Prečo je výživa základom vysoko výkonného vzdelávania

Vysoko výkonný tréning tlačí telo na svoje limity, vyžaduje nielen duševnú vytrvalosť a konzistentné úsilie, ale aj presne vyvinutú nutričnú stratégiu. Bez správneho paliva, aj najdisciplinovanejší športovec bude hit plošinu, bojovať s zotavením, alebo čeliť zvýšenému riziku zranenia. Výživa priamo ovplyvňuje dostupnosť energie, syntézu svalových bielkovín, hormonálnu rovnováhu a odolnosť voči imunitným systémom. Dobre navrhnutá strava umožňuje športovcom trénovať tvrdšie, rýchlejšie sa zotaviť a účinnejšie sa prispôsobiť stresom intenzívneho cvičenia. Či už sa pripravujete na maratón, powerlifting stret, alebo obdobie konkurenčného športu, pochopenie toho, ako prispôsobiť svoju výživu vášmu tréningovému zaťaženiu je neopraviteľným pilierom úspechu. Interhra medzi tréningovým stresom a príjmom stravy určuje, či vaše telo robí pozitívne úpravy alebo jednoducho rozbije. Každé jedlo a občerstvenie prispieva k vášmu metabolickému prostrediu, takže jedlo je jedným z najvýkonnejších nástrojov, ktoré športovec dokáže ovládať.

Veda o palive: rozdelenie makroživiny

Macronutrients

Sacharidy: Primárny zdroj energie

Sacharidy sú uložené ako glykogén vo svaloch a pečeni. Počas vysokej intenzity alebo predĺžené cvičenie, glykogén je najdostupnejšie palivo. Deplétovaný glykogénu obchody vedú k predčasnej únave, zníženej výkonovej produkcie, a zhoršené duševné zameranie. Pre športovcov školenia jednu až dve hodiny denne, sacharidov potreby všeobecne poklesnú medzi 5 chilli na kilogram telesnej hmotnosti. Pre tých, ktorí sa extrémnej vytrvalosť udalostí alebo viac sedení za deň, požiadavky môžu zvýšiť na 8 chillióny na kilogram. Uprednostňovať zdroje živín-zia, ako je ovos, hnedá ryža, quinoa, sladké zemiaky, fazuľa, a sezónne ovocie. Tieto poskytujú vlákninu, vitamíny, a pomalšie uvoľňovanie glukózy v porovnaní s rafinovanými cukrov. Avšak, počas a okamžite okolo školenia, rýchlejšie-strávenie sacharidov môže byť prospešné. Mnoho športovcov praktizovať sacharidové periodizacie

Bielkovina: oprava a prispôsobenie

Proteín poskytuje aminokyseliny potrebné pre opravu cvičenie-indukované poškodenie svalov a budovanie nového tkaniva. Akadémia výživy a dietetiky, spolu s American College of Sports Medicine, odporúča 1,2 ch.0 gramy na kilogram telesnej hmotnosti denne pre aktívnych jedincov. Vyššie príjem v tomto rozsahu prospieva tým, ktoré v ťažkých odpor tréning alebo kalórií-obmedzené fázy. Rozdeľovanie bielkovín cez jedlá chearakteristicky 20 cheps na jedenie cheatmizuje syntézu svalových bielkovín. Vynikajúce zdroje zahŕňajú chudá hydina, ryby, vajcia, mliekárenský, tofu, tempeh, a strukoviny. Pre vegánskych športovcov, kombinujúcich doplnkové rastlinné proteíny (napr., ryža a fazuľa, alebo hrach a sója) zaisťuje kompletný profil aminokyselín. Načasovanie príjmu bielkovín otázky: konzumácia dávky hneď po tréningu, a znovu v čase bedtime, môže zvýšiť prenocovanie.

Tuky: nevyhnutné pre hormonálne a zápalové zdravie

Tuky podporujú tvorbu hormónov, ako je testosterón, pomáhajú absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch a poskytujú hustý zdroj energie pre menej intenzívny aeróbne cvičenie. Zamerajte sa na 20 chutí35% celkových kalórií z tukov, s dôrazom na nenasýtené zdroje, ako sú avokádo, orechy, semená, olivový olej a mastné ryby, ako losos. Omega-3 mastné kyseliny, najmä, pomôcť modulovať zápal a podporiť kardiovaskulárne zdravie. Pre vysokoobjemové športovcov, chronický zápal môže narušiť zotavenie; začlenenie omega-3s z potravín a prípadne aj vysoko kvalitný rybí olej doplnok môže zmierniť to. Limit nasýtených tukov na menej ako 10% celkových kalórií a vyhnúť sa umelé trans tukov úplne. Typ tuku jete tiež ovplyvňuje plynulosť membrány membrány a živín, takže šalát striekaný s olivovým olejom nie je len o chuti a chute chutíit pomáha vaše telo absorbovať tuk rozpustných antioxidantov, ktoré chránia pred cvičením indukovaný oxidačný stres.

Mikroživiny, ktoré robia rozdiel

Aj marginálne nedostatky v kľúčových vitamínoch a mineráloch môžu narušiť výkonnosť. Športovci majú vyššiu mieru obratu pre niekoľko mikroživín v dôsledku zvýšeného metabolizmu, strát potu a fluktuácie červených krviniek. Strava bohatá na celé potraviny zvyčajne pokrýva väčšinu potrieb, ale niektoré mikroživiny si zaslúžia osobitnú pozornosť.

  • Iron:]Esenciálny pre prepravu kyslíka. Nedostatok železa, aj bez anémie, zhoršuje vytrvalosť a obnovu. Dobré zdroje: chudé červené mäso, špenát, šošovica a obohatené obilniny. Pár s vitamínom C (napr. citrusy) na zvýšenie absorpcie. Športovci, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu by mali pravidelne sledovať ich stav železa, pretože železo nie je ako biologicky dostupné.
  • [Výpočet a vitamín D:] Kritické pre zdravie kostí a svalovú kontrakciu. Mliečne výrobky, obohatené rastlinné mlieko a listová zelenina sú spoľahlivými zdrojmi. Školenia športovcov vo vnútri môžu potrebovať vitamín D, najmä v zimných mesiacoch. Hladina vitamínu D v sére nad 30 ng/ml je ideálna pre výkon a imunitnú funkciu.
  • [Antioxidanty (vitamíny C, E, selén, beta-karotén):[ Boj proti oxidačnému stresu z intenzívneho tréningu. Rôznorodý príjem farebného ovocia a zeleniny , papriky, mrkva, brokolica poskytuje dostatok antioxidantov bez potreby vysokých dávok doplnkov. Avšak, buďte opatrní s megadávky izolovaných antioxidantov, pretože môžu otupovať niektoré tréningové úpravy.
  • [Magnézium a vitamíny B: Zapojená do výroby energie a rovnováhy elektrolytov. Orechy, semená, celé zrná a banány sú dobrým zdrojom. Nedostatok horčíka je medzi športovcami pomerne častý a môže prispieť k svalovým kŕčom, únave a poruchám spánku. Magnéziovo bohaté snack ako mandle a tmavá čokoláda pred spaním môže pomôcť relaxáciu.
  • Zinok: podporuje imunitnú funkciu, syntézu bielkovín a produkciu testosterónu. Ustrice sú najbohatším zdrojom, ale červené mäso, hydina, fazuľa a tekvicové semená tiež poskytujú zinok. Vegetariáni atléti môžu byť vystavení riziku pre nízky zinok v dôsledku obsahu fytátu v rastlinnej potravine.
  • [Elektrolyty (sodík, draslík, chlorid):[] Okrem hydratácie sú tieto minerály rozhodujúce pre prenos nervov a svalovú kontrakciu. Predĺžené potenie depléuje predovšetkým sodík; napĺňanie slanými občerstveniami alebo elektrolytovými nápojmi pomáha udržiavať výkon v teple.

Hydratácia: prehliadaná vylepšovacia technika

Voda reguluje telesnú teplotu, transportuje živiny, a udržuje objem krvi. Strata dokonca 2% telesnej hmotnosti cez pot znižuje silu, aeróbne kapacity, a kognitívne funkcie. Jednotlivé potenie sa líšia, takže športovci by mali zvážiť pred a po tréningu pre výpočet potreby tekutín. Pre relácie presahujúce 60 minút alebo v horúcom prostredí, patrí elektrolyty chemikáče, najmä sodíka, aby nahradiť to, čo sa stratilo. Športové nápoje, elektrolytové tablety, alebo pridanie štipku soli do jedla môže pomôcť. Sledovať farbu moču: bledožltá naznačuje primeranú hydratáciu, zatiaľ čo tmavožlté signály potrebu viac tekutín. Smäd nie je spoľahlivý indikátor pri cvičení, pretože mechanizmus smädu zaostáva za skutočné deficity tekutín. Namiesto toho, prax pitie v pravidelných intervaloch cheeee 150 ch cheeeeeeeeeeeeecht v priebehu 15 cheech20 minút pri cvičení na základe rýchlosti potenia. Pred hydratáciou s 5 cheeeeeeeeee na kilogram telesnej hmotnosti v 2 che 2 chee4 hodín pred

Strava načasovanie stratégií pre maximalizáciu zisku

Keď budete jesť záleží takmer toľko, ako to, čo jete. Správne načasovanie zaisťuje, že palivo je k dispozícii, keď je to potrebné a proces obnovy začať rýchlo. Koncepcia živín načasovanie vyvinula; zatiaľ čo anabolické okno je reálne, je menej úzky ako raz myšlienka. Napriek tomu, strategické načasovanie okolo tréningu môže zvýšiť výkon a obnovu konzistenciu.

  1. [Predčasné cvičenie (1 chemikálie) pred:[ Vyvážené jedlo bohaté na sacharidy a mierne bielkoviny, s nízkym obsahom tuku a vlákniny, aby sa zabránilo gastrointestinálnej tiesni. Príklad: banán s arašidovým maslom na celozrnný toast, alebo misa ovsenej kaše s bobulami a odmerka proteínového prášku. Na skoré ranné stretnutia, kde je chuť do jedla nízka, tekuté jedlo, ako je smoothie alebo malý kus ovocia s kávou môže stačiť.
  2. [Počas tréningu (>60 minút):] Príjem karbohydrátu 30 cholestázy za hodinu môže udržať hladinu glukózy v krvi. Možnosti zahŕňajú športové gély, žuvačky, sušené ovocie alebo riedený športový nápoj. Pri ultra-výdržných udalostiach trvajúcich viac ako 2,5 hodiny sa príjem môže zvýšiť na 90 gramov za hodinu pomocou kombinácie glukózy a fruktózy na maximalizáciu absorpcie. Zahrňte vodu a elektrolyty podľa potreby.
  3. [Posledné cvičenie (do 30 chyžných 120 minút):[] Anabolické okno na opravu svalov a glykogén resyntéza je širšia ako bežne uvádzaný chronologicky až do 2 hodín po cvičení. Cieľ pre 0,3 chlieb 0,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti bielkovín a 0,8 chliev na kilogram sacharidov. Smoothie so srvátkou alebo rastlinnými bielkovinami, ovocím a mliekom alebo jogurtom funguje dobre. Ak sa ďalšie jedlo oneskorí, pridá sa nápoj na zotavenie alebo občerstvenie ihneď potom, čo môže zabrániť katabolizmu.
  4. V priebehu dňa: Konzistentné jedlá a občerstvenie každých 3 chutí 4 hodiny udržia energiu a zabránia prejedaniu neskôr. Pre športovcov v ťažkom tréningovom bloku, pridanie štvrtého alebo piateho jedla môže pomôcť splniť vyššie energetické a nutričné ciele bez tráviaceho preťaženia.

Vzorový deň jedenia pre rôzne typy výcviku

Nižšie sú uvedené dve vzorkové štruktúry jedla

Vytrvalosť Athlete (napr, diaľkový bežec, cyklista)

  • Breakfast:Porná kaša vyrobená z ovsa, mlieka, nasekaných mandlí a čučoriedok; bokovka pražených vajec
  • [Mid-Morning Snack: Jablko s mandľovým maslom
  • [Obed:] Celozrnný zábal s moriakom, hummusom, miešanými zeleninami a plátky papriky; jogurt na boku
  • Predošlá rana (1 hodina pred):] Malý banán a hrsť hrozien
  • Počas behu (ak > 75 min): Športový gél alebo žuvačky plus voda
  • Zvyšovanie obsahu bielkovín: Čokoládové mlieko alebo proteínový koktail s ovocím
  • Večera: Grilovaný losos, pražené sladké zemiaky, brokolica naparená a quinoa šalát
  • Do večera Snack: Chatný syr s ananásom

Sila/Power Athlete (napr. vzpierač, šprint)

  • Braňajky: :1] Scrambled vajcia so špenátom a fetou, celozrnným toastom a banánom
  • Mid-Morning Snack: Grécky jogurt so granolou a jahodami
  • Obed: Grilované kuracie prsia, hnedá ryža, čierna fazuľa, avokádo a salsa
  • Predčasný pracovný úlomok (60 ~90 min pred): Ryžové koláče s arašidovým maslom a medom
  • Zvyšovanie stavu najvyťaženejších pracovných miest:] Srvátkový proteínový koktail zmiešaný s mliekom plus bageta alebo banán
  • Večera: Hovädzie mäso smoking s paprikou, brokolicou, snap hrachom a jazmínom
  • Do večera s občerstvením:

Pre športovcov, ktorí sledujú rastlinnú stravu, nahradiť živočíšne bielkoviny tofu, tempeh, seitan, šošovica, a rastlinné bielkovinové prášky. Zaistite adekvátnu lyzín a celkový proteín kombináciou strukovín s celým zrnom. Vzorka vegán vytrvalosť deň môže zahŕňať raňajky ovsenej kaše s chia semienka, sójového mlieka, a bobuľoviny; obed šošovice s celým zrnitým chlebom; popoludní občerstvenie z edamámu; predbežný s dátumom; a večera z quinoa, praženej zeleniny, a cícer kari.

Špeciálne úvahy pre vytrvalosť vs. sila športovci

Kým zásady prekrývajú, ciele školenia vyžadujú rôzne priority. Vytrvalosť športovci ťažiť z vyššieho príjmu sacharidov (6

Doplnky: Čo funguje a čo nefunguje

Celé potraviny by mali tvoriť základ, ale niektoré doplnky môžu vyplniť medzery alebo zvýšiť výkon, ak sa používajú správne. Možnosti podložené dôkazmi zahŕňajú:

  • [Kreatín monohydrát: Zlepšuje silu a výkon pri vysokej intenzite, opakovanom potlači činnosti. Dávkovanie: 3 chee 5 gramov denne. Nakladacia fáza (20 g/deň na 5 chemikáliách) môže saturovať obchody rýchlejšie, ale nie je potrebné.
  • [Kofeín:Zvyšuje bdelosť a znižuje vnímanú snahu. Dávkovanie závisí od tolerancie, typicky 3
  • [Beta-alanín:[] Pufračné vodíkové ióny, odďaľujúce únavu pri vysoko intenzívnom cvičení trvajúcom 1 ch4 minút. Štandardná dávka: 3 chmáč 6,4 g/deň, môže spôsobiť parestézia (krívanie kože), ktorá je neškodná.
  • [Nitrit (mastná šťava):) Zvyšuje prietok krvi a znižuje náklady na kyslík počas submaximálneho cvičenia. Účinná dávka: 300
  • [Vitamín D a železo: Iba ak je nedostatok potvrdený krvným procesom. Samoobrazovanie môže byť škodlivé; napríklad nadmerné železo môže spôsobiť oxidačný stres a poškodenie pečene.
  • Elektrolyte suplements::1]]Užitočné pri dlhodobom cvičení v teple, keď sú straty potu vysoké.
  • [Vyhnite sa:[] Doplnky, ktoré vágne tvrdenia, obsahujú zmesi, ktoré sú predmetom priemyselného vlastníctva, alebo chýbajú testy tretej strany.

Vždy si vyberte produkty testované organizáciami tretích strán, ako je Informed Sport alebo NSF Certified pre šport. Pred pridaním akéhokoľvek doplnku, vyhodnotiť, či máte výkon medzeru alebo nedostatok, ktorý nemôže byť riešený prostredníctvom potravín sám.

Budovanie svojej osobnej stravy plán

Žiadny plán padne pre každého športovca. Ak chcete vytvoriť svoj vlastný, začať výpočtom vašich základných potrieb kalórií pomocou Mifflin-St Jeor rovnica alebo podobný spôsob, potom upraviť na základe tréningu objemu a telesnej kompozície ciele. Sledovať svoju hmotnosť, úrovne energie, a výkon markerov (napr, časy, zaťaženie zdvihol) počas dvoch týždňov. Ak sa cítite pomalý alebo plošina, zvýšiť sacharidy alebo celkové kalórie. Ak ste získali nežiaduce telesného tuku, znížiť tukové a sacharidov porcie mierne pri zachovaní bielkovín vysokej. Udržujte jednoduchý potravinársky denník (použite aplikáciu ako MyFitnessPal alebo Cronometer) po dobu jedného týždňa identifikovať vzory

Zvážte prácu s registrovaným dietológ špecializujúci sa na športovú výživu a môžu pomôcť identifikovať nedostatky, dolaďovanie načasovanie, a poskytnúť zodpovednosť. [[ Akadémia výživy a dietetiky] ponúka vyhľadávací nástroj pre nájdenie miestnych odborníkov. Pre všeobecné usmernenia, [American College of Sports Medicine a Medzinárodná spoločnosť športových výživných publikovať pravidelne aktualizované pozície stojí na výžive a výkonnosti. Ďalšie dôkazy o načasovanie bielkovín možno nájsť prostredníctvom []PubMed databázy[ (hľadanie načasovania bielkovín atletický výkon).

Záver

Vysoko výkonný tréning vyžaduje nutričný plán, ktorý je rovnako prísny a prispôsobivý. Prioritou dostatočné sacharidov pre palivo, bielkoviny pre opravy, zdravé tuky pre hormonálnu rovnováhu, a mikroživiny pre metabolické procesy, vytvoríte fyziologické prostredie potrebné pre posúvanie hraníc bezpečne. Hydratácia a jedlo načasovanie jemné vyladiť tieto výhody, čo vám umožní ukázať pripravený vykonávať každé sedenie. Konzistentnosť je tajná zložka