • ngrohja e fitimit: Përdor kuti frymëmarrje për 2283 minuta pak para se të shkosh në skenë ose të marrësh fushën.
  • Gjatë shfaqjes: Nëse ndjeni një shpërthim ankthi, merrni një frymë të vetme të ngadaltë dhe të thellë (në mes të hundës, përmes gojës) për t'u rivendosur. Shumë interpretues, si harkëtarët olimpikë dhe pianistët e koncerteve, përdorin këtë teknikë midis veprimeve.

3. Shtrirja dhe qetësimi i muskujve

Ankthi pothuajse gjithmonë shfaqet si tension fizik. sitet e zakonshme përfshijnë qafën, shpatullat, nofullat, kurrizin e poshtëm dhe duart.

Mund të kryeni PMR në një hapësirë të qetë. Filloni me këmbët tuaja: tensiononi muskujt për 5 sekonda, pastaj lironi për 10 sekonda. Lëvizni lart nëpër viça, kofshë, bark, gjoks, duar, krahë, supe, qafë dhe fytyrë. Për interpretuesit që mbështeten në duart e tyre (paganistët, tipistët, jugglers), vëmendje shtesë ndaj gishtit dhe shtrirjes së dorës mund të parandalojnë ngërçitjen.

Joga'Hade në veçanti Hata ose Yin stilecombines të shtrira me vetëdijen e frymëmarrjes dhe ka treguar efekte të forta anaksilitike tek interpretuesit. edhe disa minuta për rrethimet e qafës dhe për hapjen e gjoksit para se një shfaqje të bëjë një ndryshim konkret në mënyrën se si e mban veten në skenë.

4. Gjumi i mjaftueshëm

Gjumi është kur trupi juaj riparohet dhe forcon të mësuarit emocional. Mungesa e gjumit e shton reagimin e amigdalës ndaj kërcënimit, duke ju bërë më reaksionues ndaj situatave stresuese. Në një studim, pjesëmarrësit e prirur nga gjumi ekspozuan 60% reabilitetin më të madh amigdala kur u shfaqencialiteti emocional, krahasuar me individët e mirë-restruar ([FL:0] Groker et al. [FT:1] Cata] Bi [L] [2]:2]: [3L] për shembull, për të përkthyer këtë represicion, rritje dhe përmirësim.

Për të optimizuar gjumin për drejtimin e ankthit në performancë:

  • Qëndrueshmëri: Shkoni në shtrat dhe zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe në fundjavë.
  • krijojnë një rutinë të erës: 3060 minuta para gjumit, shmang ekranet, dritat e ndezura dhe bisedat nxitëse.
  • Temperatura e dhomës së Lower: Temperatura ideale e gjumit është rreth 65 gradë Celsius (18°C). Një dhomë më e freskët nxit gjumë më të thellë.
  • Të shmangim kafeinë pas 2 PM: Caffine ka një gjysmë jete prej 506 orësh dhe mund të qëndrojë në sistemin tuaj mjaft gjatë për të prishur arkitekturën e gjumit.
  • Përdor zhurma të bardha ose priza veshi: Nëse jeni duke fjetur në një hotel ose një mjedis të zhurmshëm, bllokojini ndërprerjet për të mbajtur vazhdimësinë e gjumit.

5. Nutrition i ekuilibruar

Ajo që hani ndikon drejtpërdrejt në prodhimin tuaj neurotransmetues dhe në stabilitetin e sheqerit në gjak, që ndikon në nivelet e ankthit.

Karbohidratet komplekse (boats, kinoa, orizi ngjyrë kafe, patate të ëmbla) sigurojnë një lëshim të ngadaltë të glukozës, parandalimin e rritjeve dhe përplasjeve që mund të shkaktojnë simptoma ankthi. Një mëngjes me pak kilikë para se një performancë të mund të mbajë edhe energjinë tuaj. Për shembull, otat e varura prej çeliku me arra dhe kokrra është një zgjedhje më e mirë se drithërat me sheqer.

Protenat e Lianit janë të pasura në tryptotan, një aminoacid që trupi juaj konverton në serotoninë (e Transmetuesit neurotransmetues të lidhur me qetësinë dhe mirëqenien. Burimet e mira përfshijnë pulën, gjeldetin, vezët, tofun dhe kosin grek. Duke kombinuar proteinat me karbohidrate komplekse rritin rritjen e ttophanit në tru.

"Omega-3 acide yndyrore reduktojnë inflamacionin sistematik, që lidhet me çrregullimet e ankthit. Në një shqyrtim të 2018 në Rrjetin e Hapur të JAMA (, njerëzit me omega-3 frentime më të larta raportuan nivele më të ulëta ankthi.

Magnesium është një tjetër lëndë ushqyese vendimtare: ndihmon në rregullimin e receptorëve të GABA-së në trurin tuaj, që kanë një efekt qetësues. Deficienca në magnezi është e lidhur me rritjen e ankthit. Ushqimet e pasura me magnezi përfshijnë të gjelbërat e errëta (spinach, kale), bajamet, para dhe çokollatat e errëta (70% ose kakauzolla e lartë).

Çfarë duhet të kufizojë: Caffein dhe sheqeri janë shkaqet më të zakonshme të dietës. Theksikët e kafeinës bllokojnë receptorët adenozinë, duke ju bërë të ndiheni më shumë të shqetësuar, por edhe më në ankth.

6. Hidration

Edhe çhidratimi i lehtë i lëngjeve të vetëm 192,2% të peshës trupore mund të dëmtojë performancën e perceptimit, të rritë përpjekjet e perceptuara dhe të rrisë rrahjet e zemrës. për një interpretues, kjo mund të manifestohet si një gojë e thatë (e vështirë për këngëtarët apo folësit), duart e lëkundura apo drita e lehtë. Artikulli origjinal mbulonte këtë shkurt, por ne mund të shtojmë udhëzime konkrete: synoni 89210 gota ujë për ditë, duke përshtatur për aktivitetin dhe klimën. në mëngjes, duke pirë ujë në mënyrë të vazhdueshme, në vend se një sasi të madhe ch të drejtë, të cilat mund të shkaktojnë shqetësim në mes të mesit ose urinë.

Për shfaqje të zgjatura (më shumë se 60 minuta veprimtari të fuqishme fizike), mendoni për një pije elektrolite me sheqer të ulët, për të zëvendësuar natriumin dhe kaliumin që humbasin nga djersa.

7. Stërvitja e forcës dhe vetëdija e trupit

Ndërkohë që ushtrimet kardiovaskulare tërheqin vëmendjen më shumë, stërvitja e rezistencës gjithashtu ofron përfitime unike për të administruar ankthin e punës. ngritja e peshave ose kryerja e ushtrimeve të trupit me peshë (përpjekje, ulje, dërrasa) ndërton besimin në aftësitë tuaja fizike, të cilat mund të përkthejnë në vetë-efiçesi më të madhe në punën tuaj. Stërvitja e forcës përmirëson gjithashtu pozicionin dhe stabilitetin thelbësor të të të cilit ndikojnë në mënyrën se si kontrolli i vendosur dhe i Elbinit (në gjendje të keqe) mund të shkaktojë një reagim; duke qëndruar me supe të hapura ndaj trurit tuaj që jeni të sigurt dhe të sigurtë.

Përfshi 207 seanca force në javë.

Përhapja e shëndetit fizik në një rutinë të veçantë

Të dish strategjitë është një gjë, zbatimi i tyre në mënyrë të vazhdueshme është një tjetër.

  • zakone të reja Anchor për ato ekzistuese: Nëse ju tashmë keni një ritual në mëngjes kafe, bëni 5 minuta e zgjatje ose frymëmarrje menjëherë pasi të keni derdhur filxhanin tuaj. Ky taks çiftëzimi është zakon të grumbullohet për të rritur besnikërinë.
  • Krijoni një valë para-përgatitje fizike: projektimi i një sekuence 15-minutëshe që përfshin karijo të lehtë (duke kërcyer, duke vrapuar në vend), shtrirja dinamike (rrethim, lëkundje këmbësh) dhe një rifillim të frymëmarrjes. Kryeje këtë në shtëpi përpara se të largohesh për në vend apo në një kënd të qetë prapaskene.
  • Përdor një gjurmues fizike ose një revistë: hapat e pistës, kohëzgjatjen e gjumit, rrahjet e zemrës dhe nivelet e ankthit subjektiv. Gjatë disa javëve, do të shihni lidhje: për shembull, ditë me 7+ orë gjumë dhe 30 minuta ushtrime zakonisht përputhen me nervat më të ulëta parapërgatitje.
  • Ushtrime të prerjes së gurëve si një provë: Vendose në kalendar si një takim jo të negociueshëm. Nëse e trajton si opsion, do të jetë gjëja e parë që do të hiqet kur të jesh i zënë.
  • Duke punuar me një trajner apo trajner: Një trajner i performancës që e kupton kryqëzimin e fiziologjisë dhe psikologjisë mund të rregullojë programin tuaj të ushtrimeve në disiplinën tuaj specifike. Për shembull, një trainer zëri mund të rekomandojë punën thelbësore dhe ushtrimet mbështetëse për të marrë frymë, ndërsa një sprinter mund të përqëndrohet në fuqinë shpërthyese dhe qarkullimin e qarkullimit.

Mbani mend që koherenca ka më shumë rëndësi se intensiteti. 20 minuta çdo ditë do të japë rezultate më të mira afat-gjatë sesa një sesion palestrën dy-orësh një herë në javë.

Kur nuk mjaftojnë strategjitë fizike të shëndetit

Për disa individë ankthi i të qenët i rrënjosur thellë në traumën e kaluar, maninë për përsosmëri ose në një çrregullim në thelb të ankthit.

Terapia e lindur me kujdes (CBT) është standarti i artë për ankthin e performancës. ju ndihmon të riformoni mendimet jondihmuese (p.sh., 0I do të dështojë dhe të gjithë do të më gjykojnë mua dhe gradualisht do ta ekspozojnë veten ndaj situatave të frikshme në një mënyrë të kontrolluar.

Në disa raste mund të jepen ilaçe të tilla si për shembull për rimortuesit beta-blockers (që përdoren jashtë-label për të zvogëluar simptomat fizike të ankthit si dridhjet dhe rrahjet e shpejta të zemrës) ose për të rimorë ripërcaktuesit e serotoninës (SSRIs), mund të jepen ilaçe që mund të jenë të veçanta.

Përfundimi: kur kombinohet me stërvitjen mendore, drejtimin profesional dhe me një mjedis mbështetës, shëndeti fizik bëhet një themel i fuqishëm për të kryer një arritje të sigurt.

Përfundimi: Një qëndrim i ekuilibruar

Duke i dhënë fund ankthit për ecurinë e tyre, nuk është për eliminimin e nervave tërësisht të vullnetshme, për kanalizimin e energjisë që ato sigurojnë në një performancë të përqendruar dhe të fuqishme. Shëndeti fizik ju jep aftësinë për të bërë pikërisht këtë. duke forcuar sistemin kardiovaskular, duke përmirësuar frymëmarrjen, duke qetësuar muskujt, duke fjetur thellë, duke ushqyer trupin dhe duke qëndruar i hidratuar, krijon një mjedis fiziologjik që pakëson reagimin e tepërt të stresit dhe lejon aftësitë tuaja të shkëlqejnë.

Zgjidh një strategji nga ky artikull dhe për dy javët e ardhshme, vër re si reagon trupi yt në situata të vogla, pastaj gradualisht e zbaton në provat e ardhshme ose ngrohtësi.