Požiadavky na živé výkony siaha ďaleko za hranice memorovania línií, majstrovstvá hudobných fráz, alebo presnosť choreografie. Vaše telo je primárny nástroj, prostredníctvom ktorého je umelec vyjadrený, a jeho stav priamo ovplyvňuje kvalitu, vplyv, a dlhovekosť vašej kariéry. Napriek tomu mnoho interpretov zaobchádza fyzické fitness ako popremýšľanie, priority vocal vŕtanie alebo blokovanie sedenia pri zanedbávaní vozidla, ktoré nesie všetky tieto práce. Výskum dôsledne ukazuje, že dobre podmienené telo zlepšuje výdrž, znižuje riziko zranenia, ostrí duševné zameranie, a prehlbuje výskyt etapy. Či už ste vedúci vokalista pás po dobu dvoch hodín, tanečník vykonávajúci komplexné výťahy, alebo herec, ktorý velí monoalóg pod horúcimi svetlami, fyzická kondícia nie je voliteľný

Fyziologické požiadavky na živé výkony

Živé výkony miest mimoriadny stres na tele. Srdce môže špicat až 70 ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch

Energetické systémy v práci

Pochopenie, ako vaše telo paliva výkon vám pomôže trénovať efektívnejšie. Krátke výbuchy high-intenzity pohybu

Kľúčové komponenty fyzickej vhodnosti pre divadelných umelcov

Všeobecná fitness je príliš široký cieľ pre výkonných umelcov. Nasledujúce komponenty sú špeciálne prispôsobené na riešenie jedinečných výziev v živej fáze práce.

Kardiovaskulárna vytrvalosť

Vaše srdce a pľúca musia dodať kyslík do pracovných svalov efektívne. Slabé kardiovaskulárne fitness vedie k skorej únave, chvenie dychu, a znížená koncentrácia počas konečného aktu. Beh, cyklistika, plávanie, alebo veslovanie v strednej intenzite 30 ch45 minút tri až štyrikrát týždenne buduje aeróbne základne potrebné na udržanie energie prostredníctvom skúšok a výkonov. Medzivalový tréning chôdze vysoká a nízka intenzita chromozómy prirodzený rytmus show, kde prasknutia úsilia sú prepletené s pokojnejšími momentmi.

Sila svalov a vytrvalosť

Pevnosť tréning nie je o zmesový nahor; je to o budovaní odolnosti. Vykonávatelia potrebujú dostatok svalovej vytrvalosti držať držanie držanie držanie držanie držanie držanie držanie držanie tela, podpora ťažkých kostýmov, výťah scény partnerov, a vykonávať opakované pohyby bez rozpadu. Zložené cvičenia, ako sú drepy, deadlifty, rady, a lisy vykonávané s miernou hmotnosťou a vyššie opakovania (12 chearaktery) rozvíjať funkčnú silu, ktorá nesie priamo do výkonu. Silné gluty a hamstrings znížiť nižší tlak chrbta, zatiaľ čo silný horný chrbát zabraňuje zaoblené ramená, ktoré často prichádzajú z dlhých hodín skúšky a praxe.

Základná stabilita

Jadro chrupu, šikmé kosti, spodné časti chrbta a panvové podlahy , je energetické centrum pre dych podporu, dynamickú rovnováhu, a chrbtice ochranu. Pre spevákov, stabilné jadro umožňuje zísť plne, uľahčuje hlbšie, viac riadené dychy. Pre hercov, umožňuje uzemnený, organický pohyb, ktorý je autentický pre publikum. Planky, mŕtve chyby, vtáky-psí cvičenia, a pallof lisy sú vynikajúce voľby. Vyhnite sa nekonečné barle, ktoré môžu sprísniť bedrové flexory a zhoršiť posturálne nerovnováhy.

Flexibilita a mobilita

Flexibilita je schopnosť svalov predĺžiť; pohyblivosť je schopnosť kĺbov pohybovať sa cez ich celý rad pohybu. Obaja sú nevyhnutné pre tanečníkov a veľmi prospešné pre všetkých výkonných. Tight bedier flexors, hamstrings, a hrudnej svaly sú bežné v výkonných umelcov, ktorí sedia na dlhé obdobia medzi skúškami. Denná mobilita rutina 10 chees15 minutes cheese cheeseing on boky, chrbtica, a ramená môžu zabrániť tuhosť a zlepšiť výraz. Yoga a Piláty sú obzvlášť účinné, pretože integrujú flexibilitu s silou a kontrolou dychu.

Rovnováha a koordinácia

Tieto komponenty sú často prehliadané, kým chybný krok na raked fáze spôsobuje pád. Proprioceptívne tréningy aexercises, ktoré vyzývajú vaše telo je povedomie o jeho polohe vo vesmíre

Integrácia vhodnosti do konkurzu a prípravy na výkon

Zaobchádzanie s fitness ako s oddeleným od umeleckej praxe je premeškaná príležitosť. Namiesto toho ju zapletiete do rytmu Vašej dennej prípravy.

"Telo je plátno, na ktorom interpret farby. Ak je plátno slabé alebo roztrhané, obrázok nemôže držať." Michele Sims[, tanečná medicína špecialista

Vytvorenie rutiny, ktorá zostáva

Konzistentnosť porazí intenzitu. Cieľ pre 20 chyžné a pohyblivosť; Utorok chopenie (horné telo a jadro); Streda chôdza (jóga alebo chôdza); Štvrtok (dolné telo a jadro); Piatok chôdza) Interval školenia a flexibilita; Sobota chôdze-telo alebo odpočinok; Nedeľa chôdza alebo ľahké úseky. Upravte na základe svojho výkonového plánu chôdze sami nikdy vyčerpať deň pred show.

Zahrejte pred každým skúškam a výkonom

Dynamické zahrievanie zvyšuje prietok krvi, pripravuje neurálne cesty a znižuje riziko zranenia. Stráviť 5 chyťte 10 minút na ľahké kardio (skákanie lana, vysoké kolená, kruhy v ruke) a následne pohybové špecifické vŕtačky (nohy hojdačky pre tanečníkov, ramienka pre sláčikov, membránové dýchanie cvičenia pre spevákov). Chladno-dola so statickým natiahnutím po skúške zlepšiť flexibilitu a nižšie kortizolu.

Ovládanie dychu ako schopnosť fitness

Módne dýchanie nie je len pre spevákov. Každý interpret má úžitok z účinnej výmeny kyslíka. Prax ležiace na chrbte jednou rukou na hrudi a jednou na bruchu. Inhalujte pre štyri počty, nechať brucho stúpať, zatiaľ čo hrudník zostáva stále; vydychujte pre šesť počíta. Postupne zvyšuje pomer. To znižuje pokojnú srdcovú frekvenciu, upokojuje nervy, a buduje respiračné svalovú vytrvalosť potrebné pre dlhé, trvalé vokálne alebo pohybové frázy.

Vzorové cvičenia prispôsobené pre divákov

Nasledujúce cvičenia sa zameriavajú na špecifické požiadavky živého výkonu. Vykonávať ako okruh alebo integrovať ich do svojho zahrievania.

  • [Skočiť lano: 3 sady 90 sekúnd s 30 sekúnd odpočinku. Buduje kardiovaskulárnu vytrvalosť, rýchlosť nôh a koordináciu. Skvelé ako zahrievanie alebo finalizér.
  • Plank s ramienkami: Držte vysokú dosku, striedavo ťukajte na každé rameno opačnou rukou. 3 sady 30 chyžných 60 sekúnd. Posilňuje jadro, ramená a stabilizátory.
  • Káblová priepasť: Na rukách a kolenách sa striedajú medzi klenbou chrbtice (krava) a zaokrúhľovaním (mačka). 10 pomalých opakovaní. Zmobilizuje celú chrbticu a synchronizuje dych s pohybom.
  • Wall Angels: Postavte sa chrbtom k stene, ramená ohnuté na 90 stupňov. Pomaly kĺzajte ramenami nad a späť dole, udržiavať kontakt s stenou. 3 sady po 10 Zlepšuje pohyblivosť ramena a hrudnej predĺženie, proti prednej-hlava držanie tela.
  • Jednotlivý rumunský deadlift: Držte svetlo deblink alebo žiadnu váhu. Čelíte bokom a zároveň zdvihne jednu nohu za sebou, držíte sa na plocho. 3 sady po 8 na boku. Stavia si pevnosť a rovnováhu ostenia.
  • Diagmatické dýchanie s odolnosťou:] Lež na chrbát, položte na brucho svietivú knihu. Inhalujte hlboko, aby ste knihu zodvihli, pomaly vydychujte, aby ste ju spustili. 10 pomalých cyklov. Posilňuje membránu a vlaky riadené výdych.

Spojenie mysle a fáza prítomnosti

Fyzikálna kondícia robí viac ako budovať svalovú hmotu a vytrvalosť chápanie priamo ovplyvňuje, ako sa prezentujete na pódiu. Fit telo sa pohybuje s účinnosťou a poise, signalizuje dôveru publiku pred tým, než hovoríte jediným slovom alebo hrať jednu poznámku. Cvičenie uvoľňuje endorfíny, ktoré znižujú predvýkonnú úzkosť. Štúdia z []Journal of Clinical Psychology zistil, že pravidelné aeróbne cvičenie výrazne znižuje príznaky úzkosti a depresie, podmienky, ktoré sužujú mnoho výkonných umelcov. Keď je vaše telo silné a pokojné, vaša myseľ je voľne sústrediť na interpretáciu, emócie a spontaneity.

Proprioception and Expresive Movement

Propriocepcia chápajúci vaše telo pozíciu vo vesmíre chápaná prostredníctvom pestrého fyzického tréningu. Čím lepšie vaše proprioception, tým viac nuanced a ovláda vaše pohyby sa stanú. Tanečník, ktorý vlaky parkour alebo joga môže lepšie vykonať jemný posun v hmotnosti. Herec, ktorý sila vlaky môžu založiť charakter je telesnosť s úmyslom. Tento cross-tréningový efekt udržuje váš nástroj pružný a reagujúci.

Budovanie udržateľnej fitness rutiny ako interpret

Vykonávatelia vedú nepravidelný život: neskoré noci, turné, nepravidelné skúšky rozvrhy, a vysoký stres. Fitnes rutina sa musí prispôsobiť týmto skutočnostiam, nie bojovať s nimi.

Krátky čas? Používať mikro-cvičenia

Keď máte len 10 minút medzi sedeniami, to okruh piatich cvičeniach a každý na 45 sekúnd s 15 sekúnd odpočinku. Opakujte raz. To stačí na udržanie kondície a spustiť metabolické výhody. Príklady: skok drepy, push-up, duté drží, band riadky, a vtáky-psy.

Uprednostňovať spánok a zotavenie

Fitness zisky sa vyskytujú počas odpočinku, nie počas tréningu. Nedostatok spánku zhoršuje svalovú opravu, hormonálnu rovnováhu, a kognitívne funkcie

Výživa ako palivo, nie Fad

Vaša strava priamo ovplyvňuje hladinu energie, zameranie a zápal. Zameranie na celé potraviny: chudé bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky, a veľa zeleniny. Hydratácia je kritická

Osobitné úvahy pre rôzne výkonnostné disciplíny

Zatiaľ čo všeobecné zásady fitnes sa vzťahujú na všetkých výkonných umelcov, špecifické disciplíny majú jedinečné potreby.

Spevačky a dychové nástroje

Dýchacie ovládanie je prvoradé. Zameranie na základnú stabilitu, držanie tela, a dychové svalové školenia. Vyhnite sa ťažkej hornej časti tela práce, ktorá môže sprísniť hrudník a krk. Integrované joga predstavuje, že otvára rebro klietky, ako sú bočné úseky a podporované backbends. Piláts reformátor práce je vynikajúci pre rozvoj hlboké brušné, ktoré podporujú dych.

DancersCity name (optional, probably does not need a translation)

Dancers vyžadujú extrémnu flexibilitu, výbušnú silu a jemné motorickú koordináciu. Integrované plyometrické (box skoky, tuck skoky) pre výkon, a záťaž-nosné cvičenia (squats, pľúca) pre prevenciu hustoty kostí a zranenia. Venujte osobitnú pozornosť bokom, chodidlá, a členky. Krížové tréning s plávanie alebo cyklistika môže znížiť vplyv na kĺby pri zachovaní kardiovaskulárnej kondície.

Herci (Divadlo a obrazovka)

Herci často potrebujú stelesniť telesnosť odlišnú od ich vlastnej , či už v období kostýmy, beh a boj, alebo udržanie postavy postavy na hodiny. Versatility je kľúčom. Široký základ sily, pohyblivosť, a kardiovaskulárna vytrvalosť umožňuje rýchlo sa prispôsobiť akejkoľvek úlohe. Pridajte cvičenia, ktoré napádajú rovnováhu a priestorové povedomie, ako je kettlebell práce, partner vŕtačky, a reaktívne agility vŕtačky.

Hudobníci (nevietorní)

Gitaristi, klaviristi, cellistici a bubeníci často trpia nadmerne poranení rúk, zápästia, ramená a krku. Silný tréning pre hornú časť chrbta, scapulárne stabilizátory, a predlaktia je nevyhnutné. Natiahnite hrudník a flexorové svaly po každom sedení. Drummers, najmä, potrebujú silné nohy a silné jadro udržiavať ťažký rytmus po dlhú dobu; cyklistika a deadlifts môžu pomôcť.

Prekonávanie spoločných prekážok v súlade s požiadavkami

Čas, energia a prístup sú najčastejšími prekážkami. Tu sú realistické riešenia.

  • Niekedy: Skombinujte pohyb s inými aktivitami. Prechádzka alebo bicykel na skúšky. Pri sledovaní záznamu výkonu cvičte pohyblivosť. Použite odbojové pásy vo vašej šatni.
  • Žiadna energia:] Začnite s piatimi minútami. Duševná bariéra je často väčšia ako fyzická. Po pohybe, hybnosť buduje. Na skutočný odpočinok, nič, ale rozlišovať únavu od lenivosti.
  • Žiadna posilňovňa: Telesná hmotnosť, odbojové pásy a skokové lano sú dostatočné na celotelové cvičenie. Použite parky, hotelové izby alebo vá zákulisí. Kreativita je súčasťou toolkitu interpreta; aplikujte ju na fitness.

Záver: Urobte fitness súčasťou svojho umenia

Fyzikálna kondícia nie je rozptýlenie od remesla je životne dôležitou súčasťou trvalo udržateľného umenia. Rozvojom kardiovaskulárnej vytrvalosti, svalovej sily, stability jadra, flexibility a rovnováhy, vybavíte svoje telo, aby splnilo požiadavky akejkoľvek etapy s dôverou, vitalitou, a dlhovekosť. Najrešpektovanejšie výkony a výkony z Beyoncé Benedict Cumberbatch

[Na ďalšie čítanie o zdraví interpretov navštívte [ Harvard Medical School Performing Artists Health Program [ a American College of Sports Medicine . Dôkazy o cvičení a úzkosti pozri ]review in the Journal of Clinical Psychology.