ڊگهي مشق لاءِ برداشت جي تعمير

بروس جي ڪارڪردگي ۾ برداشت جي فزيوولاجي

پيسن ۾ راند ۾ برداشت صرف ارادي جي طاقت جو معاملو ناهي. اهو هڪ فزيوگرافيائي موافقت آهي جنهن ۾ ٻوڏ جي عضلي ، تنفس وارو نظام ۽ نيورو عضلاتي تعاون شامل آهي. ٻوڏ ۾ وات جي چوڌاري تقريبن ٻه درجن نن musclesا عضلا شامل آهن ، بشمول Orbicularis oris ، Buccinators ، ۽ mentalis. انهن عضلن کي مسلسل هوا جي وهڪري جي حمايت ڪندي ڊگهي عرصي تائين ڪنٽرول ٿيل نن shڪڻ برقرار رکڻ گهرجي. مناسب ڪنڊيشن جي بغير ، مائڪرو آنسو ، ليڪٽڪ ايسڊ جي ٺهيل ، ۽ اسڪيميا قائم ٿي سگهن ٿا ، ڊگهي راند کانپوءِ معيار جي ٽون ۽ pitch استحڪام ۾ خاص "چڪڻ" جو سبب بڻجڻ. انهن بنياديات کي سمجهڻ سان توهان کي صبر ۽ نظم و ضبط جي صحيح ميلاپ سان برداشت جي تربيت کي پهچڻ ۾ مدد ملندي.

ساڳي طرح سانس جو نظام به اهم آهي. ڊائفراگم ، ٻاهرين ۽ اندروني بين الاقوامي ۽ اضافي سانس جي عضون کي مسلسل ۽ موثر هوا جي وهڪري پيدا ڪرڻ لاءِ گڏجي ڪم ڪرڻ گهرجي. جڏهن انهن مان ڪنهن عضون کي ٿڪجي ويندو آهي ، عام طور تي ڪلهي ۽ ڳچيءَ ۾ معاوضي جا نمونا ظاهر ٿيندا آهن جيڪي ڏڪڻ ۽ وڌيڪ توانائي جي وهڪري جي ڪري ڇڏيندا آهن. تنهن ڪري لوھ لاءِ برداشت جي تربيت هڪ مڪمل جسم جي ڪوشش آهي جنهن کي بنيادي طاقت ، لچڪ ۽ آرام تي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي.

جسم جي اضافي ۾، ميٽابولڪ قيمت آهي. هڪ ڊگهي مشق سيشن وڏي مقدار ۾ کیلوري وسائڻ، اليڪٽرولائٽ ختم ڪرڻ ۽ ذهني تيزيءَ کي گهٽائڻ جي ڪري سگهي ٿي. مناسب هائيڊريشن، غذائيت ۽ پيٽنگ اضافي طور تي اختيار نه آهن؛ اهي برداشت جي ترقي لاءِ لازمي آهن. اچو ته هر جزو کي منظم طور تي جانچيو.

مسلسل راندين لاءِ گرمي اپ پروٽوڪول

گرميءَ جو هڪ واحد اهم عنصر آهي برداشت جي مشق جي سيشن. جلدي يا غير موجود گرميءَ جو مرحلو شروعاتي ٿڪ ۽ امڪاني زخمن لاءِ تيار آهي. هڪ مڪمل گرميءَ جو مرحلو 15 ۽ 25 منٽن جي وچ ۾ هجڻ گهرجي ۽ گهٽ شدت کان وچولي شدت واري مشقن تائين ترقي ڪرڻ گهرجي. مقصد اهو آهي ته آهستي آهستي خون جي وهڪري کي وڌايو وڃي.

مرحلو پهريون: مفت آواز ۽ وات جو آواز

شروع ڪريو مفت زومنگ (صرف چپن سان زومنگ ، ڪوبه وات وارو) ٻن کان ٽن منٽن تائين. وچين رجسٽري ۾ آرامده جڳهه تي شروع ڪريو ۽ سادي سرن کي ڳوليو هيٺين کان مٿي ۽ پوئتي تائين لڏڻ. هي چپ جي بافت کي چالو ڪري ٿو ۽ منڊل جي مزاحمت کان سواءِ نيورو عضلاتي همٿ شروع ڪري ٿو. هن جي پيروي ڪريو وات جي زومنگ سان. سادو نمونن کي زوم ڪريو: ڊگهي ٽون ، نرم آرپيگيو ، ۽ پنجن نوٽس جي ترازو. متحرڪ کي اعتدال پسند رکو ۽ آواز کي مجبور ڪرڻ کان پاسو ڪريو. مقصد ويرنگ جو معيار آهي ، نه حجم.

ٻيو مرحلو: اوزار تي ڊگهي آواز

وچ ۾ رڪارڊ ۾ ڊگهي ٽونن سان اوزار ڏانهن منتقلي. هر نوٽ کي اٺ کان ٻارهن سيڪنڊن تائين ميزو-فورس متحرڪ سطح تي رک ، هڪ مستحڪم ، ڪنٽرول ٿيل هوا جي وهڪري تي ڌيان ڏيڻ. انهن مشقن دوران ويبراٽو استعمال نه ڪريو. حملو کان ڇڏڻ تائين هڪ برابر ، مرڪزي ٽون لاءِ ٻڌو. آهستي آهستي حد کي وڌايو: ڊگهي ٽونز کي گهٽ ۾ گهٽ نوٽن تائين ۽ وچ ۾ رينج تائين راند ڪريو. انتهائي تيز يا گهٽ رڪارڊ کان پاسو ڪريو جيستائين عضلات مڪمل طور تي تيار نه آهن عام طور تي پهرين ڏهن منٽن کانپوءِ.

ٽيون مرحلو: چپن جي سلو ۽ لچڪ

چپن جي slurring جي ترميم لاءِ ضروري آهي ته embouchure اندر همٿ ۽ لچڪ پيدا ٿئي. هڪ جزوي يا ٽئين تي سادي slurring سان شروع ڪريو ، جهڙوڪ هارمونڪ سيريز جي پهرين پنجن نوٽن تي. سست ۽ ارادي سان هلو ، ٻڌڻ واري غلطين کان سواءِ هموار رابطن جي لاءِ ٻڌو. آهستي آهستي intervalsرايو کي آڪٽاف يا وڌيڪ تائين وڌايو وڃي. اهم ڳالهه اها آهي ته هوا جي رفتار ۽ embouchure جي استحڪام کي برقرار رکڻ جي حرڪت دوران. پنج کان ست منٽ slurry ڪم ڪرڻ جو مقصد. پنهنجو پاڻ کي ايماندار رکڻ لاءِ 60 72 bpm تي مقرر ڪيل ميٽرو استعمال ڪريو.

چوٿون مرحلو: نرم جڙڻ

توهان جي زبان کي آرام سان رکڻ ۽ گهٽ ۾ گهٽ ڪوشش ڪرڻ جي ضرورت آهي. هي ٽريننگ جي مشق ۾ گرمي کي وڌائي ٿو، بغير بنيادي سيشن جي شروعات کان اڳ عضلات کي ٽيڪس ڪرڻ جي.

سانس جي مشينري ۽ هوائي مدد

سانس وٺڻ سان سانس کي مضبوط ڪرڻ جي صلاحيت حاصل ٿئي ٿي. سانس وٺڻ سان سانس کي مضبوط ڪرڻ جي صلاحيت حاصل ٿئي ٿي. سانس وٺڻ سانس جي طاقت گهٽجي ويندي آهي، ٽون جي پيداوار کي مستحڪم ڪيو ويندو آهي ۽ وقت کان اڳ ٿڪڻ کان بچايو ويندو آهي. مقصد جسم کي گهٽ ۾ گهٽ عضلات جي تڪليف سان مڪمل ڦڦڙن جي صلاحيت کي استعمال ڪرڻ لاءِ تربيت ڏيڻ آهي.

ڊائفراگماٽڪ سانس جي بنيادي اصول

ڊيفراگماٽڪ سانسڻڪڏهن ڪڏهن پيٽ سانسڻڪڏهن ڪڏهن پيٽ سانسڻڪڏهن پيٽ سانسڻڪڏهن پيٽ جي هيٺان contraction شامل آهي، جنهن کي ٿورڙي سوراخ ۾ منفي دٻاء پيدا ڪري ٿو ۽ هيٺين ڦڦڙن ۾ هوا ڪ drawsي ٿو. پنهنجو پاڻ کي جانچڻ لاءِ: پنهنجي پيٽ تي هڪ هٿ سان پيٽ تي ۽ هڪ پنهنجي سينو تي ويهي. ساهه ۽ پيٽ کي پهرين مٿي کڻڻ جو احساس ڪريو، ان کان پوءِ پٺيان پٺيان پٺيان پٺيان وڌڻ. سينو نسبتاً ٺڪيل رهڻ گهرجي. هي نمونو هوا جي رسائي کي وڌائي ٿو جڏهن ته ڳچيءَ ۽ ڪلهي جي عضون کي آرام سان رکي ٿو. هر ڏينهن پنج منٽ لاءِ هن کي مشق ڪريو، پنهنجي اوزار کان ڌار.

سانس جي مدد لاءِ مشقون

جڏهن توهان مسلسل سانس سانس ڪري سگهو ٿا ، راند ڪرڻ لاءِ ان کي لاڳو ڪريو. "سوسس سانس" يا "مستقل چوسڻ" مشق شاندار آهي: چار ڳڻپ لاءِ گہرے سانس وٺو ، پوءِ ڇهن کان ويهه ڳڻپ لاءِ ڪنٽرول ٿيل "sss" آواز سان نڪرو. هوا کي مستحڪم ۽ ارادي سان رکو. آخر ۾ چوسڻ کي ختم ٿيڻ نه ڏيو. هن نموني کي پنج دفعا ورجايو ، آهستي آهستي سانسڻ کي ٽيهه ڳڻپ تائين وڌايو. اهو ڊگهي جملي ۽ مسلسل پيغامن لاءِ گهربل بين-ڪاسٽ برداشت کي وڌائيندو آهي.

سانس جي وقت

برداشت پڻ موثر سانس جي بنياد تي آهي. جملن جي وچ ۾ تيز ، خاموش ۽ گہرے سانس تيز رفتار کي برقرار رکندي آهي ۽ سانس جي توانائي جي قيمت کي گهٽائي ٿي. بغير گهاٽڻ جي هڪ معتدل رفتار (ملي = 80) سان هڪ ڌڙڪ ۾ مڪمل سانس وٺڻ جي مشق ڪريو. هوا کي وات جي ڪنڊن ذريعي وٺڻ گهرجي ، نه مرڪز ، تنهن ڪري امبچور قائم رهي ٿو. صرف اها صلاحيت هڪ مشق سيشن ۾ استعمال لائق طاقت جي ٽيهه منٽ شامل ڪري سگهي ٿي جملي جي وچ ۾ گهربل بحالي جو وقت گهٽائي.

ايبوچور جي طاقت ۽ مزاحمت

ان جي پٺيان، هڪ پيچيده گروپ جي عضلي آهي، جنهن کي ڊگهي عرصي تائين ايازومٽرڪ ٺڪراءَ کي برقرار رکڻ گهرجي. هٿ يا پيرن جي عضلي جي برعڪس، جيڪي متحرڪ طور تي هلن ٿيون، ان جي عضلي بنيادي طور تي هڪ مستحڪم پوزيشن تي رکي ٿي جڏهن ته هوا ۽ زبان ڪم ڪري ٿي. اهو انهن کي جامد ٿڪائي جي تابع ڪري ٿو. حل طاقت جي تعمير جي مشقن، لچڪ واري ڪم ۽ اسٽريٽجڪ آرام جو مجموعو آهي.

مزاحمت جي تربيت لاءِ ڊگهي آواز

ڊگهي ٽونز ايمبچور لاءِ بنيادي مزاحمت جي مشق طور ڪم ڪن ٿيون. جڏهن مختلف متحرڪ سطحن تي مشق ڪئي ويندي آهي ، اهي آرڪسٽرا ۽ سولو رپوٽور ۾ مليل پائيدار لوڊ کي محاكي ڪن ٿيون. پيانو ، ميزو فورٽ ، ۽ فورٽ تي ڊگهي ٽونز کي ڏهن ، پندرهن ۽ ويهه سيڪنڊن جي عرصي تائين مشق ڪريو. عضلات جي مصروفيت جي احساس تي ڌيان ڏيو. اهو مستحڪم هجڻ گهرجي ، نه پڪڙڻ يا ٽڪرائڻ. جيڪڏهن توهان کي ڇڪڻ يا "چڪڻ" جو احساس محسوس ٿئي ٿو ، متحرڪ يا عرصي کي گهٽايو. وقت سان گڏ ، عضلات فائبر ترتيب ڏين ٿا ۽ ٿڪڻ جي وڌيڪ مزاحمتي بڻجي وڃن ٿا.

متحرڪ تضاد ۽ ڪنٽرول

ڊينامڪ شڪل ڏيڻ ڊگهي ٽونن کي برداشت ۽ ڪنٽرول ٻنهي کي وڌائيندو آهي. پيانو تي شروع ٿيندڙ ڊگهي ٽون کي راند ڪريو ، اٺ سيڪنڊن ۾ زور سان راند ڪريو ، پوءِ پيانو ڏانهن واپس وڌو. هن کي سٺي عضلاتي ماڊلنگ جي ضرورت آهي. وچين رڪارڊ جي ڪيترن ئي پينٽس تي هن نموني کي ورجايو. اهو هڪ مشڪل مشق آهي ؛ هر سيشن ۾ پنج کان ڏهه ورجائي تائين محدود ڪريو. ادائيگي جي متحرڪ حد بهتر آهي ۽ جلدي ختم ٿيڻ کان سواءِ بلند آوازن کي برقرار رکڻ جي صلاحيت.

مُنهن جي مُرڪي

وات جي آواز هڪ اعلي مزاحمتي مشق آهي جيڪا وات کي ڌار ڪري ٿي ۽ ان کي اوزار تي ڪرڻ کان وڌيڪ محنت ڪرڻ تي مجبور ڪري ٿي. وات جي آواز کي استعمال ڪريو يا صرف پنهنجي هٿ ۾ زور ڏيو. مختصر ، ڪنٽرول ڪيل مشقون ڪريو: پنجن نوٽن جي ترازو ، آرپيگيو ۽ سادي ملوڊيون. آواز کي صاف ۽ مرڪزي طور تي رکجو. ڇاڪاڻ ته مزاحمت وڌيڪ آهي ، زور ڏيڻ جي سيشن کي پنج کان ست منٽن تائين محدود ڪريو. ان کي وڌائڻ سان ٽينونائٽ يا چپن جي ٿڪ سبب ٿي سگهي ٿو. جڏهن اوزار جي ڪم سان گڏ ، وات جي آواز زور سان زور وڌائڻ سان حجم جي تڪليف وڌائڻ کانسواءِ طاقت جي واڌ کي تيز ڪري ٿو.

اجلاس ۾ آرام ۽ آرام

ان جي نتيجي ۾ ، توهان کي پنهنجي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي

ذهني طاقت ۽ ڌيان

جسماني برداشت ۽ ذهني برداشت هڪٻئي سان جڙيل آهن. ذهن جي ڀڄڻ يا مايوسي جي شروعات ۾ سڀ کان وڌيڪ سٺي حالت ۾ موجود ٻوٽيون ٽڪرائجي وينديون آهن. ذهني طاقت کي ترقي ڏيڻ جسماني طاقت کي ترقي ڏيڻ وانگر هڪ ڄاڻي واڻي عمل آهي، ۽ اهو مشق جي منصوبابندي ۾ برابر ڌيان جي لائق آهي.

پوڊورو ٽيڪنڪ سان ڌيان کي منظم ڪرڻ

Pomodoro ٽيڪنڪ روايتي طور تي ويهه پنج منٽ مرکوز ڪم جي پٺيان پنج منٽ آرام سان ماس جي مشق سان سٺي نموني ترتيب ڏئي ٿو. مرڪوز بلاڪ دوران ، توهان هڪ خاص مقصد تي ڌيان ڏيو ٿا: هڪ ٽيڪنيڪل پاسس کي صاف ڪرڻ ، هڪ جملي کي صاف ڪرڻ ، يا ڊگهي ٽون سيڪيوشن کي انجام ڏيڻ. توهان پنهنجو فون نه چيڪ ڪريو ، ڪلاڪ کي ڏسو ، يا ٻين ڪمن بابت سوچيو. پنج منٽ آرام هڪ حقيقي وقفو آهي: اٿو ، ڇڪيو ، هائيڊريٽ ڪريو ، ۽ پنهنجي ڌيان کي ري سيٽ ڪريو. هي نمونو ذهني شديد ٿيڻ کان بچائيندو آهي ۽ دماغ کي وڌيڪ عرصي تائين تازو رکي ٿو. ساخت کي نافذ ڪرڻ لاءِ ٽائمر استعمال ڪريو.

مقصدن جي ورهاڱي

"ٽيون حرڪت لاءِ برداشت کي بهتر بڻائڻ" وانگر وڏا مقصد overwhelming آهن. انهن کي مائڪرو مقصدن ۾ ورهايو. مثال طور:

• ايندڙ ڏهن منٽن لاءِ مقصد: وچين F تي ميزو فورس تي اٺ ڊگهي ٽون کيڏيو ، هر هڪ کي ٻارهن سيڪنڊن تائين ، وچ ۾ چار سيڪنڊن جي آرام سان.

  پرواه ۽ اڪيلو ڪم ڪرڻ

  جڏهن توهان مشق ڪندا آهيو، مشق ڪريو. پس منظر جي موسيقي نه ٻڌو، اطلاعن کي چيڪ ڪريو، يا مشق جي وچ ۾ گفتگو ۾ مشغول نه ٿيو. هڪ ئي ڪم ڪرڻ توهان جي ڪم جي اعصاب جي نشاني کي وڌائي ٿو ۽ سنجيدگي جي لوڊشيڊنگ کي گهٽائي ٿو. هر مشق کان اڳ، هڪ سانس وٺو ۽ هڪ مقصد مقرر ڪريو: "مان هن چپن کي مسلسل هوا جي وهڪري ۽ آرام سان چمي سان راند ڪندس". هي مختصر رسم توهان جي ڌيان کي مضبوط ڪري ٿو ۽ ڊريفٽ کي روڪي ٿو.

  مايوسي ۽ سطحي سطحن جو انتظام

  توهان جي جسم جي جڙيل بافتو ۽ عضون جي لاءِ موافقت وارو دورو ٽن کان ڇهن هفتن تائين وٺي سگھي ٿو. جڏهن مايوسي پيدا ٿئي ٿي ، واپس وڃو ۽ سيشن کي مقصد سان جانچيو: ڇا توهان سٺو ننڊ ڪئي؟ ڇا توهان هائيڊريٽڊ آهيو؟ ڇا توهان صحيح طور تي گرم ڪيو؟ اڪثر ڪري سطحي نشاني آهي ته توهان کي مشق جي متغير کي ترتيب ڏيڻ جي ضرورت آهي ، نه ته توهان هڪ مستقل ڀت تي اچي چڪا آهيو. هڪ مشق جو ڊيوگن ٻه ڪالمن سان رک: "ڇا ڪيو" ۽ "ڇا مون محسوس ڪيو. " هي تبديلي ڌيان جي فيصلي کان مشاهدي ڏانهن وڌي ٿي.

  صبر لاءِ ڊگهي مشق جو انتظام

  هڪ ڊگهي مشق سيشن ڪنهن به هنڌ کان 60 کان 90 منٽن ڪشش پيداواري هجڻ لاءِ ساخت جي ضرورت آهي. بنا ساخت جي ، توهان يا ته جلدي ايمبولچر کي وڌايو يا غير مرکوز تکرار تي وقت ضايع ڪيو. هيٺ ڏنل هڪ نمونہ سيشن جو خاڪو آهي جيڪو برداشت جي ترقي کي موسيقي جي ترقي سان متوازن ڪري ٿو. توهان جي ذاتي طاقت ۽ مقصدن جي بنياد تي وقت کي ترتيب ڏيو.

  90 منٽن جو مشق جو نمونو

  1. گرم-اپ (15 منٽ): مفت بيز ۽ وات جي بيز (3 منٽ). وچين رڪارڊ ۾ ڊگهي ٽون (5 منٽ). چپن کي پنجن کان وڌيڪ خراب ڪري ٿو (4 منٽ). نرم مفصل ۽ نرم حد وڌائڻ (3 منٽ).
  2. فليٽ:0] برداشت جو بنيادي (20 منٽ): پائيدار متحرڪ ڊگهي ٽون (8 منٽ). مزاحمت جو زوم يا وات جو ڪم (5 منٽ). اوزار تي سانس جي مدد جي مشق (7 منٽ). هن بلاڪ کان پوءِ 5 منٽ جو وقفو وٺو.
  3. فني ڪم (20 منٽ): معتدل temples تي پيچرن ۽ arpeggios، evenness ۽ سانس جي ڪنٽرول تي زور (10 منٽ). لچڪدار نمونن ۽ interval slurs (10 منٽ). هن بلاڪ کان پوء 2 منٽ وقفو وٺو.
  4. رپوٽيو ايپليڪيشن (25 منٽ): هڪ واحد پاسس يا حرڪت تي ڪم ڪريو جيڪا برداشت کي چئلينج ڪري ٿي. اهو حصن ۾ راند ڪريو ، ورجائڻ جي وچ ۾ مختصر آرام سان (15 منٽ). اڳ ۾ مشق ڪيل ٽيڪنالاجي لاڳو ڪريو (10 منٽ).

  هن جوڙجڪ يقيني بڻائي ٿو ته برداشت جي ڪم سيشن جي دوران ورهايو ويو آهي، پهرين ٽيهه منٽن ۾ ڀريل نه آهي. برداشت جي بنيادي کان پوءِ وقفو ضروري آهي. اهو عضلات کي ٽيڪنيڪل ۽ ميوزڪ ڪم کان اڳ ريٽ ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو.

  زندگي گذارڻ جا عنصر جن سان صبر ڪرڻ جي مدد ٿئي ٿي

  توهان جي زندگي جي زندگي جي ٽن بنيادي اصولن جي مدد سان توهان جي طاقت وڌي سگهي ٿي: ننڊ، غذا ۽ ٽرانس ٽريننگ.

  ننڊ ۽ آرام

  موسيقار ۽ رانديگرن تي ڪيل مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته هڪ ڪلاڪ ننڊ کان محروم رهڻ سان به 10 15 سيڪڙو جي برداشت گهٽجي سگهي ٿي. ٽاسن جي رانديگرن لاءِ ، ڳچيءَ جا عضوا خاص طور تي گهٽ آرام جي حساس آهن. هر رات کي ست کان نو ڪلاڪن جي معيار جي ننڊ جو مقصد حاصل ڪريو. جيڪڏهن توهان کي سخت مشق وارو هفتو آهي ، سيشن جي وچ ۾ ڏهن منٽن جو طاقت وارو ننڊ شامل ڪريو. ننڊ کان محروم جسم دٻاءُ کي معاوضو ڏيندو ، ۽ دٻاءُ ٿڪائڻ جو تيز ترين رستو آهي.

  پائيدار توانائي لاءِ غذائيت

  هڪ ڊگهي مشق سيشن هڪ ميٽابولڪ واقعو آهي. توهان جي جسم کي عضلات جي برداشت لاءِ گلوڪوز ۽ اعصاب جي فنڪشن لاءِ اليڪٽرولائٽس جي ضرورت آهي. مشق کان ٻه کان ٽي ڪلاڪ اڳ پيچيده ڪاربوهيڊريٽ کاڌو کائو اوٽ ، مڪمل اناج ، يا مٺي آلو معتدل مقدار ۾ پروٽين سان جوڙو. راند کان ٽيهه منٽ اڳ شوگر سان ڀريل کاڌا يا سادي ڪاربوز کان پاسو ڪريو ؛ اهي توانائي جي وڌي ۽ بعد ۾ حادثي جو سبب بڻجن ٿا. مشق دوران ، پاڻي کي مسلسل پيئجي. جيڪڏهن سيشن 75 منٽن کان وڌيڪ آهي ، اليڪٽرولائٽ سپليمنٽ تي غور ڪريو ، خاص طور تي هڪ جيڪو مگنيشيم ۽ پوٽاسيم تي مشتمل آهي. ڪيفين کي گهٽ مقدار ۾ استعمال ڪري سگهجي ٿو مشق کان اڳ هڪ پيالو پر اضافي ڪيفين عضلات کي تنگ ڪري ٿو ۽ سٺي موٽر ڪنٽر ڪنٽر کي خراب ڪري ٿو.

  ٽريننگ جي ٽريننگ

  ماسن جي راند کان ٻاهر جسماني فٽنيس سڌو سنئون برداشت جي مدد ڪري ٿي. دل جي مشق رينگ ، سائيڪلنگ ، سوئمنگ سان گڏوگڏ پٿر جي صلاحيت ۽ آڪسيجن جي ترسيل جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي ٿي. بنيادي ، پٺيءَ ۽ پيرن لاءِ طاقت جي تربيت پوزيشن کي بهتر بڻائي ٿي ۽ اوزار کي رکڻ جي ضرورت کي گهٽائي ٿي. يوگا ۽ پائلٽس خاص طور تي ماسن جي رانديگرن لاءِ فائديمند آهن ڇاڪاڻ ته اهي دٻاءُ گهٽائڻ دوران لچڪ ۽ جسم جي شعور کي وڌائين ٿا. هفتي ۾ ٽي دفعا ٽن منٽن جي ڪنهن قسم جي ڪراس ٽريننگ جو مقصد حاصل ڪريو. اهو سڌو سنئون امبوريچ طاقت کي وڌائيندو نه ، پر اهو ڊگهي سيشن لاءِ معيار کي برقرار رکڻ لاءِ طاقت کي وڌائيندو.

  برداشت جي عام پيچيدگين کان بچڻ

  ان ڪري اسان کي پنهنجي زندگي ۾ ڪئين تبديليون آڻڻ جي ضرورت آهي؟

  "رُوڙَ" جي نشانين ۾ زيادتي

  جڏهن توهان صحت مند ٿڪ جي نقطي کان اڳتي وڌي ڏڪاءُ يا زخمي ٿيڻ تي مجبور ٿيو ٿا. نشانيون واضح آهن: چُٻر کي پُٽڻ جو رجحان ، هڪ ويبراٽو جيڪو غير ارادي يا ٽڪرا ٿي ويندو آهي ، پچ سينٽر جي نقصان ، ۽ "پچ" جي احساس. جڏهن توهان انهن نشانين کي محسوس ڪندا آهيو ، فوري طور تي روڪيو. انهن کي "ڏائڻ" جي ڪوشش نه ڪريو. ان جي بدران ، گهٽ ۾ گهٽ پنج منٽ لاءِ مڪمل آرام وٺو. پوءِ گهٽ شدت سان واپس اچو نرم ڊگهي ٽونز کيڏڻ يا زومنگ ڪرڻ سان ڏسو ته ڇا ڪوآرڊينشن واپس اچي وئي آهي. جيڪڏهن اهو ناهي ، سيشن ختم ڪريو. هڪ سيشن کي ڏهن منٽن تائين ڪٽيو ويو آهي وڌيڪ بهتر آهي.

  تڪليف ۽ معاوضي جو دورو

  جڏهن ٻوڙي ٿڪڻ شروع ٿئي ٿي ، جسم غريزي طور تي مدد لاءِ ٻين عضون کي نوڪري ڪري ٿو. هي معاوضي وارو چڪر عام طور تي چُٻي ۾ شروع ٿئي ٿو ، پوءِ ڳچيءَ ۽ ڪلهي تي ، ۽ آخرڪار هٿن ۽ هٿن ڏانهن هلندو آهي. نتيجو هڪ ٽينشن وارو نمونو آهي جيڪو توانائي جي خرچن کي وڌائيندو آهي ۽ ٿڪائي کي تيز ڪندو آهي. اهم ڳالهه اها آهي ته ابتدائي اسٽيج کي سڃاڻڻ چچڪدار ٿڪاوٽ چٻي ۾ ۽ هڪ شعوري آرام واري اشارو سان جواب ڏيو. پنهنجا ڪلهي ڇڏيو. پنهنجي چٻي کي نرم ڪريو. گہرے سانسڻ. هي نيورو ميسڪولر ري سيٽ اڪثر ڪري آرام جي ضرورت کان سواءِ ڪارڪردگي بحال ڪري ٿو.

  ٿڌي حالت کي نظرانداز ڪرڻ

  ڪيترائي رانديگر ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿڌو ٿ

  پنهنجي ڊگهي عرصي واري منصوبي ۾ برداشت جي تربيت کي شامل ڪريو

  برداشت هڪ الڳ مهارت نه آهي؛ اهو مهينن ۽ سالن کان مسلسل، ذهانت واري مشق جي ضمني پيداوار طور ترقي ڪري ٿو. هتي بيان ڪيل طريقا هڪ جلدي حل نه آهناھي پائيدار ترقي لاءِ هڪ فريم ورڪ آهن. سڀ کان اهم متغير تسلسل آهي. هفتي ۾ پنج ڏينهن وقف برداشت جي ڪم جي ڏهن منٽن کان وڌيڪ پائيدار نتيجا پيدا ٿيندا هڪ مارٿون سيشن هر ٻن هفتن ۾.

  توهان کي پنهنجي سيشن جي دوران راند ڪرڻ جو وقت، ذاتي مشڪلات جي سطح (15 اسڪيل) ۽ عضلات جي ٿڪ ۽ بحالي جي نمونن بابت ڪنهن به مشاهدي کي رڪارڊ ڪرڻ گهرجي. وقت سان گڏ، توهان هڪ رجحان واري لائن ڏسندا آهيو جيڪا توهان کي ڊيٽا تي ٻڌل فيصلا ڪرڻ جي اجازت ڏيندو جڏهن توهان کي ڌڪ ڏيڻ ۽ جڏهن آرام ڪرڻ گهرجي. اهو اندازو لڳائڻ کان بچائي ٿو ۽ وڌيڪ تربيت جو خطرو گهٽائي ٿو.

  آخرڪار، هڪ قابليت رکندڙ استاد يا مرشد سان صلاح ڪريو جيڪو توهان کي راند ڪندي ڏسي ۽ ڏکيائي جي نمونن ۽ ڪارڪردگي بابت موٽ ڏئي سگهي ٿو. هڪ سٺو استاد معاوضي جي عادتن کي ڏسي سگهي ٿو جيڪي توهان پاڻ محسوس نٿا ڪري سگهو ۽ توهان جي مخصوص ضرورتن مطابق مشقون ترتيب ڏئي سگهن ٿا. سٺي تعليم ۾ سيڙپڪاري نقصان جي روڪٿام ۽ تيز رفتار جي ترقي ۾ منافعو ڏئي ٿي.

  نتيجو

  ڊگهي ماس مشق سيشن لاءِ برداشت جي تعمير هڪ پرت وارو عمل آهي جيڪو فزيولوجيڪل ڪنڊيشننگ ، فني درستگي ، ذهني نظم و ضبط ۽ زندگي جي طرز انتظام کي گڏ ڪري ٿو. اهو درد برداشت ڪرڻ يا ٿڪ جي ذريعي پنهنجو رستو مجبور ڪرڻ بابت ناهي. اهو جسم ۽ ذهن کي مسلسل مطالبن تحت موثر طريقي سان ڪم ڪرڻ جي تربيت بابت آهي. گرم ڪرڻ واري پروٽوڪول ، سانس جي مدد جي مشق ، امبوري طاقت جو ڪم ، ۽ ذهني ڌيان واري ٽيڪنالاجي کي منظم سيشن ۾ آڻيندي ، توهان مستحڪم حاصلات لاءِ حالتون پيدا ڪندا آهيو. صبر ۽ مستقل مزاج سان ، توهان جي راند کي وڌيڪ وقت تائين ، بهتر آواز ۽ توهان جي مشق مان لطف اندوز ٿيڻ جي صلاحيت برابر نموني ۾ وڌي ويندي.

  موسيقار جي صحت ۽ برداشت بابت وڌيڪ پڙهڻ لاءِ ، موسيقار جي صحت انسٽيٽيوٽ جي وسيلن تي غور ڪريو. موسيقار جي زخمن تي صحت جي ادب جي قومي ادارن تي غور ڪريو. خاص ٽرمينل ٽيڪنالاجي لاءِ ، ٽرمپيٽ پيڊاگوگيا ٽرمينل لائبريريون ۽ وڊيو ڊيمونسٽيشن پيش ڪري ٿي ، ۽ فلٽ:6 سانس لاءِ سانسڻ ٽرمينل ٽريننگ اوزار ۽ ايپليڪيشنون فراهم ڪري ٿي.