بهتر ڪارڪردگي حاصل ڪرڻ لاءِ جسماني سرگرمي ذريعي دٻاءُ جو انتظام

پريشاني جديد زندگي جي هڪ تعريف واري خاصيت بڻجي وئي آهي. ڪيترن ئي پروفيشنل ، رانديگرن ۽ اعليٰ ڪارڪردگي وارن لاءِ ، ڏينهن کان ڏينهن نتيجا پهچائڻ جو دٻاءُ هڪ ڊگهي عرصي واري دٻاءُ جو سطح پيدا ڪري ٿو جيڪو انهن حاصل ڪرڻ لاءِ ڪم ڪندڙ نتيجن کي گهٽائي ٿو. جڏهن ته ڪجهه پريشاني حوصلا افزائي ڪري ٿي ، غير منظم پريشاني ڌيان ، فيصلا ڪرڻ ، جسماني صحت ۽ ڊگهي عرصي واري ڪارڪردگي کي گهٽائي ٿي. سٺي خبر اها آهي ته هڪ تمام اثرائتو ، دستياب ۽ سائنسي طور تي تصديق ٿيل مداخلتون پڻ هڪ سادي مان آهن: جسماني سرگرمي. باقاعده ورزش نه رڳو دٻاءُ گهٽائي ٿي پر سڌو سنئون ڪم ، راندين ۽ روزاني زندگي ۾ ڪارڪردگي کي وڌائي ٿي. هي مضمون دريافت ڪري ٿو ته پريشاني جسم ۽ ذهن کي ڪيئن متاثر ڪري ٿي ، ڇو ته جسماني سرگرمي هڪ طاقتور مخالف دوا آهي ، ۽ هڪ پائيدار تحريڪ مشق ڪيئن ٺاهجي جيڪا چوٽي ڪارڪردگي کي سپورٽ ڪري ٿي.

دٻاءُ جي حياتيات: ڇو ته مزيدار سرگرميون قيمتي آهن

تناؤ فطري طور تي نقصانڪار ناهي. تيز تناؤ انساني رد عمل هڪ فوري چئلينج تي ڌيان تيز ڪري ٿو ، توانائي کي متحرڪ ڪري ٿو ، ۽ رد عمل جو وقت بهتر ڪري ٿو. هي "جنگ يا ڀڄڻ" جو جواب هائيپوتالامڪ-پائيٽائٽري-ايڊرينل (ايڇ پي اي) محور جي ذريعي هلندو آهي ، جيڪو ڪورٽيسول ۽ ايڊرينالائن جي ڇڏڻ کي متحرڪ ڪري ٿو. اهي هارمون مختصر ڌماڪن ۾ بقا لاءِ ضروري آهن. جڏهن ته تناؤ وارا عنصر آرام کانسواءِ برقرار رهندا آهن ، سسٽم مزمن طور تي فعال رهندو آهي. نتيجو فزيوگيڪل ۽ سنجيدگي جي خرابين جو هڪ ٽڪرو آهي جيڪو سڌو سنئون ڪارڪردگي کي گهٽائي ٿو.

هفتي ۽ مهينن دوران وڌندڙ ڪورٽيسول هپپوڪيمپس کي نقصان پهچائي ٿو ، دماغ جو هڪ علائقو جيڪو يادگيري ۽ سکڻ لاءِ اهم آهي. اهو مدافعتي فنڪشن کي دٻائي ٿو ، ننڊ جي فن تعمير کي خراب ڪري ٿو ، پيٽ جي چربی جي ذخيري کي وڌائي ٿو ، ۽ سوزش کي فروغ ڏئي ٿو. مزيدار دٻاءُ ايگزيڪيوٽو فنڪشن کي به خراب ڪري ٿو جهڙوڪ منصوبه بندي ، ڌڪڻ جو ڪنٽرول ، ۽ سنجيدگي واري لچڪ. صلاحيتون جيڪي ڪنهن به ڊومين ۾ اعليٰ سطح جي ڪارڪردگي لاءِ ضروري آهن. فليٽ:0 مايو ڪلينڪ جي مطابق ، مسلسل دٻاءُ دل جي بيماري ، موٹاپا ، ذیابيطس ، پريشاني جي خرابين ۽ ڊپريشن سان ڳنڍيل آهي.

ايٿليٽس لاءِ ، مزيدار دٻاءُ رد عمل جو وقت گهٽائي ٿو ، تربيت دوران محسوس ڪيل ڪوشش وڌائي ٿو ، ۽ زخمن جو خطرو وڌائي ٿو. ڪم جي جڳهه تي ، اهو خراب فيصلا ڪرڻ ، تخليقيت جي گهٽتائي ۽ وڌيڪ غلطي جي شرح جو سبب بڻجي ٿو. مزيدار دٻاءُ هيٺ شاگردن جا امتحان خراب آهن ۽ گهٽ معلومات برقرار رکندا آهن. اهو تسليم ڪرڻ ته دٻاءُ صرف هڪ احساس نه آهي پر هڪ حياتياتي حالت آهي جنهن جا نتيجا ماپيا ويندا آهن قدم کڻڻ جي طرف پهريون قدم آهي. جسماني سرگرمي انهن اثرن کي رد ڪرڻ لاءِ هڪ طاقتور اوزار آهي.

غير منظم دٻاءُ جي سيلولر ٽول

سيلولر سطح تي ، مزيدار دٻاءُ حياتياتي عمر کي تيز ڪري ٿو. ڪورٽيسول ڪروموسومن تي حفاظتي ڪيپ کي مختصر ڪري ٿو جيڪي سيلولر عمر جا نشان آهن. مختصر ٽيلومر بيماري جي اعلي شرح ۽ اڳوڻي موت سان ڳن areيل آهن. ورزش ، ان جي برعڪس ، ٽيلومر کي ٻيهر تعمير ڪرڻ وارو اينزيم ، ٽيلومر کي فعال ڪري ٿي. اضافي طور تي ، جسماني سرگرمي دماغ مان نڪتل نيوروٽروفڪ عنصر (بي ڊي اين ايف) وڌائي ٿي ، هڪ پروٽين جيڪو اعصاب جي واڌ ، سيناپٽڪ پلاسٽيڪٽيٽي ، ۽ سنجيدگي جي مزاحمت کي سپورٽ ڪري ٿو. بي ڊي اين ايف بنيادي طور تي "دماغ لاءِ ڀاڻ آهي. " هن جو مطلب آهي ته ورزش صرف دٻاءُ جي علامتن کي ماسڪ نه ڪندي آهي ؛ اهو فعال طور تي ڪجهه نقصان جي بحالي ڪري ٿو جيڪو دٻاءُ جو سبب بڻجي ٿو.

ورزش ڪيئن دٻاءُ کي گهٽائي ٿي؟

جسماني سرگرمي دٻاءُ لاءِ سڀ کان وڌيڪ طاقتور دوا کان آزاد مداخلتن مان هڪ آهي ڇاڪاڻ ته اها هڪ ئي وقت ڪيترن ئي جسماني ۽ نفسياتي رستن ذريعي ڪم ڪري ٿي.

حياتياتي سطح تي ، ورزش اينڊورفين اپيوڊ جهڙو مرڪب جي آزاد ٿيڻ کي متحرڪ ڪري ٿي جيڪي خوشحالي جي احساس پيدا ڪن ٿا ۽ درد جي سگنلن کي بلاڪ ڪن ٿا. اهو پڻ ڊوپامين ، سيروٽونين ۽ نورپينافرين کي وڌائي ٿو ، نيورو ٽرانسميٽر جيڪي مزاج ، حوصلا افزائي ۽ توجه کي منظم ڪن ٿا. باقاعده ورزش آرام واري دل جي شرح ۽ رت جي دٻاءُ کي گهٽائي ٿي ، همدردي اعصاب سسٽم جي "جنگ يا ڀڄڻ" جي جواب کي گهٽائي ٿي ۽ parasympathetic "ريست ۽ هضم" سسٽم کي مضبوط ڪري ٿي. اها تبديلي ماپڻ واري آهي: جيڪي ماڻهو باقاعده ورزش ڪن ٿا انهن ۾ دل جي شرح جي تبديلي (HRV) جو وڏو نشانو آهي ، جيڪو دٻاءُ جي مزاحمت جو هڪ اهم نشانو آهي.

نفسياتي طور تي ، ورزش ريمنٽيشن کان منظم وقف فراهم ڪري ٿي. ورزش دوران ، ڌيان لازمي طور تي جسم جي سانس ، شڪل ، ڪوشش جي طرف هدايت ڪئي ويندي آهي ، جيڪا پريشاني ۽ منفي خود گفتگو جي چڪر کي ٽوڙيندي آهي. ورزش کي مڪمل ڪرڻ ، جيتوڻيڪ هڪ مختصر ، قابليت ۽ خود اثرائتي جو احساس پيدا ڪري ٿو. ڪنٽرول جو اهو احساس زندگي جي ٻين علائقن ۾ منتقل ٿئي ٿو ، مدد جي بيچيني کي گهٽائي ٿو جيڪو اڪثر ڪري مزيدار دٻاءُ سان گڏ هوندو آهي. جرنل آف بيهيوريول ميڊيڪل ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعي ۾ مليو آهي ته معتدل شدت واري ايروبي ورزش جي هڪ 20 منٽن واري سيشن ۾ شرڪت ڪندڙن ۾ فوري طور تي گهٽتائي جي سکور گهٽجي وئي آهي. هاروڊ هيلٿ ليٽر: 3 فيڊرز ۾ مشڪل طور تي معمولي سرگرمي لاءِ معمولي طور تي اثرائتي طور تي اثرائتي ٿي سگهي ٿي.

ننڊ، دٻاءُ ۽ ورزش: هڪ فضيلت وارو دورو

ننڊ ۽ دٻاءُ هڪ ٻه طرفي تعلق آهي. اعلي ڪورٽيسول ننڊ جي شروعات کي خراب ڪري ٿو ۽ ننڊ جي معيار کي گهٽائي ٿو ، جڏهن ته خراب ننڊ ڪورٽيسول کي ايندڙ ڏينهن وڌائي ٿي. ورزش ننڊ جي حرڪت کي وڌائڻ ، ننڊ جي دير کي گهٽائڻ ، ۽ سست موج (گھڻي) ننڊ کي وڌائڻ سان ننڊ کي بهتر بڻائي ٿي. بهتر ننڊ ، بدران ، جذباتي ريگيوليشن ، سنجيدگي واري فنڪشن ۽ دٻاءُ جي برداشت کي بهتر بڻائي ٿي. اهو هڪ فضيلت وارو چڪر پيدا ڪري ٿو: ورزش ننڊ کي بهتر بڻائي ٿي ، ننڊ دٻاءُ کي گهٽائي ٿي ، ۽ گهٽ دٻاءُ ورزش کي آسان بڻائي ٿو. ڪنهن به شخص لاءِ جيڪو دٻاءُ-اناسلامي جي لوپ ۾ پڪڙجي ويو آهي ، جيتوڻيڪ اعتدال پسند ورزش به ڪارڪردگي کي ٽوڙڻ وارو نمونو ٿي سگهي ٿو.

دٻاءُ کان نجات لاءِ جسماني سرگرمين جو صحيح قسم چونڊيو

جسم جي سرگرمين جي ڪري تمام گهڻو پريشاني گهٽجي ويندي آهي. سڀ کان وڌيڪ فائدي واري سرگرمي جي فائدي کان وڌيڪ فائدي واري سرگرمي آهي. هيٺيان دليل تي ٻڌل اختيار آهن، هر هڪ کي پريشاني جي انتظام لاءِ منفرد فائدا آهن.

ايروبي مشق: اسٽرس کي گهٽائڻ جو هڪ روايتي طريقو

هلڻ ، ڊوڙڻ ، سائيڪل ، سوينگ ۽ ناچ دٻاءُ کي گهٽائڻ لاءِ مشق جو سڀ کان وڌيڪ مطالعو ڪيل فارم آهن. اعتدال پسند شدت واري ايروبي سرگرمي دل جي شرح ۽ سانس کي وڌائي ٿي ۽ اڃا تائين گفتگو جي اجازت ڏئي ٿي. اها شدت جي سطح اينڊورفين کي آزاد ڪرڻ ، ڪورٽيزول کي گهٽائڻ ۽ مزاج کي بهتر بڻائڻ لاءِ ڪافي آهي ، sympathetic اعصاب سسٽم کي وڌائڻ کان سواءِ. آمريڪي دل جو انجمن هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 150 منٽ اعتدال پسند ايروبي سرگرمي جي سفارش ڪري ٿي. دٻاءُ جي انتظام لاءِ ، تسلسل شدت کان وڌيڪ اهم آهي. هفتي ۾ پنج ڏينهن ۾ تيز 30 منٽ هلڻ هڪ واحد 90 منٽ واري سخت سيشن کان وڌيڪ اثرائتي آهي جيڪا توهان کي ختم ۽ ناراض ڪري ڇڏي ٿي.

HIIT جي ڊگهي عرصي ۾ ٽريننگ جي ڊگهي شدت سان ٿوري عرصي ۾ دٻاءُ لاءِ موثر ٿي سگهي ٿي، پر اهو هر ڪنهن لاءِ مثالي ناهي. HIIT ورزش دوران ڪورٽيسول کي تيزيءَ سان وڌائي ٿو، ۽ ماڻهن لاءِ جيڪي اڳ ۾ ئي مزيدار دٻاءُ ۾ آهن، اهو مخالف ٿي سگهي ٿو. HIIT کي ڏينهن لاءِ محفوظ ڪريو جڏهن توهان سٺو آرام محسوس ڪندا آهيو ۽ اعليٰ دٻاءُ وارن ڏينهن ۾ اعتدال پسند ڪارڊيو استعمال ڪريو.

يوگا ۽ سانس سان لاڳاپيل تحريڪ

يوگا مشق جي طريقن ۾ منفرد آهي ڇاڪاڻ ته اهو جسماني پوزيشن کي شعور سان سان گڏ سانس ۽ ذهن جي ڀرپور سان ضم ڪري ٿو. هي ميلاپ سڌو سنئون پاراسامپاتي اعصابي نظام کي فعال ڪري ٿو. فليٽ:0 ۾ هڪ منظم جائزو پوندي آهي فليٽري ۾ فريمينٽس: 1 اهو نتيجو آيو آهي ته يوگا محسوس ٿيندڙ دٻاءُ ، پريشاني ۽ ڊپريشن کي نموني گهٽائي ٿو. يوگا گاما-امينوبوٽيريڪ ايسڊ (GABA) کي به وڌائي ٿو ، هڪ نيورو ٽرانسميٽر جيڪو آرام کي فروغ ڏئي ٿو ۽ پريشاني کي منهن ڏئي ٿو. جيتوڻيڪ 10 منٽ سست ، سانس سان ڳن linkedيل حرڪت سان اعصابي نظام کي وڙهڻ يا ڀڄڻ کان آرام ۽ هضم ڏانهن منتقل ڪري سگهي ٿو. انهن لاءِ جيڪي گهڻو سست محسوس ڪن ٿا ، پائلٽس وڌيڪ متحرڪ حرڪت سان سان سانس ۽ بنيادي ڪنٽرول تي ساڳيو ڌيان پيش ڪري ٿو.

طاقت جي تربيت: ذهني جذبي کي وڌائڻ

مزاحمت جي تربيت وزن کڻڻ ، بينڊ استعمال ڪندي ، يا جسم جي وزن جي مشق عضلات کان وڌيڪ تعمير ڪري ٿي. هڪ بار بار مڪمل ڪرڻ لاءِ گهربل ڌيان ذهن کي موجود رهڻ تي مجبور ڪري ٿو ، مراقبي وانگر. تحقيق مان ظاهر ٿئي ٿو ته طاقت جي تربيت پريشاني کي گهٽائي ٿي ، خود اعتمادي کي بهتر بڻائي ٿي ، ۽ ڪاميابي جو قابل اعتماد احساس فراهم ڪري ٿي. دٻاءُ جي آرام لاءِ ، اعتدال پسند لوڊس ڪنٽرول ، ارادي ڪيل تحريڪن سان وڌ کان وڌ ڪوشش کڻڻ کان ترجيح آهي ، جيڪا ڪورٽيسول کي وڌائي سگهي ٿي. مقصد پنهنجو پاڻ کي ختم ڪرڻ نه آهي پر جسم کي مڪمل طور تي مشغول ڪرڻ جو مقصد ذهن کي خاموش ڪرڻ لاءِ.

ٽيم راندين ۽ گروپ فٽنيس: سماجي عنصر

سماجي رابطي دٻاءُ جي خلاف مضبوط ترين بفرن مان هڪ آهي. ٽيم راندين جهڙوڪ باسڪيٽ بال ، فٽبال ، وولي بال ، ۽ آخري فريبي جسماني سرگرمي کي ڪميونٽي ، تعاون ، ۽ گڏيل مقصدن سان گڏ ڪن ٿا. راند جي غير متوقعيت کي سنجيدگي واري مصروفيت جي ضرورت آهي ، جيڪا روزاني خدشن کان پريشان ٿي ويندي آهي. 2017 جي جرنل آف اسپورٽ ۽ ورزش نفسيات جي هڪ مطالعي ۾ مليو ته ٽيم راندين جي شرڪت ڪندڙن کي انفرادي ورزش ڪندڙن کان گهٽ محسوس ٿيل دٻاءُ جي سطح ٻڌايو ويو آهي ، گهڻو ڪري ٽيم جي سيٽنگن ۾ موجود سماجي مدد جي ڪري. انهن لاءِ جيڪي انفرادي سرگرميون ترجيح ڏين ٿا ، گروپ فٽنيس ڪلاس تجربي ۽ هدايت ڪندڙ جي ذريعي هڪ ساڳيو فائدو پيش ڪن ٿا.

ذهن ۽ جسم جي مشق: ٽائي چي ۽ قنگونگ

اهي قديم چيني طريقا سست ، ارادي واري حرڪت سان گڏ سانس ۽ مراقبي سان گڏ آهن. اهي خاص طور تي ماڻهن لاءِ اثرائتو آهن جيڪي اعليٰ شدت واري ورزش لاءِ گهڻو دٻاءُ محسوس ڪن ٿا. تائي چي کي cortisol کي گهٽائڻ ، توازن بهتر ڪرڻ ، لچڪ وڌائڻ ۽ مزاج کي بهتر بڻائڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آهي. بي ايم سي جي اضافي دوا ۽ علاج ۾ ميٽا تجزيو [1] [2] خاص طور تي وڏي عمر وارن ۽ مزيدار صحت جي حالتن سان ماڻهن ۾ دٻاءُ گهٽائڻ لاءِ ان جي اثرائتي تصديق ڪئي وئي آهي. قنگونگ ساڳيو آهي پر اڪثر ڪري سکڻ آسان آهي ، انهي کي شروعات ڪندڙن لاءِ دستياب بڻائي ٿو.

ٻاهران سرگرمي: فطرت دوا آهي

ٻاهرين ورزش جسماني سرگرمي جي دٻاءُ گهٽائڻ جي فائدن کي وڌائي ٿي. "گرين ورزش" - گھمڻ ، جابلو سفر ، سائيڪل تي هلڻ ، يا قدرتي ماحول ۾ ڊوڙڻ - رت جي دٻاءُ کي گهٽائي ٿو ، ڪورٽيزول کي گهٽائي ٿو ، ۽ ساڳي شدت جي اندروني ورزش کان وڌيڪ مزاج کي بهتر بڻائي ٿو. جاپان جي شينرين-يوڪو (فريڊنگ) جي عملي سائنسي طور تي تصديق ڪئي وئي آهي: وڻ پاران جاري ڪيل فٽونسائڊ مدافعتي فنڪشن کي وڌائين ٿا ۽ دٻاءُ جي نشانين کي گهٽائين ٿا. پارڪ يا سائي جڳهه ۾ 20 منٽ به قابل اندازو فائدا پيدا ڪري سگهن ٿا. جڏهن به ممڪن هجي ، پنهنجي ورزش کي ٻاهر وٺو.

هڪ معمولي روٽين جو تعمير

توهان کي پنهنجي زندگي ۾ هڪ اهم اهم شيءِ حاصل ڪرڻ گهرجي، جيڪا توهان کي پنهنجي زندگي ۾ هڪ اهم شيءِ حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

ننڍو شروع ڪريو

سڀ کان عام غلطي هڪ بلند پروازن واري مقصد سان شروع ٿئي ٿي جيڪا جلدي غير پائيدار ٿي وڃي ٿي. هر سيشن ۾ 10 کان 15 منٽن سان شروع ڪريو. 5 منٽن جي واڪ هڪ دٻاءُ واري اسپائر کي ختم ڪري سگهي ٿي ۽ رفتار پيدا ڪري سگهي ٿي. جيئن عادت مضبوط ٿي وڃي ، تدريسي طور تي مدت ۽ شدت وڌائي. اهميت اها آهي ته بهتر ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ کان اڳ تسلسل جو بنياد ٺاهيو.

غير متفق جي طور تي مشق جو شيڊول

جيڪڏهن اهو طئي نه ڪيو ويو آهي، اهو نه ٿيندو. پنهنجي ڪئلينڊر ۾ هڪ مخصوص وقت ۽ جڳهه سان ورزش رک. صبح جو ورزش ڪرڻ ۾ تمام گهڻي پيروي ڪرڻ جو رجحان آهي ڇاڪاڻ ته اهي مقابلي جي مطالبن جي ڪري گهٽ ممڪن آهن. هن ملاقات کي پنهنجي اهم گراهڪ سان ملاقات وانگر ساڳئي سنجيدگي سان علاج ڪريو.

مختلف قسم جي شين کي استعمال ڪريو

روزانو ساڳيو ورزش ڪرڻ سان بوريت، سطحي ۽ زيادتي جي زخمن جو سبب بڻجي ٿو. ڪارڊيو، طاقت، يوگا ۽ ٻاهرين سرگرمين جي وچ ۾ متبادل. ڪراس ٽريننگ پڻ مختلف توانائي سسٽم ۽ عضلات گروپن کي ترقي ڪري ٿي، جسم کي وڌيڪ مزاحمتي بڻائي ٿي ۽ زخمي ٿيڻ جو خطرو گهٽائي ٿي. مختلف قسم پڻ ذهن کي مشغول رکي ٿو، جيڪو دٻاءُ کي گهٽائڻ لاءِ اهم آهي.

پنهنجي جسم کي نه رڳو پنهنجي ڪئلينڊر کي ٻڌو

پريشاني جي انتظام لاءِ خود شفقت جي ضرورت آهي. ڏينهن جڏهن توانائي گهٽ آهي يا پريشاني تمام گهڻي آهي ، هڪ نرم يوگا سيشن يا سست هلڻ اڃا به فائديمند آهي. سخت تربيت سان ٿڪ جي ذريعي زور سان ڪورٽيسول وڌائي ۽ مقصد کي شڪست ڏئي سگهي ٿو. آرام جا ڏينهن ڪمزوريءَ جو نشان نه آهن ؛ اهي موافقت ۽ بحالي جو هڪ اهم جز آهن. مقصد اهو آهي ته حرڪت سان ڊگهي عرصي وارو تعلق قائم ڪيو وڃي ، نه ته پاڻ کي شڪل ۾ سزا ڏيڻ.

سماجي طور تي

هڪ دوست کي دعوت ڏيو ته هو رات جي ماني جي وقت هلڻ لاءِ، تفريحي راندين جي ليگ ۾ شامل ٿيڻ لاءِ يا هڪ گروپ ڪلاس ۾ شرڪت ڪرڻ لاءِ. سماجي رابطي ۾ خود cortisol گهٽجي ويندو آهي ۽ تعلق جي احساس کي وڌائيندو آهي. ڪيترائي ماڻهو اهو محسوس ڪندا آهن ته اهي هڪ دوست لاءِ ظاهر ٿيندا جڏهن اهي پاڻ لاءِ ظاهر نه ٿيندا.

مڪمل طور تي دٻاءُ جي انتظام لاءِ اضافي حڪمت عمليون

جسماني سرگرمي جڏهن ٻين طرز زندگي جي عادتن سان گڏجي stress resistance کي سپورٽ ڪندي آهي ته سڀ کان وڌيڪ اثرائتو آهي. هيٺيان طريقا ورزش کي مڪمل ڪن ٿا ۽ ان جي فائدن کي وڌائين ٿا.

سوچ ۽ سوچ

ذهن جي تربيت دماغ کي حاضر ۽ غير حاڪم رهڻ جي تربيت ڏئي ٿي ، ماضي جي ناڪامين يا مستقبل جي خدشن تي سوچڻ جي رجحان کي گهٽائي ٿي. ورزش کان پوءِ پنج منٽ به مراقبي آرام جي جواب کي وڌائي سگهي ٿي. تحقيق مان ظاهر ٿئي ٿو ته باقاعده ذهن جي مشق دٻاءُ جي رد عمل واري ايمگڊالا کي گهٽائي ٿي ۽ جذباتي ضابطي کي بهتر بڻائي ٿي. هيڊ اسپيس ، ڪلم ، يا بصيرت ٽائمر وانگر ايپليڪيشنون شروعات ڪندڙن لاءِ رهنمائي ڪيل سيشن پيش ڪن ٿيون.

غذائيت جو استعمال

غذا سڌي طرح HPA محور تي اثر انداز ٿئي ٿي. مڪمل اناج ، اوٽ ۽ ٻوٽن مان پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ رت جي شگر کي مستحڪم ڪن ٿا ۽ سيروٽونين جي پيداوار کي سپورٽ ڪن ٿا. سمسن ، ڪڻڪ ۽ لين سيڊ مان اوميگا -3 فيٽ ايسڊ inflammation کي گھٽائي سگهن ٿا ۽ ڪورٽيسول کي گهٽائي سگهن ٿا. ميگنيشيم سان مالا مال خوراڪ جهڙوڪ اسپينچ ، بادام ۽ ڪارو چاکليٽ اعصاب سسٽم کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا. ڪوفين ۽ شراب کي محدود ڪريو ، جيڪو ننڊ کي خراب ڪري سگهي ٿو ۽ پريشاني کي وڌائي سگهي ٿو. هائيڊريشن پڻ اهم آهي: جيتوڻيڪ نرم dehydration cortisol کي وڌائي ٿو.

ننڊ جي صفائي کي اوليت ڏيو

ننڊ سستيءَ جي انتظام جو بنياد آهي. هر رات ست کان نو ڪلاڪ تائين ڪوشش ڪريو. مسلسل بستر ۽ جاڳڻ جو وقت سردي جي رفتار کي مضبوط ڪري ٿو. بستر کان 60 منٽن اڳ اسڪرين کان پاسو ڪريو، بيڊ روم کي ٿڌو ۽ اونداهي رکو، ۽ ننڊ جي دير کي بهتر ڪرڻ لاءِ ڏينهن جي شروعات ۾ ورزش استعمال ڪريو. رات جو دير سان مشق ڪرڻ تمام گهڻي محرک ٿي سگهي ٿي. ننڊ کان گهٽ ۾ گهٽ ٽن ڪلاڪن اڳ سخت ورزش ختم ڪريو.

حدون مقرر ڪريو ۽ وقت جو انتظام ڪريو

وڌيڪ مصروفيت مزيدار دٻاءُ جو بنيادي ڪارڪردگي آهي. غير ضروري مطالبن کي نه چوڻ سکو. اهميت جي ڪري ڪم کي ترجيح ڏيو ، تڪڙي نه. ڪم ۽ بحالي جي وچ ۾ حدون لاڳو ڪرڻ لاءِ 25 منٽن جي مرکوز ڪم جي طريقيڪار استعمال ڪريو.

ضرورت پوندي ته پروفيشنل مدد طلب ڪريو

جيڪڏهن زندگي جي طرز جي تبديلين جي باوجود تناؤ ناقابل انتظام ٿي وڃي ، پيشه ورانه مدد تي غور ڪريو. سنجيدگي واري رويي جي علاج (سي بي ٽي) ۽ قبوليت ۽ عزم جي علاج (اي سي ٽي) تناؤ ۽ پريشاني لاءِ اثرائتو آهن. ڪجهه علاج ڪندڙ مشق تي ٻڌل مداخلتن ۾ ماهر آهن. آمريڪي نفسياتي انجمن قابليت رکندڙ ماهرن کي ڳولڻ لاءِ وسيلا فراهم ڪري ٿي. مدد طلب ڪرڻ ۾ ڪا شرم ناهي ؛ اهو خود شعور جي نشاني آهي ، ڪمزور نه آهي.

نتيجو: تحريڪ ڪارڪردگي جي حڪمت عملي جي طور تي

پريشاني ختم نه ٿي رهي آهي. وقت جي حدون ، مقابلو ، ذاتي ذميواريون ۽ غير متوقع چئلينج زندگي جو حصو آهن. پر توهان جي پريشاني جو جواب ڏيڻ جو طريقو توهان جي قابو ۾ آهي. باقاعده جسماني سرگرمي پريشاني کي منظم ڪرڻ ۽ ڪارڪردگي کي بهتر ڪرڻ لاءِ هڪ طاقتور ، دستياب ۽ سائنسي طور تي تصديق ٿيل اوزار آهي. اهو پريشاني کان گهٽائڻ ، مزاج کي منظم ڪرڻ واري نيورو ٽرانسميٽرز کي وڌائڻ ، ننڊ کي بهتر بڻائڻ ، مزاحمت کي وڌائڻ ۽ منظم طريقي سان پريشاني کان روڪڻ جي ذريعي ڪم ڪري ٿو.

توهان جي زندگي ۾ هر شعبي ۾ بهترين ڪارڪردگي جي حمايت لاءِ هڪ جامع طريقي سان گڏجي گڏ ڪريو. جتي توهان آهيو، اتي شروع ڪريو. صبر ڪريو. حرڪت کي ان لنگر جي طور تي استعمال ڪريو جيڪو توهان کي هڪ تڪليف واري دنيا ۾ مستحڪم رکي ٿو.

ورزش ۽ دٻاءُ جي سائنس بابت وڌيڪ معلومات لاءِ ، سي ڊي سي جي جسماني سرگرمي جي بنياديات تي ڪلڪ ڪريو.