Priorita vyrovnaných makroživín

Každý metabolický proces vo vašom tele závisí od vhodnej rovnováhy sacharidov, bielkovín a tukov. Sacharidy sú vaším primárnym palivom pre vysokú intenzitu aktivity; sú uložené ako glykogén vo svaloch a pečeni a stávajú sa Go-to zdroj energie počas cvičenia. Proteíny poskytujú aminokyseliny potrebné pre svalovú opravu, enzýmovú produkciu a imunitnú funkciu. Zdravé tuky podporujú tvorbu hormónov, integritu bunkovej membrány a vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.

Pochopenie úlohy každej makroživiny

Uhľohydráty nie sú nepriateľom. Pre každého, kto sa zúčastňuje na pravidelnej fyzickej aktivite, sú nevyhnutné. Keď konzumujete uhľohydráty, vaše telo ich rozloží na glukózu, ktorá vstupuje do krvného obehu. Niektorá glukóza sa používa okamžite na energiu, zatiaľ čo zvyšok sa uchováva ako glykogén. Počas cvičenia, najmä vo vyšších intenzitách, vaše telo napojí do týchto glykogénov. Bez primeraného príjmu sacharidov sa budete cítiť pomalšie, Váš výkon klesne a zotavenie bude trvať dlhšie. Jednoduché uhľohydráty ako biely cukor, med a ovocná šťava poskytujú rýchlu energiu, ktorá môže byť užitočná bezprostredne pred alebo počas cvičenia. Avšak, pre trvalé energie po celý deň a pre celkové zdravie, komplexné uhľohydráty, ako sú celé zrná, zelenina a strukoviny sú super, pretože poskytujú vlákninu, vitamíny a minerály, a uvoľňujú energiu pomalšie.

Proteín je často spojený so stavbou svalov, a to oprávnene. Počas cvičenia, najmä v oblasti odolnosti, svalové vlákna skúsenosti mikro-teary. Proteín poskytuje aminokyseliny potrebné na opravu týchto sĺz a budovať nové svalové tkanivo. Ale bielkoviny robí viac než to. Je zapojený do produkcie enzýmov, hormónov a neurotransmiterov. Podporuje imunitný systém, ktorý môže byť ohrozený intenzívnym tréningom. Kvalita bielkovín, ako je mäso, hydina, ryby, vajcia a mliečne výrobky, sú považované za kompletné proteíny, pretože obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Rastlinné bielkoviny, ako sú fazuľa, šošovica, tofu, tempeh a quinoa môžu tiež poskytnúť všetky základné aminokyseliny pri konzumácii v pestrej strave. Kľúčom je zahrnúť zdroj bielkovín pri každom jedle.

[Fats[] sú najviac energeticky desenzívnym makronutrientom, ktoré poskytujú deväť kalórií na gram v porovnaní so štyrmi kalóriami na gram pre sacharidy a bielkoviny. To z nich robí dôležitý zdroj energie pre dlhšie činnosti, ktoré majú nižšiu intenzitu. Tuky sú tiež rozhodujúce pre tvorbu hormónov. Testosterón, napríklad, je syntetizovaný z cholesterolu, ktorý pochádza z tukového tkaniva. Bez dostatočného príjmu tuku, môžu hladiny hormónov klesnúť, ovplyvňujú výkon, obnovu a náladu. Tuky tiež pomáhajú absorbovať vitamíny rozpustné v tuku A, D, E a K, ktoré sú zapojené do všetkého od zdravia kostí až po antioxidačnú ochranu. Zameranie by malo byť na nenasýtené tuky, najmä mononenasýtené a polynenasýtené tuky vrátane omega-3 mastných kyselín. Nasýtené tuky nie sú úplne mimo hraníc, ale mali by sa skonzumovať v moderácii. Trans tuky by sa mali úplne vyhnúť.

Ako realizovať túto stratégiu v praxi

  • [Carbohydráty:[] Podklady príjmu sacharidov okolo celého, minimálne spracované zdroje. Cieľ 3-5 gramov na kilogram telesnej hmotnosti pre celkovú aktivitu a až 710 g/kg pre vytrvalosť alebo vysokoobjemový tréning. K dobrým voľbám patrí ovsená kaša, quinoa, hnedá ryža, sladké zemiaky, cestoviny s celozrnnými zrnkami, fazuľa, šošovica a ovocie. Pre okamžité predpracovné palivo, zvoľte ľahko stráviteľné zdroje, ako je banán alebo malá porcia bielej ryže.
  • Proteíny:] Rozdeľte príjem bielkovín rovnomerne cez 3 chutí za deň. Zahrňte zdroj bielkovín pri raňajkách, obede a večeri. Zamerajte sa na 0,4 chutí 0,55 g/kg za jedlo. Pre 75 kg osoby, to znamená približne 30 chutí bielkovín za jedlo. Dobrými zdrojmi sú kuracie prsia, morčatá, chudé hovädzie mäso, ryby, vajcia, grécky jogurt, tvaroh, tofu, tempeh, EDAMAM, a šošovica. Odmerka srvátky alebo rastlinného bielkovinového prášku môže pomôcť splniť ciele, keď celé zdroje potravín nie sú vhodné.
  • Počet kusov: Pri každom jedle sa priložte k zdravým tukom, ale držte porcie mierne. Na ich obsah omega-3 by sa mala aspoň dvakrát týždenne spotrebovať časť orechov veľkosti palca, polievková lyžica olivového oleja alebo polovica avokáda. Medzi ďalšie vynikajúce zdroje patria ľanové semená, chia semienka, vlašské orechy a orechové maslo.

Najjednoduchší spôsob, ako si predstaviť vyváženú dosku, je rozdeliť ju na tri časti: polovica taniera by mala byť naplnená neškrobovou zeleninou, štvrtina s chudým proteínom a štvrtina s komplexnými sacharidmi. Pridajte malú porciu zdravého tuku, ako je mrholenie olivového oleja alebo posyp semien. Tento model funguje pre väčšinu jedál a nevyžaduje obsedantné sledovanie. Pre športovcov s presnejšími potrebami sa odporúča konzultácia so športovcom, ktorý sa venuje športovým diétnikom.

Hydratovať dôsledne

Voda je najkritickejšou živinou pre výkon. Dokonca aj mierna dehydratácia, definovaná ako 1 chutí2 percenta straty telesnej hmotnosti prostredníctvom straty tekutín, môže narušiť vytrvalosť, silu, a kognitívne funkcie. Keď ste dehydrovaný, objem krvi znižuje, čo robí vaše srdce pracovať ťažšie dodať kyslík do pracovných svalov. Vaše telo tiež bojuje regulovať teplotu, zvyšuje riziko problémov súvisiacich s teplom. Vaša reakčná doba spomaľuje, vaše zameranie drifty, a vaše vnímané úsilie zvyšuje, aby rovnaké cvičenie cíti ťažšie. Smäd nie je spoľahlivým ukazovateľom hydratácie. V čase, keď sa cítite smäd, môžete už byť dehydrovaný. Cieľom je piť aktívne po celý deň, nielen keď sa cítite suchý.

Denné potreby hydratácie

Všeobecné usmernenie pre denný príjem vody je 30 chillitrov na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 70 kg osoby, to prekladá na 2,1 chlitrov na deň. To zahŕňa vodu zo všetkých zdrojov, vrátane nápojov a potravín. Ovocie a zelenina môže prispieť až do 20 percent celkového príjmu tekutín. Avšak, úroveň aktivity, teplota, vlhkosť, a individuálne potenie všetky ovplyvňujú potreby. V dňoch, ktoré cvičíte, budete potrebovať viac. Jednoduchý spôsob, ako sledovať hydratáciu je skontrolovať farbu moču. Bledá žltá naznačuje primeranú hydratáciu, zatiaľ čo tmavožltá alebo jantár naznačuje, že potrebujete piť viac. Jasný moč môže naznačovať prehydratáciu, ktorá môže byť tiež problematická.

Hydratácia pred cvičením, počas neho a po ňom

Pred cvičením: Pite 500 TWh 600 ml vody 2 TWh pred sedením. To umožňuje čas pre vaše telo na spracovanie tekutiny a exkrétny akýkoľvek prebytok. Ak ste ešte smädný bližšie k cvičeniu, piť ďalších 150 TWh ml 15 TWh30 minút pred začatím.

[Počas cvičenia:[]Cieľom počas cvičenia je nahradiť straty tekutín, aby sa zabránilo dehydratácii bez prehydratácie. Pite 150 chloe 250 ml tekutiny každých 15 ch20 minút, v závislosti na rýchlosti potenia a intenzity cvičenia. Pre sedenie trvajúce menej ako 60 minút, voda je zvyčajne dostatočná. Pre dlhšie relácie, najmä v horúcich alebo vlhkých podmienkach, patrí elektrolyt nápoj s sodíkom, draslík, a horčík. Sodík je obzvlášť dôležité, pretože pomáha udržiavať rovnováhu tekutín a stimuluje smäd. Obchodné športové nápoje môžu byť užitočné, ale mnohé obsahujú vysoké množstvo pridaného cukru a umelých farieb. Lepšia voľba pre mnoho športovcov je, aby sa vaše vlastné elektrolyt nápoj s vodou, štipka soli a striekanie ovocnej šťavy, alebo použiť zmes práškových elektrolytov s minimálnymi prísadami.

[Po cvičení:[ Zvážte sa pred a po cvičení, aby ste odhadli stratu tekutín. Za každú libru stratenej telesnej hmotnosti pite 500 700 ml tekutiny. To je obzvlášť dôležité, ak máte ďalšie sedenie neskôr v deň. Vrátane sodíka v po-príprave jedla alebo nápoja môže pomôcť s rehydratáciou. Jedlá bohaté na vodu, ako je melón, uhorky a pomaranče môžu tiež prispieť k výmene tekutín.

Podrobnejšie usmernenie pozri v [Harvard T.H. Chan School of Public Health Water Guidelines .

Čas, keď sa jedlo obracia na činnosť

Keď budete jesť môže byť rovnako dôležité, ako to, čo jete, najmä okolo cvičenia. Správne načasovanie živín zabezpečuje, že máte dostatok paliva k dispozícii pre výkon a že poskytnete svoje telo s správnymi živinami v čase, keď je najviac vnímavý pre obnovu. Koncept anabolického okna, obdobie po cvičení, kedy telo je premenený absorbovať živiny, je reálne, ale jeho trvanie je dlhšie, ako často tvrdí. Okno príležitosti pre optimálne zotavenie sa predlžuje niekoľko hodín po cvičení, ale výhody sú najväčšie, keď živiny sú spotrebované v priebehu 30 cheese60 minút.

Predexercise Nutrition

Primárnym cieľom pre-exercise výživy je vrchol zo glykogénu obchodov a zabezpečiť, aby hladina glukózy v krvi sú stabilné. Jedlo zjedol 2 chemikálií 3 hodiny pred cvičením by mali byť bohaté na sacharidy, obsahovať mierne množstvo bielkovín, a byť nízky v tuku a vlákniny znížiť riziko gastrointestinálneho stresu. Dobré príklady zahŕňajú morčací sendvič na celozrnný chlieb s stranou ovocia, ovsené vločky s bobuľami a kopček proteínového prášku, alebo grilované kurča s ryžou a naparovanou zeleninou. Ak ste jesť bližšie k cvičeniu, v priebehu 30 chech 60 minút, menšie občerstvenie, ako je banán, hrsť z preteliek, alebo malé proteínový koktail je lepšia možnosť. Vyhnite sa vysokotučné potraviny, ako sú orechy alebo avokádo tesne pred cvičením, ako oni pomalé trávenie a môže spôsobiť nepohodlie.

Jednotlivé tolerancie sa líšia. Niektorí športovci môžu jesť kompletné jedlo dve hodiny pred tréningom a cítiť sa dobre, zatiaľ čo iní potrebujú menšie občerstvenie štyri hodiny pred. Experiment počas tréningu nájsť to, čo funguje najlepšie pre vás. Kľúčom je cítiť sa pod napätím bez pocitu ťažký alebo nafúknutý.

Post-exercise Nutrition

Po cvičení, vaše telo je v stave opravy. Glykogén obchody sú opotrebované, svalové vlákna sú poškodené, a tekutiny a elektrolyty boli stratené. Konzumácia kombinácie sacharidov a bielkovín v rámci 30 chemikáliách 60 minút po tréningu urýchľuje zotavenie tým, že dopĺňa glykogén a stimuluje syntézu svalových proteínov. Pomer 3:1 alebo 4:1 sacharidov k proteínu je všeobecne odporúča pre vytrvalosť športovcov, zatiaľ čo sila športovcov môže mať prospech z pomeru 2:1 alebo 1:1. Praktické príklady zahŕňajú smoothie s ovocím, jogurt, a kopček proteínového prášku; misa ovsenej múky s mliekom a bobuľov; grilované kurča so sladkými zemiakmi a zeleninou; alebo pohár čokoládového mlieka, ktorý má ideálny pomer sacharidov k proteínom pre obnovu. Pre športovcov s viacnásobnou sedenia v rovnaký deň, okamžité post-exercise výživy je nevyhnutné zabezpečiť pripravenosť na ďalšie cvičenie.

Zapracované antioxidant-Rich Foods

Intenzívne cvičenie zvyšuje produkciu reaktívneho kyslíka druhov, bežne známy ako voľné radikály. Tieto molekuly môžu poškodiť bunky, proteíny, a DNA, čo vedie k oxidačnému stresu. Zatiaľ čo niektoré oxidačné stres je potrebné, aby sa telo prispôsobiť tréningu a stať sa silnejšími, nadmerné hladiny môžu narušiť obnovu, zvýšiť svalovú bolestivosť, a potlačiť imunitnú funkciu. Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré neutralizujú voľné radikály, znižuje ich škodlivé účinky. Telo produkuje svoje vlastné antioxidanty, ale diétne zdroje sú tiež dôležité. Konzumácia stravy bohatej na antioxidanty-obsahujúce potraviny môžu pomôcť zvládnuť oxidačný stres a podporovať zotavenie.

Najlepšie potravinové zdroje antioxidantov

[FLT] sú rôzne farby, ktoré označujú rôzne druhy antioxidantov, z ktorých každá má jedinečné výhody. [Berries[, ako sú čučoriedky, jahody, maliny a černice, sú bohaté na antokyány, ktoré sú spojené so zníženým zápalom a zlepšenou kognitívnou funkciou. Citrus fruits, ako sú pomaranče, grapefruity a citróny, poskytujú vitamín C a flavonoidy, ktoré podporujú imunitnú funkciu a produkciu kolagénu. Nuts a semená vrátane mandlí, vlašských semien a slnečnicových semien, ako je špenát, kel a švajčiarsky sad obsahujú luteín, beta-karotén a vitamín E. ,

Celé potraviny vs. Doplnky

Je všeobecne lepšie získať antioxidanty z celých potravín, skôr než vysoko-dávkové doplnky. Kým doplnky môžu poskytnúť koncentrované množstvo špecifických antioxidantov, môžu niekedy otupiť vlastné telo adaptívne reakcie na cvičenie. Napríklad, vysoké dávky vitamínu C a E doplnky boli preukázané, že interferujú s tréningovými úpravami, ktoré sa vyskytujú v reakcii na oxidačné stres. Celé potraviny poskytujú komplexnú zmes antioxidantov a ďalšie prospešné zlúčeniny, ktoré pracujú synergicky. Jednoduchý spôsob, ako zabezpečiť adekvátny príjem antioxidantu je jesť farebné taniere pri každom jedle. Cieľ zahrnúť aspoň päť porcií ovocia a zeleniny za deň, so zameraním na odrody.

Optimalizácia príjmu bielkovín

Proteín je nevyhnutný pre športovcov a aktívnych jedincov. Poskytuje aminokyseliny potrebné pre svalovú opravu, rast a údržbu. Podporuje tiež produkciu enzýmov, hormónov a imunitných buniek. Odporúčaný denný príjem pre fyzicky aktívnych jedincov je vyšší ako pre sedavých ľudí. V závislosti od typu a intenzity tréningu, ciele sa pohybujú od 1,2 do 2,0 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne. Vytrvalosť športovci zvyčajne potrebujú 1.2

Rozdeľovanie bielkovín

Nie je to len celkový príjem bielkovín, ktorý je dôležitý, ale aj to, ako je proteín distribuovaný po celý deň. Syntéza svalových bielkovín je stimulovaný, keď budete konzumovať primeranú dávku bielkovín, ale táto stimulácia vrcholy a potom klesá po niekoľkých hodinách. Konzumácia väčšina bielkovín v jednom veľkom jedle, ako je veľká večera, je menej účinný pre budovanie svalov ako šírenie príjmu bielkovín rovnomerne cez 3 chutí4. Výskum naznačuje, že dávka 0,4 chutí 0,55 g/kg na jedlo je dostatočná na maximálne stimuláciu syntézy svalových bielkovín u väčšiny jednotlivcov. Pre 75 kg osoby, ktorá sa rovná 30 chutí41 gramov bielkovín na jedlo. To môže byť dosiahnuté vrátane palm-veľké množstvo bielkovín pri každom jedle.

Zdroje proteínov vysokej kvality

  • [Zvieracie zvieratá:[ Kuracie prsia, morky, chudé hovädzie mäso, bravčová bravčová brada, vajcia, vaječné bielky, grécky jogurt, tvaroh, mlieko a srvátkové bielkoviny. Sú to kompletné proteíny, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve.
  • [Plantové semená:] Tofu, tempeh, edamamám, šošovica, cícer, čierna fazuľa, quinoa, konope a hrachové bielkoviny. Aj keď mnohé rastlinné bielkoviny sú neúplné, kombinácia rôznych zdrojov, ako je ryža a fazuľa alebo hummus a celozrnná pita môže poskytnúť kompletný profil aminokyselín.

Bielkoviny doplnky, ako srvátka, kazeín, a rastlinné prášky môžu byť užitočné pre pohodlie, najmä po cvičení, alebo keď celé možnosti potravín nie sú k dispozícii. Avšak, nemali by nahradiť celé potraviny, ktoré poskytujú ďalšie živiny, ako sú vitamíny, minerály, a vlákniny.

Don&# 8217;t Zanedbanie zdravých tukov

Tuky majú rozhodujúcu úlohu pri vstrebávaní vitamínov rozpustných v tukoch A, D, E a K. Sú zapojené do tvorby hormónov, vrátane testosterónu a estrogénu, ktoré sú dôležité pre rast svalov, obnovu a celkové zdravie. Tuky pomáhajú znižovať zápaly, najmä omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú známe pre ich protizápalové vlastnosti. Tuky tiež poskytujú koncentrovaný zdroj energie, ktorý môže byť prospešný pre vytrvalosť športovcov a pre každého, kto potrebuje udržiavať hladinu energie po celý deň.

Typy tukov a ich zdroje

[Nenasýtené tuky sú najzdravším druhom tuku. Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v olivovom oleji, avokádach, mandliach a kešu. Polynenasýtené tuky vrátane omega-3 a omega-6 mastných kyselín sa nachádzajú v tučných rybách, vlašských orechoch, ľanových semenách, chia semenách a slnečnicových semenách. Omega-3 sú obzvlášť prospešné pre športovcov, pretože pomáhajú znížiť zápal vyvolaný cvičením, podporujú zdravie kĺbov a môžu zlepšiť zotavenie. Štandardná západná strava má tendenciu byť príliš vysoká v omega-6 mastných kyselín, ktoré môžu byť prozápalové a príliš nízke v omega-3. Zameranie sa na lepšiu rovnováhu jedením omega-3-bohatších potravín je hodnotným cieľom.

[Nasýtené tuky [ sa nachádzajú v živočíšnych výrobkoch, ako je mäso, maslo a syr, ako aj v kokosovom oleji a palmovom oleji. Hoci nasýtené tuky nie sú pri ich skonzumovaní v miernom stave škodlivé, vysoký príjem je spojený so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Výživové usmernenia odporúčajú udržiavať príjem nasýtených tukov na menej ako 10 percent celkového množstva kalórií.

[Transtuky sú najmenej zdravým druhom tuku a mali by sa im vyhnúť. Nachádzajú sa v mnohých spracovaných potravinách, ako sú vyprážané výrobky, pečené výrobky a margarín. Transtuky sú spojené so zápalom, srdcovými chorobami a ďalšími zdravotnými problémami.

Praktické tipy na zapracovanie zdravých tukov

  • Na varenie a obväzy používajte olivový olej alebo avokádový olej.
  • Pridajte avokádo do šalátov, sendvičov alebo smoothies.
  • Do plánu stravovania zahrňte aspoň dvakrát týždenne tučné ryby, ako sú lososy, makrely alebo sardinky.
  • Snack na hrsť orechov alebo semien.
  • Pridajte mleté ľanové semená alebo chia semená k ovsenej kaši, jogurtu alebo pečenému tovaru.
  • Obmedziť príjem spracovaných potravín, ktoré obsahujú trans tuky alebo nadmerné nasýtené tuky.

Správa kofeínu sa robí múdro

Kofeín je jedným z najvyhľadávanejších a najefektívnejších dostupných ergogénnych pomôcok. Funguje tak, že blokuje adenozínové receptory v mozgu, čo znižuje pocity únavy a zvyšuje bdelosť. Kofeín tiež zvyšuje svalovú kontrakcie, znižuje vnímanú snahu, a môže zlepšiť vytrvalosť, silu, a kognitívne výkon. Avšak, individuálne reakcie na kofeín sa veľmi líšia v dôsledku genetiky, obvyklého príjmu, a individuálna citlivosť. Použitie kofeínu strategicky môže maximalizovať jeho výhody pri minimalizácii vedľajších účinkov, ako sú nervozita, úzkosť, zažívacie ťažkosti, a poruchy spánku.

Dávkovanie a čas

Účinná dávka pre zvýšenie výkonu je 3 chemikálií 6 mg na kilogram telesnej hmotnosti, užívaných 30 chemikálií 60 minút pred aktivitou. Pre 70 kg osoby, to sa rovná 210 420 mg kofeínu, čo je zhruba 2 chemikálií varenej kávy. Dávky nad 6 mg/kg sa neodporúča, pretože zvyšujú riziko vedľajších účinkov bez toho, aby poskytli ďalšie výkonnostné výhody. Kofeín môže byť konzumovaný v rôznych formách, vrátane kávy, čaju, pred cvičením doplnkov, kofeín žuvačky, a kofeín tablety. Vyhnite sa energetické nápoje, ktoré sú vysoké v pridanom cukru a iných stimulantov.

Manažment tolerancie

Pravidelná spotreba kofeínu môže viesť k tolerancii, čo znamená, že rovnaká dávka má menší účinok v priebehu času. Ak chcete udržať účinnosť kofeínu, zvážiť cyklistiku svoj príjem. To môže znamenať, že si prestávku od kofeínu na niekoľko dní každých pár týždňov, alebo použitie kofeínu len na dni, keď máte dôležité cvičenie alebo súťaž. Ďalšou stratégiou je použiť kofeín ráno alebo pred popoludňajším tréningom, ale aby sa zabránilo po 2 PM. Kofeín má polčas 3 chillior, čo znamená, že polovica kofeínu budete konzumovať na 4 PM je stále vo vašom systéme na 7 chemikáliách, ktoré môžu zasahovať do kvality spánku. Dobrý spánok je rozhodujúci pre zotavenie, takže sa neskoro-deň kofeín je múdra politika.

Podpora zdravia Gut

Brušný mikrobióm, bilióny baktérií a iných mikroorganizmov, ktoré žijú vo vašom tráviacom trakte, zohráva zásadnú úlohu v zdraví a výkonnosti. Zdravý črevný mikrobióm podporuje účinnú absorpciu živín, reguluje imunitný systém, pomáha kontrolovať zápaly a dokonca ovplyvňuje náladu a kognitívne funkcie prostredníctvom črevnej osi. Ukázalo sa, že samotné cvičenie zvyšuje rozmanitosť črevných baktérií, čo je všeobecne znakom dobrého zdravia. Slabá strava, chronický stres, pretrénovanie a používanie antibiotík môžu narušiť mikrobióm, čo vedie k problémom ako nadúvanie, nepravidelnosť, slabá imunitná funkcia a zhoršená obnova.

Ako nakŕmiť svoj mikrobióm

Baktérie vo vašom čreve prosperujú na vláknine a iných zložkách, ktoré sami nedokážu stráviť. Najlepším spôsobom, ako podporiť zdravý mikrobióm, je jesť rozmanitú stravu bohatú na rastlinné potraviny. [Prebiotiká sú druhy vlákniny, ktoré živia prospešné baktérie vo vašom čreve. Dobrými zdrojmi sú cesnak, cibuľa, pór, špargľa, banány, ovos, jeruzalemské artičoky a jicama. Probiotiká[, ktoré sú živé prospešné baktérie, ktoré môžete konzumovať prostredníctvom kvasených potravín. Zdroje zahŕňajú jogurt, kefír, sauerkraut, kimchi, miso, tempeh a kombucha. Cieľ aspoň na jednu porciu kvasenej potraviny za deň. Dietetická rozmanitosť je tiež dôležité.

Kedy zvážiť probiotické doplnky

Probiotické doplnky môžu byť prospešné v určitých situáciách, ako je po priebehu antibiotík, počas cestovania, alebo pre špecifické tráviace problémy. Avšak, nie všetky probiotiká sú vytvorené rovnaké. Rôzne kmene majú rôzne účinky, a výskum probiotík pre športovcov sa stále vyvíja. Ak sa u vás vyskytujú časté nadúvanie, nepravidelnosť, alebo problémy s imunitným, zvážiť spoluprácu so zdravotníckym pracovníkom posúdiť vaše duševné zdravie a určiť, či cielené probiotické doplnok je vhodný.

Použi doplnky z počudovania

Celé potraviny by mali byť vždy základom vášho nutričného plánu. Doplnky sú len to, že: dopĺňajú dobrú stravu, nie ju nahradiť. Avšak, niektoré doplnky môžu byť cenné nástroje, keď výživové medzery existujú alebo keď špecifické potreby výkonu. Kľúčom je použitie dôkazov-založené doplnky pri vhodných dávkach a kúpiť ich od renomovaných značiek, ktoré sa podrobujú testovaniu tretích strán.

Dôkaz-Na základe doplnkov pre výkon

  1. [Kreatín monohydrát:[] To je jeden z najviac skúmaných doplnkov na svete. Kreatín zvyšuje fosfokreatín obchody vo svaloch, ktorý pomáha regenerovať ATP, primárna energetická mena buniek. To vedie k zlepšeniu výkonu vo vysokej intenzite, short-duration činnosti, ako je šprint, skákanie, a vzpieranie. Kreatín tiež podporuje rast svalov a môže mať kognitívne výhody. Typická dávka je 3 chemikál denne. Je to bezpečné a dobre tolerované. Niektorí ľudia zažívajú mierne zadržiavanie vody v prvých týždňoch, ale to nie je škodlivé.
  2. [Beta-alanín:[] Tento doplnok pomáha zvýšiť hladinu karnozínu vo svaloch, ktorý pôsobí ako nárazník proti vodíkovým iónom, ktoré sa hromadia pri vysoko intenzívnom cvičení. Oddialením poklesu pH vám beta-alanín pomáha udržiavať výkon pri opakovanom šprintovaní alebo sadách. Typická dávka je 2-5 gramov denne. Spoločným vedľajším účinkom je parestézia, neškodný pocit brnenia na koži, ktorý môže byť minimalizovaný užívaním menších dávok počas dňa.
  3. [vitamín D:[] Tento vitamín je nevyhnutný pre zdravie kostí, imunitné funkcie a svalové funkcie. Mnoho ľudí je nedostatok, najmä tých, ktorí žijú v severnej zemepisnej šírky, majú obmedzené slnečné expozície, alebo majú tmavšiu pokožku. Krvný test môže určiť váš stav vitamínu D. Ak sú hladiny nízke, s 1000
  4. [Omega-3 mastné kyseliny:] Ak nejete mastné ryby pravidelne, rybí olej alebo doplnok na báze rias môže pomôcť zabezpečiť primeraný príjem EPA a DHA. Omega-3 znižuje zápal, podporuje kardiovaskulárne zdravie a môže zlepšiť zotavenie. Pozrite sa na doplnok, ktorý poskytuje aspoň 1000 mg kombinovanej EPA a DHA na porciu.
  5. [Proteínové prášky:[] Srvátka, kazeín alebo bielkovinové prášky na báze rastlín môžu byť vhodným spôsobom, ako splniť proteínové ciele, najmä po cvičení. Srvátkový proteín sa rýchlo absorbuje a obzvlášť účinne pre obnovu po cvičení. Kazeín sa trávi pomalšie a je dobrou voľbou pred spaním. Rastlinné možnosti ako hrach, ryža alebo konopné bielkoviny sú vhodné pre vegánov a pre senzibilitu mlieka.

Vždy kúpiť doplnky od renomovaných značiek, ktoré podstupujú tretie strany testovanie, ako NSF Certified pre šport alebo Informed Sport. To zaručuje, že výrobok obsahuje to, čo tvrdí a je bez zakázaných látok. Poraďte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo športové diétne pred začatím akéhokoľvek nového dodatku, najmä ak máte základné zdravotné podmienky alebo vziať lieky.

Podrobnejšie informácie nájdete v [Medzinárodná spoločnosť športovej výživy na príplatkoch.

Priorita súladu a personalizácie

Najdômyselnejší plán výživy na svete nebude fungovať, ak sa nebude dôsledne dodržiavať. Podobne, plán, ktorý funguje perfektne pre jednu osobu nemusí pracovať pre inú kvôli genetike, črevnej mikrobiómovej kompozícii, tréningové rozvrhy, tolerancie potravín a osobné preferencie. Najlepší prístup je iteratívny: začnite s pokynmi založenými na dôkazoch, sledujte svoju reakciu a vylepšte ju podľa potreby. To nie je o dokonalosti. Ide o to, aby sa trvalo udržateľný, zdravý výber, ktorý podporuje vaše ciele.

Budovanie návykov, ktoré trvajú

Vyhnite sa pasci snaží zmeniť všetko naraz. To vedie k preťaženiu a neúspechu. Namiesto toho, začať s jedným alebo dvoma malými, zvládnuteľné zmeny. Pridať porciu zeleniny na obed. Swap sóda na vodu. Zahrnúť bielkoviny na raňajky. Akonáhle sa tieto zmeny stanú návyky, pridať ďalší. Proces budovania nových návykov trvá čas. Výskum naznačuje, že to môže trvať kdekoľvek od 18 do 254 dní pre nové správanie, aby sa stal automatický, v závislosti na zložitosti správania a jednotlivca. Buďte trpezliví a nastaviť kurz podľa potreby.

Úloha sebakontroly

Udržiavanie potravín a výkonových záznamov vám môže pomôcť identifikovať vzory a robiť informované úpravy. Nemusíte vážiť každý gram potravín po zvyšok svojho života, ale obdobie sebamonitorovanie môže byť oko-otvorenie. Všimnite si, ako sa cítite pred, počas, a po cvičení. Sledovať svoje úrovne energie, regenerácia kvality, trávenie, a nálada. Použite jednoduchý notebook alebo app. Postupom času si všimnete, ktoré potraviny sa cítite dobre a dobre, a ktoré tie nemajú.

Kedy hľadať odborné vedenie

Kým všeobecné usmernenia sú užitočné, existujú časy, kedy individuálne poradenstvo je neoceniteľné. Ak máte konkrétne výkonnostné ciele, ktoré nie sú splnené, ak máte zdravotný stav, ktorý ovplyvňuje vašu výživu, ak ste športovec s náročným tréningovým programom, alebo ak si nie ste istí, ako si vytvoriť svoju stravu, zvážiť prácu s registrovaným diétnikom alebo športový odborník na výživu. Títo odborníci môžu poskytnúť personalizované odporúčania na základe vašich jedinečných potrieb, cieľov a preferencií.

Pamätajte, že výživa je nástroj, nie pravidlo. Obsedantnosť nad každým uhryznutím nie je zdravá alebo udržateľná. Cieľom je načerpať vaše telo dobre, vychutnať si jedlo a udržať flexibilitu prispôsobiť sa rôznym situáciám. Vyvážený prístup, ktorý zahŕňa ako výživu-citlivé potraviny a občasné odpustky je oveľa udržateľnejšie ako pevný plán, ktorý nenecháva priestor pre radosť.

Záver

Optimalizácia zdravia prostredníctvom výživy si vyžaduje komplexný a personalizovaný prístup. Desať stratégií načrtnutých v tomto článku poskytuje vyvážený rámec na dosiahnutie lepšej vytrvalosti, sily, duševnej zrozumiteľnosti a celkovej pohody. Prioritizácia rovnováhy makroživín, udržanie trvalo hydratovaných, načasovanie jedál okolo aktivity, konzumácia antioxidant-bohatých potravín, uspokojenie potrieb bielkovín, objímanie zdravých tukov, používanie kofeínu strategicky, podpora zdravia čriev, doplnenie múdro, a udržiavanie konzistencie sú všetky základné zložky úspešného nutričného plánu. Či už sa pripravujete na súťaž, školenie pre osobné najlepšie, alebo jednoducho zamerané na pocítiť vaše najlepšie každý deň, tieto stratégie vám pomôžu uvoľniť váš plný potenciál. Pre ďalšie čítanie preskúmajte zdroje, ktoré poskytuje [ Akademické výživy a dietetiky []] a Americká akadémia športovej medicíny. Začnite tam, kde ste, kde sa dnes, urobte jednu malú zmenu, a postavíte odtiaľ.