Prečo je hlasový odpočinok neoceniteľný počas prípravy na konkurz

Vaše hlasné záhyby sú jemné tkanivá, ktoré vibrujú stovkykrát za sekundu pri speve. Keď pretlačíte dlhé tréningy bez adekvátneho zotavenia, riskujete mikro-teles, opuchy a zápal. To nemá vplyv len na vaše výkony na konkurz deň

V prostredí vysokotlakového auditu je pokušenie precvičovať. Môžete mať pocit, že každá hodina skúšky vás urobí viac pripravenými, ale opak je často pravdou. Hlasová únava znižuje vašu schopnosť ovládať ihrisko, udržať poznámky a projekt bez napätia. Odpočinok umožňuje svalom prestavať, vaše hlasivky rehydratovať a nervový systém konsolidovať motorické učenie. V skutočnosti, výskum z Americká akadémia otolaryngológie zdôrazňuje, že hlas oddychu je základom liečby a prevencie charrowess.

Veda za vokálne zotavenie je jasné. A 2014 štúdia v [Journal of Voice[] zistil, že aj 30 minút absolútneho hlasového odpočinku po ťažkom hlasovom zaťažení výrazne znížil seba-ukazoval únava a akustické opatrenia napätia. Ďalšia štúdia z University of Iowa ukázala, že speváci, ktorí si jeden deň plného odpočinku za týždeň mali menej epizód straty hlasu počas intenzívnej skúšky obdobia. Údaje podporujú to, čo skúsení interpreti vedia: ticho nie je slabosť

Rozpoznávanie prvých príznakov vokálnej únavy

Mnohí speváci ignorujú jemné varovania, kým sa ich hlas nestane nespoľahlivým. Naučte sa spozorovať tieto signály čoskoro, takže môžete upraviť svoju rutinu pred poškodením:

  • Zachrípnutie trvajúce viac ako niekoľko hodín , Ktorý nemá vyblednutie po krátkej prestávke naznačuje, že vaše záhyby sú opuchnuté.
  • Zvyšujúca sa snaha spievať alebo hovoriť
  • Straty hlasového dosahu • Ťažkosti biť poznámky, ktoré zvyčajne dosiahnete, najmä v hornej registri, naznačujú zápal alebo svalové napätie.
  • Zmrazenie alebo bolesť pod tlakom • Nepríjemnosť počas spevu alebo po ňom je červenou vlajkou pre kmeň.
  • [Často čistenie hrdla alebo kašeľ
  • Pocit chromosti v hrdle , známy ako pocit globusu, môže byť spojený s svalovým napätím alebo refluxom kyseliny, oba zhoršuje nadmerné použitie.
  • Dýchavosť, ktorá sa zvyšuje počas praxe
  • Zloženie vokálneho nástupu

Ak si všimnete dva alebo viac z týchto príznakov dôsledne, je čas na implementáciu protokolu hlasového odpočinku okamžite. []Voice Foundation poskytuje vynikajúce zdroje na vokálnu hygienu a stratégie včasnej intervencie. Pre pretrvávajúce príznaky, zvážiť stiahnutie hlasového zdravotného aplikácie, ako je Vocality alebo VoiceEval sledovať denné zmeny objektívne.

Strategická prax: Ako cvičiť inteligentne bez toho, aby to prehnala

Vyrovnávanie prípravy s odpočinok je o tom robiť menej chápadlá o tom, čo je lepšie. Použite tieto podrobné stratégie na maximalizáciu pokroku pri ochrane svojho hlasu:

Štruktúra vašich praktických sedení

Vyhnite sa maratón sedenia trvajúce viac ako hodinu. Vokálové záhyby nie sú určené pre trvalé high-intenzity práce. Namiesto toho, prelomiť prax do blokov 20 ch30 minút s najmenej 10 minút úplného ticha medzi každým blokom. Počas týchto prestávok, nehum, šepkať, alebo hovorte svoj hlas naozaj odpočívať. Použite časovač a držať sa ho. Incorporated semi-ocluded vocal tract cviges (SOVTEs) ako slamové fonácia počas zahrievania znížiť kolízne sily na vokálne záhyby. Tieto cvičenia vytvoriť spätný tlak, ktorý umožňuje vokálne záhyby vibruje s menším dopadom. Začnite s miešaním slamy a jemne humu alebo kĺzať cez svoj rozsah pre 3 ch5 minút.

Zahrejte sa ako športovec

Správne zahrievanie postupne zvyšuje prietok krvi do hrtana a pripravuje vokálne záhyby pre prácu. Začnite s jemnými lip trills, hučanie na pohodlnom ihrisku, a zíva-vzdych cvičenia. Stráviť aspoň päť minút zohrievanie pred každým spevom. Ochladiť potom sa zostupom snímok a ľahké humming uvoľniť napätie. Mnoho hlasových odborníkov odporúča [10-minútový chlad-down, ktorý zahŕňa uvoľnenú vzdychanie a jemné krčné úseky. To pomáha transformovať vokálne záhyby z vysoko-vibrácie stavu späť do odpočinku a zabraňuje nočnej tuhosť.

Plán vyhradených dní odpočinku

Rovnako ako športovci majú zotavovacie dni, speváci potrebujú dni s nulovým vokálnym zaťažením. Za každé tri dni mierneho tréningu, naplánujte jeden plný vokálny odpočinok deň. V tento deň, vyhnúť sa hovoreniu, s výnimkou, kedy je to absolútne nevyhnutné. Použite písomnú komunikáciu, kedykoľvek je to možné. Deň pred veľkým konkurzom by mal byť vždy hlasový odpočinok chôdza

Používajte tiché techniky opakovania skúšok

Môžete praktizovať frázovanie, dynamiku a emocionálne dodanie bez spievania nahlas.

Fyziológia za spevnou únavou

Pochopenie toho, čo sa deje vo vnútri hrtana pri prežití môže motivovať lepšie rest návyky. Vocal záhyby sú vyrobené z piatich vrstiev: epitel, povrchové lamina propria, stredná lamina propria, hlboké lamina propria, a vocalis svalov. Keď spievate hlasno alebo po dlhú dobu, povrchné vrstvy chutí najviac jemné chúlostivý trauma. To spôsobuje edém (zadržiavanie tekutín) a, v priebehu času, môže viesť k fibróze alebo formácii uzla.

Odpočinok umožňuje lymfatickému systému odvodniť prebytočnú tekutinu a znižuje zápal. Bez odpočinku tkanivo nikdy úplne zotaví, čo vedie k cyklu kmeňa a opravy, ktorá oslabuje štruktúru. Štúdia publikovaná v [[Journal of Voice[] zistil, že aj jednu hodinu úplného odpočinku po ťažkom hlasovom použití výrazne znížila príznaky vokálnej únavy do nasledujúceho dňa. Vokálne záhyby tiež ťažia z [Vazodilatácia počas odpočinku: po námahe sa cievy rozšíria, aby dodali kyslík a živiny, ale tento proces vyžaduje tichý čas. Prejazd to tým, že pokračuje v spievaní môže zachytávať metabolický odpad v tkanivách, exacerbovať podráždenie.

Vaše vokálne záhyby sú pokryté tenkou vrstvou hlienu, ktorý pôsobí ako mazivo. Počas ťažkého použitia sa tento hlienu môže stať hustým alebo stringovým, čo znižuje účinnosť. Odpočinok umožňuje sliznicovej vlne rehydratovať a obnoviť jej prirodzenú viskozitu. To je dôvod, prečo je hydratácia a zvyšok neoddeliteľný: môžete piť všetku vodu na svete, ale ak nikdy nezhasnete svoj hlas, záhyby zostanú suché a podráždené z konštantných vibrácií.

Vytvorenie týždenného rozvrhu, ktorý určuje priority odpočinku

Tu chápavý príklad pre speváka, ktorý sa pripravuje na dôležitý konkurz za tri týždne. Upravte na základe svojho aktuálneho vokálneho zdravia a záväzkov:

  • Pondelok:] 30 minútové zahrievanie + 30 minútový tréning (zameranie na repertoár) + 10 minútový chlad. Celkový čas hlasového spojenia: 70 minút. Hovorte opatrne.
  • Utorok:[] 20 minútové zahrievanie + 20 minútový tréning (zameranie na ťažké úseky) + 10 minútový chlad. Spolu: 50 minút. Minimalizovať hovor po tréningu.
  • streda:] Plný hlasový odpočinok
  • Štvrtok:] 30 minút zahrievania + 30 minútový tréning (prebehol cez celý auditovací materiál raz, potom prestať) + chladenie. Spolu: 70 minút. Žiadne ďalšie skúšky.
  • Piatok: 20 minútové zahrievanie + 20 minútová mentálna skúška + vychladnutie. Celková spev: 40 minút. Strávte 30 minút ticha študovaním skóre.
  • Sobota: 30 minútové zahrievanie + 30 minútový tréning + vychladnutie. Spolu: 70 minút. Večer: limit rozprávania.
  • Nedeľa:] Celkový hlasový odpočinok ♪ vôbec nespievajú. Použite tento deň pre ľahké cvičenie, hydratáciu a seba-starostlivosť.

Všimnite si, že žiadne dva po sebe nasledujúce dni nemajú ťažké hlasové použitie a sú dva dni plného odpočinku za týždeň. Tento vzor umožňuje zotavenie a zabraňuje kumulatívnej únave. Pre spevákov s dlhším prípravným oknom (štyri až šesť týždňov), môžete pridať [jasňový týždeň[ pred konkurzom: znížiť celkový hlasový čas o 20% každý deň, čo vedie k konkurzu, pričom posledné dva dni sú úplné odpočinok. Tieto princípy oterulizovania zrkadiel používané elitnými športovcami.

Ak je vaša konkurz je len jeden týždeň a vy ste boli pre-praktizovanie, mieriť späť okamžite. Postupujte podľa nízko-intenzívnosť rozvrhu: nie viac ako 30 minút spevu za deň, s najmenej 15-minútové prestávky medzi 10 minút blokov. Na dva dni predtým, prepnite na tichý skúška len. Váš hlas bude reagovať na odpočinok rýchlejšie, než si myslíte, že v priebehu 24 ch48 hodín, hydratácia a zníženie zápalu môže obnoviť značný rozsah a jasnosť.

Výživa a hydratácia: Vykurovanie vášho hlasového zotavenia

Čo budete konzumovať priamo ovplyvňuje vaše hlasité fold hydratáciu a zápalu úrovne. Voda je vaša prvá línia obrany

Protizápalové potraviny pomáhajú znížiť hlasivový záhyb opuch. Incorporate bobule, listové zelené, kurkuma, zázvor, a omega-3-bohaté ryby ako losos. Vitamín C podporuje opravu tkaniva, zatiaľ čo zinok môže pomôcť v hojenie mikro-tears. Na druhej strane, vyhnúť sa alkoholu a kofeínu, ktoré dehydrujú hlasivky. Fajčenie vrátane secondhand dymu je extrémne škodlivé a mali by byť odstránené úplne počas prípravy.

Čas jedla pre spevové zdravie

Čo budete jesť a keď je dôležité takmer toľko, ako to, čo jete. Vyhnite sa jesť veľké jedlá v priebehu dvoch hodín od spevu, ako kyselina reflux môže dráždiť vokál záhyby. Namiesto toho, mať menšie, časté jedlá po celý deň, aby sa udržala stabilná hladina cukru v krvi a energie. Zahrňte bielkoviny pri každom jedle a vajíčka, chudé kuracie, strukoviny

Úloha pary a vlhkosti

Suchý vzduch je tichý nepriateľ vokálnych záhybov. Použite osobný parný inhalátor pre 5 ch10 minút po tréningu pridať vlhkosť priamo do hrtana. Prípadne, spustite zvlhčovač vo vašej spálni v noci, najmä v zime alebo klimatizované priestory. Udržiavanie vzduchu na 40 ch chromozómovej vlhkosti pomáha udržiavať optimálnu vokálnu riasu mazanie. Ak nemáte zvlhčovač, vziať horúcu sprchu a vdychovať paru po dobu piatich minút. Niektorí speváci tiež používajú tvárou pariť s miskou horúcej vody a uteráka, ale byť opatrný s popáleniny a udržiavať teplotu pohodlné.

Riadenie stresu: hlasové spojenie

Úzkosť a napätie pred konkurzom sa často prejaví v hrdle. Môžete podvedome sprísniť krk, čeľusť, alebo ramená, vytvára zbytočné napätie. Začleniť relaxačné techniky do svojho každodenného režimu: hlboké dýchanie brucha, progresívne uvoľnenie svalov, alebo krátky meditačný tréning. Dokonca aj päť minút sústredeného dýchania môže znížiť hladinu kortizolu a uvoľniť laryngeálne napätie.

Zvážte prácu s vokálnym trénerom, ktorý rozumie mapovaniu tela alebo Alexander Technique. Tieto metódy vás naučia koordinovať nastavenie a podporu dychu bez uchopenia hrdla. [[]Alexander Technique International[ ponúka zdroje na nájdenie certifikovaných učiteľov, ktorí môžu pomôcť spevákom vykonávať bez námahy. Pre hlbší prieskum preskúmajte Feldenkrais Method[, ktorá používa jemné pohybové vzory na preškolenie neuromuskulárneho správania a zníženie vonkajšieho napätia v hlase.

Vizualizácia pre hlasovú relaxáciu

Stráviť 10 minút každý deň vizualizáciu svoje hlasivky ako mäkké, ružové, a plne otvoriť. Predstavte si dych pohybujúce sa cez uvoľnenú, priestranné hrdlo. Kombinovať to s fyzickou relaxáciou sken: začať na čeľusti, zmäkčiť jazyk, pokles ramená, a strýko vaše ruky. Toto duševné skúšky vlaky nervového systému, aby sa spája spievanie s ľahkosťou, než boj. Mnoho spevákov hlási, že konzistentné vizualizácia znižuje fyzickú citlivosť na hrdlo

Kedy sa poradiť so špecialistom

Ak budete dodržiavať vyvážený odpočinok, ale stále skúsenosti pretrvávajúce charseness, strata rozsahu, alebo bolesť, môžete mať základný stav, ktorý vyžaduje odborné posúdenie. Laryngológ

Podobne, reč-jazyk patológ s hlasovou špecialitou vás môže viesť cez terapeutické cvičenia na nápravu chybného spevu alebo rečníckych návykov. Mnoho profesionálnych spevákov zahŕňa pravidelné check-in s týmito odborníkmi ako súčasť ich vokálnej hygieny, nielen keď vzniknú problémy. Proaktívna starostlivosť je vždy lepšia ako reaktívna liečba. Ak máte v anamnéze kyseliny reflux, zvážiť návštevu gastroenterológa rovnako, pretože tichý reflux (LPR) je bežnou príčinou chronickej charseness, ktorá často ide nediagnostikované. []Americká akadémia otolaryngológie poskytuje adresár laryngológov vo vašom okolí.

Zjednotiť to: zmena mysle

Vyrovnávanie konkurz príprava s hlasitým odpočinok nie je kompromis

Vezmite si chvíľu na vyhodnotenie svojej aktuálnej rutiny. Dávate svoj hlas povolenie byť ticho? Zaobchádzate s odpočinok tak vážne, ako sa správate k zahrievaniu? Malé úpravy ako plánovanie odpočinok deň po ťažkom tréningu deň alebo pomocou zvlhčovača nočnej noci

Tým, že nasleduje tieto princípy, môžete vstúpiť do každej konkurzovej miestnosti s presvedčením, že ste pripravení zodpovedne a v praxi aj v pokoji. Váš budúci ja vám ďakujem. Zvážte zdieľanie tohto článku so spoluspevákmi alebo tlačou ako pripomienka pre váš ďalší konkurz cyklus. Cieľom nie je báť sa napätia, ale rešpektovať svoj nástroj, takže to prosperuje pre nadchádzajúce roky.