performance-health
ذاتي طور تي ڪم ڪرڻ واري صحت جو معمول
Table of Contents
ڪارڪردگي جي صحت کي سمجهڻ: ڊگهي عرصي تائين جيئري رهڻ لاءِ هڪ مڪمل فريم ورڪ
ڪارڪردگي جي صحت صرف جم ۾ وڃڻ يا سلاد کائڻ کان گهڻو اڳتي آهي. اهو انساني فنڪشن جو هڪ مربوط نمونو نمائندگي ڪري ٿو جتي جسماني صلاحيت ، ذهني مزاحمت ، غذائي حالت ، بحالي جي معيار ۽ زخمي مزاحمت سميت گڏجي ڪم ڪن ٿيون. اهو طريقو تسليم ڪري ٿو ته صحت جي بنياد کان سواءِ چوٽي پيداوار پائيدار ناهي ، ۽ اهو ته صحت اڪيلو غير جانبداري تربيت کان سواءِ گهٽ ۾ گهٽ اعليٰ سطحي ڪارڪردگي پيدا ڪري ٿو. ڪارڪردگي جي صحت کي متحرڪ نظام طور سمجهڻ سان ، توهان هڪ ذاتي معمول ٺاهي سگهو ٿا جيڪو توهان جي حياتيات ، مقصدن ۽ زندگي جي حالتن کي ترتيب ڏئي ٿو عام مشوري جي پٺيان.
جديد سائنس انساني ڪارڪردگي جي وڌندڙ طور تي انفرادي تبديلي جي اهميت ڏانهن اشارو ڪري ٿي. عنصر جهڙوڪ توهان جو ڪروونٽائپ (ڇا توهان صبح جو لارو يا رات جو بيوقوف آهيو) ، عضلاتي فائبر جي قسم يا ايروبي صلاحيت لاءِ جينياتي پيش رفت ، دٻاءُ هارمون جي ضابطي ، ۽ ان کان به وڌيڪ اندر جي مائڪروبيوم جو مجموعو توهان جي ورزش ، غذائيت ۽ بحالي جي حڪمت عملي تي رد عمل کي متاثر ڪري ٿو. هڪ ذاتي ڪارڪردگي صحت جو معمول انهن اختلافن کي حساب ڪري ٿو ، انهي کي يقيني بڻائي ٿو ته جيڪو هڪ پيشه ور برداشت واري راند لاءِ ڪم ڪري ٿو اهو طاقت واري راندين جي شوقين يا ڪنهن لاءِ گهٽ بهتر ٿي سگهي ٿو جيڪو ٽيسڪ جي ڪم ۽ گهريلو ذميواريون سنڀاليندو آهي.
هن فريم ورڪ کي پڻ تسليم ڪيو آهي ته ڪارڪردگي جي صحت هڪ منزل نه آهي اھا هڪ مسلسل عمل جي تشخيص ، ترتيب ۽ واڌ آهي. توهان جي جسم جي تبديلين سان ، توهان جي ترجيحات جي تبديلي ۽ توهان جي سمجھ کي وڌائڻ سان توهان جو عمل ارتقا ڪندو. هن موافقت واري ذهنيت کي گهيرو ڪندي ، توهان پنهنجي پاڻ کي مختصر مدت جي ڪاميابي جي بدران مختصر مدت جي فائدن جي بدران ڊگهي عرصي جي ڪاميابي لاءِ مقرر ڪيو ويندو.
قدم 1: پنهنجو پاڻ کي مڪمل طور تي جانچيو ۽ سمارٽ مقصد مقرر ڪريو
ڪنهن به معنيٰ واري تبديلي کان اڳ ، توهان کي toاڻڻ گهرجي ته توهان ڪٿي بيٺا آهيو. هڪ مڪمل خود جائزو وٺڻ سان ڪيترن ئي شعبن جو جائزو وٺڻ گهرجي: ذاتي توانائي جي سطح ۽ مزاج ؛ مقصدي ڪارڪردگي ميٽرڪ (مثال طور ، هڪ وقت تي هلڻ ، هڪ سيٽ پُش اپ ، هڪ حرڪت اسڪرين) ؛ ننڊ جو معيار (مدت ۽ تسلسل) ؛ آرام واري دل جي شرح يا دل جي شرح جي تبديلي جيڪڏهن ماپيو وڃي ؛ غذائي عادتون ؛ ۽ ڪنهن به مزيدار درد يا حرڪت جي حد. طبي تاريخ ، موجوده دوائون ، ۽ دٻاءُ جي لوڊ پڻ اهم آهن. هي بنيادي لائين توهان کي ترقي جي ماپ ۽ ڪمزور رابطن جي نشاندهي ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي.
وڌيڪ منظم طريقي سان ، ڪارڪردگي جي صحت جي سوالنامي استعمال ڪرڻ تي غور ڪريو. هر ڊومين کي 110 هفتيوار پيماني تي درج ڪريو: ننڊ ، غذائيت ، دٻاءُ ، هائيڊريشن ، حرڪت جو معيار ۽ مزاج. وقت سان نمونا ظاهر ٿيندا ، جيڪي وقت جي حوالي سان ظاهر ڪندا آهن ته ڪهڙن علائقن کي فوري طور تي ڌيان جي ضرورت آهي. توهان مقصدي ڊيٽا گڏ ڪرڻ لاءِ پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا تراڪ توهان جي آرام واري دل جي شرح ، قدم ، ننڊ جي مرحلن ۽ ورزش جي شدت. تنهن هوندي به ، ڊيٽا جي اوورلوڊ کان پاسو ڪريو ؛ 34 ميٽرڪ چونڊيو جيڪي توهان لاءِ معنيٰ رکن ٿا ۽ انهن کي مسلسل ٽريڪ ڪريو.
هڪ دفعو توهان وٽ هڪ واضح تصوير آهي ، SMART مقصد مقرر ڪريو خاص ، قابل ماپ ، قابل حاصل ، لاڳاپيل ، ۽ وقت جي پابند. مثال طور ، مضبوط ٿيڻ جي بدران ، هڪ SMART مقصد 12 هفتن ۾ 185 کان 225 پائونڊ تائين منهنجي بيچيني وڌائڻ ٿي سگهي ٿو جڏهن ته مناسب شڪل برقرار رکڻ. دل جي صحت لاءِ ، توهان ٽن مهينن اندر 5K ڊوڙ 28 منٽن کان گهٽ ۾ مڪمل ڪرڻ جو مقصد رکي سگهو ٿا. اهم مقصد پنهنجي موجوده صلاحيت ۽ سي ڊي سي سان مقصدن کي ترتيب ڏيڻ آهي. FLT: 2 اها جسماني سرگرمي جي ماپ لاءِ عملي فريم ورڪ فراهم ڪري ٿي ، جيڪا توهان جي اميدن کي ڪليبر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
پنهنجي مقصدن کي لکيو ۽ انهن کي هفتيوار جائزو وٺو. انهن کي پنهنجي دوست يا ڪوچ سان حصيداري ڪريو. انهن کي مهيني جي ميلن ۾ ورهايومثال طور ، جيڪڏهن توهان جو 12 هفتن وارو deadlift مقصد +40 پائونڊ آهي ، هر ٽن هفتن ۾ +10 پائونڊ جو مقصد حاصل ڪريو. اهو ترقي کي محسوس ڪري ٿو ۽ مايوسي کي روڪي ٿو.
قدم 2: وقت جي لحاظ سان جسم جي حالت جو منصوبو ٺاهيو
توهان جي ورزش جو منصوبو حرڪت جي هڪ بي ترتيب واري قسم کان وڌيڪ هجڻ گهرجي. اثرائتي پروگرامنگ فٽ اصول استعمال ڪري ٿي FITT: 1]] (Frequency, Intensity, Time, Type) ۽ لاڳو ٿئي ٿو [[FLT: 2]] periodization [[FLT: 3]] منظم طور تي مختلف تربيتي متغيرات هفتن ۽ مهينن دوران سطحي کان بچڻ ۽ زخمن جي خطري کي گهٽائڻ لاءِ. هڪ سٺي گول منصوبي ۾ چار بنيادي حرڪت جا ستون شامل آهن: طاقت ، دل جي مزاحمت ، لچڪ / حرڪت ، ۽ توازن / تعاون.
دوراني ڪرڻ لائينر ٿي سگهي ٿو (هفتن ۾ آهستي آهستي لوڊشيڊنگ وڌي رهي آهي) ، لنگهندڙ (بچت واري ڏينهن ۾ تيز ۽ گهٽ شدت) ، يا بلاڪ تي ٻڌل (بچت کان اڳ 36 هفتن تائين هڪ معيار تي ڌيان ڏيڻ). شروعات ڪندڙ لائينر ترقي مان فائدو وٺي سگهن ٿا ، جڏهن ته وچولي کان ترقي يافته رانديگرن اڪثر ڪري لنگهندڙ يا بلاڪ دوراني ڪرڻ تي بهتر جواب ڏين ٿا. اچڻ جي قطع نظر ، ڊيل لوڊ هفتن ۾ شامل ڪريو. مڪمل بحالي ۽ سپر معاوضي جي اجازت ڏيڻ لاءِ هر 46 هفتن ۾ 4060% حجم ۽ شدت کي گهٽايو.
طاقت جي تربيت
طاقت جو ڪم ڪارڪردگي جي صحت جو بنياد آهي. اهو ٿلهي عضلات جو ڪاميٽي ٺاهي ٿو ، ميٽابولڪ شرح وڌائي ٿو ، ڳن connectiveيل بافتن کي مضبوط ڪري ٿو ، ۽ گڏيل سالميت کي سپورٽ ڪري ٿو. هڪ پروگرام ۾ مرڪب لفٽ (اسڪوٽ ، ڊڊ لفٽ ، پريس ، پلس اپ) ۽ لوازمات جو ڪم شامل هجڻ گهرجي. ترقي پسند اوورلوڊ آهستي آهستي لوڊ ، حجم ، يا کثافت وڌائڻ ضروري آهي. بحالي جي صلاحيت جي لحاظ کان هفتي ۾ 24 سيشن جو مقصد.
اڪثر ماڻهن لاءِ ، هفتي ۾ 3 دفعا مڪمل جسم جو معمول موثر ۽ پائيدار آهي. هر سيشن ۾ هڪ عمودي ڌڪ (اوپر هيڊ پريس) ، هڪ عمودي ڇڪڻ (پول اپ يا ليٽ ٽلdown) ، هڪ هيٺيون جسم جي چوڌاري (گوبليٽ چوڌاري يا باربل چوڌاري) ، هڪ کنڊ جو نمونو (موتي کاٻي يا هپ ڌڪ) ، ۽ هڪ بنيادي استحڪام مشق (پينڪ يا هارپر کڻڻ) شامل هجڻ گهرجي. جيئن توهان ترقي ڪري رهيا آهيو ، توهان مٿي / هيٺ يا ڌڪ / ڇڪ / پيرن جي روٽين ۾ ورهائي سگهو ٿا ، پر بنيادي حرڪتون رهيون آهن.
دل جي ويزا جي تربيت
دل جي تنفس جي فٽنيس ڊگهي عمر ۽ روزاني توانائي جو هڪ طاقتور اڳڪٿي ڪندڙ آهي. ايروبي بنياد ۽ اين ايروبي طاقت ٻنهي کي بهتر بڻائڻ لاءِ مستحڪم حالت ۾ معتدل شدت واري ڪم (چلڻ ، سائيڪلنگ ، سوئمنگ) کي اعليٰ شدت واري وقتي ٽريننگ (HIIT) سان ملايو. آمريڪي دل جو انجمن هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 150 منٽ معتدل سرگرمي يا 75 منٽ مضبوط سرگرمي جي سفارش ڪري ٿي. دل جي شرح واري علائقن يا محسوس ٿيندڙ مشقت جي شرح (RPE) استعمال ڪندي شدت کي ترتيب ڏيو.
عملي جوڙجڪ: هر هفتي 23 سيشن جي اسٽيشن-اسٽيڊ ڪارڊيو (3060 منٽ زون 2 ۾ ، جتي توهان اڃا تائين گفتگو ڪري سگهو ٿا) ، پلس 12 HIIT سيشن (2030 منٽ 30 سيڪنڊن جي اسپرنٽ سان گڏ 90 سيڪنڊن جي فعال بحالي سان گڏ). وقت جي ڪارڪردگي لاءِ ، HIIT بهتر آهي ، پر محتاط رهو. هفتي ۾ ٻه ڀيرا گهڻن لاءِ ڪافي آهي. HIIT تي وڌيڪ تربيت ڪري سگهي ٿي cortisol کي وڌائي ۽ بحالي کي خراب ڪري سگهي ٿي.
لچڪ ۽ حرڪت
حرڪت هڪ گڏيل کي حرڪت جي مڪمل حد تائين حرڪت ڪرڻ جي صلاحيت موثر حرڪت ۽ زخمن جي روڪٿام لاءِ اهم آهي. ورزش کان اڳ متحرڪ وڌائڻ (پين جي ڦرڻ ، هپ دائرن ، ٿر جي گردش) ۽ جامد وڌائڻ يا ورزش کانپوءِ فوم رولنگ ٽشو جي معيار کي بهتر بڻائي سگهي ٿو. مسئلي وارن علائقن جهڙوڪ هپ ، ڪلهي ۽ ران لاءِ وقف حرڪت جا سيشن شامل ڪريو.
هڪ 10- منٽ روزانو حرڪت جي معمول تي غور ڪريو big ٽي تي ڌيان ڏيڻ: هپ کنڊ (آڱر جي ٽچ ۽ هپ CARs) ، ڪلهي جي گردش (نيل ۽ ڀت سلائڊ) ، ۽ ankle dorsiflection (جلد کان ڀت تائين stretch). تسلسل هر ڏينهن جي شدت کان وڌيڪ اهم آهي پنجن منٽن هڪ هفتي ۾ هڪ ڀيرو 30 منٽن جي سيشن کي مات ڏئي ٿو.
توازن ۽ همٿ
اسان کي اهو به ياد رکڻ گهرجي ته اسان جي جسم جي صحت ۽ صحت جي لحاظ کان، اسان کي پنهنجي جسم جي صحت ۽ صحت جي لحاظ کان وڌيڪ بهتر محسوس ڪرڻ گهرجي.
مثال طور: هڪڙي پيرن سان هلڪو ڊيمبل ، يوگا وڻ جي پوزيشن ، يا بازو جي حلقن کي انجام ڏيڻ دوران هڪ فوم پيڊ تي بيٺل. 510 منٽن جي توازن جي ڪم جو مقصد 23 دفعا هفتي ۾. مستحڪم سطحن کان غير مستحڪم سطحن تائين ۽ وڌيڪ چئلينج لاءِ کليل اکين کان بند اکين تائين ترقي.
قدم 3: غذائيت کي بهتر بڻائي ڪم ۽ بحالي لاءِ
غذائيت جي باري ۾ پابندي نه آهي اهو مشين کي ٻارڻ بابت آهي. توهان جي غذا کي تربيت جي مطالبن ۽ مرمت جي عملن جي مدد لاءِ مناسب توانائي (ڪالورين) ۽ ميڪرو غذائيت جي مناسب تناسب فراهم ڪرڻ گهرجي.
توهان جي عام کاڌي جي مقدار کي ٽن ڏينهن تائين ٽريڪ ڪرڻ شروع ڪريو MyFitnessPal يا ڪرومومٽر وانگر هڪ ايپ استعمال ڪندي. هي توهان جي بنيادي ڪيليوري ۽ ميڪرو غذائي تناسب ظاهر ڪندو. ان کان پوءِ توهان جي مقصدن جي بنياد تي ترتيب ڏيو: برقرار رکڻ ، چربی جو نقصان ، يا عضلات جي واڌ. ننڍن ، پائيدار تبديلين جو مقصد 200 کان 300 ڪلوري جي اضافي يا خساري تدريسي ترقي لاءِ ڪافي آهي.
ماڪرو غذائي عنصر جو توازن
پروٽين پکي پروٽين جي ترکیب ۽ بحالي لاءِ اهم آهي. هر روز 1.62.2 گرام جسم جي وزن جي ڪلوگرام لاءِ مقصد حاصل ڪريو ، جيڪي کاڌي ۾ ورهايل آهن. ڪاربوهائيڊريٽ تيز شدت واري ورزش لاءِ بنيادي ايندھن آهن ؛ فعال ماڻهن کي تربيت جي مقدار تي منحصر ڪري 37 گرام / ڪلو جي ضرورت آهي.
وقت جو معاملو: ورزش کان پوءِ 2 ڪلاڪن اندر پروٽين جو استعمال ڪريو ته جيئن بحالي کي وڌايو وڃي. ورزش کان اڳ ۽ دوران ڪاربوز (90 منٽن کان وڌيڪ عرصي تائين) ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي. ورزش کان اڳ پروٽين ۽ ڪاربوز کي گڏ ڪرڻ واري هڪ کاڌي (مثال طور ، يوناني يوگورت ۽ ميون) ورزش کان 12 ڪلاڪ اڳ کائي.
هائيڊريشن اسٽريٽجڪ
جيتوڻيڪ نرم dehydration سنجيدگي جي فنڪشن، مزاج ۽ جسماني ڪارڪردگي کي خراب ڪري سگهي ٿو. پيشاب جو رنگ (پال yellowو زرد مثالي آهي) ۽ پاڻ کي تيز سيشن کان اڳ ۽ بعد ۾ وزن ڪريو مائع جي نقصان جي اندازي لاءِ. 60 منٽن کان وڌيڪ يا تيز گرمي کان وڌيڪ ورزش لاءِ ، اليڪٽرولائٽ جي متبادل تي غور ڪريو. هڪ ذاتي هائيڊريشن پلان پسڻ جي شرح ۽ ماحول جي حالتن کي حساب ڪري ٿو.
عام مقصد: مرد هر ڏينهن 3.7 ليٽر (کاڌو ۽ مائع مان) ، عورتن هر 2.7 ليٽر. ورزش دوران ، هر 15 20 منٽن ۾ 200 300 ml جو مقصد حاصل ڪريو. جيڪڏهن توهان هڪ ڳري سوٽر آهيو ، پنهنجي پاڻي ۾ نمڪ جو هڪ چمچو شامل ڪريو يا اليڪٽرولائٽ ٽيبلٽ استعمال ڪريو.
مائڪرو غذائي اجزاء ۽ اضافي
مائڪرو غذائي اجزاء جهڙوڪ لوهه ، ويتامين ڊي ، مگنيشيم ۽ بي ويتامين توانائي جي ميٽابولزم ۽ بحالي ۾ سڌو ڪردار ادا ڪن ٿا. انهن کي ميون ، سبزي ، ٿلهي پروٽين ۽ مڪمل اناج سان مالا مال مختلف غذا ذريعي حاصل ڪريو. سپليمنٽ کي نشانو بڻائڻ گهرجي مثال طور ، ويتامين ڊي جيڪڏهن توهان کي محدود سج جي نمائش آهي ، يا لوهه جيڪڏهن گهٽ آهي. بي سبب واضح دليل کانسواءِ بي ترتيب واري سپليمنٽ کان پاسو ڪريو.
جيڪڏهن توهان جي غذا سٺي نموني آهي، ته توهان کي ملٽي ويتامين جي ضرورت نه هوندي آهي. ڪرينٽين مونو هائيڊريٽ (35g/day) ۽ ڪيفين (13mg هر ڪلو جسم جي وزن کان اڳ ورزش) کي ڪارڪردگي جي واڌاري لاءِ مضبوط ثبوتن جي حمايت ڪئي وئي آهي. هميشه نئين سپليمنٽ شروع ڪرڻ کان اڳ هڪ صحت جي سار سنڀال ڪندڙ سان صلاح ڪريو.
قدم 4: بحالي کي ترجيح ڏيو جيئن ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي
بحالي وقت ضايع نه آهي اهو آهي جڏهن جسم کي ترتيب ڏئي ٿو ، مرمت ڪري ٿو ، ۽ مضبوط ٿي وڃي ٿو. مناسب بحالي کان سواءِ ، تربيت گڏيل ٿڪ ۽ زخمن جي هيٺان واري اسپائرل بڻجي ويندي آهي.
صحتيابي گھڻائي آھي: ان ۾ ننڊ ، غذائيت ، فعال صحتيابي ، دٻاءُ جي انتظام ۽ بحالي واري مشقون شامل آھن ، جھڙوڪ ماساژ يا کمپريشن ڪپڙا. پنھنجي شيڊول ۾ صحتيابي کي تربيتي سيشن جي اھميت سان شامل ڪريو. ھڪڙي عام غلطي آھي آرام جي ڏينھن کي اختياري طور تي ڏسڻ اھي سخت ڏينھن جيترو اھم آھن.
ننڊ جو معيار ۽ مقدار
اڪثر بالغن کي هر رات 79 ڪلاڪن جي مسلسل ننڊ جي ضرورت آهي. هڪ مسلسل شيڊول قائم ڪريو، نيري روشني جي نمائش کي 60 منٽن کان اڳ ننڊ ڪرڻ جي حد تائين محدود ڪريو، بيڊ روم کي ٿڌو ۽ اونداهي رکو، ۽ رات جو دير سان ڪيفين يا ڳري کاڌي کان بچو. ننڊ جي ٽريڪنگ ڊوائيس نموني جي سڃاڻپ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون، پر توهان جي جذبات تي ڌيان ڏيڻ بدران نمبرن تي حوصله افزائي ڪرڻ.
جيڪڏهن توهان کي ننڊ سان مشڪل آهي، هڪ wind-down روٽين جي ڪوشش ڪريو: بستر کان 30 منٽ اڳ، روشنيون گهٽ ڪريو، اسڪرين کي بند ڪريو، ۽ آرام واري ٽيڪنڪ جهڙوڪ ترقي پسند عضلات آرام يا جسم جي اسڪيننگ مراقبي ڪريو. شراب کان بچو. اهو REM ننڊ کي خراب ڪري ٿو ۽ ترقي جي هارمون جي ڇڏڻ کي گهٽائي ٿو.
فعال بحالي ۽ نقل و حمل جو ڪم
آرام جي ڏينهن ۾ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هلندڙ هل
فعال بحالي جي سيشن جوڙيو: 2040 منٽ گهٽ شدت واري حرڪت ، 1015 منٽ جي هلڻ کانپوءِ. پنهنجي جسم کي ٻڌوجيڪڏهن توهان غير معمولي طور تي ڳري يا درد محسوس ڪندا آهيو ، اضافي آرام جو ڏينهن وٺو. ڪنهن به درد ، ڪو به فائدو ذهنيت جي بحالي ۾ ڪا جاءِ ناهي.
ذهن تي ڌيان ڏيڻ ۽ دٻاءُ کي گهٽائڻ
ڪورٽيزول کي وڌائي ٿو، جيڪو بحالي کي خراب ڪري ٿو ۽ وڌيڪ تربيت ڪري سگهي ٿو. دٻاءُ جي انتظام جي طريقن کي شامل ڪريو جهڙوڪ گہرے سانس (4-7-8 جو طريقو) ، ترقي پسند عضلات آرام، يا روزانو شڪرگذاري جي مشق. پنج منٽ به ذهن جي سکڻ سان خودمختيار اعصابي نظام کي آرام ۽ هضم جي حالت ڏانهن منتقل ڪري سگهجي ٿو.
توهان جي تربيت سان گڏ توهان جي دٻاءُ جي سطح کي ٽريڪ ڪريو. جيڪڏهن توهان کي ننڊ جي خراب نموني ، گهٽ توانائي ۽ اڪثر بيماري جو نمونو نظر اچي ٿو ، اهو شايد اوور ٽريننگ سنڊروم جي نشاني ٿي سگهي ٿو. 12 هفتن تائين تربيت جي شدت ۽ حجم کي ڇڏي ڏيو ۽ بحالي تي ڌيان ڏيو. دل جي شرح جي تبديلي (HRV) کي هڪ مقصدي مارڪر طور استعمال ڪريو.
قدم 5: ذهني صحت جي مشقن کي ضم ڪرڻ لاءِ لچڪ ۽ ڌيان
ڪارڪردگي ذهني طور تي جسماني طور تي آهي. ذهني رواداري توهان کي تڪليف مان ٻاهر نڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي ، دٻاءُ هيٺ ڌيان برقرار رکڻ ، ۽ ناڪامين کان واپس اڇلائڻ.
مقصد جي تصورات، فليٽ 1 ذهني طور تي هڪ ڪامياب لفٽ، ريس يا راند جو تجربو ڪرڻ اعصابي رستن کي شروع ڪري ٿو ۽ اعتماد پيدا ڪري ٿو. هر ورزش کان اڳ 2 5 منٽ پنهنجي مکيه لفٽ لاءِ اهم فني اشارن کي ڏسڻ ۾ گذاريو. مثبت خود گفتگو فليٽ 3 منفي اندروني گفتگو کي ڳڻيندي آهي. آئون هن کي نه ڪري سگهان ٿو مان تيار ۽ قابل آهيان. فليٽ 4 ٽريننگ سيشن ، جذبات ۽ مقصدن بابت رپورٽنگ فليٽ 5 نموني جي سڃاڻپ ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي ۽ ريمنيشن کي گهٽائي ٿو.
توهان جي روزاني معمول ۾ مراقبي يا سانس جي مشق شامل ڪرڻ تي غور ڪريو. 5 منٽن جي باڪس سانس (هڪ 4 سيڪنڊ ۾، 4 سيڪنڊ ۾، 4 سيڪنڊ ۾، 4 سيڪنڊ ۾، 4 سيڪنڊ ۾، 4 سيڪنڊ ۾، 4 سيڪنڊ ۾، 4 سيڪنڊ ۾، 4 سيڪنڊ ۾، 4 سيڪنڊ ۾) آرام سان دل جي شرح کي گهٽائي ۽ دٻاءُ جي برداشت کي بهتر بڻائي سگهي ٿو. مقابلي يا سخت تربيت جي ڏينهن لاءِ، هڪ خاص راند جي فهرست ٻڌڻ، جسماني اشارو ڪرڻ، جهڙوڪ هڪ مچل ٽوڪڻ) هڪ مرکوز حالت کي متحرڪ ڪري سگهي ٿو.
قدم 6: ذهين تيارين ۽ جسم جي شعور جي ذريعي زخم کان بچاءُ
زخمي ترقي کي ريل ڪري سگهن ٿا ۽ ڊگهي عرصي وارا نتيجا حاصل ڪري سگهن ٿا. روڪٿام فعال آهي، رد عمل نه آهي. اهم طريقا شامل آهن جامع گرم ڪرڻ (1015 منٽ متحرڪ حرڪت) ، صحيح ٽيڪنڪ لوڊ هيٺ (مختص لفٽ لاءِ ڪوچ ڪرائي تي غور ڪريو) ، ۽ درد جي نشانين جو احترام ڪرڻ. no pain, no gain mentalityمسلڪ تڪليف ۽ مفاصلن يا تيز درد جي وچ ۾ فرق ڪرڻ کان بچو.
Prehab مشقون نشانو بڻيل ڪمزور علائقن کي مضبوط ڪرڻ جهڙوڪ روٽرٽر مينفٽ ، گليٽس ، ۽ ڪور عام زخمن کي روڪي سگهن ٿيون. مثال طور ، منهن جا ڇڪڻ ۽ ٻاهرين گردش ڪلهي جي حفاظت ڪن ٿيون ؛ گليٽ پل ۽ ململ جي شيل هپ ۽ هيٺين پٺ جي حفاظت ڪن ٿيون ؛ ۽ مئل بگ ۽ پکين جا ڪتا بنيادي استحڪام پيدا ڪن ٿا. انهن جي 23 سيٽ کي پنهنجي گرميءَ جي حصي طور يا بند ڏينهن ۾ انجام ڏيو.
ڪراس ٽريننگ مختلف تحريڪن جي نمونن ۾ دٻاءُ کي ورهائڻ سان وڌيڪ استعمال کي گهٽائي ٿي. مثال طور ، ڊوڙندڙن کي سوئمنگ يا سائيڪلنگ سان مفاصل کي ختم ڪرڻ لاءِ فائدو حاصل ڪري سگهي ٿو جڏهن ته دل جيovascular فٽنيس کي برقرار رکڻ. جيڪڏهن توهان ڪجهه ڏينهن کان وڌيڪ عرصي تائين برقرار رکندڙ ننگو محسوس ڪيو ٿا ، ته ان کي سنجيده وٺو. آرام ، برف ، ۽ خراب ڪندڙ حرڪت کي تبديل ڪريو. جيڪڏهن درد ٻن هفتن کان وڌيڪ جاري رهي ٿو ، فزيڪل تھراپسٽ يا راندين جي دوا جي ماهرن کان اڳ مشوري طلب ڪريو.
توهان جي جسم جي ابتدائي ڊيڄاريندڙ نشانين تي ڌيان ڏيو: غير متوازن تنگي، حرڪت جي حد گهٽائڻ، يا اهو احساس ته ڪجهه ڪيو آهي. اهي اڪثر زخمي ٿيڻ جا اڳواڻ آهن. انهن کي موبلٽي ڪم، ماسجنگ ٽريپي يا عارضي طور تي لوڊشيڊنگ جي گهٽتائي سان جلدي علاج ڪرڻ سان مهينن جي گم ٿيل تربيتي وقت بچائي سگهجي ٿو.
قدم 7: پنهنجي ترقي جو جائزو وٺو ۽ پنهنجي معمولي سرگرمين کي باقاعدي طور تي نظر ثاني ڪريو
تسلسل اهم آهي ، پر موافقت ڊگهي عرصي جي ڪاميابي کي يقيني بڻائي ٿي. ورزش ، غذائيت ، ننڊ ، ۽ ذاتي احساسن جهڙوڪ توانائي ۽ درد کي رڪارڊ ڪرڻ لاءِ ٽريننگ لاگ (پيپر ، ايپ ، يا پائيدار) استعمال ڪريو. ميٽرڪ جهڙوڪ آرام دل جي شرح ، دل جي شرح جي تبديلي (ايڇ آر وي) ، ۽ جسم جو وزن مقصد موٽ فراهم ڪن ٿا. تحقيق ڏيکاري ٿي HRV بحالي جي حالت جو هڪ قابل اعتماد اشارو آهي FLT: 1 ۽ تربيت جي شدت کي هدايت ڪري سگهي ٿو.
توهان جي ڊيٽا هر 46 هفتن ۾ نظرثاني ڪريو. ڇا توهان پنهنجي سمارٽ مقصدن جي طرف ترقي ڪري رهيا آهيو؟ ڇا ڪا به ميٽرڪ گهٽجي رهي آهي (مثال طور ، ننڊ جي معيار ۾ گهٽتائي ، ٿڪائي وڌي رهي آهي) ؟ تربيت جي حجم ، شدت ، يا بحالي جي حڪمت عملي کي ان مطابق ترتيب ڏيو. زندگي جي حالتن سفر ، بيماري ، ڪم جي دٻاء کي عارضي تبديلين جي ضرورت ٿي سگهي ٿي. مقصد ڪمال نه آهي پر پائيدار ترقي.
جڏهن توهان هڪ سطح تي پهچي ، هڪ متغير کي هڪ وقت ۾ تبديل ڪرڻ تي غور ڪريو: ننڊ کي 30 منٽن تائين وڌايو ، ڪئليري جي مقدار کي ترتيب ڏيو ، هڪ HIIT سيشن کي مستحڪم حالت لاءِ تبديل ڪريو ، يا اضافي آرام جو ڏينهن وٺو. هڪ ٻي تبديلي ڪرڻ کان پهريان ٻه هفتا انتظار ڪريو ؛ هر ترتيب ڏيڻ جو وقت ڪم ڪرڻ ڏيو. ثبوت تي ٻڌل پروگرامنگ جي صلاح لاءِ نيشنل فورس اينڊ ڪଣ୍ڊيشننگ ايسوسيئيشن جي وسيلن کي استعمال ڪريو.
آخري خيال: زندگي گذارڻ لاءِ ڪارڪردگي جو طريقو
هڪ ذاتي ڪارڪردگي صحت جو معمول هڪ هڪ سائيز-فٽ-سڀ سان ٺهيل نه آهي؛ اهو هڪ زنده مشق آهي جيڪو توهان سان گڏ ترقي ڪري ٿو. انفرادي تغيرات جو احترام ڪندي، ثبوت تي ٻڌل حڪمت عملي جي پيروي ڪندي، ۽ تشخيص ۽ ترتيب جي موٽ واري لوپ کي برقرار رکندي، توهان هڪ سسٽم ٺاهيو جيڪو ٻنهي جي چوٽي ڪارڪردگي ۽ پائيدار صحت کي سپورٽ ڪري ٿو. اڄ هڪ ننڍڙي تبديلي سان شروع ڪريو هڪ بهتر گرميء، هڪ وڌيڪ مسلسل بستر تي، هڪ واحد SMART مقصد ۽ ان کان تعمير ڪريو. هفتن ۽ مهينن دوران، اهي ننڍڙا قدم تبديل ٿيندڙ نتيجا ۾ گڏ ٿيندا آهن.
ياد رکو ته ڪمال ترقي جو دشمن آهي. ڪجهه هفتن ۾ توهان هر ورزش کي هٽايو ، مڪمل ننڊ ڪريو ، ۽ سٺو کائو. ٻيا توهان کي ناڪام ٿيندا. اهو عام آهي. اهم ڳالهه اها آهي ته توهان کي ڏوهه کان سواءِ رستي تي واپس اچڻ گهرجي. ڪارڪردگي جي صحت هڪ مارٿون آهي ، نه هڪ اسپرنٽ. توهان جي معمولي زندگي جي مطالبن کي پورو ڪرڻ لاءِ ڪافي لچڪدار هجڻ گهرجي جڏهن ته توهان کي پنهنجي ڊگهي عرصي واري خواب جي ذميواري ڏياري. بنيادي شين جو خيال رکو: ننڊ ، غذائيت ، دٻاءُ جو انتظام ، ۽ مسلسل حرڪت ۽ توهان جي ڪارڪردگي جي پيروي ٿيندي.