صحت جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائڻ لاءِ مٿيون 10 غذائي حڪمت عمليون

هڪ متوازن پليٽ کي ڏسڻ جو آسان طريقو اهو آهي ته ان کي ٽن حصن ۾ ورهايو وڃي: اڌ پليٽ کي غير اسٽارڪي ڀا vegetablesين سان ڀريو وڃي ، هڪ چوٿين کي ٿلهي پروٽين سان ، ۽ هڪ چوٿين کي پيچيده ڪاربوهيڊريٽ سان. هڪ نن portionڙو صحتمند ٿلهي جو حصو شامل ڪريو ، جهڙوڪ زيتون جو تيل يا ٻج جي سپلائر. هي ماڊل اڪثر کاڌن لاءِ ڪم ڪري ٿو ۽ حوصله افزائي ٽريڪنگ جي ضرورت ناهي. وڌيڪ صحيح ضرورتن سان رانديگرن لاءِ ، راندين جي غذا جي ماهر سان صلاح مشورو ڪيو ويندو آهي.

مسلسل پاڻي

پاڻي ڪارڪردگي لاءِ سڀ کان اهم غذائي عنصر آهي. جيتوڻيڪ نرم dehydration، جيڪو مائع جي نقصان جي ڪري جسم جي وزن جي 12 سيڪڙو نقصان جي طور تي بيان ڪيو ويندو آهي، برداشت، طاقت، طاقت ۽ سنجيدگي جي فنڪشن کي گهٽائي سگهي ٿو. جڏهن توهان dehydrated آهيو، توهان جي رت جو حجم گهٽجي ويندو آهي، جنهن جي ڪري توهان جي دل کي ڪم ڪندڙ عضون کي آڪسيجن پهچائڻ لاء وڌيڪ محنت ڪري ٿي. توهان جو جسم گرمي سان لاڳاپيل مسئلن جو خطرو وڌائڻ سان گرمي پد کي منظم ڪرڻ لاء پڻ جدوجهد ڪندو آهي. توهان جو رد عمل وقت سست ٿي ويندو آهي، توهان جي ڌيان ڦيرايو، ۽ توهان جي محسوس ڪيل ڪوشش وڌي ويندي آهي، ساڳي ورزش کي وڌيڪ ڏکيو محسوس ڪندي. اڃ هائيڊريشن جي حالت جو هڪ قابل اعتماد اشارو ناهي. جڏهن توهان کي اڃ لڳي ٿي، توهان کي اڳ ۾ ئي dehydrated ٿي سگهي ٿو. مقصد اهو آهي ته توهان کي ساهه سان ساهه کڻڻ لاء سرگرم طور تي ساهه کڻڻ، نه صرف جڏهن توهان کي خشڪ محسوس ڪيو.

روزانو پاڻي ڏيڻ جي ضرورت

روزاني پاڻي جي مقدار لاءِ عام هدايت نامو 3040 ملي ليٽر هر ڪلوگرام جسم جي وزن آهي. 70 ڪلوگرام شخص لاءِ ، اهو هر ڏينهن 2.12.8 ليٽر جو ترجمو ڪري ٿو. هن ۾ پيئندڙن ۽ خوراڪ سميت سڀني ذريعن مان پاڻي شامل آهي. ميوا ۽ ڀا vegetablesيون مجموعي مائع جي مقدار جو 20 سيڪڙو تائين حصو ڏئي سگهن ٿيون. تنهن هوندي به ، سرگرمي جي سطح ، درجه حرارت ، نمي ، ۽ انفرادي پسڻ جي شرح هر هڪ ضرورتن تي اثر انداز ڪري ٿي. ڏينهن توهان ورزش ڪندا آهيو ، توهان کي وڌيڪ ضرورت هوندي. هائيڊريشن جي نگراني ڪرڻ جو هڪ آسان طريقو اهو آهي ته توهان جي پيشاب جي رنگ کي جانچيو. ڳاڙهو ڳاڙهو مناسب هائيڊريشن جو اشارو ڏئي ٿو ، جڏهن ته ڳاڙهو ڳاڙهو يا بيٽر توهان کي وڌيڪ پيئڻ جي ضرورت آهي. صاف پيشاب شايد وڌيڪ هائيڊريشن جو اشارو ڪري سگهي ٿو ، جيڪو پڻ مسئلو ٿي سگهي ٿو.

ورزش کان اڳ، دوران ۽ بعد ۾ پاڻي ڏيڻ

توهان جي جسم کي توهان جي ورزش کان اڳ 500600 مل پاڻي پيئندو آهي. توهان جي جسم کي توهان جي سيشن کان 23 ڪلاڪ اڳ پاڻي پيئندو آهي. اهو توهان جي جسم کي سيال کي پروسيس ڪرڻ ۽ ڪنهن به اضافي کي خارج ڪرڻ لاءِ وقت ڏيندو آهي. جيڪڏهن توهان اڃا تائين ورزش ڪرڻ کان ويجهو پيئندا آهيو ، شروع ڪرڻ کان اڳ 1530 منٽن کان وڌيڪ 150300 مل پيئندا.

ورزش دوران: فليٽ: 1 جو مقصد مشق دوران مائع جي نقصان کي ختم ڪرڻ آهي ته dehydration کان بچڻ لاءِ بغير overhydrating. توهان جي پسڻ جي شرح ۽ ورزش جي شدت تي منحصر ڪري هر 1520 منٽن ۾ 150350 مل مائع پيئو. 60 منٽن کان گهٽ عرصي تائين سيشن لاءِ ، پاڻي عام طور تي ڪافي آهي. ڊگهي سيشن لاءِ ، خاص طور تي گرم يا نمي حالتن ۾ ، هڪ اليڪٽرولائٽ پيئڻ شامل آهي ، خاص طور تي sodium ، potassium ، ۽ ميگنيشيم سان. سادي خاص طور تي اهم آهي ڇاڪاڻ ته اهو مائع توازن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ اڃ کي متحرڪ ڪري ٿو. تجارتي راندين جا پيئتا مفيد ٿي سگهن ٿا ، پر ڪيترائي وڌيڪ مقدار ۾ شوگر ۽ مصنوعي رنگ شامل آهن. ڪيترن ئي رانديگرن لاءِ بهتر آپشن اهو آهي ته پاڻيءَ ، نمڪ جي هڪ ٽپ ، ۽ ميوو جو هڪ اسپش ، يا گهٽ ۾ گهٽ ميوو اليڪٽرولائٽ شامل ڪرڻ سان پنهنجو اليڪٽرولائٽ پيئڻ ، يا ٿڌي اليڪٽرولائ

ورزش کان پوءِ: توهان پاڻ کي وزن ڪريو ۽ ورزش کان اڳ ۽ بعد ۾ پاڻ کي وزن ڏيو. هر پائونڊ جسم جي وزن جي نقصان جو اندازو لڳائڻ لاءِ ، 500700 مل سيال پيئجو. اهو خاص طور تي ضروري آهي جيڪڏهن توهان ڏينهن ۾ هڪ ٻيو سيشن ڪيو. توهان جي ورزش کانپوءِ جي ماني يا پيئڻ ۾ sodium شامل ڪرڻ رڌائيڊريشن ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. پاڻي سان مالا مال کاڌو جهڙوڪ واٽر ميلا ، مرچ ۽ نارنگي پڻ سيال جي متبادل ۾ مدد ڪري سگهن ٿا.

وڌيڪ تفصيلي هدايتن لاءِ ، هارورڊ ٽي ايڇ چان اسڪول آف پبلڪ هيلٿ جي پاڻي جي هدايتن کي ڏسو.

پنهنجي سرگرمين جي دوران پنهنجي کاڌي جو وقت مقرر ڪريو

جڏهن توهان کائو ٿا اهو ايترو ئي اهم ٿي سگهي ٿو جيترو توهان کائو ٿا ، خاص طور تي ورزش جي چوڌاري. مناسب غذائي وقت توهان کي يقيني بڻائي ٿو ته توهان کي ڪارڪردگي لاءِ مناسب توانائي موجود آهي ۽ توهان پنهنجي جسم کي صحيح غذائي اجزاء فراهم ڪندا آهيو جڏهن اهو بحال ٿيڻ لاءِ تمام گهڻو قبول ڪندڙ آهي. اينابولڪ ونڊو جو تصور ، ورزش کان پوءِ جو دور جڏهن جسم غذائي اجزاء کي جذب ڪرڻ لاءِ تيار آهي ، حقيقي آهي ، پر ان جي مدت اڪثر دعويٰ کان وڌيڪ آهي. ورزش کان پوءِ بهتر بحالي لاءِ موقعي جو ونڊو ڪيترن ئي ڪلاڪن تائين وڌي ٿو ، پر فائدا تمام گهڻو آهن جڏهن غذائي اجزاء 30 60 منٽن اندر استعمال ڪيا ويندا آهن.

ورزش کان اڳ غذائيت

ورزش کان اڳ غذائيت جو بنيادي مقصد گليڪوجن اسٽورز کي ڀرڻ ۽ خون ۾ گلوڪوز جي سطح کي مستحڪم رکڻ آهي. ورزش کان 23 ڪلاڪ اڳ کائڻ واري کاڌي کي ڪاربوهائيڊريٽ ۾ مالا مال هجڻ گهرجي ، پروٽين جي وچولي مقدار ۾ هجڻ گهرجي ، ۽ پيٽ ۽ فائبر ۾ گهٽ هجڻ گهرجي ته جيئن پيٽ جي پيٽ جي خطري کي گهٽايو وڃي. سٺو مثالن ۾ ميوو جي هڪ پاسي سان هڪ پوري گندم ماني تي ترڪي سان sandwich شامل آهن ، ميون سان گڏ اوٽ جو کاڌو ۽ پروٽين پاؤڊر جو هڪ چمچو ، يا چاول ۽ اسٽيم ٿيل ڀاڄي سان گرل ٿيل مرچ. جيڪڏهن توهان ورزش ڪرڻ کان ويجهو کائيندا آهيو ، 3060 منٽن اندر ، هڪ نن snackڙو نن snackڙو جهڙوڪ موتي ، هڪ هٿ پريزيل ، يا هڪ نن proteinو پروٽين شيڪ هڪ بهتر آپشن آهي. فوري طور تي تيز ٿڌي کاڌي کان پاسو ڪريو جهڙوڪ نٽس يا ايوڪوڊو اڳ ، ڇاڪاڻ ته اهي سست ورزش ۽ تڪليف جو سبب بڻجي

توهان کي پنهنجي ٽريننگ جي دوران تجربو ڪرڻ گهرجي ته توهان کي ڇا بهتر ڪم ڪندو آهي. اهم ڳالهه اها آهي ته توهان کي ڀاڄي محسوس ڪرڻ گهرجي، بغير ته توهان کي ٿوري يا ڦاٿل محسوس ٿيڻ گهرجي.

ورزش کان پوءِ کاڌ خوراڪ

ورزش کان پوءِ توهان جو جسم مرمت جي حالت ۾ آهي. گليڪوجن اسٽور ختم ٿي ويا آهن ، عضلاتي فيبر خراب ٿي ويا آهن ، ۽ مائع ۽ اليڪٽرولائٽ گم ٿي ويا آهن. ٽريننگ کان 30 60 منٽن اندر ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين جو مجموعو استعمال ڪرڻ گليڪوجن کي ٻيهر ڏيڻ ۽ عضلاتي پروٽين جي ترکیب کي متحرڪ ڪندي بحالي کي تيز ڪري ٿو. طاقت جي رانديگرن لاءِ عام طور تي 3:1 يا 4:1 ڪاربوهائيڊريٽ پروٽين جو تناسب سفارش ڪئي ويندي آهي ، جڏهن ته طاقت جي رانديگرن کي 2:1 يا 1:1 تناسب مان فائدو حاصل ٿي سگهي ٿو. عملي مثالن ۾ ميوو ، ماست ۽ پروٽين پاؤڊر جو هڪ چمڙو شامل آهي ؛ هڪ پيالو کير سان گڏ کير ۽ ميون ؛ مٺي آلو ۽ سبزي سان گڏ گرل ٿيل ڪڪ ؛ يا هڪ گلاس کير ، جنهن ۾ چڪلي ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين جو مثالي تناسب آهي. ساڳئي ورزش جي ڏينهن ۾ طاقت جي رانديگرن کي 2:1 يا 1: 1 تناسب مان فائدو حاصل ڪري سگهي

اينٽي آڪسائيڊينٽ سان مالا مال کاڌي کي شامل ڪريو

سخت ورزش رد عمل آڪسيجن جي قسمن جي پيداوار کي وڌائي ٿي ، عام طور تي آزاد ريڊيڪل طور سڃاتو وڃي ٿو. اهي ماليڪيول سيلز ، پروٽين ۽ ڊي اين اي کي نقصان پهچائي سگهن ٿا ، oxidative stress جو سبب بڻجڻ. جڏهن ته جسم کي تربيت ۽ مضبوط ٿيڻ لاءِ ڪجهه آڪسائيڊيشنو دٻاءُ ضروري آهي ، وڌيڪ سطحون بحالي کي گهٽائي سگهن ٿيون ، عضلات جي درد کي وڌائي سگهن ٿيون ، ۽ مدافعتي فنڪشن کي دٻائي سگهن ٿيون. اينٽي آڪسائيڊينٽس مرڪب آهن جيڪي آزاد ريڊيڪل کي بي ترتيب ڏين ٿا ، انهن جي نقصانڪار اثرن کي گهٽائي سگهن ٿا. جسم پنهنجو پاڻ کي اينٽي آڪسائيڊينٽ پيدا ڪري ٿو ، پر غذائي ذريعا پڻ اهم آهن. آڪسائيڊينٽ تي مالا مالا مالا غذا کاڌي کي استعمال ڪرڻ آڪسائيڊيشنو دٻاءُ کي منظم ڪرڻ ۽ بحالي کي مدد ڪري سگهي ٿو.

اينٽي آڪسائيڊينٽس جا بهترين کاڌي جا ذريعا

ميوا ۽ سبزيجيت antioxidants جي سڀ کان وڌيڪ گھڻي ذريعن آهن، ۽ اهم قسم آهي. مختلف رنگن antioxidants جي مختلف قسمن جي نشاندهي، هر هڪ منفرد فائدا سان...................................................................................................................................................................................................................

مڪمل کاڌي جي مقابلي ۾ اضافي

عام طور تي اهو بهتر آهي ته مڪمل خوراڪ کان اينٽي آڪسائيڊينٽ حاصل ڪيو وڃي ها هاءِ ڊيز سپليمنٽ کان. جڏهن ته سپليمنٽ مخصوص اينٽي آڪسائيڊينٽ جي مرڪزي مقدار فراهم ڪري سگهن ٿا ، اهي ڪڏهن ڪڏهن جسم جي ورزش جي پنهنجي موافقت واري جواب کي ختم ڪري سگهن ٿا. مثال طور ، اعليٰ ڊيز ويتامين سي ۽ اي سپليمنٽ آڪسائيڊيشن اسٽرس جي جواب ۾ ٿيندڙ تربيتي موافقت ۾ مداخلت ڪرڻ جي لاءِ ظاهر ڪيا ويا آهن. مڪمل خوراڪ اينٽي آڪسائيڊينٽ ۽ ٻين فائديمند مرڪب جو هڪ پيچيده ميلاپ فراهم ڪن ٿيون جيڪي هم آهنگ طور ڪم ڪن ٿيون. مناسب اينٽي آڪسائيڊينٽ جي مقدار کي يقيني بڻائڻ جو هڪ آسان طريقو هر وقت هڪ رنگين پليٽ کائڻ آهي. مقصد هر وقت ميون ۽ ڀا vegetablesيون گهٽ ۾ گهٽ پنج ڀيرا شامل ڪرڻ آهي ، مختلف قسم تي ڌيان ڏيڻ.

پروٽين جي مقدار کي وڌايو

پروٽين راندين ۽ فعال ماڻهن لاءِ ضروري آهي. اهو عضلات جي مرمت ، واڌ ۽ سار سنڀال لاءِ ضروري امينو ايسڊ فراهم ڪري ٿو. اهو انزيمن ، هارمونز ۽ مدافعتي خانن جي پيداوار کي پڻ سپورٽ ڪري ٿو. جسماني طور تي سرگرم ماڻهن لاءِ سفارش ڪيل روزاني مقدار سادي ماڻهن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ آهي. تربيت جي قسم ۽ شدت تي منحصر آهي ، مقصد هر ڏينهن جسم جي وزن جي ڪلوگرام تي 1.2 کان 2.0 گرام تائين آهن. برداشت ڪندڙ رانديگرن کي عام طور تي 1.21.4 گرام / ڪلوگرام جي ضرورت هوندي آهي ، جڏهن ته طاقت ۽ طاقت جي رانديگرن کي 1.62.0 گرام / ڪلوگرام جي ضرورت هوندي آهي. اهي مقصد اڪثر ماڻهن لاءِ صرف غذا ذريعي حاصل ڪري سگهجن ٿا ، پر پروٽين سپليمنٽ هڪ آسان رستو ٿي سگهن ٿا خالن کي ڀري ڏيڻ لاءِ.

پروٽين جي ورڇ جا مسئلا

اهو نه رڳو مجموعي پروٽين جي مقدار آهي جيڪو اهم آهي پر اهو پڻ اهو آهي ته پروٽين کي ڏينهن ۾ ڪيئن ورهايو وڃي ٿو. عضلات پروٽين جي ترکیب کي متحرڪ ڪيو ويندو آهي جڏهن توهان پروٽين جي مناسب مقدار کي استعمال ڪندا آهيو ، پر اها محتاطيت ڪجهه ڪلاڪن کانپوءِ وڌي ويندي آهي. توهان جي پروٽين جي اڪثريت کي هڪ وڏي کاڌي ۾ استعمال ڪرڻ ، جهڙوڪ هڪ وڏو رات جو ماني ، عضلات جي تعمير لاءِ گهٽ اثرائتو آهي ، 34 کاڌي ۾ پروٽين جي مقدار کي برابر طور تي ورهائڻ کان. تحقيق جو چوڻ آهي ته هر کاڌي ۾ 0.40.55 گرام / ڪلو جي دوز گهڻو ڪري عضلات پروٽين جي ترکیب کي وڌائڻ لاءِ ڪافي آهي. 75 ڪلو شخص لاءِ ، اهو هر کاڌي ۾ 3041 گرام پروٽين جي برابر آهي. اهو هر کاڌي ۾ هڪ کائڻ جي مقدار جي مقدار ۾ پروٽين جي حصي کي شامل ڪندي حاصل ڪري سگهجي ٿو.

اعليٰ معيار جا پروٽين ذريعا

• جانورن تي ٻڌل: : چکن جي سين، ترڪي، ٿلهي ڳئون، سور جي لون، انڊا، انڊا جي اڇن، يوناني يوگورت، ڪٽج پنير، کير ۽ ويئي پروٽين. اهي مڪمل پروٽين آهن، مطلب ته اهي تمام ضروري امينو ايسڊس کي ڪافي مقدار ۾ شامل آهن.
• ٻوٽن تي ٻڌل: : ٽوفو ، ٽيمپ ، ايڊامام ، لينس ، چڪاس ، ڪارو ٻج ، ڪينووا ، ڪينپ ٻج ، ۽ ٻج پروٽين. جڏهن ته ڪيترائي ٻوٽن جا پروٽين نامڪمل آهن ، مختلف ذريعن جهڙوڪ چاول ۽ ٻج يا هومس ۽ پوري اناج جي پٽا کي گڏ ڪرڻ سان مڪمل امينو ايسڊ پروفائل فراهم ڪري سگهجي ٿو.

پروٽين سپليمنٽ جهڙوڪ ويري، ڪيزين ۽ ٻوٽن جي بنياد تي پاؤڊر خاص طور تي ورزش کانپوءِ يا جڏهن مڪمل کاڌي جا اختيار دستياب نه هوندا آهن ، خاص طور تي آساني لاءِ مفيد ٿي سگهن ٿا. تنهن هوندي ، انهن کي مڪمل کاڌي جي جاءِ نه ڏيڻ گهرجي ، جيڪي اضافي غذائي اجزاء جهڙوڪ ويتامين ، معدنيات ۽ فائبر فراهم ڪن ٿيون.

صحتمند ٿلهو نه نظرانداز ڪريو

ماضي ۾ غذائي ٿلهو غير منصفانه طور تي شيطان ڪيو ويو آهي ، پر اهي بهترين صحت ۽ ڪارڪردگي لاءِ ضروري آهن. ٿلهو ٿلهو-لڻڻ واري ويتامين اي ، ڊي ، اي ۽ ڪي جي جذب ۾ نازڪ ڪردار ادا ڪن ٿا. اهي هارمون جي پيداوار ۾ ملوث آهن ، بشمول ٽيسٽسٽروسن ۽ ايسٽروجن ، جيڪي عضلات جي واڌ ، بحالي ۽ مجموعي صحت لاءِ اهم آهن. ٿلهو سوزش کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿا ، خاص طور تي اوميگا -3 فيٽ ايسڊ ، جيڪي انهن جي سوزش جي خلاف خاصيتن لاءِ مشهور آهن. ٿلهو پڻ توانائي جو هڪ مرڪزي ذريعو فراهم ڪن ٿا ، جيڪو برداشت ڪندڙ رانديگرن ۽ هر ڪنهن لاءِ فائديمند ٿي سگهي ٿو جيڪو س allو ڏينهن توانائي جي سطح کي برقرار رکڻ جي ضرورت آهي.

ٿلهو ۽ ان جا ذريعا

اڻ ڀريل ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي ٿڌي

صحتمند ٿلهو شامل ڪرڻ لاءِ عملي صلاحون

• کاڌي پائڻ ۽ مٺائي لاءِ زيتون يا ايوڪوڊو آئل استعمال ڪريو.
• سليٽس، ساندويچ يا اسموٽي ۾ آواڪوڊو شامل ڪريو.
• پنهنجي کاڌي جي رٿ ۾ هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا ٿڌي مڇي جهڙوڪ سمسن، مڪريل يا سارڊين شامل ڪريو.
• ٿوري مٺائي يا ٻج تي کاڌو کائو.
• اُٺ جي مٺائي، يا ڪڻڪ جي مٺائي، يا پائي واريون شيون، مٺائيءَ جي مٺائي يا چيا جي مٺائي ۾ شامل ڪريو.
• پروسيسڊ فوڊ جي مقدار کي محدود ڪريو جيڪي ٽرانس فيٽس يا وڌيڪ ڀريل فيٽس تي مشتمل آهن.

ڪيفين جي مقدار کي حڪمت سان منظم ڪريو

ڪيفين تمام گهڻي تحقيق ۽ موثر ايرگوجنڪ مددگارن مان هڪ آهي. اهو دماغ ۾ ايڊينوسين ريڪٽرز کي بلاڪ ڪندي ڪم ڪري ٿو ، جيڪو ٿڪ جي احساس کي گهٽائي ٿو ۽ بيقراريت کي وڌائي ٿو. ڪيفين عضلات جي shrinkage کي به وڌائي ٿو ، محسوس ڪيل ڪوشش کي گهٽائي ٿو ، ۽ برداشت ، طاقت ۽ سنجيدگي جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي سگهي ٿو. تنهن هوندي به ، ڪيفين جي انفرادي جوابن جي جينيات ، عادت جي مقدار ۽ انفرادي حساسيت جي ڪري وڏي حد تائين مختلف آهن. ڪيفين کي حڪمت عملي طور استعمال ڪندي ان جا فائدا وڌائي سگھجن ٿا جڏهن ته منفي ضمني اثرات جهڙوڪ پريشاني ، پريشاني ، هضم جي خرابي ۽ ننڊ جي خرابي کي گهٽائي سگهجي ٿو.

دوائن جي مقدار ۽ وقت

ڪارڪردگي جي واڌاري لاءِ هڪ مؤثر دوز 36 مگ في ڪلوگرام جسم جي وزن آهي ، جيڪا سرگرمي کان 3060 منٽ اڳ ورتي وڃي ٿي. 70 ڪلوگرام شخص لاءِ ، اهو 210420 مگ ڪيفين جي برابر آهي ، جيڪو تقريبن 24 پيالا پيل ڪافي آهي. 6 مگ / ڪلو کان وڌيڪ ڊوزز جي سفارش نه ڪئي وئي آهي ڇاڪاڻ ته اهي اضافي ڪارڪردگي فائدن جي فراهمي کانسواءِ ضمني اثرات جو خطرو وڌائين ٿا. ڪيفين مختلف شڪلن ۾ استعمال ڪري سگهجي ٿو ، بشمول ڪافي ، چانهه ، ورزش کان اڳ جي سپليمنٽ ، ڪيفين گهم ، ۽ ڪيفين ٽيبلٽ. توانائي جي مشروبات کان پاسو ڪريو جيڪي وڌيڪ شگر ۽ ٻين محرکات ۾ شامل آهن.

رواداري جو انتظام

ڪيفين جو باقاعده استعمال برداشت جي ڪري سگھي ٿو ، مطلب ته ساڳي دوز وقت سان گهٽ اثر رکي ٿي. ڪيفين جي اثرائتي برقرار رکڻ لاءِ ، پنهنجي کائڻ جي سائيڪل تي غور ڪريو. هن جو مطلب ٿي سگهي ٿو ته توهان ڪيفين کان ڪجهه ڏينهن لاءِ هر ڪجهه هفتن ۾ وقفو وٺو ، يا صرف ڏينهن ۾ ڪيفين استعمال ڪريو جڏهن توهان وٽ هڪ اهم ورزش يا مقابلو آهي. هڪ ٻي حڪمت عملي صبح جو ڪيفين استعمال ڪرڻ يا بعد ۾ ورزش کان اڳ آهي پر ان کان 2 PM کان پوءِ بچڻ. ڪيفين جي اڌ زندگي 35 ڪلاڪ آهي ، مطلب ته توهان جو 4 PM تي ڪيفين جو استعمال ڪرڻ جو اڌ رات جو 79 تي توهان جي سسٽم ۾ آهي ، جيڪو ننڊ جي معيار کي متاثر ڪري سگهي ٿو. سٺي ننڊ بحال ڪرڻ لاءِ نازڪ آهي ، تنهن ڪري دير سان ڏينهن ۾ ڪيفين کان بچڻ هڪ حڪمت عملي آهي.

گلو جي صحت جي مدد ڪريو

ان جي ڪري، ان جي استعمال سان ان جي صحت ۽ ڪارڪردگي ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو. ان جي اندروني مائڪرو بايوما، ٽريلين بيڪٽيريا ۽ ٻيا مائڪرو ارگانزم جيڪي توهان جي هضم واري ٽريڪٽ ۾ رهن ٿا، صحت ۽ ڪارڪردگي ۾ بنيادي ڪردار ادا ڪن ٿا. هڪ صحتمند انٽرو مائڪرو بايوما غذائي اجزاء جي موثر جذب کي سپورٽ ڪري ٿو، مدافعتي نظام کي منظم ڪري ٿو، سوزش کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، ۽ ان جي ذريعي اندروني دماغ جي محور ذريعي مزاج ۽ سنجيدگي جي فنڪشن کي متاثر ڪري ٿو. خود ورزش کي انٽرو بايوما جي تنوع کي وڌائڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آهي، جيڪو عام طور تي سٺي صحت جو نشانو آهي. تنهن هوندي به خراب غذا، مزيدار دٻاءُ، وڌيڪ تربيت، ۽ اينٽي بايوٽيڪن جي استعمال مائڪرو بايوما کي خراب ڪري سگهي ٿو، جنهن جي ڪري مسئلا جهڙوڪ ڦهلائڻ، غيرقانوني، مدافعتي فنڪشن ۽ خراب بحالي خراب ٿي سگهن ٿا.

پنهنجي مائڪروبيوم کي ڪيئن کارايو وڃي

توهان جي آنت ۾ بيڪٽيريا فائبر ۽ ٻين مرڪب تي ترقي ڪن ٿا جيڪي توهان پاڻ کي هضم نٿا ڪري سگهو. صحتمند مائڪروبيوم کي سپورٽ ڪرڻ جو بهترين طريقو اهو آهي ته توهان مختلف غذا کائو جيڪا ٻوٽن جي خوراڪ سان مالا مال آهي. فليٽ:0 Prebiotics آهن فائبر جا قسم جيڪي توهان جي آنت ۾ فائديمند بيڪٽيريا کي کارائيندا آهن. سٺو ذريعا آهن ٿانون ، پياز ، لڪ ، اسپارگ ، موتي ، يروشلم آرٽيشوکس ، ۽ جڪاما. فليٽ: 2 پروبيوٽڪس فائديمند بيڪٽيريا آهن جيڪي توهان fermentedاڻايل کاڌ خوراڪ ذريعي کائيندا آهيو. ذريعن ۾ yogurt ، ڪيفر ، سائر ڪرائٽ ، ڪيمچي ، ميسو ، ٽيمپ ۽ ڪومبوچا شامل آهن. هر ڏينهن هڪ قسم جي fermentedاڻايل کاڌي جي گهٽ ۾ گهٽ هڪ قسم جي مقصد. فليٽ: 4 ، آٽو ، يروشلم آرٽيشڪ ، ۽ جڪاما شامل آهن.

پروبيوٽڪ سپليمنٽ کي ڪڏهن غور ڪرڻ گهرجي

پروبيوٽڪ سپليمنٽ ڪجهه حالتن ۾ فائديمند ٿي سگهن ٿا ، جهڙوڪ اينٽي بايوٽڪ جي ڪورس کان پوءِ ، سفر دوران ، يا خاص هضم جي مسئلن لاءِ. بهرحال ، سڀ پروبيوٽڪ برابر نه ٺهيل آهن. مختلف قسم جا اثر مختلف آهن ، ۽ ايٿليٽ لاءِ پروبيوٽڪ جي تحقيق اڃا تائين ترقي ڪري رهي آهي. جيڪڏهن توهان کي اڪثر ڦهلاڻ ، غيرقانوني يا مدافعتي مسئلا آهن ، صحت جي سار سنڀال واري ماهر سان ڪم ڪرڻ تي غور ڪريو توهان جي آنت جي صحت جو جائزو وٺڻ ۽ اهو طئي ڪرڻ لاءِ ته هڪ ٽارگيٽ پروبيوٽڪ سپليمنٽ مناسب آهي.

اضافي مواد کي عقل سان استعمال ڪريو

مڪمل کاڌو هميشه توهان جي غذائيت جي منصوبي جو بنياد هجڻ گهرجي. سپليمنٽ صرف اهو ئي آهن: اهي هڪ سٺي غذا کي مڪمل ڪن ٿا ، ان جي بدلي نه ڪن ٿا. تنهن هوندي به ، ڪجهه سپليمنٽ قيمتي اوزار ٿي سگهن ٿا جڏهن غذائي خساريون موجود آهن يا جڏهن خاص ڪارڪردگي جي ضرورتون پيدا ٿين ٿيون. اهم ڳالهه اها آهي ته ثبوت تي ٻڌل سپليمنٽ مناسب دوائن ۾ استعمال ڪيو وڃي ۽ انهن کي معتبر برانڊن کان خريد ڪيو وڃي جيڪي ٽئين پارٽي جي ٽيسٽ مان گذري وڃن.

ثبوت تي ٻڌل اضافي ڪارڪردگي

1. فلٽ:0 Creatine monohydrate: فلٽ: 1 هي دنيا ۾ سڀ کان وڌيڪ تحقيق ڪيل سپليمنٽ مان هڪ آهي. ڪرينٽ پٹھين ۾ فاسفڪوڪريٽائن اسٽورز وڌائي ٿو ، جيڪو اي ٽي پي کي بحال ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، سيلز جي بنيادي توانائي جي ڪرنسي. انهي جي ڪري تيز شدت ، مختصر عرصي واري سرگرمين جهڙوڪ اسپرنٽ ، جمپنگ ، ۽ وزن کڻڻ ۾ ڪارڪردگي بهتر ٿي وڃي ٿي. ڪرينٽ پٹھين جي واڌ کي پڻ سپورٽ ڪري ٿو ۽ سنجيدگي جا فائدا ٿي سگهن ٿا. عام دوز هر ڏينهن 35 گرام آهي. اهو محفوظ ۽ سٺو برداشت ٿيل آهي. ڪجهه ماڻهن کي شروعاتي هفتن ۾ نرم پاڻي جي برقرار رکڻ جو تجربو آهي ، پر اهو نقصانڪار ناهي.
2. بيٽا-الانين: هن اضافي عضلات ۾ ڪارنوسين جي سطح کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جيڪا تيز شدت واري ورزش دوران هائيڊروجن آئنز جي خلاف هڪ بفر طور ڪم ڪري ٿي. پي ايڇ ۾ گهٽتائي کي دير ڪندي، بيٽا-الانين توهان کي بار بار اسپرنٽ يا سيٽ دوران ڪارڪردگي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو. عام دوز هر ڏينهن 25 گرام آهي. هڪ عام ضمني اثر پيرسٽيسيا آهي، چمڙي تي هڪ غير نقصانڪار ٽنگڻ جو احساس، جيڪو ڏينهن ۾ ننڍا دوز کڻڻ سان گهٽجي سگهي ٿو.
3. ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي: ويتامين ڊي:
4. اوميگا-3 fatty acids: جيڪڏهن توهان باقاعده مڇي کي نه کائيندا آهيو ، مڇي جو تيل يا هڏن تي ٻڌل سپليمنٽ مناسب اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي جي مقدار کي يقيني بڻائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. اوميگا-3s سوزش کي گهٽائي ، دل جي صحت کي سپورٽ ڪري سگهي ٿو ، ۽ بحالي کي بهتر بڻائي سگهي ٿو. هڪ سپليمنٽ ڳوليو جيڪو هر حصي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 1000 ايم پي اي ۽ ڊي ايڇ اي جو مجموعو فراهم ڪري.
5. پروٽين پاؤڊر: وائي ، ڪيسين ، يا ٻوٽي تي ٻڌل پروٽين پاؤڊر پروٽين جي مقصدن کي پورو ڪرڻ جو هڪ آسان طريقو ٿي سگهي ٿو ، خاص طور تي ورزش کانپوءِ. وائي پروٽين جلدي جذب ٿي وڃي ٿي ۽ خاص طور تي ورزش کانپوءِ بحالي لاءِ اثرائتو آهي. ڪيسين کي سستيءَ سان هضم ڪيو ويندو آهي ۽ بستر کان اڳ سٺو آپشن آهي. ٻوٽي تي ٻڌل آپشن جهڙوڪ پيسو ، چاول ، يا ڪينپ پروٽين وگن ۽ انهن لاءِ مناسب آهن جن کي کير جي حساسيت آهي.