Prečo Ergonomická hmota pre hráčov podprsenky

Dlhé tréningové stretnutia sú nekompromisné pre mosadzných hudobníkov, ktorí chcú zdokonaliť svoju techniku, budovať vytrvalosť a majstra náročného repertoáru. Napriek tomu tieto rovnaké predĺžené hodiny hrania môžu na tele vyčísliť ťažkú daň, ak sa prehliada ergonómia. Slabá držanie tela, opakované mikro-pohyby, a trvalé svalové napätie sa hromadia v priebehu času, čo vedie k nepohodlie, bolesti a zraneniam, ktoré môžu postranné linky hudobníka po dobu týždňov alebo mesiacov.

Ergonomika je veda o montáži úlohy a prostredia na osobu, skôr než núti telo prispôsobiť sa zlým podmienkam. Pre mosadzné hráči, to znamená optimalizácia všetko od výšky stoličky a hudobné stojan umiestnenie na nástroj držanie a dýchanie mechanika. Pri správnom použití, ergonomické návyky znížiť únavu, zlepšenie zvukovej produkcie, a dramaticky znížiť riziko nadmernej použitia zranenia ako je tendinitída, syndróm karpálneho tunela, fokálna dystónia, a stepuchure kolaps.

Nasledujúca príručka poskytuje účinné ergonomické stratégie založené na dôkazoch určené špeciálne pre mosadzných inštrumentalistov. Či už hráte na trúbke, trombóne, francúzskom rohu, eufóniu alebo tube, tieto princípy vám pomôžu udržať produktívne postupy bez ohrozenia vášho fyzického blaha.

Vaše fyzické prostredie priamo ovplyvňuje pohyb vášho tela a udržuje napätie počas hry. Nedostatočne usporiadané miesto na cvičenie podporuje hojdanie, dosiahnutie, a krútenie, že napätie svalov a kĺbov v priebehu času. Investovať niekoľko minút na nastavenie svojho priestoru pred každým zasadnutím.

Vyberte si kreslo, ktoré vás podporuje

Vyberte si stoličku, ktorá umožňuje vaše boky sedieť mierne vyššie ako kolená, s nohami odpočívajúce ploché na podlahe. Sedačka by mala mať pevné tlmenie a ideálne ponúknuť lumbálnu podporu. Vyhnite sa hlboké pohovky, stoličky bez operadiel, alebo stoličky, ktoré spôsobujú, že sa na okraji. Pre predĺžené sedenia, zvážiť výšky nastaviteľné hudobník&# 8217; stolička s prednou-roztáčanie sedadlo možnosť, ktorá podporuje neutrálnu panvu a uvoľnenú chrbticu.

Postavte svoju hudbu správne

Hudobný stojan nastaviť príliš nízke sily vás okolo ramien a pokles brady dopredu, stlačenie krčnej chrbtice a obmedzenie prúdenia vzduchu. Umiestnite stojan tak spodnej časti listu hudby sedí na úrovni očí alebo mierne vyššie. Uhol stojan k vám na asi 15 stupňov znížiť oslnenie. Toto jednoduché nastavenie udržuje hlavu vyváženú nad chrbticou a umožňuje oči skenovať stránku bez nakláňania krku.

Osvetlenie a dosiahnutie

Použite dedikovaný hudobný stojan svetlo s nastaviteľným jasom a teplotou farby znížiť únavu očí, najmä v nízko-svetelných miestnostiach. Udržujte často používané položky, ako je ventilový olej, ladiace zariadenie, metronóm, ceruzka, a fľaša s vodou v ramene&# 8217;s dosiahnuť. Vyhnite sa krútenie trupu alebo siahať po tele získať vybavenie. Malý bočný stôl alebo príslušenskú podložku namontované na vašom hudobné stojane môže udržať všetko organizované.

Znížiť akustický kmeň

Hlasné, pútavé tréningové priestory povzbudzujú hráčov k ohromeniu, čo zvyšuje napätie v steble, krku a ramenách. Použite prax nemý, zvuk-absorbujúci panel, alebo koberec miestnosti, aby sa vaša dynamická úroveň pohodlné. Ak pravidelne cvičíte v malej miestnosti, zvážiť nosenie chránič sluchu, aby sa zabránilo preceňovaniu a chrániť svoj sluch po dlhú dobu.

Majte svoje hranie postoje

Postoj je jedným z najdôslednejších ergonomických faktorov pre mosadzných hudobníkov. Správne nastavenie umožňuje efektívne dýchanie, znižuje zbytočnú aktiváciu svalov a prenáša hmotnosť cez kostru skôr ako mäkké tkanivá. Dobré držanie tela nie je pevné ani nútené&# 8212; je to dynamická, vyvážená pozícia, ktorá vám umožní voľne sa pohybovať.

Sedenie postoja pre prehrávanie podprsenky

Pri sedení si sadni dopredu na stoličku dostatočne, aby si chrbát udržal svoju prirodzenú krivku bez toho, aby si sa oprel o operadlo pre podporu. Tvoje nohy by mali byť od seba vzdialené a ploché na podlahe. Kolená by mali byť na úrovni bedrového kĺbu alebo mierne pod ňou. Nakloň panvu mierne dopredu, aby si udržal lumbálnu krivku, ale vyhýbaj sa zastrešovaniu spodného chrbta. Drž si rebrá zdvihnuté bez toho, aby si letela rebrá hore. Táto poloha maximalizuje kapacitu pľúc a umožňuje tvojej bránici úplne zostúpiť s každým dychom.

Stojace postavenie

Stojaci je vhodnejšie pre mnoho mosadzných hráčov, pretože to umožňuje väčšiu slobodu pohybu a dychu podporu. Distribuujte svoju váhu rovnomerne cez obe nohy, s kolenami mäkké skôr ako uzamknuté. Vaše boky by mali zostať úroveň, a vaše ramená by mali stoh priamo cez bedrá. Predstavte si reťazec ťahanie jemne nahor z koruny hlavy, predĺženie chrbtice bez stuhnutosti. Vyhnite sa ohýbanie späť na svoje päty alebo posunu vašej hmotnosti na jednu stranu po dlhšiu dobu.

Polohovanie nástroja

Prineste nástroj na tvár, nie tvár k nástroju. To je jeden z najčastejších posturálnych chýb mosadze hráči robiť. Držte roh pod uhlom, ktorý umožňuje váš krk zostať dlhý a vaša brada rovnobežne s podlahou. Pre trúbku a kornút hráčov, to znamená, že zvonček uhol mierne skôr, než nakláňať ho prudko nadol alebo nahor. Trombone hráči by sa mali vyhnúť kolapsu pravého ramena dopredu pri predĺžení snímky. Francúzsky roh hráči potrebujú najmä pozorné umiestnenie krku, aby sa zabránilo bočnému nakláňaniu. Tuba a eufónia hráči ťažiť z ramien alebo popruhy, ktoré offload váhu z ramien a umožniť chrbtice zostať vzpriamené.

Zosúladenie pleca a ramena

Držte ramená uvoľnene a dole, nie povznesené smerom k ušiam. Vaše lakte by mali prirodzene visieť na bokoch, mierne pred trupom. Pre trúbkárov, držíte kolená ani príliš nízke, ani príliš vysoké pomáha vyrovnávať hmotnosť nástroja cez obe ramená. Trombone hráči by mali udržiavať uvoľnené pravé rameno a vyhnúť sa zamykaniu lakťa pri predĺžení snímky do siedmej polohy. Otáčajte svoje predlaktia tak, aby vaše dlane čeliť navzájom, držať svoje zápästia priamo k predlaktiu.

Pripravte si telo s cieleným zahrievaním

Skákanie priamo do technických cvičení bez zahrievania je ako beh šprintu bez strečingu&# 8212; zvyšuje riziko zranenia a znižuje kvalitu výkonu. Správne zahrievanie postupne zvyšuje prietok krvi do svalov, ktoré používate pri hraní, aktivuje nervový systém a pripravuje stepovanie pre trvalé úsilie.

Dýchanie a aktivácia jadra

Začnite piatimi minútami bráničného dýchania. Umiestnite jednu ruku na brucho a jednu na rebro. Inhalujte pomaly ústami, čo umožňuje brucho a spodné rebrá rozšíriť smerom von. Jemne vydýchnite cez zapchaté pery, cítiť vaše jadro zapojiť. Opakujte 10 až 15 cyklov. Táto prax znižuje pokojné napätie v krku a ramenách a prestriekne dýchací systém pre požiadavky mosadznej hry. Pre viac na membránové dýchacie techniky, Národné zdravotnícke inštitúty poskytuje dôkaz-založený prehľad membránových dýchacích výhod].

Mobilita krku a pleca

Vykonávať pomalé, riadené otáčanie krku: otočte hlavu doprava, pokiaľ je to pohodlné, držať päť sekúnd, potom opakovať doľava. Nasledujte s jemnými bočnými sklonmi, prinášať ucho k ramenu bez zdvíhania protiľahlého ramena. Roll svoje ramená späť do kruhu desaťkrát, potom dopredu desaťkrát. Tieto pohyby uvoľniť napätie uložené v hornej trapézius a svaly scale, ktoré bežne sťahujú počas mosadze hrať.

Ruka, kríž a ručné ťahy

Roztiahnite jednu ruku pred sebou s dlaňou smerom nahor. Použite svoju protiľahlú ruku jemne potiahnite prsty späť k zápästiu, natiahnutie svalov flexoru. Držte sa 15 sekúnd a prepínajte ruky. Ďalej si vytiahnite ruku s dlaňou smerom nadol a jemne stlačte zadnú časť ruky smerom nadol. Pretrepte ruky a zápästia medzi úsekmi. Pre obratnosť prstov, potom pomaly otvorte ruku, rozprestrite prsty do šírky. Opakujte päťkrát. Tieto úseky znižujú riziko tendinitídy a syndróm karpálneho tunela, ktorý je bežný medzi inštrumentalistami.

Embouchure Teplá

Začnite s bzučaním náustku po dobu dvoch až troch minút. Začnite na pohodlných rozstupoch strednej registrácie a postupne rozširujte svoj rozsah smerom nahor a nadol v malých intervaloch. Zamerajte sa na konzistentnú kvalitu bzučania a dokonca aj na podporu dychu. Toto aktivuje orbicularis oris a okolité tvárové svaly bez odporu celého nástroja. Sledujte mäkké, trvalé poznámky na prístroji, vyhýbajte sa hlasnej dynamike alebo extrémnym požiadavkám registra počas prvých piatich minút hrania. Journal of Voice zverejnil výskum na stepuchure zahrievacích protokolov a ich vplyv na výsledky vokálnych a mosadze[[FLT: 1]]), ktoré podporujú tento odstupňovaný prístup.

Štruktúra svojej praxe so strategickými prestávkami

Nepretržité hranie bez prestávok vedie ku kumulatívnej únave, zníženej koncentrácii a zvýšenému riziku zranenia. Svaly vyžadujú čas na zotavenie sa z metabolického odpadu a doplnenie zásob energie. Štruktúrovanie svojej praxe s úmyselným odpočinok intervaly zachováva vaše fyzické zdroje a udržuje kvalitu svojho hrania.

Pravidlo 50/10 pre hudobníkov

Po 50/10 cyklus: prax 50 minút, potom si 10 minút prestávku. Počas prestávky, krok od svojho nástroja úplne. Postavte sa, prechádzky po okolí, a vykonávať jemné úseky. Zamerajte sa na oblasti, ktoré hromadia napätie: krk, horná časť chrbta, ramená, zápästia, a ruky. Použite tento čas na hydratáciu a odpočinok pier. Vyhnite sa posúvanie na telefóne počas prestávok, ako zhrbenie na obrazovke podkopáva posturálne resetáciu, ktorú potrebujete.

Mikro-obrazy počas intenzívnych ciest

Počas technicky náročných úsekov vložte mikro-prestávky každých 10 až 15 minút. Znížte prístroj, vezmite tri pomalé nádychy, prevráťte ramená a uvoľnite akékoľvek priesvitné čeľuste alebo ruky. Tieto prestávky trvajú len 15 až 30 sekúnd, ale zabráňte hromadeniu napätia, ktoré môže snehová guľa v nepohodlí počas sedenia.

Počúvaj únavu pier

Vaše stepovanie je zbierka malých, vysoko vaskulárnych svalov, ktoré únava rýchlejšie ako väčšie svalové skupiny. Ak si všimnete, váš zvuk sa stáva nesústredený, váš rozsah zúženie, alebo vaša vytrvalosť klesá, prestať hrať najmenej päť minút. Pushing cez stepu únava posilňuje zlé svalové náborové vzory a môže viesť k opuchu alebo modriny na lip tkaniva. []Americká škola športovej medicíny preskúmala svalové únavové vzory v elitných mosadze hráčov, potvrdzuje potrebu aktívneho odpočinku.

Refinovať mechaniku ruky a prsta

Podprsenky nástroje vyžadujú presné, opakované pohyby prstov a zápästí. V priebehu času, zlá technika vytvára napätie v flexor šliach, medián nervu, a kaprálne väzy. Optimalizácia polohy ruky znižuje tieto riziká a zároveň zvyšuje rýchlosť a presnosť.

Uvoľnené zakrivenie a zakrivenie prstom

Držte prístroj s uvoľneným, otvorenou rukou. Vaše prsty by mali prirodzene zakriviť cez ventily alebo skĺznuť, ako keby ste držali malú loptu. Vyhnite sa upínanie palca pevne proti tele prístroja. Pre trúbku a kornút hráčov, palec na ľavej ruke by mal odpočívať ľahko na olovnici alebo krúžku, nie stlačiť. Pre trombónov hráčov, ľavá ruka podporuje nástroj palcom a ukazovákom, ktoré tvoria jemný kolísku, zatiaľ čo pravá ruka udržuje mäkké C-tvar okolo posuvného strojčeka.

Minimalizovať silu ventilu a posunu

Stlačte ventily alebo pohybovať sklíčka s minimálnou silou potrebné na dosiahnutie čistej reakcie. Nadmerné lisovanie regrútov predlaktia svaly, ktoré by mali zostať uvoľnené a môžu zapáliť šliach po celom čase. Udržujte svoje ventily dobre-obriezkou s vysoko kvalitným ventil olej, a zabezpečiť vaše sklíčka pohybovať voľne s kĺzavým mazivom alebo krémom. Dobre udržiavaný prístroj vyžaduje menej fyzickej námahy na prevádzku, priamo znížiť kumulatívne zaťaženie na rukách a zápästí.

Poloha preklínania

Udržujte zápästia v neutrálnom, rovnom zarovnaní s predlaktím. Vyhnite sa ohýbanie zápästia nahor alebo nadol pri dosiahnutí ventily alebo predĺženie diapozitívu. Pre trombonistov to znamená nastavenie uhla ramena, skôr než ohýbanie zápästia pri pohybe do vonkajších snímacích pozícií. Pre trúbku a francúzskych rohov hráči, skontrolujte, či vaše ľavé zápästie nie je hyperrozšírená pri držanie prístroja. Pomocou zrkadla alebo nahrávanie si môžete pomôcť spozorovať zápästia odchýlky, ktoré nemusíte cítiť pri hraní.

Alternatívnych prstencov na rozdelenie pracovného zaťaženia

Pri cvičení opakovaných mierkových vzorov alebo technických priechodov experimentujte s alternatívnymi prstami, ktoré prerozdeľujú pracovné zaťaženie medzi prsty. To je užitočné najmä na trúbke a francúzskom rohu, kde určité kombinácie poznámok nútia opakované použitie tých istých prstov. Otáčanie, ktoré prsty vykonávajú najaktívnejšie pohyby počas praxe, môže znížiť asymetrický tlak.

Investovať do Ergonomických doplnkov

Moderné príslušenstvo určené špeciálne pre mosadzné hráčov môže výrazne znížiť fyzickú záťaž. Tieto nástroje nie sú barle&# 8212;sú to inteligentné investície do vášho dlhodobého zdravia.

Popruhy a výkaly

Pre tuba, eufónium a väčšie mosadzné nástroje, kvalitný popruh na krk alebo postroj prerozdeľuje nástroj&# 8217;závažnosť z ramien a ramien do jadra a kostrového rámu. Pozrite sa na polstrované popruhy s mechanizmom rýchleho uvoľnenia a nastaviteľnú dĺžku. Správne namontovaný postroj vám umožní udržať vzpriamené držanie tela bez uchopenia nástroja pre podporu.

Nastaviteľné a ergonomické hudobné stojany

Štandardné skladacie stojany sú často krehké a nemôžu sa prispôsobiť správnej výške. Investujte do ťažko nastaviteľného stojana s naklápacím stolom. Niektoré modely ponúkajú nastavenie výšky plynového výťahu a široké, neoslnené povrchy, ktoré vyhovujú nadrozmerným skóre. Stojan vašej hudby by mal byť pre vašu montáž rovnako dôležitý ako váš nástroj.

Zásuky a tehly v ústach

Náustok vankúše znižujú tlak na pery a zuby a môžu pomôcť stabilizovať pozíciu náustku bez nadmerného upínací tlak. Uchopenie prsta alebo chrániče ventilov poskytujú pohodlnejší kontaktný povrch pre vaše ruky, znižuje potrebu pevne držať. Tieto lacné doplnky môžu robiť značný rozdiel počas viachodinových blokov.

Ventilový olej a údržbové súpravy

Udržiavanie vášho nástroja mechanicky optimalizovaný je ergonomický zásah. Lepiace ventily alebo pomalé snímky vás nútia tlačiť tvrdšie, násobiace napätie cez tisíce opakovaní. Používajte vysoko kvalitný syntetický ventilový olej, kĺzavý olej a rotorový olej vhodný pre váš prístroj. Vyčistite a mazajte prístroj týždenne počas ťažkých tréningových období.

Budovať silu a flexibilitu mimo praxe

Ergonómia počas praxe je len súčasťou rovnice. Váš celkový telesný výkon, flexibilita a telesné povedomie ovplyvňujú, ako vaše telo zvláda požiadavky mosadzné hry. Cielený cross-tréning rutina znižuje riziko zranenia a môže dokonca zlepšiť vašu hraciu vytrvalosť a kvalitu tónu.

Jadro sila pre dych podporu

Silné jadro stabilizuje vaše trup a umožňuje vaše dýchanie svaly pracovať efektívne. Zahrnúť cvičenia, ako sú dosky, mŕtve chyby, vtáčie psy, a panvové náklony vo vašom týždennom režime dva až trikrát. Vyhnite sa ťažké ukrižovanie alebo posadenia, ktoré nadmerne stláča chrbticu. Stabilné jadro priamo prekladá do konzistentnejšie prúdenie vzduchu a zníženie napätia vo vašom príslušenstvo dýchacích svalov.

Mobilita v hornej časti tela

Hranie podprsenky vyžaduje významnú mobilitu v hrudnej chrbtici, ramenách a zápästí. Zahrnuté hrudné rozšírenie cvičenia pomocou penového valca, dverné pektorické úseky, a nadzemné siaha do zahrievania alebo chlad-dole rutiny. Pevné hrudné svaly a stuhnutý horný chrbát podporujú zaoblené ramená a predné držanie hlavy, ktoré ohrozujú dýchanie a zvýšenie kmeňa krku. [[Fyziopedia zdroj na miechovú pohyblivosť pre hudobníkov] poskytuje vynikajúce cvičenia prispôsobené inštrumentalistom.

Kardiovaskulárne kondicionovanie

Aeróbna kondícia zlepšuje vaše telo &# 8217; je schopnosť udržať dlhé tréningy tým, že zvyšuje prívod kyslíka a znižuje celkovú únavu. Cieľ 20 až 30 minút stredne ťažkej kardiovaskulárnej aktivity v nepraktickom dni alebo ako súčasť vášho zahrievania. Rizikové chôdze, cyklistika, plávanie, alebo eliptický tréning sú nízke-vplyv možnosti, ktoré dopĺňajú mosadz hrať bez namáhania hornej časti tela.

Spoznávaj varovné signály už v ranom veku

Ergonomics is ultimately about prevention, but early detection of problems can stop minor discomfort from becoming a chronic injury. Learn to recognize the signals your body sends during and after practice.

Venujte pozornosť pretrvávajúcej bolesti v krku, ramenách, laktiach, zápästiach, rukách alebo perách, ktorá sa nevyrieši po prestávke alebo dobrej noci&# 8217;spánku. Všimnite si akékoľvek znecitlivenie, brnenie alebo pocity pálenia v prstoch alebo rukách, ktoré môžu naznačovať kompresiu nervov. Znížený rozsah pohybu, opuchu alebo slabosti v rukách alebo rukách sú vážnymi príznakmi, ktoré si vyžadujú odborné hodnotenie. Ak sa tieto príznaky u vás vyskytujú dôsledne, obráťte sa na poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, ktorý rozumie zraneniam hudobníkov &# 8212; ako je napríklad fyzioterapeut, terapeut alebo lekár so športovou medicínou oboznámený s výkonnou medicínou. [[]Performing Arts Medicine Association ponúka adresár lekárov špecializujúcich sa na hudobnú hudbu .

Mnohí mosadzní hráči omylom veria, že bolesť je bežnou súčasťou intenzívnej praxe alebo znakom toho, že pracujú dostatočne tvrdo. Táto viera je nebezpečná. Bolesť je vaše telo&# 8217; spätnoväzbový systém vám hovorí, že niečo musí zmeniť&# 8212;váš technika, vaše vybavenie, tvoja cvičná štruktúra alebo tvoje návyky pri obnove.

Integrácia ergonómov do vašej každodennej rutiny

Prijatie ergonomických návykov nevyžaduje úplnú revíziu svojej praxe rutiny. Začnite s jedným alebo dvoma zmenami a postupne stavať. Možno začnete úpravou výšky svojho hudobného stojana a sústrediť sa na svoje sedenia držanie tela na jeden týždeň. Nasledujúci týždeň pridáte päťminútové zahrievanie dychových cvičení a krčných úsekov. Počas mesiaca tieto malé zmeny zmiešajú do trvalých návykov, ktoré chránia vaše telo a zlepšujú vaše hranie.

Pamätajte, že ergonómia je osobná. Čo pracuje pre profesionálne orchestrálne trombonista sa môže líšiť od toho, čo pracuje pre stredoškolského trubkára. Dávajte pozor na svoje telo’ spätná väzba a podľa toho sa upravte. Zvážte prácu s učiteľom alebo telesným mapovacím lekárom, ktorý môže sledovať vaše hranie z vonkajšej perspektívy a ponúka vám prispôsobené odporúčania.

Ak sa ergometika stane prioritou, investujete do svojej hudobnej budúcnosti. Budete cvičiť dlhšie, zotavíte sa rýchlejšie a budete vykonávať s väčšou konzistenciou a ľahkosťou. Vaše telo je najdôležitejším nástrojom&# 8212; zaobchádzajte s ním s rovnakou starostlivosťou a pozornosťou, ktorú venujete svojmu dychovému nástroju a bude vám slúžiť celý život na výrobu hudby.