Pocit úzkosti pred alebo počas hudobného cvičenia a predstavení je výzvou takmer každý hudobník stretne. Kým miernej úrovni nervozity môže zvýšiť zameranie a palivo energie, nadmerná úzkosť často sabotuje pokrok a oberá radosť z tvorby hudby. Dobrou správou je, že výkon úzkosť nie je trvalé uchytenie môže byť chápaný, riadený, a dokonca využíva ako zdroj umeleckej sily. Táto príručka ponúka komplexný súbor stratégií, uzemnená v psychológii a praktických skúseností, ktoré vám pomôžu prekonať úzkosť v praxi miestnosti a na javisku. Či už ste študent pripravuje na recitál, amatérske vystúpenie pre priateľov, alebo profesionálne čelia balené koncertnej sále, nástroje tu vám pomôže vybudovať dôveru a odolnosť.

Pochopenie úzkostnej výkonnosti

Výkonnosť úzkosť chopne nazývané fáze strach chápania je fyziologická a psychologická reakcia na vnímaný tlak byť hodnotený. Príznaky môžu zahŕňať preteky srdca, plytké dýchanie, chvenie rúk, sucho v ústach, závraty, a záplava negatívnych myšlienok. To ovplyvňuje hudobníkov na každej úrovni, od študentov hranie ich prvého recitálu do skúsených profesionálov, ktorí vykonávajú pred tisíckami. Uvedomuje si, že úzkosť je prirodzená, evolučná reakcia na hrozbu (aj keď je táto hrozba len kritická publikum) je prvým krokom k riadeniu.

Mnoho hudobníkov mylne verí, že úzkosť je znakom slabosti alebo nedostatku prípravy. V skutočnosti, nervový systém

Veda za javiskom strachu

Keď očakávate výkon, váš hypotalamus aktivuje sympatický nervový systém, uvoľnenie adrenalínu a kortizolu. To pripravuje vaše telo pre akciu: srdcová frekvencia zvyšuje, prietok krvi do svalov, a zmysly ostrý. V primitívnej dobe táto reakcia nám pomohla prežiť; v koncertnej sále, to môže urobiť vaše prsty cítiť stuhnutý a vaša myseľ závod. Pochopenie tohto biologického procesu vám pomôže vidieť, že vaše telo je

Prevalencia a normalizácia

Interpretačná úzkosť nie je zriedkavé utrpenie. Štúdie naznačujú, že až 70% hudobníkov zažívajú značnú úzkosť pred alebo počas vystúpení. Dokonca aj legendárny umelci ako Isaac Stern, Pablo Casals, a Barbra Streisand verejne opísali svoje boje. Vedieť, že ste v dobrej spoločnosti môže znížiť hanbu, ktorá často zosilňuje úzkosť. Namiesto boja s pocitom, môžete sa naučiť prijať ako súčasť performer ie cesty. Kľúčom je rozvíjať stratégie, ktoré bránia úzkosti zdrvujúce svoju schopnosť hrať dobre.

Budovanie silnej nadácie pre prax

Vaše návyky praxe položia základ pre sebavedomé výkony. Ak vaše tréningy sú chaotické alebo úzkostlivé-spútané, že napätie bude prenášať do fázy. Priblížením praxe s úmyslom, môžete vybudovať ako zručnosti a seba-ubezpečenie. Štruktúrovaný prax rutina robí viac ako zlepšiť techniku

Vytvorte si konzistentnú rutinu

Nastavte si konkrétne tréningové časy každý deň v priestore, ktorý sa cíti bezpečne a organizovaný. Predvídateľnosť znižuje psychickú energiu potrebné na začatie praxe, a pohodlné prostredie signalizuje vášmu mozgu, že je to nízka-takes činnosť. Zahrnúť krátky zahrievanie rituálu , dychové cvičenia, alebo natiahnutie , aby prechod do sústredenej práce. Konzistentnosť tiež pomáha budovať hybnosť; po niekoľkých týždňoch, zistíte, že sa začnete tešiť na prax, skôr než sa obávať ju.

Prelomenie kusov do skladateľných sekcií

Veľké práce môžu paralyzovať vás s prewhelm. Namiesto toho, aby beží cez celý kus opakovane, izolovať ťažké pasáže. Práca na štyri až osem opatrení naraz. Raz zvládol, pripojiť je postupne. Tento prírastkový prístup stavia majstrovstvo a dáva váš mozog opakované dôkazy, že ste schopní, ktoré priamo proti tomu

Používajte pomalú a oslobodzujúcu prax

Pomalý tréning je len o hraní na zníženej tempo chema chema cheats o pozornosť. Hrajte každý poznámka s dokonalým zámerom: skontrolujte svoj postoj, tón, prsty, a frázovanie. Pomalá prax posilňuje neurálne cesty a zakorenené návyky hlboko. Keď neskôr zrýchliť, vaše ruky už poznajú vzory, zníženie kognitívneho zaťaženia, ktoré podnecuje úzkosť. Mnoho skvelých pedagógov, od klaviristu Heinrich Neuhaus huslistu Simon Fischer, obhajovať pomalé cvičenie ako základný kameň technickej a emocionálnej bezpečnosti. Skúste cvičiť na polovičnú rýchlosť so zameraním na relaxáciu medzi poznámkami; často objavíte napätie, ktoré ste nevedeli, že držíte.

Zapojte pozornosť a uvedomenie si tela

Počas praxe, trvať chvíle, aby jednoducho dýchať a všimnúť fyzické pocity. Sú vaše ramená napäté? Zadržiavate dych? Použite tieto check-ins ako príležitosť uvoľniť zbytočné napätie. Techniky, ako Alexander Technika alebo mapovanie tela vám pomôže identifikovať a opraviť neefektívne pohybové vzory, ktoré prispievajú k napätiu a úzkosti. Niekoľko minút pozorného dýchania pred začatím môže nastaviť pokoj, sústredený tón pre celú reláciu. Zvážte pridanie krátkeho tela meditácie na zahrievanie: od vašich prstov na skalp, vedome relaxovať každú časť. To cvičí váš nervový systém, aby zostali v pokojnom stave aj pri zapojení do náročnej práce.

Stanoviť realistické ciele orientované na proces

Namiesto toho, aby

Duševná príprava na výkony

Duševné skúšky je rovnako dôležitá ako fyzická prax. Elitný športovci a interpreti používajú vizualizáciu a kognitívne techniky pre premenenie ich mozgu pre úspech. Tieto metódy môžu dramaticky zmeniť, ako sa cítite, keď reflektor hity. Mozog nie je úplne rozlišovať medzi živým predstavený zážitok a skutočný, takže duševné praxe môže skutočne vybudovať rovnaké neurálne cesty ako fyzická prax. Pre hudobníkov, to znamená, že môžete efektívne

Vizualizácia

Zatvorte oči a predstavte si, že sa prechádzate na javisko, cítite pokoj a pripravení. Vypočujte si prvé poznámky prichádzajúce z vášho nástroja s jasnosťou a kontrolou. Predstavte si, že publikum reaguje pozitívne. Vizualizácia funguje, pretože mozog aktivuje mnoho rovnakých nervových obvodov ako skutočný výkon. Čím živšie a detailnejšie vaše mentálne skúšky, tým viac vaše telo predpokladá, že skúsenosti sú skutočné. [[]Výskum podporuje, že športovci, ktorí vizualizujú prekonanie tých, ktorí don, sa rovnaký princíp vzťahuje na hudobníkov. (Ďalšie na vede, pozri si [[FLT:]]]Psychológia Dnes článok o vizualizácii).) Urobte si svoj obraz multisenzory: cítiť váhu nástroja, čuchajte javisko, počujte subtle miestnosti akus. Praxe vizionizáciu aspoň päť minút denne v týždňoch vedúcich k predstaveniu.

Pozitívne seba-hovory

Nahradiť negatívne myšlienky (chcem pokaziť,

Simulovať podmienky výkonu

Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako znecitlivieť sami seba k úzkosti z pozorovania je prax pred ľuďmi. Začnite s dôveryhodným priateľom alebo členom rodiny, potom postupne pracovať až do malej skupiny. Nahrávajte svoje tréningy, ako keby boli výkony

Vypracovať predformačný rituál

Vytvorte krátky, opakovateľný rutiny pre hodinu, než pôjdete na javisku. To môže zahŕňať hlboké dýchanie, jemné strečing, počúvanie upokojujúce playlist, alebo humming obľúbenú melódiu. Rituál pôsobí ako bezpečnostné znamenie: keď ho dokončíte, váš mozog vie, že je čas na posun do režimu výkonu. Konzistencia znižuje neistotu, ktorá znižuje úzkosť. Váš rituál by mal skončiť asi päť minút pred vami je na javisku, dáva vám chvíľu pokojného zamerania. Niektorí hudobníci nájsť to užitočné zahrnúť malú fyzickú akciu, ako je dotýkanie sa ich prípadu nástroja alebo nastavenie ich stoličky; to je dôvod, prečo v súčasnej chvíli.

Techniky v pohybe pre prípad úzkostných stroskotania

Aj s vynikajúcou prípravou, úzkosť môže stále špicat počas výkonu. Mať súbor techník, ktoré pracujú v reálnom čase vám pomôže získať kontrolu a zostať v hudbe. Tieto techniky sú navrhnuté tak, aby boli jemné, aby použitie bez upútania pozornosti, ale dostatočne silný, aby sa zmenila váš fyziologický stav.

Kontrolované dýchanie

Box dýchanie je jednoduchá, výkonná technika: inhalovať pre štyri počty, držať pre štyri, vydýchnuť pre štyri, držať pre štyri. Opakujte štyri až šesťkrát. To aktivuje vagus nerv a spomaľuje svoju srdcovú frekvenciu. Môžete to urobiť za závesom alebo dokonca počas krátkej pauzy vo vašom hraní. [Harvard Health[ odporúča box dýchanie na zníženie stresu ([[[]] sa naučí viac z Harvardu[). Ďalším účinným spôsobom je 4-7-8 dýchanie: inhalovať pre 4 počty, držať pre 7, vydýchnuť pre 8. Táto dlhšia výdych je obzvlášť upokojujúce. Prax tieto techniky denne, takže sa stanú automatické. Počas výkonu, ak cítite, vaše srdce pretekanie, vziať hlboký dych pred začatím, a použiť prvých niekoľko okamihov svojej hudby pomaly.

Zamerajte sa na hudbu, nie na hluk

Priama pozornosť na fyzické pocity hrania , vibrácie strún, pocit kľúčov, zvuk rezonuje v miestnosti. Ponorte sa do sluchovej skúsenosti. Keď si všimnete, že vaša myseľ unáša do obáv, jemne priviesť ju späť do hudby. To je forma myslenia, ktoré podporuje tok, stav, kde úzkosť sa rozpúšťa, pretože ste plne zapojení v súčasnosti. Môžete sa tiež zamerať na jeden prvok: tvar frázy, farba tónu, pocit luk vlasy na string. Zúženie svojej pozornosti, vytlačíte vnútorné chatter, ktorý napája strach.

Prijmite nedokonalosť

Chyby sú nevyhnutné v každom živom výkone. Rozdiel medzi sebavedomým umelcom a úzkostlivý nie je, že sebavedomý človek nikdy cherrschit chyťte chyby prejsť bez súdu. Ak ste flub note, pokračovať. Poslucháči zriedka oznámenia, ak budete reagovať dramaticky. Prijať rast myslenie: každá chyba je dáta, nie katastrofa. []Pamätajte si: dokonalosť je nepriateľom prítomnosti.[] Ak urobíte zjavnú chybu, pokúste sa usmievať dovnútra a pokračovať; vonkajší úsmev môže tiež uvoľniť vás a publikum. V skutočnosti, mnoho profesionálnych hudobníkov správy, že ich najlepšie výkony zahŕňajú niekoľko malých chýb , pretože tieto chyby držali ich angažované a ľudské.

Fyzicky sa uzemni

Všimnite si vaše nohy ploché na podlahe alebo hmotnosť nástroja vo vašich rukách. Pocit textúru luku alebo pedále pod prstami. Táto uzemnenie technika vás vytiahne z vašich pretekárskych myšlienok a kotvy vás tu a teraz. Jednoduchá mentálna kontrola:

Dlhodobé stratégie na znižovanie úzkosti

Riadenie výkon úzkosť nie je len o pred-ukázať rituály; to chápanie tiež o životnom štýle návyky a prebiehajúcej duševné zdravie starostlivosti. Tieto dlhodobé prístupy budovať odolnosť počas mesiacov a rokov, takže ste menej náchylní k úzkosti vo všetkých oblastiach života, nielen na javisku.

Určovanie priority v oblasti zdravia

Pravidelné aeróbne cvičenie znižuje základné úrovne kortizolu a zlepšuje náladu. Silový tréning pomáha s držanie tela a znižuje fyzické napätie. Cieľ najmenej 150 minút mierneho cvičenia za týždeň. Spánok je rovnako kritický: chronický nedostatok spánku zhoršuje emocionálnu reguláciu a kognitívne funkcie. Vytvorte si dych-dolu rutiny, ktorá neobsahuje žiadne obrazovky hodinu pred posteľou. Výživa záležitosti príliš

Hľadajte profesionálnu podporu

Ak je úzkosť ťažká alebo pretrvávajúca, zvážte prácu s terapeutom, ktorý sa špecializuje na výkon úzkosť. Kognitívne behaviorálna terapia (CBT) je vysoko účinná pre výučbu zvládania zručností a pretváranie negatívnych myšlienkových vzorov. Akceptačná a viazaná terapia (ACT) vám pomôže prijať úzkostlivé pocity bez toho, aby im dovolili ovládať svoje akcie. Mnohé hudobné školy ponúkajú poradenské služby prispôsobené na výkonové otázky. Don

Vytvorenie podpornej siete

Hovorte otvorene s učiteľmi, rovesníci, a mentormi o svojich skúsenostiach. You

Zvážte výkonnostné koučovanie

Niektorí hudobníci využívajú výhody z práce s výkonnostným trénerom, ktorý sa zameriava na mentálne zručnosti, odolnosť a scénickú prítomnosť. Títo tréneri často využívajú techniky zo športovej psychológie a divadelného umenia. Pozrite sa na niekoho s poverovacími oprávneniami v hudbe a mentálnom tréningu. Dobrý tréner vám môže pomôcť navrhnúť personalizovaný plán, ktorý integruje fyzickú, psychickú a emocionálnu prípravu. Mnohí tréneri ponúkajú aj skupinové workshopy, ktoré poskytujú podpornú komunitu a ďalšie skúšobné príležitosti.

Špeciálne úvahy: Pamäťové sklzy a postperformance Spustenie

Dva často prehliadané aspekty výkonu úzkosť sú strach z výpadkov pamäte a emocionálne pád po výkone. Pamäťové sklzy sú bežné, najmä pod tlakom. Ak chcete pripraviť, prax hranie svojho kus z rôznych vstupných bodov, nielen začiatok. Vyvinúť chronologické plán chóry alebo chord môžete preskočiť, ak stratíte svoje miesto. Počas výkonu, ak ste prázdny, dôverujte svojej svalovej pamäte a udržať dýchanie; často vaše ruky nájdu cestu. Môžete tiež praktizovať duševné beh-prejazdy, kde si zámerne predstaviť výpadok pamäte a pokojne reštartovať z známej časti. To buduje dôveru, že môžete zvládnuť neočakávané.

Post-výkon, mnoho hudobníkov zažiť pokles nálady po adrenalínu vyblednú. To je normálne. Naplánujte si jemný prechod: zmena oblečenie, prechádzka von, jesť dobré jedlo, a hovoriť s podporným priateľom. Vyhnite sa drsné sebakritika hneď po; počkajte deň na preskúmanie nahrávky s konštruktívnym myslením. Uvedomte si, že post-show sklamanie je biologický proces , vaše telo prichádza dole z vysokej. Dajte si povolenie na odpočinok a nabiť. Ak máte tendenciu ruminovať po výkone, napíšte tri veci, ktoré ste urobili dobre, než si dovolíte myslieť o zlepšeniach. Tento vlaky váš mozog sa zamerať na rast skôr než zlyhanie.

Záverečné myšlienky

Prekonávanie úzkosti počas praxe a výkony nie je o odstránení strachu , že je o budovaní vzťahu s ním. Keď rozumiete vede, dôkladne pripraviť, a rozvíjať súbor nástrojov in-the-moment a dlhodobých stratégií, nervózna energia premení na niečo, čo môžete jazdiť, skôr než odolať. Každé predstavenie je šanca na prax odvahy. Poslucháči prišli počuť hudbu, nie súdiť svoju dokonalosť. Dôverujte svojej príprave, dýchať, a nechať hudba hovoriť. Čím viac budete vykonávať so všetkými nástrojmi, ktoré sú tu popísané, tým viac váš mozog sa dozvie, že etapa je bezpečné miesto pre zdieľanie umenia. Nie ste sami na tejto ceste, a s dôsledným úsilím, môžete premeniť úzkosť do katalyzátora pre expresívne, nezabudnuteľné výkony.

[Ďalšie čítanie: Nepriestrelný hudobník [[]]webová stránka) ponúka výskum-podporované články o výkonnostnej psychológii. Pre hlbšie ponorenie do CBT techník pozri [Veľmi dobre Mind