Planet dietore për të mbështetur stërvitjen me një nivel të lartë

Pse është i ushqyeri themeli i stërvitjes me aftësi të larta?

Stërvitja e lartë e shtyn trupin në kufijtë e tij, duke kërkuar jo vetëm forcë mendore dhe përpjekje të vazhdueshme, por edhe një strategji ushqyese të projektuara saktësisht. pa karburantin e duhur, edhe atleti më i disiplinuar do të godasë një pllajë, do të luftojë me rimëkëmbjen, ose do të përballet me një rrezik në rritje të dëmtimit. Nutricioni direkt ndikon në mundësinë e energjisë, sintezën e proteinave muskulore, ekuilibrin hormonal dhe elasticitetin imunitar. Një dietë e mirë-nënshkruar bën të aftë atletët të stërvitin më fort, më të shërohen më shpejt dhe të përshtaten efektivisht në streset e ushtrimeve të mëdha.

Shkenca e karburantit: Pushim i mbetjeve të arrësisë

Përqindja e këtyre narkotit varet nga lloji, intensiteti, kohëzgjatja e stërvitjes, si edhe nga ndryshimet e metabolizmit individual. në vend që t'i përmbahen një përqindjeje të fiksuar, atletët me përvojë dhe dietantët e ushqimit sportiv e përpunojnë marrjen e tyre në ciklet e stërvitjes, fazave të konkurrencës dhe dritareve të shërimit.

Karbohidratet: Burimi kryesor i energjisë

Karbohidratet ruhen si glikogjeni në muskuj dhe mëlçi, gjatë ushtrimeve të larta ose të zgjatura, glikogjeni është karburanti më i kollajshëm në dispozicion. dyqanet e glikogjenit të fryrë të glicogjenit çojnë në lodhje të hershme, ulje të energjisë elektrike dhe në fokus mendor të dobët. Për atletët që stërvitin një deri në dy orë në ditë, karbohidrati zakonisht bie midis 56 gramë për kilogram peshë trupore. për ato që ndërmarrin ripërpunimin e ngjarjeve ekstreme apo sesione të shumta në ditë, kërkesat mund të rriten në 810 kg për burime oze, oriz, panxa pa para, pa parafas, dhe pa parafascim insioni insionit të mirë të gjakut, dhe për të përmirësuar menjëherë, këto substanca të përmirësuar dhe për të përmirësuar ndryshimet e mira të cilat janë të cilat janë të përmirësuara në krahasim me njëra-llojshme gjatë ditëve të ndryshme.

Protein: Riparim dhe përshtatje

Proteini siguron aminoacide të nevojshme për riparimin e dëmtimeve të muskujve dhe ndërtimin e indeve të reja. Akademia e Nutricionit dhe Diettikës, së bashku me Kolegjin Amerikan të Mjekësisë Sportive, rekomandon 1.22.0 gram për kilogram në ditë për peshën e trupit, për individët aktivë. Ndërmarrje më të larta brenda këtij vargu përfitojnë ato në stazh të rëndë të stërvitjes ose të fiksuara për kalori. duke shpërndarë proteinat në vaktet e ndryshme rreth 200 gram për çdo moment, sinalize të cilat përfitojnë nga proteinat e pasurave.

Yndyrnat: thelbësore për shëndetin hormonal dhe të djegshëm

Yndyra dietare mbështesin prodhimin e hormoneve si testosteroni, ndihmon për absorbimin e vitaminave të yndyrshme të yndyrshme, dhe për sigurimin e një burimi të dendur energjie për ushtrime aerobike më të ulëta, si për shembull për biolobi të tenoqeve, për të ndihmuar në 20135% të kalorive totale nga yndyrat, me theks në burimet e pazbuluara, si avokadomat, arrat, vajin e ullirit dhe peshkun e yndyrshëm si salmoni. Omega 3 acide yndyrore, në veçanti ndihmon mahisje dhe mbështetjen e shëndetit. Për të dëmtuar kështu që anti-voteria mund të dëmtojë si pasojë e ushqimit dhe e një bio-fancilize të lartë, që mund të mbrojë vetëm dhjamin e tepërtin e lëkurës së lëkurës së lëkurës së lëkurës së lëkurës së lëkurës, dhe biofidit, dhe biogjenciali, që nuk e cila e cila e cila e cila e cila e bën të ndihmojë të ndihmon të përdoret në një lloj dhjamin e tepërt të përdoret për të përdoret në një lloj dhjami të mos përdoret nga bio-llojshme, dhe bio-mafidifiçi

Mikronejtë që ndikojnë

Një dietë e pasur me ushqime të tëra zakonisht mbulon më shumë nevoja, por disa mikronainatë meritojnë vëmendje të veçantë.

Iron: thelbësore për transportin e oksigjenit. Mungesa e hekurit, madje edhe pa anemi, dëmton qëndrueshmërinë dhe rimëkëmbjen. Burime të mira: mish i dobët, spinaq, thjerrëza dhe drithëra të fortifikuara. Pjer me vitaminë C (p.sh. citrus) për të rritur absorctionin. Athletet që ndjekin dietën me bazë bimore duhet të mbikqyrin vazhdimisht gjendjen e tyre të hekurit, ashtu si nuk është bioapsi.
Calcium dhe Vitamin D: kritike për shëndetin e kockave dhe tkurrjen e muskujve. Prodhimet e lehta, qumështi i fortë i bimëve dhe të gjelbërat me gjethe janë burime të besueshme. Atletet e stërvitjes brenda shtëpisë mund të kenë nevojë për plotësues të vitaminës D, veçanërisht në muajt e dimrit. Një nivel i vitaminës së serumit D mbi 30 ng/mL është ideal për ecurinë dhe funksionimin imunitar.
Stresi oksidues nga një stërvitje e fortë (vitimins C, E, selenium, beta-katene): Lufta kundër oksiduesve. Një konsum i ndryshëm i frutave dhe perimeve të ndryshme, specave bell, karrota, brokolikoussguron antioksidents të bollshëm pa nevojën për plotësues të lartë. megjithatë, kujdes me me megadozë të izoluar antioksidantësh, siç mund të transojnë disa.
Magnezi dhe vitamina B: të përfshira në prodhimin e energjisë dhe në ekuilibrin elektrolite. Nut, farërat, drithërat e tëra dhe bananet janë burime të mira. Mungesa e magnetumit është relativisht e zakonshme mes atletëve dhe mund të kontribuojë në ngërçimin muskulor, lodhjen dhe çrregullimet e gjumit.
Zinc: mbështet funksionin imunitar, sintezën proteinike dhe prodhimin e testosteronit. Oysters janë burimi më i pasur, por mishi i kuq, pula, fasulet dhe farat e kungullit siguron gjithashtu zinkun. Atletët vegjetorë mund të jenë në rrezik për statusin e ulët të zinkut për shkak të përmbajtjes së ushqimeve bimore.
Electrolytes (sodium, kalium, klorid): Përtej hidratimit, këto minerale janë thelbësore për transmetimin nervor dhe tkurrjen e muskujve. Diznis së zgjatur depletes natrium kryesisht; ngjitja me ushqime të kripura ose pijet elektrolinete ndihmon në mbajtjen e ecurisë në nxehtësi.

Hidration: Enhanceri i admiruar

Uji rregullon temperaturën e trupit, transporton lëndët ushqyese dhe mban volumin e gjakut. humbet edhe 2% të peshës trupore nëpërmjet djersës që pakëson forcën, kapacitetin aerobik dhe funksionin e diktimit. kurse normat individuale të djersës ndryshojnë, kështu që atletët duhet të peshojnë veten para dhe pas stërvitjes për të llogaritur nevojat e lëngut. Për seancat që kanë më shumë vlerë 60 minuta ose në mjedise të nxehta, përfshijnë elektroliket në mënyrë të veçantë natriumit (0 për të zëvendësuar atë që ka humbur. pijet, pllakat elektrotike, ose pas një pickim të ushqimit të kripur për kripën e kripës.

Strategjitë e përgatitjes së ushqimit për të merituar fitimet

Kur hani gjëra pothuajse aq sa ç'mund të hani, koha e duhur siguron që karburanti të jetë në dispozicion kur proceset e nevojshme dhe të shërimit fillojnë menjëherë. Koncepti i kohës së ushqimit ka evoluar; ndërsa dritarja anabolike është reale, është më pak e ngushtë sesa mendohej njëherë. megjithatë, koha strategjike rreth sesioneve të stërvitjes mund të rritë ecurinë dhe rimëkëmbjen.

Pre-Puna (1-3 orë më parë): Një ushqim i ekuilibruar i pasur me karbohidrate dhe i moderuar në proteina, me pak yndyrë dhe fibra për të shmangur stresin gastrointein; shembull: banane me gjalpë kikiriku në një dolli të tërë-gren, apo një tas me zambak me fruta dhe një sasi të vogël pluhur proteinash.
Gjatë punës së punës (>60 minuta): Marrja e Karbohidratit prej 30 (0:0] gram për orë mund të ruajë glukozen e gjakut. Mundësitë përfshijnë xhelat sportive, përtypjet, frutat e thata ose një pije sportive të holluar. Për ngjarjet ultra-endura që zgjasin më shumë se 2.5 orë, marrja e tepërt mund të rritet në 90 gramë në orë duke përdorur një kombinim të glukozës dhe frucezë për të rritur ujin e absorit. përfshin elektro dhe në mënyrë të nevojshme.
Post-Punatesis (brenda 30020 minutash): Dritarja anabolike për riparimin e muskujve dhe resintezën glikogjene është më e gjerë se ç'ka thënë zakonisht për 2 orë pas ushtrimeve. synon 0.310.5 gram peshë trupore të proteinave dhe 0.2 gramë për kilogram karbohidrate. Një farë e butë me fruta apo kosu. Nëse ushqimi vonohet, pas një mësymje të lehtë apo pijeje të lehtë mund të parandalojë makabolizmin.
Nëpërmjet ditës: Ushqime dhe ushqime të lehta çdo 383 orë mbajnë energji dhe pengojnë mbingrënies më vonë. Për atletët në një bllok të rëndë trajnimi, duke shtuar një rast të katërt ose të pestë ngrënieje mund të ndihmojë për të përmbushur objektiva më të larta energjie dhe ushqyese pa tretur mbi ngarkesën.

Ditë e thjeshtë për të ngrënë për tipe të ndryshme stërvitjeje

Poshtë janë dy struktura të ushqimit të dhëna për një atlet të qendrueshëm dhe një për një atlet të fortë dhe të fuqishëm. Rregullo përmasat e pjesëve bazuar në vëllimin e peshës trupore dhe treinimit. Këto shabllone tregojnë rëndësinë e përbërjes së ushqimit dhe kohës, por individualizo bazuar në preferencat ushqimore dhe tolerancën tretnore.

Endurans Atlete (p.sh., vrapues i distancave, çiklist)

Falsage: Porridge bërë me sats, qumësht, bajame të prera dhe boronica; anë e vezë të fërguara
: Miid-Mirëmëngjes Snack: Apple me gjalpë bajameje
Darc: të gjithë-winch mbështjellë me gjeldeti, humus, gjelbër të përzier, dhe speca me feta; kos në anë
Pre-Vrapo Snack (1 orë përpara): Banana e vogël dhe një grusht raisins
Gjatë Run (nëse >75 minuta): xhel apo përtyp ujë
Post-Vorn Reable: qumësht çokollatë ose një proteinë që shkundet me fruta
Dinner: Salmon i griled, patate të ëmbla pjekura, brokoli me avull dhe një sallatë kinoa
Evening Snack: djathë cotage me ananas

Forcë/Calthlee (p.sh., peshëngritës, sprinter)

Bunkast: vezë scrambleed me spinaq dhe feta, të gjithë-gran tost, dhe një banane
: Miid-Mirëmëngjes Snack: kos grek me granola dhe luleshtrydhe
bukë e ftohtë: Gjiri i pulës Grilled, orizi kafe, fasulet e zeza, avokado dhe salsa
Pre-Punë Snack (60-90 minuta më parë): kek orizi me gjalpë kikiriku dhe mjaltë
Reableping-Punout: proteine Wyewey dridhet me qumësht, plus një ban
: Tranzive beef me speca bell, brokoli, bizele të thyera dhe oriz jasemin

Një grusht me arra të përziera dhe një copë të vogël frutash

Për atletët që ndjekin dietat me bazë bimore, proteinat e kafshëve zëvendësuese me tofu, tempe, setan, thjerrëza dhe pluhure proteine të bazuar në bimë. Sigurojini lysin e duhur dhe proteinat duke kombinuar bishtajat me drithëra të tëra. Një ditë e qëndrueshmërisë vegane mund të përfshijë një mëngjes të oatmealit me fara chia, qumësht soje dhe manaferra; drekë e supës së penzionit me bukë të plotë-grenë; drekë e mamame; para-sh me një datë; dhe një darkë me perime të pjekura, dhe një pejpa.

Anketime të veçanta për qëndrueshmërinë kundër Atletëve të Forcave

Ndërkohë që parimet janë të mbilidhura, synimet e trainimit kërkojnë përparësi të ndryshme, atletët e qëndrueshëm përfitojnë nga marrja e karbohidrateve (6110 g/gg) dhe nga kujdesi i kujdesshëm ndaj zëvendësimit elektroline. Të ushqyerit e përpunuar me karbohidrate të cilat janë të prirur për të ndihmuar në treinimin e vendeve të tjera të trajnimit të membranes dhe të uljes së varësisë së mbështetjes ndaj karburanteve ekzogjene gjatë konkurrencës. Për shembull, disa maratolenë praktikojnë 32, konkurrojnë poshtë, konkurrojnë në të një rritje të lartë të rastit rreth sesionit të trenave të tredhur me shpejtësi të lartë dhe të aftësisë së lartë për të përmirësuar aftësitë e trupit të fiksuar në një pjesë të mirëmbajtjes së trupit dhe të përshtatur me një pjesë të mirëmbajtjes së trupit të mirëmbajtjes së lartë.

Anketë: Çfarë funksionon dhe çfarë do të thotë?

Ushqimet e plota duhet të formojnë themelet, por disa plotësues mund të mbushin boshllëqet ose të zgjerojnë ecurinë kur përdoren si duhet. Opsionet e mbështetura nga provat përfshijnë:

Creatin monohydrate: Përmirësizon forcën dhe prodhimin e energjisë në veprimtari të përsëritura, dosage: 3285 gram në ditë. Një fazë e ngarkimit (20 g/ditë për 5107 ditë) mund të ulë dyqanet më shpejt, por nuk është e nevojshme.

Caffine: Alarmi i Enhances dhe reduktimi i përpjekjeve të perceptuara. Dosage varet nga toleranca, zakonisht 3286 mg/ kg marrë 30060 minuta para ushtrimeve. Shmangi dozat e larta në fund të ditës për të parandaluar ndërprerjen e gjumit.

Beta-alantë: Ecionet e hidrogjenit Buffers, vonesa e lodhjes në ushtrimin e intenzisë së lartë që zgjat 1074 minuta. Doza standarde: 3286.4 g/ditë, mund të shkaktojë paristesia (nga fija) që është e padëmshme.

Nitrat (leng bitom): Rrjedhja e gjakut dhe redukton koston e oksigjenit gjatë ushtrimeve nënmakimale. Doza efektive: 3001500 mg nitrati konsumoi 2283 orë para ushtrimeve.

Vitamin D dhe Hekuri: Vetëm nëse është konfirmuar mungesa nëpërmjet punës së gjakut. Vetëpërshkrimi mund të jetë i dëmshëm; për shembull, hekuri i tepërt mund të shkaktojë stres oksidativ dhe dëmtim të mëlçisë.

Përforcimet e veçanta: të dobishme gjatë ushtrimeve të zgjatura në nxehtësi kur humbjet e djersës janë të larta.

Të shmangur: Supples që bëjnë pretendime të mjegullta, përmbajnë përzierje pronestare, apo mungesa e testimit të partisë së tretë. Ndezësit e shëndoshë, nxitësit e provave dhe përzierjet e para-punimit me përbërës të palistuar janë shpesh të pasigurta.

Para se të shtoni ndonjë shtesë, vlerësoni nëse keni ndonjë të çarë apo mangësi që nuk mund të trajtohen vetëm nëpërmjet ushqimit.

Të ndërtojmë planin e dietës sate personale

Asnjë plan nuk i përshtatet çdo atleti, për të zhvilluar nevojat tuaja, për të llogaritur kaloritë bazë, duke përdorur ekuacionin Mifflin-St Jeor ose një metodë të ngjashme, pastaj për t'u përshtatur në bazë të vëllimit të stërvitjes dhe të depërtimit të trupit. Ndiq peshën, nivelin e energjisë, dhe shenjat e performancës (p.sh., herë, ngarkesat e hequra) gjatë një periudhe dy-javore. Nëse ndiheni të plogësht ose të pllastikuar, rritni karbohidratet ose kaloritë totale. Nëse fitoni yndyrë të padëshiruar, reduktoni yndyrën dhe karbohidratin ndërsa mbani pak proteinat e lehta. (Filusise Mysessionise) mund të kuptoni një ditë të kuptoni se si duhet të gjeni një ditë pushimi gjatë ose ditët e pushimit të ditëve të jetës së ditës së ditës së re.

Shqyrtoni punën me një dietici të regjistruar, të specializuar në fushën e të ushqyerit sportiv, ata mund të ndihmojnë në identifikimin e mangësive, të kohës së shkëlqyer dhe të japin llogari. Academia e të ushqyerit të keq dhe diettikës ofrojnë një mjet kërkimi për të gjetur ekspertë lokalë. Për udhëzimet e përgjithshme, Kolegji Amerikan i Mjekësisë [FTL:3] dhe [LTT] Shoqata Ndërkombëtare e Sporteve të Sporteve (FT] (FTL], në mënyrë të rregullt publikohet puna e të përditësuara dhe në kohën e të dhënave të zakonshme (FFFFFF) mund të publikohet nëpërmjet performancës së zakonshme të kohës së të kohës së zakonshme. [F7]

Konfinitimi

Duke prioritet karbohidratet e mjaftueshme për karburant, proteina për riparim, yndyrna të shëndetshme për balancë hormonesh, dhe mikronutrientët për proceset metabolike, ju krijoni mjedisin fiziologjik të nevojshëm për të nxitur kufijtë e sigurt. Hidracioni dhe koha e ngrënies fineksionojnë këto përfitime, duke ju lejuar të tregoni gati për të kryer çdo sesion. Konsistenca është dita e mirë pas ditës, jo vetëm në garë, ndërton themelet për përmirësimin e gjatë dhe fillon të pakësohen ndryshimet në kohë, ndoshta duke shtuar punën tuaj në mëngjes apo duke eksuar se si ju duhet të shpenzoni shpejt në mënyrë të ndryshme gjatë kohës së trajnimit të trupit tuaj.