انٽي آڪسائيڊينٽس جو ڪردار بحالي ۽ ڪارڪردگي ۾ واڌارو

ڪارڪردگي جي صحت جي دنيا ۾ ، رانديگر ۽ فٽنيس جا شوقين مسلسل ثبوت تي ٻڌل حڪمت عملي جي ڳولا ۾ آهن بحالي کي بهتر بڻائڻ ۽ مجموعي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائڻ لاءِ. هڪ اهم عنصر جيڪو گذريل سالن ۾ اهم ڌيان حاصل ڪيو آهي اينٽي آڪسائيڊينٽس جو ڪردار آهي. اهي طاقتور مرڪب آڪسائيڊيشناتي دٻاءُ کي منهن ڏيڻ ۾ مدد ڪن ٿا ، جيڪو سخت جسماني سرگرمي جو هڪ قدرتي ضمني پيداوار آهي ، ۽ جسم جي مرمت ۽ پاڻ کي مضبوط ڪرڻ جي صلاحيت کي سپورٽ ڪن ٿا. جڏهن ته بنيادي تصور مشهور آهي ، انهن جي اثر جي کوٽائي کي سيلولر صحت ، سوزش جي ضابطي ۽ تربيت جي موافقت تي اڪثر گهٽ سمجهيو ويندو آهي. هي مضمون اينٽي آڪسائيڊينٽس جي پويان سائنس کي دريافت ڪري ٿو ، انهن جي فائدن کي بحالي ۽ ڪارڪردگي کي وڌائڻ ۾ ، ۽ عملي ، قابل عمل صلاحون انهن کي پنهنجي روزاني روٽين ۾ شامل ڪرڻ لاءِ پائيدار راندين جي ترقي جي مدد لاءِ.

آڪسائيڊيشنو اسٽرس ۽ ان جي ايٿليٽڪ ڪارڪردگي تي اثر کي سمجهڻ

ورزش دوران ، خاص طور تي تيز شدت يا ڊگهي سيشن دوران ، توهان جي جسم جي ميٽابولزم ۾ وڏي پئماني تي واڌارو ٿئي ٿو. هي وڌندڙ ميٽابولڪ سرگرمي آزاد ريڊيڪل جي وڌيڪ پيداوار جو سبب بڻجي ٿي آهيغير مستحڪم ماليڪيول جيڪي آڪسائيڊيشن اسٽريس نالي عمل ذريعي سيلز کي نقصان پهچائي سگهن ٿيون. آزاد ريڊيڪل ، جيڪي رد عمل آڪسيجن جي قسمن (ROS) طور به سڃاتو وڃي ٿو ، قدرتي طور تي مائٽيڪونڊريا ۾ توانائي جي پيداوار جي ضمني پيداوار جي طور تي پيدا ڪيا ويندا آهن ، انهي سان گڏ عضلات جي contraction دوران زينٿين آڪسائيڊاس ۽ NADPH آڪسائيڊاس وانگر اينزيمز ذريعي. جڏهن ته جسم انهن ماليڪيولن کي غير جانبدار بڻائڻ لاءِ اندروني اينٽي آڪسائيڊينٽ سسٽم ترقي ڪري چڪو آهي ، سخت تربيت دوران اضافي جمع ڪرڻ انهن دفاعي نظام کي مغلوب ڪري سگهي ٿو.

آڪسائيڊيشنل اسٽرسس بنيادي طور تي منفي نه آهي؛ حقيقت ۾، ROS جي گهٽ کان وچولي سطح سيل سگنلنگ عملن لاءِ ضروري آهن جيڪي ورزش کي ترتيب ڏيڻ جي لاءِ فروغ ڏين ٿيون. مثال طور، ROS حفاظتي اينزيمن جي اظهار کي وڌائڻ ۽ مائٽيڪونڊريال بايوگنيس کي بهتر بڻائڻ جا رستا فعال ڪري سگهي ٿو. جڏهن ته آزاد ريڊيڪل جي پيداوار انهن کي بيچيني ڪرڻ جي جسم جي صلاحيت کان گهڻو وڌي وڃي ٿي، نقصان ٿئي ٿو. هي عدم توازن عضلات جي درد، سيلولر جھلي جي نقصان، مدافعتي ڪم جي خرابي، ۽ وقت سان گڏ ايٿليٽڪ ڪارڪردگي ۾ به گهٽتائي سان ڳنڍيل آهي. خاص طور تي، فليٽ:02017 جو جائزو بين الاقوامي راندين جي غذائيت جي سوسائٽي جي جرنل ۾ فليٽ: 1 ۾ اجاگر ڪيو ويو آهي ته آڪسائيڊيشنل اسٽرس طاقت جي پيداوار کي خطرو ڪري سگهي ٿو ۽ بحالي کي دير ڪري سگهي ٿو، خاص طور تي سخت تربيت يا وڌائڻ جي دور

غير منظم آڪسائيڊيشنل دٻاءُ جا نتيجا سادي ٿڪ کان ٻاهر آهن. اهو پروٽين جي خرابي کي تيز ڪري سگهي ٿو ، ڊي اين اي جي مرمت جي ڪارڪردگي کي گهٽائي سگهي ٿو ، ۽ مزيدار سوزش ۾ حصو وٺي سگهي ٿو. ايٿليٽن لاءِ جيڪي پنهنجي حد کي مسلسل وڌائين ٿا ، آڪسائيڊيشنل دٻاءُ کي منظم ڪرڻ تربيتي لوڊ انتظام جو هڪ اهم جزو بڻجي ويندو آهي. مناسب احتياط جي بغير ، سيلولر نقصان جي گڏ ٿيڻ جي ڪري سگھي ٿو ڪارڪردگي ۾ تيز يا ، بدترين ، اوور ٽريننگ سنڊروم ۽ زخمن جو خطرو وڌائي.

اينٽي آڪسائيڊينٽس ڇا آهن؟

اينٽي آڪسائيڊينٽ مولڪول آهن جيڪي آزاد ريڊيڪل کي ايليڪٽرون ڏيڻ سان غير جانبدار ڪن ٿا ، مؤثر طريقي سان انهن کي سيلولر نقصان پهچائڻ کان روڪيندي. جسم ڪجهه اينٽي آڪسائيڊينٽ اندروني طور تي پيدا ڪري ٿو ، جهڙوڪ گلوتاتيون ، سپر آڪسائيڊ ڊسمتاز ۽ ڪيٽاليز ، پر اهو پڻ صحت مند توازن برقرار رکڻ لاءِ غذائي ذريعن تي گهڻو انحصار ڪري ٿو. اينٽي آڪسائيڊينٽ جي اثرائتي ان جي ڪيميائي ساخت ، حياتياتي دستيابيت ۽ خاص سيلولر حصن تائين پهچڻ جي صلاحيت تي منحصر آهي جتي آر او ايس پيدا ٿئي ٿي.

عام اينٽي آڪسائيڊينٽس ٻنهي اينزيماتي ۽ غير اينزيماتي قسمن ۾ شامل آهن. اهم غير اينزيماتي غذا اينٽي آڪسائيڊينٽس شامل آهن:

فٽامين سي (فٽامين سي) (ايسڪوربن ايسڊ) هڪ پاڻي ۾ گھلندڙ اينٽي آڪسائيڊينٽ جيڪو اندرين ۽ ٻاهرين سيلولر مائع ٻنهي ۾ ڪم ڪري ٿو ، ڪولاجين جي ترکیب ۽ مدافعتي مدد لاءِ ضروري آهي.
ويتامين اي (ٽڪوفرول) هڪ ٿلهي ۾ گھمڻ وارو اينٽي آڪسائيڊينٽ جيڪو سيل جي جھلي کي ليپڊ پيروڪسيڊيشن کان بچائيندو آهي ، خاص طور تي عضلات جي بافت لاءِ اهم آهي.
بيٽا ڪاروتين ۽ ٻيا ڪاروتينائڊ (ليڪوپن ، ليوٽين) ٿلهو-مذيب رنگ جيڪي چمڙي ۽ اکين ۾ طاقتور ريڊيڪل scavengers طور ڪم.
سيلينيم هڪ ٽريڪ مينرال جيڪو گلوتاتيون پيروڪسيڊاس لاءِ ڪوفيڪٽر طور ڪم ڪري ٿو ، جسم جي بنيادي اينٽي آڪسائيڊينٽ انزيمن مان هڪ.
فلٽ:0 زينڪ فلٽ: 1 سپر آڪسائيڊ ڊسمتاز جي سرگرمي ۾ ملوث آهي ۽ سيل جي جھلي کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
فلٽ:0 Polyphenols ۽ flavonoids (فروٽ ، سبزي ، چانهه ، ۽ ڪيڪو ۾ مليا) مختلف ميڪانيزم سان مرڪب جو وڏو خاندان ، بشمول ڌاتو چيلٽيشن ۽ انزيم ماڊوليشن.
Coenzyme Q10 (ubiquinone) هڪ لپڊ-لڻڻ وارو ماليڪيول جيڪو مائٽوکونڊريال اليڪٽران ٽرانسپورٽ چين جو هڪ اهم جزو آهي ۽ مائٽوکونڊريال جھلي ۾ هڪ طاقتور اينٽي آڪسائيڊينٽ آهي.
فلٽ:0 گلوتيشن فلٽ: 1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1،1

اهي اينٽي آڪسائيڊينٽ سيلز جي حفاظت لاءِ هم آهنگ طور تي ڪم ڪن ٿا ، مدافعتي فنڪشن کي سپورٽ ڪن ٿا ، ۽ سوزش کي گهٽائين ٿا. مثال طور ، ويتامين سي ويتامين اي کي ٻيهر استعمال ڪري سگهي ٿو ، انهي ڪري ليپڊ ميمبرن جي حفاظت ۾ ٻيهر استعمال ٿيڻ جي اجازت ڏئي ٿو. ساڳي طرح ، گلوتاتيون سڌو سنئون آر او ايس کي بي ترتيب ڏئي ٿو ۽ detoxification رستن لاءِ اهم آهي. هن تعامل کي سمجهڻ ضروري آهي ڇاڪاڻ ته هڪ واحد اينٽي آڪسائيڊينٽ تي ڀروسو ڪرڻ وسيع اسپيڪٽرم طريقي کان گهٽ اثرائتو ٿي سگهي ٿو.

انٽي آڪسائيڊينٽس جو ڪردار

بحالي ڪنهن به تربيتي نظام ۾ هڪ اهم مرحلو آهي. اهو هن وقت آهي جڏهن جسم خراب ٿيل بافتن کي مرمت ڪري ٿو ، توانائي جي ذخيرو کي ٻيهر ڀري ٿو ، ۽ تربيتي محرکن کي ترتيب ڏئي ٿو. آڪسائيڊينٽ آڪسائيڊيشن نقصان ۽ سوزش کي گهٽائڻ سان انهن عملن کي تيز ڪرڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا. تنهن هوندي به ، تعلق مختلف آهي: آر او ايس جي مڪمل خاتمي فائديمند تربيتي موافقت کي ختم ڪري سگهي ٿي ، تنهن ڪري متوازن مقدار اهم آهي.

عضلات کي نقصان ۽ درد گهٽائڻ

اينٽي آڪسائيڊيشن فائبر کي گھٽ ڪرڻ ۾ مدد ڪندي عضلات جي فائبر کي نقصان پهچائڻ ۾ مدد ڪندي. جڏهن عضلات جي بافت کي غير جانبدار نن shڙن يا اعلي طاقت جي نتيجن جي تابع ڪيو ويندو آهي ، مائڪروٽائر ٿيندا آهن ، جنهن جي نتيجي ۾ عضلات جي درد جي دير ٿي ويندي آهي (DOMS). آڪسائيڊيشناتي دٻاءُ سارڪوليما ۽ سارڪپلاسمڪ ريٽيڪولم جي فاسفوليپڊ ڊائيليئر کي نشانو بڻائي ٿو. ورزش دوران ۽ بعد ۾ جمع ٿيندڙ آزاد ريڊيڪل کي غير جانبدار بڻائي ، اينٽي آڪسائيڊينٽ عضلات جي نقصان جي سطح کي گهٽائي سگهن ٿا. مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته چيرس سان جو juice (آنٿوسينائن ۾ مالا) يا ويتامين اي سان گڏ عضلات جي نقصان جي نشانين کي گهٽائي سگهي ٿو ، جهڙوڪ ڪرين ڪيناس ۽ لاڪٽٽ ڊاهائيڊروجنس ، جنهن جي ڪري گهٽ درد ۽ حرڪت جي حد جي جلدي بحالي ٿي سگهي ٿي.

سوزش کي گهٽائڻ

سوزش شفا جي عمل جو هڪ ضروري حصو آهي ، پر مزيدار يا وڌندڙ سوزش بحالي کي گهٽائي سگهي ٿي. اينٽي آڪسائيڊينٽ انفلاميٽو رد عمل کي گهٽائي ٿو جيئن ته انٽروڪائن-6 ۽ ٽومر نيڪروزس فيڪٽر الفا جي سرگرمي کي ترتيب ڏئي ٿو. مثال طور ، سائي چانهه مان پوليفينول ۽ ڪورڪومين کان ڪورڪيمن کي گهٽ ڪرڻ جي لاءِ ڏيکاريو ويو آهي ، اين ايف-κ بي ، هڪ اهم ٽرانسڪرپشن فيڪٽر جيڪو سوزش جي جنن جي اظهار کي ڪنٽرول ڪري ٿو. هن جو نتيجو هڪ وڌيڪ ڪنٽرول inflammatory جواب آهي جيڪو اڃا تائين علامتن جي غير ضروري ڊگهي ٿيڻ کان سواءِ بافتن جي مرمت جي اجازت ڏئي ٿو.

مدافعتي نظام جي مدد

سخت تربيت عارضي طور تي مدافعتي فنڪشن کي دٻائي سگھي ٿي ، انفيڪشن لاءِ اوپن ونڊو پيدا ڪندي. اهو جزوي طور تي گلوڪوڪورٽيڪوڊس جي مدافعتي اثرن جي ڪري آهي جيڪي سخت ورزش جي جواب ۾ آزاد ڪيا ويا آهن ۽ جزوي طور تي مدافعتي خانن کي آڪسائيڊائٽ نقصان جي ڪري. اينٽي آڪسائيڊينٽ ليمفوسائيٽ ۽ نيوٽروفيلز کي آر او ايس جي سبب اپاپٽوسس کان بچائڻ سان مدافعت کي مضبوط ڪن ٿا. ويتامين سي ، خاص طور تي ، فاگوٽائن جي فنڪشن کي سپورٽ ڪرڻ ۽ ٽي-سيلن جي وڌائڻ کي وڌائڻ لاءِ مشهور آهي.

سيلولر مرمت ۽ ميوڪونڊريئر صحت کي بهتر بڻائڻ

سيلولر سطح تي ، اينٽي آڪسائيڊينٽ خراب ٿيل ڊي اين اي ۽ سيل جي جھلي جي مرمت ۾ مدد ڪن ٿا. اهو عضلات جي مثالي فنڪشن کي برقرار رکڻ ۽ سينسڪينس جي سبب نقصان جي جمع ٿيڻ کان بچڻ لاءِ ضروري آهي. اضافي طور تي ، ڪوڪ 10 وانگر اينٽي آڪسائيڊينٽ ايليٽرن ٽرانسپورٽ چين کي آر او ايس جي نقصان کان بچائڻ سان مائٽيڪونڊريال ڪارڪردگي کي سپورٽ ڪن ٿا. صحتمند مائٽيڪونڊريا وڌيڪ اثرائتي طور تي اي ٽي پي پيدا ڪن ٿا ، جيڪو تربيت دوران بهتر توانائي جي دستيابيءَ ۽ ورزش کانپوءِ فاسفروڪريٽين اسٽورز جي تيز رفتار کي ٻيهر پورو ڪري ٿو.

اينٽي آڪسائيڊينٽس ۽ ڪارڪردگي کي بهتر بڻائڻ

بحالي کان علاوه ، اينٽي آڪسائيڊينٽ پڻ ڪارڪردگي تي مثبت اثر انداز ڪري سگھن ٿا. آڪسائيڊيشناتي دٻاءُ کي منظم ڪندي ، رانديگر بهتر برداشت ، طاقت ۽ گهٽتائي جي تجربي جو تجربو ڪري سگھن ٿا. تحقيق جو چوڻ آهي ته اينٽي آڪسائيڊينٽ سان مالا مال غذا مائٽيڪونڊريال فنڪشن کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ، جنهن جي ڪري ورزش دوران توانائي جي بهتر پيداوار ٿي سگهي ٿي. ان کان علاوه ، اينٽي آڪسائيڊينٽ آڪسائيڊيشن نقصان کان خون جي وهڪري کي بچائڻ سان خون جي وهڪري کي بهتر بڻائي سگهن ٿا ، عضلات کي آڪسيجن جي فراهمي کي وڌائڻ ۽ طاقت کي بهتر بڻائڻ.

برداشت جي ڪارڪردگي ۽ VO2max

برداشت جي رانديگرن کي خاص طور تي اينٽي آڪسائيڊينٽ مداخلت مان فائدو حاصل ٿئي ٿو. فلٽ:0 ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعي ۾ فلٽ:1، فلٽ:1، فلٽ:1، فلٽ:1، فلٽ:1، فلٽ:1، فلٽ:1، فلٽ:1، فلٽ:1، فلٽ:1، فلٽ:1، فلٽ:1، فلٽ:1، فلٽ:1، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ:0، فلٽ

طاقت ۽ طاقت

طاقت جي رانديگرن لاءِ ، اينٽي آڪسائيڊينٽ سيٽن ۽ سيشن جي وچ ۾ بحالي کي سپورٽ ڪري سگهن ٿا. ڳري کڻڻ کان آڪسائيڊيشن وارو بار گهٽائڻ سان ، اينٽي آڪسائيڊينٽ طاقت جي پيداوار کي برقرار رکڻ ۽ ميٽابولڪ فضول شين جي جمع کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا جهڙوڪ لاڪٽٽ. ڪارو چاکليٽ يا گرينٽ مان پوليفينولز کي عضلات جي برداشت کي بهتر بڻائڻ ۽ مزاحمت جي تربيت دوران محسوس ٿيندڙ ڪوشش کي گهٽائڻ جي صلاحيت لاءِ مطالعو ڪيو ويو آهي. جڏهن ته اثر برداشت جي نتيجن جي مقابلي ۾ وڌيڪ معمولي آهن ، مسلسل اينٽي آڪسائيڊينٽ سپورٽ وقت سان گڏ مجموعي تربيت جي مقدار ۾ حصو وٺندي آهي.

ٿڪ جي احساس کي گهٽائڻ

آڪسائيڊيشنو دٻاءُ مرڪزي ۽ پردي جي ٿڪ ۾ حصو وٺندڙ عنصرن مان هڪ آهي. دماغ ۾ ، آر او ايس نيورو ٽرانسميٽر فنڪشن کي خراب ڪري سگهي ٿو ۽ عضلات کي گهٽائڻ جي ڪوشش کي گهٽائي سگهي ٿو. اعصاب جي بافت جي حفاظت ۽ سوزش کي گهٽائڻ سان ، اينٽي آڪسائيڊينٽ رانديگرن کي ورزش دوران ۽ بعد ۾ گهٽ ٿڪ محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا. هن نفسياتي فائدي کي نظرانداز نه ڪيو وڃي ، جيئن ڪوشش جو تصور مقابلي واري ماحول ۾ ڪارڪردگي تي وڏي اثر انداز ٿئي ٿو.

اينٽي آڪسائيڊينٽس جي غذائي ذريعن

توهان جي غذا ۾ اينٽي آڪسائيڊينٽ سان مالا مال کاڌي کي شامل ڪرڻ توهان جي جسم جي دفاعي نظام کي سپورٽ ڪرڻ جو سڀ کان قدرتي ۽ موثر طريقو آهي. مڪمل کاڌو فائٽو ڪيميائي شين جو هڪ پيچيده ميٽرڪ فراهم ڪري ٿو جيڪو هم آهنگ طور تي ڪم ڪري ٿو ، اڪثر ڪري الگ الگ سپليمنٽ جي مقابلي ۾ بهتر بايو دستيابيءَ سان. رنگين ۽ مختلف غذا تي زور ڏيڻ سان اينٽي آڪسائيڊينٽس جي وسيع اسپيڪٽر کي يقيني بڻائي ٿو.

ميوا

ميوا: بلو بيري، اسٽرابيري، رسبيري ۽ بليڪ بيري ۾ اينٿوسيانين ۽ ويتامين سي جو مالدار آهي. هڪ پيالو بلو بيري تقريبن 9 ميگا ميگا اينٿوسيانين فراهم ڪري ٿو.
چيرس: ٽارٽ چيرس ۾ خاص طور تي ميلاٽونين ۽ اينٿوسيانن جو مقدار آهي، جنهن ڪري اهي ننڊ ۽ صحتيابي لاءِ مشهور آهن.
نارنگي ۽ ميون: ويتامين سي ۽ هيسپيريڊين وانگر فلوونائڊس جا بهترين ذريعا.
نار: پنيڪالجنز، طاقتور اينٽي آڪسائيڊينٽ آهن جيڪي نائيٽريڪ آڪسائيڊ جي پيداوار کي وڌائين ٿا.

ڀاڄيون

پکيڙيل ڀاڄيون: اسپينچ ۽ ڪالي لوٽين، زيڪسنٿين ۽ بيٽا ڪاروتين فراهم ڪن ٿيون. پچائڻ ڪجهه ڪاروتينائڊس جي حياتياتي دستيابيءَ کي بهتر بڻائي سگهي ٿو.
ڪروڙين ڀاڄين: بروکولي، برڪسل اسپروٽ ۽ ڪول ۾ سلفورافين شامل آهي، هڪ مرڪب جيڪو اينزائيمز کي اپريگول ڪري ٿو.
ٻوٽا: ٻوٽا ۾ بيٽاائن ۽ نائيٽريٽس جو گهڻو مقدار آهي، جيڪي رت جي وهڪري ۽ سيلولر دفاع کي برقرار رکندا آهن.

نٽ، ٻج ۽ ٻج

بادام ۽ ڪڻڪ: وٽامن اي، سيلينيم ۽ پوليفينول فراهم ڪريو.
لينن ۽ سج گل جي ٻج: لينن ۽ ويتامين اي سان مالا مال.
بئن ۽ لنچ: ان ۾ پوليفينول ۽ ٿورڙو سيلين موجود آهي.

پوري ڀاڄيون

اوٽ، ڪينووا ۽ براون چانور ۾ فينولڪ ايسڊ جهڙوڪ فيرولڪ ايسڊ موجود آهي، جيڪو غذا جي مجموعي اينٽي آڪسائيڊينٽ صلاحيت ۾ حصو وٺندو آهي.

ٻوٽا، مٺيون ۽ مشروبات

ڪورڪي: ڪرڪومين هڪ طاقتور سوزش جي خلاف اينٽي آڪسائيڊينٽ آهي، جيتوڻيڪ ان جي جذب وڌائي وئي آهي جڏهن ڪارو مرچ (پپپائن) سان گڏ.
گنجر: گنجرولس سان گڏ اينٽي آڪسائيڊينٽ ۽ ضد ضد خاصيتون آهن.
سبز چانهه: ڪٽيچين ۾ مالا مال آهي، خاص طور تي ايپيگلوڪيڪيڪين گالٽ (EGCG) ، جيڪو صحت لاءِ ان جي فائدن لاءِ وڏي پيماني تي مطالعو ڪيو ويو آهي.
ڪافي: ڪيترن ئي غذا ۾ ڪلوروجنڪ ايسڊ جو هڪ اهم ذريعو.

انهن کاڌن جي گڏجاڻي ۾ کاڌن ۾جهڙوڪ هڪ اسپينچ سلاد ميون ، ڪڻڪ ۽ هڪ سائٽرس وييناگريٽ هڪ هم آهنگ اثر فراهم ڪري ٿو جيڪو ان جي حصن جي رقم کان وڌيڪ آهي. وڌيڪ تفصيلي هدايت لاءِ ، يو ايس ڊي اي او آر اي سي ڊيٽابيس (هاڻي بند ٿي وئي پر اڃا تائين حوالو ڏنو ويو آهي) تاريخي طور تي کاڌن کي انهن جي آڪسيجن ريڊيڪل جذب ڪرڻ جي صلاحيت جي لحاظ کان ترتيب ڏنو ويو آهي ، جيڪا اعليٰ اينٽي آڪسائيڊينٽ جي خوراڪ جي نشاندهي لاءِ هڪ مفيد فريم ورڪ فراهم ڪري ٿي.

اضافي: فائدا ۽ خطرا

جڏهن ته کاڌي جا ذريعا ترجيح ڏنا ويندا آهن ، ڪجهه رانديگر مناسب مقدار ۾ ويتامين سي ، ويتامين اي ، يا ڪو اينزيم Q10 وانگر اينٽي آڪسائيڊينٽ سپليمنٽ استعمال ڪندا آهن. اضافي مناسب ٿي سگهي ٿو ۽ مخصوص گهٽتائي يا خراب جذب جي مسئلن سان ماڻهن کي فائدو ڏئي سگهي ٿو. تنهن هوندي ، اهو ضروري آهي ته اضافي سان احتياط سان ويجهڙائي ڪئي وڃي ، ڇاڪاڻ ته وڌيڪ اينٽي آڪسائيڊينٽ جي مقدار جسم جي قدرتي دٻاءُ جي جوابن کي مداخلت ڪندي ڪجهه فائديمند تربيتي موافقت کي سست ڪري سگهي ٿي.

جڏهن اضافي فائدو ٿي سگهي ٿو

تيز تيز oxidative stress سان مشڪل تربيت جي دورن دوران (مثال طور، اوچائي تربيت، ڏينهن ۾ ٻه سيشن).
عمر جي راندين ۾ گهٽ اينٽي آڪسائيڊينٽ جي صلاحيت سان.
زخمي ٿيڻ يا بيماري کان پوءِ جڏهن مدافعتي حمايت نازڪ آهي.
رانديگرن لاءِ جيڪي تازو پيداوار تائين محدود رسائي رکن ٿا (مثال طور سفر دوران).

امڪاني نقصان

اعلي درجي جي اڪيلو اينٽي آڪسائيڊينٽس ، خاص طور تي ويتامين سي ۽ اي ، مشق جي سبب بدلائيندڙ موافقتن جهڙوڪ مائٽيڪونڊريال بايوگينس ۽ انسولين حساسيت ۾ مداخلت ڪرڻ جي رپورٽ ڪئي وئي آهي. نيشنل اڪيڊمي آف سائنسز جي عملن ۾ شايع ٿيل هڪ تاريخي مطالعي ۾ مليو آهي ته ويتامين سي ۽ اي جي اضافي عضلات جي ڪاميٽي ۽ برداشت جي صلاحيت ۾ اضافو کي گهٽائي ٿي جيڪا عام طور تي ٽريننگ سان ٿئي ٿي. هن جو مطلب ناهي ته اينٽي آڪسائيڊينٽس نقصانڪار آهن ، پر ان جي بدران ته وقت ۽ ڊاسنگ جو معاملو آهي. ورزش کان پوءِ اينٽي آڪسائيڊينٽس استعمال ڪرڻ (بدير يا دوران) وڌيڪ سازگار ٿي سگهي ٿو ، ڇاڪاڻ ته اها ٽريننگ محرک کي روسي کي ختم ڪرڻ کان اڳ موافقت واري سگنلنگ شروع ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي.

اضافي لاءِ عام سفارشات ۾ هڪ واحد مرڪب جي بجاءِ معتدل مقدار ۾ گھڻ غذائي شين جي استعمال شامل آهي. راندين جي غذائيت يا صحت جي پيشه ور سان مشاورت ڪرڻ مشورو آهي ته انفرادي ضرورتن ۽ تربيتي مرحلن تي ضميمه کي ترتيب ڏيڻ لاءِ.

اينٽي آڪسائيڊينٽ جي مقدار کي وڌائڻ لاءِ عملي حڪمت عملي

انهن حڪمت عملين کي لاڳو ڪرڻ سان رانديگرن کي تيز رفتار جي بحالي کي فروغ ڏيڻ لاءِ اينٽي آڪسائيڊينٽس جي طاقت کي استعمال ڪرڻ ۾ مدد ملندي، زخمين جو خطرو گهٽجي ويندو ۽ پائيدار طريقي سان ڪارڪردگي وڌي ويندي.

فلٽ:0: ميون ۽ سبزي جي رنگين قسم کي کائو: فلٽ: 1 هر ڏينهن گهٽ ۾ گهٽ پنج ڀاڱي کاڌا ، رنگين رنگ کي coveringڪڻ. هر رنگ اينٽي آڪسائيڊينٽس جي مختلف طبقن کي نمائندگي ڪري ٿو: ڳاڙهي (ليڪوپين) ، نارنگي / زرد (بيٽا ڪاروتين) ، سائي (ليٽين) ، نيري / جامني (انٿوسيانائن) ، اڇو (فلوانوڊس).
ٽريننگ جي ڀرسان اينٽي آڪسائيڊينٽس استعمال ڪريو: ورزش کان اڳ يا بعد جي کاڌي ۾ اينٽي آڪسائيڊينٽ سان مالا مال کاڌو شامل ڪريو. مثال طور ، ٽريننگ کانپوءِ ميوو جو سلوٽي بحالي جي مدد لاءِ ويتامين سي ۽ پوليفينول فراهم ڪري سگهي ٿو. ورزش کان اڳ فوري طور تي اعليٰ دوائن کان پاسو ڪريو جيڪڏهن توهان کي موافقت جي ٿڪائڻ بابت پريشان آهي.
فلٽ:0: فٽ سان گڏ ٿڌي سان گڏ ٿڌي اينٽي آڪسائيڊينٽس جو جوڙو: فلٽ: 1 ٿڌي-محل ٿيل اينٽي آڪسائيڊينٽس جهڙوڪ ويتامين اي ، بيٽا ڪاروتين ، ۽ ڪوڪ 10 بهتر طور تي جذب ڪيا ويندا آهن جڏهن کاڌي جي ٿڌي جي ذريعن سان گڏ استعمال ڪيا ويندا آهن ، جهڙوڪ ايوڪوڊو ، خشڪ ، يا زيتون جو تيل.
فليٽ:0 Hydrated: فليٽ: 1 مناسب هائيڊريشن سيلولر صحت جي مدد ڪري ٿي ۽ اينٽي آڪسائيڊينٽس کي موثر طريقي سان گردش ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. Dehydration آڪسائيڊيشناتي دٻاءُ کي وڌائي سگهي ٿو.
سپليمنٽ سان محتاط رهو: [FLT: 1] غذائي غذائي غذائيت سان ڀرپور غذا جي اضافي طور استعمال ڪريو ، متبادل نه. گهٽ کان وچولي خوراک سان شروع ڪريو ۽ تربيت جي حجم ۽ بحالي جي بنياد تي ترتيب ڏيو.

فليٽ:0: توازن جي تربيت ۽ بحالي: فليٽ: 1 کان بچو. انتهائي تربيت کان بچو جيڪو اينٽي آڪسائيڊينٽ دفاع کي ختم ڪري سگهي ٿو. دوري ۾ مناسب آرام ۽ ڊيل لوڊ هفتا شامل هجڻ گهرجي ته جسم کي ريٽ ڪرڻ جي اجازت ڏئي.

نتيجو

اينٽي آڪسائيڊينٽ آڪسائيڊيشن اسٽرس کي منظم ڪرڻ ، بحالي جي حمايت ڪرڻ ۽ راندين جي ڪارڪردگي کي وڌائڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا. اينٽي آڪسائيڊينٽ تي مشتمل خوراڪ سان مالا مال هڪ مڪمل غذا ، سمارٽ ٽريننگ ۽ بحالي جي مشقن سان گڏ ، رانديگرن کي پنهنجي نتيجن کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. جڏهن ته سپليمنٽ مخصوص منظرنامن ۾ فائدا پيش ڪري سگهن ٿا ، انهن کي مناسب طريقي سان ۽ متوازن غذا سان استعمال ڪيو وڃي ته جيئن موافقت واري عملن ۾ مداخلت کان بچي سگهجي. آخرڪار ، اينٽي آڪسائيڊينٽ جي ڪردار کي سمجهڻ ۽ استعمال ڪرڻ توهان جي ڪارڪردگي جي صحت جي سفر ۾ هڪ راند بدلائي سگهي ٿو ، توهان کي وڌيڪ سخت تربيت ڏيڻ ، تيزيءَ سان بحال ڪرڻ ۽ پنهنجي بهترين ڪارڪردگي کي برقرار رکڻ جي اجازت ڏئي ٿو.