Veda za hydratáciou a výkonom cvičenia

Voda je najhojnejšia molekula v ľudskom tele, čo predstavuje približne 60 percent celkovej telesnej hmotnosti. Pre športovcov, udržanie optimálnej hydratácie nie je len otázkou pohodlia

Okrem základného prežitia, správna hydratácia podporuje kardiovaskulárne funkcie, termoregulácia, spoločné mazanie, a dodávky živín. To tiež hrá rozhodujúcu úlohu v kognitívnych procesov, ako je rozhodovanie a reakčný čas , z ktorých obe sú nevyhnutné v konkurenčných športoch. Tento článok skúma vedu za hydratáciou, ponúka dôkazy založené na návode na príjem tekutín, a poskytuje akčné stratégie, ktoré športovci optimalizujú svoj výkon prostredníctvom správnej hydratácie.

Fyziológia hydratácie počas cvičenia

Cvičenie kladie jedinečné požiadavky na telo a rovnováhu tekutín. Ako svaly sa sťahujú, vytvárajú teplo, a telo sa spolieha na odparovanie potu, aby rozptýlili, že teplo. Potenie straty sa môžu pohybovať od 0,5 do 2 litrov za hodinu, v závislosti na intenzite, okolitej teplote, vlhkosti, a individuálne potenie rýchlosti. Ak tieto straty nie sú nahradené, objem plazmy krvi znižuje, núti srdce pracovať ťažšie na udržanie srdcového výkonu. Výsledkom je zníženie dodávky kyslíka do pracovných svalov, čo vedie k skoršej únavy a zníženému výkonu.

Voda slúži aj ako rozpúšťadlo pre elektrolyty, ako sú sodík, draslík, chlorid a horčík. Tieto minerály sú nevyhnutné pre nervový signál, svalové kontrakcie a udržanie rovnováhy tekutín cez bunkové membrány. Keď sú straty potu vysoké, deplécia elektrolytov môže prispieť k svalovým kŕčom, slabosti a zhoršenej neuromuskulárnej kontrole. []Zachovávanie rovnováhy tekutín a elektrolytov je preto dôležité pre udržanie vysokého atletického výkonu.]

Okrem toho, hydratačný stav priamo ovplyvňuje reguláciu telesnej teploty. Dehydratácia zvyšuje teplotu jadra a srdcovú frekvenciu počas cvičenia, zvyšuje riziko vyčerpania tepla alebo úpalu. V extrémnych prípadoch, to môže stať život ohrozujúce. Americká škola športové medicíny odporúča, aby športovci začať cvičiť dobre-hydratovaný a konzumovať tekutiny v pravidelných intervaloch, aby sa minimalizovalo deficit tekutín.

Mechanizmus smädu, hoci je dôležitý, je zaostávajúcim ukazovateľom stavu hydratácie. Kým sa cítite smädní, môžete už byť 1-2 percent dehydrovaný. Tento deficit môže narušiť výkon a začať namáhať váš kardiovaskulárny systém. [Pitie na rozvrhu, skôr než spoliehať sa len na smäd, je spoľahlivejšou stratégiou pre športovcov.]

Pochopenie dehydratácie a jej vplyvu

Dehydratácia nastane, keď strata tekutín presiahnu príjem. Dokonca aj mierne dehydratácia chápanie definované ako strata 1 až 2 percentá telesnej hmotnosti chúťky môže zhoršiť výkon. Na tejto úrovni, športovci môžu zažiť zníženú vytrvalosť, zníženú silu, a zhoršené kognitívne funkcie. Ako dehydratácia postupuje, príznaky sa zvýraznia a môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako je náraz tepla alebo hyponatriémia (nadmerná dehydratácia s nízkym obsahom sodíka).

Spoločné príznaky dehydratácie v atletoch

  • Suché ústa, smäd a lepkavé pery
  • Únava a letargia
  • Závrat alebo točenie hlavy
  • Tmavý moč alebo znížený výdaj moču
  • Svalové kŕče alebo kŕče
  • Bolesť hlavy a podráždenosť
  • Rýchly srdcový tep alebo búšenie srdca
  • V závažných prípadoch zmätenosť alebo dezorientácia

Spoznávanie týchto včasného varovania príznaky umožňuje športovcom zasiahnuť pred výkon klesá výrazne. Monitorovanie moču farba je jednoduchý, praktický nástroj: bledožltý moč všeobecne naznačuje primeranú hydratáciu, zatiaľ čo tmavá jantár naznačuje potrebu tekutín. Ďalším užitočným metrickým je pre- a post-cvičiť telesnú hmotnosť; stráca viac ako 2% telesnej hmotnosti počas sedenia signalizuje nedostatočný príjem tekutín.

Dôsledky dehydratácie

Výskum dôsledne ukazuje, že dehydratácia môže znížiť výkon vytrvalosti o 20 až 30 percent. V sile a power športy, aj 2 percenta chudnutie môže znížiť maximálnu silu, šprint rýchlosť a výkon výkon. [Neurmuskulárne koordinácia tiež trpí, zvyšuje riziko zranenia.[ V tímových športoch, dehydratácia zhoršuje priechodnosť, reakčná doba, a rozhodovanie, ktoré môžu ovplyvniť výsledky hry. Z týchto dôvodov by sa hydratácia mala považovať za kľúčovú súčasť tréningu a prípravy na súťaž.

Dehydratácia tiež zhoršuje schopnosť tela ochladiť sám. Keď ste dehydrovaný, vaše potenie klesá, a vaše telo si zadržiava viac tepla. To zvyšuje teplotu jadra, ktoré môžu urýchliť únavu a zvýšiť riziko ochorení súvisiacich s teplom. V horúcom a vlhkom prostredí, kombinácia dehydratácie a tepelného stresu je obzvlášť nebezpečné. Športovci musia byť opatrní v týchto podmienkach, prispôsobenie ako príjem tekutín a vyrovnávací stratégie.

Riziko nadmernej hydratácie a hyponatrémie

Kým dehydratácia je viac obyčajným problémom, nadmerná hydratácia

Individualizácia vášho hydratačného plánu

Žiadne odporúčanie pre hydratáciu sa nehodí pre každého športovca. Niekoľko premenných ovplyvňuje, koľko tekutiny jednotlivec vyžaduje pred, počas, a po cvičení. Pochopenie týchto faktorov pomáha športovcom rozvíjať personalizované hydratačné plány, ktoré maximalizujú výkon a bezpečnosť.

Veľkosť a zloženie tela

Väčšie športovci majú väčšiu celkovú telesnú vodu a vyššiu rýchlosť potenia. V dôsledku toho, oni potrebujú konzumovať viac tekutín na udržanie hydratácie. Lean svalovej hmoty tiež drží viac vody ako tukového tkaniva, takže športovci s vyššou svalovou hmotou môžu mať väčšie zásoby tekutín

Intenzita cvičenia a trvanie

Vysoko intenzívny interval tréning alebo dlhšie vytrvalosť činnosti generujú viac tepla a pot. Pre sedenie trvajúce menej ako jednu hodinu, samotná voda je zvyčajne dostatočná. Pre dlhšie alebo intenzívnejšie úsilie, najmä v horúcom prostredí, elektrolyty obsahujúce nápoje sa stáva dôležitejší. Čím dlhšie činnosť, tým väčší celkový deficit tekutín, ktoré musia byť riadené.

Podmienky prostredia

Teplota, vlhkosť a nadmorská výška výrazne ovplyvňujú rýchlosť potenia. V horúcich, vlhkých podmienkach, sa pot odparuje menej efektívne, zvyšuje straty tekutín. Vo vysokej nadmorskej výške, telo stráca viac vody prostredníctvom dýchania, a môže zvýšiť vylučovanie moču. Športovci tréning alebo súťažiť v týchto podmienkach musí upraviť svoj príjem tekutín zodpovedajúcim spôsobom.

Výpočet miery potenia

Rýchlosť potenia sa medzi jednotlivcami veľmi líši. Ak chcete určiť osobné potenie, športovci môžu vážiť sami nahí pred a po cvičení. [[]] Jedna libra (0,45 kg) hmotnosti stratenej zodpovedá približne 16 uncí (500 ml) deficitu tekutín.[ Strata presahujúca 2% telesnej hmotnosti naznačuje, že príjem tekutiny počas cvičenia musí byť zvýšený. Pre výpočet vašej rýchlosti potenia za hodinu, odčítať všetky tekutiny spotrebované počas cvičenia od chudnutia, potom deliť trvanie v hodinách. Napríklad, ak ste stratili 2 libry počas jednohodinového behu a vypil 16 uncí, vaša rýchlosť potenia je 48 uncí za hodinu (2 libry = 32 oz deficit + 16 oz spotrebovaných = 48 oz/hodina).

Pred-, počas-, a post-Exercise hydratačné stratégie

Strategické načasovanie príjmu tekutín optimalizuje výkon a obnovu. Nasledujúce usmernenia založené na dôkazoch poskytujú rámec pre športovcov na všetkých úrovniach.

Pred cvičením: Spustenie hydratovaného

Začnite cvičenie v euhydratovanom (normálna hydratácia) stave. Pite približne 16 chutí (500 chutí) 600 ml vody alebo športového nápoja 2 chutí 3 hodiny pred cvičením. Potom, asi 10 chutí 20 minút pred aktivitou, konzumovať ďalšie 8 chutí (250 chutí 300 ml) v prípade potreby. Táto prednakládka zabezpečuje primeranú hydratáciu bez toho, aby spôsobila nepohodlie alebo časté močenie počas cvičenia. Ak je váš moč tmavé pred praxou, zvýšiť pre-cvičenie príjmu tekutín.

Počas cvičenia: Výmena strát v reálnom čase

Počas cvičenia, cieľom je piť 7-10 uncí (200 chee 300 ml) každých 10 chemikáliách. Pre udalosti trvajúce dlhšie ako 60 minút, alebo tie, ktoré sa vykonávajú v horúcich podmienkach, športový nápoj obsahujúci elektrolyty (sodík, draslík) a sacharidov môže pomôcť udržať hladinu glukózy v krvi a nahradiť stratené soli. [Pitie na rozvrh, skôr než spoliehanie sa na smäd sám, sa odporúča, pretože smäd je neskorý ukazovateľ dehydratácie.[ Použitie osobných pot rýchlosť testovanie na jemno-jedlo tekutín objemov. Ak ste ťažký sveter (strata viac ako 2 lbs za hodinu), zvýšiť príjem tekutín a sodíka počas sedení.

Po cvičení: zotavenie a odpustenie

Post-exercise hydratácia sa zameriava na výmenu tekutín a elektrolytov deficit. Za každú libru (0,45 kg) hmotnosti stratil pri cvičení, spotrebuje 16 chutí (500 chutí 700 ml) tekutiny. Vrátane sacharidov a bielkovín v regenerácii nápoja (napr. čokoládové mlieko, rekonvalescenčný koktail) môže zvýšiť glykogén resyntéza a opravy svalov. Vyhnite sa nadmernému alkoholu, pretože zhoršuje rehydratáciu a zotavenie. Pokračovať v hydratácii s jedlom a občerstvenie v priebehu niekoľkých hodín, aby sa plne obnoviť rovnováhu tekutín.

Výber správnych vodných zdrojov

Nie všetky tekutiny sú rovnako účinné pre športovú hydratáciu. Voľba závisí na dĺžke a intenzite cvičenia, rovnako ako individuálna tolerancia a ciele.

  • Voda je zlatý štandard pre väčšinu potrieb hydratácie, najmä pre sedenie do jednej hodiny. Je bez kalórií a rýchlo sa vstrebáva.
  • [Športové nápoje (napr. Gatorade, Powerade) dodávajú uhľohydráty na energiu a elektrolyty na rovnováhu tekutín. Sú prospešné pri dlhodobom cvičení (viac ako 60 minút) alebo v horúcom prostredí, keď je strata sodíka vysoká. Pre kratšie cvičenie môže byť nadbytočný cukor.
  • [Elektrolyte tablety a prášky umožňujú športovcom prispôsobiť hydratáciu bez obsahu cukru v mnohých športových nápojoch. Sú užitočné pre ťažké svetre alebo tie, ktoré sa cvičia v teple. Pozrite sa na produkty, ktoré zahŕňajú sodík, draslík a horčík.
  • [ Kokonutná voda, rekonvalescenčné trasky a čokoládové mlieko] ponúkajú dodatočné živiny (draselné, bielkovinové), ale mali by sa hodnotiť z hľadiska obsahu cukru a znášanlivosti. Čokoládové mlieko je vynikajúcou možnosťou po tréningu, pretože obsahuje pomer karb-to-proteín 4:1.
  • [Potraviny bohaté na vodu, ako sú ovocie (múčky, pomaranče) a zelenina (uhorka, zeler) prispievajú k celkovému príjmu tekutín a poskytujú vitamíny a antioxidanty. Ich zaradenie do predaných a post-exercizačných jedál môže podporiť hydratáciu.

Vyhnite sa sladkej sóde, energetické nápoje s vysokým kofeínom, a alkohol pred alebo počas cvičenia, pretože môžu podporovať stratu tekutín alebo spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti. Kofeín v stredne veľkých množstvách (20-300 mg) môže zvýšiť výkon bez toho, aby spôsobil značnú dehydratáciu, ale vysoké dávky môžu pôsobiť ako diuretikum.

Bežné mýty o hydratácii a chybách

Mnoho športovcov má mylné predstavy o hydratácii, ktoré môžu podkopať výkon. Tu sú niektoré spoločné mýty debunked vedou:

  • Myth: Smäd je spoľahlivým ukazovateľom hydratácie.] Ako je uvedené, smäd zaostáva za skutočnou potrebou. V čase, keď sa cítite smäd, výkon môže byť už ohrozený.
  • Mýtus: Športové nápoje sú vždy potrebné. Pre tréningy do 60 minút stačí voda. Športové nápoje dodávajú kalórie, ktoré môžu byť neželané pre športovcov s vedomím hmotnosti.
  • Mýtus: Nemôžete piť príliš veľa vody. Nadmerná hydratácia bez elektrolytov môže spôsobiť hyponatrémiu, najmä v prípadoch vytrvalosti.
  • Mýtus: Kofeín vás dehydruje.] Kým kofeín má mierny diuretický účinok, mierna konzumácia nespôsobuje značnú stratu tekutín. Káva a čaj môžu prispievať k dennej potrebe tekutín.
  • Stah: Počas hry len pitie a nie počas tréningu. Hydratácia by mala byť každodenným zvykom.Praktizujte svoju stratégiu hydratácie počas tréningu, aby ste zistili, čo pre vás funguje.

Byť vedomí týchto mýtov pomáha športovci robiť múdrejšie rozhodnutia. Experiment v tréningu, nie na súťažný deň.

Špeciálne úvahy pre rôzne športové a športové podmienky

Vytrvalosť športy (Marathon, Cycling, Triatlon)

Vytrvalosť športovci čelia najväčšiemu riziku dehydratácie a elektrolytovej nerovnováhy. Potreby tekutín môžu prekročiť 1 liter za hodinu. Plánovanie tekutín a sodíka príjem cez pomocné stanice alebo osobné fľaše je nevyhnutné. Mnoho športovcov používať kombináciu vody, športové nápoje, a soľné tablety. Nútené pitie môže byť potrebné na udržanie hydratácie počas dlhých udalostí. Odvážte sa pred a po dlhých sedeniach na meranie potreby tekutín. [Zahrňte sóda bohatá na sódu (pretzely, vývar) do zotavenia po pretekoch.]]

Tímové športy (Soccer, Basketbal, Futbal)

Tieto športy zahŕňajú prerušované úsilie o vysokú intenzitu, často v horúcich podmienkach. Časté prestávky (časy, substitúcie) poskytujú príležitosti na hydratáciu. Tréneri by mali nabádať hráčov, aby počas prestávok piť a poskytovať prístup k chladným tekutinám. Monitorovanie farby moču pred praxou môže pomôcť identifikovať športovcov v ohrození. Pre turnaje s viacerými hrami za deň, uprednostniť rehydratáciu medzi zápasmi s sacharidovými elektrolytovými nápojmi.

Sila a moc športy (výťah, šprintovanie, bojové športy)

Kým kratšie v celkovom trvaní, tieto športy stále vyžadujú primeranú hydratáciu pre výkon a bezpečnosť. Dehydratácia znižuje maximálnu silu a výkon. Športové športovci triedy hmotnosti (zápas, judo) často sa zapájajú do rýchle metódy chudnutia, ktoré zahŕňajú obmedzenie tekutín a nebezpečné postupy, ktoré ohrozujú výkon a zdravie. [Zjednodušujúce stratégie zahŕňajú postupnú hydratáciu a úpravy výživy, nie akútnu dehydratáciu.] Zamerajte sa na dobre hydratovaný pred každým tréningom.

Vysoká nadmorská výška a studené prostredie

Vysoká nadmorská výška zvyšuje stratu tekutín prostredníctvom zvýšeného dýchania a moču výstup. Aj v chladnom prostredí, športovci pot a nemusí cítiť smäd, čo vedie k nepozorované dehydratácii. Zvláštna pozornosť k hydratácii je potrebné v týchto podmienkach. Pite teplé tekutiny, ak studené teploty, aby studená voda nepríťažlivé. Použite farbu moču a pre- / post-po-príprava váhy na monitorovanie stavu.

Praktické tipy na dennú hydratáciu

  • Hydrátujte počas dňa tým, že nosíte fľašu s vodou a pravidelne pijete. Nečakajte, kým sa nepociťujete smäd.
  • [Monitorová farba moču ako kontrola dennej hydratácie. Bledá žltá označuje dobrú hydratáciu; tmavožltá alebo hnedá signalizuje potrebu ďalších tekutín.
  • Na odhad straty tekutín a úpravu príjmu podľa toho použite pred- a po-príprave hmotnosti .
  • Vykonajte hydratačný plán počas tréningových stretnutí, nielen v súťažný deň. Otestujte rôzne nápoje a načasovanie, aby ste zistili, čo funguje najlepšie.
  • Upravuje sa na počasie a nadmorskú výšku zvýšením príjmu tekutín v horúcich, vlhkých alebo vysoko nadzemných podmienkach.
  • [Zahrňte potraviny bohaté na vodu, ako je ovocie a zelenina, do vašej stravy. Tieto prispievajú k celkovému príjmu tekutín a poskytujú elektrolyty.
  • Nastaviť pripomienky na pitie každú hodinu, najmä ak máte nabitý program, ktorý môže spôsobiť, že zanedbáte príjem tekutín.

Záver

Hydratácia je základným prvkom atletického výkonu, ktorý ovplyvňuje vytrvalosť, silu, schopnosť, poznávanie a zotavenie. Pochopením fyziologických mechanizmov, rozpoznaním príznakov dehydratácie a zavedením personalizovaných stratégií pre hydratáciu tekutín a elektrolytov môžu športovci zvýšiť svoj výkon a znížiť riziko ochorení súvisiacich s teplom. Či už sa pripravujú na maratón, futbalový zápas, alebo posilňovňa, dôsledná pozornosť na hydratáciu prináša merateľné výhody. [Urobte hydratáciu denný zvyk, nie pomyslenie, a nechajte svoj výkon odrážať starostlivosť, ktorú venujete svojmu telu.[[FLT: 1]]]]

Pre ďalšie čítanie pozri [Americká akadémia športovej medicíny ] stanovisko k cvičeniu a výmene tekutín, [Mayo Clinic