پاڻي ۽ ورزش جي فائدي جي سائنس

پاڻي انساني جسم ۾ سڀ کان وڌيڪ مقدار ۾ موجود آهي، جيڪو جسم جي مجموعي وزن جو 60 سيڪڙو حصو آهي. رانديگرن لاءِ، مثالي هائيڊريشن کي برقرار رکڻ صرف آرام جو معاملو ناهي، اهو ڪارڪردگي، بحالي ۽ حفاظت جو هڪ سڌو ڊرائيور آهي. مارٿون رنر کان آخري ميلن ذريعي ڌڪڻ کان وٺي وزن کڻڻ واري شخص کي ڳري سيٽ ڪرڻ تائين، هر فزيوگريڪل سسٽم مناسب مائع توازن تي ڀاڙيندو آهي. جڏهن هائيڊريشن کي ڇڪيندو آهي، منفي اثرات جو هڪ ٽوڙ به سخت تربيتي نظام کي نقصان پهچائي سگهي ٿو.

بنيادي بقا کان علاوه ، مناسب هائيڊريشن دل جي واسي فنڪشن ، ترموريگوليشن ، گڏيل ليبريشن ، ۽ غذائي اجزاء جي ترسيل کي سپورٽ ڪري ٿي. اهو پڻ سنجيدگي واري عملن ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو جهڙوڪ فيصلا ڪرڻ ۽ رد عمل جو وقت. ٻنهي مقابلي واري راندين ۾ ضروري آهن. هي مضمون هائيڊريشن جي پويان سائنس جي ڳولا ڪري ٿو ، مائع جي رسائي لاءِ ثبوت تي ٻڌل هدايت پيش ڪري ٿو ، ۽ مناسب هائيڊريشن ذريعي رانديگرن کي پنهنجي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ قابل عمل حڪمت عمليون فراهم ڪري ٿو.

ورزش دوران پاڻي جي هائڊريشن

ورزش جسم جي مائع توازن تي منفرد مطالبا رکي ٿي. جيئن عضلات ٺيڪ ٿين ٿيون ، اهي گرمي پيدا ڪن ٿيون ، ۽ جسم انهي گرمي کي dissipateائڻ لاءِ سويٽ جي بخارات تي ڀاڙيندو آهي. سويٽ جي نقصانات شدت ، ماحول جي حرارت ، نمي ، ۽ انفرادي سويٽ جي شرح تي منحصر ڪري ٿو. جيڪڏهن اهي نقصان نه بدلائيندا آهن ، رت جي پلازما جو حجم گهٽجي ويندو آهي ، دل کي دل جي پيداوار کي برقرار رکڻ لاءِ وڌيڪ محنت ڪرڻ تي مجبور ڪندو آهي. نتيجي ۾ ڪم ڪندڙ عضلات کي آڪسيجن جي ترسيل ۾ گهٽتائي ٿي سگهي ٿي ، جنهن جي نتيجي ۾ اڳڀرائي ٿڪ ۽ گهٽ ڪارڪردگي ٿي.

پاڻي پڻ اليڪٽرولائٽس لاءِ هڪ حل ڪندڙ طور ڪم ڪري ٿو جهڙوڪ سوڊيم ، پوٽاشيم ، ڪلورائڊ ، ۽ ميگنيشيم. اهي معدنيات اعصاب سگنلنگ ، عضلات جي نن shtionپڻ ، ۽ سيل جي جھلي ۾ مائع توازن برقرار رکڻ لاءِ ضروري آهن. جڏهن پگھلڻ جي نقصان وڏي هوندي آهي ، اليڪٽرولائٽ ختم ٿيڻ عضلات جي ڪينسر ، ڪمزوريءَ ۽ نيورومائسڪولر ڪنٽرول جي خرابي ۾ حصو وٺي سگهي ٿو.

ان کان علاوه ، هائيڊريشن جي حالت س directlyو اثر انداز ڪري ٿي جسم جي درجه حرارت جي ضابطي. Dehydration ورزش دوران بنيادي درجه حرارت ۽ دل جي شرح وڌائي ٿي ، گرمي جي ختم ٿيڻ يا گرمي جي اسٽروڪ جو خطرو وڌائي ٿي. انتهائي حالتن ۾ ، اهو زندگي جي خطري ۾ اچي سگهي ٿو. آمريڪي ڪاليج آف اسپورٽس ميڊيڪل سپورٽ ڪري ٿو ته رانديگرن کي سٺي نموني ورزش شروع ڪرڻ ۽ مائع جي گهٽتائي کي گهٽائڻ لاءِ باقاعده وقتي وقتي ۾ مائع استعمال ڪرڻ جي سفارش ڪري ٿو.

پياس جي ميڪانيزم، جڏهن ته اهم آهي، هائيڊريشن جي حالت جو هڪ پوئتي اشارو آهي. جڏهن توهان کي اڃ لڳي ٿي، توهان اڳ ۾ ئي 1-2 سيڪڙو dehydrated ٿي سگهي ٿو. اهو خسارو ڪارڪردگي کي خراب ڪري سگهي ٿو ۽ توهان جي دل جي نظام کي تنگ ڪرڻ شروع ڪري سگهي ٿو.

Dehydration ۽ ان جي اثر کي سمجهڻ

Dehydration تڏهن ٿئي ٿو جڏهن مائع جي نقصان جي مقدار کان وڌيڪ آهي. جيتوڻيڪ نرم dehydration جسم جي وزن جي 1 کان 2 سيڪڙو جي نقصان جي طور تي بيان ڪيلڪنهن ڪارڪردگي کي خراب ڪري سگهي ٿو. هن سطح تي ، رانديگرن کي گهٽ برداشت ، گهٽ طاقت ۽ سنجيدگي جي ڪمزوريءَ جو تجربو ٿي سگهي ٿو. جيئن dehydration ترقي ڪري ٿو ، علامتون وڌيڪ واضح ٿي وينديون آهن ۽ سخت طبي مسئلن جهڙوڪ گرمي جي سکيا يا hyponatremia (گهٽ sodium سان overhydration) جي ڪري سگهن ٿيون.

رانديگرن ۾ Dehydration جي عام نشانيون

  • خشڪ وات، اڃ ۽ چپچپا چپچپا
  • ٿڪ ۽ سڪون
  • چڪاس يا سرڪشي
  • اونداهي پيشاب يا گھٽائڻ واري پيشاب جي پيداوار
  • عضلات جي ڪينسر يا اسپاسم
  • سر درد ۽ ڪاوڙ
  • تيز دل جي شرح يا دل جي ڌڙڪڻ
  • سخت حالتن ۾ پريشاني يا بي ترتيب

انهن ابتدائي خبرداري نشانين کي سڃاڻڻ سان رانديگرن کي ڪارڪردگي ۾ وڏي گهٽتائي کان اڳ مداخلت ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي. پيشاب جي رنگ جي نگراني هڪ سادو ، عملي اوزار آهي: پکيڙيل ڳاڙهو پيشاب عام طور تي مناسب هائيڊريشن جو اشارو ڏيندو آهي ، جڏهن ته ڳاڙهو جامر مائع جي ضرورت جو اشارو ڏيندو آهي. هڪ ٻيو مفيد ميٽرڪ ورزش کان اڳ ۽ بعد جسم جو وزن آهي. هڪ سيشن دوران جسم جو وزن 2 سيڪڙو کان وڌيڪ وڃائڻ مائع جي گهٽتائي جي اشارن جي اشارو آهي.

ڊاهائيڊريشن جي ڪارڪردگي جا نتيجا

تحقيق مسلسل ڏيکاري ٿي ته Dehydration 20 کان 30 سيڪڙو جي برداشت جي ڪارڪردگي کي گھٽائي سگھي ٿو. طاقت ۽ طاقت جي راندين ۾ ، 2 سيڪڙو جسم جي وزن جي نقصان به وڌ کان وڌ طاقت ، اسپرنٽ جي رفتار ۽ طاقت جي پيداوار کي گھٽائي سگھي ٿو. نيوروماسکل ڪوآرڊينيشن پڻ متاثر ٿئي ٿي ، زخمي ٿيڻ جو خطرو وڌائي ٿي. ٽيم راندين ۾ ، Dehydration درستگي ، رد عمل جو وقت ، ۽ فيصلا ڪرڻ ۾ خرابي ڪري ٿي ، جيڪا راند جي نتيجن کي متاثر ڪري سگهي ٿي. انهن سببن لاءِ ، هائيڊريشن کي تربيت ۽ مقابلي جي تياري جي اهم جز طور علاج ڪيو وڃي.

ڊهائيڊريشن جسم جي پاڻ کي ٿڌو ڪرڻ جي صلاحيت کي به خراب ڪري ٿي. جڏهن توهان کي ڊهائيڊريشن ٿي وڃي ٿي ، توهان جي پسڻ جي شرح گهٽجي وڃي ٿي ، ۽ توهان جو جسم وڌيڪ گرمي برقرار رکي ٿو. اهو بنيادي درجه حرارت وڌائي ٿو ، جيڪو ٿڪ کي تيز ڪري سگهي ٿو ۽ گرمي سان لاڳاپيل بيمارين جو خطرو وڌائي سگهي ٿو. گرم ۽ نمي واري ماحول ۾ ، ڊهائيڊريشن ۽ گرمي جي دٻاءُ جو مجموعو خاص طور تي خطرناڪ آهي. رانديگرن کي انهن حالتن ۾ محتاط رهڻ گهرجي ، ٻنهي مائع جي رسائي ۽ پيٽنگ حڪمت عملي کي ترتيب ڏيڻ.

وڌيڪ پاڻي ۽ هائپوناتريميا جو خطرو

جڏهن ته Dehydration وڌيڪ عام خدشات آهي، overhydration_ پيئڻ جي ضرورت کان وڌيڪ مقدار ۾ سادو پاڻي ڪافي اليڪٽرولائٽ جي ڪري ڪري سگهي ٿو hyponatremia، هڪ خطرناڪ رت sodium سطح ۾ گهٽتائي. هي حالت وڌيڪ ممڪن آهي ڊگهي برداشت جي واقعن دوران جتي رانديگرن کي پاڻي جي وڏي مقدار ۾ استعمال ڪري ٿو پر پٺيان ۾ وڃايل sodium کي تبديل ڪرڻ ۾ ناڪام ٿي. علامتون شامل آهن غمزد، سر درد، پريشاني، ۽ سخت حالتن ۾، convulsions يا ڪوما. رانديگرن کي اليڪٽرولائٽ جي بدلي سان مائع جي مقدار کي متوازن ڪرڻ گهرجي، خاص طور تي چار ڪلاڪن کان وڌيڪ عرصي تائين واقعن دوران.

پنهنجي پاڻي جي پلان کي انفرادي بڻائي

هر رانديگر کي هائيڊريشن جي هڪ به سفارش نه هوندي آهي. ڪيترائي متغير اثر انداز ڪن ٿا ته ورزش کان اڳ ، دوران ۽ بعد ۾ ڪنهن فرد کي ڪيتري سياليت جي ضرورت آهي. انهن عنصرن کي سمجهڻ سان رانديگرن کي ذاتي هائيڊريشن منصوبا ٺاهڻ ۾ مدد ملندي آهي جيڪي ڪارڪردگي ۽ حفاظت کي وڌائي سگهن ٿيون.

جسم جو سائز ۽ بناوت

وڏن رانديگرن کي وڌيڪ جسم جو پاڻي ۽ وڌيڪ پسڻ جي شرح آهي. نتيجي طور ، انهن کي هائيڊريشن برقرار رکڻ لاءِ وڌيڪ سياليت کائڻ جي ضرورت آهي. ٿلهي عضلات جو پيسو پڻ ٿلهي بافتن کان وڌيڪ پاڻي رکي ٿو ، تنهن ڪري وڌيڪ عضلات جو پيسو رکندڙ رانديگرن وٽ وڏي سياليت جو ذخيرو ٿي سگهي ٿوپر ورزش دوران وڌيڪ ميٽابولڪ گرمي جي پيداوار پڻ هوندي آهي.

ورزش جي شدت ۽ وقت

تيز شدت واري وقتي ٽريننگ يا ڊگهي برداشت واري سرگرمي وڌيڪ گرمي ۽ پسندي پيدا ڪندي آهي. هڪ ڪلاڪ کان گهٽ عرصي تائين سيشن لاءِ ، پاڻي اڪيلو عام طور تي ڪافي آهي. ڊگهي يا وڌيڪ سخت ڪوششن لاءِ ، خاص طور تي گرم ماحول ۾ ، اليڪٽرولائٽ تي مشتمل مشروبات وڌيڪ اهم ٿي ويندا آهن. جيترو ڊگهي سرگرمي ، وڌيڪ مجموعي مائع خساري جيڪا انتظام ڪرڻ گهرجي.

ماحولياتي حالتون

گرمي پد ، نمي ۽ اوچائي ڏا sweي اثر انداز ڪن ٿا پسڻ جي شرح. گرم ، نمي واري حالتن ۾ ، پسڻ گهٽ موثر طريقي سان بخارات ڪري ٿو ، مائع جي نقصان کي وڌائي ٿو. وڏي اوچائي تي ، جسم سانس ذريعي وڌيڪ پاڻي وڃائي ٿو ، ۽ پيشاب جي پيداوار وڌي سگهي ٿي. رانديگرن کي تربيت يا انهن حالتن ۾ مقابلو ڪرڻ گهرجي انهن جي مائع جي مقدار کي ترتيب ڏيڻ گهرجي.

پنهنجي پسڻ جي شرح جو حساب

پيت جي شرح انفرادي طور تي مختلف آهي. ذاتي پيت جي شرح جو تعين ڪرڻ لاءِ ، رانديگر ورزش کان اڳ ۽ بعد ۾ پنهنجو پاڻ کي نن nudeو وزن ڪري سگهن ٿا. هڪ پائونڊ (0.45 ڪلو) وزن وڃائڻ تقريبن 16 اونس (500 مل) مائع خساري سان ملندو آهي. جسم جي وزن جو 2 سيڪڙو کان وڌيڪ نقصان ظاهر ڪري ٿو ته ورزش دوران مائع جي مقدار کي وڌائڻ جي ضرورت آهي. توهان جي پيت جي شرح جو حساب ڪرڻ لاءِ ، توهان جي هر ڪلاڪ جي وزن جي نقصان کان هر مقدار کي گهٽايو ، پوءِ ان کي ڪلاڪن ۾ ورهايو. مثال طور ، جيڪڏهن توهان هڪ ڪلاڪ جي ڊوڙ دوران 2 پائونڊ وڃائي ڇڏيو ۽ 16 اونس پيئو ، توهان جي پيت جي شرح 48 اونس في ڪلاڪ آهي (2 پائونڊ = 32 اونس خساري + 16 اونس استعمال ٿيل = 48 اونس / ڪلاڪ). هي سادي ٽيسٽ رانديگرن کي پنهنجي هائيڊريشن جي حڪمت عملي کي ترتيب ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿي.

ورزش کان اڳ، دوران ۽ بعد ۾ هائيڊريشن جون حڪمت عمليون

سائل جي رسائي جي اسٽريٽجڪ وقت سازي ڪارڪردگي ۽ بحالي کي بهتر بڻائي ٿي. هيٺيان ثبوت تي ٻڌل هدايتون سڀني سطحن تي رانديگرن لاءِ هڪ فريم ورڪ فراهم ڪن ٿيون.

ورزش کان اڳ: پاڻي ڏيڻ شروع ڪريو

ورزش شروع ڪريو هڪ euhydrated (عام hydration) حالت ۾. تقريبن 1620 اونس (500600 ml) پاڻي يا هڪ راندين جي مشروب پيئندا 23 ڪلاڪ ورزش کان اڳ. پوءِ، تقريبن 1020 منٽن کان اڳ سرگرمي، ٻي 810 اونس (250300 ml) استعمال ڪريو جيڪڏهن ضروري هجي. هي اڳڀرائي لوڊشيڊنگ مناسب hydration کي يقيني بڻائي ٿي بغير مشق دوران تڪليف يا اڪثر پيشاب پيدا ڪرڻ جي. جيڪڏهن توهان جي پيشاب مشق کان اڳ اونداهي آهي، ورزش کان اڳ مائع جي مقدار کي وڌايو.

ورزش دوران: حقيقي وقت ۾ نقصانات جي بدلي

ورزش دوران ، هر 10 20 منٽن ۾ 7 10 اونس (200 300 مل) پيئڻ جو مقصد. 60 منٽن کان وڌيڪ عرصي تائين ، يا گرم حالتن ۾ ڪيل واقعن لاءِ ، هڪ راندين جو پيالو جيڪو اليڪٽرولائٽس (سڊيم ، پوٽاشيم) ۽ ڪاربوهائيڊريٽس تي مشتمل آهي ، رت جي گلوڪوز کي برقرار رکڻ ۽ گم ٿيل نمڪ کي تبديل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

ورزش کان پوءِ: بحاليءَ ۽ بحاليءَ جو ڪم

ورزش کان پوءِ هائيڊريشن مائع ۽ اليڪٽرولائٽ جي خساري کي تبديل ڪرڻ تي ڌيان ڏئي ٿو. ورزش دوران هر پائونڊ (0.45 ڪلوگرام) وزن وڃائڻ لاءِ ، 1624 اونس (500700 مل) مائع استعمال ڪريو. بحالي واري مشروب ۾ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين شامل ڪرڻ (مثال طور ، چاکليٽ جو کير ، بحالي واري شڪ) گليڪوجن جي ٻيهر تجزئي ۽ عضلات جي بحالي کي وڌائي سگھي ٿو. گهڻو شراب کان پاسو ڪريو ، ڇاڪاڻ ته اهو بحالي ۽ بحالي کي خراب ڪري ٿو. ايندڙ ڪيترن ئي ڪلاڪن دوران کاڌي ۽ snacks سان هائيڊريشن جاري رکو مائع توازن کي مڪمل طور تي بحال ڪرڻ لاءِ.

پاڻي جي صحيح ذريعن جو انتخاب

نه سڀئي مائع ايٿليٽڪ هائيڊريشن لاءِ برابر اثرائتو آهن. چونڊ ورزش جي مدت ۽ شدت سان گڏ انفرادي برداشت ۽ مقصدن تي منحصر آهي.

  • پاڻي فلٽ: 1 اڪثر هائيڊريشن جي ضرورتن لاءِ سون جو معيار آهي ، خاص طور تي هڪ ڪلاڪ کان گهٽ عرصي لاءِ. اهو ڪئليري کان آزاد آهي ۽ جلدي جذب ڪيو ويندو آهي.
  • راندين جا پيئندا آهن (مثال طور ، گٽورڊ ، پاورڊ) توانائي لاءِ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ مائع توازن لاءِ اليڪٽرولائٽ فراهم ڪن ٿا. اهي ڊگهي ورزش (60 منٽن کان وڌيڪ) يا گرم ماحول ۾ فائديمند آهن جڏهن سوڊيم جو نقصان وڏو آهي. مختصر ورزش لاءِ ، اضافي شگر غير ضروري ٿي سگهي ٿو.
  • فلٽ:0 اليڪٽرولائٽ ٽيبلٽ ۽ پاؤڊر رانديگرن کي ڪيترن ئي راندين جي مشروبات جي شگر جي مواد کان سواءِ هائيڊريشن کي ترتيب ڏيڻ جي اجازت ڏين ٿا. اهي ڳري سوٽر يا انهن لاءِ فائديمند آهن جيڪي گرمي ۾ ٽريننگ ڪن ٿا. شين جي ڳولا ڪريو جيڪي شامل آهن سوڊيم ، پوٽاشيم ۽ مئگنيشيم.
  • فلٽ:0 جو پاڻي ، بحالي واري شيڪ ، ۽ چاکليٽ جو کير اضافي غذائي اجزاء (پوتاسيئم ، پروٽين) پيش ڪن ٿا پر شوگر جي مواد ۽ برداشت جي لاءِ جائزو وٺڻ گهرجي. چاکليٽ جو کير ورزش کانپوءِ بهترين آپشن آهي ڇاڪاڻ ته ان ۾ 4: 1 ڪارب-پروٽين تناسب آهي.
  • پاڻي سان مالا مال خوراڪ جهڙوڪ ميوا (واٽر ميون، نارنگي) ۽ سبزي (ڪڪڪٽر، سيلري) مجموعي طور تي مائع جي مقدار ۾ حصو وٺندا آهن ۽ ويتامين ۽ اينٽي آڪسائيڊينٽ فراهم ڪندا آهن. انهن کي ورزش کان اڳ ۽ بعد جي کاڌي ۾ شامل ڪرڻ هائيڊريشن کي مدد ڏئي سگهي ٿي.

مشق کان اڳ يا دوران مشق کان اڳ مٺي سودا، ڪيفين سان ڀريل توانائي واري مشروبات ۽ شراب کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهي مائع جي نقصان کي وڌائي سگهن ٿا يا پيٽ جي پيٽ کي تڪليف پيدا ڪري سگهن ٿا. ڪيفين جي وچولي مقدار (200-300 ميگا) کي وڏي Dehydration جي سبب بڻائڻ کانسواءِ ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي سگهي ٿو، پر اعلي doses هڪ diuretic طور ڪم ڪري سگهن ٿا.

عام طور تي پاڻي جي استعمال بابت غلطيون

ڪيترا ئي رانديگر پاڻي جي توازن بابت غلط فڪر رکن ٿا جيڪي ڪارڪردگي کي نقصان پهچائي سگهن ٿا. هتي ڪجهه عام افسانا آهن جيڪي سائنس طرفان رد ڪيا ويا آهن:

  • ] افسانو: اڃ هائيڊريشن جو هڪ قابل اعتماد اشارو آهي. جيئن ذڪر ڪيو ويو آهي ، اڃ اصل ضرورت کان پوئتي آهي. جڏهن توهان اڃ محسوس ڪندا آهيو ، ڪارڪردگي اڳ ۾ ئي خطري ۾ اچي سگهي ٿي.
  • ايٿم: راندين جا پيئندا هميشه ضروري هوندا آهن. [FLT: 1] 60 منٽن کان گهٽ ورزش لاءِ ، پاڻي ڪافي آهي. راندين جا پيئندا ڪيوري شامل ڪندا آهن جيڪي وزن کان آگاهه رانديگرن لاءِ ناپسنديده ٿي سگهن ٿا.
  • ايٿ: توهان گهڻو پاڻي پيئي نٿا سگهو. [ ] اليڪٽرولائٽز کانسواءِ گهڻو پاڻي هائڊريشن هائپوناتريميا جو سبب بڻجي سگهي ٿو ، خاص طور تي برداشت جي واقعن ۾. سوڊيم سان مائع جي مقدار کي متوازن ڪريو.
  • ايٿ: ڪيفين توهان کي dehydrates. [FLT: 1] جڏهن ته ڪيفين کي نرم ڊائريٽڪ اثر آهي ، اعتدال پسند استعمال مائع جي نقصان جو سبب نه بڻجندو آهي. ڪافي ۽ چانهه روزاني مائع جي ضرورتن ۾ حصو وٺي سگهن ٿيون.
  • غلطي: صرف راندين دوران پيئڻ ۽ مشق دوران نه. [FLT: 1] هائيڊريشن کي روزانو عادت هجڻ گهرجي. توهان جي راند جي ڏينهن جي هائيڊريشن حڪمت عملي کي مشق ڪرڻ لاءِ تربيت دوران معلوم ڪرڻ لاءِ ته توهان لاءِ ڇا ڪم ڪري ٿو.

ان ڪري، اسان کي پنهنجي زندگي ۾ وڌيڪ صلاحيت حاصل ڪرڻ گهرجي.

مختلف راندين ۽ حالتن لاءِ خاص غور

برداشت واري راندين (ماراتون، سائيڪلنگ، ٽرياتلون)

برداشت ڪندڙ رانديگرن کي Dehydration ۽ اليڪٽرولائٽ عدم توازن جو وڏو خطرو آهي. مائع جي ضرورت هر ڪلاڪ 1 ليٽر کان وڌيڪ ٿي سگهي ٿي. امدادي اسٽيشنن يا ذاتي بوتلن ذريعي مائع ۽ سوڊيم جي مقدار جو منصوبو ضروري آهي. ڪيترائي رانديگر پاڻي ، راندين جا پيئندا آهن ، ۽ نمڪيون ٽيبلٽ جو مجموعو استعمال ڪن ٿا. ڊگهي واقعن دوران هائيڊريشن برقرار رکڻ لاءِ زبردستي پيئڻ ضروري ٿي سگهي ٿو. پاڻ کي ڊگهي سيشن کان اڳ ۽ بعد وزن ڪريو مائع جي ضرورتن کي اندازو ڪرڻ لاءِ.

ٽيم راندين (فٽبال، باسکٽ بال، فٽبال)

انهن راندين ۾ وقتي طور تي تيز شدت واري ڪوشش شامل هوندي آهي ، اڪثر گرم حالتن ۾. بار بار وقفو (ٽائيم آئوٽ ، متبادل) هائيڊريٽ ڪرڻ جا موقعا فراهم ڪن ٿا. ٽرينرز کي رانديگرن کي وقفو دوران پيئڻ جي حوصلا افزائي ڪرڻ گهرجي ۽ ٿڌي مائع تائين رسائي فراهم ڪرڻ گهرجي. مشق کان اڳ پيشاب جي رنگ جي نگراني ڪرڻ سان خطري ۾ رانديگرن جي سڃاڻپ ۾ مدد ملندي. ڏينهن ۾ ڪيترن ئي رانديون رکندڙ ٽورنامينٽ لاءِ ، ڪاربوڊريٽ-اليڪٽرولائيٽ مشروبات سان ميچن جي وچ ۾ ٻيهر هائيڊريشن کي ترجيح ڏيو.

طاقت ۽ طاقت جو راند (وڳا کڻڻ، اسپرنٽنگ، جنگي راندين)

جڏهن ته مجموعي طور تي مختصر عرصي ۾ ، اهي راندين اڃا تائين ڪارڪردگي ۽ حفاظت لاءِ مناسب هائيڊريشن جي ضرورت هونديون آهن. Dehydration وڌ کان وڌ طاقت ۽ طاقت جي پيداوار کي گهٽائي ٿي. وزن جي راندين (گنگلا ، جودو) ۾ رانديگر اڪثر ڪري جلدي وزن گهٽائڻ جي طريقن سان مشغول هوندا آهن جن ۾ مائع جي پابندي شامل هوندي آهي - هڪ خطرناڪ مشق جيڪا ڪارڪردگي ۽ صحت کي خطري ۾ وجهي ٿي.

اوچائي ۽ ٿڌي ماحول

تيز اوچائي سان سائل جي نقصان ۾ اضافو ٿيندو آهي ته سانس ۽ پيشاب جي پيداوار وڌي ويندي آهي. سرد ماحول ۾ به ، رانديگر پسڻ ۽ اڃ محسوس نه ڪري سگھن ٿا ، جنهن جي ڪري اڻڄاتل dehydration ٿي سگهي ٿو. انهن حالتن ۾ هائيڊريشن تي خاص ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي. گرم سيال پيئندا آهن جيڪڏهن ٿڌي درجه حرارت ٿڌي پاڻي کي ناپسنديده بڻائي ٿي. حالت جي نگراني لاءِ پيشاب جو رنگ ۽ ورزش کان اڳ / بعد جي وزن استعمال ڪريو.

روزانو پاڻي ڏيڻ لاءِ مشڪل طريقا

  • توهان کي پاڻي جي بوتل کڻڻ ۽ باقاعدي طور تي پيئڻ سان ڏينهن جي دوران هائيڊريٽ ڪريو. توهان کي اڃ نه لڳي.
  • فلٽ:0 چيڪ ڪريو پيشاب جو رنگ جيئن روزانو هائيڊريشن چيڪ. پکيڙيل ڳاڙهو سٺو هائيڊريشن ظاهر ڪري ٿو؛ ڳاڙهو ڳاڙهو يا ڀورو وڌيڪ سيالين جي ضرورت جي سگنل ڏئي ٿو.
  • FLT:0 استعمال ڪريو pre- ۽ post- ورزش وزن ۾ اندازو ڪرڻ لاء fluid نقصان ۽ ان جي مطابق adjusting جي intake.
  • توهان جي هائيڊريشن پلان کي مشق ڪريو، نه رڳو مقابلي جي ڏينهن تي، پر تربيتي سيشن دوران. مختلف مشروبات ۽ وقت کي آزمائي ڏسو ته ڪهڙو بهترين ڪم ڪري ٿو.
  • گرم ، نمي يا اعليٰ سطحي حالتن ۾ مائع جي رسائي وڌائڻ سان موسم ۽ اوچائيءَ کي ترتيب ڏيو.
  • توهان جي غذا ۾ پاڻي سان مالا مال خوراڪ شامل ڪريو جهڙوڪ ميوا ۽ ڀا vegetablesيون. اهي مجموعي طور تي مائع جي مقدار ۾ حصو وٺندا آهن ۽ اليڪٽرولائٽ فراهم ڪندا آهن.
  • هر ڪلاڪ پيئڻ لاءِ ياد ڏياريندڙن کي مقرر ڪريو ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان وٽ مصروف شيڊول آهي جيڪو توهان کي مائع جي مقدار کي نظرانداز ڪرڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿو.

نتيجو

هائيڊريشن راندين جي ڪارڪردگي جو هڪ بنيادي عنصر آهي جيڪو برداشت ، طاقت ، طاقت ، سنجيدگي ۽ بحالي تي اثر انداز ٿئي ٿو. فزيولوجيڪل ميڪانيزم کي سمجهڻ ، Dehydration جي نشانين کي سڃاڻڻ ، ۽ ذاتي مائع ۽ اليڪٽرولائٽ حڪمت عمليون لاڳو ڪرڻ سان ، رانديگر پنهنجي ڪارڪردگي کي وڌائي سگهن ٿا ۽ گرمي سان لاڳاپيل بيمارين جو خطرو گهٽائي سگهن ٿا. ڇا مارٿون ، فٽبال ميچ ، يا جم سيشن جي تياري ڪرڻ ، هائيڊريشن تي مسلسل ڌيان ڏيڻ قابل ماپڻ فائدا پيدا ڪري ٿو.

وڌيڪ پڙهڻ لاءِ ، مشق ڪريو آمريڪي ڪاليج آف اسپورٽس ميڊيڪل جي فٽبال ۽ مائع جي بدلي تي پوزيشن اسٽينڊ ، مايو ڪلينڪ جي هائيڊريشن هدايتن ، صحت جي قومي ادارن جي تحقيقات ۽ عملي هائيڊريشن اوزارن ۽ ثبوت تي ٻڌل سفارشن لاءِ گٽورڊ اسپورٽس سائنس انسٽيٽيوٽ.