ٿڪ کان بچڻ لاءِ پنهنجي مشق جي شيڊول کي ڪيئن ترتيب ڏيو

توهان کي پنهنجي زندگي ۾ وڌيڪ مزو ايندو آهي، پر توهان کي پنهنجي زندگي ۾ وڌيڪ مزو ايندو آهي.

پنهنجي مشق جي شيڊول کي تبديل ڪرڻ جا طريقا

توهان جي شيڊول کي ترتيب ڏيڻ جو مطلب توهان جي مقصدن کي گهٽائڻ نه آهي. اهو توهان جي مشق جي جوڙجڪ کي بهتر بڻائڻ جو مطلب آهي ته توهان جي ڪوشش جي يونٽ جي پيداوار کي وڌائڻ ۽ پنهنجي ڊگهي عرصي واري صحت جي حفاظت ڪرڻ. هيٺيان حڪمت عملي راندين جي سائنس ، موٽر لرننگ ريسرچ ۽ بهترين ڪارڪنن جي حقيقي تجربي ۾ جڙيل آهن.

ننڍا ۽ وڌيڪ وقت گذارڻ (باقي جي طاقت)

انساني دماغ ۽ جسم هڪ وقت ۾ ڪلاڪن تائين مسلسل تيز شدت واري ڌيان لاءِ ٺهيل نه آهن. متعدي مشق تي ڪيل مطالعي جو چوڻ آهي ته 60-90 منٽن کان وڌيڪ سيشن بغير وقفي جي گهٽتائي حاصل ڪري ٿي. هڪ ڊگهي بلاڪ جي بدران ، پنهنجي مشق کي 25-45 منٽن جي وقفي ۾ ٽوڙيو ، ان کان پوءِ 5-10 منٽن جي وقفي. وقفي دوران ، پنهنجي مشق واري علائقي کان پري وڃو ، پنهنجو جسم حرڪت ڪريو ، هائيڊريٽ ڪريو ، ۽ پنهنجو ذهن ٻيهر ترتيب ڏيو. اهو طريقو ، اڪثر ڪري پيداوار جي حلقن ۾ پومودرو ٽيڪنڪ سڏيو ويندو آهي ، مهارت حاصل ڪرڻ لاءِ انتهائي اثرائتو آهي ڇاڪاڻ ته اهو دماغ جي قدرتي توجه سان ترتيب ڏئي ٿو ۽ مختصر عرصي جي اجازت ڏئي ٿو جيڪي مرڪزي ۽ پردي جي ٿڪائي جي تعمير کي روڪيندا آهن.

اسٽريٽجڪ آرام جا ڏينهن مقرر ڪريو

آرام مشق جي غير موجودگي نه آهي ؛ اهو ترقي جو هڪ فعال جزو آهي. آرام دوران ، توهان جو جسم عضلات ۽ ڳن connectiveيل بافتن کي مائڪرو نقصان جي مرمت ڪندو آهي ، ۽ توهان جو دماغ مشق دوران ٺهيل اعصابي رستن کي مضبوط ڪندو آهي. مناسب آرام کان سواءِ ، توهان کي اوور ٽريننگ سنڊروم جو خطرو هوندو آهي ، هڪ حالت جيڪا مزيدار ٿڪ ، گهٽ ڪارڪردگي ۽ بيماري جي وڌندڙ حساسيت جي خاصيت آهي. هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ مڪمل آرام جو ڏينهن رٿيو ، ۽ صرف هلندڙ ، بحالي واري سرگرمي سان هڪ ٻيو ڏينهن تي غور ڪريو ، جهڙوڪ هلڻ ، س stretchingڻ ، يا مراقبو.

منظم گرم ۽ ٿڌي ٿيندڙ عملن کي لاڳو ڪرڻ

سڌو سنئون سخت مشق ۾ کودڻ ٿڪ ۽ زخمي ٿيڻ جي رفتار کي تيز ڪرڻ جو هڪ يقيني طريقو آهي. هڪ مناسب گرميءَ سان عضلات کي رت جي وهڪري وڌي ٿي، مفاصل جي حرڪت کي بهتر بڻائي ٿي ۽ توهان جي اعصابي نظام کي پنهنجي سرگرمي جي مطالبن لاءِ تيار ڪري ٿي. 5-10 منٽن ۾ متحرڪ س stretchingڻ ، پنهنجي بنيادي مهارت جي هلڪي ورجائي ، يا نرم دل جي حرڪت تي خرچ ڪريو. ساڳي طرح ، هڪ ٿڌو وقت توهان جي دل جي شرح کي آهستي آهستي شروعاتي حد تائين واپس اچڻ جي اجازت ڏئي ٿو ۽ توهان جي عضلات مان ميٽابولڪ فضول شين کي ڌوئڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ٿڌي وقت ۾ اسٽاتيڪ س stretchingڻ يا سپم رولنگ مشق کانپوءِ درد کي گهٽائي ۽ بحالي کي تيز ڪري سگهي ٿو.

متبادل صلاحيتون ۽ طريقا

بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار

حقيقي مقصدن جو تعين ڪريو

نتيجي جا مقصدمثال طور "ٻن هفتن ۾ هن ٽڪرو کي ماسٽر ڪريو" يا "ذاتي بهترين هلائي"مختص دٻاءُ پيدا ڪري سگھن ٿا جيڪي ذهني ٿڪائي ۾ مدد ڏين ٿا. ان جي بدران ، عمل تي مبني مقصد مقرر ڪريو جيڪي توهان جي ڪنٽرول ڪري سگھجن ٿا. مثال طور: "مان هن پاسس کي مڪمل طور تي ٽن دفعا ترتيب سان راند ڪندس ،" يا "مان پوري مشق لاءِ مناسب شڪل برقرار رکندس". عمل جا مقصد مشق کي وڌيڪ منظم محسوس ڪن ٿا ۽ ڪاميابي جو واضح احساس فراهم ڪن ٿا ، جيڪو ان کي ختم ڪرڻ بدران حوصلا افزائي ڪري ٿو. هر سيشن لاءِ پنهنجا مقصد لکو ۽ انهن کي چيڪ ڪريو.

ذهن ۽ سماجي شعور کي ضم ڪرڻ

ٿڪڻ کان بچڻ لاءِ هڪ طاقتور اوزار پڻ هڪ سادي آهي: ڌيان ڏيڻ. ڌيان ڏيڻ صرف هڪ لفظ ناهي ؛ اهو هڪ عملي مهارت آهي جيڪا توهان کي جسماني ۽ ذهني ڏکيائي جي شروعاتي نشانين کي نشاندهي ڪرڻ ۾ مدد ڪندي آهي. جڏهن توهان ڌيان سان مشق ڪندا آهيو ، توهان پنهنجي حرڪت جي معيار ، توهان جي چٻي ۾ ڏڪاءُ ، توهان جي سانس جي ٿلهي کي محسوس ڪندا آهيو. اهو شعور توهان کي حقيقي وقت ۾ مائڪرو ترتيب ڏيڻ جي اجازت ڏيندو آهي توهان جي گرفت کي سست ڪرڻ ، توهان جي پوزيشن کي سڌو ڪرڻ ، يا ٿڪڻ شروع ٿيڻ کان اڳ مختصر وقفو وٺڻ.

هن ٽيڪنيڪ کي آزمايو: هر مشق جي شروعات ۾، پنهنجي اکين کي بند ڪرڻ لاء 30 سيڪنڊ وٺو ۽ ٽي گہرے سانس وٺو. سيشن لاءِ هڪ ارادو مقرر ڪريو. مشق دوران، پنهنجي جسم سان وقتي طور تي چيڪ ڪريو. پنهنجو پاڻ کان پڇو: "مان ڪٿي ڏڪاءُ رکي رهيو آهيان؟ منهنجي توانائي جي سطح ڪيئن آهي؟ ڇا مان آساني سان سان سانس وٺان ٿو؟" خود کي چڪاس جو هي سادو عمل توهان جي مشق کي هڪ بي عقل grind کان هڪ جوابي، ذهانت وارو عمل ۾ تبديل ڪري سگهي ٿو. آمريڪي نفسياتي ايسوسيئيشن جي تحقيق ۾ فليڪس فولنس جي ڪردار کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

هفتيوار مشق جو هڪ متوازن پلان ٺاهڻ

هڪ سٺي نموني منظم هفتيوار منصوبو شدت ، حجم ۽ ڌيان ۾ تبديلي شامل ڪري ٿو. مقصد هڪ تال پيدا ڪرڻ آهي جيڪو ڪنهن به سسٽم کي وڌيڪ لوڊ ڪرڻ کان سواءِ ترقي جي اجازت ڏئي ٿو. هتي هڪ نمونو ٽيمپليٽ آهي ، ڪنهن به نظم و ضبط کي ترتيب ڏيڻ ، جيڪو ڪم ۽ بحالي کي متوازن ڪري ٿو:

موسيقار يا رانديگر لاءِ هفتيوار جوڙجڪ جو نمونو

1. سومر: مکيه مشق جو ڏينهن. 45-60 منٽن تائين اعليٰ شدت واري مهارت واري ڪم تي ڌيان ڏيو ، ٻن 25 منٽن جي بلاڪن ۾ ورهايو ويو 5 منٽن جي وقفي سان. 10 منٽن جي گرميءَ ۽ 5 منٽن جي ٿڌي ڪرڻ شامل ڪريو.
2. [[Friday: اعتدال پسند ڏينهن. 30 منٽ ٽيڪنڪ يا بنياديات تي ڌيان ڏيڻ. سست رفتار يا گهٽ شدت استعمال ڪريو. جسم کي وڌائڻ کانسواءِ دماغ کي چئلينج ڪرڻ لاءِ هڪ نئون عنصر شامل ڪريو.
3. اربع: فعال بحالي. 20 منٽن جي هلڪي مشق يا ڪراس ٽريننگ. هن ۾ stretching، سانس جي مشقون، visualization، يا نظريي جو جائزو شامل ٿي سگهي ٿو. ڪو به سخت ڪوشش جي ضرورت آهي.
4. خميس: پھرين مکيه مشق جو ڏينهن. ساڳي ساخت سومر سان پر مختلف توجہ سان (مثال طور ، رپوٽيو vs ترازو ، يا برداشت vs رفتار). مجموعي وقت کي 50-60 منٽن تائين رکو.
5. جمعو: لائٽر سيشن. 30 منٽ جائزو ۽ تخليقي دريافت. خالص لطف لاءِ ڪجھه راند ڪريو يا واقف مهارت جي نئين قسم جي ڪوشش ڪريو. مقصد هفتي کي مثبت ، گهٽ دٻاءُ واري نوٽ تي ختم ڪرڻ آهي.
6. ]ڇنڇر: اختياري مشق. جيڪڏهن توهان توانائي محسوس ڪندا آهيو ، 20-30 منٽن جو سيشن ڪريو مسئلي جي جڳهن تي ڌيان ڏيڻ. ٻي صورت ۾ ، اهو آرام جي ڏينهن طور وٺو.
7. آچر: مڪمل آرام. ڪو به مشق ناهي. بحالي واري سرگرمين ۾ مشغول ٿيو: فطرت ۾ هلڻ ، نرم يوگا ، مراقبي ، يا سماجي وقت. پنهنجي سسٽم کي مڪمل طور تي چارج ڪرڻ ڏيو.