ٽينڊونائٽيس ۽ ٻين نرم بافتن جي زخمن کان بچڻ لاءِ بهترين طريقا

ٽينڊونائٽ ۽ نرم ٽشو زخمي ٿيڻ مشڪل ترين عضلاتي شڪايتن مان آهن ، جيڪي رانديگرن ، هفتي جي آخر ۾ جنگ ڪندڙن ، آفيس جي ڪارڪنن ۽ شوقين کي متاثر ڪن ٿيون. انهن حالتن ۾ تندون ، عضلات ، ربن ۽ فاسيا ۾ سوزش ، مائڪروٽيئر ، يا خرابي شامل آهي ، اڪثر ڪري بار بار بار ، اوچتو وڌيڪ لوڊشيڊيشن ، يا خراب بايو ميڪيڪنڪس جو نتيجو آهي. جيڪڏهن ان کي حل نه ڪيو ويو ، اهي نرم داءُ کان وٺي مزيدار درد ، ڊگهي معذوري ، ۽ نقصان واري ڪارڪردگي تائين ترقي ڪري سگهن ٿا. سٺي خبر: انهن زخمن جي اڪثريت کي روڪيو وڃي ٿو ذهين تربيتي عادتن ، جسم جي شعور ، ۽ ٽارگيٽ پرو ايڪٽيٽ قدمن ذريعي. هي رهنمائي توهان کي پنهنجي tendons ۽ نرم ٽشو جي حفاظت لاءِ هڪ گہرے ، ثبوت تي ٻڌل طريقي سان فراهم ڪري ٿي ته توهان فعال ۽ درد کان آزاد رهو.

ٽينڊونائٽس ۽ نرم ٽيسٽ جي زخمن کي سمجهڻ

Tendonitis خاص طور تي tendonitis جي سوزش يا irritation کي اشارو ڪري ٿو، پکيء جي مضبوط، لچڪدار پکيء جي پکيء جو پکيء سان گڏيل پکيء سان گڏيل. اهو سڀ کان عام طور تي ڪلهي (rotator cuff) ، ڪلهي (lateral epicondylitis، اڪثر ڪري ٽينس ڪلهي سڏيو ويندو آهي) ، ڪلهي، گھٹنے (patellar tendonitis) ۽ Achilles tendon ۾ ٿئي ٿو. ان کان علاوه، نرم ٽشو زخمي هڪ وسيع درجي ۾ شامل آهن جنهن ۾ عضلي جي strains (تراڙيل fibers) شامل آهن، ligament sprains (بندن کي ڳنڍڻ bands کي نقصان) ، ۽ bruises (مستقمي اثر کان متاثر). جيتوڻيڪ جي mechanisms، سڀ مختلف شامل آهن connective tissue کي نقصان جي طاقت کان وڌيڪ سندن موجوده گنجائش تابع آهن.

tendonitis ۽ نرم ٽشو زخمي عام علامتون آهن: مقامي درد ، سوزش ، حوصله افزائي ، سختي ، ۽ متاثر ٿيل علائقي ۾ حرڪت يا طاقت جي گهٽتائي. درد اڪثر ڪري سرگرمي سان خراب ٿي ويندو آهي ۽ آرام سان شروعاتي طور تي بهتر ٿي ويندو آهي ، پر جيڪڏهن بار بار تڪليف بغير موافقت جي جاري رهي ، ٽشو خراب تبديلين (ٽينڊينوسس) جو شڪار ٿي سگهي ٿو جيڪي رد ڪرڻ ڏکيو ٿي ويندو آهي. اهو سمجهڻ ته اهي زخم هميشه خالص inflammatory نه آهن اهم آهي: مزيدار حد تائين استعمال غير منظم ڪولاجين ، گهٽ رت جي وهڪري ، ۽ ناڪام شفا جي جوابن ڏانهن وڌي ٿو. هن cascade کي روڪڻ جي علاج کي قائم بيماريءَ جي علاج کان گهڻو وڌيڪ اثرائتو آهي.

ٽينڊونائٽس ۽ نرم ٽيسٽ جي زخمن لاءِ اهم خطري جا عنصر

جڏهن ته ڪنهن به شخص کي نرم ٽشيو جي زخمي ٿيڻ جي بيماري ٿي سگهي ٿي، ڪجهه عنصر خطري کي نموني وڌائي سگهن ٿا. انهن خطرن کي سڃاڻڻ ۽ ان سان منهن ڏيڻ دفاع جي پهرين لڪير آهي.

بايو ميڪينيڪل ۽ ٽيڪنيڪل عنصر

  • ] ورجائي مائڪرو ٽراؤما: هزارين دفعا بغير ڪنهن تبديلي يا مناسب بحالي جي ساڳئي حرڪت واري نموني کي انجام ڏيڻ خاص tendons تي زور وڌائي ٿو.
  • خراب پوزيشن: گول ٿيل ڪلهي ، اڳيان سر جي پوزيشن ، ۽ پيلڪ عدم توازن گڏيل ميڪانيڪ کي تبديل ڪري ٿو ۽ tendons تي زور وڌائي ٿو.
  • غلط ٽيڪنڪ: کڻڻ ، اڇلائڻ ، ڊوڙڻ ، يا ان کان به وڌيڪ ٽائپ ڪرڻ دوران غلط فارم استعمال ڪندي ٽائپنگ ٽائپنگ انهن طريقن سان جيڪي انهن کي سنڀالڻ لاءِ نه ٺهيل هئا.
  • عضلات جي عدم توازن: هڪ گڏيل جي هڪ پاسي تي ڪمزور يا تنگ عضلات مخالف tendons کي گهڻو معاوضو ڏيڻ لاء.

تربيت ۽ طرز زندگي جا عنصر

  • لوڊ ۾ اوچتو اضافو: جلد وڌندڙ حجم ، شدت ، يا فريڪئنسي اٽڪل تمام گهڻو ، تمام جلدي غلطي ڪلاجن جي ساخت کي ترتيب ڏيڻ جي اجازت نٿو ڏئي.
  • غير مناسب گرميءَ: ٿڌي tendons سخت آهن، گهٽ conforming، ۽ وڌيڪ مائڪروٽائر لاءِ وڌيڪ حساس آهن جڏهن اوچتو زور جي تابع آهن.
  • نا مناسب بحالي: [FLT: 1] ٿلهي ٽينڊون سست سان ختم ٿي وينديون آهن ڇاڪاڻ ته رت جي محدود فراهمي ؛ آرام کان سواءِ سخت تربيتي ڏينهن گڏيل نقصان جي ڪري.
  • خراب غذائيت ۽ هائيڊريشن: ويتامين سي ، ويتامين ڊي ، زنڪ ۽ مگنيشيم ۾ گهٽتائي ڪولاجين جي ترکیب ۽ بافتن جي مرمت کي خراب ڪري ٿي. Dehydration بافتن جي لچڪ کي گھٽائي ٿو.

عمر، صحت ۽ جينياتي عنصر

  • عمر: tendon elasticity ۽ ڇڪڻ جي طاقت عمر سان گڏ ڪولاجين جي ٽرانس لنڪنگ ۾ تبديلين ۽ سيل جي سرگرمي جي گھٽتائي سبب گھٽجي ويندي آهي. پراڻن بالغن کي معمولي سرگرمين سان به وڌيڪ خطرو آهي.
  • هيٺين طبي حالتن: شگر، ريموٽائڊ آرٿرائٽ، گٽ، ۽ خود مدافعتي خرابين سسٽماتي سوزش وڌائي ۽ ڳنڍيل بافتن کي ڪمزور ڪري ٿو.
  • جسم جو وزن: اضافي وزن وزن کڻندڙ tendons (Achilles، patellar، plantar fascia) کي ميڪانياتي لوڊ شامل ڪري ٿو ۽ هڪ pro-inflammatory حالت کي فروغ ڏئي ٿو.
  • جينياتي پيشو: ڪجهه فردن ۾ فطري طور تي ڪمزور ڪولاجين جوڙجڪ يا سست شفا ڏيڻ واري جواب آهي.

جامع روڪٿام جون حڪمت عمليون

tendonitis ۽ نرم ٽشو زخمن جي روڪٿام لاءِ هڪ فعال، گھڻ رخي طريقي جي ضرورت آهي. هيٺيان ثبوتن تي ٻڌل بهترين طريقا مٿي بحث ڪيل بنيادي سببن ۽ خطرن جي عنصر کي خطاب ڪن ٿا. انهن کي ڊگهي عرصي واري نرم ٽشو صحت لاءِ مسلسل لاڳو ڪيو وڃي.

1. پوري طرح ۽ سمجھ سان گرم ڪريو

هڪ مناسب گرميءَ جو ڪم جسم جي حرارت وڌائڻ کان وڌيڪ آهيان کي tendons کي رت جي وهڪري وڌائي ٿو ، بافتن جي تعميل کي بهتر بڻائي ٿو ، ۽ اعصابي نظام کي فعال ڪري ٿو. 5 کان 10 منٽن جي گهٽ شدت واري ايروبي سرگرمي (جگنگ ، سائيڪلنگ ، جمپنگ) سان شروع ڪريو ، جنهن جي پٺيان متحرڪ stretching آهي جيڪو توهان جي ايندڙ سرگرمي جي حرڪت جي نمونن کي نقل ڪري ٿو. مثال طور ، پيرن جي سوئنگ ، هلندڙ lunges ، بازو حلقو ، ۽ ٽرس ٽو ٽوٽيون ٽينڊون کي مڪمل حد تائين حرڪت لاءِ تيار ڪن ٿيون بغير جامد ٿڌي بافتن جي وڌندڙ خطري جي. ورزش کان اڳ جامد گرفت کان پاسو ڪريو ؛ انهن کي ٿڌي ڪرڻ لاءِ محفوظ ڪريو. فلٽ:0 ۾ شايع ٿيل تحقيق تصديق ڪري ٿي ته متحرڪ گرميءَ سان زخمن جي شرح گهٽجي وڃي ٿي ۽ ڪارڪردگي بهتر ٿئي ٿي ، اها غير متبادل آهي زخم جي روڪٿ لاءِ.

2. صحيح ٽيڪنڪ ۽ بايو ميڪينڪس جو ماهر

غلط شڪل tendons ۽ ligaments تي غير ضروري دٻاء، تيز wear. توهان وزن کڻڻ، ٽينس کيڏڻ، يا هٿ جي پورهيت انجام ڪري رهيا آهيو، مناسب مشينري سکڻ ۾ وقت investing. هڪ ابتدائي تشخيص لاء هڪ معني تربيت ڏيندڙ، جسماني علاج يا ذاتي تربيت ڏيندڙ ڀرتي ڪرڻ تي غور ڪريو. وڊيو تجزيو subtle asymmetries يا معاوضو ظاهر ڪري سگهي ٿو توهان محسوس نه ٿي سگهي ٿو. خاص طور تي، گڏيل alignment تي زور: هٿن کي اڻ ڌريو رکڻ جڏهن gripping، ويچاري دوران knot تي valgus collapse کان پاسو، ۽ سڀني lifts دوران هڪ غير ڌار spine برقرار رکڻ. صحيح ٽيڪنڪ جي چوٽي قوتن کي گھٽائي ٿو ۽ ڪيترن ئي ڍانچي تي لوڊ distribues. ڪم جي ڪم ڪار جي ڪم لاء، توهان جي ڪم اسٽيشن جي تشڪيل جي جائزو وٺو: tendergonomic keyboards، adjustable ڪرسيون، ۽ اوچائي adjustments ڊرامائي طور تي monitor strain جي adjustments ڪري سگهو ٿا.

3. ترقي آهستي آهستي10 سيڪڙو اصول تي عمل ڪريو

tendons مشيني لوڊ کي سست سان ترتيب ڏين ٿا ، اڪثر ڪري عضلات کي مضبوط ڪرڻ لاءِ هفتن کان وڌيڪ وقت وٺن ٿا. ٽريننگ جي حجم (سيٽ ، ريپ ، ڊيگهه) يا شدت (وزن ، رفتار) کي 10 سيڪڙو کان وڌيڪ هفتي ۾ وڌائڻ کان پاسو ڪريو. هي سٺي نموني قائم ڪيل هدايت نامو اوچتو اوورلوڊ کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو جيڪو ٽينڊوپاتي کي ٽريڪ ڪري ٿو. دوراني ڪرڻ ٽريننگ کي مختلف شدت جي چڪر ۾ ترتيب ڏيڻ پڻ ڪنٽرول ترتيب ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿو. هر ٽن کان چار هفتن ۾ ڊلوڊ هفتن شامل ڪريو جتي توهان حجم يا شدت کي 50 سيڪڙو گهٽائي ڇڏيو ٿا ته مڪمل بافتن جي بحالي جي اجازت ڏئي. تدريجي ترقي خاص طور تي نازڪ آهي جڏهن نئين راند شروع ڪئي وڃي يا وقت کان واپس اچڻ.

4. هر مفصل جي ڀرسان توازن واري طاقت پيدا ڪريو

گڏيل کي گهيرو ڪندڙ عضلات کي مضبوط ڪرڻ سان گڏيل کي پار ڪرڻ واري tendons لاء متحرڪ مدد فراهم ٿئي ٿي. مثال طور ، مضبوط گلوٽ ۽ بنيادي هپ فليڪسرز ۽ هيٺين پٺيءَ تي دٻاءُ گهٽائي ڇڏيندا آهن ؛ مضبوط روٽرٽر مينفٽ عضلات ڪلهي tendons کي بچائيندا آهن. مرڪب حرڪت تي ڌيان ڏيڻ (اسڪوٽ ، ڊڊليفٽ ، قطار ، پريس) پر اسٽيبلائيزرز لاءِ پڻ هدفمند الڳ مشقون شامل آهن. غير مرڪزي مشقون جتي عضلات ٽينس جي تحت ڊگهي ٿي وڃن ٿا خاص طور تي ٽينس ٽينس جي ڪنڊيشن لاءِ اثرائتو آهن. ڪلاسيڪل مثالن ۾ ايچيلس ٽينينوپٿي لاءِ غير مرڪزي ٽيل ٽپ ڊراپ ۽ ٽينس ڪلوڪ لاءِ غير مرڪزي ويندڙ شامل آهن. هفتي ۾ 2 کان 3 طاقت جي سيشن جو مقصد حاصل ڪريو ، انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان مخالف عضلات گروپن کي برابر طور تي تربيت ڏيو توازن کي روڪڻ لاءِ.

5. لچڪ، حرڪت ۽ نرم بافتن جي سنڀال کي ترجيح ڏيو

ٽينڊون جي لچڪ ۽ مڪمل مفصل حرڪت جو سلسلو برقرار رکڻ زخمي ٿيڻ جو خطرو گهٽائي ٿو. ورزش کان پوءِ ، عضلات جي هر گروپ لاءِ 20 کان 30 سيڪنڊن تائين جامد stretching انجام ڏيو ، انهن علائقن تي ڌيان ڏيڻ تي ڌيان ڏيو جيڪي توهان ڪم ڪيا آهن. عضلات ۽ فاسشيا تنگ فاشيا ۾ ٽريگر پوائنٽن ۽ چپن کي حل ڪرڻ لاءِ فوم رولنگ ۽ خود ميو فاشيال رليز شامل ڪريو. ٽينڊون ٽينشن وڌائي سگھي ٿو. يوگا ۽ پائلٽس مجموعي حرڪت ، جسم جي شعور ۽ ڳنڍيل بافتن جي صحت لاءِ بهترين آهن. تنهن هوندي به ، درد ۾ جارحتي stretching کان پاسو ڪريو ؛ نرم ، مسلسل ڪم بهتر ڊگهي عرصي وارا نتيجا ڏيندو آهي. 10 کان 15 منٽن جي روزاني حرڪت جو معمول هڪ وڏو فرق ڪري سگهي ٿو ، خاص طور تي عام طور تي تنگ علائقن جهڙوڪ هپس ، هيمسٽريگ ۽ سينٽ لاءِ.

6. مناسب آرام ۽ آرام جي اجازت ڏيو

tendons 48 کان 72 ڪلاڪن جي ضرورت آهي مڪمل طور تي بحال ڪرڻ لاءِ تيز شدت واري لوڊشيڊنگ کان پوءِ ، جيتوڻيڪ هلڪو سرگرمي جاري رکي سگهي ٿي. هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ يا ٻه مڪمل آرام جا ڏينهن شامل ڪريو ۽ فعال طور تي ننڊ جو انتظام ڪريو. بالغن کي بافتن جي مرمت ۽ هارمون جي ضابطي لاءِ هر رات 7 کان 9 ڪلاڪن جي ضرورت آهي. بحالي کان سواءِ اضافي تربيت هڪ ڪيٽابولڪ حالت ڏانهن وٺي ويندي آهي جتي ڪولاجين جي خرابي جي پيداوار کان وڌيڪ آهي. توهان جي تربيت جي لوڊشي کي ٽريننگ لاگ يا هيربل دل جي شرح جي تبديلي (HRV) ٽريڪنگ اوزارن سان مانيٽر ڪريو. جيڪڏهن توهان پائيدار درد ، ڪارڪردگي جي نقصان ، يا مزاج جي تبديلين کي محسوس ڪندا آهيو ، اضافي آرام جو ڏينهن وٺو يا سمنڊ يا نرم سائيڪلنگ وانگر فعال بحالي ڏانهن تبديل ڪريو. ننڊ جو معيار خاص طور تي اهم آهي ؛ ڪليولينڊ ڪلينڪ تصديق ڪري ٿو ته خراب ننڊ زخمي ٿيڻ جو خطرو وڌائي ٿو ۽ خراب ٿي ويندو.

7. ڳنڍيل بافتن جي صحت لاءِ غذائيت کي بهتر بڻايو وڃي

فلٽين جي بنيادي پروٽين ، ڪولاجين ، تجزيو ۽ مرمت لاءِ مخصوص غذائي اجزاء جي ضرورت آهي. فلٽين C : فلٽين C کولاجين جي پيداوار ۾ ڪوفيڪٽر آهي ؛ توهان جي غذا ۾ ميون ، مرچ ، اسٽرابيري ۽ بروڪولي شامل آهن. فلٽين D : 3]] مدافعتي فنڪشن جي مدد ڪري ٿو ۽ سوزش کي گهٽائي ٿو ؛ سج جي نمائش ، ٿڌي مڇي ، يا سپليمنٽ کان 600-800 IU روزانو حاصل ڪرڻ جو مقصد. فلٽين: 4]]: زينڪ [[FLT: 5]] ۽ [[FLT: 6]]: 6 تانپر [[FLT: 7]] کولاجين جي وچ ۾ ڳنڍيل آهن ؛ سٺي tendon ۾ نٽ ، ٻج ، ٻج ، ۽ ٿڌي گوشت شامل آهن. فلٽين: 8]]: بين الاقوامي ميگا-3 ٿڌي ايڪٽس جي پيٽينٽيل يا فليڪس آئلينٽيل جي پيٽينٽيل اينٽي-انفليمنٽيڪ

8. Ergonomic سپورٽس ۽ مناسب سامان استعمال ڪريو

جڏهن بار بار ڪم ڪرڻڪمپيوٽر تي، تعميراتي سائيٽ تي، يا جم ۾سچ سامان tendon strain کي گهٽ ڪري سگهي ٿو. ergonomic keyboards ۽ ماؤس pads جي هٿن جي ڇڪ ۽ ulnar انحراف کي گھٽائي. کڻڻ لاء، straps يا hook grips استعمال ڪريو صرف ٿورو هٿ tendons کي لوڊ ڪرڻ لاء؛ اهي اوزار آهن، grip طاقت جي ترقي لاء متبادل نه آهن. راندين ۾، سامان کي يقيني بڻائي ته توهان جي پيرن جي ڌڪ لاء مناسب بوٽ قسم، racket grip سائيز توهان جي هٿ سان ملائي، ۽ دستانو ته گردش کي محدود نه ڪندا آھن. مٿي ڪم يا مزيدار ڪلهي مسئلا لاء، مزاحمتي bands يا ڪيبل مشينن ته آزاد weights کان smoother، وڌيڪ ڪنٽرول حرڪت جي اجازت ڏين غور ڪريو. اهم آهي ته اوزار کي overreliance پيدا ڪرڻ کان سواء ڪم سان ملڻ لاء آهي ۽ عضلات اڃا به لوڊ ڪرڻ جي ضرورت آهي.

9. پنهنجي جسم کي ٻڌو ۽ اڳيان وارننگ نشانين تي عمل ڪريو

tendinopathy جي پهرين علامت اڪثر ڪري نازڪ آهي: هڪ dull ache، آرام کان پوء نرم سختي، يا مخصوص تحريڪن دوران ٿورو تڪليف. ڪيترن ئي ماڻهن کي انهن سگنلن جي ذريعي ڌڪ، فرض ڪري ته اهي ختم ٿي ويندا، پر هي آهي جڏهن مداخلت سڀ کان اهم آهي. جڏهن توهان کي مسلسل درد محسوس ڪري، 50٪ جي offending سرگرمي کي گهٽائي يا هڪ درد کان سواء متبادل سان متبادل. سوزش کي گهٽائڻ لاءِ سرگرمي کان پوءِ برف (1520 منٽ) لاڳو ڪريو. جيڪڏهن علامتون گهٽ لوڊ جي باوجود هڪ هفتي کان وڌيڪ عرصي تائين يا بدترين ٿي وڃن، صحت جي سار سنڀال فراهم ڪندڙ سان صلاح ڪريو. مثالي طور تي راندين جي دوا جي ڊاڪٽر يا جسماني علاج. سرگرمي جي ترميم ، غير مرڪزي مشقون ، ۽ دستي علاج سان شروعاتي انتظام مڪمل طور تي زخم کي روڪي سگهي ٿو جيڪو هفتن يا مهينن جي بحالي جي ضرورت آهي. آمريڪي اڪيڊمي آف آرٿوپيا سرجن زور ڏئي ٿو ته شروعاتي علاج بهتر نتيجا ڏيندو آهي.

ڊگهي عرصي تائين tendon صحت لاءِ اضافي صلاحون

مٿي ڏنل بنيادي روڪٿام جي حڪمت عملي کان علاوه، هيٺيون عادتون توهان جي زندگي جي دوران پائيدار tendon ۽ نرم ٽشو مزاحمت جي حمايت ڪن ٿيون.

  • ٽريننگ جي مختلف قسمن جي سرگرمين کي مختلف ٽينڊون گروپن ۾ لوڊ ڪرڻ ۽ ساڳين ساختن تي بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار ٽريننگ جي ضرورت آهي. مثال طور ، هڪ ڊوڙندڙ سوئمنگ يا سائيڪل هلائي سگهي ٿو ، ۽ ٽينس پليئر طاقت جي تربيت سان مڪمل ڪري سگهي ٿو. ٽريننگ جي مختلف قسمن سان گڏ ، مجموعي فٽنيس به ٺاهي ويندي آهي ۽ بوريت کي گهٽائي ويندي آهي.
  • جسم جي وزن جو انتظام ڪريو: هر اضافي وزن جي وزن ۾ هلڻ دوران گهٽ ۾ گهٽ 3 کان 5 پائونڊ قوت شامل ڪئي ويندي آهي ۽ ڊوڙڻ دوران وڌيڪ. متوازن غذائيت ۽ باقاعده سرگرمي ذريعي صحتمند وزن برقرار رکڻ سان سڌو سنئون tendons تي ميڪانياتي ڏڪڻ گهٽجي ويندو آهي.
  • فلٽ:0: باقاعده تحريڪ جي چڪاس ۽ چڪاس جي شيڊول: فلٽ: 1 سالياني دورا هڪ جسماني معالج يا راندين جي دوا جي ماهرن کي عضلات جي عدم توازن ، لچڪ جي خساري ، يا خراب تحريڪ جي نمونن کي نشاندهي ڪري سگهن ٿا. ڪيترائي انشورنس فراهم ڪندڙ حفاظتي چڪاس کي ڍڪي سگهن ٿا ؛ انهن جو فائدو وٺن ٿا.
  • اسٽريٽجڪ طور تي ٿڌي تھراپي استعمال ڪريو: سخت سرگرمي کانپوءِ تندون تي برف لاڳو ڪرڻ جيڪا سخت جڙڻ کان پوءِ محسوس ٿي سگهي ٿي تيز سوزش کي محدود ڪري سگهي ٿي. ڪڏهن به سڌو سنئون چمڙي تي برف لاڳو نه ڪريو؛ ڪپڙي جي رڪاوٽ استعمال ڪريو ۽ 15 منٽن تائين سيشن کي محدود ڪريو. ڪنٽرسٽ غسل (بردي ۽ گرم متبادل) رت جي وهڪري کي وڌائي سگهي ٿو ۽ ڪجهه ماڻهن لاءِ سختي کي گهٽائي سگهي ٿو.
  • FLT:0 شامل دستي علاج ۽ ماساژ:FLT:1 باقاعده گہرے بافتو ماساژ ، اوزار جي مدد سان نرم بافتو متحرڪ ڪرڻ (گراسٽون ، اي ايس ٽي ايم) ، يا فوم رولنگ چپچپا ٽوڙي سگهي ٿو ، رت جي وهڪري کي بهتر بڻائي سگهي ٿو ، ۽ بافتو صحت برقرار رکي سگهي ٿو. سخت تربيتي دورن دوران هر 2 کان 4 هفتن ۾ سيشن جو شيڊول رکو.
  • مناسب جوتا ۾ سيڙپ ڪريو: مناسب مدد ، ڪشنگ ، ۽ توهان جي مخصوص سرگرمي ۽ پير جي قسم سان مناسب جوتا گهٽائي ڇڏيندا آهن جيڪي هيٺين limb limb tendons ذريعي منتقل ٿين ٿا. هر 300 کان 500 ميل يا جڏهن وچولي پيرن ۾ ظاهر ٿيل لباس ظاهر ٿئي ٿو ته ايٿليٽڪ جوتا تبديل ڪريو. ڪم لاءِ ، مناسب آرڪ سپورٽ ۽ شوڪ جذب ڪندڙ جوتا چونڊيو جيڪڏهن توهان س allو ڏينهن سخت سطحن تي بيٺا رهو.

انهن طريقن کي پنهنجي روزاني معمول ۾ شامل ڪندي ، توهان زخم جي علاج لاءِ انتظار ڪرڻ واري رد عمل واري سوچ کان هڪ فعال سوچ ڏانهن منتقل ٿيندا آهيو جيڪا توهان جي جسم جي ڪارڪردگي کي برقرار رکندي آهي. tendon ۽ نرم بافتن جي زخم فعال زندگي جو هڪ ناگزير نتيجو نه آهن ؛ اهي هڪ نشاني آهن ته سسٽم کي ڌيان جي ضرورت آهي. مسلسل ڪوشش سان ، توهان ايندڙ ڏهاڪن تائين مضبوط ، متحرڪ ۽ درد کان آزاد رهو. وڌيڪ پڙهڻ لاءِ ، آمريڪي اڪيڊمي آف آرٿوپڊيڪل سرجنز [FLT: 1] ٽينڊينٽ جي انتظام تي بهترين مريض وسيلن پيش ڪري ٿي ، جڏهن ته آرٿراٽ ۽ عضلاتي ۽ چمڙي جي بيمارين جي نيشنل انسٽيٽيوٽ آف آرٿراٽ ۽ فليٽ: 3] راندين جي زخم جي روڪٿام بابت جامع هدايتون فراهم ڪري ٿو. ا today عمل ڪرڻ بهترين سرمايو آهي جيڪو توهان پنهنجي ڊگهي عرصي واري ڪارڪردگي ۽ ڀلائي ۾ ڪري سگهو ٿا.