ننڊ جي صفائي جي اثر کي ڪم ۽ بحالي تي

روزانو ڪم ڪرڻ لاءِ ننڊ جي حفظان صحت جي اهميت

ننڊ جي حفظان صحت هڪ اصطلاح آهي جنهن ۾ عادتون ، ماحولياتي عنصر ۽ روٽين شامل آهن جيڪي مستقل ، اعليٰ معيار جي ننڊ کي سپورٽ ڪن ٿيون. جيتوڻيڪ اڪثر ڪري غذائيت ۽ ورزش جي حق ۾ نظرانداز ڪيو ويندو آهي ، ننڊ صحت جو بنيادي ستون آهي جيڪو سڌو سنئون ڪارڪردگي ۽ بحالي ٻنهي تي اثر انداز ٿئي ٿو. ڇا توهان هڪ مقابلي واري رانديگر ، هفتي جي آخر ۾ جنگجو ، مصروف پيشه ور يا ڪنهن کي سخت طرز زندگي جو انتظام ڪرڻ وارا آهيو ، اهو سمجهڻ ته ننڊ جي حفظان صحت توهان جي جسم ۽ ذهن تي اثر انداز ٿئي ٿي. هي مضمون ننڊ جي پويان ميڪانيزم ، ننڊ جي ماحول ۽ روٽين کي بهتر بڻائڻ لاءِ عملي قدم ۽ سنجيدگي ۽ جسماني ڪارڪردگي تي ماپڻ واري اثر کي گهيرو ڪري ٿو.

ننڊ جي حفظان صحت ۽ ان جي بنيادي اصولن کي سمجهڻ

ننڊ جي صفائي ۾ توهان جي چادر ڌوئڻ يا بستر کان اڳ غسل وٺڻ جي باري ۾ ناهي، جيتوڻيڪ اهي ان جو حصو ٿي سگهن ٿا. ان جي بدران، اهو رويي ۽ ماحولياتي عملن جو هڪ مجموعو آهي جيڪو بحال ڪندڙ ننڊ کي فروغ ڏيڻ لاءِ ٺهيل آهي. سٺي ننڊ جي صفائي ۾ توهان جي روزاني عادتن جو انتظام شامل آهي، ننڊ جي معمولي ۽ ننڊ جي حالت کي يقيني بڻائڻ لاءِ ننڊ جي قدرتي چڪر کي سپورٽ ڪرڻ لاءِ.

ننڊ جي حفظان صحت جي بنيادي اصولن ۾ هڪ مسلسل ننڊ جو شيڊول برقرار رکڻ ، آرامده ننڊ کان اڳ رسم و رواج ٺاهڻ ، اونداهي ، خاموشي ۽ ٿڌي لاءِ پنهنجي ننڊ واري ماحول کي بهتر بڻائڻ ، ۽ ننڊ جي ويجهو ڪيفين ۽ نيڪوٽين وانگر محرکات کان پاسو ڪرڻ شامل آهن. انهن طريقن کي ننڊ جي تحقيق جي ڏهاڪن جي حمايت ڪئي وئي آهي ۽ تنظيمن طرفان سفارش ڪئي وئي آهي جهڙوڪ بيمارين جي ڪنٽرول ۽ روڪٿام لاءِ سينٽرز (سي ڊي سي) ۽ ننڊ فائونڊيشن (FLT: 3).

ننڊ جو علم: دور ۽ مرحلا

ننڊ جي صفائي کي مڪمل طور تي سمجهڻ لاءِ ته ننڊ جي صفائي ڪارڪردگي ۽ بحالي تي ڪيئن اثر انداز ٿئي ٿي ، اهو سمجهڻ ۾ مدد ڏيندو ته رات جي معيار جي ننڊ دوران ڇا ٿيندو آهي. ننڊ هڪ واحد حالت نه آهي پر هڪ متحرڪ عمل آهي جيڪو رات جي دوران ڪيترن ئي مرحلن ذريعي چڪر ۾ هلندو آهي. اهي مرحلا وڏي حد تائين غير تيز اکين جي حرڪت (NREM) ننڊ ۽ تيز اکين جي حرڪت (REM) ننڊ ۾ ورهايل آهن.

NREM ننڊ ٽن مرحلن تي مشتمل آهي. NREM مرحلو 1 هلڪو ، منتقلي مرحلو آهي جتي توهان ننڊ ۾ داخل ۽ ٻاهر نڪري وڃو ٿا. NREM مرحلو 2 هڪ گہرے مرحلو آهي جتي دل جي شرح سست ٿي وڃي ٿي ۽ جسم جو گرمي پد گهٽجي وڃي ٿو ؛ هي مرحلو يادگيري جي مضبوط ٿيڻ ۾ ڪردار ادا ڪري ٿو. NREM مرحلو 3 ، جنهن کي سست موج واري ننڊ يا گہرے ننڊ پڻ چيو ويندو آهي ، سڀ کان وڌيڪ بحالي وارو مرحلو آهي. گہرے ننڊ دوران ، جسم ترقي جي هارمون کي آزاد ڪري ٿو ، بافتن کي مرمت ڪري ٿو ، ۽ مدافعتي نظام کي مضبوط ڪري ٿو. REM ننڊ ، جيڪا ننڊ اچڻ کان 90 منٽن بعد ٿئي ٿي ، خواب ڏسڻ سان تمام گهڻي لاڳاپيل مرحلو آهي. REM ننڊ جذباتي ريگيوليشن ، سکڻ ۽ تخليقي مسئلا حل ڪرڻ لاءِ ضروري آهي.

هڪ مڪمل ننڊ جو دورو تقريبن 90 منٽن تائين لڳندو آهي، ۽ اڪثر بالغن کي هر رات چار کان ڇهه دورن جي ضرورت هوندي آهي. ننڊ جي خراب صفائي توهان کي انهن نازڪ مرحلن ۾ مناسب وقت گذارڻ کان روڪي سگهي ٿي، خاص طور تي گہرے ننڊ ۽ REM ننڊ. جيڪڏهن توهان اٺ ڪلاڪ ننڊ ڪريو ٿا، خراب صفائي توهان کي ننڊ جي ٽڪرا ٽڪرا ڪري سگهي ٿي جيڪا توهان کي تازگي محسوس ڪرڻ کان روڪي سگهي ٿي.

ننڊ جي صفائي ڪئين سڌو سنئون سنجيدگي جي ڪارڪردگي تي اثر انداز ٿئي ٿي

جڏهن ننڊ جي صفائي خراب ٿئي ٿي، تڏهن سنجيدگي جي ڪم ڪار ۾ گهٽتائي ٿيندي آهي. دماغ ميٽابولڪ ضايع کي صاف ڪرڻ، يادگيري کي مضبوط ڪرڻ ۽ ايندڙ ڏينهن جي چئلينجن لاءِ تيار ٿيڻ لاءِ ننڊ تي ڀاڙيندو آهي. ڪافي معيار جي ننڊ نه هوندي، توهان جي ڌيان ڏيڻ، معلومات کي پروسيس ڪرڻ ۽ صحيح فيصلا ڪرڻ جي صلاحيت متاثر ٿيندي آهي.

يادگيري کي مضبوط ڪرڻ ۽ سکڻ

ننڊ دوران ، خاص طور تي اين آر ايم اسٽيج 2 ۽ آر ايم اي اسٽيج دوران ، دماغ جاڳڻ جي ڪلاڪن دوران ٺهيل اعصابي ڪنيڪشن کي ٻيهر بحال ۽ مضبوط ڪري ٿو. اهو عمل ، جيڪو ياداشت جي مضبوط ٿيڻ جي نالي سان مشهور آهي ، نئين صلاحيتن جي سکيا لاءِ اهم آهي ، ڇا اهو امتحان لاءِ پڙهڻ ، هڪ ميوزڪ ساز کي عبور ڪرڻ ، يا راندين جي ٽيڪنڪ کي بهتر بڻائڻ آهي. سٺي ننڊ جي حفظان صحت يقيني بڻائي ٿي ته توهان انهن مرحلن ۾ داخل ٿيو ۽ انهن کي برقرار رکندا آهيو اثرائتي مضبوط ڪرڻ لاءِ. مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته جيڪي ماڻهو مسلسل ننڊ جي شيڊول کي مشق ڪن ٿا انهن کي بهتر معلومات برقرار رکندي آهي ۽ ياد ڪرڻ جي ضرورت واري ڪم تي وڌيڪ صحيح نموني انجام ڏين ٿا.

فيصلا ڪرڻ ۽ رد عمل جو وقت

ننڊ جي گھٽتائي پري فرنٽل ڪورڪس کي خراب ڪري ٿي ، دماغ جو علائقو جيڪو فيصلا ڪرڻ ، ڌڪ جي ڪنٽرول ۽ منصوبابندي وانگر ايگزيڪيوٽو افعال لاءِ ذميوار آهي. ننڊ جي گھٽتائي به رد عمل جي وقت کي سست ڪري سگهي ٿي ، صورتحال جي شعور کي گهٽائي سگهي ٿي ، ۽ غلطين جي امڪان کي وڌائي سگهي ٿي. رانديگرن لاءِ ، اهو هڪ نازڪ راند کي وڃائڻ يا غلط اندازو لڳائڻ جو مطلب ٿي سگهي ٿو. ماهرن لاءِ ، اهو ڪم ۾ قيمتي غلطين جو سبب بڻجي سگهي ٿو. سٺي ننڊ جي حفظان صحت تيز ، صحيح جوابن لاءِ گهربل اعصاب جي تيز رفتار کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

تخليقيت ۽ مسئلا حل ڪرڻ

REM ننڊ تخليقي سوچ لاءِ خاص طور تي اهم آهي. REM دوران، دماغ مختلف معلومات جي وچ ۾ نوان لاڳاپا پيدا ڪري ٿو، جيڪي بصيرت ۽ جديد حلن ڏانهن وٺي وڃن ٿا. ننڊ جي حفظان صحت کي ترجيح ڏيڻ سان، توهان پنهنجي دماغ کي هن اعليٰ سطحي پروسيسنگ ۾ مشغول ٿيڻ جي اجازت ڏيو ٿا. ڪيترن ئي مشهور ايجاد ڪندڙن ۽ فنڪارن پنهنجي بهترين خيالن کي سٺي رات جي آرام جي وضاحت جي ڪري مڃيندا آهن.

جسم جي ڪارڪردگي ۽ عضلات جي بحالي ۾ ننڊ جي حفظان صحت جو ڪردار

جسم جي ڪارڪردگي صرف سخت تربيت ۽ صحيح غذا نه آهي. ننڊ اهو آهي جڏهن جسم پنهنجي مرمت ۽ موافقت جي ڪم جو اڪثريت ڪري ٿو. ننڊ جي خراب صفائي ترقي کي روڪي سگهي ٿي، زخمن جو خطرو وڌائي سگهي ٿي ۽ بحالي جي وقت کي وڌائي سگهي ٿي.

عضلات جي مرمت ۽ واڌ هارمون جي آزادي

گہرے ننڊ انساني ترقي جي هارمون (HGH) جي آزادي کي متحرڪ ڪري ٿي ، جيڪا عضلات جي واڌ ، بافتن جي مرمت ۽ هڏن جي کثافت جي بحالي لاءِ ضروري آهي. HGH سست موج واري ننڊ دوران نبض ۾ آزاد ٿئي ٿي ، ۽ ان جو انڪرپٽ سڌو سنئون انهي مرحلي جي معيار ۽ مدت سان ڳن linkedيل آهي. ڪافي گہرے ننڊ کانسواءِ ، توهان جو جسم عضلاتي فائبر ۾ موجود مائڪرو آنسو مڪمل طور تي مرمت نه ڪري سگهي ٿو جيڪي ورزش دوران ٿيندا آهن. هن جو مطلب آهي ته توهان مضبوط تربيتي پروگرام سان به طاقت جي واڌ يا هائپر ٽرافي نه ڏسي سگهو ٿا. ننڊ جي حفظان صحت کي بهتر بڻائڻ سان توهان کي هر رات گہری ننڊ حاصل ڪرڻ ۾ مدد ملندي.

سوزش کي گهٽائڻ ۽ مدافعتي ڪم

سخت جسماني سرگرمي ، خاص طور تي برداشت يا مزاحمت جي تربيت ، جسم ۾ عارضي سوزش ۽ آڪسائيڊيشناتي دٻاءُ پيدا ڪري ٿي. ننڊ مدافعتي نظام کي منظم ڪرڻ ۽ سسٽماتي سوزش کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. سٽيڪائن ، پروٽين جيڪي انفيڪشن ۽ سوزش جي خلاف جنگ ۾ مدد ڪن ٿيون ، ننڊ دوران پيدا ٿينديون آهن. ننڊ جي خراب صحت جي خرابي سبب سوزش جي نشانين جي وڌي ٿي سگهي ٿي ، جيڪا بحالي کي خراب ڪري ٿي ۽ بيماري جي susceptibility وڌائي ٿي. اهو ئي سبب آهي ته ننڊ کان محروم رانديگر اڪثر ڪري بيمار ٿي ويندا آهن ۽ زخمن کان واپس اچڻ ۾ وڌيڪ وقت لڳندو آهي.

توانائي جي بحالي ۽ گليڪوجن جي ذخيري

ننڊ پڻ توانائي جي ميٽابولزم ۾ ڪردار ادا ڪري ٿي. ننڊ دوران ، جسم عضلات ۽ جگر ۾ گليڪوجن ذخيرو کي ٻيهر بحال ڪري ٿو. گليڪوجن اعليٰ شدت واري ورزش لاءِ بنيادي ايندھن جو ذريعو آهي. جيڪڏهن توهان سٺو ننڊ نه ڪري رهيا آهيو ، توهان جي گليڪوجن جي بحالي ناقص ٿي سگهي ٿي ، توهان کي پنهنجي ايندڙ ورزش لاءِ گهٽ توانائي ڇڏي. اضافي طور تي ، ننڊ هارمونز جهڙوڪ ڪورٽيسول ۽ انسولين کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪندي آهي. خراب ننڊ مان وڌندڙ ڪورٽيسول عضلات جي خرابي ۽ ٿلهي جي ذخيري کي فروغ ڏئي سگهي ٿو ، جڏهن ته خراب انسولين حساسيت توانائي جي استعمال کي متاثر ڪري سگهي ٿي. سٺي ننڊ جي حفظان صحت انهن هارمونز کي توازن ۾ رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

ننڊ جي عام حفظان صحت جون تفصيلات

ننڊ جي حفظان صحت کي بهتر بڻائڻ لاءِ قيمتي اوزارن يا زندگي جي طرز تي سخت تبديلين جي ضرورت ناهي. اهو ثابت ۽ ثبوت تي ٻڌل عادتون ٺاهڻ ۽ هڪ ماحول ٺاهڻ بابت آهي جيڪو قدرتي ننڊ کي سپورٽ ڪري. هيٺيان بهترين موثر طريقن تي هڪ وسيع نظر آهي.

هڪ منظم ننڊ ۽ جاڳڻ جو نظام

ننڊ ۾ وڃڻ ۽ هر ڏينهن هڪ ئي وقت جاڳڻ ، هفتي جي آخر ۾ شامل آهي ، ننڊ جي حفظان صحت جي هڪ طاقتور اوزار آهي. هي تسلسل توهان جي جسم جي اندروني ڪلاڪ کي مضبوط ڪري ٿو ، اهو ننڊ ۾ اچڻ ۽ قدرتي طور تي جاڳڻ آسان بڻائي ٿو. غير باقاعده شيڊول ، جهڙوڪ هفتي جي آخر ۾ ننڊ ڪرڻ ، هڪ رجحان پيدا ڪري سگهي ٿو جنهن کي "سوشل جيٽ ليگ" سڏيو ويندو آهي ، جيڪو سرڪڊين رٿم کي خراب ڪري ٿو ۽ ننڊ جي معيار کي گهٽائي ٿو.

آرام سان ننڊ ڪرڻ جو معمول ٺاهيو

توهان جي دماغ کي جاڳڻ کان ننڊ ۾ تبديلي لاءِ اشارن جي ضرورت آهي. هڪ آرامده ننڊ کان اڳ روٽين اهو اشارو ڏئي ٿو ته آرام ڪرڻ جو وقت آهي. هن روٽين ۾ جسماني ڪتاب پڙهڻ ، گرم غسل وٺڻ ، نرم يوگا يا س stretchingڻ جو مشق ڪرڻ ، آرامده موسيقي ٻڌڻ ، يا مراقبي يا گہرے سانس جي مشق ۾ مشغول ٿيڻ شامل ٿي سگهن ٿا. اهميت مسلسل ۽ آرامده سرگرمين آهي. محتاجي سرگرمين کان پاسو ڪريو جهڙوڪ ڪم جي اي ميل ، سخت بحث ، يا عمل سان ڀريل ويڊيو گيمز.

پنهنجي ننڊ جي ماحول کي بهتر بڻايو

توهان جي بيڊ روم کي ننڊ لاءِ هڪ مقدس جڳهه هجڻ گهرجي. ڪيترائي عنصر هڪ مثالي ننڊ واري ماحول ۾ حصو وٺندا آهن. گرمي پد نازڪ آهي. اڪثر ماڻهو ٿورو ٿڌو ڪمري ۾ بهتر ننڊ ڪن ٿا ، 65 کان 68 درجا فارنهيٽ (18 کان 20 درجا سينٽي گريڊ). اونداهي ضروري آهي ڇاڪاڻ ته روشني Melatonin جي پيداوار کي دٻائي ٿي ؛ بليڪ آئوٽ پردا يا ننڊ جو ماسڪ استعمال ڪريو. شور ننڊ کي ٽوڙي سگهي ٿو ، تنهن ڪري خراب آواز کي لڪائڻ لاءِ ڪنپليگ ، هڪ اڇو شور مشين ، يا فين استعمال ڪريو. توهان جو ٿلهو ، cushion ، ۽ بستر آرامده ۽ مددگار هجڻ گهرجي. ڪيترائي ماڻهو انهن ماحولياتي عنصر کي نظرانداز ڪندا آهن ، پر اهي ننڊ جي حفظان صحت جي ڪجهه موثر مداخلتون آهن.

رات جو نيرو روشنيءَ جي نمائش کي محدود ڪريو

نيري روشني توهان جي دماغ کي اشارو ڏئي ٿي ته اهو ڏينهن جو وقت آهي، جنهن سان ننڊ ڪرڻ ڏکيو ٿي ويندو آهي. مثالي طور تي، توهان کي ننڊ کان گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڪلاڪ اڳ اسڪرين استعمال ڪرڻ بند ڪرڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان کي ڊوائيس استعمال ڪرڻ گهرجي، نيري روشني فلٽر کي فعال ڪريو يا نيري روشني کي روڪڻ واري شيشي پائي. توهان جي گهر ۾ روشني کي هڪ ڪلاڪ اڳ ننڊ ڪرڻ جي لاءِ تيار ڪرڻ ۾ پڻ مدد ملندي.

کاڌي، ڪيفين ۽ شراب کان خبردار رهو

توهان جي ننڊ جي معيار تي وڏي اثر انداز ٿي سگهي ٿو. ڪيفين هڪ محرک آهي جيڪو توهان جي سسٽم ۾ 6 کان 8 ڪلاڪن تائين رهي سگهي ٿو. ان کي دوپہر ۽ شام ۾ مٽايو. نيڪوٽين پڻ هڪ محرک آهي جيڪو ننڊ کي خراب ڪري سگهي ٿو. ننڊ جي ويجهو وڏا ۽ ڳري کائڻ سان ننڊ ڪرڻ ۾ تڪليف ۽ پيٽ جي تڪليف ٿي سگهي ٿي. جڏهن ته شراب توهان کي شروع ۾ ننڊ محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ، اها ننڊ جي بعد واري مرحلن کي خراب ڪري ٿي ، خاص طور تي REM ننڊ ، جيڪا وڌيڪ ٽڪرايل آرام جي ڪري ٿي. ننڊ کان گهٽ ۾ گهٽ ٻه کان ٽي ڪلاڪ اڳ کاڌو ختم ڪرڻ جو مقصد.

باقاعده جسماني سرگرمي

باقاعده ورزش ننڊ جي معيار کي بهتر بڻائڻ لاءِ بهترين طريقن مان هڪ آهي. اها گهڻي ننڊ ۾ گذاريل وقت کي وڌائي ٿي ۽ ننڊ ۾ اچڻ لاءِ وقت گهٽائي ٿي سگهي ٿي. جڏهن ته وقت جي ڳالهه آهي. ننڊ جي وقت کان گهڻو ويجهو سخت ورزش جسم جي بنيادي درجه حرارت کي وڌائي سگهي ٿي ۽ اعصاب نظام کي متحرڪ ڪري سگهي ٿي، جنهن ڪري ننڊ ۾ وڃڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو. ڪوشش ڪريو ته ننڊ کان گهٽ ۾ گهٽ ٽن ڪلاڪن اڳ سخت ورزش ختم ڪريو. رات جو هلڻ يا نرم stretching وانگر گهٽ اثر واريون سرگرميون آرام کي مدد ڪري سگهن ٿيون.

پريشاني ۽ پريشاني کي منظم ڪريو

پريشاني هڪ عام رڪاوٽ آهي سٺي ننڊ لاءِ. فڪر ۽ پريشاني توهان جي ذهن کي فعال رکي سگهي ٿي جڏهن اهو ختم ٿيڻ گهرجي. آرام ڪرڻ واريون ٽيڪنڪون جهڙوڪ ترقي پسند عضلات آرام ڪرڻ، رهنمائي ڪيل تصويرون، روزگار جو ڏينهن رکڻ يا ذهن جي مراقبي دماغ کي آرام ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. ايندڙ ڏينهن لاءِ توهان جي ڪم جي فهرست لکي رکڻ سان ذهني ڳالهين کي به ختم ڪري سگهجي ٿو ۽ توهان کي آرام ڪرڻ ۾ مدد ملندي.

ننڊ جي خراب صفائي جي اثر ۽ صحت تي

جڏهن ننڊ جي صفائي کي نظرانداز ڪيو وڃي ٿو، تڏهن ان جا اثر وڏا ۽ نقصانڪار ٿي سگهن ٿا. ننڊ جي خراب صفائي جي ڪري ننڊ جي خرابي ٿي سگهي ٿي، جنهن جي وضاحت هڪ رات ۾ گهٽ ۾ گهٽ ست ڪلاڪ ننڊ ڪرڻ يا خراب معيار جي ننڊ ڪرڻ سان ڪئي وڃي ٿي.

جسماني ڪارڪردگي خراب ٿي وئي

تحقيق مسلسل ڏيکاري ٿي ته ننڊ جي نقصان راندين جي ڪارڪردگي کي گهٽائي ٿي. هڪ مطالعو ۾ شايع ٿيل جرنل ننڊ ۾ مليو ته باسڪيٽ بال رانديگرن جيڪي هر رات پنهنجي ننڊ کي ڏهن ڪلاڪن تائين وڌايو انهن جي اسپرنٽ وقت ۽ شوٽنگ جي درستگي کي وڏي پئماني تي بهتر بڻايو. ان جي برعڪس ، ننڊ جي پابندي برداشت ، وڌ کان وڌ طاقت ۽ طاقت جي پيداوار کي گهٽائي ٿي. رد عمل جو وقت سست آهي ، ۽ همٿ کي متاثر ڪري ٿو. ڪنهن به جسماني ڪوشش لاءِ ، وزن کڻڻ کان ڊوڙڻ تائين ٽيم راندين تائين ، ننڊ ڪارڪردگي کي وڌائڻ وارو آهي.

زخمي ۽ بيماري جو خطرو وڌي ويو

ننڊ کان محروم رانديگر زخمن جي وڌيڪ شڪل ۾ هوندا آهن. خراب ننڊ نيورو ميوزڪل ڪوآرڊينيشن کي متاثر ڪري ٿي ۽ محسوس ٿيندڙ ڪوشش کي وڌائي ٿي، جنهن جو مطلب آهي ته توهان محسوس ڪيو ٿا ته توهان اصل ۾ توهان کان وڌيڪ محنت ڪري رهيا آهيو. هن کي وڌيڪ تربيت ۽ خراب شڪل ٿي سگهي ٿي، زخمي ٿيڻ جو خطرو وڌائي ٿي. اضافي طور تي، جيئن اڳ ذڪر ڪيو ويو آهي، ننڊ مدافعتي فنڪشن کي سپورٽ ڪري ٿي. مزيدار ننڊ جي نقصان مدافعتي نظام کي ڪمزور ڪري ٿي، توهان کي ٿڌي، فلو ۽ ٻين انفيڪشن جي وڌيڪ حساس بڻائي ٿي جيڪا تربيت ۽ بحالي کي خراب ڪري سگهي ٿي.

هارمونل خرابيون ۽ ميٽابولڪ مسئلا

خراب ننڊ جي حفظان صحت اهم هارمون جي توازن کي خراب ڪري ٿي. ڪرٽيسول ، دٻاءُ هارمون ، وڌي رهي سگهي ٿو ، عضلات جي خرابي ۽ ٿلهي جي ذخيري کي فروغ ڏئي سگهي ٿو ، خاص طور تي وچ واري حصي جي چوڌاري. گريلين ، هارمون جيڪو کاڌي جي طلب کي وڌائيندو آهي ، وڌي ٿو ، جڏهن ته ليپٽين ، جيڪو ڀرپور هجڻ جي سگنل ڏئي ٿو ، گهٽجي ٿو. هي ميلاپ تيز ڪيلوري ، شوگر جي خوراڪ جي طلب ۽ خواهش کي وڌائي سگهي ٿو ، وزن جي انتظام کي وڌيڪ مشڪل بڻائي ٿو. واڌ هارمون جي سکريشن به گهٽجي وئي آهي ، عضلات جي مرمت ۽ بحالي کي سست ڪري ٿي.

ذهني صحت ۽ جذباتي ضابطي

ننڊ ۽ ذهني صحت جو هڪ گهيرو تعلق آهي. ننڊ جي خراب صفائي پريشاني ۽ ڊپريشن جو خطرو وڌائي ٿي. ننڊ جي گهٽتائي توهان کي جذباتي طور تي وڌيڪ رد عمل، گهٽ صبر ۽ مزاج جي تبديلين جي وڌيڪ متحرڪ ڪري ٿي. رانديگرن لاءِ، هي ٽيم ڪم، حوصله افزائي ۽ مزاحمت تي اثر انداز ٿي سگهي ٿو. ڪنهن لاءِ به، اهو زندگي جي مجموعي معيار کي گهٽائي ٿو.

ننڊ جي خرابين جو سبب ننڊ جي صفائي

ڪڏهن ڪڏهن، جيتوڻيڪ سٺي ننڊ جي حفظان صحت سان، ننڊ جي خرابين کي بحال ڪرڻ کان روڪي سگهجي ٿو. اهو ضروري آهي ته توهان کي خبر پوي ته ڪڏهن ڪنهن ماهر جي مدد جي ضرورت ٿي سگهي ٿي.

ننڊ نه اچڻ

انڊيميا کي ننڊ ۾ اچڻ ، ننڊ ۾ رهڻ ، يا تمام جلدي جاڳڻ ۾ مشڪلات سان سڃاتو وڃي ٿو. اهو تيز يا مزيدار ٿي سگهي ٿو. انڊيميا کي اڪثر ڪري بي خوابي لاءِ سنجيدگي واري رويي واري علاج (سي بي ٽي-I) سان علاج ڪيو ويندو آهي ، جيڪو ننڊ کي مداخلت ڪندڙ سوچن ۽ روين کي حل ڪري ٿو. سٺي ننڊ جي حفظان صحت سي بي ٽي-I جو بنيادي حصو آهي ، پر شايد پاڻمرادو مزيدار ڪيسن لاءِ ڪافي نه هجي.

ننڊ جي اپني

ننڊ جي اپنيا هڪ حالت آهي جتي ننڊ دوران سانس مسلسل بند ٿي ويندي آهي ۽ شروع ٿي ويندي آهي ، ننڊ کي ٽڪرائڻ ۽ آڪسيجن جي سطح گهٽائڻ. علامتون شامل آهن بلند آواز ۾ خارش ڪرڻ ، هوا جي لاءِ گهمڻ ، ۽ ڏينهن ۾ وڌيڪ ننڊ ڪرڻ. ننڊ جي اپنيا هڪ سنگين صحت جي حالت آهي جيڪا طبي تشخيص ۽ علاج جي ضرورت هوندي آهي ، اڪثر ڪري سي پي پي پي مشين سان. جيڪڏهن توهان کي ننڊ جي اپنيا بابت شڪ آهي ، هڪ صحت جي سار سنڀال ڪندڙ سان صلاح ڪريو ۽ ننڊ جي مطالعي تي غور ڪريو.

بي آرام پيرن جو سنڊروم (RLS)

RLS عام طور تي بي آرامي احساسن جي ڪري پيرن کي حرڪت ڪرڻ جي غير قابو ۾ آڻيندي آهي. اهو اڪثر رات جو خراب ٿيندو آهي ۽ ننڊ ڪرڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو. علاج ۾ زندگي جي طرز تبديلي ، لوهه جي اضافي يا دوائون شامل ٿي سگهن ٿيون. سٺي ننڊ جي حفظان صحت ڪجهه علامتن کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ، پر طبي صلاح مشورو ڏنو ويندو آهي.

ننڊ جي صفائي کي بهتر بڻائڻ لاءِ عملي قدم اڄ رات کان شروع ٿين ٿا

توهان کي پنهنجي سڄي زندگي کي تبديل ڪرڻ جي ضرورت ناهي ته توهان جي ننڊ جي معيار ۾ بهتري اچي. ننڍن ۽ قابل انتظام تبديلين سان شروع ڪريو. هيٺيان قدم قدم منصوبو آهي جيڪو توهان فوري طور تي لاڳو ڪري سگهو ٿا.

• مقرر ڪيل جاڳڻ جو وقت: چونڊيو هڪ وقت جيڪو توهان هر ڏينهن تي قائم ڪري سگهو ٿا ، هفتي جي آخر ۾ شامل آهي. اهو توهان جي سرڪڊين رٿم کي لنگر ڪري ٿو.
• 30 منٽن جي ونڊ-ڊائون روٽين ٺاهيو: پنهنجي روٽين کي پنهنجي ٽارگيٽ سونهن کان 30 کان 60 منٽن اڳ شروع ڪريو. روشنيون گهٽ ڪريو ، اسڪرين کي بند ڪريو ، ۽ آرام واري سرگرمي ۾ مشغول ٿيو.
• توهان جي ڪمري کي بهتر بڻايو: پڪ ڪريو ته توهان جو ڪمرو ٿڌو ، اونداهي ۽ خاموش آهي. جيڪڏهن روشني هڪ مسئلو آهي ته بليڪ آئوٽ پردا ۾ سيڙپ ڪريو. جيڪڏهن شور هڪ مسئلو آهي ته هڪ سفيد شور واري مشين تي غور ڪريو.
• جيڪڏهن توهان ڪيفين لاءِ حساس آهيو ، ان کي اڃا به اڳي ئي ڪٽڻ تي غور ڪريو. بعد ۾ ٻوٽا واري چانهه تي سوئچ ڪريو.
• ] ننڊ کان گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڪلاڪ اڳ کائڻ بند ڪريو: جيڪڏهن توهان بکايل آهيو ، هڪ نن lightڙو ، هلڪو نن snackڙو کائو جهڙوڪ موتي يا هڪ هٿ بادام.
• پنهنجي جسم کي باقاعدي طور تي منتقل ڪريو: اڪثر ڏينهن گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽن جي اعتدال پسند ورزش جو مقصد حاصل ڪريو ، پر ڏينهن جي شروعات ۾ سخت ورزش ختم ڪريو.
• توهان جي ننڊ جي ڏينهن جو ٽريڪنگ ڊاڪٽرن کي ڏسو: توهان جي ننڊ جي وقت، جاڳڻ جو وقت، توهان کي ننڊ ۾ وڃڻ لاء ڪيترو وقت لڳو، ۽ توهان کي آرام محسوس ڪيو. نمونن کي ڏسو ۽ ان مطابق عادتون ترتيب ڏيو.
• صبح جو پنهنجي پاڻ کي قدرتي روشنيءَ سان ظاهر ڪريو: صبح جو سج جي روشني حاصل ڪرڻ توهان جي سيرڪڊين ڪلاڪ کي ترتيب ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿي ۽ رات جو ننڊ ڪرڻ آسان بڻائي ٿي.

ننڊ جي ٽريڪنگ ٽيڪنالاجي کي حڪمت سان استعمال ڪريو

سمارٽ واچ ۽ فٽنيس ٽريڪرز وانگر پائيدار ڊوائيس ننڊ جي مدت ، ننڊ جي مرحلن ۽ خرابين بابت مفيد ڊيٽا فراهم ڪري سگهن ٿا. اهي توهان کي نمونن جي سڃاڻپ ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا ، جهڙوڪ دير سان ڪيفين يا غير منظم ننڊ جي وقتن جو اثر. بهرحال ، اهو ضروري آهي ته اهي ڊيٽا ڳڻتي جي ذريعن جي بدران رهنمائي طور استعمال ڪيا وڃن. ڪجهه ماڻهو مڪمل ننڊ جي اسڪور حاصل ڪرڻ تي گهڻو ڌيان ڏين ٿا ، جيڪا بي ترتيب سان ننڊ کي خراب ڪري سگهي ٿي. ننڊ جي معيار جي آخري ميٽرڪ طور تي ڏينهن ۾ توهان ڪيئن محسوس ڪندا آهيو. جيڪڏهن توهان آرام ، هوشيار ۽ توانائي محسوس ڪندا آهيو ، توهان کي شايد مناسب بحالي واري ننڊ حاصل آهي ، قطع نظر ڪنهن ڊوائيس جو چوڻ آهي.

ننڊ جي ٽريڪنگ جي گہرے سمجهڻ لاءِ ، وسيلن جهڙوڪ هن جائزي جي وضاحت ڪريو صحت جي نيشنل انسٽيٽيوٽ آف هيلٿ (NIH) صارفين جي ننڊ جي ٽريڪنگ جي صحيحيت ۽ حدون.

رانديگرن ۽ فعال ماڻهن لاءِ ننڊ جي حفظان صحت جو طريقو

جڏهن ته، هڪ ڏينهن رات جي وقت ۾، هڪ شخص کي ننڊ جي ضرورت هوندي آهي، جڏهن ته هڪ شخص کي ننڊ جي ضرورت هوندي آهي. جڏهن ته هڪ شخص کي ننڊ جي ضرورت هوندي آهي، ان کي ننڊ جي ضرورت هوندي آهي.

• فليٽ:0 ٽريننگ جي حصي طور ننڊ جو شيڊول: فليٽ: 1 توهان جي ٽريننگ پلان جي غير متفق جزو طور ننڊ کي علاج ڪريو ، جيئن غذائيت ۽ ورزش.
• اسٽريٽجڪ ننڊ استعمال ڪريو: 20 کان 30 منٽن جي مختصر ننڊ 20 کان 30 منٽن جي ننڊ کي رات جي ننڊ کي مداخلت ڪرڻ کانسواءِ بيهوشي ۽ ڪارڪردگي کي وڌائي سگهي ٿي. ڊگهي ننڊ توهان کي ٿڪجي محسوس ڪري سگهي ٿي.
• مقابلي کان پوءِ ننڊ کي ترجيح ڏيو: [FLT: 1] واقعي کانپوءِ ننڊ اها آهي جڏهن جسم پنهنجي بحالي جو گهڻو حصو ڪري ٿو. پڪ ڪريو ته توهان جشن يا سفر لاءِ ننڊ کي خطرو نه ڏيو.
• FLT:0 سفر ۽ جٽ ليگ جو انتظام ڪريو: رانديگر جيڪي ٽائيم زونن ذريعي سفر ڪندا آهن اهي جٽ ليگ کي گهٽائڻ لاءِ اسٽريٽجڪ روشني جي نمائش ، ميلاٽونين جي اضافي ، ۽ سفر کان اڳ جي شيڊول جي ترتيب کي استعمال ڪري سگهن ٿا. سٺي ننڊ جي حفظان صحت واري سفر جو سامان ، بشمول اکين جا ماسڪ ۽ ڪن جا پلگ ، مدد ڪري سگهن ٿا.

مسلسل ننڊ جي حفظان صحت جا ڊگهي عرصي وارا فائدا

جڏهن توهان ننڊ جي حفظان صحت کي مستقل طور تي ترجيح ڏيو ٿا ، فائدا آرام جي احساس کان گهڻو پري آهن. هفتن ۽ مهينن دوران ، توهان شايد ذهني وضاحت ، مزاج جي استحڪام ، جسماني ڪارڪردگي ۽ دٻاءُ جي مزاحمت ۾ مسلسل واڌارو محسوس ڪندا. موٽن ، ذیابيطس ، دل جي بيماري ۽ نيوروڊگينريٽيٽيز حالتن وانگر مزيدار بيمارين جو توهان جو خطرو گهٽجي ويندو آهي. توهان جو مدافعتي نظام وڌيڪ مضبوط طور تي ڪم ڪري ٿو. توهان جي سکڻ ، موافقت ۽ اعليٰ سطح تي ڪارڪردگي جي صلاحيت مسلسل بهتر ٿي ويندي آهي. ننڊ جي حفظان صحت هڪ طاقتور ، قيمتي موثر ۽ دستياب اوزار آهي مجموعي صحت ۽ ڪارڪردگي کي بهتر بڻائڻ لاءِ.

"Sleep اسان جي دماغ ۽ جسم جي صحت کي هر ڏينهن بحال ڪرڻ لاءِ سڀ کان وڌيڪ اثرائتو ڪم آهي. "

جيڪڏهن توهان پنهنجي ڪارڪردگي ۽ بحالي کي بهتر بڻائڻ بابت سنجيده آهيو ، توهان پنهنجي ننڊ جي حفظان صحت جي آڊٽ سان شروع ڪريو. توهان مستند ذريعن مان ننڊ جي سائنس بابت وڌيڪ سکو ٿا جهڙوڪ ننڊ فائونڊيشن ۽ سي ڊي سي جي ننڊ ۽ ننڊ جي خرابين جي ويب سائيٽ

پنهنجي ننڊ ۾ خرچ ڪريو. اهو بنياد آهي جنهن تي سڀ ڪجهه تعمير ڪيو ويو آهي.