Pre športovcov a výkonných umelcov, rozpätie medzi vrcholom výstupu a výsledky podpôr často závisí na hrsť neviditeľných faktorov. Odpočívať, zotavenie, tréning zaťaženie, a duševná pripravenosť sú bežne riešené, ale tichý vplyv stavu mikroživiny je často podceňovaný. Nutričné nedostatky sa neoznamujú s dramatickým vkusom; oni narúšajú výkon prostredníctvom kumulatívneho, jemné zhoršenie. Šprintér by sa mohol cítiť

Prečo je pre športovcov a umelcov dôležité nedostatok výživy

Metabolické stroje vysoko výkonného tela beží na presnú rovnováhu vitamínov a minerálov. Športovci a výkonní umelci kladú mimoriadne nároky na svoje systémy: zvýšená spotreba kyslíka, vyšší obrat červených krviniek, väčší oxidačný stres, znásobený pot straty a zrýchlené opravy tkanív. Tieto požiadavky zvyšujú požadovaný príjem mnohých živín ďaleko nad celkovú populáciu ]Dietary Referencie intakes[. Napriek tomu môžu motivovaní jednotlivci potlačiť len obmedzené stravovacie návyky, cestovné plány, gastrointestinálne problémy, alebo jednoducho nedostatok povedomia o tom, ktoré živiny sú podstatné najviac. Nedostatok živín v jedinej mikronutrient môže narušiť produkciu energie, svalové kontrakcie, nervové signalizácie, imunitné funkcie a kognitívne zameranie, ktoré podporujú elitu výkonu. Dôsledky nie sú obmedzené na fyzickú produkciu; nálada a motivácia tiež trpia, keď hladina živín ponorí pod optimálnymi prahmi.

Bežné nutričné nedostatky v športovcoch

Hoci akákoľvek živina môže byť nedostatočná za správnych okolností, niekoľko nedostatkov sa opakovane objavujú v športovom a umeleckom lekárstve. Uznávanie týchto spoločných nedostatkov je prvým krokom k cielenej náprave.

Nedostatok železa

Železo je chrbtovou kosťou prívodu kyslíka. To tvorí jadro hemoglobínu v červených krvinkách a myoglobínu vo svaloch. Bez adekvátneho železa, krv môže niesť menej kyslíka, a svaly majú menej kyslíka rezervu pre trvalú aktivitu. Ženské športovkyne, vytrvalosť športovcov, a tie, ktoré nasledujú vegetariánskej alebo vegánskej stravy sú najviac ohrozené. Skoré príznaky zahŕňajú neurčitý pocit ťažoby v nohách, nezvyčajná dýchavičnosť pri miernej námahe, a pretrvávajúci nedostatok energie aj po riadnom spánku. Nedostatok železa môže postupovať do anémie, ale ] Dokonca aj neanemický nedostatok železa[[[FLT: 1]] sa ukázalo, že znižuje vytrvalosť výkon.

Nedostatok vitamínu D

Vitamín D je nesprávne pomenovaný chutí skôr ako hormón, ovplyvňuje vstrebávanie vápnika, imunitnú reguláciu a syntézu svalových proteínov. Športovci, ktorí trénujú v interiéri, žijú na severnej zemepisnej šírky, alebo dôsledne používať opaľovací krém sú citlivé. Poranenia kostného stresu, zlomeniny, a opakujúce sa infekcie horných dýchacích ciest sú charakteristické pre nízke hladiny vitamínu D. Okrem toho, vitamín D receptory sú prítomné v svalovom tkanive, a nedostatok koreluje so zníženou svalovou pevnosťou a výkon.

Nedostatok vápnika

Vápnik je rozhodujúci pre hustotu kostí, ale jeho úloha v svalovej kontrakcie je rovnako dôležité. Keď je diétne vápnik je nízka, telo požičiava z kostných zásob na udržanie hladiny krvi, oslabenie kostry v priebehu času. Športovci v športe s vysokým dopadom alebo hmotnosti-nosné zaťaženie

Nedostatok horčíka

Horčík sa zúčastňuje viac ako 300 enzymatických reakcií, vrátane ATP produkcie

Nedostatok vitamínu B12

Vitamín B12 je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, neurologické funkcie a syntézu DNA. Je prirodzene nájdený len v živočíšnych produktoch, uvedenie vegánov a vegetariánov na vysoké riziko. Aj všežravci môžu vyvinúť nedostatok B12 v dôsledku malabsorpcie stavov (napr. atrofické gastritída, ]Helicobacter pylori], alebo použitie inhibítorov protónovej pumpy). Prvé príznaky zahŕňajú brnenie v rukách alebo nohách, problémy rovnováhy, poruchy pamäti, a pocit, že je chápavý.

Nedostatok zinku

Zinok je powerhouse pre imunitnú funkciu, hojenie rán a syntézu proteínov. Športovci, ktorí prechádzajú alebo obmedzujú kalórie často vykazujú nižšie hladiny zinku. Znaky zahŕňajú časté prechladnutie, pomalé hojenie porezaní alebo modrín, biele škvrny na nechtoch a nudný pocit chuti alebo čuchu. Zinok tiež podporuje metabolizmus testosterónu, takže mužskí športovci s nízkou úrovňou môže mať znížené pevnosti zisky a libido.

Elektrolytové nerovnováhy

Sodík, draslík, a chlorid sú stratené v pote a musia byť nahradené udržiavať rovnováhu tekutín, nervový prenos, a svalovej kontrakcie.

Omega-3 Nedostatok mastných kyselín

Hoci nie je klasickým chápaním , mnoho športovcov nedostatok dostatočné príjem EPA a DHA, omega-3 dlhý reťazec nájdené v tučných rýb. Tieto tuky znížiť zápal, podporu zdravia kĺbov, a pomoc kognitívne funkcie. Nedostatky môžu prispieť k predĺženej zotavenie z tréningov, pretrvávajúce stuhnutosť kĺbov, a ťažkosti so sústredením počas zložitého tréningu alebo skúšobnej sekvencie.

Rozpoznávanie príznakov nedostatku výživy

Telo vysiela tiesňové signály prostredníctvom viacerých systémov. Byť citlivý na tieto signály a nie odmietať je ako zlý deň

Je dôležité, aby sa samostatne diagnose na základe príznakov sám. Mnohé z týchto príznakov sa prekrývajú s preškolenie syndróm, choroba, alebo psychický stres. Avšak, ak príznaky pretrvávajú dlhšie ako dva týždne normálneho tréningu a diéty, konzultácie športový lekár pre laboratórne testovanie je opatrný ďalší krok.

Ako riešiť nedostatky v výžive

Upevňovanie nedostatku vyžaduje viac ako jedno-schopný-všetko doplnok. Prístup musí byť cielený, dôkazy založené, a personalizované.

  1. [Získajte komplexné hodnotenie:[] Spoľahnite sa na krvné testy, nie hádať. Základný panel by mal obsahovať kompletný krvný obraz (CBC), feritín, vitamín D (25-hydroxy), vitamín B12, folát, horčík (najlepšie červený krvný obraz horčíka, ktorý je presnejšie), zinok, a komplexný metabolický panel vrátane elektrolytov. Pre špecifické vnímanie výkonnosti, športový diétnik môže tiež objednať zápalové markery, ako je hs-CRP alebo omega-3 index.
  2. [Priorize Diét First:] Celé potraviny dodávajú živiny v komplexných matriciach, ktoré zvyšujú absorpciu a využívanie. Napríklad, heme železo z červeného mäsa sa absorbuje oveľa vyššou rýchlosťou ako železo, ktoré nie je z rastlín. Párové zdroje železa s vitamínom C (napr. papriky, citrusy) na zvýšenie nehemového vychytávania. Zahrňte tučné ryby dvakrát týždenne pre omega-3s, listové zelené pre horčík, a plnotučné mliečne výrobky alebo obohatené alternatívy pre vápnik.
  3. Use Supplementation Strategicky:] Keď samotná strava nemôže uzavrieť medzeru , ako je vitamín D v zimných mesiacoch alebo B12 pre vegánov , kvalitné doplnky sú účinné. Vyberte si tretie strany testované značky (USP, NSF Certified for Sport) aby sa zabránilo kontaminanty a zakázané látky. Doplnky železa by mali byť prijaté s opatrnosťou a len po potvrdení nízkeho stavu, pretože nadmerné železo môže spôsobiť oxidačné poškodenie.
  4. [Hydrate with Electrolytes: Na školenia >60 minút alebo v horúcom prostredí, piť tekutiny obsahujúce sodík, draslík a horčík. Komerčné športové nápoje alebo domáce zmesi (napr. voda, citrónová šťava, soľ, dotyk medu) fungujú dobre. Nespoľahnite sa výhradne na čistú vodu.
  5. [Symptómy a retestovanie z monitorovania:[] Po vykonaní zmien sledujte, ako sa príznaky vyvíjajú počas štyroch až šiestich týždňov. Re-testovať nedostatočné markery na potvrdenie normalizácie. Mnoho športovcov cíti zlepšenie rýchlo, akonáhle hladina železa alebo vitamínu D dosiahne optimálny rozsah pre výkon (často vyšší ako všeobecný populačný referenčný rozsah).
  6. [Upraviť výcvikové zaťaženie, keď je potrebné:[ Vážne nedostatky môžu vyžadovať dočasné zníženie objemu alebo intenzity, aby sa telo mohlo zotaviť bez nadmerného stresu. Toto nie je znakom slabosti, ale strategickým ťahom obnovy, ktorý zabraňuje zraneniu a urýchľuje obnovu.

Prevencia nedostatku výživy

Proaktívna prevencia je oveľa účinnejšia ako reaktívna korekcia. Nasledujúce návyky tvoria nutričný základ, ktorý minimalizuje riziko nedostatku v dlhodobom horizonte.

Špeciálne úvahy pre rôzne športovcov a interpretov

Vytrvalosť atléti

Bežci, cyklisti a plavci strácajú železo a horčík cez potu a nohy-strike hemolýza. Majú tiež zvýšené kalorické potreby, ale ak sa spoliehajú na rafinované uhľohydráty pre palivo, hustota mikroživiny môže trpieť. Uprednostňovať železo-fortifikované obilniny, červené mäso niekoľkokrát týždenne, a horčík-bohaté orechy a semená.

Sila a moc športovcov

Zdvíhače a šprintovače vyžadujú vyššie bielkoviny, ale často prehliadajú mikroživiny. Zinok a horčík sú kľúčom k produkcii testosterónu a uvoľnenie svalov. Ustrice, tekvicové semená a tmavá čokoláda sú vynikajúcim zdrojom. Vápnik je tiež rozhodujúci pre hustotu kostí pri ťažkej záťaži.

Dancers a gymnasts

Tieto výkonní umelci často udržiavať nízku telesnú hmotnosť a môžu obmedziť kalórie. Žena Athlete Triad je prevládajúci, zahŕňajúce nízku dostupnosť energie, amenorea, a nízka hustota kostí. Železo, vápnik, vitamín D, a zinok sú zvyčajne nízke. A

Hudobníci a vokalisti

Jemné ovládanie motora a hlasiviek zdravotné dopyt horčíka, B vitamíny, a adekvátna hydratácia. Tremory, svalové napätie, alebo vokálne únava môže byť spojená s horčíkom alebo elektrolytom. Časté cestovanie tiež narúša stravovacie návyky, takže police-stabilné živiny-zmyselné občerstvenie dôležité.

Záverečné myšlienky

Nutričné nedostatky nie sú zlyhávajúce a sú predvídateľným dôsledkom vysokého telesného dopytu v kombinácii s nedokonalý stravovacích návykov. Najúspešnejší športovci a výkonní umelci liečiť svoju výživu s rovnakou disciplínou, ktoré sa vzťahujú na techniku a školenia. Oni počúvať svoje telo, hľadať objektívne údaje, keď sa objavia príznaky, a upraviť ich príjem s presnosťou, skôr než paniky. Pochopením znakov popísané tu a podniknutie aktívnych krokov, aby sa zabránilo vyčerpaniu, môžete udržať energiu, ostrejšie zameranie, urýchliť zotavenie, a nakoniec vykonávať vo vašom skutočnom potenciáli. Partnerstvo so športovým diétnikom alebo lekár oboznámený so športovcom zdravie je jedným z najlepších investícií, ktoré môžete urobiť vo svojej dlhovekosti a excelentnosti.