Të kuptojmë energjinë dhe qëndrueshmërinë

Energjia është aftësia për të kryer punë, qoftë mendore apo fizike, ndërkohë që qëndrueshmëria i referohet aftësisë për të mbajtur atë përpjekje me kalimin e kohës.

Përmbushje të mëdha për rritjen e energjisë dhe qëndrueshmërisë

Për rezultatet më të mira, kombinohen shtesat që punojnë sinergjikisht për shembull, duke grumbulluar festinen me beta-lanë me betranë për punën e lartë ose duke u çiftuar me kafeinë.

Kafeina

Kafeina është një nga pajisjet më të studiuara të ergogenit, bllokon receptorët adenozin, duke zvogëluar perceptimin e lodhjes dhe duke u rritur, gjithashtu mobilizon acidet yndyrore për karburant, kursen glikogjenin gjatë ushtrimeve të qëndrueshmërisë. Dozat e efektshme variojnë nga 3,6 mg për peshë trupore, marrin 3060 minuta para aktivitetit. Përdoruesit e rregullt mund të zhvillojnë tolerancë, kështu që çiklizmi ose përdorimi strategjik i tij për të ruajtur përfitimet e tij. Burimet e zakonshme përfshijnë kafen, çajin dhe shtesën e mbiklud.

Monohidrate kretine

Kretini rrit dyqanet fosforitare në muskul, duke përshpejtuar rigjenerimin e ATP gjatë përpjekjeve të larta si sprintimi ose peshatgritja, gjithashtu mbështet edhe funksionimin e shërimit dhe të njohjes nën pamjaftueshmërinë e gjumit. Një fazë e ngarkimit të 20 gram në ditë për 5367 ditë pasohet nga 3135 gram në ditë, është standart, edhe pse mosngarkesa e punës gjithashtu për të kaluar javët. është një nga shtesat më të sigurta, me dekada kërkimi. [N] Së pari, fejrediantat dhe vegngjes mund të shohin përfitime më të mëdha në dyqanet bazë të cilat janë gjithashtu për të ulura për shëndetin dhe për të shtuar një rritje të muskujve me matrium. [projekt]

Beta-Alanina

Një dozë tipike është 210 gramë në ditë dhe një fazë e gjatë e cila zgjat të gjitha format e vazhdueshme të përdorimit ose doza e ndarjes së dozës. Tryeling me matrica shton përfitimet e larta në punë, mirëpo në këtë rast, [tanta] është një rritje e madhe e aftësisë së konkurrencës dhe e qëndrueshmërisë së madhe të trupit dhe e aftësisë së tij të lartë, që mund të përmirësohet në një fazë të lartë të rritjes së një rezistence të madhe. [ta]

Hekuri

Hekuri është qendror për hemoglobinën dhe funksionin e miogbinit, transportimi i oksigjenit në muskujt e punës. Deficienca është e zakonshme në atletët, menstruacionet e grave, dhe vegjetarianët, që çojnë në lodhje dhe në pakësim të qëndrueshmërisë. Supplementimi duhet të bazohet në testet e gjakut; dozat e 18160 mg hekur çdo ditë janë tipike për mungesë. Vitamin C rrit absorin, ndërsa kalcium dhe tantinë (nga çaji/kofi), doza e e e e e e eksorkut është e rrezikshme, stresi i oksidruar dhe kështu, edhe mënyra e trajtimit profesional të organeve, mund të konsiderohet një ndërlikim fizik i madh i një amkulozit të caktuar për të reduktuar dhe një pjesë tjetër të shmangur lëngut të hekurit.

Koenzyme Q10 (CoQ10)

Koq10 është një përbërës kyç i zinxhirit të transportit elektron, duke ngarë sintezën ATP. Gjithashtu, ajo vepron si antioksident, duke mbrojtur mitokodrinë nga dëmtimi oksidorian. Prodhimi i endogjenit bie me kalimin e moshës dhe me përdorimin e statinit. Studimi tregon se CoQ10 mund të përmirësojë ecurinë e ushtrimeve, veçanërisht tek të rriturit e moshuar ose ata me sëmundje të zemrës. Dos nga 100,300 mg në ditë janë të zakonshme, të marra ideale me një burim të yndyrnash për absorbim. Ubiolly është një formë më e shtrenjtë, por një shqyrtim i vitit 2015 që ka një rritje të mirë të ushtrimeve të mëdha dhe të tjera që përmbajnë një sasi të lartë të mëdha të mëdha të vajit të vajit të vajit.

Bitamina

Biocidi B1, B2, B3, B5, B6, B6, B7, B9, B9, B12) veprojnë si koenzyme në metabolizmin e energjisë, konvertimi i karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave në ATP. Ato gjithashtu mbështesin formimin e rruazave të kuqe të gjakut dhe funksionimin e sistemit nervor. Ndërkohë që shumica e njerëzve marrin të mjaftueshëm nga ushqimi, atletët, veganët apo ato me probleme të absorbimit të karbohidrateve mund të përfitojnë nga një shtesë B-Koplik. Kështu që B12 mungesat e gjakut mund të përjashtohen dhe duhen përjashtuar në formulën standarde të mjaftueshme për të cilat janë të nevojshme për të qenë të nevojshme për të dhëna të dobishme për të ndryshme nga një lëndë të ndryshme të energjisë së informacionit dhe për të ndryshme nga vitaminat e gjakut. [1/2]

Rhodiola Rosea

Refiola është një adaptim që pakëson lodhjen dhe rrit qëndrueshmërinë nën stres. ajo zbut aksin hipo-pitalik-edukativ dhe rrit rezistencën ndaj stresit oksidomor. studimet tregojnë përmirësim të ushtrimeve dhe rimë të shpejtë, veçanërisht në individët e patranuar ose gjatë stërvitjes intensive. Doza tipike është 200.600 mg e ekstraktimit të standardizuar (3% rubins, 1% Salidide) marrë 3060 minuta para ushtrimeve. Në përgjithësi është e mirë-informuar, por efektet e gjumit mund të ndikojnë shumë në qoftë se studimi i dyfishtë i finencur për të përmirësuar procesin fizik dhe për të përmirësuar punën e duhur për të zhvilluar stanjencenksionin fizik.

L-Karnitine

L-karnitinet transportojnë acide yndyrore të gjatë në mitochodria për beta-oksidimin, për të rritur përdorimin e yndyrës gjatë ushtrimeve, mund të zvogëlojë ndjeshmërinë e muskujve dhe të përmirësojë rimëkëmbjen. Dosat e 5002000 mg për të përditshmen janë të zakonshme, por absortizimi është i kufizuar. formulimet e reja si L-kartine L-tartrate ose glypropiryn-L-int (PL) mund të ndihmojnë në përmirësimin e bioefive në rritjen e bio-ina-ina.

Elektrolitë

Sodiumi, kaliumi, magnezi dhe kalciumi janë thelbësor për sinjalet nervore, tkurrjen e muskujve dhe ekuilibrin e hidratimit. gjatë ushtrimeve të zgjatura, veçanërisht në ngrohje, humbja e elektrolizës mund të shkaktojë ngërçim, lodhje dhe lëvizje të dobëta. Elektronizimet shtesë (pisjen, pluhret), ndihmojnë në mbajtjen e ekuilibrit të lëngjeve. Sodiumi është më kritik; magneziumi mbështet gjithashtu prodhimin dhe lehtësimin e muskujve. Shmangja e tepërt e marrjes pa u djersitur të përshtatshme është çelësi i rëndësishëm.

Magnezium

Magneziumi luan rol në mbi 300 reaksione enigmatike, duke përfshirë sintezën ATP, tkurrjen muskulore dhe funksionin nervor. Deficienca mund të çojë në ngërç muskulor, lodhje dhe gjumë të dobët. Atletët e qëndrueshmërisë humbasin magnezinë nëpërmjet djersës, kështu që shtimi mund të jetë i dobishëm.

Bietro Juice (Nitrats)

Bitrateja është e pasur me nitratet dietorë, të cilat kthehen në nitric në trup, duke rritur rrjedhjen e gjakut dhe duke dërguar oksigjen. Kjo përmirëson efektshmërinë e ushtrimeve dhe ngadalëson lodhjen, sidomos në ngjarjet e qëndrueshmërisë. Studimet tregojnë se 500 ml lëng beetor (ose 6288 g replifikues i përqendruar) 2103 orë para se ushtrimet të pakësojnë koston e oksigjenit dhe të përmirësojnë kohën e rraskapitjes.

Si të zgjedhësh bollëkun e duhur për ty?

Zgjedhja e plotë e këtyre gjërave kërkon të përputhësh synimet, gjendjen e tanishme shëndetësore dhe dietën.

  1. Përcaktoni nevojën tuaj kryesore. A jeni duke synuar të rritni energjinë e përditshme mendore, të përmirësoni ecurinë e palestrave, të shtoni qëndrueshmërinë për të vrapuar/cycling apo rimëkëmbjen e shpejtësisë? Caffine dhe B vitaminat mbështesin energjinë e përgjithshme; kretina dhe beta-alanëndive shkëlqejnë në punën e lartë të rritjes; hekuri dhe B12 adresohen me lodhjen e mungesës së shpejtë.
  2. Të marrim nga hekuri, B12, magnezi dhe lëndë të tjera ushqyese.
  3. Konsultoni një profesionist shëndetësor. Supples mund të ndërveprojnë me ilaçet (p.sh., më të holla të gjakut, antidepresants) dhe me disa kushte shëndetësore (p.sh., hemochmatoza, hipertensioni).
  4. Produkte të mbështetura nga provat. Shiko për fokat e testeve të partive të treta (p.sh., NSF Certified for Sport, US Pharmacelopia) për të siguruar pastërtinë dhe poçesinë. Shmang përzierjet e prontritare që fshehin dozat individuale. Lexo etiketat për ekstra të standardizuar dhe format bioa aksibilitetale.
  5. Fillo me një shtesë në një kohë. Kjo ju lejon të vlerësoni tolerancën dhe efektshmërinë. Mbani një logok të niveleve të energjisë, performancës së punës dhe efekteve anësore. Prisni të paktën 2284 javë para se të shtoni një tjetër shtesë.
  6. Shqyrtoni kohën dhe sinergjinë. Disa shtesa punojnë më mirë së bashku (p.sh., zambina + beta-alantë; kafeinë + L-theanine për fokus; hekur + vitaminë C) ndërsa të tjerë mund të ndërhyjnë (p.sh. , hekur me kalcium, ose magnezium me pulta të lartë). Planin e marrjes së aksioneve rreth punës dhe vakteve.

Si të kemi një jetë të lumtur?

Për të marrë më të mirën prej tyre, në përputhje me këto zakone thelbësore:

  • Hydrati siç duhet. Edhe dehuturim i butë pakëson qëndrueshmërinë dhe funksionimin mendor. Pi ujë gjatë gjithë ditës dhe shto elektrolikat gjatë seancave me djersë. Ngjyra e urinës monitoron të verdhën e urinës tregon hidracion të mirë.
  • Spleep për rimëkëmbje. hormon në rritje dhe kulmin e riparimit qelizor gjatë gjumit të thellë. Supples si magnezi, zinku dhe melatonina mund të mbështesin cilësinë e gjumit, por prioritetizojnë higjienën e gjumit në fillim: mbaje dhomën të errët dhe të ftohtë, shmang ekranet para krevatit dhe mbaj një program të vazhdueshëm.
  • Hani një dietë me vlera ushqyese. Ushqime të shëndetshme sigurojnë fibra, fetonutrientë dhe përbërës sinergjitikë.
  • Një program i mirëstrukturuar që përherë e mbingarkon muskujt dhe sistemin kardiovaskular është i pandreqshëm.
  • Koha plotëson nevojat strategjike. Merrni kafeinë 30,60 minuta para punës; beta-alanata dhe fejrat mund të marrin çdo kohë, por të jenë të qëndrueshme. Vitaminat e fatshme (A, D, E, K) dhe CoQ10 kanë nevojë për yndyrë dietore për absorbim.

Një shqyrtim i veçantë për popullsi të ndryshme

Atletët në stërvitjen e rëndë

Atletët e qëndrueshmërisë shpesh e paraqisin krijesën dhe beta-alanën. Për atletët me mangallë, monitorimi i hekurit është kritik, veçanërisht tek vrapuesit femra.

Të rritur

Kopja e mitokondrës pakëson efektshmërinë e mitokondarit, prandaj mund të nevojiten forma sublinguale ose të injektueshme. Magneziumi dhe vitamina D janë gjithashtu të rëndësishme për shëndetin e kockave dhe funksionimin e muskujve.

Veganë dhe vexhitanë

Dietat me bazë bimore shpesh mungojnë B12 të formuara më parë, hekuri në formë shumë të absorbueshme, dhe kretina (që gjendet natyrshëm në inde kafshësh). Zinc dhe omega-3s (nga vaji i algave), janë edhe konsiderata shtesë. Përdor forma të zbërthyera mineralesh për absor më të mirë.

Gratë

Kur burrat kanë nevoja më të larta hekuri, dhe shtatzënia rrit kërkesat për të folur dhe për hekur. Pilulat e kontrollit të lindjeve mund të shterojnë vitaminat B.

Rreziqe të mundshme dhe interaktivime

Edhe plotësues natyrorë mund të shkaktojnë efekte anësore ose të ndërveprojnë me ilaçet.

  • Caffine: Overuse çon në varësi, ankth dhe rrahje zemre. Shmangni dozat e ditës vonë për të mbrojtur gjumin. Bashkëpunimi me stimulantë si efedra ose johimbine është i rrezikshëm. Kufizoni marrjen e plotë të përditshme në 400 mg (rreth 4 filxhanë kafe).
  • Iron: Hekuri i tepërt është helmues, rritja e stresit oksidativ dhe lidhja me sëmundjet e mëlçisë dhe diabetin. Mos e trajtoni veten pa u testuar; mbani larg fëmijëve të varur nga to është e rrezikshme.
  • CoQ10: Efektet anësore Mild përfshijnë mërzinë e stomakut dhe pagjumësinë. Mund të zvogëlojnë tensionin e gjakut dhe duhet të mbikqyren nëse merrni antihipertensione ose luftëtarinë.
  • Rodiola: mund të shkaktojë gojë të thatë, marrje ose teprim, ata që kanë çrregullim bipolar ose që marrin MAOIs duhet ta shmangin atë. Kini kujdes nëse keni ankth ose pagjumësi.
  • Electrotites: natriumi i tepërt ngre tensionin e gjakut; shumë kalium mund të jenë të rrezikshëm për pacientët e veshkave. Përdor pijet sportive vetëm gjatë ushtrimeve të zgjatura. Për përdorim të përditshëm, mbështetu në burime ushqimore si frutat, perimet dhe bulmetin.
  • Beetroe: mund të shkaktojë urinë të kuqe dhe stol (pa far). Dozat e larta mund ta ulin tensionin e gjakut shumë, veçanërisht në ato me ilaçe hipertensioni.

Informojeni gjithmonë personin tuaj të shëndetësisë për të gjitha gjërat që merrni, sidomos para operacionit ose nëse jeni shtatzënë ose keni gji në gji.

Mendimet përfundimtare

Përforcimet si kafeina, krenata, hekuri, CoQ10, vitaminat B, magnezi, beetno, rezola, rezolutat, L-karnitina dhe elektrolitë ofrojnë mbështetje të synuar kur përdoren me përgjegjësi.