سفر ۽ دورن دوران ڪارڪردگي جي صحت کي برقرار رکڻ لاءِ حڪمت عمليون

سفر ڪندڙ اداڪارائن کي صحت کي اوليت ڏيڻ گهرجي

توهان جو سفر توهان جي جسم ۽ ذهن تي هڪ غير معمولي مطالبو رکي ٿو. غير معمولي شيڊول، ڊگهي ٽرانزٽ، اڻ واقف بستري، ۽ غير مستقل کاڌو به بهترين اداڪار کي نقصان پهچائي سگهي ٿو. ڪامياب ٽور ۽ هڪ برنڊ اپ جي وچ ۾ فرق اڪثر ڪري توهان جي جسماني ۽ ذهني صحت کي ڪيئن منظم ڪرڻ جي ڪري ٿو جڏهن توهان سفر ڪري رهيا آهيو. هي گائيڊ عملي ، تحقيق جي بنياد تي حڪمت عملي پيش ڪري ٿي جيڪا توهان کي بهترين ڪارڪردگي توانائي ، ذهني وضاحت ۽ آخري پردي تائين مزاحمت برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

رات کان رات تائين اعليٰ سطح تي اداڪاري ڪرڻ لاءِ توهان جي جسم کي توهان جو اوزار آهي ۽ سفر ان اوزار لاءِ سڀ کان وڌيڪ دٻاءُ وارو ماحول آهي. وقت جي زونن ، آبهوا ۽ ڪارڪردگي جي جڳهن جي مسلسل وهڪري توهان جي هوميوسٽاس کي خراب ڪري ٿي. هڪ فعال صحت جي حڪمت عملي کان سواءِ ، جيتوڻيڪ ايليٽ اداڪار گهٽ توانائي ، زخمين جو خطر وڌائڻ ۽ سنجيدگي واري فنڪشن جو تجربو ڪندا آهن. هيٺ ڏنل حڪمت عمليون توهان جي مخصوص ٽورنگ شيڊول ۽ ذاتي ضرورتن مطابق ترتيب ڏيڻ لاءِ ٺهيل آهن. اهي نظرياتي نه آهن اهي راندين جي دوا ، ننڊ جي سائنس ۽ ٽورنگ پروفيشنل جي حقيقي دنيا جي تجربي مان نڪتل آهن.

بهترين ڪارڪردگي لاءِ اڳوڻي منصوبا

تيار ٿيڻ صرف هڪ بيگ پيڪ ڪرڻ جي باري ۾ ناهي، اهو توهان جي جسم لاءِ سفر جي سختي کي منهن ڏيڻ لاءِ اسٽيج ٺاهڻ بابت آهي. توهان وڃڻ کان اڳ، پنهنجي ايندڙ سفر جو اندازو لڳايو ۽ امڪاني دٻاءُ واري نقطي کي سڃاڻو.

فلٽ:0: رڌل ڏينهن: فلٽ: 1 هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ مڪمل ڏينهن جي بحالي کي بلاڪ ڪريو. اڻ ترتيب ڏنل وقت جو اڌ ڏينهن به گڏيل ٿڪ کي روڪي سگهي ٿو. جڏهن دورو ڪرڻ جي منصوبابندي ڪئي وڃي ، معاهدي يا ڪئلينڊر ۾ آرام جا ڏينهن واضح طور تي نشان لڳايو ۽ انهن کي سرگرميءَ سان دفاع ڪريو.
سفر کان اڳ صحت جي چيڪ ڪريو: توهان پنهنجي ڊاڪٽر سان ملڻ لاءِ جيڪڏهن توهان وٽ مزيدار حالتون آهن يا تنفس جي انفيڪشن جو شڪار آهيو. ويڪسينيشن کي جديد هجڻ ۽ ڪنهن به نسخن کي ٻيهر ڀريو. سفر جي مخصوص خدشن تي بحث ڪريو ، جهڙوڪ اوچائي تبديلين يا انتهائي موسم ، ۽ توهان جي منزلن تي هنگامي طبي وسيلن بابت پڇو.
پيڪنگ چيڪ لسٽ ٺاهيو: پرفارمنس سامان کان علاوه ، سفر جي صحت جو کٽ شامل ڪريو: سپليمنٽ (اليڪٽرولائٽ ، ويتامين ڊي ، ميلاٽونين) ، کمپريشن جرابون ، هڪ فوم رولر يا ماساژ بال ، شور منسوخ ڪندڙ ڪنن جا پلگ ، هڪ ريشم اکين جو ماسڪ ، ۽ ڊجيٽل ترموميٽر. بليٽر جي سنڀال ، درد جي علاج ۽ اينٽي هسٽامين سان گڏ هڪ نن firstڙو فرسٽ ايڊ کٽ شامل ڪريو.
توهان جي هوٽل جي ويجهو grocery اسٽور ، جم ، پارڪ ، ۽ ريسٽورنٽ جي سڃاڻپ لاءِ ايپليڪيشنون ۽ نقشا استعمال ڪريو. صحتمند اختيارن کي ڪٿي ڳولڻ جي خبر رڪجي ٿي روڊ تي فيصلو ٿڪائي. هر اسٽاپ تي ويجهي فارميسي ۽ هنگامي سنڀال واري ڪلينڪ تي به نوٽ ڪريو.
توهان جي سفر جو رستو حڪمت عملي طور تي رٿ ڪريو: جيڪڏهن ممڪن هجي ، سڌو پروازن يا ڊگهي لائيٽون چونڊيو جيڪي توهان کي س stretchingڻ ۽ هلڻ جي اجازت ڏين. بس جي سير لاءِ ، اضافي پيرن جي جڳهه سان سيٽ طلب ڪريو ۽ کاڌي جي تياري لاءِ ڪچنٽ سان هوٽل جي ڪمري جي بکنگ تي غور ڪريو.

باقاعده ننڊ جو معمول

توهان جي ننڊ جي معيار کي ڪيئن بچايو وڃي؟ توهان جي ننڊ جي معيار کي ڪيئن بچايو وڃي؟ توهان جي ننڊ جي معيار کي ڪيئن بچايو وڃي؟

پنهنجي سرڪيڊين رٿ کي مستحڪم ڪريو

توهان جي اندروني گھڙي روشني جي نمائش تي مضبوط طور تي جواب ڏئي ٿي.

توهان پنهنجي منزل تي صبح جو قدرتي سج جي روشني کي ظاهر ڪريو. اهو melatonin کي دٻائي ٿو ۽ توهان جي جسم کي مقامي شيڊول ڏانهن منتقل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. 10 15 منٽن جي ٻاهرين روشني به هڪ اهم فرق ڪري سگهي ٿي.
جيڪڏهن توهان رات جو پهچي وڃو، ته ننڊ کان ٻه ڪلاڪ اڳ نيري رنگ جا چشما پائڻ، روشن اسڪرين ۽ مٿين روشني کان پاسو ڪرڻ، پڙهڻ يا لاهڻ لاءِ ڳاڙهو ڳاڙهو يا جامن جو روشني استعمال ڪرڻ.
ننڊ جي بنياد تي، هڪ ننڊ جي زون جي تبديلي جي بنياد تي روشني ۽ اونداهي جي ڪنٽرول جي نمائش کي تيز ڪري سگهي ٿو. ننڊ جي بنياد تي، ننڊ جي زون جي تبديلي جي ڪري، هڪ تيز رفتار رفتار جي رفتار کي تيز ڪري سگهي ٿو.

آرامده ننڊ جو ماحول

ڪالڊورڊ شور يا پاڙيسري ڪمرا کي لڪائڻ لاءِ پنهنجي فون تي هڪ پورٽيبل وائٽ شور مشين يا وائٽ شور ايپ استعمال ڪريو.
هڪ ريشم يا سٽين ننڊ ماسڪ کڻي اچو ته ماحول جي روشني کي بند ڪري سگهجي.
اُن کي اُن جي باري ۾ سوچيو ته توهان کي اُن جي باري ۾ ڇا سوچڻ گهرجي؟
توهان جي ننڊ جي وقت کي هڪ وقت تائين مقرر ڪريو، جيتوڻيڪ توهان جي موڪلن تي. غير معمولي ننڊ جا نمونا توهان جي جسم کي پريشان ڪري ڇڏيندا آهن ۽ توهان جي صحتيابي جي اثرائتي کي گهٽائي ڇڏيندا آهن. توهان جي ننڊ جي ونڊو کي هر رات توهان جي ننڊ جي وقت کان هڪ ڪلاڪ اندر رکڻ جي ڪوشش ڪريو.
توهان کي ننڊ کان اڳ هڪ رسم قائم رکڻ گهرجي: هلڪو هلڪو هلڻ، هڪ ڪتاب پڙهڻ، يا هڪ آرامده پوڊ ڪاسٽ ٻڌڻ.

حد بندي ڪندڙ

رات 2 وڳي کان پوءِ ڪيفين کان پاسو ڪريو. ڪيفين جي اڌ زندگي 56 ڪلاڪن جي آهي ۽ توهان جي سسٽم ۾ دير ڪري سگهي ٿي. ڏينهن جي دير ۾ ٿورو مقدار به مجموعي ننڊ جو وقت گهٽائي سگهي ٿو ۽ رات جي جاڳڻ ۾ اضافو ڪري سگهي ٿو.
شراب جي مقدار کي اعتدال پسند رکو. شراب REM ننڊ کي خراب ڪري ٿي ۽ رات جي جاڳڻ کي وڌائي ٿي. جيڪڏهن توهان پيئو ٿا، هر شراب پيئڻ لاءِ هڪ گلاس پاڻي پيئو. پرفارمنس راتين ۽ سفر جي ڏينهن شراب کي مڪمل طور تي ڇڏي ڏيو.
توهان کي هڪ اوزار استعمال ڪرڻ گهرجي ته نيري روشني جي فلٽرنگ کي فعال ڪريو ۽ اسڪرين جي روشني کي گهٽ کان گهٽ آرامده سطح تائين گهٽايو.
توهان کي ننڊ کان ٻه ڪلاڪ اڳ وڏي مقدار ۾ کائڻ کان پاسو ڪرڻ گهرجي. هضم توهان جي ننڊ جي شروعات ۽ معيار کي متاثر ڪري سگهي ٿو. جيڪڏهن توهان کي هڪ ناشتو جي ضرورت آهي، ته ڪجهه هلڪو چونڊيو، جهڙوڪ هڪ بانان يا هڪ ننڍڙو پيالو اوٽ فلي.

غذائيت ۽ پاڻي ڏيڻ کي اوليت ڏيو

توهان جي جسم کي صحيح طرح سان ايندھن ڏيڻ توهان جي توانائي ، ڌيان ۽ بحالي تي اثر انداز ٿئي ٿو. اهو مسئلو آهي ته سفر ڪرڻ اڪثر ڪري ايئرپورٽ جي کاڌي ، فاسٽ فوڊ ، يا محدود هوٽل جي اختيارن تي ڀاڙڻ تي مجبور ڪري ٿو. غور سان منصوبه بندي ڪرڻ سان ، توهان هڪ مضبوط غذائي بنياد برقرار رکي سگهو ٿا.

اداڪار لاءِ ميڪرو غذائي وقت

پرفارمنس کان اڳ کاڌو: فلٽ: 1 اسٽيج تي وڃڻ کان 23 ڪلاڪ اڳ پيچيده ڪاربوهيڊريٽ ۽ ٿلهي پروٽين سان متوازن کاڌو کائو. مثال: گريل ٿيل ڪڪڙ سان مڪمل اناج وارو پاستا ، ڪينووا ۽ مڇي سان ڀريل ڀا vegetablesيون ، يا هڪ مٺي آلو ۽ ڪارو ٻاجه وارو پيالو. تيز ٿڌي يا تيز فائبر واري خوراڪ کان پاسو ڪريو جيڪي ڪارڪردگي دوران پيٽ جي پيچيدگي جو سبب بڻجي سگهن ٿيون.
فلٽ:0: پوسٽ ڪارڪردگي بحالي: فلٽ: 1 ڪارڪردگي کان پوءِ 30 منٽن اندر ، گليڪوجن اسٽورز کي ڀرڻ ۽ عضلات جي مرمت لاءِ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين جو ميلاپ استعمال ڪريو. پروٽين شيڪ هڪ موتي سان ، يا پوري اناج تي ترڪي سان sandwich ، سٺو ڪم ڪري ٿو. 3:1 يا 4: 1 ڪاربوهائيڊريٽ-پروٽين تناسب جو مقصد.
فليٽ:0 سمارٽ سنيڪ: فليٽ: 1 انفرادي طور تي پيڪ ٿيل اختيارن کي کڻڻ: بادام پيڪ ، گھاس سان کائڻ واري ڳئون جي جرڪي ، هڪ ڀيرو خدمت ڪندڙ خشڪ ، پروٽين بارن سان گهٽ ۾ گهٽ 10 گرام پروٽين ۽ 10 گرام کان گهٽ شوگر ، ۽ خشڪ ميوو بغير اضافي تيل جي. اضافي پيئڻ کان بچڻ لاءِ پيڪ ۾ اڳ-پورتيشن snacks.
کاڌي جي متبادل تي غور ڪريو: اعليٰ معيار جا پروٽين پاؤڊر يا پيئڻ لاءِ تيار شيڪز زندگي بچائڻ وارا ٿي سگهن ٿا جڏهن صحتمند کاڌو دستياب ناهي. گهٽ ۾ گهٽ اضافو ۽ اضافي شوگر سان اختيار چونڊيو.

رستي تي پاڻي ڏيڻ جون حڪمت عمليون

هر ڏينهن کان اڳ ڪيفي يا چانهه کان اڳ 1620 اونس پاڻي سان شروع ڪريو. اهو توهان جي جسم کي ننڊ کان پوءِ ٻيهر پاڻي ڏيندو آهي ۽ مثبت هائيڊريشن جي بنياد تي مقرر ڪندو آهي.
پروازن ۾، هوا ۾ هر ڪلاڪ 8 اونس پاڻي پيئو. ڪابينا جي نمي 20 سيڪڙو کان گهٽ آهي، جيڪا مائع جي نقصان کي تيز ڪري ٿي. ڦهڪڻ کي گهٽائڻ لاءِ گئس ٿيل مشروبات کان پاسو ڪريو.
توهان جي پاڻي ۾ اليڪٽرولائٽ پاؤڊر (سوديوم، پوٽاشيم ۽ مگنيشيم سان) شامل ڪريو، خاص طور تي جيڪڏهن توهان ڪارڪردگي يا ورزش دوران سخت پسنديده آهيو. اليڪٽرولائٽ عدم توازن عضلات جي ڪينسر ۽ ٿڪائي جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
ڊيوريٽيڪس کي محدود ڪريو: شراب ۽ ڪيفين سان ڀريل مشروبات. هر ڪافي پيئڻ لاءِ هڪ اضافي گلاس پاڻي شامل ڪريو. پيشاب جو رنگ پال زرد سٺي هائيڊريشن جو اشارو آهي. ڪارو جام جو مطلب آهي ته توهان کي وڌيڪ پيئڻ جي ضرورت آهي.
]Cdc Travelers ڏانهن رجوع ڪريو صحت لاءِ مختلف علائقن ۾ پاڻي جي حفاظت جا طريقا ۽ مشڪل نلڪ پاڻي سان منزلن لاءِ هڪ پورٽيبل پاڻي فلٽر بوتل تي غور ڪريو.

سفر دوران سٺي غذا کائڻ

جڏهن ٻاهر کاڌو کائو، ته پٽي، ٻاڦ ۾ پائي يا پائي پائي، ساس ۽ ڊريسنگ جي طلب ڪريو، هر کائڻ ۾ ڀاڄي ۽ ٿلهي پروٽين شامل ڪريو.
توهان پنهنجي هوٽل جي دڪانن ۾ تازو ميوو، اڳ ڌوئيل سلاد، روٽيسري ڪڪڙ ۽ يوگورت لاءِ وڃو. هي اڪثر ڪري ريسٽورنٽ کان وڌيڪ صحتمند ۽ سستا کاڌو پيدا ڪري ٿو. پنهنجي هوٽل جي ڪمري ۾ صحتمند بنيادي شيون جهڙوڪ اوٽ فليٽ، بادام جو کير ۽ فوري چانورن جا پيالا رکون.
هڪ ننڍڙي ٿڌي بٽڻ ۾ يوگورت، پنير ۽ سخت ٻوٽا هڪ ڏينهن تائين تازو رکي سگهجي ٿو.
کاڌي جي الرجي ۽ غذا جي پابندين کان آگاهه رهو. هر منزل تي مقامي کاڌي جي اجزاء ۽ عام الرجن جي تحقيق ڪريو. مقامي زبان ۾ کاڌي جي ضرورتن لاءِ ترجمي ڪارڊ کڻي اچو جيڪڏهن توهان بين الاقوامي سفر ڪيو.

حرڪت ۽ سڪون شامل ڪريو

بس، جهاز ۽ ڊريسنگ روم ۾ ويٺل رهڻ سان گڏو گڏ گڏ گڏجي ڪم ڪرڻ، خراب گردش ۽ عضلات جي تڪليف پيدا ٿيندي آهي.

اداڪاري کان اڳ گرم ٿيڻ

510 منٽن جي هلڪي ڪارڊيو سان شروع ڪريو: جمپنگ ، تيز گھٹن ، يا تيز رفتار هلڻ جو بنيادي درجه حرارت وڌائڻ لاءِ. آهستي آهستي وڌايو. جسم کي اوچتو سخت سرگرمي سان ڌڪ نه ڏيو.
ڊينامڪ س stretchesن سان عمل ڪريو: پيرن جي سوئنگ ، بازن جي حلقن ، ٽرسو ٽوئنگ ، ۽ ٽوئنگ سان لونگ. هر حرڪت کي صرف 12 سيڪنڊن تائين رکو. ڪڏهن به جامد ٿڌي عضلات کي نه ڇڪايو. متحرڪ س stretchingڻ حرڪت جي حد کي بهتر بڻائي ٿو ۽ عضلات کي ڌماڪي يا مسلسل حرڪت لاءِ تيار ڪري ٿو.
جيڪڏهن توهان هڪ ناچ ڪندڙ يا جسماني طور فعال اداڪار آهيو ، راندين جي مخصوص مشقون شامل ڪريو (مثال طور ، پلي ، ڪلهي رول ، آواز وارم اپ) ؛ گرميءَ کي ان ڏينهن جي ڪارڪردگي جي مخصوص مطالبن مطابق ترتيب ڏيو.

ڪمري ۾ جسم جي وزن جي سرڪٽ

جڏهن توهان هڪ جم ۾ نه ٿا ڪري سگهو، هڪ 15 منٽن جي سرڪٽ طاقت ۽ دل جي وبا جي حالت برقرار رکي سگهي ٿو:

20 جسم جي وزن جي سوڪ
10 ڌڪڻ (جيڪڏهن ضروري هجي ته گھُر تي)
هر پير تي 15 هلندڙ لونگ
20 سيڪنڊن جي بورڊ
10 گلوٽ پل
گهٽ ۾ گهٽ آرام سان 3 گولن لاءِ ٻيهر.

توهان کي پنهنجي جسم جي جسم کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ڪينڊو جي ٽڪرن کي مضبوط ڪرڻ گهرجي.

سفر لاءِ لچڪ ۽ حرڪت جو معمول

فلٽ:0 تي ويٺل سٽون جهازن يا بسون تي: فلٽ: 1 ڳچيءَ جا حلقو ، ڳچيءَ جا رول ، ڪلهي جا ڇڪڻ ، ۽ ويٺل ريڙهائي واري موڙ. سختي کي روڪڻ ۽ گہرے وائن جي ٽرومبوزس جو خطرو گهٽائڻ لاءِ هر 30 منٽن ۾ هڪ ٽائمر مقرر ڪريو.
پيسو ڇڏڻ: هي هپ فليڪسور عضلات ڊگهي وقت تائين ويٺي رهڻ کان تنگ ٿي ويندو آهي. هر پاسي 30 سيڪنڊن تائين گهٽ لنگ جي گرفت کي انجام ڏيو.
فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فوم رولنگ: فومنگ: فومنگ: فومنگ: فومنگ: فومنگ: فومنگ: فومنگ: فومنگ: فومنگ: فومنگ:
يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي وهڪري: يوگا جي

هوٽل ۽ مقامي وسيلن جو استعمال ڪريو

توهان کي پنهنجي ٽريننگ جي جڳهه تي ٽريننگ جي لاءِ ٽريننگ جي جڳهه تي ڪلڪ ڪرڻ جي ضرورت آهي.
ڪلاس پاس يا يليپ وانگر ايپليڪيشن استعمال ڪريو ته جيئن ويجهي ۾ ڊراپ-ان يوگا يا پائلٽس اسٽوڊيو ڳولهيو وڃي. هڪ واحد سيشن به توهان جي جسم ۽ ذهن کي تازو ڪري سگهي ٿو. گروپ ڪلاس پڻ سماجي رابطي فراهم ڪن ٿا.
جڏهن به ممڪن هجي، هلي وڃو. ڪار جي بکنگ ڪرڻ بدران، جڳهن، ريسٽورنٽ ۽ دڪانن ڏانهن هلي وڃو. روزانو گهٽ ۾ گهٽ 8,000 10,000 قدم کڻڻ جو مقصد. احتساب لاءِ فٽنيس ٽريڪر استعمال ڪريو.
پنهنجي علائقي جي جغرافيائي جو فائدو وٺو: هڪ درياءَ جي ڀرسان ڊوڙڻ، ويجهي رستي تي پنڌ ڪرڻ، يا سمنڊ ۾ سوينگ ڪرڻ مشق ۽ سياحت ٻنهي جي ڪري ٿي سگهي ٿي.

دٻاءُ ۽ ذهني صحت جو انتظام ڪريو

ٽورنگ ڪري پريشاني پيدا ڪري سگهي ٿي، جيئن ڪارڪردگي جي دٻاءُ، اڪيلائي ۽ مسلسل تبديلي. ذهني صحت جسماني صحت ۽ مدافعتي فنڪشن تي سڌو اثر انداز ٿئي ٿي.

اداڪار لاءِ ذهن جي مشق

باڪس سانس: 4 ڳڻپ لاءِ انال ڪريو، 4 لاءِ رکو، 4 لاءِ رکو، 4 لاءِ رکو. اسٽيج تي وڃڻ کان اڳ يا دٻاءُ واري رابطن کان پوءِ 45 چڪر ٻيهر ڪريو. اهو parasympathetic اعصابي نظام کي چالو ڪري ٿو ۽ دل جي شرح گهٽائي ٿو.
ڏسڻ: فلٽ: 1 5 منٽن جي ڪامياب ڪارڪردگي کي ڏسڻ ۾ خرچ ڪريو ، بشمول آواز ، بو ۽ احساس. اهو توهان جي اعصابي نظام کي ڌيان ڏيڻ ۽ پريشاني کي گهٽائڻ لاءِ تيار ڪري ٿو. هڪ مخصوص اسڪرپٽ استعمال ڪريو جيڪو توهان جلدي درخواست لاءِ ياد ڪري سگهو ٿا.
شڪرگذاري جو روزگار: هر شام، ٽي شيون لکي وٺو جيڪي سٺو ٿي چڪيون آهن. اهو ڌيان کي مسئلن کان مثبت ڏانهن منتقل ڪري ٿو ۽ ڪورٽيسول جي سطح کي گهٽائي ٿو. سخت ڏينهن تي به، ننڍي ڪاميابيون ڳوليو.
فليٽ:0: ذهن ۾ هلڻ: جڏهن توهان هنڌن جي وچ ۾ هلندا آهيو يا وقفي دوران ، توهان جي پيرن جي زمين تي ٽڪرائڻ جي احساس ، توهان جي سانس جي رٿم ۽ توهان جي چوڌاري نظارن تي ڌيان ڏيو. اهو سوچڻ کي ٽوڙي سگهي ٿو.

رستي تي هڪ مدد جو نيٽورڪ ٺاهڻ

پنهنجي گهر وارن يا ويجهن دوستن سان باقاعده وڊيو ڪالون ڪرڻ جو پروگرام رکو. اڪيلائي هڪ عام ٽورنگ چئلينج آهي. مسلسل رابطي جذباتي دٻاءُ کي گهٽائي ٿي. هڪ بار بار وقت مقرر ڪريو جيڪو وقت جي زونن ۾ ڪم ڪري.
ڪم کان ٻاهر سماجي طور تي ٻين اداڪارن يا عملدارن سان رابطو ڪريو. گڏجي ماني کائڻ يا شهر جي ڳولا ۾ گڏجي ڪميونٽي پيدا ٿئي ٿي. گروپ ڊنر يا گڏيل سياحن جي سفر سان گڏجي هڪ ٻئي سان رابطو مضبوط ٿي سگهي ٿو.
جيڪڏهن توهان پاڻ کي گهڻو پريشان محسوس ڪريو ٿا ، ٽيلي هيلٿ صلاح مشوري جي خدمتن کي استعمال ڪريو جيڪي توهان جي شيڊول سان مطابقت رکن ٿيون. بيٽر هيلپ يا ٽالڪ اسپيس وانگر پليٽ فارم ناقابل اعتبار ڪلاڪن وارن ماڻهن لاءِ ٺاهيا ويا آهن. ڪجهه ٽورنگ ڪمپنيون ملازمن جي مدد واري پروگرامن تائين رسائي پڻ فراهم ڪن ٿيون.
ٽورنگ پرفارمنس جي آن لائن برادرين ۾ شامل ٿيو. فيس بڪ گروپ ، ريڊٽ فورم ، يا ٽور جي مخصوص سليڪ چينلز ٻين ماڻهن کان همراهه جي مدد ۽ عملي صلاحون پيش ڪن ٿا جيڪي زندگي جي انداز کي سمجهندا آهن.

حدون مقرر ڪريو

توهان کي پنهنجي آرام ۽ آرام جي وقت جي حفاظت ڪرڻ گهرجي. توهان کي هر شو کانپوءِ گڏ ٿيڻ يا سياحت جي سفر ۾ شرڪت ڪرڻ جي دٻاءُ نه گهرجي.
توهان کي پنهنجي ڊرامي جي حالت ۾ تبديل ڪرڻ ۾ مدد لاءِ هڪ اڳوڻي رسم قائم ڪرڻ گهرجي. اهو هڪ مخصوص راند جي فهرست ٻڌڻ، گہرے سانس وٺڻ يا مختصر سير ڪرڻ ٿي سگهي ٿو.
توهان کي اهو سمجهڻ گهرجي ته هر شو مڪمل نه هوندو. پنهنجي عزت نفس کي ٻاهرين موٽ کان ڌار ڪريو. ڪارڪردگي جي صحت ۾ جذباتي استحڪام شامل آهي. شو کانپوءِ هڪ سادي رپورٽ استعمال ڪريو ته ڇا سٺو ٿيو ۽ هڪ بهتر ، پوءِ ان کي ڇڏي ڏيو.
توهان جي وقت ۽ توانائي بابت مداحن ، پريس ، ۽ اڃا به ساٿين سان حدون مقرر ڪريو. هڪ مهذب پر مضبوط مونکي شو قبول ٿيڻ کان اڳ ڪجهه منٽن جي ضرورت آهي.

بحالي جي طريقن جو استعمال ڪريو

ان ۾ آرام ڪرڻ جي ضرورت نه آهي، پر ان ۾ فعال طريقا شامل آهن جيڪي بافتن جي مرمت کي تيز ڪن ٿا ۽ سوزش کي گهٽ ڪن ٿا. انهن کي پنهنجي شو ۽ ڏينهن کان ٻاهر جي معمول ۾ شامل ڪريو.

فعال ۽ غير فعال بحالي

فعال بحالي: گھٽ شدت واري سرگرميون جهڙوڪ آرام سان هلڻ ، سوئمنگ ، يا نرم يوگا توهان جي موڪلن تي. هي عضلات مان ميٽابولڪ فضول کي ڌوئي ٿو ۽ سختي کي گهٽائي ٿو. دل جي شرح 120 بي پي ايم کان هيٺ رکي ٿو.
فليٽ:0: مڪمل آرام، سميت ننڊ، مراقبي يا ليٽڻ. ٻنهي قسمن جي ضرورت آهي؛ چونڊيو ته توهان جو جسم ڪيئن محسوس ڪري ٿو. جيڪڏهن توهان ٿڪجي پيا آهيو، فليٽ جي بحالي جو انتخاب ڪريو؛ جيڪڏهن توهان سخت محسوس ڪيو ٿا، فعال بحالي جو انتخاب ڪريو.

ڇڪڻ ۽ بلند ڪرڻ

ڊگهي پروازن يا بس جي سفر دوران گردش کي بهتر بڻائڻ ۽ پيرن ۾ ڦٽڻ کي گهٽائڻ لاءِ کمپريشن جرابون پائڻ.
ورزش يا ورزش کان پوءِ 1015 منٽن تائين پيرن کي مٿي کڻڻ. اهو وزن استعمال ڪري مائع جي جمع کي گهٽائي ۽ جلدي بحال ڪرڻ لاءِ استعمال ڪري ٿو. گردش کي مدد ڏيڻ لاءِ نرم رانديون پمپ سان گڏ ڪريو.

ڪنٽرسٽ ٽيرپي (گرم / ٿڌو)

جيڪڏهن توهان جي هوٽل ۾ هڪ تلاء يا غسل خانو آهي، 3 منٽن لاء گرم (نه گرم) پاڻي کي 1 منٽ ٿڌو پاڻي سان تبديل ڪريو. 34 چڪر ورجايو. هي رت جي وهڪري کي وڌائيندو آهي ۽ عضلات جي درد کي گهٽائيندو آهي. تازگي لاء ٿڌو پاڻي سان ختم ڪريو.
سخت زخم يا سوزش لاءِ ، متاثر ٿيل علائقي تي 15 منٽن تائين برف جو پيڪ (پين ڪپڙي ۾ ڍڪيل) لاڳو ڪريو. سڌو سنئون چمڙي تي برف نه لاڳو ڪريو. جيڪڏهن ٽارگيٽ علاج لاءِ دستياب هجي ته هڪ پروگرام ڪري سگھندڙ ڪرائيوٿراپي يونٽ استعمال ڪريو.

ايپسوم نمڪ جا غسل

ميگنيشيم سلفيٽ عضلات کي آرام ۽ تناؤ کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. گرم غسل ۾ 12 پيالا شامل ڪريو ۽ 20 منٽن تائين ڀريو. اهو خاص طور تي ڊگهي سفر جي ڏينهن يا سخت ڪارڪردگي کانپوءِ مفيد آهي. جيڪڏهن غسل موجود ناهي ، غسل کانپوءِ درد واري عضلات تي ميگنيشيم اسپري استعمال ڪريو.

ننڊ بحاليءَ جو بنياد

توهان کي پنهنجي ننڊ کي ٻين سڀني طريقن کان وڌيڪ ترجيح ڏيڻ گهرجي. ننڊ دوران، ترقي جي هارمون آزاد ٿيندي آهي، ٽشو جي مرمت ٿيندي آهي، ۽ جذباتي يادگارن کي پروسيس ڪيو ويندو آهي. هر رات جي بحاليء جي معيار کي وڌائڻ لاءِ اڳ بيان ڪيل ننڊ جي حڪمت عملي استعمال ڪريو.

ڄاڻ ۽ موافقت حاصل ڪريو

توهان جي ضرورتن کي موسم، اوچائي، ڪارڪردگي جي شدت ۽ ذاتي زندگي جي واقعن جي بنياد تي تبديل ٿي ويندو. خود شعور ۽ لچڪدار کي وڌايو.

پنهنجي جسم کي ٻڌو

توهان جي ننڊ، توانائي ۽ مزاج کي هڪ سادي جرنل يا نوٽس ايپ ۾ ٽريڪ ڪريو. نمونن ظاهر ٿيندا مثال طور، ٻه مسلسل دير سان راتيون بحالي ۾ گهٽتائي جو سبب بڻجن ٿيون. هر صبح ۽ شام توانائي ۽ مزاج لاءِ معياري پيماني (110) استعمال ڪريو.
جيڪڏهن توهان کي ٿڌو محسوس ٿئي ٿو ته فوري طور تي گهٽتائي ڪريو. بيماري جي دوري دوران ڌڪڻ سبب وڌيڪ وقت آرام ڪرڻ جو سبب بڻجي ٿو. ننڊ، پاڻياٺ ۽ مدافعتي نظام کي سپورٽ ڪندڙ کاڌا جهڙوڪ ميون، گنجر ۽ هڏن جي سوٽ کي ترجيح ڏيو. پنهنجي شروعاتي انتباہ جي نشانين کي ڄاڻو: ڳچيءَ جي ڇڪڻ، ٿڪائي وڌي وئي، يا کاڌي جي گهٽتائي.
درد تي ڌيان ڏيو. عضلات جي درد (جو حرڪت سان بهتر ٿئي ٿو) ۽ تيز يا مسلسل درد (جو زخم جي نشاندهي ڪري ٿو) جي وچ ۾ فرق ڪريو. آرام ڪريو ۽ جيڪڏهن اهو ظاهر ٿئي ٿو ته هڪ صحت جي ماهر سان صلاح ڪريو.

ٽيڪنالاجي کي حڪمت سان استعمال ڪريو

فٽنيس ٽريڪرز يا سمارٽ واچ دل جي شرح جي تبديلي (HRV) جي نگراني ڪري سگهن ٿا ، جيڪا بحالي جي حالت جي نشاندهي ڪري ٿي. هڪ گهٽ HRV توهان جي جسم کي وڌيڪ آرام جي ضرورت آهي. دٻاءُ کي گهٽائڻ لاءِ ڊوائيس جي رهنمائي ڪيل سانس جي خاصيتن کي استعمال ڪريو.
مراقبي ايپليڪيشن (هيڊ اسپيس، Calm) ننڊ ۽ دٻاءُ کي گهٽائڻ لاءِ ٺاهيل رهنمائي ڪيل سيشن پيش ڪن ٿيون. سفر دوران يا شو کان اڳ انهن کي استعمال ڪندي پنهنجو پاڻ کي مرڪز بڻايو.
پاڻيءَ جي حرڪت، سڪون ۽ ننڊ جي وقت لاءِ الارم مقرر ڪريو. خودڪار طريقي سان ذهني بار گهٽجي ويندو آهي. هڪ سفر ايپ استعمال ڪريو جيڪا ٽائيم زون جي تبديلين کي به ٽريڪ ڪندي آهي ۽ روشني جي نمائش جي شيڊول جو تجويز ڪندي آهي.
ايپليڪيشنون جهڙوڪ بحالي + يا ننڊ جي چڪر ننڊ جي نمونن جو تجزيو ڪري سگهن ٿيون ۽ ذاتي تجويزون فراهم ڪري سگهن ٿيون. پر نمبرن تي گهڻو ڌيان ڏيڻ کان پاسو ڪريو ڊيٽا کي هدايت طور استعمال ڪريو ، نه ماسٽر.

ماهرن جي مدد ڪڏهن طلب ڪجي

جيڪڏهن توهان کي مسلسل درد، زخمي ٿيڻ جو احساس ٿئي ٿو، جيڪو آرام سان بهتر نه ٿئي، يا ذهني صحت جا مسئلا جيڪي روزاني ڪم کي روڪيندا آهن، هڪ پيشه ور سان صلاح ڪريو. ٽيلي ميڊيڪل توهان کي راندين جي دوا جي ڊاڪٽر، جسماني علاج ڪندڙ يا نفسياتي ماهر سان رابطي ۾ رکي سگهي ٿو، توهان جي دوري کي روڪڻ کانسواءِ.
ڳاڙهو نشانيون جهڙوڪ سينو درد ، سانس جي کوٽ ، سخت سر درد ، يا رت جي گُل جي نشانين کي نظرانداز نه ڪريو (سُهڻ ، گرمي ، يا هڪ پير ۾ ڳاڙهو).
پنهنجي پرس ۾ هڪ سفر جي صحت ڪارڊ شامل ڪريو جنهن ۾ هنگامي رابطن، رت جي گروهه، الرجي ۽ دوائن جو ذڪر آهي. پنهنجي سفر جو سفر جو سفر پنهنجي گهر ۾ هڪ ڀروسي واري شخص سان شيئر ڪريو.

نتيجو

سفر ۽ دورن دوران صحت برقرار رکڻ لاءِ ارادي سان منصوبه بندي ۽ خود شعور جي ضرورت آهي ، پر ان جو ثواب وڏو آهي. اداڪار جيڪي ننڊ ، غذائيت ، حرڪت ، دٻاءُ جي انتظام ۽ بحالي کي ترجيح ڏين ٿا نه رڳو بهتر ڪم ڪن ٿا پر تجربي مان وڌيڪ لطف اندوز پڻ ٿين ٿا. رستي کي توهان کي ختم ڪرڻ جي ضرورت ناهي. انهن حڪمت عملي کي منظم طريقي سان لاڳو ڪندي ، توهان هر دوري دوران پنهنجي بهترين خود کي برقرار رکي سگهو ٿا ۽ پنهنجي جسم ۽ ذهن کي س intactو ، ايندڙ مهم لاءِ تيار سان گهر واپس اچي سگهو ٿا.

ياد رکو ته صحت برقرار رکڻ هڪ جاري عمل آهي ، هڪ هڪ دفعو ٺيڪ ناهي. هر دورو منفرد چئلينج پيش ڪري ٿو ، ۽ جيڪو هڪ اداڪار لاءِ ڪم ڪري ٿو شايد ٻئي لاءِ ترتيب ڏيڻ جي ضرورت هجي. پنهنجو پاڻ سان صبر ڪريو ، جئين توهان سکيو ، ۽ هميشه پنهنجي ڊگهي عرصي واري خوشحالي کي ڪنهن به هڪ ڪارڪردگي کان مٿي رکجو. توهان جو ڪيريئر هڪ مارٿون آهي ، نه هڪ اسپرنٽ.