Pushing vaše fyzické limity je základnou súčasťou atletického pokroku

Čo je prehnané? Pochopenie fyziológie

Preškolenie syndróm (OTS) je stav dlhotrvajúcej únavy a nedostatočného výkonu, ktoré vyplývajú z akumulácie tréningu a non-tréning stresu. Je odlišný od normálnej svalovej bolestivosti alebo akútnej únavy, ktorá ustúpi po dni odpočinku. OTS zahŕňa dysreguláciu autonómneho nervového systému, endokrinné nerovnováhy, a imunitné potlačenie.

V jeho jadre, pretrénovanie dochádza, keď telo stresu odpoveď zostáva chronicky aktivovaná. Hypotalamus-hypofýza-adrenal (HPA) os, ktorá riadi kortizol a ďalšie stresové hormóny, sa stáva dysregulované. Kortizol hladiny môžu zostať zvýšené, zhoršujúce tkanivo opravy, kvalita spánku, a imunitné funkcie. Medzitým, sympatické nervový systém (boj alebo let) môže dominovať, zvýšenie pokojnej srdcovej frekvencie a krvného tlaku. V priebehu času, telo je schopnosť prispôsobiť sa tréningu podnety znižuje, čo vedie k náhornej plošine alebo pokles výkonu.

Je užitočné rozlišovať preškolenie od

Kľúčové príznaky a príznaky preťaženia

Precenenie manifestov vo viacerých doménach. Byť schopný rozpoznať skoré ukazovatele môže znamenať rozdiel medzi rýchlom reset a mesiace rehabilitácie.

Fyzikálne znaky

  • Perzistentná únava: Pocit vyčerpanosti aj po celonočnom spánku. Energia na vlak môže zmiznúť a každodenné úlohy sa cítia zaťažujúce.
  • [Predĺžená svalová bolesť: Bežná svalová bolesť po tvrdom tréningu zvyčajne ustúpi v priebehu 48 chromozómoch 72 hodín. V precvičovaní, bolestivosť pretrváva dni alebo sa zhoršuje s ďalšími sedeniami.
  • [Zvyšovaná miera odpočinku srdca: Prebúdzajúca sa srdcová frekvencia, ktorá je 5 ,10 úderov za minútu nad vašou normálnou východiskovou hodnotou, je klasickým znakom zvýšeného fyziologického stresu. Monitorovanie variability srdcovej frekvencie (HRV) môže poskytnúť ešte skoršie upozornenia.
  • [Často sa choroba: Potlačená imunitná funkcia vás robí citlivejším na nádchu, infekcie horných dýchacích ciest a iné choroby. Rany sa môžu tiež liečiť pomalšie.
  • Zmeny v chuti alebo hmotnosti:[ Niektorí ľudia pociťujú stratu chuti do jedla, čo vedie k neúmyselnému úbytku hmotnosti. Iní môžu túžiť po sacharidoch a prejedanie sa v dôsledku hormonálnych zmien.
  • Spánkové poruchy: Ťažkosti so zaspávaním, často prebúdzaním alebo pocitom osvieženia po celú noc spánku sú bežné.Vyšší kortizol a zmenená produkcia melatonínu interferujú s architektúrou spánku.
  • [Zvyšujúce riziko úrazu: Opakovaná mikrotrauma, slabá neuromuskulárne koordinácia a znížená odolnosť tkanív zvyšujú pravdepodobnosť kmeňov, zlomenín stresu a tendinopatie.

Duševné a emocionálne príznaky

  • Dráždivosť a náladové výkyvy: Malé nepríjemnosti vyvolávajú neprimerané reakcie. Vo všeobecnosti sa môže vyvinúť negatívny výhľad alebo nedostatok nadšenia pre tréning.
  • Znížená motivácia: Tréningy, ktoré boli kedysi energizujúce, sa teraz cítia ako práca. Môžete sa obávať tréningov alebo nájsť výhovorky, ako ich preskočiť.
  • [Depresia a úzkosť: Chronický stres z preťaženia môže zmeniť rovnováhu neurotransmiterov, čo vedie k príznakom depresie alebo zvýšenej úzkosti.
  • Nadmerná koncentrácia:] Mentálna hmla, ťažkosti so zameraním sa na prácu alebo počas výcviku a zhoršené rozhodovanie sa často uvádzajú.

Znaky výkonu

  • Poloha: Nemôžete zdvihnúť toľko, bežať tak rýchlo, alebo udržať úsilie tak dlho, ako pred , napriek udržiavaniu alebo dokonca zvyšujúce sa objem tréningu.
  • Poľská koordinácia: Trpí technickými zručnosťami a môžete sa cítiť
  • Strata výbušnosti:[] Maximálny výkon a pokles rýchlosti, najmä v sile a sile športovcov.
  • Zníženie medzi súpravami alebo intervalmi:] Srdcová frekvencia zostáva po cvičení zvýšená a potrebujete dlhší odpočinok, aby ste sa cítili pripravení na ďalšiu námahu.

Prečo sa stáva, že sa nadmerná odborná príprava: Bežné príčiny a rizikové faktory

Preškolenie má zriedka jednu príčinu , že je takmer vždy výsledkom viacerých faktorov, ktoré sa navzájom združujú. Identifikácia týchto prvkov pomáha pri budovaní preventívneho plánu.

Premenné výcviku

  • [Nadmerný objem alebo intenzita:[] Pri príliš skoro alebo pri nakladaní vysoko intenzívnych sedení bez primeraných dní nízkej intenzity je najčastejším spúšťačom. Náhly nárast týždenných kilometrov alebo záťaže v rámci výcviku o viac ako 10% je obzvlášť riskantný.
  • Nedostatočná obnova: Nestačí dostatok dní odpočinku, preskočí sa vyprázdnenie týždňov alebo sa nevyperifikuje výcvikové zaťaženie, čo bráni telu v obnove.
  • Monotónny výcvik: Opakovanie rovnakých vysokostresových pohybov bez zmeny vedie k nadmerne poraneniu a únave centrálneho nervového systému.

Faktory životného štýlu

  • [Poor Sleep Hygiene: Chronická deprivácia spánku zhoršuje svalovú opravu, syntézu glykogénu a reguláciu hormónov (rastový hormón, testosterón, kortizol).
  • [Neprimeraná výživa:[ Nízky príjem kalórií, nedostatočná hladina bielkovín, vyčerpanie sacharidov a nedostatok mikroživín (železo, vitamín D, horčík) oslabujú procesy obnovy.
  • [Vysoký psychologický stres: Pracovné termíny, otázky vzťahov, finančné starosti
  • [Hydračná nerovnováha: Dokonca aj mierna dehydratácia môže zhoršiť svalovú funkciu a zvýšiť vnímanú námahu, čím sa zvýši celkový stres.

Individuálna citlivosť

  • Genetika:[ Niektoré osoby majú vyššiu toleranciu objemu a stresu; iné sú citlivejšie na kolísanie kortizolu alebo majú pomalšiu mieru obnovy.
  • Veková a tréningová história: Starší športovci si vo všeobecnosti vyžadujú viac času na zotavenie. Začiatočníci môžu byť náchylnejší na precvičenie, pretože im chýba klimatizácia na zvládnutie vysokého zaťaženia.
  • Zdravé podmienky: Poruchy štítnej žľazy, anémia, autoimunitné ochorenia alebo nedávne choroby môžu znížiť odolnosť športovcov a zvýšiť riziko preťaženia.

Ako sa vyhnúť pretrénovaniu: stratégie prevencie založené na dôkazoch

Prevencia preškolenie neznamená vyhnúť sa tvrdej práci

1. Plán pre zotavenie tak úzkostlivo, ako ste plán školenia

Naplánujte si plný odpočinok a aktívne zotavenie relácie (ľahká chôdza, strečing, pohyblivosť práce) do svojho týždenného plánu. Každý 4 chemikálie 6 týždňov, zahŕňajú týždeň vyprázdňovania, kde je objem a/alebo intenzita znížená o 30 chôdze. Operatívne programy chôdze sa striedajú medzi akumuláciou, intenzitou a zotavenie ch ch ch ch ch ch ch ch á te a ch ch ch ch ch ch ch ch ch a ch a ch a ch a ch ch ch a ch a ch ch ch a ch a ch ch a ch a ch ch ch a ch a ch a ch ch ch a ch a ch a ch a ch ch a ch a ch a ch a ch a ch a ch a ch a ch a ch a ch a

2. Počúvajte svoje telo za

Naučte sa rozlišovať medzi produktívny nepohodlie (napr, svalové popáleniny, náročné reps) a varovné príznaky (bolesti kĺbov, ostré bodanie pocity, neobvyklá únava). Použite subjektívne metriky, ako je hodnotenie vnímanej výkon (RPE), alebo sledovať svoju pripravenosť na vlak

3. Optimalizácia spánku pre opravu

Spánok je jedným najsilnejším nástrojom obnovy. Cieľ pre 7

4. Natankujte svoje telo vhodným spôsobom

  • Kalorie: Jedzte dosť na to, aby ste podporili úroveň vašej aktivity. Podnecovanie je hlavným prispievateľom k precvičovaniu, najmä v vytrvalostných športovcoch a športoch triedy váhy.
  • Proteín:] Konzum 1,6
  • [Carbohydráty: Karbidy dopĺňajú zásoby glykogénu v svaloch a pomáhajú pri riadení kortizolu. V dňoch vysokej intenzity zvyšuje príjem sacharidov na udržanie výkonu.
  • [Mikroživiny:[] Zabezpečte primeraný príjem železa (pre prepravu kyslíka), horčíka (pre uvoľnenie a spánok svalov), zinku (pre imunitnú funkciu) a vitamínov C a D. Ak diéta nie je dostatočná, zvážte krvné testy na zistenie nedostatkov.
  • [Hydrácia:] Vypite dostatok vody, aby moč bol bledožltý. Elektrolyty (sodík, draslík, horčík) sa stávajú kritickými počas dlhodobej alebo teplej poveternostnej relácie.

5. Správa životného stresu

Vzhľadom k tomu, non-tréning stres hromadí, aktívne znížiť svoj celkový náklad. To môže znamenať, že hovorí nie na ďalšie povinnosti, vyrezávanie času pre koníčky, praktizuje meditáciu alebo hlboké dýchanie, alebo jednoducho tráviť čas vonku. A 10 cheese15 minút po pozornosti relácie po tréningu môže znížiť kortizolu a zlepšiť zotavenie.

6. Použite objektívne monitorovanie

Sledovanie objektívne markery môžu chytiť pretrénovanie pred tým, než sa stane zakorenená. Užitočné metriky zahŕňajú:

  • Odpočinková srdcová frekvencia (meranie pri prebúdzaní, pred vstávaním z postele)
  • Variabilita srdcovej frekvencie (HRV)
  • Ranná telesná hmotnosť (významné výkyvy môžu indikovať hydratáciu alebo problémy s glykogénom)
  • Zaťaženie odbornej prípravy (pomocou nástrojov ako tréningové zariadenia alebo jednoduché tabuľky na monitorovanie pomeru akútnej:chronickej pracovnej záťaže)

7. Spôsoby a intenzity odborného vzdelávania

Krížová príprava, zóna 2 (nízko intenzívna) práca a rôzne pohybové vzory pomáhajú rozširovať stres v rôznych systémoch. Napríklad bežec môže plávať alebo cyklus aktívneho zotavenia; zdvihák môže zahŕňať jógu alebo pilates pre mobilitu a silu jadra. To znižuje monotóniu a poskytuje špecifické tkanivá čas na regeneráciu.

8. Plán pravidelnej kontroly-Ins

Každých 6 ch12 mesiacov, zvážiť kompletný krvný panel, športový výkon hodnotenie, alebo preskúmanie vášho programu s kvalifikovaným trénerom. Profesionálne poradenstvo môže pomôcť identifikovať nedostatky vo vašej štruktúry školenia, než sa stanú problémami. Americká škola športovej medicíny (ACSM) odporúča konzultovať športový lekár, keď tam je pretrvávajúci pokles výkonu alebo nevysvetliteľné príznaky ([[]ACSM pozícia Stojte na preškolenie.

Čo robiť, ak máte podozrenie, že pretrénujete

Ak si všimnete viac príznakov preškoľovania, najúčinnejšie zásahy sú odpočinok a systematické znižovanie stresu z tréningu. Nesnažte sa chovať cez to

Aktívny odpočinok a vyprázdnenie

Take 5 chôdza 10 dní kompletného odpočinku od štruktúrovaného cvičenia, alebo nahradiť všetky cvičenia s veľmi nízkou intenzitou aktivity: jemné chôdze, ľahké plávanie, alebo strečing. Počas tohto obdobia, zamerať sa na spánok, výživa, a zníženie stresu. Po zvyšok fázy, postupne znovu zaškoliť na mierny objem a intenzitu

Výživové doplnky na zotavenie

Zvýšte príjem bielkovín mierne (až do 2,5 g/kg) počas zotavenia na podporu opravy tkaniva. Pridajte antioxidant bohaté potraviny (ostružiny, listové zelené) na boj proti oxidačnému stresu. Ak chuť k jedlu je potlačená, skúste menšie, častejšie jedlá a tekuté kalórií, ako sú smoothies alebo polievky. Uistite sa, že ste správne hydratačné.

Psychologické zotavenie

Preškolenie často nesie mentálne mýto. Dovoľte si vziať si prestávku bez viny. Zapojte sa do činností, ktoré nezahŕňajú cvičenie

Kedy hľadať odbornú pomoc

Ak zníženie tréningu a zlepšenie zotavenie nevyrieši príznaky v priebehu dvoch až štyroch týždňov, je čas získať lekársku starostlivosť. Športový lekár môže posúdiť pre základné podmienky, ako je anémia nedostatku železa, hypotyreóza, adrenálnej insuficiencie, alebo infekčné choroby. Registrovaný diétny lekár môže vykonať analýzu stravy na stanovenie nedostatkov. Fyzikálny terapeut môže vyhodnotiť pohybové vzory na určenie, či chronické biomechanické problémy sú exacerbuje únavu alebo riziko zranenia. Neváhajte a vyhľadajte pomoc

Záver

Preškolenie nie je znakom slabosti