Prednostna razvrstitev uravnoteženih makrohranil

Vsak metabolizem v telesu je odvisen od ustreznega ravnovesja ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Ogljikovi hidrati so vaše primarno gorivo za visoko intenzivnost aktivnosti; so shranjeni kot glikogen v mišicah in jetrih in postanejo vir go-to energije med vadbo. Beljakovine zagotavljajo aminokisline, potrebne za mišično popravilo, proizvodnjo encimov in imunske funkcije. Zdrave maščobe podpirajo hormonsko proizvodnjo, integriteto celične membrane in absorpcijo maščob topnih vitaminov.

Razumevanje vloge vsakega makrohranila

Ogljikovi hidrati niso sovražniki. Za vsakogar, ki redno opravlja telesno dejavnost, so bistveni. Ko uživate ogljikove hidrate, jih vaše telo razgrajuje v glukozo, ki vstopi v krvni obtok. Nekatere glukoze se takoj uporabljajo za energijo, medtem ko je ostalo shranjeno kot glikogen. Med vadbo, še posebej pri večjih intenzivnosti, vaše telo tapka v te zaloge glikogena. Brez ustreznega vnosa ogljikovih hidratov, boste čutili počasnost, vaše delovanje bo upadalo, in okrevanje bo trajalo dlje. Vrsta ogljikovih hidratov, ki so pomembne. Preprosti ogljikovi ogljikovi hidrati, kot so beli sladkor, med in sadni sok, zagotavljajo hitro energijo, ki je lahko uporabna takoj pred ali med vadbo. Vendar pa za trajnostno energijo skozi dan in za splošno zdravje, kompleksni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, zelenjava in stročnice, so superiober, ker zagotavljajo vlakna, vitamine in minerale, in sproščajo energijo počasneje.

Protein je pogosto povezan z izgradnjo mišic, in to upravičeno. Med vadbo, predvsem treningom odpornosti, mišična vlakna doživljajo mikro-teare. Beljakovine zagotavljajo aminokisline, potrebne za popravilo teh solz in izgradnjo novega mišičnega tkiva. Beljakovine pa naredijo več kot to. Sodeluje pri proizvodnji encimov, hormonov in nevrotransmiterjev. Podpira imunski sistem, ki ga lahko ogrozi intenzivno usposabljanje. Kakovost beljakovinskih snovi. Beljakovine na osnovi živali, kot so meso, perutnina, ribe, jajca in mleko, se štejejo za popolne beljakovine, ker vsebujejo vseh devet bistvenih aminokislin. Rastlinske beljakovine, kot so fižol, leča, tofu, tempeh in kinoa, lahko zagotovijo tudi vse bistvene aminokisline, če se zaužije v raznoliki prehrani. Ključ je vključiti vir beljakovin pri vsakem obroku.

Fakt so najbolj energijsko intenzivna makrohranila, ki zagotavljajo devet kalorij na gram v primerjavi s štirimi kalorijami na gram za ogljikove hidrate in beljakovine. Zaradi tega so pomemben vir energije za daljše, nižje aktivnosti intenzitete. Maščobe so ključne tudi za proizvodnjo hormonov. Testosteron se na primer sintetizira iz holesterola, ki prihaja iz prehranske maščobe. Brez ustreznega vnosa maščob lahko raven hormonov pade, vpliva na zmogljivost, regeneracijo in razpoloženje. Maščobe pomagajo tudi absorbirati vitamine, topne v maščobah A, D, E in K, ki so vključeni v vse od zdravja kosti do antioksidativne zaščite. Osredotočiti se je treba na nenasičene maščobe, zlasti monone in polinenasičene maščobe, vključno z omega-3 maščobami. Nasičene maščobe niso povsem prepovedane, vendar jih je treba v zmerni meri porabiti. Transmaščobrok je treba v celoti izogibati.

Kako izvajati to strategijo v praksi

  • ogljikovi hidrati:[ Osnova zaužitja ogljikovih hidratov okoli celotnega, minimalno predelanih virov. Cilj 3–5 gramov na kilogram telesne teže za splošno dejavnost in do 7–10 g/kg za vzdržljivost ali usposabljanje velikega obsega. Dobre izbire vključujejo ovseno kašo, kvinojo, rjavi riž, sladki krompir, testenine s celim zrnjem, fižol, lečo in sadje. Za takojšnje predworkout gorivo se odločite za lahko prebavljive vire, kot so banana ali majhen obrok belega riža.
  • Proteini: Razporedite vnos beljakovin enakomerno med 3–4 obroke na dan. Vključite vir beljakovin pri zajtrku, kosilu in večerji. Cilj je 0,4–0,55 g/kg na obrok. Za 75 kg osebo, to pomeni približno 30–41 gramov beljakovin na obrok. Dobri viri vključujejo piščančje prsi, purana, pusto govedino, ribe, jajca, grški jogurt, skuto, tofu, tempeh, edameme in lečo. Žlička sirotke ali beljakovin na osnovi rastlin v prahu lahko pomaga doseči cilje, ko celotni viri hrane niso primerni.
  • Maščobne snovi: V vsakem obroku je treba vgraditi zdrave maščobe, vendar naj bodo porcije zmerne. Palec velikosti kos oreščkov, žlica oljčnega olja ali pol avokada je dobro izhodišče. Maščobne ribe, kot so losos, skuše in sardine, je treba za njihovo vsebnost omega-3 porabiti vsaj dvakrat na teden. Drugi odlični viri vključujejo laneno seme, semena čia, orehe in maslo orehov.

Najpreprostejši način za vizualizacijo uravnotežene plošče je, da ga razdelimo na tri dele: polovica plošče je treba napolniti z ne-starchy zelenjave, ena četrtina z pusto beljakovino, in ena četrtina s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Dodajte majhen odmerek zdrave maščobe, kot so drizzle oljčnega olja ali posip semen. Ta model deluje za večino obrokov in ne zahteva obsesivno sledenje. Za športnike z natančnejšimi potrebami, je priporočljivo posvetovanje s športno dieteti.

Hidrat je v skladu z

Voda je najbolj kritična hranila za zmogljivost. Tudi blaga dehidracija, opredeljena kot 1-2 % izguba telesne teže z izgubo tekočine, lahko poslabša vzdržljivost, moč, moč in kognitivne funkcije. Ko ste dehidrirani, vaš volumen krvi zmanjša, kar vaše srce težje zagotoviti kisik za delovne mišice. Vaše telo tudi trudi, da uravnava temperaturo, povečanje tveganja za težave, povezane s toploto. Vaš odzivni čas upočasni, vaš fokus drives, in vaš zaznani napor povečuje, zaradi česar se isto vadbo občutek težje. Žeja ni zanesljiv kazalnik hidracije status. Ko se počutite žejni, ste morda že dehidrirani. Cilj je proaktivno piti ves dan, ne samo, ko se počutite suhe.

Dnevne potrebe po hidraciji

Splošna smernica za dnevni vnos vode je 30–40 mililitrov na kilogram telesne teže. Za 70 kg osebo, to pomeni, da 2,1-2,8 litra na dan. To vključuje vodo iz vseh virov, vključno s pijačami in hrano. Sadje in zelenjava lahko prispevajo do 20 odstotkov celotnega vnosa tekočine. Vendar pa raven aktivnosti, temperatura, vlažnost in individualne stopnje znoja vplivajo na potrebe. V dneh, ki jih boste morali telesno vadbo, boste potrebovali več. Preprost način za spremljanje hidracije je preveriti barvo vašega urina. Bledorumeno kaže ustrezno hidracijo, medtem ko temnorumena ali jantarna pomeni, da morate piti več. Izbiten urin lahko nakazuje prekohidracijo, ki je lahko problematična.

Hidracija pred, med in po vadbi

Pred vadbo: Popijte 500–600 ml vode 2–3 ure pred sejo. To omogoča, da telo obdela tekočino in iztrebi odvečne snovi. Če ste še vedno žejni za vadbo, popijte še dodatnih 150–300 ml 15–30 minut pred začetkom.

Med vadbo: Cilj med vadbo je nadomestiti izgube tekočin, da se prepreči dehidracija brez prekomernega hidriranja. Pijte 150–350 ml tekočine vsakih 15–20 minut, odvisno od hitrosti vašega znoja in intenzivnosti vadbe. Za seje, ki trajajo manj kot 60 minut, je voda običajno dovolj. Za daljše seje, zlasti v vročih ali vlažnih pogojih, vključuje elektrolitski napitek z natrijem, kalijem in magnezijem. Natrijev je še posebej pomemben, ker pomaga ohranjati ravnovesje tekočine in spodbuja žejo žejo. Komercialne športne pijače so lahko koristne, vendar mnoge vsebujejo visoke količine dodanega sladkorja in umetnih barv. Boljša možnost za številne športnike je, da si sami pripravite elektrolitski napitek z vodo, ščepec soli in pljunek sadnega soka ali pa uporabi v prahu elektrolitsko mešanico z minimalnimi dodatki.

Po vadbi: Pred in po vadbi se stehtajte, da ocenite izgubo tekočine. Za vsak kilogram izgubljene telesne teže lahko popijete 500–700 ml tekočine. To je še posebej pomembno, če imate kasneje v dnevu še eno sejo. Vključno z natrijem v post-telesnem obroku ali pijači lahko pomaga pri rehidracijah. Vodno bogata živila, kot so lubenica, kumara in pomaranče, lahko prispevajo tudi k nadomeščanju tekočine.

Za podrobnejše smernice glej Harvard T.H. Chan School of Public Health Water Guide[].

Čas, ko ješ okoli dejavnosti

Ko jeste lahko tako pomembno, kot jeste, zlasti okoli vadbe. Pravilno čas hranil zagotavlja, da imate na voljo ustrezno gorivo za delovanje in da svoje telo z ustreznimi hranili v času, ko je najbolj dovzeten za okrevanje. Pojem anabolični okno, obdobje po vadbi, ko je telo prirejeno za absorpcijo hranil, je resnično, vendar je njegovo trajanje daljše, kot pogosto trdi. Okno priložnosti za optimalno okrevanje podaljša za več ur po vadbi, vendar so koristi največje, ko se hranila porabijo v 30–60 minutah.

Pre-Exercise Nutrition

Primarni cilj pred-telesne prehrane je, da se glikogena do vrha in zagotoviti, da so ravni glukoze v krvi stabilne. obrok, zaužite 2-3 ure pred vadbo, naj bo bogat z ogljikovimi hidrati, vsebuje zmerno količino beljakovin, in je nizka maščoba in vlaknin za zmanjšanje tveganja za gastrointestinalne stiske. Dobri primeri vključujejo puran sendvič na celozrnatem kruhu s strani sadja, ovsena kaša z jagodami in merico beljakovin v prahu, ali na žaru piščanca z rižem in parno zelenjavo. Če jeste bližje vadbi, v 30–60 minutah, manjši prigrizek, kot banana, pest prest, ali pa majhen beljakovinski shake je boljša možnost. Izogibajte se hrani z visoko vsebnostjo maščob, kot so oreščki ali avokado tik pred vadbo, saj so počasno prebavljanje in lahko povzroči nelagodje.

Individualna toleranca se razlikuje. Nekateri športniki lahko pojedo poln obrok dve uri pred vadbo in se počutijo v redu, drugi pa potrebujejo manjši prigrizek štiri ure pred. Poskusi med treningom, da bi našli tisto, kar deluje najbolje za vas. Ključen je, da se počutijo podkurjeno brez občutka težkega ali napihnjenega.

Po-izvajalska prehrana

Po vadbi je vaše telo v stanju popravila. Glikogen zaloge so izčrpani, mišična vlakna so poškodovana, in tekočine in elektroliti so izgubili. Zaužitje kombinacije ogljikovih hidratov in beljakovin v 30–60 minut po treningu pospeši okrevanje z dopolnjevanjem glikogena in stimulirajo sintezo mišičnih beljakovin. Razmerje 3:1 ali 4:1 ogljikovih hidratov v beljakovin je na splošno priporočljivo za vzdržljivost športnikov, medtem ko je moč športniki lahko koristi od razmerja 2:1 ali 1:1. Praktični primeri vključujejo smoothie s sadjem, jogurtom, in merico beljakovin v prahu; skledo ovsene kaše z mlekom in jagodami; pečenega piščanca s sladkim krompirjem in zelenjavo; ali kozarec čokoladnega mleka, ki ima idealno razmerje ogljikovih hidratov-protein za okrevanje. Za športnike z več sej na isti dan, takoj po izvedbi prehrane je ključnega pomena za zagotovitev pripravljenosti za naslednjo vadbo.

Vgraditi antioksidant-Rich živila

Intenzivna vadba povečuje proizvodnjo reaktivnih vrst kisika, splošno znan kot prosti radikali. Te molekule lahko poškodujejo celice, beljakovine in DNK, kar vodi do oksidativnega stresa. Medtem ko je nekaj oksidativnega stresa potrebno za telo, da se prilagodi na trening in postanejo močnejši, lahko prekomerne ravni poslabšajo okrevanje, povečajo mišično občutljivost in zavrejo imunski sistem. Antioksidanti so spojine, ki nevtralizirajo proste radikale, zmanjšuje njihove škodljive učinke. Telo proizvaja svoje antioksidativne, vendar so pomembni tudi prehranski viri. Zaužitje prehrane, bogate z antioksidanti, ki vsebujejo hrano, lahko pomaga obvladovati oksidativni stres in podporo regeneraciji.

Najboljši viri hrane antioksidanti

Sadje in zelenjava sta najbogatejša vira antioksidantov, ključ pa je variacija. Različne barve označujejo različne vrste antioksidantov, od katerih ima vsaka edinstvene koristi. Berries, kot so borovnice, jagode, maline in robide, so bogate z antociani, ki so povezani z zmanjšanim vnetjem in izboljšano kognitivno funkcijo. Citrusovo sadje[] kot pomaranče, grenivke in limone vsebujejo lutein, beta-karoten in vitamin E. .

Cela živila v primerjavi z dodatki

Na splošno je bolje, da pridobijo antioksidantov iz cele hrane in ne visoko-doza dopolnila. Medtem ko lahko dodatki zagotavljajo koncentrirane količine posebnih antioksidantov, lahko včasih omilijo lastno adaptivno reakcijo telesa na vadbo. Na primer, visoko-doza vitamin C in E dodatki so pokazali, da motijo prilagoditev usposabljanja, ki se pojavijo kot odgovor na oksidativni stres. Cela živila zagotavljajo kompleksno mešanico antioksidantov in drugih koristnih spojin, ki delujejo sinergistično. Preprost način za zagotovitev ustreznega antioksidantov vnos je, da je barvita plošča pri vsakem obroku. Cilj je vključiti vsaj pet obrokov sadja in zelenjave na dan, s poudarkom na različnih.

Optimizirajte vnos beljakovin

Beljakovine so bistvenega pomena za športnike in aktivne posameznike. Zagotavlja aminokisline, potrebne za popravilo mišic, rast in vzdrževanje. Podpira tudi proizvodnjo encimov, hormonov in imunskih celic. Priporočen dnevni vnos za fizično aktivne posameznike je višji kot za sedeče ljudi. Odvisno od vrste in intenzivnosti treninga, tarče segajo od 1,2 do 2,0 grama na kilogram telesne teže na dan. Vzdržljivost športnikov običajno potrebujejo 1,2–1,4 g/kg, medtem ko moč in moč športniki lahko zahtevajo 1,6-2,0 g/kg. Ti cilji so dosegljivi samo z dieto za večino ljudi, vendar so lahko beljakovinski dodatki primeren način za za za zapolnitev vrzeli.

Porazdelitev beljakovin

Ni pomembno le skupni vnos beljakovin, ampak tudi, kako se ta beljakovina porazdeli ves dan. Sinteza mišičnih beljakovin je stimulirana, ko zaužijete ustrezen odmerek beljakovin, ampak ta stimulacijski vrh in nato po nekaj urah upade. Zaužitje večine beljakovin v enem velikem obroku, kot je velika večerja, je manj učinkovito za izgradnjo mišic kot enakomerno širjenje vnosa beljakovin med 3–4 obroki. Raziskave kažejo, da je odmerek 0,4–0,55 g/kg na obrok dovolj za maksimalno spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin pri večini posameznikov. Za 75 kg osebo, ki ustreza 30–41 gramov beljakovin na obrok. To je mogoče doseči z vključitvijo deleža beljakovin v velikosti dlani pri vsakem obroku.

Viri beljakovin visoke kakovosti

  • Živalsko osnovano:[ piščančje prsi, purani, pusta govedina, svinjska ledja, jajca, jajčni beljaki, grški jogurt, skuta, mleko in sirotkine beljakovine. To so popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebujejo vse esencialne aminokisline v zadostnih količinah.
  • Na osnovi planta:[ Tofu, tempeh, edamam, leča, čičerika, črni fižol, kvinoja, konopljina semena in grahove beljakovine. Medtem ko so številne rastlinske beljakovine nepopolne, lahko kombinacija različnih virov, kot so riž in fižol ali humus in celozrna pita, zagotovi popoln profil aminokislin.

Beljakovine dopolnila, kot so sirotka, kazein in rastlinski prah, so lahko koristna za udobje, še posebej po vadbi ali ko ni na voljo cele možnosti hrane. Vendar pa ne smejo nadomestiti cele hrane, ki zagotavljajo dodatna hranila, kot so vitamini, minerali in vlakna.

Don’t Zaglect Zdrave maščobe

Debele maščobe so bile v preteklosti nepošteno demonizirane, vendar so bistvene za optimalno zdravje in učinkovitost. Maščobe igrajo ključno vlogo pri absorpciji maščob topnih vitaminov A, D, E in K. So udeležene v proizvodnji hormonov, vključno s testosteronom in estrogenom, ki so pomembni za rast mišic, okrevanje in splošno zdravje. Maščobe pomagajo zmanjšati vnetje, zlasti omega-3 maščobnih kislin, ki so znane po svojih protivnetnih lastnostih. Maščobe zagotavljajo tudi koncentriran vir energije, ki je lahko koristen za vzdržljivost športnikov in za vsakogar, ki potrebuje za ohranjanje ravni energije ves dan.

Vrste maščob in njihovi viri

Nenasičene maščobe so najbolj zdrava vrsta maščobe. Mononenasičene maščobe najdemo v oljčnem olju, avokado, mandljih in kašicah. Polinenasičene maščobe, vključno z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, najdemo v maščobnih ribah, orehih, lanenih semenih, semenih čia in sončničnih semenih. Omega-3 so še posebej koristne za športnike, saj pomagajo zmanjšati vnetje, ki ga povzroči telesna aktivnost, podpreti skupno zdravje in lahko izboljšajo okrevanje. Standardna zahodna prehrana je nagnjena k previsoki vsebnosti maščobnih kislin omega-6, ki so lahko provnetne in prenizke v omega-3. Cilj boljšega ravnovesja z uživanjem več omega-3-bogate hrane je vreden cilj.

Nasičene maščobe najdemo v živalskih proizvodih, kot so meso, maslo in sir, pa tudi v kokosovem olju in palmovem olju. Medtem ko nasičene maščobe niso samo po sebi škodljive, če se jih zaužije zmerno, je visok vnos povezan s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni. V Dietary Guidelines priporoča, da se nasičene maščobe ne zaužijejo več kot 10 odstotkov skupnih kalorij.

Trans maščobe so najmanj zdrava vrsta maščobe in se je treba izogibati. Nahajajo se v mnogih predelanih živilih, kot so ocvrta živila, pečeno blago in margarina. Trans maščobe so povezane z vnetjem, bolezni srca in drugih zdravstvenih težav.

Praktični nasveti za vključitev zdravih maščob

  • Za kuhanje in prelive uporabite oljčno olje ali avokado.
  • Dodajte avokado solatam, sendvičem ali smoothijem.
  • V načrt obroka vključite maščobne ribe, kot so losos, skuše ali sardine, vsaj dvakrat na teden.
  • Prigrizek na peščici oreščkov ali semen.
  • Dodajte zmleta lanena semena ali semena čia v ovseno kašo, jogurt ali pečene izdelke.
  • Omejitev vnosa predelanih živil, ki vsebujejo transmaščobne snovi ali prevelike nasičene maščobe.

Modro upravljanje s kofeinom

Kofein je eden izmed najbolj raziskanih in učinkovitih ergogenih pripomočkov, ki so na voljo. Deluje tako, da blokira receptorje adenozina v možganih, kar zmanjšuje občutek utrujenosti in povečuje budnost. Kofein tudi povečuje krčenje mišic, zmanjšuje zaznani napor in lahko izboljša vzdržljivost, moč in kognitivno zmogljivost. Vendar pa se individualni odzivi na kofein zelo razlikujejo zaradi genetike, običajnega vnosa in občutljivosti posameznika. Uporaba kofeina strateško lahko poveča svoje koristi, medtem ko zmanjšuje stranske učinke, kot so živci, tesnoba, prebavne motnje in motnje spanja.

Odmerjanje in časovni okvir

Učinkovit odmerek za povečanje učinkovitosti je 3–6 mg na kilogram telesne mase, ki je od 30 do 60 minut pred aktivnostjo. Za 70 kg osebo, ki je enaka 210–420 mg kofeina, kar je približno 2–4 skodelice kave. Odmerki nad 6 mg/kg niso priporočeni, ker povečujejo tveganje za neželene učinke brez dodatnih koristi učinkovitosti. Kofein se lahko zaužije v različnih oblikah, vključno s kavo, čajem, dodatki za predworkout, kofeinskim gumijem in kofeinskimi tabletami. Izogibajte se energijskim pijačam, ki so visoke v dodanem sladkorju in drugih stimulansih.

Upravljanje tolerance

Redno uživanje kofeina lahko vodi do tolerance, kar pomeni, da ima isti odmerek v daljšem časovnem obdobju manjši učinek. Za ohranitev učinkovitosti kofeina je treba razmisliti o tem, kako bi lahko svoj vnos v telesu spremljali. To lahko pomeni, da se od kofeina nekaj dni vsakih nekaj tednov ali pa se kofein uporablja le na dneve, ko imate pomembno vadbo ali tekmovanje. Druga strategija je uporaba kofeina zjutraj ali pred popoldansko vadbo, vendar se ga izogibate po 2h. Kofein ima razpolovni čas 3–5 ur, kar pomeni, da je polovica kofeina, ki ga zaužijete ob 4h, še vedno v vašem sistemu ob 7-9h, kar lahko vpliva na kakovost spanja. Dober spanec je kritičen za okrevanje, zato se izogibajte poznotrajnemu kofeinu.

Podpora zdravju Gut

Mikrobiom črevesja, bilijoni bakterij in drugih mikroorganizmov, ki živijo v prebavnem traktu, imajo temeljno vlogo pri zdravju in učinkovitosti. Zdrava mikrobiom črevesja podpira učinkovito absorpcijo hranil, uravnava imunski sistem, pomaga nadzorovati vnetje in celo vpliva na razpoloženje in kognitivno funkcijo skozi os črevesja. Pokazalo se je, da sama telovadba povečuje raznolikost črevesnih bakterij, ki je na splošno označevalec dobrega zdravja. Vendar pa lahko slaba prehrana, kronični stres, prekomerno usposabljanje in uporaba antibiotikov moti mikrobiome, kar lahko privede do vprašanj, kot so napihnjenost, nepravilnosti, slaba imunska funkcija in oslabljeno okrevanje.

Kako nahraniti mikrobiom

Bakterije v črevesju uspevajo na vlaknih in drugih sestavinah, ki jih ne morete prebavljati. Najboljši način za podporo zdrave mikrobioze je uživanje raznolike prehrane, bogate z rastlinsko hrano. Prebiotiki so vrste vlaknin, ki v črevesju hranijo koristne bakterije. Dobri viri vključujejo česen, čebulo, por, beluše, banane, oves, topina, jeruzalemske artičoke in jicama. Probiotiki so žive koristne bakterije, ki jih lahko uživate prek fermentirane hrane. Viri vključujejo jogurt, kefir, sauerkraut, kimči, miso, tempeh in kombucha. Cilj je vsaj en obrok fermentirane hrane na dan. Dietarna raznolikost je pomembna. Široko navedeno priporočilo je, da se za 30 različnih vrst rastlinskih živil na teden, vključno s sadjem, zelenjavo, zrnjem, orešnicami, orešnicami, orešicami in razno.

Kdaj razmisliti o probiotičnih dodatkih

Probiotični dodatki so lahko koristni v nekaterih situacijah, kot so po poteku antibiotikov, med potovanjem, ali za posebne prebavne težave. Vendar pa niso vsi probiotiki so ustvarili enako. Različni sevi imajo različne učinke, in raziskave o probiotiki za športnike se še vedno razvija. Če doživljate pogosto napihnjenost, nepravilnosti ali imunskih vprašanj, razmislite o delu z zdravstvenim delavcem za oceno vašega črevesja zdravje in ugotoviti, če je ciljno probiotični dodatek je primerno.

Uporabi dodatke po sodni poti

Cela živila morajo biti vedno temelj vašega prehranskega načrta. Dodatki so samo to: dopolnjujejo dobro prehrano, ne pa jo nadomeščajo. Vendar pa so lahko nekateri dodatki dragocena orodja, ko obstajajo prehranske vrzeli ali ko se pojavijo posebne potrebe po učinkovitosti. Ključen je, da uporabite dokazno-based dodatke v ustreznih odmerkih in jih kupite od uglednih blagovnih znamk, ki se izvajajo testiranje tretje osebe.

Dokazi temeljijo na dodatkih za uspešnost

  1. Kreatin monohidrat: To je eden izmed najbolj raziskanih dodatkov na svetu. Kreatin povečuje zaloge fosfokreatina v mišicah, kar pomaga pri obnavljanju ATP, primarne energijske valute celic. To vodi k izboljšanju učinkovitosti pri visoko intenzitetnih, kratkotrajnih aktivnostih, kot so šprint, skakanje in dvigovanje uteži. Kreatin podpira tudi mišično rast in lahko ima kognitivne koristi. Tipični odmerek je 3–5 gramov na dan. Je varen in dobro prenašan. Nekateri ljudje doživljajo blago zadrževanje vode v prvih tednih, vendar to ni škodljivo.
  2. Beta-alanin: Ta dodatek pomaga povečati raven karnozina v mišicah, ki deluje kot pufer proti vodikovim ionom, ki se kopičijo med vadbo z visoko intenzivnostjo. Z zavlačevanjem padca pH, beta-alanin pomaga ohranjati zmogljivost med ponavljajočimi se šprinti ali seti. Tipični odmerek je 2–5 gramov na dan. Pogost stranski učinek je parestezija, neškodljiv občutek mravljinčenja na koži, ki ga je mogoče zmanjšati z jemanjem manjših odmerkov skozi dan.
  3. Vitamin D: Ta vitamin je bistven za zdravje kosti, imunske funkcije in mišične funkcije. Mnogi ljudje so pomanjkljivi, zlasti tisti, ki živijo na severnih zemljepisnih širinah, imajo omejeno izpostavljenost soncu, ali imajo temnejšo kožo. Krvni test lahko določi vaš status vitamina D. Če so ravni nizke, je pogosto priporočljivo dodajanje 1000–2000 i.e. na dan ali več. Svetujte se z zdravstvenim delavcem za prilagojen nasvet.
  4. Omega-3 maščobne kisline: Če ne jeste maščobnih rib redno, lahko ribje olje ali dodatek na osnovi alg pomaga zagotoviti ustrezen vnos EPA in DHA. Omega-3 zmanjša vnetje, podpira srčno-žilno zdravje, in lahko izboljša okrevanje. Iščite dodatek, ki zagotavlja vsaj 1000 mg kombinirane EPA in DHA na obrok.
  5. V prahu: Whey, kazein ali rastlinski beljakovinski prah je lahko priročen način za doseganje beljakovinskih ciljev, še posebej po vadbi. Sirotkine beljakovine se hitro absorbirajo in so še posebej učinkovite za okrevanje po treningu. Kazein se prebavi počasneje in je dobra možnost pred spanjem. Rastlinske možnosti, kot so grah, riž ali beljakovine konoplje, so primerne za vegane in tiste z mlečnimi senzibilnostmi.

Vedno nakup dopolnila iz uglednih blagovnih znamk, ki se izvajajo testiranje tretje osebe, kot NSF Certified za šport ali Informed Sport. To zagotavlja, da izdelek vsebuje, kar trdi in je brez prepovedanih snovi. Svetujte z zdravstvenimi izvajalci ali športni dietetičar pred začetkom kakršnih koli novih dodatkov, še posebej, če imate osnovne zdravstvene pogoje ali jemati zdravila.

Za podrobnejše informacije glej Mednarodno društvo za športno prehrano na dopolnilih[.

Prioriteta doslednosti in personalizacije

Najbolj prefinjen načrt prehrane na svetu ne bo deloval, če se ne bo dosledno izvajal. Podobno, načrt, ki deluje popolnoma za eno osebo, morda ne deluje za drugo zaradi genetike, črevesne mikrobiome sestave, urnika usposabljanja, tolerance hrane in osebnih preferenc. Najboljši pristop je iterativni: začeti z dokazi, ki temeljijo na smernicah, sledenje vaš odziv, in izpopolniti, kot je potrebno. To ni o popolnosti. Gre za to, da trajnostno, zdravo izbiro, ki podpirajo vaše cilje.

Gradnja navad, ki trajajo

Izogibajte se pasti poskuša spremeniti vse naenkrat. To vodi do preplah in neuspeh. Namesto, začeti z eno ali dvema majhnimi, obvladljivimi spremembami. Dodajte odmerek zelenjave za kosilo. Zamenjaj sodo za vodo. Vključite beljakovine pri zajtrku. Ko te spremembe postanejo navade, dodajte še eno. Proces gradnje novih navad zahteva čas. Raziskave kažejo, da lahko traja kjerkoli od 18 do 254 dni za novo vedenje, da postane samodejno, odvisno od kompleksnosti vedenja in posameznika. Bodite potrpežljivi in prilagodite potek, kot je potrebno.

Vloga samonadzora

Vodenje dnevnik hrane in uspešnosti vam lahko pomaga prepoznati vzorce in informirane prilagoditve. Ni vam treba tehtati vsak gram hrane za preostanek življenja, ampak obdobje samo-spremljanje je lahko odpiranje oči. Upoštevajte, kako se počutite pred, med in po vadbi. Spremljajte svoje energijske ravni, kakovost okrevanja, prebavo in razpoloženje. Uporabite preprost zvezek ali aplikacijo. Sčasoma boste opazili, katera živila vam dobro počutje in dobro opravljanje, in kateri ne.

Kdaj iskati strokovno vodstvo

Medtem ko so splošne smernice koristne, obstajajo časi, ko individualizirani nasveti neprecenljivo. Če imate posebne cilje uspešnosti, ki niso izpolnjeni, če imate zdravstveno stanje, ki vpliva na vašo prehrano, če ste športnik z zahtevnim urnikom usposabljanja, ali če ste negotovi o tem, kako strukturirati svojo prehrano, razmislite o delu z registriranim dietitom ali športnim nutricionistom. Ti strokovnjaki lahko zagotovijo prilagojena priporočila na podlagi vaših edinstvenih potreb, ciljev in preference.

Ne pozabite, da je prehrana orodje, ne pravilnik. Obsedenost z vsakim ugrizom ni zdrava ali trajnostna. Cilj je, da vaše telo dobro pogori, uživajte v hrani in ohraniti prožnost za prilagajanje na različne situacije. Uravnotežen pristop, ki vključuje tako hranilno-senzivna živila in občasne odpustke, je veliko bolj trajnosten kot tog načrt, ki ne pušča prostora za veselje.

Sklep

Optimizacija uspešnosti zdravja s prehrano zahteva celovit in prilagojen pristop. Deset strategij, opisanih v tem članku, zagotavlja uravnotežen okvir za doseganje boljše vzdržljivosti, moči, duševne jasnosti in splošno dobro počutje. Prednosti ravnovesje makrohranil, bivanje dosledno hidrirani, časovni obroki okoli dejavnosti, uživanje antioksidant bogatih živil, izpolnjevanje potreb beljakovin, sprejemanje zdravih maščob, uporabo kofeina strateško, podporo črevesno zdravje, pametno dopolnjevanje in ohranjanje doslednosti so vse bistvene sestavine uspešnega načrta prehrane. Ali ste pripravljeni na tekmovanje, usposabljanje za osebne najboljše, ali pa si samo prizadevate, da se počutijo najboljše vsak dan, te strategije vam bodo pomagale sprostiti svoj polni potencial. Za nadaljnje branje, raziskati vire, ki jih zagotavlja Kademija prehrane in dietetike in Ameriški kolidž za športno medicino]. Začnite, kjer ste, naredite eno majhno spremembo in gradite od tam.