ڊيڪٽيٽيڪل جي ڪم ڪار ۽ بحالي ۾ ويتامين ڊي جو ڪردار

هڏن جي معدنيات جي گهٽ کثافت سان موجود رانديگرن لاءِ ، ويتامين ڊي کي بهتر بڻائڻ هڪ بنيادي مداخلت آهي ، اڪثر ڪري ڪالسيئم ۽ وزن کڻڻ واري ورزش سان گڏ.

ننڊ جو معيار ۽ سرڪڊين رٿم

ويتامين ڊي ريڪٽرز سپراچياسماٽڪ نول ، دماغ جي ماسٽر ڪلاڪ ۾ مليا آهن ، ۽ ننڊ ۽ بیداري کي منظم ڪرڻ وارن علائقن ۾. گھٽتائي ننڊ جي مختصر عرصي ، ننڊ جي خراب ڪارڪردگي ، ۽ ننڊ جي وڌندڙ دير سان ڳن linkedيل آهي. جيئن ننڊ جسم جي بنيادي بحالي ۽ بحالي جو دور آهي ، ڪنهن به خرابي کي عضلات جي واڌ ، هارمونل توازن ۽ سنجيدگي واري فنڪشن کي خراب ڪري سگهي ٿو. 2023 ۾ ايٿليٽز تي هڪ ڪراس سيڪشن مطالعو ظاهر ڪيو ته جيڪي 40 ng / mL کان مٿي سيرو 25 ((OH) D سان گڏ هئا انهن کي پيٽسبورگ ننڊ معيار انڊيڪس (PSQI) تي 30 ng / mL کان گهٽ ننڊ جي معيار جي نموني جي مقابلي ۾ significantlyا وڌيڪ رپورٽ ڪيا.

بهتر ننڊ کي فروغ ڏيڻ سان ، ويتامين ڊي اڻ سڌي طرح ترقي جي هارمون جي آزادي کي وڌائيندو آهي (خاص طور تي گہرے ننڊ دوران) ۽ ڪورٽيسول جي سطح کي گهٽائي ٿو ، وڌيڪ اينابولڪ بحالي واري ماحول کي پيدا ڪندي.

ايٿليٽس ۾ ويتامين ڊي جي گهٽتائي جو تعداد

واضح فائدن جي باوجود ، ويتامين ڊي جي گهٽتائي تقريبن هر راند ۾ وڏي پيماني تي آهي. ان جي عامت جي شرح عرض البلد ، موسم ، چمڙي جي رنگت ۽ تربيتي ماحول تي منحصر آهي. مطالعي ۾ گهٽتائي (سيروم 25 ((OH) D <20 ng/mL) جي رپورٽ ڪئي وئي آهي:

• 3050% ٻاهرين رانديگرن (مثال طور ، فٽبال ، ٽريڪ ، ٽينس) جي سياري جي مهينن دوران اتر يورپ ۽ اتر آمريڪا ۾.
• 4060% indoor athletes (مثال طور ، باسڪيٽ بال ، سوئمنگ ، جمناسٽڪ ، آئس هاڪي) س yearو سال.
• فلٽ:0]] 90 سيڪڙو تائين رياضي جي علائقن ۾ محدود سج جي نمائش يا ثقافتي لباس ڪوڊ (مثال طور ، وچ اوڀر).

اهم خطرن ۾ شامل آهن:

• ٽريننگ اندر يا ڪمزور يوٻل بي سان ڪلاڪن دوران (صبح جو وقت ، شام جو وقت).
• وڌيڪ وڏا خطا (> 35° ن ن يا < 35° س) جتي UVB شدت نا مناسب آهي نومبر کان مارچ تائين.
• FLT:0]گھڻي چمڙي جي رنگن کي وڌايو ويو آهي، ڇاڪاڻ ته ميلنين UVB فوٽون لاء مقابلو ڪري ٿو، چمڙي جي ويٽامين ڊي جي پيداوار کي 90 سيڪڙو تائين گهٽائي ٿو.
• اعلي ايس پي ايف سان سج جي حفاظت واري ڪرم جو مسلسل استعمال (ايس پي ايف 15+ سنتس کي 99 سيڪڙو گهٽائي ٿو).
• عمر (جلد جي مصنوعي صلاحيت ۾ گهٽتائي)
• گھٽ غذائي مقدار ويتامين ڊي سان مالا مال خوراڪ يا کير جي شين کان پاسو ڪرڻ.
• اعلي جسم جي چربی (وٽامين ڊي ايفٽيس ٽشو ۾ سيڪيورٽي ڪئي وئي آهي ، حياتياتي دستياب کي گهٽائي ٿي).

Endocrine Society جي بيان ۾، گهٽتائي سيرو 25 ((OH) D <20 ng/mL, insufficiency as 20–30 ng/mL, and sufficiency as 30–100 ng/mL. For optimal performance and recovery, many sports medicine experts recommend maintaining levels between 4060 ng/mL (100150 nmol/L) بهتر عضلاتي فنڪشن، گهٽ انفيڪشن ۽ تيز رفتار جي بحالي سان لاڳاپيل حد آهي.

ويتامين ڊي جا ذريعا

سج جو روشني: بنيادي قدرتي ذريعو

ان کان علاوه، اسان کي اهو به معلوم ٿئي ٿو ته اسان کي پنهنجي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي جسم جي

اهم عنصر: ڏينهن جو وقت ، موسم ، ڪڪر جو احاطو ، عرض البلد ، اوچائي ، ۽ لباس. شيشي UVB بلاڪ ڪري ٿي ، تنهن ڪري ونڊو جي اڳيان ويهي رهڻ حساب نه ٿو ڪري. چمڙي جي سرطان جي خطري جي ڪري سج جي مشق ڪندڙ ۽ ٽاننگ بيڊز جي سفارش نه ڪئي وئي آهي.

غذائي ذريعا

تمام ٿورڙي مقدار ۾ غذائي شيون قدرتي طور تي اهم ويتامين ڊي شامل آهن. بهترين ذريعن ۾ شامل آهن:

• ٿڌي مڇي (سمون ، ميڪريل ، سارڊين ، هيلنگ ، ٽرول ، ٽون) 400600 IU هر 3.5-oz خدمت لاءِ.
• ڪڊ ليور آئل هر ٽيبل چمچ لاءِ 1300 IU.
• ايگ جا ٽماڪ 4050 IU هر ٽماڪ (صرف پکيڙيل پکيڙ مان).
• ڳئون جي جگر 4050 IU هر 3.5-oz خدمت.
• UV سان نمائش واريون مشروم 400600 IU هر 3.5-oz serving (چيڪ ليبل).
• مضبوط ڪيل کاڌا کير، yogurt، نارنگي جو juiceو، ٻوٽن جي بنياد تي کير (عام طور تي 100150 IU في serving).

اهو انتهائي مشڪل آهي ته روزانو ضرورت کي پورا ڪرڻ لاءِ صرف غذا کان 2,000 5,000 IU؛ ايٿليٽس لاءِ تقريبن هميشه سپليمنٽ ضروري آهي.

اضافي: سڀ کان وڌيڪ قابل اعتماد حڪمت عملي

ويتامين ڊي 3 (چوليڪالسيفرول) ڊي 2 (ايرگو ڪالسيفرول) کان وڌيڪ ترجيح ڏني وئي آهي ڇاڪاڻ ته اهو سيرم 25 ((OH) D جي سطح کي وڌائڻ ۽ برقرار رکڻ ۾ وڌيڪ اثرائتو آهي. سار سنڀال لاءِ عام دوز في ڏينهن 1،000 5,000 IU کان وٺي ٿي سگهي ٿو، بنيادي حالت ، جسم جي وزن ، سج جي نمائش ۽ موسم جي لحاظ کان. ايٿليٽ جيڪي گهٽتائي رکن ٿا انهن کي طبي نگراني هيٺ مختصر مدت واري لوڊشيڊ ڊاس جي ضرورت ٿي سگهي ٿي (مثال طور ، 8 هفتن تائين هفتي ۾ 50،000 IU) ، جنهن جي پٺيان گهٽ روزاني سار سنڀال واري ڊاس جي ضرورت هوندي آهي.

زهرجن جي بچاءَ لاءِ، روزانو 10,000 IU کان وڌيڪ نه ڪريو ڊگهي عرصي تائين طبي هدايت کان سواءِ. زهرجن کي گهٽ آهي پر اهو هائپرڪالسيمييا جي صورت ۾ ظاهر ٿئي ٿو، جنهن ۾ غسل، vomiting، kidney stones، ۽ دل جي arrhythmias شامل آهن.

ويتامين ڊي کي بهتر بڻائڻ لاءِ عملي پروٽوڪول

• باقاعده جانچ ڪريو. سيرم 25 ((OH) D کي گهٽ ۾ گهٽ سال ۾ ٻه ڀيرا ماپيو مثالي طور تي اونهاري جي آخر ۾ (پيڪ) ۽ سياري جي آخر ۾ (نادر). اهو توهان کي سج جي نمائش ۽ اضافي کي ترتيب ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿو.
• تربيت جي چوڌاري سج جي نمائش کي بهتر بڻايو. 10am ۽ 3pm جي وچ ۾ ٻاهرين ورزش (چلڻ ، سائيڪل ، ميدان جي راندين) جي شيڊول ڪريو جڏهن ممڪن هجي. سج جي حفاظت واري ڪرم لاڳو ڪرڻ کان اڳ 15 منٽن تائين exposed skin جي هزارين IU yields.
• هفتيوار ويتامين ڊي-منهنجي خوراڪ شامل ڪريو. ٿڌي مڇي جي 23 حصن ، روزانو مالدار کير يا ٻوٽي جو کير ، ۽ چرندڙ ڪڪڙن مان انڊا حاصل ڪرڻ جو مقصد.
• سال جي ڀرپاسي جيڪڏهن توهان اندر اندر تربيت ڪندا آهيو يا وڏن عرض البلدن تي رهندا آهيو. ويتامين ڊي 3 جي 2,0004,000 IU جي روزانه دوز گهڻن فعال بالغن لاءِ هڪ معقول شروعاتي نقطو آهي. رت جي ٽيسٽ جي بنياد تي ترتيب ڏيو.
• سڀني غذائيت سان گڏ فعال ٿيڻ جي حمايت ڪريو. ميگنيشيم پنهنجي فعال شڪل ۾ ويتامين ڊي جي اينزيماتي تبديلي لاءِ ضروري آهي. ميگنيشيم سان مالا مال خوراڪ جهڙوڪ اسپينچ ، بادام ، ڪلوڻ جي ٻج ، ڪارو چاکليٽ ، ۽ مڪمل اناج استعمال ڪريو. ويتامين ڪي 2 (مينيڪينون) هڏن ڏانهن ڪلشيم سڌو ۽ آرٽين کان پري مدد ڪري ٿو.
• گھٽتائي جي نشانين جي نگراني. مسلسل ٿڪ ، اڪثر بيماريون (URTI) ، ورزش کان سست بحالي ، عضلات جي درد ، ۽ مزاج جي خرابين (موسمي جذباتي خرابي سميت) سڀ گهٽ ويتامين ڊي جي نشاني ٿي سگهن ٿيون. هڪ سادو رت جي جانچ تصديق ڪري ٿي.
• اهم تبديلين کان پوءِ ٻيهر جائزو وٺو. [ وزن وڌائڻ ، وزن گهٽائڻ ، حمل ، يا تربيتي جڳهه ۾ تبديليون (مثال طور ، فلوريڊا کان ڪئناڊا منتقل ٿيڻ) ويتامين ڊي جي ضرورتن کي تبديل ڪن ٿيون.

رانديگرن لاءِ خاص خيال

اندروني مقابلي ۾ ٻاهرين رانديگرن: سوئمرز ، جمناسٽ ، مصارفي ، باسڪيٽ بال رانديگر ، ۽ اي اسپورٽس رانديگرن وٽ ڊيتامين ڊي جي سطح کان گهڻو گهٽ آهي. انهن کي اضافي سان خاص طور تي فعال هجڻ گهرجي.

سياري جي راندين جا رانديگر: اسڪائي ، سنو بورڊرز ، ۽ برف هائيڪي رانديگرن کي بلندين تي سٺي سج جي نمائش ٿي سگهي ٿي پر اڪثر ڪري ڪپڙا ڪپڙا پائڻ ۽ exposedاڻ واري چمڙي تي سنسڪرت استعمال ڪرڻ. اضافي عام طور تي سياري جي دوران اڃا تائين ضرورت هوندي آهي.

ڪارو چمڙي وارا رانديگر: جيڪي آفريقي ، ڏکڻ ايشيا يا مقامي ورثي جا آهن انهن کي ساڳي ويتامين ڊي پيدا ڪرڻ لاءِ 35 ڀيرا وڌيڪ سج جي نمائش جي ضرورت آهي. روشن چمڙي وارا فرد. اڪثر ڪري وڌيڪ ڊوز (3,0006,000 IU / ڏينهن) تي معمولي سپليمنٽ جي ضرورت هوندي آهي.

زالن رانديگرن: [FLT: 1] 60 سالن جي عمر کان پوءِ ، جلد جي ويتامين ڊي جي ترکیب ڪرڻ جي صلاحيت 50 75 ٪ گهٽجي ويندي آهي.