ڊگهي عرصي تائين زخم کان بچاءُ لاءِ هڪ پروگرام تيار ڪرڻ

ڪارڪردگي جي صحت جي ميدان ۾ ، زخم جي روڪٿام رد عمل حل جي بدران هڪ فعال سيڙپڪاري جي نمائندگي ڪري ٿي. رانديگرن ، موسيقارن ۽ فعال فرد ٻنهي کي رڪاوٽ جي خطري جو سامنا آهي جيڪا ترقي کي ريل ڪري سگهي ٿي ، مزيدار درد جو سبب بڻجي سگهي ٿي ، يا ڪيريئر کي اڳڀرائي ختم ڪري سگهي ٿي. هڪ سوچيل ڊگهي عرصي واري زخم جي روڪٿام پروگرام جسماني مزاحمت کي وڌائڻ ، ڪمزورين جي نشاندهي ڪرڻ ، ۽ روزاني معمولن ۾ پائيدار عادتون شامل ڪندي انهن خطرن کي حل ڪري ٿو. مقصد مسلسل ، ثبوت تي ٻڌل ڪوششن ذريعي زخم جي امڪان کي گهٽائڻ آهي ، نقصان ٿيڻ کانپوءِ علاج جي ضرورت کي گهٽائڻ.

زخم کان بچڻ جي اهميت کي سمجهڻ

زخمي اڪثر ڪري ڌار ڌار ٿي ويندا آهن. اهي اڪثر ڪري گڏيل مائڪرو ٽرائم ، بايو ميڪيڪنڪ ناڪامي ، يا نا مناسب بحالي جو نتيجو آهن. ڊگهي عرصي واري روڪٿام جو طريقو علامتن جي انتظام کان بنيادي سبب جي تجزيو ڏانهن ڌيان وڌائيندو آهي. عضلات جي عدم توازن ، مفصل عدم استحڪام ، ۽ حرڪت جي خرابي وانگر عنصر کي جلدي حل ڪندي ، فرد گهٽ interruptions سان پنهنجي چونڊيل سرگرمين ۾ حصو وٺڻ برقرار رکي سگھن ٿا. بحالي جي مالي ۽ جذباتي خرچن گم ٿيل تربيتي وقت ، طبي خرچن ، ۽ نفسياتي ڏکيائي سبب ڇو روڪٿام کي هر تربيتي نظام ۾ شامل ڪيو وڃي. تحقيق مسلسل ڏيکاري ٿي ته منظم روڪٿام پروگرام راندين ۽ پيشه ورانه سيٽنگن ۾ 30 50 ٪ زخمن جي شرح کي گهٽائي ٿو. مثال طور تي ، فيفا 11 پروگرام ڪيترن ئي رياضت ۽ پيشه ورانه سيٽنگن ۾ 30 40 ٪ گهٽتائي ڏيکاريو آهي (ڏسو: فٽبال:0 + فٽبال:0 +

زخمن جي روڪٿام جي پويان سائنس

نقصان جي واقعن کي سمجهڻ پروگرام جي موثر ڊيزائن کي هدايت ڪري ٿو. تيز زخم هڪ واحد traumatic واقعا جي نتيجي ۾ آهن، جڏهن ته overuse زخم repeatstress جي بافتو برداشت کان وڌيڪ جي ترقي ڪري. ٻنهي قسمن جي عام تبديل ڪرڻ وارو خطري عنصر آهي: خراب نيورومائسڪولر ڪنٽرول، نا مناسب طاقت، محدود لچڪ ۽ نا مناسب صحتيابي. جي اصول جي فليٽ:0 جي ميڪانٽرانسڊڪشن جي اصول کي ڪيئن سيلز مشيني لوڊ کي جواب ڏي وضاحت ڪري ڇو ترقي پسند طاقت جي تربيت tendons، ligaments ۽ هڏا مضبوط ڪري ٿو. اهڙي طرح، فليٽ:2:0 اعصاب تربيت ۽ رد عمل وقت improves، فليٽ:0 جي امڪان کي گهٽائڻ يا awkward landings. پروگرامن کي شامل ڪرڻ لاء اهي علمي اصول مختلف disciplines ۾ اعلي نتيجا ڏيکاري، کان فني ٽيسٽ:0 ٽيسٽ:0 ٽيسٽ:0 ٽيسٽ:02021 جي هڪ ميٽاليزاڻيٿس ۾ بيان ڪيو ويو آهي ته فليٽ:020 ٽيسٽ:020 ٽيس

فلٽ:0 جي تصور لوڊ-ڪئپيسٽي تناسب جو مرڪزي آهي: نقصان تڏهن ٿيندو آهي جڏهن ٽشو تي لاڳو ٿيل لوڊ ان لوڊ کي برداشت ڪرڻ جي صلاحيت کان وڌيڪ آهي. روڪٿام پروگرامن جو مقصد ترقي پسند لوڊشيڊنگ ذريعي ٽشو جي صلاحيت وڌائڻ آهي ، جڏهن ته تربيتي حجم ، شدت ۽ فريڪئنسي ذريعي خارجي لوڊشيڊنگ کي منظم ڪرڻ. تيز:مرڪاني ڪم جي لوڊشيڊ ريشيو وانگر اوزارن سان تربيتي لوڊ جي نگراني ڪري سگھي ٿي. تيز خطري جي ونڊوز کي سڃاڻڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي. هي ثبوت تي ٻڌل طريقو اندازو ڪم کي گهٽائي ٿو ۽ ڊيٽا تي ٻڌل ترتيب ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿو.

ڊگهي عرصي واري زخم جي روڪٿام جي اهم حصا

هڪ پائيدار پروگرام کي ڪيترن ئي شعبن کي ضم ڪرڻ گهرجي. هيٺيان بنيادي عنصر آهن، هر هڪ موجوده بهترين طريقن سان سهڪار ڪئي وئي آهي.

تشخيص ۽ جانچ

انفرادي خطرن جي عنصر جي جامع جائزي سان شروع ڪريو. هن ۾ پوزيشن تجزيو ، حرڪت جي حد جي جانچ ، طاقت جي عدم توازن ، ۽ زخمن جي تاريخ جو جائزو شامل آهي. فنڪشنل تحريڪ اسڪرين (مثال طور ، FMS) يا راندين جي مخصوص تشخيص غير متناسب ۽ معاوضي واري نمونن جي سڃاڻپ ۾ مدد ڪن ٿيون. باقاعده ٻيهر تشخيص هر 48 هفتناسلام ڪري ٿو ته پروگرام بدلجندڙ ضرورتن کي ترتيب ڏئي ٿو. مثال طور ، اڳئين رانديگر سان رانديگر جو ٽوڙڻ شايد dorsiflexion ۽ proprioception ۾ خساري برقرار رکي سگهي ٿو. ٽارگيٽ ٿيل رانديگر حرڪت جي مشقون ۽ توازن جي تربيت انهن ڪمزورين کي حل ڪري سگهن ٿيون انهن کان اڳ اهي معاوضي واري گھڙي يا هپ جي مسئلن ڏانهن وٺي وڃن ٿيون.

طاقت ۽ حالت

ٽارگيٽ ٿيل طاقت جي تربيت بافتن جي استحڪام کي وڌائي ٿي. مشقن تي زور ڏنو وڃي جيڪي مناسب مفصل جي ترتيب ۽ لوڊشيڊنگ کي مضبوط ڪن ٿيون. مثال طور ، هپ ۽ ڪور جي مضبوطي جوڙي جي زخم جو خطرو گهٽائي ٿو ، جڏهن ته روٽرٽر مينفٽ ڪم کندن جي مسئلن کي روڪي ٿو. tendon صحت کي بهتر ڪرڻ لاءِ غير مرڪزي تربيت (تڪيل هيٺ وڌائڻ) شامل ڪريو. ترقي کي ترقي جي بنياد تي اصول جي پيروي ڪرڻ گهرجي. FLT: 1 ، تدريسي طور تي حجم ، شدت يا پيچيدگي وڌائڻ. هڪ سٺي گول پروگرام ۾ عام طور تي هڪ طرفي ڪم (واحد ليگ ، ڦڦون) شامل آهن ، پوئتي مشقون (مرد لفٽ ، گلوٽ پل) ، ۽ مخالف گردش مشقون. ثبوت تي ٻڌل هدايتن لاءِ ، حوالو ڏيو.

ٽيڪنيڪل اصلاح

بايو ميڪانيڪل ڪارڪردگي ڪمزور ساخت تي دٻاءُ گھٽائي ٿي. ڪوچ يا جسماني معالج سان گڏجي حرڪت جي نمونن کي بهتر ڪرڻ لاءِ تعاون ڪريوجيڪڏهن کڻڻ ، ڊوڙڻ ، اڇلائڻ ، يا هڪ اوزار کي راند ڪرڻ. وڊيو تجزيو ظاھر ڪري سگھي ٿو نازڪ نقص جيڪي زخمي ٿيڻ ۾ مدد ڏين ٿا. ٽيڪنيڪ ۾ نن adjustmentsا adjustments اڪثر ڪري زخمي ٿيڻ جي خطري ۾ اهم گهٽتائي آڻيندا آهن. مثال طور ، هڪ ڊوڙيندڙ کي ڪادنس وڌائڻ ۽ وچ فوٽ ڌڪ سان زمين کي سيکارڻ سان گھٽن ۽ shins تي چوٽي لوڊ کي گهٽائي سگھي ٿو. ساڳي طرح ، موسيقار بار بار بار بار زخمي ٿيڻ کان بچڻ لاءِ اوزار جي پوزيشن ۾ ارگونومڪ adjustments مان فائدو وٺي سگهن ٿا.

آرام ۽ آرام

ٽشو موافقت آرام دوران ٿئي ٿو ، تربيت دوران نه. بحالي جا ڏينهن شيڊول ڪريو ، ننڊ کي ترجيح ڏيو (79 ڪلاڪ گهڻن بالغن لاءِ) ، ۽ فعال بحالي جا طريقا شامل ڪريو جيئن هلڪو سرگرمي ، س stretchingڻ ، يا سپو رولنگ. تربيت جي عام فتن کان پاسو ڪريو مسلسل درد جي ذريعي ، جيڪو اضافي بار جي سگنل ڏي ٿو. مناسب بحالي ۾ دوراني ڊيل لوڊ هفتا پڻ شامل آهنتدريب جي حجم کي گهٽائڻ 3050٪ هر 46 هفتنتدريب جي دٻاءُ کي جذب ڪرڻ ۽ جسم کي ٻيهر تعمير ڪرڻ جي اجازت ڏيڻ لاءِ.

تعليم ۽ خود نگراني

ماڻهن کي شروعاتي انتباہ جي نشانين کي سڃاڻڻ لاءِ سيکاريو: مسلسل ٿڪ ، مقامي درد ، گهٽ ڪارڪردگي ، يا حرڪت جي معيار ۾ تبديليون. stop کي حوصلا افزائي ڪريو ۽ اندازو لڳايو. خود نگراني جا اوزار جهڙوڪ ٽريننگ لاگ يا ذاتي ڀلائي جي ترازو احتساب ۽ شروعاتي مداخلت کي فروغ ڏين ٿا. صبح جو تيارگي سوالنامو (اڙهو ، درد ، مزاج ۽ توانائي جي درجه بندي) هڪ زخم ٿيڻ کان اڳ امڪاني حد کان وڌڻ جي نشاندهي ڪري سگهي ٿو. هن کي ڪڏهن ڪڏهن فليٽ: 0 چيو ويندو آهي درد کان درد تائين مسلسل فليٽ: 1 آرام جي حقدار عضون جي درد ۽ گڏيل يا tendon درد جي وچ ۾ فرق ڪرڻ سکڻ.

زخم کان بچاءُ لاءِ پروگرام ٺاهڻ لاءِ قدم بہ قدم هدايت

هڪ ڪسٽمائيز منصوبو ٺاهڻ ۽ بهتر ڪرڻ لاءِ هن منظم عمل جي پيروي ڪريو.

فليٽ:0 جامع جائزو وٺو فليٽ: 1 بنيادي طاقت ، لچڪ ، پوزيشن ۽ حرڪت جي نمونن جو جائزو وٺو. مقصدي ماپ لاءِ صحت جي پيشه ور (فزيڪل تھراپسٽ ، ائٿليٽڪ ٽرينر) کان inputاڻ طلب ڪريو. اڳئين زخمن جي نشاندهي ڪريو جيڪي باقي بچيل خساري ڇڏي سگهن ٿيون.
فليٽ:0 اعليٰ خطري واري علائقي کي سڃاڻڻ جي جانچ جي نتيجن جي بنياد تي ، مخصوص خطرن کي نشانو بڻايو: تنگ هپ فليڪسرز ، ڪمزور گلوٽ ، محدود ران جي پوئتي ڦلڻ ، يا بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار
واضح ، ماپڻ وارا مقصد مقرر ڪريو
فليٽ:0 ڊزائين ڪيل ٽريننگ پلان ٺاهي وئي فليٽ: 1 مشقون شامل ڪريو جيڪي سڃاڻپ ٿيل ڪمزورين کي نشانو بڻائين ٿيون. توازن جي طاقت جي مشق سان گڏ هلڻ واري مشق. مثال: آئي ٽي بينڊ مسئلن سان گڏ ڊوڙندڙ شايد پاسي واري بينڊ پنڌ ، ڪشيل ۽ هپ فليڪسور کي هفتي ۾ ٽي دفعا شامل ڪري سگهي ٿو.
FLT:0 صحيح ٽيڪنڪ ٽريننگ کي ضم ڪريو. وڊيو موٽڻ سکيا کي تيز ڪري ٿي.
فلٽ:0 شيڊول باقاعده آرام ۽ بحالي جي منصوبي کي ترتيب ڏيو هر 46 هفتن ۾ ڊيلواڊ هفتن جو منصوبو ، جتي تربيتي حجم 3050٪ گهٽجي ٿو. ننڊ جي حفظان صحت جي معمولن کي شامل ڪريو ۽ دوراني نرم ٽشو علاج يا ماسج تي غور ڪريو.
فلٽ:0 جي نگراني ۽ ترتيب ڏيو فلٽ: 1 ساڳئي اسڪريننگ اوزار استعمال ڪندي هر 4 8 هفتن ۾ ٻيهر جائزو وٺو. بهتر يا نئين حدن جي بنياد تي مشقون تبديل ڪريو. درد ، ڪارڪردگي ۽ پيروي جي ٽريڪ ڪرڻ لاءِ هڪ ڊيوئل رکو.

زخمن جي روڪٿام لاءِ غذائيت ۽ بحالي

غذائي حالت سڌو سنئون بافتن جي مرمت ، سوزش جي ڪنٽرول ، ۽ توانائي جي دستيابي تي اثر انداز ٿئي ٿي. فعال ماڻهن لاءِ روزانو مناسب پروٽين جي مقدار (1.22.0 گرام / ڪلوگرام جسم جو وزن) ڪولاجين جي ترکیب ۽ عضلات جي مرمت کي سپورٽ ڪري ٿي. مڇي جي تيل يا لين سيڊ مان اوميگا -3 فيٽ ايسڊ سوزش جي جوابن کي ترتيب ڏيڻ ۾ مدد ڪن ٿا. ويتامين ڊي ۽ ڪالسيئم هڏن جي صحت لاءِ اهم آهن ؛ گهٽتائي دٻاءُ جي ڀڃڪڙي جو خطرو وڌائي ٿي. هائيڊريشن گڏيل چڪاس ۽ عضلات جي فنڪشن تي اثر انداز ٿئي ٿي. جيتوڻيڪ نرم dehydration ڪارڪردگي ۽ بحالي کي خراب ڪري ٿي. غذائي اجزاء جي وقت کي بهتر ڪرڻ لاءِ ٽريننگ سيشن جي چوڌاري کاڌ ۽ snacks جو منصوبو ٺاهيو. ڪورين ڪيوري پابندي کان پاسو ڪريو ، جيڪا شفا کي خراب ڪري ٿي ۽ زخم جي حساسيت کي وڌائي ٿي.

خاص غذائي اجزاء زور ڏيڻ جي لائق آهن. ويتامين سي فلٽ: 1 کولنجن جي ترکیب لاءِ هڪ ڪوفيڪٽر آهي ، جيڪو tendon ۽ ligament جي صحت لاءِ ضروري آهي. فلٽ: 2 زنڪ مدافعتي فنڪشن ۽ بافتن جي مرمت جي مدد ڪري ٿو. وزن جي راندين ۾ راندين يا خراب غذا سان ، راندين ۾ رليٽيف انرجي گهٽتائي جو خطرو هڪ وڏو خدشو آهي. اهو هڏن جي کثافت ، هارمونل توازن ۽ بحالي کي خطرو ڪري ٿو. راندين جي غذا جي ماهر سان صلاح مشورو انفرادي ضرورتن کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. وڌيڪ رهنمائي لاءِ ، فليٽ: 4 اڪيڊمي آف غذائيت ۽ غذا جي راندين جي غذائيت جا وسيلا ثبوت تي ٻڌل سفارشون پيش ڪن ٿا.

عام زخم روڪڻ جون حڪمت عمليون

اهي ثبوت تي ٻڌل عمل ڪنهن به پروگرام ۾ پرت ڪري سگھجن ٿا.

فليٽ:0 ڊينامڪ وارم اپ ۽ کول ڊائون فليٽ: 1 سيشن شروع ڪريو 510 منٽن جي ڪنٽرول حرڪت سان (پين جي ڦرڻ ، ٽرسس جي گردش ، ڦرڻ سان) رت جي وهڪري ۽ مفصل حرڪت جي حد کي وڌائڻ لاءِ. تنگ علائقن لاءِ جامد stretching يا myofascial ڇڏڻ سان ختم ڪريو.
Cross-Training: مختلف سرگرمين جي وچ ۾ متبادل (سائينگ ، سائيڪلنگ ، طاقت جو ڪم ، يوگا) مختلف تحريڪ جي نمونن ۾ لوڊشيڊنگ ڪرڻ لاءِ. اهو بار بار گهٽائي ٿو ۽ متوازن ترقي کي فروغ ڏئي ٿو.
مناسب سامان ۽ Ergonomics (FLT: 1) پنهنجي پيرن جي قسم ۽ راندين لاءِ مناسب جوتا استعمال ڪريو. هر 300 500 ميلن ۾ ڊوڙڻ واري جوتا تبديل ڪريو. ٽيسڪ جي ملازمن لاءِ ، غير جانبدار پوزيشن برقرار رکڻ لاءِ ڪرسي جي اوچائي ، مانيٽر پوزيشن ۽ ڪيبورڊ جي پوزيشن کي ترتيب ڏيو.
فلٽ:0 هائيڊريشن ۽ غذائيت فلٽ: 1 پيئڻ جو پاڻي مسلسل ڏينهن جي دوران پيئڻ؛ پيئڻ جي رنگ کي آسان اشارو طور تي نگراني ڪريو. توانائي جي سطح کي برقرار رکڻ لاءِ ڊگهي سرگرمي کان اڳ ڪاربوهائيڊريٽ سان مالا مال نموني کاڌو.
فليٽ:0 Mindfulness ۽ جسم جي شعور فليٽ: 1 معمولي ٿڪ ۽ جلدي زخم جي سگنلن جي وچ ۾ فرق ڪرڻ لاءِ نازڪ احساسن کي محسوس ڪرڻ جي اندروني صلاحيتن کي مشق ڪريو. جسم جي اسڪيننگ مراقبي وانگر ٽيڪنالاجي هن شعور کي وڌائي سگهي ٿي.
ننڊ جي حفظان صحت (FLT:0) مستقل ننڊ ۽ جاڳڻ جي وقت کي ترجيح ڏيو. ننڊ کان اڳ اسڪرين جي نمائش کي محدود ڪريو ، ڪمري کي اونداهي ۽ ٿڌو رکو ، ۽ 2pm کان پوءِ ڪيفين کان پاسو ڪريو. خراب ننڊ وڌيڪ زخمي ٿيڻ جي شرح سان ڳن isيل آهي.
ٽريننگ لوڊ جي تدريسي ترقي فلٽ: 1 10٪ قاعدي تي عمل ڪريو فلٽ: 3 (هفتي حجم ۾ 10 سيڪڙو کان وڌيڪ نه وڌو) ۽ بار ۾ اوچتو اضافو کان بچڻ لاءِ دورو شامل ڪريو. هي ڊوڙندڙن ۽ throwers لاءِ خاص طور تي نازڪ آهي.

وقت ۽ لوڊشيڊنگ

اثرائتي زخم جي روڪٿام وقت جي دوران تربيتي لوڊ جي محتاط منصوبه بندي جي ضرورت آهي. دورانياتي تربيت جي چڪر (ماڪرو ، ميزو ، مائڪرو) ۾ ترتيب ڏنل آهي جيڪي شدت ، حجم ۽ قسم ۾ مختلف آهن. اهو اسٽينجيشن کي روڪي ٿو ۽ زيادتي استعمال جي زخمن جو خطرو گهٽائي ٿو. هڪ آسان طريقو 3:1 لوڊشيڊنگ نمونو استعمال ڪرڻ آهي: ترقي پسند لوڊشيڊنگ جي ٽن هفتن جي پٺيان هڪ ڊيل لوڊنگ هفتي گهٽ حجم سان (3050٪ گهٽتائي). اهو اضافي تربيت ۾ داخل ٿيڻ کان سواءِ سپر معاوضو جي اجازت ڏئي ٿو.

اندروني لوڊشيڊنگ (مثال طور ، دل جي شرح ، محسوس ٿيل ڪوشش) ۽ خارجي لوڊشيڊنگ (فاصلو ، بار ، وزن) کي نگراني ڪرڻ مقصدي ڊيٽا فراهم ڪري ٿي. تيز: مزيدار ڪم جي لوڊشيڊنگ تناسب (ACWR) گذريل هفتي جي ڪم جي لوڊشيڊنگ (تيز) کي گذريل چار هفتن جي اوسط (زبردست) سان مقابلو ڪري ٿو. 1.5 کان مٿي يا 0.8 کان گهٽ ACWR ٽيم راندين ۾ زخمين جي خطري ۾ اضافو سان ڳن hasيل آهي. جيتوڻيڪ اهو مڪمل ناهي ، اهو هڪ مفيد فريم ورڪ پيش ڪري ٿو باخبر ترتيب ڏيڻ لاءِ. اوزار جهڙوڪ سمارٽ واچز ، ٽريننگ ايپس ، يا سادي اسپريڊ شيٽ انهن ميٽرڪ کي ٽريڪ ڪري سگهن ٿا.

پروفيشنل ۽ ٽيڪنالاجي جو ڪردار

ماهر ماهرن سان مشغول ٿيڻ پروگرام جي اثرائتي وڌائي ٿي. جسماني معالج تشخيص ٿيل عدم توازن لاءِ مخصوص مشقون مقرر ڪري سگهن ٿا. ايٿليٽڪ ٽرينر فوري موٽ لاءِ سائيٽ تي سهڪار فراهم ڪن ٿا. ايرگونومسٽ بار بار تڪليف جي زخمن کي روڪڻ لاءِ ڪم جي جڳهه جي ترتيب جو جائزو وٺندا آهن. موسيقارن لاءِ ، پرفارمنگ آرٽس ميڊيڪل ۾ ماهرن منفرد استعمال جي نمونن کي خطاب ڪيو آهي. ٽيڪنالاجي پڻ روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿي: پائيدار سينسر حرڪت جي لوڊ ۽ همت کي ٽريڪ ڪن ٿا ، ايپليڪيشن لگانگ علامتون ، ۽ حرڪت جي گرفتاري سسٽم تفصيلي بايو ميڪينڪ تجزيو پيش ڪن ٿا. تنهن هوندي به ، ٽيڪنالاجي کي پيشه ور ڪلينڪ جي فيصلي کي مڪمل ڪرڻ گهرجي. مثال طور تي ، هڪ پليٽ فورس جمپ دوران همت کي quantify ڪري سگهي ٿو ، پر صرف هڪ ڪلينڪٽر اهو ڊيٽا انفرادي تاريخ ۽ مقصدن جي سلسلي ۾ تعبير ڪري سگهي ٿو.

حوصلا افزائي ۽ تسلسل برقرار رکڻ

ڊگهي عرصي تائين پابندي سڀ کان وڏو چئلينج آهي. مصروفيت کي برقرار رکڻ لاءِ ، مائڪرو مقصد مقرر ڪريو (مثال طور ، س straightي هفتي تائين سڀني روڪٿام جي مشقون مڪمل ڪريو) ۽ ڪاميابين جو جشن ڪريو. بوريت کي روڪڻ لاءِ مختلف مشقون هر ڪجهه هفتن ۾ هڪ ساڳي متبادل لاءِ نقل و حمل جي مشق کي تبديل ڪريو. جوڙو روڪٿام ڪجهه مزيدار سان ڪم ڪري ٿو (سڪڻ دوران هڪ پوڊ ڪاسٽ ٻڌو). هڪ احتساب پارٽنر کي شامل ڪريو: هڪ تربيتي ساٿي ، ڪوچ ، يا آن لائن ڪميونٽي حوصلا افزائي فراهم ڪري سگهي ٿي. هڪ سادي چيڪ لسٽ يا ٽريڪ ايپ سان تعميل کي ٽريڪ ڪريو. پنهنجو مقصد ياد رکو: هر سيشن ڪارڪردگي ۾ سيڙپڪاري آهي ۽ مستقبل ۾ درد کان آزاد رهڻ جو عادت آهي.

هڪ ٻيو طاقتور حڪمت عملي آهي روين جي روٽين کي موجوده عادتن سان ڳن linkڻ هڪ ٽيڪنڪ کي سڏيو ويندو آهي روين جي اسٽيڪنگ . مثال طور ، صبح جو پنهنجي ڏندن کي برش ڪرڻ کان پوءِ هپ حرڪت جي مشقون ڪريو. وقت سان گڏ ، روٽين خودڪار ٿي ويندي آهي. بصري اشارن (پوسٽ-ٽ نوٽس ، فون جي ياد ڏياريندڙ) استعمال ڪريو جيستائين عادت قائم نه رهي. ياد رکو ته تسلسل شدت کان وڌيڪ آهي ؛ هر ڏينهن 10 منٽ ٽارگيٽ روين جي ڪم جي بهتر ڊگهي عرصي واري نتيجن کي پهچائي ٿو ڪڏهن ڪڏهن مارٿون سيشن کان.

نتيجو

ڊگهي عرصي واري زخم جي روڪٿام جو پروگرام ٺاهڻ هڪ متعدي ، جاري عمل آهي جيڪو ڪارڪردگي جي معيار ۽ پائيداريءَ ۾ منافعو ڏيندو آهي. انفرادي خطرن جي عنصر کي سمجهڻ ، ثبوت تي ٻڌل تربيتي اصولن کي لاڳو ڪرڻ ، ۽ مسلسل مشق ڪرڻ سان ، توهان پنهنجي فعال زندگي جي ڊگهي عرصي دوران زخم جو خطرو گهٽائي سگهو ٿا. هڪ مڪمل جائزو سان شروع ڪريو ، آهستي آهستي تعمير ڪريو ، ۽ پنهنجي جسم جي ارتقا سان ترتيب ڏيو. روڪٿام هڪ هڪ هڪڙي وقت جي مقرر نه آهي. اهو هڪ س lifelong عادت آهي جيڪا توهان کي پنهنجي جذبن کي اعتماد ۽ مزاحمت سان جاري رکڻ جي اجازت ڏئي ٿي. ڇا توهان هڪ اعليٰ سطحي رانديگر آهيو يا هڪ هفتي جي ويڪر ويڪر ، ا today روڪٿام ۾ سيڙپ ڪيل وقت توهان کي کل منتقل ڪندو.