ڪراس ٽريننگ جي فائدن کي ڊگهي عمر لاءِ

ڊگهي عرصي ۾ بهترين جسماني ڪارڪردگي برقرار رکڻ لاءِ صرف هڪ قسم جي ورزش تي قائم رهڻ کان وڌيڪ ضرورت آهي. ڪراس ٽريننگ ، جيڪا مختلف جسماني سرگرمين ۾ مشغول ٿيڻ سان واسطو رکي ٿي ، ٻنهي رانديگرن ۽ فٽنيس جي شوقينن جي وچ ۾ هڪ مشهور حڪمت عملي بڻجي وئي آهي. پنهنجي معمول ۾ مختلف ورزش شامل ڪندي ، توهان نه رڳو پنهنجي مجموعي فٽنيس کي بهتر بڻائي سگهو ٿا پر توهان جي ڪارڪردگي جي ڊگهي عمر کي به وڌائي سگهو ٿا. هي طريقو ، ورزش سائنس ۽ راندين جي دوا ۾ جڙيل ، هڪ مزاحمتي جسم ٺاهڻ ۾ مدد ڪري ٿو جيڪو مسلسل اعليٰ پيداوار جي قابل آهي جڏهن ته برنڊ ۽ زخمن جو خطرو گهٽائي ٿو.

ٽريننگ جو ڇا مطلب آهي؟

ڪراس ٽريننگ جي مشق آهي ته مجموعي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائڻ ۽ زخمن جو خطرو گهٽائڻ لاءِ مختلف مشقن جي مختلف شڪلن کي ملائي. صرف هڪ disciplines تي ڌيان ڏيڻ جي بدران. ڊوڙڻ ، سائيڪلنگ ، يا وزن کڻڻ وانگر توهان ڪيترن ئي سرگرمين جي وچ ۾ متبادل بڻائيندا آهيو جيڪي هڪٻئي کي مڪمل ڪن ٿا. اهو تصور خاص طور تي لاڳو ٿيندڙ مطالبن کي ترتيب ڏيڻ جي اصول کان نڪتل آهي (ايس اي ڊي) ، جيڪو چوي ٿو ته جسم خاص طور تي ان تي لاڳو ٿيندڙ دٻاءُ کي ترتيب ڏئي ٿو. دٻاءُ جي قسمن کي مختلف ڪندي ، ڪراس ٽريننگ وسيع فزيوگريالاجي جي اپن کي فروغ ڏئي ٿو ڪارڊيو ويڪولر ڪارڪردگي ، عضلاتي طاقت ، نيورو ميسڪولر ڪوآرڊينيشن ، ۽ ميٽابولڪ لچڪيءَ کي هڪ ئي وقت ۾ بهتر بڻائي.

تاريخي راندين جي تربيتي پروگرامن ۾ ڊگهي عرصي کان ليبل کان سواءِ ڪراس ٽريننگ استعمال ڪئي وئي آهي. اولمپڪ ڊيڪٿلسٽ ، ٽريٿلسٽ ، ۽ فوجي جسماني تربيت سڀني کي سٺي فٽنيس ٺاهڻ لاءِ ڪيترن ئي طريقن سان شامل ڪيو ويو آهي. ا Today ، ڪراس ٽريننگ جي حمايت ڪندڙ ثبوت جو بنياد مضبوط آهي ، جرنل آف فورس ۽ ڪنڊيشننگ ريسرچ ۾ شايع ٿيل تحقيق سان [FLT: 1] ڏيکاري ٿو ته ايٿليٽ جيڪي ڪراس ٽريننگ جي تجربي کي گهٽ استعمال ڪن ٿا چوٽيون ۽ وڌيڪ عرصي دوران وڌيڪ ڪارڪردگي جي سطح برقرار رکن ٿا.

ڇو ته ڊگهي عمر لاءِ Cross-Training ضروري آهي

هڪ اهم سبب آهي ته ڪراس ٽريننگ ڊگهي عرصي واري ڪارڪردگي لاءِ ضروري آهي اهو آهي ته اهو زيادتي استعمال جي زخمن کي روڪڻ ۾ مدد ڏيندو آهي. ساڳين عضون ، مفاصلن ۽ tendons تي بار بار بار تڪليف ۽ تڪليف جو سبب بڻجي سگهي ٿو. توهان جي ورزش کي مختلف ڪندي ، توهان مختلف عضلات گروپن کي آرام ۽ بحالي جي اجازت ڏيو ٿا جڏهن ته اڃا تائين سرگرم رهندا آهن. اهو خاص طور تي برداشت ڪندڙ رانديگرن لاءِ اهم آهي runners ، سائيڪل رانديگرن ، سوئمرزجن کي خاص تجزياتي ڍانچي تي اعليٰ مجموعي لوڊ سان منهن ڏيڻ گهرجي. ڪراس ٽريننگ وڌيڪ ٽشو تي ڪم جو بار ورهائي ٿو ، جيڪي دٻاءُ جي ڀڃڪڙي ، tendinitis ۽ مفاصل جي خرابي جو خطرو گهٽائي ٿو.

ان کان علاوه ، ڪراس ٽريننگ متوازن عضلات جي ترقي کي فروغ ڏئي ٿي ۽ ڪيترن ئي زاويهن کان دل جيovascular fitness کي بهتر بڻائي ٿي. هي جامع طريقو نه رڳو توهان جي موجوده ڪارڪردگي کي وڌائيندو آهي پر هڪ پائيدار بنياد پڻ ٺاهي ٿو جيڪو وقت سان توهان جي جسماني صحت کي سپورٽ ڪندو آهي. مثال طور ، هڪ طاقت جو رانديگر جيڪو ايروبي ڪراس ٽريننگ شامل ڪري ٿو سيٽن جي وچ ۾ پنهنجي بحالي کي وڌائي سگهي ٿو ۽ انهن جي ڪم جي صلاحيت کي بهتر بڻائي سگهي ٿو ، جڏهن ته برداشت جو رانديگر جيڪو مزاحمت جي تربيت کي شامل ڪري ٿو هڏن جي کثافت ۽ هلندڙ معيشت کي وڌائي سگهي ٿو. فليٽ: 0 جي تصور کي ٽريننگ جي محرکن ۾ سسٽماتي تبديلي ويجهي آهي. ڪراس ٽريننگ صرف آرام جي ڏينهن تي انحصار ڪرڻ کانسواءِ حجم ۽ شدت کي دور ڪرڻ جو هڪ عملي طريقو پيش ڪري ٿو.

ٽريننگ جي اهم فائدن

ڪراس ٽريننگ جا فائدا نقصان جي روڪٿام کان گهڻو پري آهن. هتي هر فائدي تي هڪ گہرے نظر آهي، جنهن ۾ لاڳو ٿيل مثال ۽ سائنس جي حمايت آهي.

FLT:0 زخمي ٿيڻ جو خطرو گھٽائي ٿو FLT: 1 متبادل مشقون مخصوص عضون ۽ مفاصلن تي بار بار بار بار دٻاءُ گهٽائي ڇڏينديون آهن ، جيڪي گهڻو استعمال ٿيڻ جي امڪان کي گهٽائي ڇڏينديون آهن. برطانوي جرنل آف اسپورٽس ميڊيڪل ۾ 2015 جي هڪ مطالعي ۾ مليو آهي ته ڊوڙندڙن جيڪي 20 سيڪڙو پنهنجي هفتيوار ڪلوميٽر کي ٽريننگ سرگرمين جهڙوڪ سوئمنگ يا سائيڪلنگ سان تبديل ڪن ٿا انهن جي ٽريننگ سان لاڳاپيل زخمن جو 30 سيڪڙو گهٽ واقعو هو. اهو ئي سبب آهي ته ٽريننگ ٽريننگ آچيلس ٽينڊون ، پيٽيلر ٽينڊون ، ۽ پلانٽرا فاسيا وانگر بافتن کي تيز اثر واري لوڊ کان بحال ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي جڏهن ته اڃا به دل ۽ عضلات جي موافقت کي متحرڪ ڪندي.
FLT:0 Muscle Balance کي وڌائيندو آهي مختلف عضلات گروپن کي مشغول ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي غير توازن کي درست ڪرڻ ۽ مجموعي طاقت ۽ همٿ کي بهتر بڻائي ٿو. مثال طور ، سائيڪل سواري ڪندڙ اڪثر ڪري مضبوط چوٿون چورس ۽ ڪمزور هيمسٽرن ۽ گلوٽس آهن. لونگ ، ڊڊليفٽ ، يا يوگا شامل ڪرڻ هن عدم توازن کي درست ڪري سگهي ٿو ، طاقت جي منتقلي کي بهتر بڻائي ۽ گھٹنے جي درد جو خطرو گهٽائي سگهي ٿو. ڪراس ٽريننگ پڻ استحڪام عضلات کي نشانو بڻائي ٿو جيڪي اڪثر ڪري پرائمري راندين ۾ نظرانداز ڪيا ويندا آهنجهڙوڪ سوئمرز لاءِ روٽر مينفٽ يا ڊوڙيندڙن لاءِ بنيادي.
فلٽ:0 دل جي صحت کي بهتر بڻائي ٿو فلٽ: 1 ايروبي ۽ اين ايروبي سرگرمين کي گڏ ڪرڻ ڪارڊيو جي هڪ شڪل تي قائم رهڻ کان وڌيڪ دل ۽ پڦڙن جي صلاحيت کي وڌيڪ اثرائتو بڻائي ٿو. مثال طور ، رائيئر تي هاءِ شدت واري وقتي ٽريننگ (HIIT) ، تيز رفتار سان عضلاتي فيبر کي گڏ ڪندي VO2 وڌائي ٿي ، جڏهن ته مستحڪم حالت واري سائيڪلنگ مائٽيڪونڊريال کثافت کي وڌائي ٿي. مختلف شدت ۽ عرصي تي دل جي واسي نظام کي چئلينج ڪري ٿي ، جنهن جي نتيجي ۾ مجموعي طور تي وڌيڪ اسٽروڪ حجم ۽ دل جي پيداوار.
فلٽ:0 ورزش کي روڪڻ جي بوريت. توهان جي ورزش جي معمول ۾ مختلف قسم جي حوصلا افزائي کي بلند رکي ٿي ۽ برنڊ اپ کي گهٽائي ٿي. نفسياتي فائدا سٺي نموني دستاويز ٿيل آهن: 2020 ۾ راندين ۽ ورزش جي نفسيات ۾ ميٽا تجزيو [FLT: 3] اهو معلوم ڪيو ته پروگرام جي مختلف قسم ورزش جي پيروي جو مضبوط پيشڪش آهي. ڪراس ٽريننگ نئين مشڪلاتن کي متعارف ڪرائي ٿي. نئين تحريڪ جي نمونن کي سکڻ ، مختلف سانس جي رفتار کي عبور ڪرڻ، جيڪا سنجيدگي واري مصروفيت کي وڌائي ٿي ۽ ذهني ٿڪائي کي گهٽائي ٿي.
فلٽ:0: اسپيڊ اپ ريڪارڊ: گھٽ اثر واريون سرگرميون جھڙوڪ سوئمنگ يا يوگا بغير ڪنهن به دٻاءُ جي بغير رت جي وهڪري کي وڌائڻ سان بحالي ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون. مڪمل آرام جي برعڪس ، فعال بحالي ، ڪنٽرول ٿيل تجربن ۾ عضلات جي درد کي 1520٪ گهٽائڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آهي. ليمفاتي ۽ گردش وارو نظام گهٽ شدت واري حرڪت دوران وڌيڪ ڪارائتو آهي ، مدد ڪندي صاف ميٽابولڪ ريڪارڊ پروڊڪٽس جهڙوڪ lactate ۽ آزاد ريڊيڪل.
فليٽ:0 ذهني استحڪام کي وڌائيندو آهي فليٽ: 1 نئين سرگرمين جي ڪوشش ڪرڻ توهان جي ذهن ۽ جسم کي چئلينج ڪري ٿي ، موافقت ۽ اعتماد کي وڌائڻ. ڪراس ٽريننگ توهان کي نئين موٽر صلاحيتن کي سکڻ جي ضرورت آهي ، جيڪا نيوروپلاسٽڪيت کي وڌائي ٿي. دماغ جي ٻيهر ڪنيڪشن ۽ موافقت جي صلاحيت. هي ذهني ڇڪڻ ٿڪ جي تحت بهتر فيصلا ڪرڻ ۽ غير متوقع جسماني مطالبن کي سنڀالڻ ۾ وڌيڪ اعتماد ۾ ترجمو ڪري ٿو.

ڪئين ڪراس ٽريننگ کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪيو وڃي

توهان کي پنهنجي تربيت جي منصوبي کي تبديل ڪرڻ جي ضرورت آهي، پر توهان کي پنهنجي بنيادي راندين يا فٽنيس مقصدن سان ترتيب ڏيڻ لاءِ تدريسي طور تي اضافي سرگرميون شامل ڪري سگهو ٿا. هيٺيان قدم قدم وارو عملي فريم ورڪ آهي، جن ۾ عام پرائمري سرگرمين لاءِ هفتيوار شيڊول شامل آهن.

توهان جي بنيادي راندين يا ورزش ۾ استعمال ٿيندڙ بنيادي مطالبن ۽ عضلات کي سمجهو. هڪ ڊوڙندڙ لاءِ ، اهي شامل آهن quadriceps ، hamstrings ، calves ، hip flexors ، ۽ core stabilizers. هڪ سوامي لاءِ ، زور ڀريو آهي ڪلهي ، lats ، triceps ، ۽ core rotation.
فليٽ:0 اضافي سرگرميون چونڊيو فليٽ: 1 مشقون چونڊيو جيڪي مختلف عضلات گروپن يا توانائي جي نظام کي نشانو بڻائين ٿيون. مثال طور ، هڪ ڊوڙندڙ شايد گڏيل اثر کي گهٽائڻ لاءِ سوئمنگ يا سائيڪلنگ شامل ڪري سگهي ٿو جڏهن ته دل جيovascular fitness برقرار رکڻ. هڪ وزن کڻڻ وارو شايد انٽرفيل اسپرنٽ يا ڪيٽلبيل سوئنگ شامل ڪري سگهي ٿو انابيب طاقت ۽ ڪم جي صلاحيت کي بهتر بڻائڻ لاءِ. اهم اهو آهي ته سرگرمين کان پاسو ڪرڻ جيڪي ساڳئي بافتن کي وڌيڪ لوڊ ڪن ٿيون. مثال طور ، هڪ ڊوڙندڙ کي سڀني ميل جي جڳهه کي پلو ميٽرڪ سان تبديل نه ڪرڻ گهرجي ، ڇاڪاڻ ته اهو اڃا تائين جسم جي هيٺين جوڙهن تي ٽيڪس لڳائيندو آهي.
فلٽ:0 ٽريننگ سيشن جو شيڊول ڪريو پنهنجي فٽنيس جي سطح ۽ مقصدن جي لحاظ سان هفتي ۾ 13 ٽريننگ ٽريننگ جي تربيت شامل ڪريو. پولريزڊ ٽريننگ جي طريقيڪار استعمال ڪريو: فلٽ:3: اعليٰ شدت وارن ڏينهن کي ٽريننگ جي ڏينهن کان ڌار رکون ، يا گهٽ شدت وارن ڏينهن تي ٽريننگ کي ترتيب ڏيو. مثال طور: فلٽ: 4 فلٽ: 5 فلٽ: 6 رنر (هڪ اڌ مارٿن لاءِ نشانو بڻايو): فلٽ: 7 سومر: آسان ڊوڙ ؛ اڱارو: طاقت جي تربيت (مختل لفٽ) ؛ اربع: ڊوڙ ؛ خميس: ترڻ يا پاڻي جي ڊوڙ ؛ جمعه يا آرام جو ڏينهن ؛ ڏينهن هفتيوار: ڊگهي آچر: مڪمل صحتيابي جو ڊوڙ.
فليٽ:0 سائيڪل (روڊ يا جبل): اڱارو سائيڪلنگ انٽرفيل سيشن؛ اربع طاقت جي تربيت (اسڪوٽ ، رومانوي ڊڊليفٽ ، پلس اپ) ؛ جمعو ايروبي گنجائش لاءِ ريلنگ يا سوئمنگ ؛ آچر ڊگهي سفر.
عام فٽنيس شوقين: سومر HIIT سرڪٽ (بدن جو وزن) ؛ اڱارو اسٽيشنري اسٽيٽ رن ؛ اربع يوگا ؛ خميس اعتدال پسند طاقت جي تربيت ؛ جمعو سائيڪل يا ايلپٽڪ وقفن ؛ ڇنڇر آئوٽ ڊور هيڪنگ يا تفريحي راند ؛ آچر فعال آرام (چلڻ / سٽينگ).
توهان جي جسم کي ٻڌو. جيڪڏهن توهان جي ٽيننگ جي تڪليف کي گهٽائڻ لاءِ توهان جي ٽيننگ جي صلاحيت آهي ته توهان کي پنهنجي جسم کي ٽريننگ جي صلاحيت حاصل ڪرڻ گهرجي. توهان جي جسم کي ٽريننگ جي صلاحيت حاصل ڪرڻ گهرجي. توهان جي جسم کي ٽريننگ جي صلاحيت حاصل ڪرڻ گهرجي. توهان جي جسم کي ٽريننگ جي صلاحيت حاصل ڪرڻ گهرجي. توهان جي جسم کي ٽريننگ جي صلاحيت حاصل ڪرڻ لاءِ توهان کي ٽريننگ جي صلاحيت حاصل ڪرڻ گهرجي. توهان جي جسم کي ٽريننگ جي صلاحيت حاصل ڪرڻ لاءِ توهان کي ٽريننگ جي صلاحيت حاصل ڪرڻ گهرجي. توهان جي جسم کي ٽريننگ جي صلاحيت حاصل ڪرڻ لاءِ توهان کي ٽريننگ جي صلاحيت حاصل ڪرڻ گهرجي.
آرام ۽ بحالي ۾ ميلاپ فليٽ: 1 شفا کي فروغ ڏيڻ لاءِ فعال بحالي جا ڏينهن شامل ڪريو جهڙوڪ يوگا ، س stretchingڻ ، يا هلڪو هلڻ. فوم رولنگ ۽ حرڪت واري ڪم کي نرم بافتن لاءِ ڪراس ٽريننگ سمجهي سگهجي ٿو. ڊيل لوڊ هفتن ۾ جتي مجموعي حجم ۽ شدت هر 40 60 6 هفتن ۾ گهٽجي وڃي ٿي. جسم کي خاص راندين جي دٻاءُ کان بحال ٿيڻ دوران عام فٽنيس کي برقرار رکڻ لاءِ ڪراس ٽريننگ سرگرميون شامل ڪرڻ گهرجن.

ٽريننگ جي موثر سرگرمين جا مثال

هيٺيان پنج انتهائي موثر ٽريننگ ٽريننگ طريقا آهن، هر هڪ مختلف رانديگرن جي پروفائلز لاء خاص فائدا سان.

سوئمنگ فلٽ: 1 هڪ مڪمل جسم ، گهٽ اثر واري ورزش فراهم ڪري ٿي جيڪا دل جي واهه جي برداشت ۽ عضلات جي طاقت کي بهتر بڻائي ٿي. پاڻي جي اڏام تقريبن سڀني کمپريشن قوتن کي پٺتي ۽ هيٺين ٽنگن کان ختم ڪري ٿي ، سوئمنگ کي دٻاءُ جي ڀڃڪڙي يا گھٹنے جي درد سان ڊوڙندڙن لاءِ مثالي بڻائي ٿي. سوئمنگ پڻ پونڙن جي گنجائش ۽ سانس جي ڪنٽرول کي وڌائي ٿي ، جيڪا زمين تي بهتر آڪسيجن استعمال ۾ ترجمو ڪري سگهي ٿي. سوئمنگ لاءِ ، کليل پاڻي ۾ سوئمنگ يا گہرے پاڻي ۾ ڊوڙڻ کي شامل ڪرڻ ڪراس ٽريننگ ٿي سگهي ٿي.
فليٽ:0 سائيڪلنگ فليٽ: 1 هلڻ جي گڏيل دٻاءُ کان سواءِ پيرن جي طاقت ۽ ايروبي صلاحيت کي وڌائي ٿو. اسٽيشنري سائيڪلنگ مزاحمت ۽ ڪادنس جو صحيح ڪنٽرول ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي ، خاص توانائي جي نظام کي نشانو بڻائڻ آسان بڻائي ٿي (مثال طور ، عضلاتي برداشت لاءِ گهٽ ڪادنس چڙهڻ ، ايروبي ڪارڪردگي لاءِ اعليٰ ڪادنس اسپين). سائيڪلنگ پڻ چادرڪپس ، هيمسٽرنگ ۽ ٽنگن کي مضبوط ڪري ٿي جڏهن ته پٺ ۽ ڪلهي کي وزن کڻڻ واري بار کان آرام ڏي ٿي.
فليٽ:0]] طاقت جي تربيت عضلات جي استحڪام ۽ طاقت کي وڌائي ٿو ، زخم جي روڪٿام ۽ ڪارڪردگي لاءِ اهم. مرڪب لفٽ جهڙوڪ squats ، deadlift ، bench presses ، ۽ قطارون ڪنهن به راند لاءِ مضبوط بنياد ٺاهي ٿي. اضافي طور تي ، هڪ طرفي مشقون (پگھڙن ، هڪڙي پيرن واري deadlift ، بلغاريا جي ورهايل squats) تڪليفن کي ظاهر ڪن ٿيون ۽ درست ڪن ٿيون جيڪي زخمي ٿيڻ جي ڪري سگهن ٿيون. 2018 جي راندين جي دوا ۾ هڪ منظم جائزو ] concludedاڻايو ته برداشت واري پروگرام ۾ هفتي ۾ ٻه طاقت جا سيشن شامل ڪرڻ جسم جي ڪاميٽي وڌائڻ کانسواءِ هلندڙ معيشت کي 35٪ بهتر بڻائي ٿو.

يوگا ۽ پائلٽس: فليٽ: 1 لچڪ ، توازن ، ۽ بنيادي طاقت کي بهتر بڻائي ، بحالي ۽ زخمن جي روڪٿام ۾ مدد ڪندي. يوگا جي مضبوط stretching ، ڪنٽرول سانس ۽ آئيزومٽڪ گرفت سان گڏيل حرڪت جي حد کي بهتر بڻائي سگهجي ٿو ۽ عضلات جي سختي کي گهٽائي سگهجي ٿو. پائلٽس گہرے بنيادي استحڪام (ٽرانسورسس abdominis ، پيلڪ فلور) ۽ اسپينل alignment تي ڌيان ڏئي ٿو ، جيڪو رانديگرن کي فائدو ڏئي ٿو جيڪي ڊگهي عرصي تائين ويٺا آهن (سائيڪل) يا بار بار مٿي حرڪت ڪن ٿا (سائينر ، throwers).

ريلنگ (FLT:0) هڪ گهٽ اثر واري ، مڪمل جسم جي ورزش پيش ڪري ٿو جيڪا برداشت ۽ طاقت جي تربيت کي مڪمل ڪري ٿي. ريلنگ هڪ منظم تسلسل ۾ پيرن ، بنيادي ۽ هٿن کي مشغول ڪري ٿي ، انهي کي هڪ موثر ايروبي ۽ اين ايروبي مشق بڻائي ٿي. اهو خاص طور تي رانديگرن لاءِ فائديمند آهي جن کي سيٽ واري پوزيشن ۾ طاقت جي پيداوار کي بهتر بڻائڻ جي ضرورت آهي (مثال طور ، سائيڪل هلائيندڙ) يا جيڪي ڇڪڻ جي ڇڪڻ کان بغير مضبوط مٿين جسم جي ڇڪڻ چاهين ٿا. مناسب ريلنگ ٽيڪنڪ گهٽ پٺ جي تڪليف کان بچڻ لاءِ ضروري آهي ؛ ڪوچ سان ڪم ڪرڻ يا بحالي ۽ ڊرائيو مرحلن کي حاصل ڪرڻ لاءِ وڊيو موٽ استعمال ڪرڻ.

ٽريننگ دوران عام غلطين کان پاسو ڪرڻ

جيتوڻيڪ بهترين ارادن سان، رانديگر اڪثر ڪري غلطيون ڪندا آهن جيڪي ٽريننگ جي اثر کي گهٽائي ڇڏيندا آهن يا زخمن جو خطرو وڌائي ڇڏيندا آهن. هتي سڀ کان وڌيڪ عام پيچرا آهن ۽ انهن کان بچڻ جو طريقو آهي.

خاصيت کي نظرانداز ڪرڻ جڏهن ته تنوع اهم آهي ، خاص صلاحيتن يا عضلات کي نظرانداز نه ڪريو جيڪي توهان جي مکيه راند لاءِ اهم آهن. هڪ سوامي جيڪو 80 سيڪڙو ٽريننگ وقت سائيڪل تي گذاريندو آهي پاڻي جو احساس ۽ ڪلهي جي برداشت وڃائيندو آهي. 80/20 قاعدو هڪ سٺو رهنمائي ڪندڙ آهي: ٽريننگ جو 80 سيڪڙو وقت راندين جي مخصوص هجڻ گهرجي ، باقي 20 سيڪڙو ڪراس ٽريننگ لاءِ وقف ڪيو وڃي. طاقت جي رانديگرن لاءِ ، ڪراس ٽريننگ کي بنيادي لفٽ جي بدلي نه ڏيڻ گهرجي پر ان کي اضافي حرڪت ۽ دل جي جذبي سان مڪمل ڪرڻ گهرجي.

Overtraining ڪافي آرام کان سواءِ تمام گهڻيون سرگرميون شامل ڪرڻ ڪري ٿڪ ۽ زخمي ٿي سگهي ٿي. تربيت جو مجموعي لوڊ، شدت، تعدد کي احتياط سان منظم ڪرڻ گهرجي. ذاتي ٿڪ جي نگراني لاءِ تربيتي لاگ يا ايپ استعمال ڪريو (مثال طور ، 110 اسڪيل تي) ۽ ڪراس ٽريننگ جي شدت کي ترتيب ڏيو. جيڪڏهن توهان مسلسل ننڊ جي خرابين ، جوش ، يا ڪارڪردگي جي سطح کي محسوس ڪيو ، پرائمري راندين جي حجم کي ڪٽڻ کان اڳ ڪراس ٽريننگ جو حجم گهٽايو.

فليٽ:0 صحيح ٽيڪنڪ کي نظرانداز ڪرڻ مناسب فارم کان سواءِ نئين مشقن جي ڪوشش ڪرڻ زخمن جي خطري کي وڌائي سگھي ٿو. اهو خاص طور تي ڪيٽلبيل سوئنگ ، اولمپڪ لفٽ ، يا يوگا انوريشن وانگر تحريڪن لاءِ صحيح آهي. غير واقف طريقن لاءِ گهٽ ۾ گهٽ هڪ يا ٻه ڪوچنگ سيشن ۾ سيڙپڪاري ڪريو ، يا معتبر آن لائن وسيلن جهڙوڪ نيشنل اڪيڊمي آف اسپورٽس ميڊيڪل (NASM) يا آمريڪي ڪائونسل آف ورزش (ACE) جي مشق لائبريريون استعمال ڪريو. ڪڏهن به مشين کان وڌيڪ شدت کي ترجيح نه ڏيو.

فليٽ:0 Progression جي گهٽتائي فليٽ: 1 فليٽ ۽ زخمن کان بچڻ لاءِ تدريسي طور تي شدت ۽ حجم وڌايو. ڪراس ٽريننگ تي ترقي پسند اوورلوڊ جو اصول لاڳو ڪريو جيئن توهان پنهنجي پرائمري راندين ۾ ڪندا. مثال طور ، جيڪڏهن توهان سمنڊ جي شروعات ڪريو ، گهٽ شدت سان 20 منٽن جي سيشن سان شروع ڪريو ، پوءِ هر هفتي ۾ 510٪ وڌايو. دل جي شرح ، محسوس ڪيل مشق ، يا فاصلي وانگر ميٽرڪ کي ٽريڪ ڪريو انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان جسم کي مناسب طور تي چيلينج ڪري رهيا آهيو. ترقي کان سواءِ ، ڪراس ٽريننگ صرف junk حجم بڻجي ويندي آهي جيڪا موافقت کي متحرڪ ڪرڻ کانسواءِ ٿڪائي وڌائي ٿي.

توهان کي پنهنجي فٽنيس جي معمول ۾ ڪراس ٽريننگ کي ڌيان سان شامل ڪندي ، توهان بهتر ڪارڪردگي ، بهتر جسماني صحت ، ۽ هڪ ڊگهي راندين جي زندگي گذارڻ جو مزو وٺي سگهو ٿا. اهو فعال ۽ مزاحمتي رهڻ لاءِ هڪ ذهانت وارو طريقو آهي ، جيڪو توهان کي مستقبل ۾ پنهنجي مقصدن جي پيروي ڪرڻ جي اجازت ڏيندو. وڌيڪ پڙهڻ لاءِ ، تجربي جي مختلف قسمن بابت ثبوت تي ٻڌل هدايتن لاءِ آمريڪي ڪاليج آف اسپورٽس ميڊيڪل (ACSM) (FLT: 1) سان مشورو ڪريو ، يا وقت ۽ پروگرامنگ جي وسيلا لاءِ نيشنل فورس اينڊ ڪنڊيشننگ ايسوسيئيشن (NSCA) (FLT: 3) کي ڳوليو. AFL 2019 پيپر کان پڻ پيش ڪيو ويو آهي نيشنل لائبريري آف ميڊيڪل ۾ ڪراس ٽريننگ جو جامع جائزو. نن ،ي ، ٻارڻ واري قسم جي ورزش کي مستقل رهڻ ، ۽ پنهنجي ڪارڪردگي جي ڊگهي زندگي شروع ڪرڻ.